Кээ бир адамдар үчүн жалгыздык - бул баа жеткис байлык. Бирок чындыгында көңүлү чөккөн, тынчсызданган, корккон жана тынчсызданган адамдар бар, эгер алар жалгыз болуу керек болсо (узак убакытка болбосо да). Мындай коркуу аутофобия деп аталат: фобиянын бир түрү, көбүнчө адам кароосуз калганда, башкалардан сүйүү албаганда же өзүнө нааразы болгондо кайталанат. Эгерде жалгыздык сизде коркуу жана обочолонуу сезимин жаратса, сизде автофобия болушу мүмкүн. Бактыга жараша, берилгендик, туруктуулук жана туура колдоо менен автофобияны жеңүүгө болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Абалды баалоо
Кадам 1. Коркуу деңгээлиңизди баалаңыз
Пайда болгон симптомдорду таануу сизге эң жакшы дарылоону тандоого, ошондой эле сизге физикалык коркунуч туудурбаган өзүн-өзү айыктыруу аракеттерин аныктоого жардам берет. Сиздин симптомдоруңуз төмөндөгү кээ бир мүнөздөмөлөргө дал келеби (көбүнчө алты айга же андан көпкө созулат):
- Жалгыз болуудан ашыкча коркуу же көбүнчө жалгыз болууну болжоо
- Дароо тынчсыздануу жана жалгыз калганда дүрбөлөңгө түшүү (же жалгыз болууну күтүү)
- Жалгыз болуу менен коштолгон коркунучтун мааниси жок экенин сезүү
- Жалгыздыктан качуу дайыма тынчсыздануу же тынчы кетүү
- Пайда болгон тынчсыздануу жана тынчсыздануу сиздин күнүмдүк жашооңузду бузат (жумуш, билим, айлана -чөйрө менен баарлашуу аракеттери жана сизге жакын адамдар менен болгон мамиле)
- Автофобиядан коркуу
Кадам 2. Шектенүүңүздү угуңуз
Жалгыздыкка терс көз караш барбы? Мисалы, сиз жалгыз калганда антисоциалдык же кызыктай болуп көрүнүүдөн коркушуңуз мүмкүн. Ошондой эле, эгер сиз бир аз убакытка жалгыз калгыңыз келсе, өзүмчүл же текебер катары көрүнүүдөн коркушуңуз мүмкүн.
Жалгыз жүргөндө мээңизге "сайып жатам" деген терс көз караштарды таануу, коркууңуздун же тынчсызданууңуздун себептери таптакыр акылга сыйбас экенин түшүнүүгө жардам берет
3 -кадам. Коркууңузду күндөлүккө жазыңыз
Өзүңүзгө суроо бериңиз, өзүңүзгө кам көрүп, өзүңүздүн бактыңызды түзө аласызбы? Андан кийин бул суроону бериңиз: "Башка адамдар сиз үчүн эмне кылды, сиз өзүңүз жасай албайсыз?". Ошондой эле чындап коркууңузду эмне пайда кылганын ойлонуп көрүңүз. Бул суроолорго күндөлүктө жооп берүү, коркууңузду аныктоого жана иштетүүгө жардам берет:
- Бул коркунуч сиздин жашооңузду качанкыга чейин каптады?
- Коркунуч биринчи жолу пайда болгондо эмне болот?
- Анда бул коркуу кийин кантип өнүгөт?
4 -кадам. Сизге эң жакын адамдар менен болгон мамилеңиздин абалын карап көрүңүз
Адатта, жалгыз калуудан корккон адамдар, тегерегиндеги адамдар менен кемчиликсиздикти сактоого кандайдыр бир көңүл бурушат. Сиз ар дайым башка адамдарга көп убакыт жана энергия коротуунун зарылдыгын сезесизби?
