Көп адамдар жашоосунун кайсы бир мезгилинде кайгы эпизоддорун башынан өткөрүшөт. Кайгылуу (кайгылуудан клиникалык депрессияга чейин) сезүүңүзгө, ойлонууңузга жана жүрүм -турумуңузга таасир этиши мүмкүн. Кайгыруу табигый нерсе, бирок дайыма кайгыруу башка эмоционалдык жана физикалык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Кайгы ой процессин өзгөртүү, жашоо образын өзгөртүү же психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сурап кайрылса болот.
Сегменти окуңуз Качан аракет кылышыңыз керек? кайгыны токтотуунун эң жакшы убактысы жөнүндө көбүрөөк билүү.
Кадам
Метод 1 4: Үлгүнү өзгөртүү
Кадам 1. Кайгы жөнүндө ойлонууну токтотууну үйрөнүңүз
Бул дайыма терс нерселерди ойлоп жүргөндө болот. Сиз оор сүйлөшүүлөрдү кайталап же жаман эскерүүлөр жөнүндө кайра -кайра ойлоно берсеңиз болот. Мындай адаттар негативдүү ойлорго жана эмоцияларга алып келет, ошондуктан кайгыруу жөнүндө канчалык көп ойлонсоң, ошончолук өзүңдү жаман сезесиң. Кайгы жөнүндө көп ойлонуу да депрессияга алып келет. Кайгы жөнүндө эстеп калууну токтотуу үчүн бул кадамдарды аткарып көрүңүз:
- Ойлонуп жүргөн көйгөйүңүздү чечүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, сиз канча жумушка орношууну каалап жатканыңыз жөнүндө ойлонууну токтото албасаңыз, аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз (анын ичинде бош орун табуу) жана тапшырмаларды бирден аткара баштаңыз.
- Оң позитивдүү рефлексияга машыгыңыз. Эгерде сиз өзүңүз жөнүндө көп учурда терс ойлорду ойлосоңуз, анда бул ойлорду өзүңүз үчүн мактоо менен каршы коюңуз. Өзүңүзгө "мен долбоорду жакшы аткардым" же "баарлашууда колумдан келгендин баарын кылдым" деп айт.
2 -кадам Кечирүүнү үйрөнүңүз
Таарынычты кармап, өзүң жөнүндө терс ойлонуу, кайгыңды тереңдетет. Кечирүү жана нерселерди коё берүү жөндөмү сизди бактылуу сезүүгө жардам берет.
- Кечиримдүүлүк терс көз караштарды жок кылып, позитивдүү адамдар үчүн мейкиндикти түзө алат. Мындан тышкары, ал кайгыны тереңдетүүчү стрессти азайта алат, ошондой эле жашоодо тынчтык менен бейпилдикке өбөлгө түзөт.
- Учурда илимпоздор адам кечирүүнү үйрөнө турган ар кандай жолдорду изилдеп жатышат. Бирок, алар терапия жана ремиссияны же кечиримди кабыл алуу башка адамга кечиримдүү болууга жардам берерин көрсөтөт.
3 -кадам. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресс кайгынын пайда болушуна олуттуу түрткү болот. Стресстүү кырдаалдардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз, ошондо кайгыңыздан арыла аласыз.
- Күнүңүздү башкарыңыз жана эс алууга убакыт бөлүңүз, ошондо сиз өзүңүздү эркин сезип, керексиз стресстен алыс болосуз.
- Мүмкүн болсо, стресстик кырдаалдардан алыс болуңуз. Эгер кыла албасаңыз, терең дем алууга аракет кылыңыз жана сезим жана чыңалуу жөн эле курчуп кетпеши үчүн дароо реакция кылбаңыз.
4 -кадам. Жашоонун позитивдүү жактарын издеңиз
Терс ойлор жана мамилелер кайгы менен обочолонуу сезимин күчөтүшү мүмкүн. Позитивди өзүңүздөн, башка адамдардан жана кырдаалдардан издеп, кайгы менен күрөшө аласыз.
