Клиникалык депрессия кээде жөн эле "кайгы" же кээде кайгыруу эмес. Клиникалык депрессия сизде клиникалык диагноз деңгээлинде депрессия бар экенин билдирет, б.а. сизде психикалык ден соолуктун негизинде мындай диагноз бар. Клиникалык депрессиялык симптомдорду камтыган бир нече диагноздор бар, анын ичинде негизги депрессиялык бузулуу, бузулган маанайдын бузулушу, туруктуу депрессиялык бузулуу (дистимия) жана менструалдык стресстин бузулушу. Кээ бир заттарды же дарыларды колдонуудан же медициналык абалдан улам келип чыккан депрессиялык оорулар да бар. Кандай гана депрессиялык оору менен күрөшпөсөңүз да, симптомдорду жардам алуу, күрөшүү стратегияларын колдонуу жана депрессиялык ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү аркылуу башкара аласыз.
Кадам
Профессионалдык жардам алуу
-
Эгерде өзүңүзгө зыян келтирүү оюңуз болсо, өзүңүздү коопсуз сактаңыз. Эгерде сизде азыр өзүңүзгө зыян келтирүү же өзүн өзү өлтүрүү ойлору пайда болсо, сизге тез жардам керек. Эгерде сиз качандыр бир убакта өзүн-өзү өлтүрүүнү сезсеңиз же өзүңүзгө зыян келтире турган болсоңуз жана өзүңүздүн импульстарыңызга ишене албасаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 1 -кадам - Жергиликтүү тез жардам телефон номерине чалыңыз, мисалы 112.
- Атайын суициддин алдын алуу үчүн телефон номерлерине чалыңыз, мисалы 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 жана 021-7221810 (Индонезияда) же АКШда болсоңуз, мындай кызматтардын сайттарындагы онлайн чат функциясын колдонуңуз., тез жардам алуу үчүн.
- Жакынкы тез жардам бөлмөсүнө барып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз. Аларга өзүн -өзү өлтүрүүнү сезип жатканыңызды айт.
-
Терапевт менен сүйлөшүңүз. Эгер сиз терапевттен жардам суроону чечсеңиз, депрессияга чалдыккан адамдарды дарылоо үчүн атайын квалификациялуу адамды тандап алыңыз жана алар менен өзүңүзгө ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Туура терапевт бардык көйгөйлөрдү дароо чече албайт, бирок сизге жардам берет, керек болсо психиатрга кайрылыңыз (дарылануу үчүн) жана оор мезгилди баштан кечирип жатканыңызда колдоо көрсөтүңүз.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 2 -кадам - Камсыздандыруу жолдомолоруна туура келген клиникалык маалымат үчүн ден соолук камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз. Пландаштыруучу бюджетиңизге жараша кызматтын түрүн кошууну унутпаңыз.
- Эгерде сизде медициналык камсыздандыруу жок болсо, сиздин аймакта жеткиликтүү, ал тургай бекер психикалык саламаттык клиникалары жөнүндө маалымат издөө үчүн интернеттен издеңиз. Ошондой эле каржылык жардам алуу үчүн жергиликтүү социалдык кызматыңызга же мамлекеттик уюмуңузга кайрылсаңыз болот же аз камсыз болгон үй-бүлөлөргө жардам берүүчү ушул сыяктуу программаларга катталсаңыз болот.
- Эгер сизге ылайыктуу терапевт тапсаңыз, сизге ыңгайлуу болгончо аны менен бирге болуңуз. Күтүлбөгөн нерсе болуп калса, зыярат кылуудан тышкары терапевтке чала алаарыңызды билиңиз.
- Издеп же топ терапия жолдомо сурап. Мисалы, Депрессия менен күрөшүү (CWD) терапиясы депрессиядан арылуу үчүн натыйжалуу дарылоо болуп саналат.
