Көп адамдар ачуулануу менен депрессиянын ортосундагы тыгыз байланышты билишпейт. Ачууну башкара албоо депрессияны күчөтөт. Ошондуктан, депрессияны жеңүүнүн ийгилиги көбүнчө ачууланууңузду канчалык жакшы башкара ала тургандыгыңыздан көз каранды.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Ачуулануу менен депрессиянын ортосундагы байланышты түшүнүү
Кадам 1. Ачуулануу менен депрессиянын ортосундагы байланышты таануу
Ачуулануу жана депрессия маанайга ар кандай таасир этет, бирок алар бири -биринен айырмалоо кыйынга турушу мүмкүн.
- Ачуулануу, адатта, клиникалык депрессиянын симптому катары каралат, бирок бул көйгөй менен байланышкан башка себептер бар. Ачуулануу депрессияны күчөтүп жибериши мүмкүн.
- Оң өзгөрүүлөрдү алып келген себептерден улам ачуулануу оң эмоция катары каралышы мүмкүн. Бирок, депрессиядан арылгысы келгендиктен, ачууланган адамдар жардамды сезүүнүн ордуна, ачуулануу үстөмдүк кылат. Бул ачуулануу жарылып кетиши мүмкүн, бирок чыныгы, негизги себеп эмне экенин такыр билбеген адамдар бар.
- Башында өзүңүздү жакшы сезсеңиз да, ачууңузду ачкандан кийин өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз, депрессияңыз начарлайт. Депрессияны башкаргыңыз келсе, адегенде ачууңузду башкара билишиңиз керек.
2 -кадам. Башыңыздан өтүп жаткан ачууну жана депрессияны моюнга алыңыз
Ачууңузду басуу үчүн, алгач аны таанууңуз керек. Мындан тышкары, сиз башыңыздан өтүп жаткан депрессияны аныктап, бул эки эмоционалдык абалды сиз кандай сезип жатканыңыз аркылуу айырмалоого аракет кылыңыз.
- Ар бир эмоционалдык абалды белгилөө менен, бул ачуулануу же депрессия болобу, сиз пайда болгон ар кандай сезимдерден кабардар болуп, алардын көзөмөлсүз толуп кетишине жол бербейсиз.
- Эгер ачууңузду басууга көнгөн болсоңуз, ачууңузду белгилөөдө кыйналасыз. Ачуулануу өзүңүзгө келип чыгышы мүмкүн, анткени сизди дароо иш -аракет кылууга түрткү берет. Эгерде бул иш -аракеттерди жасоодо өзүңүзгө же башкаларга (эмоционалдык же физикалык) зыян келтирүүнү каалаган тенденция болсо, анын себеби ачуулануу болушу мүмкүн.
3 -кадам. Негизги көйгөйдү карап көрөлү
Ачуулануу көбүнчө негизги көйгөйдүн белгиси катары көрүнөт. Адегенде ачууланууңузду көзөмөлдөө үчүн анын себебин чечишиңиз керек.
- Ачууланууну депрессиянын себеби менен байланыштырса болот. Мурунку травма, мисалы, депрессияны күчөтүшү мүмкүн. Мындан тышкары, травма кайра жарала баштаганда жана коркунучтуу сезилгенде, ачуулануу толуп кетет.
- Ачуулануу менен өткөн травманын ортосундагы байланышты таба албасаңыз да, себептер ушул күнгө чейин уланууда. Эгер анын ачуусун баскыңыз келсе, бул маселенин чечимин табууга аракет кылыңыз.
3төн 2 бөлүк: тынчтануу
Кадам 1. Мүмкүн болушунча тезирээк тынчтаныңыз
Жүрүм -турумуңузду башкара алгандан кийин, өзүңүздү тынчтандырууга аракет кылыңыз. Ачуулануу туура башкарылса пайдалуу болушу мүмкүн, бирок күчөп кетишине жол берилсе абдан оор болот. Сиз берген жооп да депрессияга алып келиши мүмкүн.
Өзүңүздү тынчтандыруунун бир нече жолу бар, мисалы терең дем алуу жана өзүңүзгө позитивдүү болуу. "Дем алуу", "эс алуу" же "тынчтануу" сыяктуу тынчтандыруучу сөздөрдү же фразаларды кайталап жатканда диафрагмаңызды колдонуп бир нече терең дем алыңыз. Бул ыкма ачуулануу ойлорун күчөтүүдөн мурун токтото алат
2 -кадам. Алаксытуу
Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ачуулануу себебинен алыс болуңуз. Көңүлдү башка жакка буруу жана ашыкча энергияны туура жана көзөмөлгө алуу сизге ачууңузду басууга жана аны туура башкарууга жардам берет.
- Ашыкча энергияны чыгаруу үчүн көнүгүү жасаңыз. Кан айланууну тездете турган ылдам басуу, чуркоо же башка спорт менен машыгыңыз.
