Ой жүгүртүү медитация - медитация практикасынын үч негизги түрүнүн бири. Калган эки медитация практикасы - бул ой жүгүртүү медитациясы жана жетектелген медитация. Эстүүлүк медитациясы көңүлдү конкреттүү нерсеге буруп, көңүлдү бурууга багытталган, мисалы: сүрөт, дем, шамдын жалыны, сөз же фраза. Бул көнүгүү сизди токтоо, көңүлүңүздү чыңдайт жана өзүңүздү башкара алат.
Кадам
Part of 3 of 3: Practicing Mindfulness Meditation
Кадам 1. Медитация үчүн жалгыз боло турган тынч жерди табыңыз
Идеалында, үй жаныбарлары, ызы -чуу же башка адамдар сыяктуу эч нерсеге алаксыбай турган медитация үчүн жер табышыңыз керек. Үйдө медитация кылуу үчүн атайын аянт бөлгөн адамдар бар, бирок аба ырайы уруксат бергенде сыртта машыгууну жактыргандар да бар.
- Ошол эле жерде медитация кылуу көңүл топтоо жөндөмүңүздү жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, сиздин денеңиз бул жерди медитация менен байланыштырат, башка эч нерсе жок.
- Көптөр эртең менен медитация кылуу күнүмдүк иштерди баштоону жеңилдетет дешет. Түндө уктаар алдында медитация кылууну жактыргандар да бар. Купуялуулукту камсыз кылган иш мейкиндиги сизге жумушта медитация кылууга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 2. Ыңгайлуу отуруу абалын табыңыз
Медитация учурунда денеңиз өзүңүздү ыңгайлуу сезиши керек, ошондо сиздин оюңуз сиз көңүл бурган нерсеге толугу менен көңүл бура алат.
- Эч кандай дене мүчөлөрү кысылып же кан айланууга тоскоолдук кылбашы үчүн ыңгайлуу, бош кийимди кийиңиз. Отурганда тизеңиздин бырышына үйүлгөн кийимдерди кийбеңиз.
- Эстүүлүк медитациясын отуруп же туруп жасаса болот, бирок керек болсо жатып алып да жасаса болот.
3 -кадам. Таймерди коюңуз
Денеңизди жана акылыңызды бир убакта машыктырышыңыз керек болгондуктан, алгач 5-10 мүнөттөн турган кыска сессиялардан баштаңыз жана күнүнө бир нече жолу кайталанышы мүмкүн.
- Саатты же дубал саатын колдонуунун ордуна, канча убакыт калганын көп текшерүүдөн алаксып калбоо үчүн таймерди коюңуз. Эгерде сиз уктап жатсаңыз, таймер угулат, андыктан уктап калбаңыз.
- Акырындык менен көнүгүүнүн узактыгын көбөйтүңүз. Бир нече жума бою 10 мүнөт медитация кылгандан кийин, дагы 5 мүнөт кошуп, анан дагы 10 мүнөт кошуңуз.
- Телефонуңуздагы, ашканада колдонулган ойготкучту же башка таймерди, текшерүүнүн кажети жок болсо, каалаган таймер тиркемесин колдонуңуз.
4 -кадам. Көздүн кабагын эс алыңыз
Көзүңүздү жумуп же бир аз ачык калтырсаңыз болот, бирок көзүңүздү бурбаңыз. Эгерде сиз конкреттүү бир нерсеге көңүл бургуңуз келсе, көзүңүз эс алсын.
- Көзүңүздү, анын ичинде кирпиктериңизди, көз алмаңызды курчап турган кичинекей булчуңдарды жана көздүн бардык булчуңдарын чыңабаңыз.
- Жылмайып жаткандай эриндериңиздин бурчтарын көтөрүп жатып эриндериңизди басыңыз.
5 -кадам. Концентрация объектине түз көңүл буруңуз
Сиз дем алууга басым жасай аласыз. Өзүңүздү топтоого мажбурлабаңыз жана алаксыганда көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Алаксытып жатсаңыз, көңүлүңүздү башка жакка буруңуз. Бул медитация сизди стресстен чыгарбашы же аргасыз сезбеши керек.