-
Дары ичүүнү ойлонуп көрүңүз. SSRI антидепрессанттары менен дарылоо терең депрессияны дарылоого жардам берет. Сиздин терапевт дары сиздин учурда жардам бере алат деп ойлосо, билип алыңыз. Сизге окшош депрессияга чалдыккан адамдарга жардам берген терапевтке белгилүү болгон психиатрдын атын сураңыз.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 3 -кадам - Сиз белгиленген дарыларды ичип жатсаңыз да, кээ бир таблеткаларды колдонуу көйгөйүңүздү оңой эле чечет деп ойлобоңуз. Депрессия менен күрөшүү үчүн иштөөгө татыктуу башка көптөгөн ыкмалар бар.
- Ар бир психиатр ар башка экенин кабыл алыңыз. Психиатрыңыздан сиздикиндей кырдаалга туш болгон адамдарга сунуш кылган дарылоо жөнүндө сураңыз. Ал кандай дарыны ичерин, бир эмес, бир нече дары жазып берерин жана сизге канча дозасын берерин билиңиз. Эгерде ал такыр түшүнбөсө, анда башка психиатрга кайрылыңыз.
- Эгер сиз депрессиядан чыгуунун жолу катары дары -дармек ичүүнү чечсеңиз, анда ар бир дарынын сизге башкача таасири бар экенин билиңиз. Кээ бир дары -дармектер депрессиялык симптомдорду убакыттын өтүшү менен начарлатышы же суицид тууралуу ойлорду күчөтүшү мүмкүн жана эч жардам бербейт. Эгер ушундай болсо, дароо дарыгерге же терапевтке кайрылыңыз.
- Дары -дармегиңизди унутпаңыз. Дары -дармектерди өткөрүп жиберүү денеде терс реакцияларды пайда кылат (чайкоо, чыйрыгуу ж. Б.) Жана депрессияны начарлатышы мүмкүн. Рецептти алмаштырыңыз же психиатрдын билими менен дарыны колдонууну токтотуңуз.
Социалдык колдоо алуу
-
Үй -бүлөңүздөн колдоо издеңиз. Депрессия менен күрөшүүдө социалдык колдоо - бул чоң жардам булагы. Коомдук колдоо баалуулук, сүйүү жана сизге жардам берүүнү жана сиз жөнүндө кам көрүүнү каалаган башка адамдардын сезимин жогорулатууга жардам берет.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 4 -кадам - Депрессия - тукум кууп өткөн психикалык көйгөй. Сиздин биологиялык үй -бүлөлүк тарыхыңызга көз салыңыз. Сиздин үй -бүлөңүздө депрессияга чалдыккандар барбы? Аларды байкап көрүңүз жана алар эмне кылуу керек экенин көрүңүз.
- Эгерде сиздин үй -бүлөңүздөгү кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк колдоо көрсөтсө, биринчи кезекте ушул негизги жактоочулардан жардам сураңыз. Эгерде сиз жакын үй -бүлө мүчөсүнөн (ата -эне, бир тууган же эже) колдоо издөөгө ыңгайлуу болбосоңуз, чоң үй -бүлөңүздөн, же чоң ата, чоң эне, таяке, таяке, бир туугандардан жардам сураңыз. Эгерде сиз дагы эле колдоонун жетишсиздигин сезсеңиз, социалдык колдоону үй -бүлөлүк чөйрөдөн, тактап айтканда досторуңуздан издеңиз.
- Эгерде сиздин терапевтиңиз колдоо көрсөтүүгө ишене турган жалгыз адам болсо, анда бул да жакшы. Сиздин терапевт сизди ишенимдүү досторуңуз же үй -бүлөңүз жок болсо, социалдык колдоо көрсөтө турган терапия тобу менен байланыштыра алат.
-
Сезимдериңизди башкалар менен бөлүшүңүз. Эмоционалдык колдоо депрессия менен ооруган адамдар үчүн жалпы дарылоо булагы. Сезимдериңизди жашыруунун ордуна башка адамдардын жанында болуу сезимдериңизди жеңилдетүүгө жардам берет, антпесе жарылып кетишиңиз же үмүтүңүздү үзүшүңүз мүмкүн.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 5 -кадам - Бул тууралуу досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү адаттагыдан начар сезсеңиз, досуңуздан сизди угууну жана колдоону сураңыз, анткени жөн эле угуу сизди куткара алат. Кээде депрессияга түшкөндө ачууну баштоо кыйын, досторуңду бул сапарга алып баруунун эч кандай уяты жок.