- Эң начар кырдаалда деле, адатта, сиз көрө турган позитивдер бар. Муну түшүнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок сиздин позитивдүү нерселерди көрүү жөндөмүңүз кайгыга түрткөн терс "аураны" жок кыла алат.
- Изилдөө көрсөткөндөй, позитивдүү мамиле баарына караганда билимге же көндүмдөргө караганда жакшыраак ийгиликке алып барат.
5 -кадам. Позитивдүү жана бактылуу адамдар менен курчаңыз
Колдоочулар, адатта, кырдаалды башка көз караштан көрүүгө жана аз кайгырууга жардам берет. Мүмкүн болушунча позитивдүү адамдар же топтор менен иш алып барыңыз.
Кадам 6. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү психикалык жана физикалык ден соолукту сактоонун маанилүү бөлүгү, анткени мээдеги серотониндин деңгээлин жогорулатат. Капаланбоо үчүн күн сайын көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Чынында, жеңил көнүгүү өзүн жакшы сезүү үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн. Мисалы, сиз жай гана 10 мүнөттүк сейилдеп, муздап, жашоонун кубанычтарын баалоого жана ырахат алууга мүмкүнчүлүк алсаңыз болот.
- Көнүгүү маанайды жакшыртып, уйку режимин жакшырта ала турган эндорфиндердин өндүрүшүн стимулдайт.
7 -кадам. Күнүмдүк медитация кылууга аракет кылыңыз
Медитация - көңүлдү көбөйтүү жана өзүңүздү тынчтандыруу үчүн пайдалуу иш. Кайгырбоо үчүн медитацияга күн сайын бир нече мүнөт бөлүңүз.
- Медитация сизди айланаңыздан "кетүүгө" үндөйт. Айланаңыздан "обочолонууга" убакыт бөлүү сизге көңүлүңүздү топтоого жана тынчтандырууга үйрөтөт жана өзүңүздү бактылуу сезет.
- Күн сайын 5-10 мүнөт медитациядан баштаңыз жана медитациялоо жөндөмүңүзгө жараша акырындык менен медитация мөөнөтүн көбөйтүңүз.
- Сизди тынчсыздандырбай турган жайлуу жана тынч жерди табыңыз. Алаксытуучу нерселерди алып салуу менен, сиз дем алууга оңой көңүл буруп, кайгылуу ойлордон же терс сезимдерден арыла аласыз.
- Түз жана тынч отур, анан көзүңдү жум. Жакшы поза медитациянын маанилүү бөлүгү. Бул поза дем алууну жана кан агымын жакшыртууга жардам берет, мээ бир нерсеге көңүл бура алат. Ошол эле учурда, көзүңдү жумуп алаксыткан нерселерден оолак боло аласың.
- Тынч жана үзгүлтүксүз дем алыңыз. Дем алууңузга аракет кылбаңыз. Тескерисинче, демди ичке жана сыртка чыгарыңыз. Концентрацияга жардам берүүнүн туура ыкмасы - дем алууда "кел", дем чыгарганда "кет" деп дем алууңузга гана көңүл буруу.
Кадам 8. Өзүңүздү массаж менен эркелетиңиз
Кайгы жана аны менен байланышкан чыңалуу денеде өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн. Массаж чыңалууну басаңдатып, коомдук мамилелерди өнүктүрүүчү окситоцин гормонун өндүрүүгө түрткү болот. Массаждар, профессионалдуубу же өз алдынчабы, маанайды жакшыртып, жалпы абалыңызды жакшырта алат.
- Массаждардын ар кандай түрлөрү бар, бирок сиз тандаган түрү сизге дагы эле пайда алып келет.
- Сиз интернеттен же дарыгердин сунушу боюнча жакшы массажистти таба аласыз.
- Эгерде сиз профессионал терапевттен массаж ала албасаңыз, өзүңүз массаж жасап көрүңүз. Жакшылап жана тынчыраак болуу үчүн жаагыңызды сүртүңүз же кулагыңызга өзүңүз укалаңыз.