- Эгер сиз дем алууга басым жасоону чечсеңиз, демиңизди чыгарган сайын демиңизге көңүлүңүздү буруңуз. Бир дем алуу жана дем чыгаруу бир дем цикли деп аталат. 1ге көңүл бургула. Андан кийин кайра дем алып, анан дем чыгаргыла. Бул демдердин экинчи айлампасы. 10 демди улантыңыз, анан кайра 1ден баштаңыз. Санды эсептөө бир багыттуу медитацияны тереңдетет.
- Сиз объекттердин тандоосун учурдагы шарттарга, учурдагы кырдаалга же практика учурунда алган тажрыйбаңызга жараша тууралай аласыз. Сиз башка объекттер менен эксперимент жүргүзүүгө акысызсыз.
- Топтолуу менен медитация практика жагымдуу болушу мүмкүн, бирок бул максат эмес. Сезимдериңиз өзүңүздү көрсөтсүн, байкап көрүңүз жана аларды унутуңуз.
6 -кадам. Алаксыткан ойлорду этибарга албаңыз
Эстүүлүк медитациясы көңүлдү үзгүлтүксүз көңүл бурууга үйрөтөт. Эгерде кандайдыр бир ой же сезим пайда болсо, аны байкап, көңүлүңүздү сиз буруп жаткан нерсеге буруңуз.
- Эгерде көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүздү чөгөрө баштасаңыз, бул сезим дагы алаксытуу болуп саналат. Жөн эле байкап, анан кайра объектке көңүл буруңуз.
- Өзүңүздү түртүп жатып, көңүлүңүздү топтоо менен өтө эс алуунун ортосунда тең салмактуулукту табыңыз. Мажбурлап топтолуу чыңалууну жаратат, ошондуктан рухий прогресске тоскоол болот. Эгерде сиз өтө эле жайбаракат болсоңуз, анда оңой эле алаксып кетесиз.
- Кээ бир адамдар өздөрү жана көңүл буруу объектиси жөнүндө көбүрөөк маалыматка ээ болушат. Кыязы, сиз объект менен бир болуу сыяктуу кээ бир сезимдерди баштан кечиресиз. Коркпоңуз, анткени бул табигый сезим жана тереңирээк түшүнүүгө жетүүнү билдирет.
3төн 2 бөлүк: Дененин позициясын тандоо
Кадам 1. Медитацияны туруп туруп жасаңыз
Туруу учурунда медитация кылуу физикалык даттануулардан келип чыккан алаксытуулардан арылтат, буттарыңыздын кычышуусун алдын алат жана күндүн көп бөлүгүн отуруп иштеген адамдар үчүн пайдалуу.
- Артыңызды түз кармап туруу үчүн тизелериңизди бир аз бүгүп бутуңуздун үстүндө туруңуз.
- Бутуңузду ийиндин туурасына жайып, манжаларыңызды бир аз ичкери караңыз.
2 -кадам. Отуруп жатып медитация кылыңыз
Салттуу медитация полго отурганда же "зафу" деп аталган кичинекей тегерек жаздыкта жасалат. Бирок, медитация дененин стабилдүүрөөк болушу үчүн креслодо отурганда да жасалышы мүмкүн.
- Zafu колдонуп жаткан болсо, тынч жерди табуу. Тизелериңиз полго тийбеши үчүн зафуну төшөк же жууркан менен жаап коюңуз.
- Зафунун 1/3 бөлүгүнө отуруңуз, жамбашыңыз бир аз көтөрүлүп, тизелериңиз полго же полго эс алуу үчүн. Керек болсо төшөктү тизенин астына коюңуз.
- Аркаңызды түздөө үчүн башыңызды өйдө тартып жаткан жипти элестетиңиз. Төмөнкү белиңиздеги жумшак арканы сезиңиз.
3 -кадам. Колдун абалын тууралаңыз
Отургандан кийин, колдоруңузду сандарыңыздын үстүнөн алаканыңызды ачып же алаканыңызды бириктирүү менен салттуу колдун абалын тандаңыз.
