Депрессия - дүйнө жүзү боюнча 121 миллион кишиге таасир этүүчү жалпы психикалык оору. Депрессия дүйнө жүзү боюнча шал оорусунун негизги себептеринин бири болуп саналат, бирок депрессия менен ооруган адамдар үчүн жакшы кабар - 80% дан 90% га чейин калыбына келет. Депрессияны толугу менен алдын ала аласыз деп эч кандай кепилдик жок болсо да, депрессияга же рецидивге чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтуунун жолдору бар.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денеңизди көрүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, көнүгүү негизинен табигый антидепрессант. Чындыгында, акыркы изилдөө көнүгүү, CBT жана кээ бир дары -дармектердин окшош эффекттерин көрсөтөт. Көнүгүүлөрдүн эң жакшы натыйжасын алуу үчүн, башка спорттун түрлөрүнө караганда (жана белиңизге дагы) пайдалуу экени далилденген салмак жана кардио менен машыгыңыз.
Депрессивдүү эпизодго чалдыккандардын 50% ы рецидивге дуушар болушат, эгерде сизде бир нече эпизод болгон болсо, анда ыктымалдыгы жогорулайт. Бирок көнүгүү, туура тамактануу жана ден соолугуңузга көңүл буруу рецидивдин мүмкүнчүлүгүн чектей алат
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Уйку дененин эң жакшы функцияларын аткарууга жардам берүүдөн тышкары, маанайды жөнгө салуучу, акыл -эсти жеңилдетүүчү. Адамдар, айрыкча жаштар, жетишсиз уктоону уланта беришсе, депрессияга жана башка психикалык ооруларга чалдыгышат. Акыл-эсиңизди жана денеңизди эң жогорку абалда кармоо үчүн, түнкүсүн толук 7 саат уктоону максат кылыңыз.
- Окумуштуулар оптималдуу иштөө үчүн ар бир түнү 8 саат уктоону сунушташат, бирок азыркы бош эмес дүйнөдө бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Бир гана сиз эң жакшы деңгээлде иштөө үчүн, канча саат уктоо керектигин билесиз, уйкуңузга болгон муктаждыгыңызды билесиз жана бул максатка жетүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кыласыз.
- Көрсө, мээ ар бир секундада сорттошу керек болгон миллиондогон стимулдар чарчайт экен. Күн бою мээ ушунчалык көп маалымат топтойт, акыры жайлайт. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктоо мээнин туура иштешине тоскоол болгон нерселерден арыла алат.
3 -кадам. Туура тамактануу
Майлуулугу аз, витаминдерге, азык заттарга, омега-3 (балыкта бар) жана фолий кислотасына бай диета маанайды жөнгө салууга жана тең салмакташтырууга жардам берет. Кантсе да, сен эмне жейсиң. Сиз дени сак жегенде, өзүңүздү сергек сезесиз - ичинен.
Кээ бир маданияттар кантты өтө аз керектешет. Бекеринен, алардын депрессияга чалдыгуу деңгээли кант маданияты жогору адамдарга караганда бир топ төмөн. Кант иштетилген тамак -аштарды жана суусундуктарды диетаңыздан алып салсаңыз, өзүңүздү жакшыраак сезесиз
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден жана мыйзамсыз баңгизаттан алыс болуңуз
Алкоголь депрессияга түрткү болуп, маанайды аңдабай өзгөртө алат. Андан тышкары, депрессияга чалдыгуу коркунучу барлар спирт ичимдиктерин кыянат пайдалануу жана алкоголизмге чалдыгуу коркунучу жогору. Кыска жана узак мөөнөттүү коопсуздук үчүн, сиз андан качышыңыз керек
Күнүнө бир стакан кызыл шарап бир нече изилдөөлөрдө пайдалуу экени көрсөтүлгөн. Бир эле стакан. Жетишет
Кадам 5. Жалпы ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз
Депрессия жүрөк оорулары жана кант диабети үчүн чоң тобокелдик менен байланыштуу. Депрессия жана психикалык оорулары бар адамдарда психикалык туруксуздукка караганда "физикалык" оорулар көп болот. Мунун тескериси - канчалык физикалык ооруларыңыз болсо, депрессияга кабылууңуз ыктымал. Андыктан ден соолугуңузга кам көрүңүз, ал дайыма мыкты абалда болот!