9 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Туура эмес тамактануу депрессияны же кайгыны күчөтүшү мүмкүн. Туура тамактануу ден соолукту сактоого гана жардам бербестен, кайгы жана стресс менен да күрөшөт.
- Маанайды көтөрүүчү фолий кислотасын камтыган азыктар (мисалы, спаржа) стресстен арылтат.
- В витаминдерине бай азыктар, мисалы, авокадо стресстен арылтат, андыктан өтө кайгырбаңыз.
- Бир стакан жылуу сүт уйкусуздукту жана тынчсызданууну, кайгыны тереңдете турган шарттарды бошотот.
10 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден жана баңгизаттан алыс болуңуз
Сизге алкоголдук ичимдиктерден жана көңүл ачуучу дары -дармектерден баш тартуу сунушталат. Бул заттарды колдонуу убактылуу өзүңүздү жакшы сезишиңиз мүмкүн, бирок узак мөөнөттө аны начарлатып, депрессия менен күрөшүү процессин татаалдаштырат.
Кадам 11. Жетиштүү уктаңыз
Ар бир адам физикалык жана психикалык ден соолугун сактоо үчүн уйкуга муктаж. Ар бир түнү 7-9 саат уктоону биринчи орунга коюңуз, андыктан кайгыңызды азайтыңыз.
- Стресстин жана депрессиянын күчөшү уйкусуздуктун терс таасирлери.
- Кыска 20-30 мүнөттүк уктоо да өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Бирок, узакка созулган уйку олуттуу депрессиянын белгиси болушу мүмкүн экенин билиңиз.
Метод 2ден 4: Кайгыны иштетүүнү үйрөнүңүз
Кадам 1. Сизди капаланткан нерселер жөнүндө ой жүгүртүңүз
Кайгы - бул ар кандай турмуштук окуяларга жана болуп жаткан жагдайларга нормалдуу реакция. Сиз жоготууга дуушар болгондо, капаланууңузда же сиз каалагандай болбогондо кайгырууңуз мүмкүн. Сиздин кайгыңыздын булагын түшүнүү менен сиз өзүңүздүн сезимдериңизди иштете аласыз жана алар менен дени сак мамиле жасай аласыз. Бул жерде кимдир бирөөнү капаланткан кээ бир жалпы нерселер бар:
- Достукту же башка жакын мамилелерди жоготуу
- Өлүм же жакындарынан ажыроо
- Зордуктоо
- Өзүн -өзү сыйлоо сезими төмөн
- Кырсык тууралуу кабар
Кадам 2. Кайгырганда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз
Кайгылуу, албетте, жакшы нерсе эмес, андыктан жакшылап карап же кароонун ордуна, сезимди түртүп жиберүү азгырыгы болушу мүмкүн. Бирок, кайгыңызды аныктоо менен аны башка эмоциялардан бөлүп кароого болот. Кайгы-капаны көрүп же күрөшүү анын башталышын жана бүтүшүн аныктоого жардам берет, андыктан аны менен күрөшүү оңой болот.
- Сиз физикалык сезим катары кайгыга кабылышы мүмкүн. Балким, колуңуз же бутуңуз оор болуп жатса, же сиз ичтен ыңгайсыздыкты сезесиз. Сиз дагы летаргияны сезишиңиз мүмкүн.
- Кайгыңызды визуалдык түрдө сүрөттөө жакшы. Балким, сиз бул сезимди "кайгы толкуну" деп сүрөттөгөндөрдү уккандырсыз. Кайгы -капаны өз жолуңуз менен сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Кайгы тоонун толкуну же караңгы бассейн сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Эгер ишенбесеңиз, кайгыңыздын натыйжасында кандай сезимде экениңизди сүрөткө тартып көрүңүз.
3 -кадам. Кайгыны кабыл алып, алдыга жылууну үйрөнүңүз
Кайгы качан келгенин таанып, сезимди ыргытып жибербестен, кабыл алууга уруксат бериңиз. Эгерде кайгы толкун катары сүрөттөлсө, ал келип урушпай эле урсун. Сизди капаланткан нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана сезимдериңиз чын экенин түшүнөсүз.
