Көптөгөн кош бойлуу аялдар ачкачылык менен күрөшүп, бир нерсени же каалоо деп аталган нерсени жегиси келет. Кээде тамак -ашка болгон каалоо канааттандырарлык болсо да, сиз эмнени жесеңиз, балаңызды да ошондой азыктандырарын унутпаңыз. Андыктан өзүңүзгө жана балаңызга пайдалуу дени сак тамактарды жегениңиз маанилүү. Кош бойлуулук учурунда идеалдуу салмакка ээ болуу үчүн тең салмактуу тамактануу керек.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Дени сак адаттарды өнүктүрүү
Кадам 1. Кош бойлуу аялдар үчүн дени сак салмак кошуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кош бойлуу кезде идеалдуу салмактан төмөн болгон аялдар дене салмагынын индекси (BMI) жогору болгон аялдарга караганда көбүрөөк салмак кошушу керек. Төмөндө маалымдама катары колдонулушу мүмкүн болгон жалпы көрсөтмөлөр келтирилген:
- Эгерде кош бойлуу болгонго чейин BMI 18,5тен азыраак болсо, болжол менен 13-18 килограмм (28-40 фунт) салмак кошушуңуз керек болот.
- Эгерде BMI сиз кош бойлуу болгонго чейин 18.5 жана 24.9 ортосунда болсо, болжол менен 11-16 килограмм (25-35 фунт) салмак кошушуңуз керек болот.
- Сиздин BMI 25 жана 29.9 ортосунда болсо, анда болжол менен 7-11 килограмм (15-25 фунт) салмак кошууңуз керек болот.
- Эгерде BMI 30дан ашса, болжол менен 5-9 килограмм салмак кошушуңуз керек болот.
Кадам 2. Калорияңызды пландаштырыңыз
Сиз "экиге тамактануунун" кереги жок. Эгерде кош бойлуулукка чейинки BMI нормалдуу диапазондо болсо, экинчи триместрде күн сайын 340 калория жеш керек. Ошол эле учурда, үчүнчү триместрде, калория күнүнө 452 калорияга чейин көтөрүлгөн. Жалпысынан:
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз.
- Ашыкча тамактануудан сактануу үчүн тамактын ортосунда дени сак закускаларды (йогурт, из аралашмасы, жемиш) жегиле. Ал закускаларды үйдө болобу, жумушта болобу, сумкаңыздабы же машинада болобу жетүүгө мүмкүн болгон жерлерде сактаңыз.
3 -кадам. Туура эмес тамак -ашка жетүүнү чектеңиз
Кээде кара шоколад менен капталган туздалган бадыраңды кааласаңыз да, негизинен зыяндуу тамактардан алыс болуңуз. Үйүңүздөгү картошка чипстерин, таттууларды жана газдалган сууларды чектөөгө аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, сиз жеген нерсенин баары балаңызга өтөт.
4 -кадам. Эмоционалдык абалдан улам тамактануудан алыс болуңуз
Гормондор маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн болсо да, тамак -ашты соода түйүнү катары колдонбоого аракет кылыңыз. Тескерисинче, көңүлүң чөгүп турганда сейилдөөгө же досуң менен убакыт өткөрүүгө болот. Дагы бир жолу - банан сыяктуу маанайыңызды жакшырта турган закускаларды жеп коюу. Банандын курамында маанайды жакшыртуучу допамин жана серотонин нейротрансмиттерлерин өндүрүүнү стимулдаштыруучу аминокислоталар бар.
5 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, сиздин курсагыңыз ток болгондо сезбейт. Эгер сиз жайыраак тамактансаңыз жана ар бир тиштегениңизди тындырсаңыз, тамак сиңирүү гормондору мээңизге толук экениңизди айтууга убакыт табат. Тамагыңыздан ырахат алыңыз, телевизор көрүп жатканда тамактануудан алыс болуңуз. Мындан тышкары, келген тамак -ашты жазууну унутпаңыз.
- Тамакты кичине бөлүктөргө бөлүңүз же бөлүңүз, ошондо көбүрөөк жейсиз.
- Кичинекей табактан жегенде, сиз көбүрөөк жеп жаткандай сезимде болосуз.
Кадам 6. Тамакка болгон каалооңузду башкарыңыз
Денеңизден келген сигналдарды угуңуз. Эгерде сиз таттуу нерсеге умтулсаңыз, анда жемиштерде кездешүүчү кээ бир витаминдер жетишсиз болушу мүмкүн. Эгерде сиз туздуу нерсени кааласаңыз, анда денеңизде натрийдин деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Ар бир каалоону аткара албасаңыз да, денеңиз сизге эмнени көрсөтүп жатканын сезүүңүз керек.
2 ичинен 2 -бөлүк: Дененин адекваттуу тамактануусу
Кадам 1. Тамак -ашыңызга бүт дан эгиндерин кошуңуз
Энергиянын деңгээлин көтөрүү үчүн сизге углеводдор керек. Бардык дан азыктары дени сак тамак -аш болуп саналат жана дандын 50% га жакыны дан азыктарынан алынышы керек, бул макарон, күрүч же нан. Витаминдер, темир, була, минералдар жана фолий кислотасы бар нан жана дан азыктарын сатып алууну карап көрүңүз.
