Балким, сиз бассейндеги оюнду утуп алуу үчүн бир аз убакыт суу астында калгыңыз келет же дүйнөнү башка көз караштан көргүңүз келет. Демиңизди суу астында көпкө кармоо коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок туура даярдансаңыз, муну оңой эле жасай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Суу астында чумкууга даярдануу
Кадам 1. Бассейндин сыртында канча убакытка чейин дем ала турганыңызды аныктаңыз
Тур же отур. Акырын жана терең дем алыңыз. Толук дем алыңыз. Максималдуу дем алгандан кийин, кекиртекти жаап демиңизди кармаңыз. Секундомерди колдонуп, демиңизди канча убакытка чейин кармап туруңуз. Эгерде сиз жетишилген убакытка канааттансаңыз, анда бассейнге барсаңыз болот. Болбосо, дем алуу көнүгүүлөрү жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен өпкөнүн күчүн жана потенциалын жогорулатууга аракет кылыңыз.
Сиз, балким, суу астында бир нече мүнөткө дем ала турган адамдар жөнүндө уккандырсыз. Бул абал сүт эмүүчүлөрдүн дем алуусун кургактыкка караганда суу астында узак кармаганга мүмкүнчүлүк берген сүт эмүүчүлөрдөгү сүңгүү рефлексинин аркасында мүмкүн болду. Бирок, бул жашоо инстинкт, жана таяныч болбошу керек. Мындан тышкары, дем алуу жөндөмү боюнча рекордсмендер каршылыгын үзгүлтүксүз машыктырып, өзгөчө шарттарда жасашат.
2 -кадам. Диафрагма аркылуу дем алууну практикалаңыз
Сиз тынымсыз дем алып жатканыңыз бул жөндөмүңүздөн толук пайда алып жатканыңызды билдирбейт. Өпкөңүздү жана диафрагмаңызды (көкүрөк менен ич көңдөйүн бөлүп турган булчуң) күчтөнткөн курсактык дем алуу көнүгүүлөрү сизди аң -сезимдүү жана эффективдүү дем алууга мүмкүндүк берет.
- Тегиз жерге жатыңыз. Эгерде белиңиз ооруп жатса, башыңыздын астына жана/же тизеңиздин астына жаздык коюңуз.
- Бир колуңузду көкүрөккө, жүрөгүңүздүн үстүнө, экинчи колуңузду кабыргадан бир аз ылдый коюңуз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Ашказандагы колдор көтөрүлүшү керек, бирок көкүрөктөгү колдор кыймылсыз калышы керек.
- Курсак булчуңдарын катуулатып, 6 секунд секирип эриндер аркылуу акырын дем алыңыз. Эсиңизде болсун, бул учурда көкүрөгүңүздүн үстүндөгү колдоруңуз кыймылдабай турушу керек.
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу 5-10 мүнөт жасаңыз. Качан көнүп, оңой эле жасай алсаңыз, диафрагмаңызды күчөтүү үчүн ашказаныңыздын үстүнө китеп, баштык күрүч же кум салынган баштыкты (йога менен камсыздоо дүкөндөрүндө сатылган) коюп көрүңүз.
3 -кадам. Аэробикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз
Мындай көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк жана дем алуу системасынын ишин күчөтөт жана кычкылтекти эффективдүү колдонот. Жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн чоңдорго жуманын ар бир күнүндө кеминде 30 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
- Чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, аэробдук көнүгүү же бий - булардын баары аэробдук иш. Сизге эң ылайыктуу көнүгүүнүн түрүн тандоо үчүн бир нече иш -аракеттерди жасап көрүңүз. Көнүгүүнү үзгүлтүксүз аткаруу сизге жакса, алда канча жеңил болот.
- Көнүгүү тартибин түзүңүз. Күнүмдүк көнүгүүлөр көнүмүш адатка айланышына жардам берет. Сиз үчүн ыңгайлуу мезгилди тандоо үчүн көнүгүүнү ар кандай убакта жасаңыз (мисалы, эртең менен же кечинде).
