Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же орозого даярданып жатасызбы, ачкачылыкка туруштук берүү сиздин ийгилигиңиздин негизги ачкычтарынын бири. Эгерде сиз дайыма ачка болсоңуз, анда диетаңызды карманышыңыз кыйын болушу мүмкүн. Ачкачылыкты чындап көзөмөлдөө үчүн, адегенде эмне жеш керек жана тамактануунун ортосунда кантип коргонуу керек экенин билишиңиз керек. Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн күнүмдүк жашооңузга бир нече кеңештерди жана ыкмаларды киргизиңиз.
Кадам
Метод 1дин 2си: Толук сезүү үчүн психикалык трюктарды колдонуу
Кадам 1. Көнүгүү
Жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү аппетитти абдан басаңдата алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул эффекттер машыгуудан кийин эки саатка чейин созулушу мүмкүн.
- Адатта, 60 мүнөт жогорку интенсивдүү көнүгүү аппетитти төмөндөтөт. Көнүгүү ачка экениңизди билдирип турган грелин гормонун азайтууга жардам берет;
- Бул ыкма сиз муну интервал менен жасасаңыз абдан пайдалуу болот. Күчтүү көнүгүүлөрдү 5-10 мүнөткө чейин кыска кылып жасаңыз, андан кийин интервалдардын ортосунда 5-10 мүнөт эс алыңыз.
- Төмөнкү интенсивдүүлүктө орточо өлчөмдөгү көнүгүүлөр да аппетитти басууга жардам берет. Ачкалыкты басаңдатуу үчүн тамактын ортосунда кыска убакытка тез басууга аракет кылыңыз.
2 -кадам. Сагыз чайноо
Сагыз чайнаган адамдар, ар бир эртең менен жок дегенде бир саат, сагыз чайнабагандарга караганда орто эсеп менен 67 калория аз керектешкен. Сагыз дагы саатына болжол менен 11 калория күйгүзөт.
- Чайноо кыймылы сиздин жаагыңызды мээңизге туташтырган нейрон жолдорун алдап, керек болгондон көбүрөөк жегениңизге ишенет. Натыйжада, мээңизде ачкачылык азаят.
- Канты жок жалбыз сагыз - эң жакшы тандоо. Жалбыз аппетитти басат деп ойлошот жана кантсыз сагыздын курамында канты көп башка таттууларга караганда калория аз.
3 -кадам. Сууну соруп алыңыз
Ачка болгондо бир стакан муздак суу ичиңиз. Суу денеге калория кошпостон ашказаныңызга салмак берет.
- Мындан тышкары, эгер сиз суусуздансаңыз, денеңиз ачкачылык сигналдарына окшош жана чаңкоо сигналдарын жөнөтөт. Күн бою суу ичип, гидратталган абалда болуңуз.
- Күнүнө 8-13 стакан суюктук ичкенге аракет кылыңыз. Кандайдыр бир суюктук, мейли ал кофеинсиз чай, же кофе жана жыпар жыттуу суу болсун, сизге күн бою нымдуу болууга жардам берет.
- Эгер сизге даамдуу бир нерсе керек болсо, лимон, лайм же апельсиндин бир бөлүгүн кошуп көрүңүз.
- Жалбыздан жасалган кофеинсиз чай бирдей пайдалуу. Жалбыз жалпысынан аппетитти басууга жардам берет деп ишенишет.
4 -кадам. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Тамак -ашка физикалык муктаждыгыңыздан сиз ачка болсоңуз да, тажаганда ачка боло баштайсыз. Мээңизди алаксытуу денеңиз ачка экенине ишенүүдөн сактайт.
- Ачкалыктан алаксытуунун ар кандай жолдору бар. Колдонуп көрүңүз: тазалоо, китеп же журнал окуу, ысык ваннага түшүү же ваннага түшүү, досуңузга телефон чалуу же кино көрүү.
- Физикалык активдүүлүк көбүнчө эң жакшы вариант, анткени ал ашыкча ойлонууга тоскоолдук кылат жана ачкачылыкты пайда кыла турган эмоционалдык жоопторду пайда кылат. Бирок, физикалык активдүүлүк өтө оор болушу керек эмес.
- Тамак -ашка байланыштуу же тамактанууну эске салган иштерден алыс болуңуз. Мисалы, тамак -аш көрсөткөн тамактардан же телеберүүлөрдөн алыс болуңуз. Бул сиздин ачкалыгынызды гана жогорулатат же тамак -ашты каалайт.