Эртең мененки тамак, түшкү тамакка бутерброд жана кечки тамакка макарон-бул күнүмдүк диетаңыздын бир бөлүгү катары колдонула турган дан азыктарынын мисалдары
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди жегиле
Мөмө -жемиштерди жетиштүү түрдө жеш керек, ошондо жакшы тамактанасыз. Бул мөмө -жемиштердин курамында көптөгөн витаминдер, минералдар жана була бар болгондуктан. Була, фолий жана А витамининин булагы катары шпинат сыяктуу жашыл жашылчаларды издеңиз. Цитрус жемиштери сизге С витамини менен камсыз кылат.
- Салат - бул ар кандай тамак -аш топторун бириктирүүгө мүмкүндүк берген тамак. Салат жашыл жашылчалардан турат (салат, шпинат, капуста, руккола, швейцарь шары), кийин алар башка жашылчалар менен кошулат (сабиз, помидор, брокколи, чили, капуста, козу карын, сельдерей). Салат тамагын мандарин апельсин жана бир нече тилке тооктун төшү, нокот же лосось белоктун булагы катары толукташы мүмкүн.
- Дагы бир пайдалуу меню-майлуу йогурт менен жаңы жемиштердин аралашмасынан жасалган мөмө боткосу. Жашылча пицца же суу астындагы сэндвич дагы жакшы чечим.
- Авокадо - менюдан кем эмес, анткени авокадонун курамында дени сак майлар бар.
- Сиз ошондой эле жаңгак, банан чипсы, мейиз жана курма аралашмасынан турган из аралашмасын жасай аласыз.
- Мөмө -жемиш ширесинин көлөмүн караңыз. Ширедеги канттын көлөмү да жогору болгондуктан, өтө көп ширени колдонуу сиздин салмагыңызга кошулушу мүмкүн.
3 -кадам. Жетиштүү белок жегиле
Балаңыздын өнүгүүсү үчүн диетаңызга белокту көп кошууну тактаңыз. Эт, балык, жаңгак, жумуртка жана канаттуулар белоктун негизги булактары. Балык омега-3 кислоталарын камтыйт, алар баланын мээсинин чоңоюшу үчүн ачкыч. Күн сайын 5,5-7 унция протеин керектөө.
- Күнүңүздү белок жана була менен баштаңыз. Жашылча аралаштырылган бышырылган жумуртка же жаңгак майы кошулган буудай тосту - бул күндү баштоонун эң сонун жолдору жана өзүңүздү толук жана канааттануусуз сезүүгө жардам берет.
- Жаңы жашылчалар, кесилген лосось, күрүч жана кара буурчак же соя аралаштырылган омлет жеп көрүңүз.
- Жаныбарлардын боорун жегенден алыс болуңуз.
- Сымапты көп камтыган балыктар кош бойлуу аялдарга зыян алып келиши мүмкүн. Кылыч, балык, акула жана падыша скумбриясынан алыс болуңуз.
4 -кадам. Диетаңызга сүт азыктарын кошуңуз
Кальций - сүттө камтылган маанилүү минерал жана сөөктөр менен тиштердин өнүгүшү үчүн керек. Күнүмдүк рационуңузга грек йогуртун кошуп көрүңүз. Сүт жана дан эгиндери да сонун тамак -аш айкалышы. Күн сайын үч стакан сүт азыктарын (мисалы, бир стакан сүт, бир стакан йогурт жана бир стакан майдаланган сыр) колдонуу сунушталат.
- Эчкинин сүт азыктары лактозасыз жана абдан жакшы альтернатива боло алат.
- Эгерде сизде лактоза көйгөйү болсо, анда кальций кошулган ширелерди сатып алсаңыз болот.
5 -кадам. Диетаңызга жакшы майларды кошуңуз
Ошондой эле төрөттөн кийинки диетаңыздын бир бөлүгү катары май керек. Дени сак майларды жеп, каныккан жана гидрогендүү майларды колдонууну азайтыңыз. Мындай майды майлуу эттен, майдан жана крекер же чипсы сыяктуу иштетилген азыктардан табууга болот. Бул жерде дени сак майлуу боло турган кээ бир азыктар бар:
- Моноканыкпаган майларды жаңгак, зайтун, авокадо, бадам жана арахис майынан табууга болот.
- Полиқаныкпаган майларды күн карама, зыгыр майы жана соя майынан табууга болот.
Кадам 6. Денеңизди нымдап туруңуз
Кош бойлуу кезде, күнүнө жок дегенде он стакан суюктук ичүү керек. Суюктуктун кайсы түрү болбосун, кош бойлуулук учурунда спирт ичимдиктеринен баш тартуу керек. Организмге кирген кофеиндин деңгээлин мүмкүн болушунча төмөн кармаңыз, мисалы, күн сайын бир чыны кофе же эки чыны чай ичүү.
- Ар дайым жанында бир бөтөлкө суу кармаңыз.
- Эгерде сиз минералдык сууну анча жактырбасаңыз, азыктуулукту жогорулатуу үчүн минералдык сууңузга бадыраң, лимон же акиташ кошуп көрүңүз.
- Суу тамак сиңирүү системаңыздын туура иштешине жардам берет.
Кеңештер
- Врачыңыз менен төрөткө чейинки витаминдерди алуу керекпи же жокпу, сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз бир нече баланы төрөп жатсаңыз, анда тамактануу муктаждыгыңыз бир баланы көтөргөн аялдыкынан айырмаланат. Ошондуктан, кош бойлуулуктун абалы үчүн туура диетаны пландаштыруу жөнүндө дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
