"Анапанасати" "дем алуу" же дем алуу медитациясын билдирет, буддисттердин ой жүгүртүү практикасынын өзөгүн түзөт. Дем алуу медитациясы - бул денени, сезимдерди жана акыл -эсти эс алуу жана тынчтандыруу аркылуу маалымдуулукту жана концентрацияны түзүүнүн бир жолу. Буддизм боюнча, медитациянын түпкү максаты - нирванага жетүү же азапты токтотуу. Буддисттерден башка көптөгөн адамдар дем алуу медитациясын башка пайдалар үчүн жасашат, мисалы, дене жана акыл менен байланыш түзүү, учурду билип туруу жана унчукпай турган сулуулуктан ырахат алуу.
Кадам
4төн 1 -бөлүк: Ой жүгүртүүгө даярдануу
Кадам 1. Медитация үчүн тынч жерди табыңыз
Сиз ойлоно турган тынч жерди табыңыз. Дем алуу медитациясы алаксытуучу үн пайда болгондо, аны токтотуу оңой, ушунчалык назик дем ритмине басым жасоо менен жасалат. Буддист жазууларындагы көрсөтмөлөргө ылайык, каралбаган имаратта, токойдо же дарактын түбүндө медитация кылуу сунушталат, бирок практикалык болуу үчүн тынч жана алаксытпай турган жерде машыгууга болот. Оңой медитация абалына келгенге чейин күн сайын бир жерде машыгууну адатка айлантыңыз.
Кадам 2. Туура позаны сактоо
Буддизм боюнча, дем алуу медитациясы чалкаңызды түз отурганда жасалышы керек. Бул көнүгүү денени эс алдырууга, бакытты сезүүгө жана жан дүйнөңүздү тынчтандырууга багытталган. Демек, сиздин позицияңыз канчалык ыңгайлуу болсо, ошончолук жакшы.
- Көбүнчө отуруу позициясы оң бутунун таманын сол жамбашка жана сол бутунун таманын оң санга коюу менен кайчылаш-буттуу. Ыңгайлуу болбосо, кадимкидей бутуңузду кайчылаштырып же отургучка отурсаңыз болот.
- Артыңызды түз алып, башыңызды жакшы колдоп түз отуруңуз. Керек болсо, отургучка, дубалга же дарактын дүмүрүнө акырын жана аң -сезимдүү түрдө отуруңуз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө бир аз жакындатыңыз, эгерде бул ыңгайлуураак болсо.
- Алаканыңызды каалагандай коюңуз. Адатта, алакандар тизеге ачык абалда, анан оң алакандын арт жагын сол алакандын үстүнө коюшат.
3 -кадам. Эс алыңыз
Белгилүү бир позаны тандагандан кийин, бир нече жолу мурун менен дем алып, дем чыгарганда аң -сезимдүү эс ала баштаңыз. Чыңалууну сезген дене бөлүгүн байкап көрүңүз жана ага көңүл бурбаңыз. Акылдуу эс алуу сизди өзүңүздү жайлуу сезүүгө жардам берет. Позитивдүү пикирлерди байкооңузду улантыңыз, ошондо сиздин ойлоруңуз жана сезимдериңиз азыркыга, бейпилдикке жана тынчтыкка кирет.
Эс алуу учурунда көзүңүздүн акырын өзүнөн өзү жабылышына уруксат бериңиз. Керек болсо, медитацияны баштоодон мурун көзүңүздү акырын жапсаңыз болот
Кадам 4. Дем алууга басым жасаңыз
Акыл -эсиңиз тынч жана көзөмөлдө болгондон кийин, демиңизди сезип, концентрацияланууңузду жеңилдетүү үчүн көңүлүңүздү денеңиздин белгилүү бир бөлүгүнө буруңуз, мисалы: мурундун учу же жогорку эриндин ортосу денеңиздин ошол бөлүгүндө аба агымын сезиңиз. Кээ бирөөлөр мурун көңдөйүн, ооздун арт жагын, көкүрөктү же ашказанды жактырышат.
4төн 2 -бөлүк: Ой жүгүртүү
Кадам 1. Практиканы баштаганда демиңизди гид катары эсептеңиз
Жаңы баштагандар үчүн бул ыкма акылын башкарууда абдан пайдалуу. Сиз аныктаган дене бөлүгүнө, мисалы, мурундун учуна көңүл бурууга көңүл буруңуз. Төмөнкү үлгү боюнча демиңизди санаңыз: 1 (дем алуу), 1 (дем чыгаруу), 2 (дем алуу), 2 (дем чыгаруу) ж.б.у.с. 10га чейин. Андан кийин кайра 1ден баштаңыз.