- Башкалардын муктаждыктары жөнүндө реалдуу болуу; алар да өздөрүнө кам көрүү жөндөмүнө ээ экенин түшүнүүгө аракет кылгыла. Сен алардын жашоосуна кире электе эле, алардын жашоосу жакшы экенин түшүн. Мындан тышкары, аларда сиз колдобогон башка адамдар да бар, эгер сиз аларды колдобосоңуз да.
- Башка адамдарга ашыкча көңүл буруу жана мээримдүүлүккө ээ болуу (сиз чындап каалайсыз) сиз үчүн көйгөй болушу мүмкүн. Ар бир адам өзүн өнүктүрүү үчүн "жалгыз убакытка" муктаж; мындай тенденцияларга ээ болуу, чынында, буга тоскоол болот. Мындай тенденцияларга ээ болуу, чынында, башка адамдын жашоосунан жана муктаждыктарынан башка нерселерге көңүл бурууга тоскоол болот.
3төн 2 бөлүк: Коркуу менен күрөшүү
Кадам 1. Коркууңузга каршы турууга даяр болуңуз
Ар дайым өзүңүзгө эстен чыгарбаңыз, эгерде сиз бул коркунучтар менен ийгиликтүү күрөшсөңүз. Жалгыз убакыт өткөрүүнүн артыкчылыктары менен кемчиликтерин тизмектеп көрүңүз. Ошондой эле бул коркуулардын мамилелериңизге, каалоолоруңузга жана алдыдагы өзүн өзү өнүктүрүү процесстерине тийгизген таасирин эске алыңыз.
2 -кадам. Конкреттүү максаттарды коюңуз
Мисалы, сиз бул убакыт аралыгында чалбастан, SMS жазбай же эч ким менен байланышпай он беш мүнөт жалгыз калууга аракет кылсаңыз болот. Бул процессти жумасына жок дегенде төрт жолу жасаңыз.
- Акырындык менен процессти жүргүзүңүз жана сиздин коркууңуз канчалык жаман экенин эске алыңыз. Жогорудагы процесс убакытты талап кылат жана шашылыш түрдө жасоого болбойт. Убакыттын өтүшү менен, "тайм -аут "ңузду, жок дегенде, дүрбөлөңүңүз толугу менен кеткенге чейин көбөйтүңүз.
- Жагдайлардын иерархиясын түзүүгө аракет кылыңыз, чындыгында болгуңуз келбеген жагдайларга чыдай аласыз (ар бири үчүн 1-100 масштабы). Мисалы, үйдө жалгыз болуу, балким, сизди 100 баллга коёт, ал эми жалгыз тасманы көрүү сизди 70ке гана коёт. Бул иерархияны бириктирүү менен, коркууңузду кайдан баштоону билесиз. Эң жөнөкөй коркууну жеңе баштаңыз; Бара -бара олуттуу коркунучтар менен күрөшүүгө өтүңүз.
3 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Эң төмөнкү деңгээлдеги коркуу менен баштаңыз. Башында нерв, тынчсыздануу жана тынчы жоктой сезилет; бул сезимдер нормалдуу. Бир убакта денеңиз жеңилдей түшөт. Бир нече аракеттен кийин (бул, албетте, кызыктуу эмес), сиз күчтөнүп, жалгыз убакытты өткөрүүгө даяр болосуз. Коркуу сезими паниканын себептерин тереңирээк ойлонууга жардам берет.
- Паникага жана стресске көңүл бурбаңыз. Эсиңизде болсун, сиз чындап эле корккон нерселериңиз менен алектенесиз. Жүрөктүн кагышынын жогорулашы, дем алууңуздун кыскарышы жана денеңиздин коркуу менен коштолгон тынчсыздануунун башка симптомдорун сезиши табигый нерсе.