Врачка үзгүлтүксүз физикалык текшерүүдөн өтүңүз. Бул туура тамактануу жана көнүгүү менен бирге дененин ийгиликке жетүү үчүн акылын жөнгө салат
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Акыл -эсиңди кароо
1 -кадам. Позитивдүү маанайга басым жасаңыз
Жашоодо көпчүлүк жагдайлар өзүн өзү аткара турган пайгамбарлыктар. Эгер сиз ийгиликке жетпей жатканыңызды сезсеңиз, анда мүмкүн. Ылдый түшүп калбоо үчүн позитивдүү ойлонууга аракет кылыңыз. Бул күнүмдүк жашоону бир топ жеңилдетет.
Эгерде сиз терс ойлорду ойлоп жатсаңыз, анда токтотуңуз. Өзүңүзгө "эртең бул жөнүндө ойлоном" деп айт. Анан эмне болгонун билесиңби? Эртең сен ойлогонуңду унутасың
2 -кадам. Өзүңүздү ур -токмокко албаңыз
Баардык жүктү өз мойнуңузга алып, ката кетирген нерселердин бардыгын сиздин күнөөңүз катары көрүп, көңүлүңүздү чөгөрүүңүзгө ишеничтүү билет. Тескерисинче, дүйнө эбегейсиз экенин, миллиондогон факторлор бар экенин түшүнүшүңүз керек жана сиз алардын бирөөсүсүз. Өзгөртө албаган нерсени кабыл алууну үйрөнүңүз жана өзгөртө турган нерсеге көңүл буруңуз.
Депрессиянын мээнин тыгыны менен эч кандай байланышы жок. Сизде такыр көзөмөл жок. Сиз ким экениңизди жана кандай сезимде экениңизди башкара аласыз. Башка эч нерсеге сиз күнөөлүү эмессиз
3 -кадам. Ыктыярчы
Өзүңүздүн акылыңыздан чыгып, башкаларга жардам берүү зонасына кирүү сизге бош эмес, позитивдүү ойлорду берет жана өзүңүздү жана курчап турган дүйнөңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет. Ыктыярчылык позитивдүү маанайга өбөлгө түзөт "жана" дүйнөнүн жакшы болушуна жардам берет. Бул сизге да, баарына пайдалуу.
Кайдан баштаарыңызды билбей жатасызбы? Жергиликтүү оорукана, чиркөө, мектеп же бала бакча менен сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле шорпо ашканаларында, үйсүздөрдүн баш калкалоочу жайларында, жаныбарлардын жана балдар үйлөрүндө иштей аласыз
Кадам 4. Бошотуу үчүн кызыкчылыктарыңыздын үстүндө иштеңиз "жана" өзүн өзү сыйлоо сезимин өрчүтүү
Убакытты өзүңүзгө жаккан жана жасаган нерселериңиз менен толтуруу - бул убакытты өткөрүүнүн жалгыз жолу. Бул стресстен арылууга гана эмес, чеберчиликти өздөштүрүү үчүн өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет.
Бир нерсе жөнүндө ойлоно албай жатасызбы? Жакшы! Бул сиз дайыма эле каалаган, бирок "убакыт болгон эмес" хобби менен алектенүү үчүн эң сонун шылтоо. Андыктан пианино, живопись, жаа атуу же металл ширетүү болобу, ошого барыңыз. Бир гана тоскоолдук - бул өзүң
Кадам 5. Йога, акупунктура, медитация - жада калса видео оюндар сыяктуу стрессти башкарыңыз
Азыркы дүйнөдө стресстен чыгуу оңой. Стресстен арылуу адатка ээ болуу депрессияга кабылуу коркунучу бар адамдар үчүн гана эмес, ар бир адам үчүн маанилүү. Стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн йога, пилатес, медитация, акупунктура, гипноз, сүйлөшүү терапиясы, жада калса досторуңуз менен үзгүлтүксүз сейилдөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Йога жана акупунктурага кызыкпайсызбы? Маанилүү эмес. Окуу, токуу, тамак жасоо жана видео оюндар сыяктуу иш -чаралар да мүмкүн. Качанга чейин сиз эс алуучу жана стресстен арылгансыз!
- Күн сайын жок дегенде "өзүңүзгө" 15 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз, мейли ал офистик креслодо отуруп, оюңузду башка жакка буруп кетсеңиз да. Эс алуу бошоңдоп жаткан жок - максат - дайыма мыкты формада экениңизди текшерүү.
Кадам 6. Ар бир күн үчүн эмнеге ыраазы экениңди ойлон
"Позитивдүү ой жүгүртүү" деп айтууга караганда жасоо оңой. Эгер муну такай жасабасаңыз, анда баштоо бир аз кыйын. Процессти жеңилдетүү үчүн ар бир күнүңүзгө ыраазы болгон 3 нерсени ойлонуп көрүңүз. Эртең менен ойгонууну максат кылып, аны автоматтык түрдө аткарыңыз. Бул сиздин оюңузду күн бою позитивдүү жана шыктандырат.