- Эмоционалдык абалды жеңилдетүү үчүн досуңуз же үй -бүлөңүз менен ыйлаңыз.
- Сиз көңүл ачууга даяр болгондо, досторуңуздан сиз менен кызыктуу бир нерсе кылууну сураныңыз.
-
Дени сак мамилени адатка айлантыңыз. Изилдөөлөр өнөктөштөр, үй -бүлө жана достор менен болгон мамиленин сапаты депрессиянын маанилүү тобокел фактору экенин аныктады. Ден соолугу начар же колдоого алынбаган адамдар дени сак мамиледе болгондорго караганда депрессияга чалдыгуу коркунучу эки эсе жогору. Туура эмес мамилелерди аныктоо жана калтыруу депрессиядан чыгууга жардам берет.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 6 -кадам - Дени сак мамиле - бул бири -бирин урматтоо, ишеним, кызматташуу жана кабыл алуу. Дени сак мамиледе физикалык сүйүүнүн, ачык жана чынчыл баарлашуунун элементтери бар.
- Туура эмес мамилелер, адатта, коркутуу, басынтуу, коркутуу, үстөмдүк кылуу, соттоо жана айыптоо элементтерине толгон. Байланыштын бул түрү ошондой эле ар кандай куугунтуктоолорго (оозеки, физикалык, сексуалдык) жана ээликке толгон.
- Жашооңуздагы достукту жана башка мамилелерди азыр изилдеңиз. Сизди кулаткан же дайыма күнөөлөгөн адамдар барбы? Балким, бул адамдар сизге жакшылык алып келүүнүн ордуна сиздин өмүрүңүздү коркунучка салып жаткандыр. Бул зыяндуу мамиледе алыстоо керекпи же башка бирөө менен жаңы мамиле куруу керекпи, ойлонуп көрүңүз.
Handling Strategies колдонуу
-
Өзүңдү тарбияла. Көйгөйдү чечүү жолуна баштоо үчүн жакшы жер - бул изилдөө же билим берүү. Билим улуу жана сиздин депрессияңызга эмне себеп болуп жатканын билүү сизди жеңишиңиздин ортосуна койду. Маалыматтык колдоо депрессияга кабылган адамга оор кырдаалдарды жеңүүгө жардам берет.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 7 -кадам - Психо -билим - бул адамдын башынан өткөрүп жаткан белгилүү бир оору жөнүндө билимге жана түшүнүккө ээ болуу үчүн окуу процесси үчүн атайын термин. Сиз терапевтиңизден сиздин бузулууңуз жөнүндө психо билим жөнүндө сурап, аны менен кантип күрөшүүнү пландасаңыз болот.
- Китебиңизди, изилдөө макалаңызды окуңуз, даректүү видеолорду көрүңүз жана абалыңыз тууралуу көбүрөөк билүү үчүн интернеттен издеңиз.
-
Максат кой. Максаттуу депрессиялык симптомдорду азайтуу үчүн ар кандай терапиянын ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Депрессияны азайтуу үчүн сизде план болушу керек.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 8 -кадам - Клиникалык депрессияга туш болгондо эмнеге жетүүнү каалаарыңызды өзүңүздөн сураңыз. Депрессия менен кантип күрөшкүңүз келет? Прогресске жеткиңиз келеби? Аны менен иштөө үчүн конкреттүү стратегияларды билгиңиз келеби? Көбүрөөк конкреттүү максаттарды коюп, убакытты (мисалы, бир жума, бир ай же алты ай) жана жетишиле турган максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Мисалы, бир айда депрессиядан толугу менен арылуу реалдуу эмес максат. Бирок, депрессиялык симптомдоруңуздун катуулугун ондон онго чейин азайтуу (он эң депрессивдүү, ал эми бири такыр жок), тогуздан жетиге чейин жетүү реалдуу болушу мүмкүн.