- Кадимки кайгынын эпизоддору кайгынын себебине жараша бир нече мүнөткө же андан көпкө созулушу мүмкүн.
- Кайгыңызды иштеп жатканда, анын качан бүтөөрүн аныктаңыз (табигый түрдө). Өзүңүздү жеңил сезе баштаганыңызга көңүл буруңуз жана көңүлүңүздү башка эмоцияларга бура аласыз.
Кадам 4. Келечектеги кайгы менен күрөшүү үчүн план түзүңүз
Бир күнү кайгырганда, бул эмоциялар башка эмоциялар сыяктуу эле келип -кетерин түшүн. Кыйынчылык учурунда жана андан кийин эмне кылуу керектигин пландап алсаңыз жакшы болот, андыктан муну чечүүгө болорун билесиз.
- Сиз кайгыра баштаганда, кандайдыр бир жерге купуялуулукту алуу үчүн барсаңыз болот. Ал жерде сиз жаратылган кайгынын сүрөттөрүн эстей аласыз (мисалы, толкундар, көлмөлөр же башка сүрөттөр). Өзүңүздү кайгыртууга уруксат бериңиз.
- Кайгы басыла баштаганда башка нерсени пландаңыз. Сиз кайгыңыздан арылуу үчүн досуңузга чалып, сейилдеп же башка нерсе кыла аласыз.
5 -кадам. Депрессиянын белгилерин байкаңыз
Кайгыруу кетпесе жана башка эмоцияларга орун калтырбаса, бул сиздин депрессияга түшкөнүңүздүн белгиси болушу мүмкүн. Көңүлүңүз чөгүп, эки жумадан ашык кайгырсаңыз, депрессия пайда болот. Бул маанай да акыры сиздин жашооңузга тоскоолдук кылат. Көңүлүңүз чөгүп турганда, өзүңүздүн сезимдериңизди оң жолго салуу үчүн капаңызды иштетүү жетишсиз. Жашооңузду өзгөртүү жана кесипкөй жардам алуу депрессия менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу болушу мүмкүн. Эгер ошондой кылсаңыз, сиз төмөнкү симптомдордун бирин же бир нечесин көрсөтө аласыз:
- Кайгы жана тынчсыздануу бар
- Өзүн-өзү баалоо сезиминин пайда болушу
- Терс ой жүгүртүү жана алсыздык сезими бар
- Дененин энергия деңгээли төмөн
- Аппетит жана салмактын өзгөрүшү
- Уйку режими өзгөрдү
- Суицид жөнүндө ойлордун пайда болушу
4 -метод 3: Кесипкөй жардам сураңыз
Кадам 1. Терапевтке же психологго кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн кайгыңыздан арыла албасаңыз, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Тажрыйбалуу терапевт же психолог сизге жаңыча ойлонууга жана көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия - депрессия менен күрөшүү үчүн "инструмент" катары белгилүү болгон ыкма.
- Бул терапия терс ойлорго алдырбоо үчүн адамга учурдагы нерсеге көңүл бурууга жардам бере турган ыкмаларды колдонууга багытталган.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы дары -дармектер менен бирге колдонулушу мүмкүн.
Кадам 2. Антидепрессант дары жөнүндө психиатр менен сүйлөшүңүз
Кээ бир учурларда, кайгы же депрессияга кабылгандар дарылануудан кийин өзүн жакшы сезишет. Антидепрессант дарылар өнөкөт кайгыдан же депрессиядан арылтат.
- Сиздин дарыгер флюоксетин, пароксетин, цетралин, циталопрам жана эсциталопрам сыяктуу серотонинди кайра алуу ингибиторун (SSRI) жазып бериши мүмкүн. SSRIs башка антидепрессанттарга караганда жалпысынан азыраак терс таасирин тийгизет.