Ошондой эле ыраазы болгон нерселериңизди жазыңыз. Ушундай жол менен сиз өзүңүздүн журналыңызга кайтып келип, сизде болгон бардык укмуштуу нерселерди карап чыга аласыз. Бир күнү ойгонуп, бир нерсе жөнүндө ойлонуу кыйын болгондо, баштоо үчүн китепке кайрылыңыз
Кадам 7. Колдоо тобуна кошулуңуз
Эгерде сиз буга чейин депрессия менен күрөшүп келген болсоңуз, анда өткөн ар бир мүнөт канчалык жаман экенин сезесиз. Колдоо тобуна кошулуу караңгы мүнөттөрдү алысыраак кармоо менен гана чектелбестен, сиз башыңыздан кечирип жаткан нерселерди билген адамдарды табууга жардам берет жана андан да жакшыраак, сиз аларга жардам бере аласыз.
Сиздин аймакта колдоо тобун табуу үчүн, дарыгериңиз, психологуңуз, чиркөөңүз же досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Депрессия - бул жалпы көйгөй, балким, ар бир адам аны менен алектенгенди билет - эгерде депрессия менен өздөрү алектенбесе
8 -кадам. Сизди сүйгөн адамдар менен жакын мамиледе болуңуз
Достор жана үй -бүлө болбосо, биз, балким, депрессияга жакынбы же жокпу, баарыбыз бир аз жинди болуп калмакпыз. Биз таяна турган социалдык тармакка ээ болуу - коопсуз жана бактылуу сезүүнүн эң маанилүү бөлүгү. Керек болгондо жана алар сизге керек болгондо жанында болуңуз.
Өзүңүздү эч кимди көргүңүз келбей жаткандай сезсеңиз, кандай болгон күндө да баарлашууга аракет кылыңыз. Бул мезгилде социализация абдан маанилүү болуп калат. Көңүлүбүз чөгүп турганда, башка адамдар бизди депрессиянын көшөгөсүнөн сууруп чыгып, өзүбүздү жакшы сезүүгө жардам берерин көрүү мүмкүн эмес
3төн 3 бөлүк: Балансталган күн тартибине ээ болуу
Кадам 1. Ар дайым көңүл ачууга убакыт бөлүңүз
Жашоо азыр барган сайын чексиз жарышка окшоп баратат. Студенттер ийгиликке жетүү үчүн көбүрөөк окушу керек, жумушчулар ийгиликтин тепкичтерине чыгуу үчүн көп иштеши керек жана коюмдар барган сайын жогорулоодо. Жумушка жана мектепке "керек" же "керек" деп ойлонуу оңой, бирок бул чындыктан алыс. Баарыбыз көңүл ачуу үчүн убакыт керек, болбосо жашоо бизди кайгыга алып келет.
Бир -эки түндү көңүлдүү өткөрүүнү максат кылыңыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен чогуу болуңуз. Бул айланаңыздагылар менен болгон мамилеңизди бекемдеп, өзүңүздү бактылуу жана коопсуз сезет
Кадам 2. Ашыкча салмакка кабылбаңыз
Бул күндөрдө ар ким өзүнүн зыянына, бир эле учурда бир нече нерсени жасоого аракет кылып жаткандай сезилет. Өзүңүздү арыктап, башыңыз айланып кеткиче бөлүп, чачыңызды жулуунун ордуна, жүк катары алган нерсеңизди чектеңиз. Керек болгондо жок деп айт. Бир нече нерсеге убакыт бөлүү натыйжалуу болуп, өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатып, демиңизди жеңилдетет.
Досуңуз жардам сураса дагы, анда -санда жок деп айта аласыз. Сиз бир эле учурда үч жерде болуп, үч адамдын көйгөйүн чече албайсыз. Эгерде сиз өзүңүздү өтө бөлүнгөндөй сезсеңиз, денеңиздин сигналдарын кабыл алып, эс алыңыз. Бул сиздин денеңизге чындап муктаж
3 -кадам. Сүйлөө терапиясына өтүңүз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (же сүйлөө терапиясы) баарына жардам берери далилденген - баарыбыздын сүйлөшө турган көйгөйлөрүбүз жана тынчсызданууларыбыз бар жана уга турган акылдуу кулакка муктажбыз. Терапевт менен сүйлөшүү мындан ары уят болбойт - бул сиздин психикалык ден соолугуңузга активдүү экениңизди билдирет. Бул сизде көйгөй бар дегенди билдирбейт, бул жөн гана өзүңүздү өзүңүз билишиңизди, өзүңүздүн психикалык абалыңызды билип, өзүңүздүн эң мыкты адам болгуңуз келет дегенди билдирет.