Медитацияда саноонун бир нече жолу бар, мисалы 5ке же 8ге чейин саноо. Ар бир дем менен 5ке чейин санап, дем алуу же дем алуу аягында 5 саны менен дем чыгаргандар да бар
Кадам 2. Акыл менен демди байкаңыз
Акылыңызды демиңизге топтой алсаңыз, саноону токтотуңуз. Дем алуу ритминде жана анын мүнөздөмөсүндө болуп жаткан өзгөрүүлөрдү байкап жатканда кадимкидей дем алыңыз. Терең дем алганда демиңиз узун экенин түшүнүңүз. Кыска дем алсаңыз, демиңиз кыска экенин түшүнүңүз. Демиңиздин бардык өзгөчөлүктөрүн (демдин узундугу, ылдамдыгы жана басымы) башынан аягына чейин байкап, сезиңиз. Бул кадам сизди медитация учурунда дем алуу менен келген табигый өтүүлөр жана эс алуу жөнүндө көбүрөөк билүүгө үйрөтөт. Бул Будда сүрөттөгөн нерсени камтыйт "дененин бар экенин түшүнүү (дем аркылуу)".
- Белгилүү бир дене бөлүгүнө көңүл буруңуз. Ал жакта аба агымын ээрчибестен, аба агымы аймакта өзгөргөн сайын демди (башын, ортосун жана аягын) байкаңыз.
- Бул кадам оңой көрүнгөнү менен, көптөгөн адамдар бул этапта акылын топтоо жөндөмүн өркүндөтүү үчүн көп жылдар коротушат. Бирок, ар бир этаптын жетишүүсү канча убакытка созулаарын аныктай албайт.
3 -кадам. Акылды дененин дем алуудан жабыркаган бөлүгүнө багыттаңыз
Сиз дем алууңуздун ритмин билип турсаңыз, демиңиз жумшак жана жылмакай болуп калат, денеңиз дагы эс алат. Мындан тышкары, дем алуу агымын аныктоо барган сайын кыйын болуп калат, бул кээде коркутуп же алаксыта алат. Акыл -эсиңизди денеңиздин тынч дем алган жерине багыттоо менен машыгыңыз. Буга мурун көңдөйүндө аккан же эринге тийген абанын азайганын байкасаңыз жетишүүгө болот. Эгер ийгиликтүү болсо, анда бул баскыч сиздин оюңузду алаксыткан нерселерден бошотот, ошондо сиз өзүңүздү тынч жана бактылуу сезесиз.
Кадам 4. Көңүлүңүздү психикалык сигналдарга буруңуз
Дем алуу мезгилинде көптөгөн адамдар психикалык сүрөттөлүштөрдү же сигналдарды "көрүшөт", мисалы: жаркыраган жарык, туман же дөңгөлөктөр. Башында, көрүнүп турган сигнал, адатта, туруксуз жана окуу процессин көрсөтүп турат. Сигналды алгандан кийин, демди улантууда сигналга көңүл буруңуз. Биринчи көрүнүүчү сигнал анча так эмес жана туруксуз болушу мүмкүн, бирок сиз канчалык көп көңүл бурсаңыз, ошончолук ачык болот. Бул этапка тажрыйбалуу медитация практикасы гана жете алат, анткени ал терең концентрацияланууну талап кылат жана бир нече саатка созулушу мүмкүн.
- Көңүлдү демден психикалык образга бурууга аракет кылуу, көп учурда объектти жок кылат. Сиздин демиңизди билүү менен, сиз акыл -эсиңизди турукташтырып, акылыңызды күч -аракет жумшабай эле топтой аласыз.
- Бул кадам табигый түрдө параллель өтүүлөр менен болот. "Тийүү" жана "байкоо" ыкмалары буддизмде "дененин ырахатын токтотуу" деп аталган абалга өтүү ыкмалары.
5 -кадам. Башыңыздан өткөн кубанычты байкаңыз
Бул жетүү кыйын болгон этап сизге өзүңүздү терең таанып, өзүңүздүн ачыла элек жактарыңызды көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Буддизмде бул этап үч аспекттен турат: кубанычты сезүү (пити), бакытты баштан кечирүү (суха) жана акылдын бир учтуулугун баштан өткөрүү (citta ekagatta). Жогорудагы кадамдарды такай жасоо менен, сиз кубаныч жана ички бакыт сезимдерин козгой турган психикалык абалга киресиз. Бул этапта ар кандай психикалык абалдар (жана) менен байланышкан көптөгөн окуулар жана жазуулар бар. Бул жерде өзүңүздү байкоо жолдору бар:
- Ички кубаныч менен бактылуулуктун тынчтыкты жана бейпилдикти алып келген жагымдуу ойлорду жаратарын түшүнүү.