5 -кадам. Девизиңизди кайра -кайра айта бериңиз
Девиз - бул оор кырдаалдан чыгууга үндөө үчүн өзүңүзгө кайталап айта турган билдирүү же сүйлөм. Сизди ачкалыктан арылтуучу девиз табыңыз жана эркиңиз алсырап баратканын сезген сайын кайталаңыз.
-
Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Ооздо бир мүнөт, жамбашта өмүр бою."
- "Эч нерсе өзгөрбөсө эч нерсе өзгөрбөйт."
- "Өзүн жакшы сезгендей сулуу сезим жок."
- "Жашоо үчүн жегиле. Тамак үчүн жашабагыла".
- "Сиз ден соолугуңуз жакшы болот деп күтө албайсыз."
Кадам 6. Тишиңизди тазалаңыз
Тамакты эңсеп жатканыңызда, айрыкча таттуу нерсени эңсегениңизде, тишиңизди жалбыз жыттуу пастасы менен тазалаңыз. Таттуу, жалтырак даам денеңизди таттуу нерсе жеген деп ойлоп, акылыңызды алдап коюшу мүмкүн.
- Жогоруда айтылгандай, жалбыздын даамы көптөгөн адамдар үчүн аппетитти басаңдатуучу функцияларды аткара алат, бул дагы бул ыкманын жардам береринин дагы бир себеби.
- Көптөгөн тамак -аштар тишти жуугандан кийин жумшак же жагымсыз болот.
- Тишиңизди тазалоо да күнүңүздүн аякташын жана "жатар алдында" күн тартибин билдириши мүмкүн. Сиздин мээңиз тамактангандан көрө төшөккө даярданууга көбүрөөк көңүл бура алат.
Кадам 7. Өзүңүзгө 10-20 мүнөт бериңиз
Тамактанууга болгон каалоо көбүнчө 5тен 20 мүнөткө чейин созулат. Тамакка болгон каалооңузга убакыт берүү сизге алар менен туура мамиле кылууга жардам берет.
- Каалоо кетмейинче убакытты эсептөө убактылуу экенин эстетет, бул ага чыдоону жеңилдетет.
- Бул убакыт аралыгында башка иш -чараларга катышыңыз. Китеп окуңуз, досуңузга чалыңыз же сейилдеңиз. Бүткөндөн кийин, каалоо азайганын, башкарууга жеңил болуп калганын же таптакыр жоголгонун байкайсыз.
2дин 2 -ыкмасы: Ачкалыкты болтурбоо үчүн туура тамактануу
1-кадам. Белоктору көп эртең мененки тамакты жеңиз
Эртең мененки тамак денеңизге түшкө чейин созулушу үчүн керектүү азыктарды берет. Белокко бай эртең мененки тамак сизди узак убакыт бою ток сезүүгө жардам берет.
- Протеин башка азыктарга (мисалы, углеводдорго) караганда сиңирүү жана сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат. Эртең мененки тамакка белокко бай азыктарды жеп, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
- Протеинге бай эртең мененки тамактын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: канадалык бекон менен майсыз бышырылган жумуртка, грек жаңгагы жана мөмөсү менен йогурт же протеин порошогу, йогурт, сүт жана жемиш.
- Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү түшкү тамакка чейин ачкалыкты жаратат жана күн бою денеңиздин ритмин бузушу мүмкүн.
Кадам 2. План түзүңүз
Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же жөн эле ачкаңызды башкарууга аракет кылып жатасызбы, бир күн бою тамактанууңузду жана закускаңызды пландаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз туура эмес тамактансаңыз, ал күнү бою ачкачылыкты күчөтүшү мүмкүн. Дайыма пландалган тамактарды жана закускаларды жегенге аракет кылыңыз.
- Ар дайым жаныңызда дени сак тамактарды алып жүрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү өтө ачка сезсеңиз же кийинки тамактанууңузга чейин дагы көпкө күтүүгө туура келсе, пландаштырылган закусканы жегениңиз аппетитиңизди көзөмөлдөп, тамактануу учурунда ашыкча тамактануунун алдын алат.
- Адатта ачка болгон убакыттан 30 мүнөт мурун чакан тамак же закускаларды пландаңыз. Ачкалыкты сезе электе керектүү тамакты жеп алуу ашыкча тамактануунун алдын алат.
- Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз. Сиздин денеңиз дайыма калорияларды күйгүзүп турат, андыктан күнүмдүк иштериңиз менен алектене аласыз. Натыйжада, энергия булагын толтуруу үчүн калорияларды дайыма керектөөңүз керек.