- Колуңузду маңдайыңызга түздөп, алаканыңызды волейбол кармагандай бириктириңиз. Сол алаканды оң алакандын үстүнө эки алаканын өйдө каратып коюп, анан бармагыңызды бириктириңиз.
- Көбүрөөк ыңгайлуу болуу үчүн, колуңуздун үстүнө кичинекей жаздык коюп, саныңызга коюңуз. Бул жаздык креслодо отурсаңыз пайдалуу.
3төн 3 бөлүк: Объекттерди тандоо
Кадам 1. Ой жүгүртө турган нерсени аныктаңыз
Көңүлүңүздү бурууну оңой кыла турган нерсени тандаңыз, анткени бул кызыктуу, бирок толкунданууну же зеригүүнү жаратпайт. Эгер сиз кандайдыр бир мааниге ээ болгон нерсени тандасаңыз, алаксыбаңыз. Медитациянын максаты - объектке көңүл буруу.
- Сезүү сезимин объект катары тандоо - байыркы медитация ыкмасы. Кээ бир салттуу медитация ыкмалары объект катары жер, аба, от же суунун элементтерин колдонушат. Башка медитация ыкмалары дененин белгилүү бөлүктөрүнө же чакраларга багытталган.
- Сиз колдоно турган көптөгөн нерселер бар, мисалы: шамдын жалыны, символдор же диний салттарга ылайык ыйык деп эсептелген нерселер, сөздөр же кыска фразалар.
- Унутпаңыз, эстүүлүк медитациясынын негизги максаты - бул объект жөнүндө ойлобостон, мээни машыктыруу. Алдыңкы практиктер кыртыш кутусуна гана көңүл бурушат жана ошол эле пайдаларды алышат.
Кадам 2. Шамды күйгүзүңүз
Көңүлүңүздү шамдын жалынына буруу Татрек медитациясы деп аталат. Шамдын жалынына көз чаптырып, көңүлүңүздү бурууну жеңилдетүү үчүн шамды алысыраак жерге коюңуз.
- Шам коюу үчүн коопсуз жерди табыңыз. Шамал күйүп турган шамдын жалыны сизди от жөнүндө тынчсыздандырат.
- Оптималдуу концентрациялануу үчүн жыты жок шамдарды тандаңыз. Жыпар жыттуу шамдар алаксыйт.
3 -кадам. Ыйык Жазмадан кыска аятты окуңуз
Кээ бир салттарда бул медитация Lectio Divinio же "аяттарды окуу" деп аталат. Акырын окуу. Эгерде кээ бир сөздөр же фразалар сизди алаксытса, аларды медитация практикасынын объектиси катары колдонуңуз.
- Сиз сөздү же фразаны жаттап, тексттин баракчасын ачык калтырып, керек болсо кайра -кайра окуй аласыз.
- Сиз окуган сөз абстрактуу нерсе болот, анткени ал маанисин жоготот. Бул жалпы нерсе. Бул сөздүн мааниси жок, анткени ал медитация абалына жетүү үчүн гана каражат.
Кадам 4. Эстүүлүк медитациясынын объектиси катары демди колдонуңуз
Практика учурунда, эгер мурдуңуз бүтпөсө, оозуңузду жаап, мурдуңуз менен дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алуу сизге көбүрөөк сезимди баштан өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Дем алууга басым жасап медитация кылуу Zazen медитациясы деп аталат. Бул медитация практиканы аң -сезимдүү дем алуу процессине багыттоого багыттайт. Zazen медитация практикасы 1ден 10го чейинки дем алуу циклдерин эсептөө менен жүргүзүлөт.
- Дем алуу учурунда пайда болгон физикалык сезимдерге топтолуу Vipassana медитациясы деп аталат. Сиз сырткы физикалык сезимдерге басым жасай аласыз, мисалы, үстүңкү эриниңиздеги аба агымын сезүү менен. Же денедеги сезимдерди сезиңиз, мисалы өпкөнүн үстүңкү, ортоңку жана астыңкы абасына киргенин билип. Мындан тышкары, сиз чакралар деп аталган дененин кээ бир бөлүктөрүнө демиңизди аң -сезимдүү түрдө агып, медитация жасай аласыз.
