Курсак дем алуусу же диафрагматикалык дем алуу диафрагма булчуңдарын күчөтүү үчүн пайдалуу, дем алуу натыйжалуу болот. Бул көнүгүүнү жатып же отуруп жасаса болот. Машыгуудан кийин өзүңүздү тынч сезесиз, анткени 5-10 мүнөт ичинде сиз демге гана басым жасайсыз.
Кадам
Метод 1 2: жатуу практикасы
Кадам 1. Кадимкидей дем алганда демиңиздин ритмин байкаңыз
Курсак менен дем алууну баштоодон мурун, дем алууңуздун ритмин карап көрүңүз, дем алуу учурунда. Курсак менен дем алганда, демиңиздин ритмин жана узактыгын өзгөртүү сизге өзүңүздү эркин сезет.
- Көзүңүздү жумуп, демиңиздин ритмин караңыз. Демиңизге көңүл буруңуз жана көңүлүңүздү башка нерсеге алаксытпоо үчүн үн же жыт сыяктуу башка стимуляторлорго көңүл бурбаңыз. Мүмкүн болсо, бул көнүгүүнү эч нерсеге алаксыбай турган жабык жерде жасаңыз.
- Сиз көкүрөк же ич дем алууга көнгөнсүзбү? Сиз узак дем алып жатасызбы? Кыска? Абдан кыска? Дем алып жатканда кандайдыр бир нерсе анормалдуу сезилээрин аныктаңыз. Ичтин дем алуусун үзгүлтүксүз жүргүзүү, күнүмдүк иш -аракеттериңизде дем алуу ритмин жакшыртуу үчүн пайдалуу.
Кадам 2. Эс алып жатканда чалкасынан жатыңыз
Йога төшөгү менен жабылган керебет, диван же пол сыяктуу жата турган тегиз жерди табыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду диванга же төшөккө коюп чалкаңызга жатыңыз. Эгерде сизге буттун колдоосу керек болсо, тизеңизди бүгүш үчүн жаздыгыңызды тизеңиздин астына коюңуз.
3 -кадам. 1 алаканды көкүрөккө жана 1 ашказанга коюңуз
Жатып алгандан кийин, демиңиздин ритмин көзөмөлдөп туруу үчүн алаканыңызды белгилүү бир абалга коюңуз. Көкүрөгүңүзгө 1 алаканыңызды мойнуңузга жакын жана 1 кабыргаңыздын астына коюңуз. Чыканагыңыз жерге, керебетке же диванга тийип турушу үчүн колдоруңузду бош кармаңыз.
4 -кадам. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз
Жатканга ыңгайлуу абалды тапкандан кийин, дем алуу көнүгүүлөрүн баштаса болот. Дем алганыңызда абаны курсагыңызга ичиңизге көтөрүңүз, бирок алаканыңызды кыймылдатуу менен эмес. Санап жатканда машыгуунун ордуна, мүмкүн болушунча өпкөңүз аба менен толтурулганча дем алыңыз, бирок ошентсе да өзүңүздү жайлуу сезиңиз.
5 -кадам. Ооз же мурун аркылуу жай дем алыңыз
Демиңизди чыгарып жатканда, ичти булчуңдарды жыйрып, эриндериңиз менен дем чыгарыңыз. Ичтин булчуңдарынын күчүн колдонуңуз, мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарасыз. Колдон келишинче дем алып, бүт абаны сыртка чыгарыңыз.
- Кармалган эриндер аркылуу дем чыгаруудан тышкары, ужжайи техникасын колдонсоңуз болот. Оозуңузду жапкандан кийин, мурундун жардамы менен демиңизди чыгарып, кекиртегиңиздин арткы бөлүгүн жыйрып, толугу менен дем чыгарыңыз.
- Дем чыгаргандан кийин 5-10 мүнөт ужжайи техникасын колдонуп дем алуу менен көнүгүүнү улантыңыз.
Кадам 6. Дем алуу көнүгүүлөрүн жумасына бир нече жолу жасаңыз
Курсак менен дем алуу диафрагманы күчөтүү, дем алуу ритмин басаңдатуу жана кычкылтекке болгон муктаждыкты азайтуу үчүн пайдалуу, дем алуу системасы эффективдүү болот. Күнүнө 3-4 жолу машыгууга убакыт бөлүңүз, ар бири 5-10 мүнөт. Акырындык менен көнүгүүнүн узактыгын узартыңыз.