- Депрессияңызды азайтуу үчүн план түзүңүз. Бул макалада талкууланган күрөшүү стратегияларын конкреттүү максаттарды коюу үчүн колдонмо катары колдонуңуз. Мисалы, бир максат - жумасына жок дегенде бир жолу маанайыңыздын бузулушу боюнча ийгиликтүү изилдөө жүргүзүү.
- Планыңыздын иштеп жаткандыгын эки жолу текшериңиз. Керек болсо планыңызды өзгөртүңүз, андыктан буга чейин колдонулбаган жаңы стратегияларды киргизе аласыз.
-
Сизге жардам бере турган кызыктуу иш -чараларды кошуңуз. Ар бир адам депрессия менен кантип күрөшүүнү тандайт, стресстен, маданияттан, жеке ресурстардан жана уникалдуу социалдык абалдан көз каранды.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 9 -кадам - Жакшы иш -аракеттердин кээ бир мисалдары - окуу, кино көрүү, жазуу (күндөлүккө же чакан аңгеме жазуу), сүрөт тартуу, скульптура кылуу, жаныбарлар менен ойноо, тамак жасоо, музыка ойноо, тигүү жана токуу.
- Бул кызыктуу ишти күнүмдүк жашооңузга пландаңыз.
- Эгер сиз руханий жана диний иштерге ынгайлуу болсоңуз, бул нерселер депрессияны, айрыкча улгайган кишилерди, азайтат.
-
Маселени чечүүгө аракет кылыңыз. Кээде жашоодо өзгөчө окуялар жана стрессти пайда кылган кээ бир жагдайлар болот, ошону менен депрессияга салым кошот же аны кошот. Мындай учурларда жасалган аракеттердин бири катары көйгөйлөрдү чечүү депрессиядан чыгууга жардам берет. Эгерде сиз кандайдыр бир жагдайга туш болсоңуз, анда сиз башкара албаган нерсеге (мисалы, башкалардын реакциясы же реакциясы) кабатырлануунун ордуна, сиз эмнени башкара аларыңызга көңүл буруңуз (мисалы, сиз кандай реакция кыласыз же бул жөнүндө ойлоносуз).
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 10 -кадам - Кээде жеке конфликт депрессиялык симптомдорду күчөтүшү мүмкүн. Эгерде башка адам менен жеке көйгөйүңүз болсо, конфликтти чечиңиз. Мисалы, сезимдериңизди ачык талкуулаңыз, бирок агрессивдүү түрдө эмес. Сезимиңизди өзүңүзгө тиешелүү сөздөрдү колдонуу менен билдириңиз, тактап айтканда "мен" жана "мен". Мисалы, "сен мага чалууну унутуп калганыңда капа болдум" деп айт.
- Чыныгы иш -аракеттерди кечеңдетүү үчүн дайыма жаңы маалыматты издөөгө жол бербеңиз. Бул депрессия менен жабыркагандар үчүн абдан таралган. Иштин өзгөрүшүн кааласаңыз, иш -аракет кылышыңыз керек экенин кабыл алууга аракет кылыңыз. Чечим чыгарууга жардам бере турган варианттар жөнүндө өзүңүз үчүн маалымат чогултуп алыңыз, бирок кайсы бир учурда сиз жаман достукту токтотуу же жаңы терапевт табуу үчүн болобу, алдыга кадам таштап, ошол чечимди кабыл алышыңыз керек.
- Сиз башкара турган нерселерге гана көңүл буруңуз. Башка адамдардын туура эмес жүрүм -туруму же айланаңызда болуп жаткан нерселер жөнүндө (тыгындар, ызы -чуу кошуналар ж.
-
Көнүгүү. Көбүрөөк физикалык активдүүлүк депрессиянын деңгээлин төмөндөтүүдө абдан пайдалуу. Көнүгүү оорулуунун жашоосундагы дары көйгөйлөрүнө жана терс окуяларга карабастан, депрессияга жардам берет.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 11 -кадам - Колдон келген көнүгүүлөрдү жасаңыз, анын ичинде жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, тоого чыгуу же штанга көтөрүү.