- "Тайм -аут" канчалык узак болсо, тынчсыздануунун деңгээли ошончолук жогору болот. Бирок бул коркууларга канчалык ачылсаңыз, денеңиз ошончолук көнүп, тынчсыздануу өзүнөн өзү кетет. Чек арага жакындоого өзүңүздү мажбур кылыңыз. Сууга түшүү үчүн бара жатканыңызды элестетип көрүңүз - манжаларыңызды сууга түшүрүү кызыктуу, бирок денеңизге суунун температурасына көнүүгө жардам бербейт, туурабы?
- Сиз ошондой эле адамдын фобиясын же тынчсыздануусун жеңүүгө жардам бере турган FearFighter компьютердик программасына кире аласыз. Бул Саламаттыкты сактоо жана Мыкты Кемчиликтер Улуттук Институту (NICE) тарабынан каржыланган, ар кандай фобия жана тынчсыздануу көйгөйлөрү менен күрөшүүдө эффективдүү экени далилденди. Кызмат сиздин аймакта жеткиликтүү экенин билүү үчүн андан ары изилдөө.
4 -кадам. Тынчтандыруучу ой жүгүртүүнү орнотуңуз
Коркуу менен күрөшүү алаканды айлантуу сыяктуу оңой эмес. Бул убакта коркууңузду ар кандай жолдор менен башка жакка бурууга аракет кылыңыз, мисалы, тынчтандыруучу ыр саптарын окуу, айлык бюджетинизди эсептөө же мотивация берүүчү фразаларды шыбыроо, мисалы: “Бул сезим өтөт. Мен буга чейин башыман өткөнмүн.
Эсиңизде болсун, эгер сиз бул ыкмага көнбөсөңүз, анда сиздин коркунучуңуз күчөйт
Кадам 5. Өзүңүздүн ийгиликтериңизди күндөлүккө жазыңыз
Коркууңуз менен күрөшүү учурунда жана андан кийин, коркууңузду 0-10 шкала боюнча баалаңыз. 0 коркунуч менен күрөшүүдө толугу менен эс алып жатканыңызды билдирет, ал эми 10 сиздин коркууңуз басыла электигин билдирет. Муну аткаргандан кийин, канчалык өзгөрүү киргизгениңизди жана канча коркууну жеңгениңизди билесиз.
- Сиздин тынчсызданууңуз өтө жогору же өтө төмөн болгон учурларды белгилеңиз. Ага таасир этүүчү башка факторлор барбы? Аба ырайынын шарттары же ошол күнү сиз өткөргөн адамдар сыяктуубу?
- Сиз ошондой эле мотивация берүүчү ойлорду, кыйынчылыктарыңызды же коркуу менен "байланышкан" нерселерди жаза аласыз. Бул иш -аракет өзүңүздү жакшыраак таанып -билүүгө жана коркуу моделдерин баса белгилөөгө жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Кырдаалды жакшыртуу жана колдоо көрсөтүү
Кадам 1. Колдоо системаңыздан жардам сураңыз
Жалгыз болууга аракет кылгыңыз келеби? Убактыңыздын көбүн өткөргөн адамдарга, сизге жалгыз болуу үчүн убакыт керек экенин жана алар сиз менен болуунун кажети жок экенин айт. Сизге жакын көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүү эки тарапка тең чыныгы көйгөйдү түшүнүүгө жардам берет. Бул түшүнүк эки тарапты тең болуп жаткан өзгөрүүлөргө оң жооп берүүгө үндөйт.
Алар менен болгон мамилеңди чындап баалаарыңды түшүндүр. Ошондой эле, убакытты жалгыз өткөрүү алар менен болгон мамилени бузууга эмес, сактоого болгон жөндөмүңүздү андан ары бекемдей турганын түшүндүрүңүз. Алардын түшүнүгү үчүн ыраазычылыгыңызды билдириңиз
2 -кадам. Бардык муктаждыктарыңызды чынчыл жана түз айтыңыз
Башка адамдарга дайыма сиздин оюңузду жана керектөөлөрүңүздү окуй алгыдай психика катары мамиле кылбаңыз. Айланаңыздагы адамдардан эмнени каалаарыңызды жана эмнени күтөөрүңүздү айтыңыз; кийин, аларга ошондой кылууга уруксат бер. Кыязы, алар сиз ойлогондой дайыма шериктештикке же баарлашууга муктаж эмес экенин байкайсыз. Сиз ошондой эле сиздин муктаждыктарыңыз чындыгында өтө жөнөкөй жана өтө талаптуу эместигин түшүнөсүз.