- Көңүлүңүздү алаксыткан, жумшак музыка угуу, жылуу ваннага түшүү же досторуңуз менен эс алуу сыяктуу иштерди жасаңыз. Позитивдүү энергияны жаратуучу иштерди жасоо менен терс эмоцияларды тең салмактай аласыз.
Кадам 3. Колдоо издеңиз
Сезимдериңиз менен бөлүшө турган ишенимдүү адамды табыңыз. Башка адамга кыйынчылык келтирбестен, ачууңузду коё бериңиз. Башкача айтканда, кимдир бирөө менен ачууланууңузду жана анын себептери жөнүндө сүйлөшүңүз, аны жинди кылбаңыз.
- Башка адамдардын алдында эмоцияңызды башкара турганчалык тынч болгуча күтө туруңуз. Эгер башка адамдарга ачуулансаңыз, бузулган мамилелер жана өзүн күнөөлүү сезүү депрессияга алып келет.
- Бир нерселер жөнүндө сүйлөп жатып, конструктивдүү сынды жана сын -пикирди кабыл алууга даяр болуңуз. Эгер ал сизге компромисске же жакшы жакка өзгөртүүгө кеңеш берсе, акыл менен ойлонуп көрүңүз.
4 -кадам. Сезимдериңизди журналга жазыңыз
Эмоцияны таануунун дагы бир жолу - жазуу. Ачуулануу тууралуу ар бир оюңузду жана тажрыйбаңызды жазууга аракет кылыңыз. Бул сизге жан дүйнөңүзгө тынчтык берип, ачууңузду жакшыраак таанууга жардам берет.
Журналды үзгүлтүксүз окуп туруңуз. Журналды окуу менен сиз ачууланууңузга эмне себеп болгонун жана ага жылдар бою кантип жооп бергениңизди түшүнө аласыз. Сиз ошондой эле ачууланууну депрессияга байланыштырган моделди көрө аласыз
5 -кадам. Жашоого күлүүнү үйрөнүңүз
Ачууланган көйгөй менен күрөшүп жатканда юмор табуу мүмкүн эмес. Бирок, юмор сезими оор жана башаламан жашоо менен күрөшүүнү жеңилдетет.
- Кээ бир жагдайлар күлкү үчүн өтө олуттуу. Кырдаал чындап эле буга жол бербесе, өзүңүздү тамашага мажбурлабаңыз.
- Эгерде ачууланган учурда күлкүлүү нерсе болбосо, башка жерден юмор издеп көрүңүз. Ошентип, сиз ачууңузду тартып, эмоцияңызды тынчтандыра аласыз.
6 -кадам. Башкаларга жакшылык каалоо
Идеалында, сиздин душманыңыз дайыма жакшы шартта жана экөөңүзгө тең ылайыктуу келишимге жетүүгө болот деп үмүттөнүңүз. Бирок, эгер бул кыйын болуп көрүнсө, сиз ойлонуп, каалап, өзүңүзгө көңүл бура турган адам үчүн көйгөйүңүздөн башка нерселерди сурап тиленүүгө аракет кылыңыз.
- Ага болгон сүйүүңүздү арттыруу үчүн көйгөйдү душманыңыздын көз карашы менен кароого аракет кылыңыз. Сиз аны күнөөлүү деп ойлосоңуз да, сүйүү пайда болгондо сезимдериңиз жумшарып кетет. Бул катаңызды кечирүүнү жеңилдетет.
- Эгерде сиз ушул убакта душманыңызга жакшылык каалай албасаңыз, анда бул ишке тиешеси жок адамга бакыт каалаңыз. Позитивдүү нерселерди ойлоо жана кимдир бирөөнү айыктыруу, башкаларды оңой эле кол салбоо үчүн, акылыңызды ачуудан бошотот.
7 -кадам. Ачууну жана депрессияны күчөтүүчү заттарды колдонбоңуз
Кээ бирөөлөр ачуусун жана азабын басуу үчүн спирт ичимдиктерин же башка заттарды колдонушат. Бирок, бул ыкма жакшы алып келүүнүн ордуна, чынында, абдан коркунучтуу.
- Алкоголь жана мыйзамсыз баңгизаттар импульсивдүү аракеттердин коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Кыйынчылыктарга туш болгондо оңой ачуулансаңыз, терс кесепеттерди көтөрүшүңүз керек.
- Болбосо, баңгизатка жана алкоголго көз каранды болуу, кийинчерээк жашоодо кыйынчылыктарды туудурган туура эмес жүрүм -турум калыптанышына алып келет.
3төн 3 бөлүк: Ачууну басуу менен депрессиянын алдын алуу
Кадам 1. Кийин өкүнө турган нерсени кылбаңыз жана айтпаңыз
Аракет кылардан мурун, кийин өкүнүп кала турган бир ишти токтотууга аракет кылыңыз. Ачууланганда жасаган аракеттериңизге көңүлүңүз чөгүп, депрессияны күчөтүп жиберишиңиз мүмкүн.