- Ички бактылуулуктан келип чыккан бейпилдиктин ар кандай психикалык абалдарды, тактап айтканда боштондук жана жетиштүүлүк ойлорун кантип пайда кылаарын байкоо.
6 -кадам. Терс эмоцияларды өзгөртүү
Прогресске тоскоолдук кылган ач көздүк, текебердик жана башка эмоцияларды таштаңыз. Буддизмде буларды булгануу (килеза) деп аташат. Тынч жана акылдуу жүрөк менен машыгсаңыз, дем алуу медитациясынын акыркы 4 баскычын баштан кечиргениңизде, төмөнкү ыкмалар сизге жардам берет:
- Убактылуу ойлонуу. Убактылуу азаптын эң терең кесепеттерин түшүнүңүз.
- Кумарлардын жоголушу жөнүндө ойлонуу.
- Токтотуу жөнүндө ойлонуу.
- Чыгаруу жөнүндө ойлонуу. Ырахатка жана бакытка умтулуу адатын таштоо сизге күч -кубат берет жана ичинде коопсуз сезет.
7 -кадам. Өзүңүздү терс эмоциялардан тазалаңыз
Терс эмоцияларды жакшы сапаттарга алмаштырыңыз. Өзүңдү тазалоонун бир жолу - акылыңды көйгөйлөрдөн, өткөнгө өкүнүүдөн жана келечек үчүн тынчсыздануудан бошотуу (вирага) кылуу.
Бул этапка кыска убакыттын ичинде оңой жетүү мүмкүн эмес экенин унутпаңыз, анткени өзүн-өзү тазалоо процесси интенсивдүү жана ырааттуу практиканы талап кылат
8 -кадам. Болгон жана болуп жаткан нерселерди эстеңиз
Анапанасати бардык этаптарын аяктагандан кийин, медитацияны токтотуңуз, демдин эстүүлүгү терс эмоцияларды жок кылууга жана жаңы көз караш түзүүгө мүмкүндүк берет. Дем алуу ритмин жөнгө салуу менен өзүн өзү башкара билүү денеңизди, сезимдериңизди, сезимдериңизди жана акылыңызды акырындык менен тынчтандырат. Бул шартка ааламда убактылуу жашоо бар болгондуктан жетишүүгө болот (аникка).
4төн 3 -бөлүк: Акылдуу дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Дем алуу көнүгүүлөрүн такай жасаңыз
Концентрациялоо жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн, бир нерсеге же психикалык образга көңүл буруңуз. Сиз медитацияга шыктуу болсоңуз, акылыңызды демге жана анын ар кандай аспектилерине багыттоого машыгсаңыз болот. Төмөнкү көнүгүү медитация учурунда демиңизге көңүл буруу үчүн акылыңызды башкарууга жөндөмүңүздү жакшыртууга жардам берет.
- Белгилүү бир чекиттен толук дем алуусун байкаңыз. Туура окшоштук катары, жыгачты кесүү үчүн араны элестетиңиз. Жыгачтын канчалык терең кесилгенин билбегендиктен, араа анын ар бир кыймылын ээрчибестен алдыга жана артка жылганда араа менен дөңгөчтүн жолугушкан жерине көңүл буруу керек.
- Дем алганда пайда болгон энергия агымынан пайдаланыңыз. Тажрыйбалуу медитациялар ооруну басаңдатуу үчүн энергияны бүт денеге таратып, өзүн сергитет, ошондо ал өзүн эркин сезет.
- Денени жана акылды эс алдыруу үчүн демди колдонуңуз жана бара -бара жылмакай демдер аркылуу маалымдуулукту жогорулатыңыз.
- Билиңиз, демдин агымы акылдын абалына таасир этет. Чыңалган акыл демиңизди чыңалат. Психикалык абал көбүнчө дем аркылуу чагылдырылат. Дене жана акыл эс алуу үчүн терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштыруу менен дем жумшак жана тынч болот. Мисалы: ачууланганда жакшы ниетти ойло, кайгырганда ыраазы бол.
- Акыл -эс абалы дем алуу агымы менен аба жолунун абалынан калыптанарын түшүнүңүз. Биз бир эле учурда эки таноо аркылуу сейрек дем алабыз, анткени мурундун бир тешиги адатта бүтөлүп калат. Сол таноо аркылуу кирген дем алуу агымы оң мээни жана оң таноо сол мээни активдештирет.