- Талкуу терапиясы сүйлөшүүнү билдирет - сиз эмнени айткыңыз келсе, ошону айтасыз жана терапевт сизге жеткиликтүү чечимдерди жетектейт. Көпчүлүк адамдар үчүн, позитивдүү ой жүгүртүүгө жана мээнин жаңы ой жүгүртүү калыптарын калыптандырууга басым жасалат.
- Эгер сиз терапияга кызыкпасаңыз (балким финансы, график ж. Керек болгондо таянуу үчүн ийинге ээ болуу баа жеткис. Ошондой эле, алар үчүн дайыма жанында болоруңузга ишениңиз!
4 -кадам. Сизди алсыз кылганды билиңиз
Ар бир адам маанайынын тез -тез өзгөрүүсүнөн өтөт. Качан маанайыңыз начар же өзүңүздү алсыз сезе турганыңызды билсеңиз, анын алдын алсаңыз болот. Кээ бирөөлөр үчүн бул гормоналдык. Башкалар үчүн бул эски майрамды, туулган күндү же өлүмдү билдирет. Бул убакыттын ичинде өзүңүздү алсыз сезип, башка адамдар менен курчап турганыңызды кабыл алыңыз, пландар түзүңүз жана убакыттын өтүшү менен оюңуздан чыгарыңыз.
Кырдаалды билүү - бул өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе. Сезип жатканда эмнени сезип жатканыңызды билүү, ар бир эмоцияны өзүңүз каалагандай башкарууну жеңилдетет. Башка адамдар менен сүйлөшүү оңой болот, муну түшүнүү оңой болот, андан кийин кое берүү оңой болот
Кадам 5. Эгерде сиз рецидивге тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыларыңызды токтотпоңуз
Эгерде сизге мурунку депрессиялык эпизод үчүн дары -дармектер жазылган болсо, анда өзүңүздү жакшы сезгенде аны токтотпоңуз. Негизи, денеңизди ошол эле тартипте кармоо үчүн кийинки 6 айдын ичинде дарыларды ичүүнү улантуу сунушталат.
Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Көптөгөн адамдар дарыларды колдонууну токтотууну каалашат жана ар ким ар кандай реакция кылат. Врачыңыз менен анын пикири үчүн сүйлөшүңүз жана анын кеңешин аткарыңыз
Кадам 6. Кайталануунун биринчи белгилери пайда болгондо дарылануудан өтүңүз
Эгерде сиз бир жумадан ашык ачуулануу менен кайгырууну баштасаңыз, дароо дарыгериңизге же терапевтке кайрылыңыз. Бул ооруну эртерээк дарыласа, дарылоо оңой болот.
Унутпаңыз: канча жолу жыгылганыңыз маанилүү эмес. Эң негизгиси - кайра туруу. Ийгиликти эмоционалдык туруктуулук менен өлчөбөңүз; сизге болгону күчтүү болуу жана алдыга жылуу керек
Кеңештер
- Айланаңыздагы депрессиянын кандайдыр бир түрү менен күрөшүп жүргөндөргө колдоо көрсөтүңүз. Бул кеңештерди бөлүшүү менен сиз башкаларга жардам берүү менен гана чектелбестен, ал адам менен бекем байланыш түзө аласыз.
- Бардык оң мүнөздөмөлөрүңүздүн тизмесин түзүңүз.
- Жумуш ордуңузда медитация же эс алуу тобун түзүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң чоң стресс жумуш көйгөйлөрүнөн келип чыгат. Топторду түзүү кызматкерлерге ар биринин позитивдүү жана жумуш чөйрөсүндө анча стресстүү болбошу үчүн көңүлүн бурууга жардам берет.
- Оптимисттик.
Эскертүү
- Стресс менен күрөшүүдө кыйынчылыкка туш болсоңуз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, бул сиздин стрессти күчөтөт. Эгер кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, кошумча жардам көрсөтө турган дарыгериңиз же кеңешчиңиз менен сүйлөшүңүз.
- Бул кадамдардын бардыгын бир убакта сынап көрүп, өзүңүздү капа кылбаңыз. Эгерде сиз кээ бир иш -аракеттерди билбесеңиз, акырындык менен жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө ыңгайлуу темп менен кыймылдасаңыз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү чоң болот.