- Зумба, аэробика бийи, йога, Пилатес жана кайык сыяктуу мурда болуп көрбөгөндөй кызыктуу спортту сынап көрүңүз.
-
Ой жүгүртүү же медитация жасаңыз. Акылга багытталган медитация өзүн-өзү таанууну жогорулатууга жана депрессиядан арылууга жардам берет. Концентрация - бул ошол учурдагы жана ошол жердеги өз абалын көрүү. Бул өткөнгө ой жүгүртүүнүн же эртең эмне болорун ойлоп тынчсыздануунун ордуна, эмне кылып жатканыңа көңүл буруунун бир жолу.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 12 -кадам - Эстүүлүк көнүгүүлөрү-бул үйрөнчүктөр үчүн өзүн өзү таануунун эң сонун жолу. Мээңиздин бир бөлүгүн (алма, банан, кулпунай же каалаган жемиш) жеп, акыл -эс көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Биринчиден, мөмөсүн байкап көрүңүз. Кандай түстөрдү жана формаларды байкадыңыз? Андан кийин, жемишке тийип. Текстурасы кандай? Бул жумшакпы же толкунбу? Даамдан ырахат алыңыз жана эттин түзүлүшүнө мүмкүн болушунча көңүл буруңуз. Андан кийин, мөмө жыттанып, жыпар жыттан ырахат алыңыз. Андан кийин, мөмө -жемиштен тиштеп алыңыз. Анын даамы кандай? Бул кычкылбы же таттуубу? Оозуңуздагы текстура кандай? Ойлонуп жатканда акырындык менен жеп, мөмөнү жеп көрүү тажрыйбасына көңүл буруңуз. Сиздин оюңузга келип, сизди түйшөлтө турган башка ойлорго көңүл буруңуз жана бул ойлорго баа бербестен, алар жок болуп кетсин.
- Эстүүлүк көнүгүүсүнүн дагы бир мисалы - басып баратам деп ойлоо. Сиздин оюңузда, сиз өзүңүздүн коншуңузда (эгер бул сиз үчүн коопсуз болсо) же жергиликтүү сейил бакта сейилдеп жүргөнүңүздү элестетип көрүңүз. Мөмө менен жасалган көнүгүү сыяктуу, териңизде жана денеңизде көргөн, жыттап, уккан жана сезген нерселериңизге көңүл буруңуз.
-
"Жерге салуу" ыкмасын аткарыңыз. Жерге салуу ыкмасы, же диверсия техникасы, эмоционалдык оорудан убактылуу алаксытуу керек болсо пайдалуу. Жерге салуу ыкмасы депрессиядан бир аз эс алып, көңүлүңүздү башка нерсеге бурууга мүмкүндүк берет.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 13 -кадам - Акылга келген бардык провинцияларды, түстөрдү же жаныбарларды атоо менен менталдык негиздөө ыкмасын колдонуп көрүңүз (Адан Zга чейин).
- Колуңуз менен муздак сууга чуркоо, көбүк мончосун алуу же жаныбарды эркелетүү сыяктуу физикалык жерге көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Интернеттен карап чыгууга боло турган көптөгөн түрдүү көнүгүүлөр бар.