- Эч нерсеге же боштукка (анатта) ойлонуу менен дем алуу жана дем чыгаруу процессине багытталган психикалык ниетке көңүл буруңуз. Физикалык жана психикалык жактан дем алуу процесси көңүлүбүздү демден алыстатканыбызда токтобойт.
- Акыл менен дененин убактылуу же табигый өзгөрүүлөрүн байкаңыз. Дем дайыма өзгөрүп тургандай, эч качан бирдей дем болбойт, медитация практикасы да ар дайым айырмаланып турат, андыктан медитациянын эки мезгилин бирдей баштан өткөрбөйсүз.
- Көңүлүңүздү башка нерсеге бурганда, демиңиздеги өзгөрүүнү байкаңыз, мисалы, денеңиздеги алаксытуу, ой, сезим же сезим.
Кадам 2. Фокусту сактоо жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз
Ой жүгүртүү абалына жеткенден кийин, көңүлүңүздү буруу үчүн, аны аздыр -көптүр интенсивдүү кылбоого аракет кылыңыз. Жөнөкөй аналогия катары биз туура көлөмдү кантип табууну колдонобуз. Өтө көп аракет - бул үн көлөмүн жогорулатуу, аз аракет - үн көлөмүн азайтуу дегенди билдирет. Өтө көп аракет акылды депрессияга жана дем алууну бир калыпка келтирет, бирок өтө аз аракет демди жана акылды алсыратат.
Кадам 3. Демиңиздин маалымдуулугун ырааттуу кармаңыз
Медитация денени эс алдырат, ошондуктан кычкылтекке болгон муктаждык азаят жана дем алуу агымы жылмакай болот, атүгүл дем албагандай. Сиз көнүгүү жасап жатканда, кадимкидей дем алууңузга кайтып келээриңизди билдирип туруңуз. Бирок, көңүлүңүздү башка нерсеге буруп койсоңуз, концентрация жоголот.
- Концентрациялоо жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн, конкреттүү бир нерсенин далилин алганга чейин жана көңүл кубаныч деп аталган ырахатты сезмейинче фокусту сактаңыз. Эгерде сиз азырынча кубанычты сезбесеңиз, анда тереңирээк топтолууңуз кыйын болот.
- Пайда болгон нерселер ар бир адам үчүн ар кандай болот, мисалы: физикалык сезимдердин өзгөрүшү, психикалык сүрөттөр, кыймылдуу нерсе ж. Бирок, медитация менен алектенгендер сейрек кездешет, анткени ага көптөгөн аспектилер катуу таасир этет, мисалы: темперамент, тажрыйба жана медитация көндүмдөрү, жайгашуу, алаксытуу же артыкчылык каралууда. Эгерде белгилүү бир объект пайда болсо, анда анын түсүн, өзгөчөлүктөрүн ж.б. анткени объектилер оңой эле жоголуп кетет, эгерде сиз тынч жана багытталбасаңыз. Кылдаттык менен машыгыңыз, анткени дем жөнүндө түшүнүк алуу оңой эмес.
4 ичинен 4: медитация жөндөмүн өркүндөтүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз сунуп туруңуз
Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары сунууну адатка айлантыңыз, мисалы йога менен машыгыңыз, анткени йога дем алуу ыкмаларын колдонот. Сиз йога менен машыгуу же активдүү жашоо образынын бир бөлүгү катары жасай аласыз. Сунуу менен машыгып жатканда, далыңыздын ар дайым ыңгайлуу жана түз экенин текшерип, куйругуңуз менен ич булчуңдарыңыздын бошоңдугуна жол бериңиз. Практиканы адаттагы кайчылаш медитациянын ордуна, лотос позасында отурганда баштаңыз.
2 -кадам. Туруктуу машыгыңыз
Акылга ырааттуу көңүл буруу жөндөмү менен тааныштыруу үчүн ошол эле жерде медитация кылыңыз. Эксперттердин айтымында, жаңыдан баштагандар бир жумага же андан көп күнгө бир нече саат машыгуусу керек, мисалы, артка чегинүү. Көптөгөн адамдар бир нече күндөн бир нече айга чейин акыл -эсти чыңалуудан жана көйгөйлөрдөн бошотуп, агартуучу психикалык алаксытуулардан арылууга жетишет.
3 -кадам. Ичиңиз ач же аш болгондо медитация кылбаңыз
Ой жүгүртүү учурунда денебиз энергияга муктаж, бирок биз жаңы эле жеген тамак уйкусуроону пайда кылат жана бизди алаксытат. Тамак -аш жөнүндө ойлобой, сергек жана көңүл буруу керек.