2 -кадам. Ачууланган нерсеңизди баалоого аракет кылыңыз
Ачуулануу оң же терс максатта жасалышы мүмкүн. Бирок, башында жакшы ниеттеги ачуулануу депрессияга байланыштуу болгондо терс нерсеге айланат.
- Позитивдүү максат үчүн ачуулануу өсүүнү жана чечүүнү алып келиши мүмкүн. Башка жагынан алганда, терс максаттар үчүн ачуулануу, адатта, аң -сезимсиз жоготуу же жетишсиздик сезиминен улам пайда болот.
- Позитивдүү максаттардан улам пайда болгон ачуулануу, адатта, депрессияга алып келбейт. Терс күчтөрдүн ачуусу депрессиянын башталышын же начарлашын алдын алуу үчүн аң -сезимдүү түрдө чечилиши керек.
Кадам 3. Айланаңызды кандай болсо ошондой кабыл алыңыз
Албетте, бул айтылгандан оңой, бирок сиз ачууланган чөйрөнү кабыл алып, ката издеген обсессивдүү жүрүм -турумду токтото билишиңиз керек.
- Кырдаалды кабыл алууну кыйындаткан кандайдыр бир каалоолоруңуз бар -жогун билип алыңыз.
- Жалпы мисал катары биз бул жашоодо адилеттүүлүктү талап кылабыз. Идеалдуу жашоодо биз мындай үмүттөнө алабыз, бирок дүйнөнүн азыркы абалы идеалдан алыс жана адилетсиздик ар дайым бизге ар кандай таасир этет. Бул чындык менен канчалык тезирээк келише алсаңыз, адилеттүүлүккө болгон талаптарга берилип кетпей, адилетсиздик жөнүндөгү жашоо чындыктарын кабыл алууңуз ошончолук жеңил болот.
4 -кадам. Өзүңүздүн даттанууңузду угуңуз
Ачуулануу сизди күнүмдүк жашоого нааразы болгондо, чынында эмнеге нааразы болуп жатканыңызга көңүл буруңуз жана бул пайдалуубу же жокпу аныктаңыз.
- Табиятынан адепсиз болгон даттануулар башка адамдар менен конфликтке алып келет. Бул ыкма чечимди бере алса пайдалуу болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда, бул сыяктуу даттануулар башка адамга терс мамиле кылуу жана келишимди болтурбоо үчүн гана каражат болуп саналат.
- Жашырган даттанууларыңыз өзүңүз менен конфликт жаратат. Мындай жол менен даттануу дээрлик дайыма көңүлдү чөгөрөт, анткени ал сизди пассивдүү жана күнөөлүү сезет.
Кадам 5. Ачууну пайдалуу нерсеге айлантыңыз
Сиз тынчыраак болуп, эмне үчүн ачууланып жатканыңызды баалай билсеңиз, калган ачуулануу энергиясын чечимдерди кабыл алуу үчүн күч булагы катары колдонуңуз. Кырдаалга жараша, бул ачууланган же кайдыгер болуп, алдыга жылуучу адилетсиздик менен күрөшүүнү билдириши мүмкүн.
Мүмкүн болушунча маселени чечүүнүн жолдорун табууга аракет кылыңыз, ошондо сиз ачуулануу каалоосунан арыласыз. Эсиңизде болсун, ачуулануу дароо эле чечилбейт. Маселени чечүүнү кааласаңыз, аракет кылышыңыз керек
6 -кадам. Өзүңүздү билдириңиз
Эгерде сиз дайыма ачууну бассаңыз, депрессия начарлайт, анткени бул сизди депрессияга алып келет. Катышып жаткан адамга ачууңузду билдирүүгө аракет кылыңыз, бирок аны оорутпай, туура жол менен жасаңыз. Баарын жеңилдетүү үчүн, өзүңүздү тынчтандырып, эмоционалдык абалыңызды аныктоого аракет кылыңыз.
Башкаларга басууга уруксат берсеңиз, ого бетер депрессияга түшөсүз, андыктан баш тартуу - бул чечим эмес. Ачууга алдырбай же душмандык кылбастан, ишенимдүү болушуңуз керек. Башкалардын кызыкчылыгына шек келтирбестен, өз кызыкчылыгыңыз үчүн иштөөгө аракет кылыңыз
Кадам 7. Профессионалдуу жардамга кайрылыңыз
Ачуулануу жана депрессиядан врачыңыздан же психологуңуздан жардам суроодон коркпоңуз. Балким, бул сиз туш болгон эки эмоционалдык көйгөйдү көзөмөлдөө үчүн маанилүү кадам болуп калат.