Күнүмдүк тиричиликте 1-2 мүнөт терең дем алуу менен эс алып, оюңузду топтой аласыз
7 -кадам. Савасана жасап жатканда ичтин дем алуусун машыктырыңыз
Савасана жасап жаткандагы поза ичтин дем алуусу үчүн эң ылайыктуу поза, анткени демиңиздин ритмин көзөмөлдөө үчүн колду колдонуунун кажети жок. Йога төшөнчүсү же диванда чалкасынан жатып, бутуңуз бир аз алыстап, колдоруңуз алаканыңызды өйдө каратып, эки жагыңызга бошоңдоп турат. 5ке чейин диафрагмаңызды колдонуп дем алыңыз, андан кийин 5ке чейин дем алыңыз. Позаңызды сактап жатып, дем алууңуздун ритмин байкаңыз. Ар бир булчуң тобун дененин чыңалып жаткан жерлери үчүн сканерлеп жатканын элестетип, анан аларды эс алууга аракет кылыңыз.
Step 8. Ар кандай дем алуу моделдерин практикалаңыз
Эгерде сиз буга чейин ичтин дем алуусун ыңгайлуу кыла алсаңыз, дем алуунун ар кандай ыкмаларын колдонуңуз. Ошондой эле, ар кандай ритмдер жана дем алуу узундугу менен машыгыңыз. Бул кадам чыңалган нерв системасын эс алуу жана иммундук системада сезгенүүгө каршы жоопту стимулдаштыруу үчүн пайдалуу. Бул үчүн сиз төмөнкү дем алуу ыкмаларын колдоно аласыз:
- Дем алуудан эки эсе көп дем алыңыз. Мисалы, 5ке чейин дем алыңыз, 10го чейин дем алыңыз. Бул кадам жүрөктүн согуу ритмин басаңдатуу жана нерв системасына релаксация режимине өтүү үчүн сигнал берүү үчүн пайдалуу.
- "Оттун деми" ичи менен дем алуу техникасын же Капалбатиди колдонуңуз, ал кыска, тез жана чуркап дем алууну камтыйт, ошондо сиз секундасына 2-3 жолу дем алып, дем аласыз. Бул ыкманы тастыкталган йога инструкторунун көрсөтмөсүз колдонбоңуз.
2дин 2 -методу: Отурганда практика
Кадам 1. Ыңгайлуу абалда отуруңуз
Практиканы жаңы баштагандар үчүн, эгер жатып жатсаңыз, ичтин дем алуусун көзөмөлдөө оңой. Бирок, отуруу учурунда дем алуу көнүгүүлөрү пайдалуу жана практикалык, анткени сиз үйдөн тышкаркы иштерди кылып жатсаңыз дагы, мисалы, офисте уктап жатканда дагы машыгууга болот.
Бекем жана ыңгайлуу креслого отуруңуз. Тизелериңиздин бүгүлүүсүнө жана ийиндериниздин жана моюнуңуздун бошоңдугуна жол бериңиз
2 -кадам. 1 алаканды көкүрөккө жана 1 ашказанга коюңуз
Курсак менен дем алуу техникасын билүү үчүн колуңузду демиңизди сезүүгө жана байкоого жардам берүү үчүн коюңуз. 1 алаканды көкүрөгүңүзгө жана 1 курсактын астына коюңуз. Алакан - бул сиз колдонгон дем алуу техникасынын туура же туура эместигин аныктоочу курал.
3 -кадам. Дем алуу жана дем чыгаруу
Алаканыңызды туура абалга койгондон кийин, алаканыңыздын абалына басым жасап, дем алып, дем чыгарууну баштаңыз.
- Мурдуңуз менен дем алганыңызда, ичтин астындагы алаканыңыздын алдыга жылышын, көкүрөгүңүздөгү алаканыңыздын кыймылдабаганын текшериңиз. Өпкөңүзгө мүмкүн болушунча көбүрөөк аба толгонго чейин мүмкүн болушунча дем алыңыз, бирок ошентсе да өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.
- Дем алып жатканда, ич булчуңдарын жыйрып, анан эриндериңиз же мурдуңуз аркылуу дем алыңыз.
- Бул көнүгүүнү 5-10 мүнөт жасаңыз.
