"Випассана" сөзү "агартуу" дегенди билдирет. Vipassana медитациясы же агартуу медитациясы күнүмдүк жашоодо чоң өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн акыл менен дененин каалоолорун катуу көзөмөлдөө аркылуу жасалат. Агартуу медитациясы көйгөйлөрдү жеңүүгө, акылыңды тазалоого жана акылдуу чечимдерди чыгарууга жардам берет. Випассана медитациясын жасаганда, дем алуу сыяктуу белгилүү бир нерсеге топтолуунун кажети жок. Тескерисинче, айланаңызда болуп жаткан нерселерге көңүл буруп, эмне кылып жатканыңызды билип туруңуз. Ой жүгүртүү үчүн ылайыктуу жерди жана убакытты аныктаңыз, анан энергияңызды жашоонун чыныгы маанисин табууга багыттаңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Ой жүгүртүүгө даярдануу
Кадам 1. Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз
Агартуу медитациясынын жолу - бул жагдайды кабыл алуу жана сизди алаксыткан нерселерди толук билүү. Бирок, медитация ызы -чуу же алаксыткан жерде жасалса, анча эффективдүү болбойт. Идеалында, ойгонгондо эле эртең менен медитация кыл. Эгерде сиз эч качан медитация кылбасаңыз, машыгуу үчүн күнүнө 15 мүнөт бөлүп баштаңыз.
2 -кадам. Медитация үчүн тынч жерди табыңыз
Буддисттердин окуусу боюнча, медитация токойдогу көлөкөлүү дарактын астында же жабык, тынч жерде болушу керек. Жакшы медитация кылуу үчүн, сиз абдан ыңгайлуу жана эч нерсеге алаксыбай турган жерде экениңизди текшериңиз.
- Бөлмөңүздө жалгыз болуу эң жакшы вариант болушу мүмкүн, бирок үйдүн сыртынан же башка бөлмөлөрдөн чыккан үндөр алаксытышы мүмкүн.
- Жарык, жакшы желдетилген бөлмө медитация үчүн идеалдуу. Бузулган бөлмөлөрдөн алыс болуңуз.
- Медитация турган жер үн өткөрбөөчү эмес, анткени анда -санда чыккан үндөр медитацияны эффективдүү кылат.
3 -кадам. Ыңгайлуу отуруңуз
Бутуңузду кайчылаштырып, денеңизди пол менен 90 ° бурч кылып түздөңүз. Чөгөлөп жатканда көпкө отуруу белдин оорушун же чарчоосун алып келиши мүмкүн, андыктан туура медитация кыла албайсыз. Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызды активдештиришиңиз керек, ошондо сиз узак убакыт бою түз отура аласыз.
- Эгерде белиңиз ооруп же бутуңуз кайчылаш отурганда өзүн ыңгайсыз сезсе, креслого отуруп, жакшы поза менен медитация кыла аласыз.
- Медитация учурунда өзүңүздү жайлуу сезип туруңуз, анткени сиз физикалык сезимдерге көңүлүңүздү буруу үчүн жетишерлик узак отурушуңуз керек.
- Медитация кылып жатканда, лотостун жарымында же лотостун жарымында бутуңузду кайчылаштырып отура аласыз.
4 -кадам. Көзүңдү жум
Ыңгайлуу отуруу абалын тапкандан кийин, көзүңүздү жумуп, эс ала баштаңыз. Көзүңдү жумуу алаксыткан нерселерди азайтууга жардам берет, андыктан медитация учурунда толугу менен топтолот.
3төн 2 бөлүк: Демди көрүү
Кадам 1. Кадимкидей дем алыңыз
Сиз дем алууңузду өзгөртүүнүн кажети жок. Кадимкидей дем алып жатканда, көкүрөк менен ичтин кеңейиши үчүн таноолор аркылуу өпкөгө агып жаткан аба агымына көңүл буруңуз.
Кадам 2. Дененин белгилүү бир бөлүгүнө көңүл буруңуз
Эгер дем алуу системасындагы мурундун тешиги, өпкө же диафрагма сыяктуу дененин айрым бөлүктөрүнө көңүл бурсаңыз, көңүлүңүздү бурасыз. Бул кадам көңүл топтоого жардам берет.
Демиңизге көңүл буруу уйкучулукту жаратышы мүмкүн. Көңүлүңүздү демиңизге буруңуз, ошондо сиз ойлоруңузду башкара аласыз
3 -кадам. Ар бир дем алуунун жана дем чыгаруунун башталышын, ортосун жана аягына көңүл буруңуз
Дем алуу учурунда, мисалы, көкүрөк менен ичтин кеңейип, жыйрылуусунда ар кандай сезимдерди байкоо кабардар болушу үзгүлтүксүз болушу керек. Кээ бир физикалык сезимдерге же булчуңдардын кыймылына көңүл буруу үчүн эле демиңизди чыгарбаңыз. Анын ордуна, дененин ар бир жабыркаган бөлүгүндө физикалык сезимдерди сезип жатканда терең дем алыңыз.
- Аны жеңилдетүү үчүн дем алуу процессин (мисалы, толук, бош, өйдө, ылдый) бириктирүү үчүн кыска сөздөрдү же сөз айкаштарын колдонуңуз.
- Колуңузду ашказаныңызга коюу демиңизге көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
4 -кадам. Ашказаныңыздын кеңейип, жыйрылып жатканын элестетип көрүңүз
Булчуңдар же ичтин дубалы жөнүндө ойлогондун ордуна, алдыңкы жактан караганда ашказандын кыймылын элестетип көрүңүз. Ашказан горизонталдык сызык менен бараткандай ары -бери кыймылдап жатканын элестетип көрүңүз.
Бул кыймылды өйдө -ылдый суунун толкунундай элестетиңиз. Толкунду элестеткениңизде, сиз өйдө -ылдый термелген кыймылды байкайсыз, бирок чындыгында селкинчек суунун кыймылына байланыштуу экенин түшүнбөйсүз
3төн 3 бөлүк: Алаксытууну жеңүү
1 -кадам. Алаксыткан ызы -чууга бир аз көңүл буруңуз
Добушту же тынчсыздандыруучу нерсени укканыңызда, ошол замат үнүңүздү толугу менен байкап көрүңүз. Ашказандын кыймылын белгилүү бир сөз менен байланыштырган сыяктуу, аны психикалык жактан уккулуктуу үн катары белгилеңиз.
2 -кадам. Медитациянын узактыгын аныктаңыз
Эгерде сиздин оюңуз оңой алаксып кетсе же машыгууну токтотууга түрткү берсе, медитация мөөнөтүн же көңүлүңүздү бура турган нерсени аныктаңыз. Күнүнө 1 мүнөт медитация кылууга ниет кылып, алаксыткан ойлорду жеңиңиз. Башка ыкма, көңүлдү ашказандын кыймылына гана буруу. Бул трюкту жаңы адат пайда болгонго чейин жасаңыз, андан кийин акырындык менен медитация мөөнөтүн көбөйтүңүз.
3 -кадам. Көңүлдү демге буруу
Тынчсыздандырган үндөрдү байкап жана белгилеп алаксыбай медитация кыла алган соң, көңүлүңүздү кайрадан демге буруңуз. Ой жүгүртүү учурунда көңүлдү алаксытуудан кайталап дем алууга өтүү мүмкүн. Жашооңузду азыркы учурда жашап, көңүлүңүздү топтоого машыгып, дем менен тышкы кырдаалдын ортосундагы байланыштын табигый түрдө пайда болушуна жол берип, акылыңызды буруңуз.