- Догдуруңуз серотонин-норадреналинди кайра алуу ингибиторун (серотонин-норэпинефринди кайра алуу ингибитору же SNRI), мисалы, дулоксетин, венфлаксин, десвенлафаксин жана левомилнаципранды жазып бериши мүмкүн.
- Бупропион сыяктуу норадреналин-допаминди кайра алуу ингибиторлору (NDRIs), адатта, башка антидепрессанттардын сексуалдык терс таасирлери менен байланышкан эмес.
- Трициклдүү антидепрессанттар, адатта, башка антидепрессанттар иштебегенде берилет. Мындай дары -дармектер (анын ичинде имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, десипрамин жана протриптилин) олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Моноаминоксидаза ингибиторлору (MAOIs) - акыркы чаралардын антидепрессанты. Транилципромин, фенелзин жана изокарбоксазид сыяктуу MAOI препараттары башка дарылоо натыйжалуу болбогондо берилет. Абайлаңыз, анткени бул дарылар олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
3 -кадам. Альтернативалуу дарылоону колдонуп көрүңүз
Дары -дармектер жана жашоо образынын өзгөрүшү олуттуу таасир бербесе, сиз жана дарыгериңиз башка дарылоо жолдорун издей аласыз. Бул альтернативалуу дарылоо жолдору (ооруканага жаткандан баштап транскраниалдык магниттик стимуляцияга чейин) кайгырууну токтотууга жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жакшы кам көрө албасаңыз, анда сиз менен врачыңыз депрессияга ооруканага жаткырууну же амбулатордук дарылоону талкуулашыңыз керек болот.
- Электроконвульсивдүү терапия же ECT - мээнин иштешин жакшыртуу үчүн мээге электр энергиясын жөнөтүүчү хирургиялык жол. ECT минималдуу терс таасирлерге ээ жана катуу депрессиядан тез арыла алат.
- Транскраниалдык магниттик стимуляция же TMS - антидепрессанттарга оң жооп бербеген адамдар үчүн тандоо. Бул процедурада магниттик металл катушкалар баштын терисине бекитилет. Катушка маанайды жөнгө сала турган нерв клеткаларын стимулдаштыруу үчүн магниттик ток жөнөтөт.
Метод 4 4: Качан аракет кылыш керек?
Кадам 1. Башка эмоцияны сезгиңиз келгенде кайгырууну токтотуңуз
Кайгы оорутат, андыктан кайгырууну токтотуп, кайра бактылуу болгум келет. Адатта, бул айтылгандан оңой, бирок кээде көз карашыңды өзгөртүү керек. Эгерде сиз дайыма кайгырып жатсаңыз жана жаңы жалбыракты оодарып, үмүттүн нурун чачууга даяр болсоңуз, кайгыңызды токтото турган түрдүү ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Ал бүткөндөн кийин кайгыңызды коё бериңиз
Кайсы бир окуяга же көйгөйгө кайгырганда, бул кайгыңды таштоо сен үчүн кыйын болушу мүмкүн. Кайгырууну сезүүгө мүмкүнчүлүк бергенден кийин, сиздин психикалык жүгүңүз азаят. Ден соолугуңузга кам көрүү, башка адамдар менен сүйлөшүү же кайгынын токтошуна жардам берген башка ыкмаларды колдонуу менен кайгыңызды тезирээк азайта аласыз. Кайгы кетүүгө "даяр" болгондо, ал акыры жок болот.
3 -кадам. Туруктуу кайгырууну көз жаздымда калтырбаңыз
Кээде канча аракет кылсаңыз да, кайгырууну токтото албайсыз. Алаксытуу же кайгыңыздан кутулуу аракети сизди андан да начарлатат. Эгерде сиз көптөн бери кайгырып жүрсөңүз жана себебин билбесеңиз, же кайгыңыз кайталана берсе, жардам бере турган адам менен сүйлөшүңүз. Кайгыдан арылуунун тез жолу болбосо да, аны машыккан терапевттин жардамы менен жеңилдетүү узак мөөнөттүү келечекте аны менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу болушу мүмкүн.