- Кыска мөөнөттүү физикалык активдүүлүк, мисалы, 5-10 мүнөттүк сейилдөө физикалык ден соолукту чыңдоого жардам берет. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 4. Сиз колдонгон бассейнде демиңизди суу астында көпкө чейин кармоого уруксат бар же жок экенин билип алыңыз
Коомдук бассейндер гипоксиянын (кычкылтектин жетишсиздиги) коркунучу менен мээнин иштешине, аң -сезимдин жоголушуна, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Бассейндин түбүнө чумкуу
Кадам 1. Сууга түшүү үчүн туура жерди тандаңыз
Сиз өзүңүздүн боюңуздан тереңирээк сууга чөмүлө аласыз, же сиз отурган кезде (же ал тургай, балдар бассейниндегидей) жатып башыңызды суу каптай турган жерге. Туура жерди тандоодо эң маанилүү фактор - айлана -чөйрөгө көңүл буруу. Ар дайым этият болуңуз, качан демиңизди суу астында кармап турасыз, айрыкча коомдук бассейндерде, көбүнчө өз иштери менен алек болгон жана башкаларга көңүл бурбаган коноктор көп.
- Эгерде сиз бассейндин түбүнө чумкууну кааласаңыз, дубалдын жанындагы аймакты тандаңыз, анткени ал эң коопсуз. Бирок, адамдар бассейнге четинен кирерин унутпаңыз. Көп адамдар сууга чумкууну тандап алган бассейндин четинен, салыштырмалуу обочолонгон жерди табууга аракет кылуу жакшы. Дренаждык тешиктерден алыс болуңуз, алар күчтүү соруу жөндөмүнө ээ жана жаракат алып же өлүмгө алып келиши мүмкүн. Досуңуз сизди суу астында жүргөндө карап турсун.
- Эгерде сиз суу астында сүзүп жатсаңыз, тегеректелген адамдарды байкаңыз жана башка сүзүүчүлөр сизди байкабай калышы мүмкүн экенин унутпаңыз. Идеалында, адегенде тоскоолдуксуз жолду издешиңиз керек, сиз бара турган жериңизге чейин эч кандай кыйынчылыксыз өтө аласыз.
Кадам 2. Сууда бутуңузду өйдө каратып вертикалдуу абалды алыңыз
Эгерде сиз бассейндин тайыз жеринде болсоңуз, анда сиз турушуңуз ыктымал. Эгерде сиз өзүңүздүн бийиктигиңизден тереңыраак бассейнде болсоңуз, анда денеңиз оңой вертикалдуу абалга келет, анткени дененин астыңкы бөлүгү көбүнчө үстүңкү бөлүгүнөн оор болот.
3 -кадам. Өпкөнү кычкылтекке толтуруу үчүн жай жана терең дем алыңыз
Тез жана кыска дем албаңыз (гипервентиляция). Сууга түшүүдөн мурун ылдам жана үзгүлтүксүз дем алуу "суу астындагы коркунучтуу дем алуу" (DUBB) деп аталат жана мээнин жабыркашына, аң-сезиминин жоголушуна, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. ийилген абалды алыңыз
Тизелериңизди ичине тартып, бекем кармап көкүрөккө жакын кармаңыз. Бул муунтуу позициясы сууда ээлеген мейкиндикти өзгөртөт жана сууга тереңирээк кирип, суу астында калууну оңой табууга мүмкүндүк берет.
Объектилер жана денелер тыгыздыгы суудан жогору болсо сууга чөгүп кетишет. Объекттин тыгыздыгы анын массасына жана көлөмүнө жараша болот (ээлеген мейкиндигинин өлчөмү. Андыктан сууга батыраак түшүү үчүн сууда азыраак орун ээлөөгө аракет кылыңыз
5 -кадам. Денеңизди чөмүлдүрүңүз
Акырындык менен мурундан аба көбүкчөлөрүн бошотуңуз. Сиз муну оозуңуз менен жасай аласыз, бирок көбүкчөлөр чоңураак болуп, сизди батыраак сууга түшүрөт. Сиз демиңиздин ортосунда жаагыңызды демдеп мурун менен оозду бир убакта колдоно аласыз. Башы менен денеси сууга чумкуй берсин. Бутуңуз бассейндин түбүнө тийгенде, ыңгайлуу абалда отуруңуз (мисалы, буттун кайчылаш турушу сыяктуу) же алдыңызда тизеңизди кучактаңыз.