3 -кадам. Кызыгууңузду өнүктүрүңүз
Кээде жалгыз убакыт өткөрүү баа жеткис, анткени ал сенин ким экениңе жана чынында эмне кылгың келгениңе көзүңдү ачат. Тынчсызданууңузду жана коркууңузду жалгыз калганда жемиштүү нерсе жасоо менен көмүңүз. Үмүтүңүздү, каалооңузду, кызыгууңузду жана кыялыңызды изилдөөгө уруксат бериңиз.
- Адам жалгыз калганда эмне керек? Ар бир адамга ой жүгүртүүгө, өзүн таанууга жана жакшы багытта өсүүгө убакыт керек. Башкалардын кийлигишүүсүз чечим кабыл алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгондо, канчалык көп нерсеге үйрөнө аларыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Жалгыз болгондо гана жетише турган тилегиңиз барбы? Эсиңизде болсун, жалгыз болуу сизге иштөөгө жана өз оюн эркин айтууга мүмкүндүк берет, андыктан натыйжалар жакшы болушу ыктымал. Жалгыздыкты кумарларыңызды жана каалоолоруңузду өркүндөтүү үчүн белек катары көрүңүз.
4-кадам. Өзүн өзү аңдоо медитациясын үйрөнүңүз
Башка адамдар менен байланышуу же башка адамдарды камтыган күнүмдүк иштерди пландаштыруу үчүн импульстарыңызды ээрчүүгө шашпаңыз. Жалгыз болгондо кандай сезимдер тынчсызданууңузду жаратарын жазыңыз. Сезимди четтетүүгө аракет кылбастан түшүнүүгө жана моюнга алууга аракет кылыңыз. Бул сиздин импульстарыңызды көзөмөлдөө жөндөмүңүздү жакшыртат, шашылбастан аракет кылыңыз же башка бирөө сизди коштоп жүрүүсүн суранар алдында ойлонуп көрүңүз.
- Эс алуу жана стресстен арылуу ыкмалары фобияны башкаруу жөндөмүңүздү жакшырта алат. Көнүгүүнүн кээ бир түрлөрү, өзгөчө чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери, адамдын маанайын жакшырта турган эндорфиндерди жана башка химиялык кошулмаларды бөлүп чыгарат.
- Медитация, йога жана дем алуу көнүгүүлөрү тынчсызданууну басаңдатуунун жана импульстарыңызды башкаруунун эң сонун ыкмалары.
5 -кадам. Позитивдерди элестетүү
Автофобияны жеңүү процессине болгон ишенимиңизди жогорулатуу үчүн, өзүңүз каалаган нерселерди элестетүү үчүн акылыңызды колдонуңуз. Өзүңүздү толук ишеним менен белгилүү бир жетишкендиктерге жетүүгө жөндөмдүү элестетиңиз. Андан кийин, кырдаалда таянууга жөндөмдүү экениңиз үчүн өзүңүзгө ыраазы экениңизди көрсөтүңүз. Өзүңүздү ишенимдүү жана ишенимдүү версияда элестетүүңүз сизди ошол адам болууга түрткү болот.
6 -кадам. Кеңеш берүү аракетин көрүңүз
Терапия "коопсуз" чөйрөдө автофобиянын түпкү себептери жөнүндө сүйлөшүүгө жана талдоого мүмкүндүк берет. Эксперт саякатта сизге керектүү жардам жана жардам көрсөтө алат.