-
Депрессия менен күрөшүүнүн терс жолдорунан алыс болуңуз. Депрессия менен күрөшүүнүн терс жолдору, чынында, депрессияны начарлатат. Терс жолдор менен депрессия менен күрөшүү өзүнө социалдык дүйнөдөн обочолонууну (социалдык мамилелерден оолак болуу), агрессияны колдонуу (кыйкыруу, зомбулук көрсөтүү же башкаларга зыян келтирүү) же спирт ичимдиктерин же башка мүмкүн болгон зыяндуу заттарды колдонуу кирет.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 14 -кадам Депрессиялык маанай же депрессиянын башка симптомдору менен күрөшүүдө баңгизаттан жана алкоголдон алыс болуңуз. Мыйзамсыз дары -дармектерди колдонуу депрессиядан жабыркагандар тарабынан жасалат
Депрессивдүү ой жүгүртүүнү өзгөртүү
-
Акыл -эсиңизди автоматтык түрдө кайра түзүүнү аткарыңыз. Өзүбүзгө, башкаларга жана дүйнөгө болгон мамиле жана ой жүгүртүү биздин уникалдуу чындыкты жаратат. Биздеги ойлор биздин сезимдерибизге түздөн -түз байланыштуу. Терс ойлоо бизди дагы депрессияга салат. Когнитивдүү реструктуризация - депрессияны күчөтө турган терс жана кыйратуучу ойлорду өзгөртүп, аларды реалдуу идеяларга алмаштыруу. Эгерде сиз бул ойлорду аң -сезимдүү түрдө өзгөртсөңүз, жалпы депрессияңызды ийгиликтүү жеңе аласыз.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 15 -кадам -
"Ак -кара" болгон ойлор менен күрөшүңүз. Бул сиз бир нерсени таптакыр жаман же толугу менен жакшы деп ойлойсуз дегенди билдирет. "Орто бөлмө" менен камсыз кылууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз бир нерсени же кимдир бирөөнү чындап эле жаман деп ойлосоңуз, анда жок дегенде бир нече оң нерселерди айтып, ушул аспектилерге көңүл буруңуз.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 16 -кадам -
Өзүн-өзү күнөөлөөнү азайтыңыз. Өзүн-өзү күнөөлөө-бул ой жүгүртүү формалары, "Бул менин күнөөм. Мени эч ким сүйбөйт, анткени мен жакшы адам эмесмин ". Мындай ой жүгүртүү туура эмес, анткени мунун баарына сиздин күнөөңүз болушу мүмкүн эмес, кырдаалда дайыма башка факторлор бар.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 17 -кадам Бирок, ар дайым башка адамдарды күнөөлөбөңүз. Жоопкерчилигиңизди мойнуңузга алып, кырдаалды баалоодо реалдуу болууга аракет кылыңыз
-
Кырсык жаратуудан өзүңүздү сактаңыз. Кырсык түзүү бул жерде эң жаман болот деп ойлоп, келечекти алдын ала айтууга аракет кылат.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 18 -кадам - Кырдаалды жакшыртуунун альтернативалуу жолдорун ойлонуп иштеңиз. Мисалы, эгер сиз маектешүүдөн кийин жумушка кире албай турганыңызга ишенсеңиз, сизди маектешкен адам сизди жакшы көрөт жана сизде дагы эле мүмкүнчүлүк бар деп ойлонуп көрүңүз.
- Эң жаман нерсе болорун болжолдоого аракет кылыңыз. Эгер логикалык жактан ойлонуп көрсөңүз, анда дүйнөнүн бүтүү мүмкүнчүлүгү өтө кичине пайыздар.
- Дагы бир вариант-мүмкүн болгон эң начар сценарий жөнүндө ойлонуп, анын ортосунда жакшы болом деп чечүү. Бирок, эң жаманы, бул өзгөчө сыноодон өтпөсөңүз, чындык, сиздин аман калуу мүмкүнчүлүгүңүз жогору. Сыноодон өтпөй калганың үчүн өлбөйсүң. Сиз алдыга карай илгерилей бересиз жана келечекте жакшы натыйжаларга жетүүнү үйрөнөсүз. Балким, абал сиз ойлогондой жаман көрүнбөйт.
-
Кемчиликсиз ойлорду кыскартуу. Перфекционизм же бардык нерсе сиздин каалоосуңуз боюнча жүрүшү керек деп ойлоо депрессияга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздөн, башкалардан же айланаңыздан реалдуу эмес көп нерселерди күтсөңүз, анда өзүңүздү көңүлүңүз чөгөт деп эсептейсиз. Өнөкөт көңүл кайттык сөзсүз түрдө сизди депрессиялык маанайга салып, депрессиянын башка симптомдоруна алып келиши мүмкүн (уктоо кыйынчылыгы, ашыкча салмак жоготуу же көбөйүү ж. Б.).