Кадам 6. Жер бетине кайтуу
Даяр болгондо же аба жетпей калганда, айланаңызды караңыз, сиздин бетиңизге эч нерсе тоскоол болбойт. Сиз отурсаңыз да, турсаңыз да бассейндин түбүн бутуңуз менен басыңыз жана колуңузду өйдө көтөрүп же сууга түшүңүз.
3төн 3 бөлүк: Узун бассейнден суу астында сүзүү
1 -кадам. Өпкөнү кычкылтекке толтуруу үчүн бир нече жолу жай жана терең дем алыңыз
Эсиңизде болсун, гипервентиляциядан алыс болуңуз (тез жана кыска дем алуу). Бул жүрүм -турум коркунучтуу, анткени дене кычкылтекти тезирээк жоготот жана сиз гипоксиялык эс -учуңузду жоготуп же өлүмгө дуушар болушуңуз мүмкүн.
2 -кадам. Башыңызды жана денеңизди узун сымбаттуу абалга батырыңыз
Суунун үстүнөн ылдый түшкөндө, бассейндин полуна параллель горизонталдык абалга келиңиз. Башыңызды жана көзүңүздү көлмөнүн түбүнө караган нейтралдуу абалда кармаңыз жана колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуп, кулагыңызга жакын кармаңыз.
Кадам 3. Бутуңузду дубалга катуу түртүп коюңуз
Денеңиздин жана колуңуздун жайылган абалда экенин текшериңиз, тизеңизди бүгүңүз жана бутуңузду бассейндин дубалына коюңуз. Денеңизди алдыга жылдыруу үчүн эки бутуңуз менен катуу басыңыз жана денеңизге импульс бериңиз.
4 -кадам. Дельфиндин тепкичтерин колдонуп, денеңизди суу аркылуу өтүңүз
Бул тепкич суу астында сүзүү үчүн эң күчтүү деп эсептелет. Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Эки бутуңузду бир убакта алдыга коюп, эки бутуңузду дененин алдында бир аз бүтүрүңүз. Керек болсо, аба дем алуу үчүн үстүнө чыгып, бассейндин башка жагына жеткенге чейин кайталаңыз.
Дельфиндин тепкен күчү буттардын камчыга окшош кыймылынан келип чыгат. Максималдуу күч үчүн бутуңузду толугу менен түздөөгө көңүл буруңуз
Кадам 5. Сууда сүзгөндө дайыма колуңузду алдыга сунуңуз
Бул узун арык позиция сууну мүмкүн болушунча тезирээк сындырууда эң эффективдүү жана алдыдагы тоскоолдуктар тууралуу эскертет.
Кадам 6. Суудан чыгыңыз
Колуңуз бассейн дубалына тийгенде, аны дубалга түртүп, бетиңизге чыгаруу үчүн колдонуңуз.
Кеңештер
- Беткап кийип, көз айнек тагыныз. Кээ бирөөлөр көздөрүн жумуп сууга түшүүнү каалашат, бирок сууда сүзүүнүн бир кубанычы - айланаңыздагы нерселерди көрүү.
- Эгерде сиз мелдешке катышпасаңыз, сууда дельфиндин ордуна көкүрөктүн сүзүүсүн колдонуп көрүңүз жана колдоруңузду түз алдыңызда кармаңыз. Ошентип, демиңизди кармоо жана суу астында каалаган аралыкта ыңгайлуу сүзүү жеңил болот.
- Сиз узак аралыктарды басып өтүшүңүз мүмкүн, бирок абанын жетишсиздиги жана бетиңизге түшүү үчүн өтө эле тынчсызданыңыз. Жогорудагы кеңештерди аткарыңыз жана оюңузду сыртка чыгуу каалоосунан арылтуу үчүн, бассейндин түбүнө жакыныраак сүзүүнү улантып, көңүлүңүздө бактылуу ырды же обонду ойноп көрүңүз.
- Эгерде сиз дем алууга болгон каалооңузду сезсеңиз, анда муну жасаңыз (өзүңүздү катуу түртпөңүз). Бирок, суу астында сүзүү көнүгүүлөрү менен, сиз катуу дем албай эле бассейндин узундугун аралап өтө аласыз!
- Орточо сууда сүзүүчү суу астында 15-20 метр, балким 25 метр аралыкта дем ала албай сүзө алат деп болжолдонууда.