3 -кадам. Калорияңызды чектөө керектигин билиңиз
Эгер калорияңыз өтө төмөн болсо, денеңиз эртеден кечке ачка болот.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 1200 калориядан, эркектер 1800дөн аз жебеши керек.
- Арыктоо үчүн, күнүнө болжол менен 500-750 калориядан ашык чектөөгө аракет кылбаңыз. Эгерде сиз көбүрөөк калорияларды күйгүңүз келсе, аны көнүгүү менен жасап көрүңүз.
- Организмдин аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен улам пайда болгон физиологиялык реакциясы денени жетиштүү глюкоза менен камсыз кылуу үчүн булчуңдарды талкалап салышы мүмкүн.
Кадам 4. Көнүгүү менен татаал углеводдордун керектөөсүн тең салмакташтырыңыз
Татаал көмүртектердин ажырашына көп убакыт кетет, андыктан татаал углеводдор энергиянын туруктуу формасын камсыз кылат. Машыгууга 30-60 мүнөт калганда татаал углеводдорду жеп алуу денеңизге машыгуу үчүн керектүү энергияны берет.
- Комплекстүү углеводдордун курамында клетчатканын мазмуну жогору болгондуктан, алар сиңирүүгө көп убакыт кетет. Бул өзүңүздү толугураак сезүүгө жардам берет.
- Эгер денеңизге көнүгүү үчүн жетиштүү энергия бербесеңиз, кийин ачкалыкты сезе аласыз. Денеңизге керектүү энергияны берүү көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин ачка болуу коркунучун азайтат.
- Каралып жаткан углеводдордун бири картошка. Картошка крахмалы тамак сиңирүү ферменттерине туруктуу. Ошол себептен картошка башка тамак -аштарга караганда сиңирүү системаңызда көпкө сакталат. Эгерде сиз картошканы машыгууга чейинки тамак үчүн өтө оор деп тапсаңыз, дагы эле ошол пайдалар үчүн аларды башка тамактардан жесеңиз болот.
5 -кадам. Була көп болгон тамактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткага бай диета ачкачылыкты жана кумарды башкарууга жардам берет.
- Негизинен, адамдарга күн сайын 25-38 грамм була керектелет (аялдар да, эркектер да).
- Күнү бою табитиңизди көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн ар бир тамакта же убакта жипчеге бай азыктарды жеп көрүңүз. Була камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет: бүт дан, мөмө, жашылча жана жаңгак.
- Мындан тышкары, туура тамактын бири - грейпфрут. Бул мөмө төмөн гликемиялык индекске ээ жана чындыгында бүт тамактангандан кийин инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Грейпфруттун курамында суунун көлөмү жогору болгондуктан, анын көлөмү башка азыктардыкындай калориялуу эмес.
- Курамында жөнөкөй кант же жөнөкөй углевод бар азыктар кандагы канттын бир заматта жогорулашына алып келет. Кандагы канттын деңгээли күтүүсүздөн төмөндөгөндө, сиз кайра ачка, чарчап, кыжырданууну сезесиз.
- Жөнөкөй углеводдорго бай азыктарга токоч, пончик жана торт сыяктуу бышырылган азыктардын көбү кирет. Момпосуй, канттуу суусундуктар жана башка таттуу нерселер да камтылган.
Кадам 6. Шашуунун кереги жок
Тамак ичип жатканда шашпоого аракет кылыңыз. Отуруп, жай тамактан. Муну жасоо сизди аз калория керектейт, бирок ошентсе да ачкалыкты азайтат.
- Акырындык менен тамактанган адамдар тез жегендерге караганда болжол менен 88 калория аз керектешет.
- Шашпаш үчүн өзүңүздү көзөмөлдөп туруңуз, ашказаныңыз ток болгондо сезет. Башка жагынан алганда, тез тамактануу, аны табууга мүмкүнчүлүк боло электе, толуктуктун чекитин сагынып калышы мүмкүн.
- Жай тамактануу да оозуңуздун ортосунда көбүрөөк суу ичүүгө мажбур кылат. Бул кошумча суу сизди узак убакытка толук сезүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Сиз каалооңузду туура башкарууга жардам берүү үчүн профессионал диетологго же жада калса жүрүм -турум терапевтине кайрылууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ачкалыкты башкарууга аракет кылып жатсаңыз, анда жогоруда көрсөтүлгөн кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз. Сизге ылайыктуусун тапмайынча, сиз бир нече башка ыкмаларды колдонушуңуз керек болот.