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 19 -кадам - Өзүңүзгө реалдуу максаттарды жана күтүүлөрдү коюңуз. Эгерде сиз үч күндүн ичинде 8 килограммга арыктайм деп үмүттөнүп жатсаңыз, анда өзүңүздү ийгиликсиздикке даярдап жатасыз. Бул абдан кыйын болот жана денеңизге зыяндуу болот. Бирок, эгер сиз бир айдын ичинде 8 кг арыктоого акылга сыярлык максат койсоңуз, анда бул эң жеткиликтүү вариант жана сиздин перфекционист акылыңызды азайтат.
- Позитивдүү жетишкендиктериңизди кошуу үчүн, өзүңүздүн көз карашыңызды кеңейтүүгө аракет кылыңыз, бирок сиз жасабаган же жакшыраак кылмакмын деп ойлогон эмес. Өзүңүздүн иш -аракеттериңизден кемчилик издебестен, туура же жакшы кылган бардык нерселериңизди табыңыз.
- Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз. Ойлонуп көр: “Мен ар бир мүмкүнчүлүктө дайыма колумдан келгендин баарын кылышым керек эмес. Кээде мен ооруп же чарчап калышым мүмкүн. Күчүмдү калыбына келтирүү үчүн атайын эс алдырдым ».
- Белгилүү бир долбоорлорго чектөөлөрдү коюп, аларды карманыңыз. Эгерде сиз бир же эки саатты жеңил мектепте өткөрүүнү пландап жатсаңыз, аны ошол убакыттын ичинде аткарыңыз жана мөөнөт бүткөндө токтотуңуз. Ошентип, сиз көбүнчө перфекционисттер жасагандай, өз ишиңизди дайыма анализдеп, кайра карап чыкпайсыз. Бирок, мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша убакыт бөлүп жатканыңызды текшериңиз (мисалы, бүтүндөй оор баянды бүтүрүү үчүн бир саат эмес).
-
Өзүңө ишен. Терс кырдаалдар жана сезимдер менен күрөшүү жөндөмүңүзгө ишениңиз. Депрессия менен күрөшүү жөндөмүңүз тууралуу оң ойлор чындыгында депрессиядан арыла алат.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 20 -кадам Эгерде сизде терс ойлор болсо, “Мен муну чече албайм. Бул өтө эле көп. Мен муну менен күрөшө албайм, "ойлоруңду аң -сезимдүү түрдө позитивдүү жана реалдуу нерсеге өзгөрт", "Бул кыйын жана мен депрессияга түшүп жатам, бирок мен буга чейин мындай нерсени башыман өткөргөм жана мен дагы аны жеңе алам. Мен бул сезимди жеңе алаарымды билем »
-
Кайгылуу жана депрессиялык маанайды кабыл алыңыз. Депрессияга чалдыккан адам, кырдаал кабыл алууну талап кылат деп ойлошу мүмкүн. Бирок, көптөгөн жагдайларды кабыл алуу менен оңой эле чечүүгө болот. Мисалы, сиз терс эмоцияны сезсеңиз (мисалы, депрессия же кайгылуу маанай, бул эмоцияларды кадимки жана табигый нерсе катары кабыл алыңыз, анда бул сизге дени сак мамиле кылууңузга жардам берет. Кээде бул терс эмоцияларды кабыл албоо сиздин күрөшүү жөндөмүңүзгө тоскоол болот.). эмоцияны табигый түрдө жоголуп кетиши үчүн иштетиңиз. Сезимди иштетүүгө уруксат бербестен, кайгыруу жана депрессиянын узак мезгилин баштан кечиресиз.
Клиникалык депрессия менен күрөшүү 21 -кадам Муну кабыл алуу үчүн өзүңүзгө: "Мен депрессияда экенимди кабыл алам. Бул оорутат, бирок менин сезимдерим чындыгында бир нерсени өзгөртүү керек болгон баалуу маалыматтарды берет. Мен өзүмдү жакшыраак сезүү үчүн эмнени өзгөртүү керек экенин билем »
Эскертүү
Эгерде сизде суицид тууралуу ойлоруңуз болсо, суициддин алдын алуу үчүн тез жардам кызматына, жергиликтүү тез жардам номерине чалыңыз же ооруканага кайрылыңыз
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pd
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e27770000
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
