Көпчүлүк адамдар кайгыга көйгөй же терс эмоция катары карашат. Көңүлү чөгүп турган адамдар, адатта, кайгысын көрмөксөнгө салууга же жашырууга аракет кылышат, бирок кайгыруу - бул оор кырдаалга туш болгондо келип чыгуучу табигый эмоционалдык жооп. Кайгылуу табигый сезим болсо да, сиз дагы эле кайгыңызды билдирүүнү үйрөнүшүңүз керек. Ошентип, сиз сезимдериңизди иштете аласыз жана алардан кете баштайсыз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүмү: Кайгы -капаны билдирүү
Кадам 1. Ыйлоо
Ичиңиздеги кайгы, ачуу жана бактысыздык сезимдери сыртка чыксын. Ыйлагандан кийин өзүн жеңил сезген адамдар бар. Мындай болушу мүмкүн, анткени ыйлоо - кайгы сезимин билдирүүнүн бир жолу. Ыйлоо да тынчтандырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс гормондору ыйлоо аркылуу денеден чыгарылат. Ыйлагандан кийин жаткыла жана эмне болгонун ойлогула.
Эгерде интроспекция сени капалантса, дагы ыйла. Эч ким сени карабагандыктан уялбашың керек. Эмоцияңызды жолдон чыгарыңыз
2 -кадам. Күндөлүккө сезимдериңизди жазыңыз
Акырын ойлонуу үчүн тынч жерге барыңыз. Сезимдериңизди сүрөттөңүз; эмне болду жана канчалык кайгырдыңыз, мүмкүн болушунча деталдуу түрдө. Ошондой эле денеңизде пайда болгон ар кандай физикалык сезимдерге көңүл буруңуз. Бул эскертүүлөр кайгылуу сезимдин себептерин түшүнүүгө жардам берет. Сезимдериңизди жазууда кыйналып жатсаңыз, ооруңузга кат жазыңыз.
Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди коё берсеңиз, бирок дагы эле кайгырып жатсаңыз, бул жакшы жышаан. Демек, сиз дагы эле кырдаалдык же ички конфликтти иштетишиңиз керек. Күндөлүккө жазгандан кийин сиздин ойлоруңуз жана сезимдериңиз айкыныраак болот
3 -кадам. Бийлеңиз же кайгылуу ырды угуңуз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бий сизге кайгы, чарчоо, тынчсыздануу жана физикалык симптомдор сыяктуу ар кандай психикалык көйгөйлөрдү айыктырууга жардам берет. Сиз бий студиясында формалдуу бийлей аласыз, же жөн эле үйдөгү музыкага бийлей аласыз. Изилдөөлөр ошондой эле кайгылуу музыканы угуу өзүңүздү жакшы сезе тургандыгыңызды көрсөтөт. Кайгылуу музыка сизди капаланткан сезим менен байланыштырат жана бул кайгынын иштешин жеңилдетет.
Эгер сиз өзүңүздүн сезимдериңиз менен күрөшүүгө даяр эмес болсоңуз, музыка сиз даяр болгончо сизди алаксыта алат
4 -кадам. Көркөм чыгарма жаратыңыз
Көркөм нерсе кыл. Кайгыңызды түстөр, формалар жана ал тургай текстуралар менен билдириңиз. Искусство менен кайгыңды сөзсүз бошото аласың. Төмөнкүлөрдүн айрымдарын колдонуп көрүңүз:
- Сүрөт: өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды элестетүүдөн баштаңыз. Көзүңдү жум, анан сага кандай көрүнгөнүн элестет (түсү, формасы ж.б.). Андан кийин, көзүңүздү ачып, кагазга сүрөт тарта баштаңыз. Жыйынтыгы кандай көрүнөрү маанилүү эмес. Сезимдериңиз пайда болгондо сүрөттөп бериңиз.
- Мандала: Мандала - бул сезимдериңизди билдирүү үчүн боёп же боёочу татаал чөйрө. Интернеттен басып чыгара турган мандалалардын сүрөттөрүн издеңиз. Структураланган көркөм долбоордун бул түрүн артык адамдар бар. Бул көркөм форма сиздин аң -сезимге тиешелүү.
3төн 2 бөлүк: Кайгыдан арылуу
Кадам 1. Терс ойлордун эмне экенин билиңиз
Негативдүү ойлор, адатта, бир жагдай жөнүндө, өзүңүз жөнүндө же келечектеги окуялар жөнүндө реалдуу эмес ойлор. Бул ойлор оң ойлорду жеңип, өзүңүзгө болгон көз карашыңызды өзгөртө алат. Эгерде сиз терс ойлонуп жатканыңызды билбесеңиз жана түшүнбөсөңүз, анда кайгы менен ден соолукта күрөшө албайсыз. Өзүңүзгө терс көз карашта болуу депрессияга алып келиши мүмкүн.
- Мисалы, сиз сүйгөн адамыңыз менен жакында эле ажырашып кеткениңиз үчүн кайгырсаңыз болот. Ажырашкандан кийин көбүнчө "мен жакшы өнөктөш эмесмин" же "дайыма жалгыз болом" деген сыяктуу терс ойлор пайда болот.
- Эгерде сиз бул терс ойлорго ишенсеңиз, анда сиздин жүрүм -турумуңуз ээрчий баштайт. Мисалы, сүйлөшүүнү токтотушуңуз мүмкүн, анткени сиз дайыма жалгыз калам деп ойлойсуз.
2 -кадам. Терс ойлоруңуздун себебин түшүнүңүз
Бул терс ойлордун себептерин ойлонуп көр. Мисалы, эгер сиз дайыма жалгыз калам деп ойлосоңуз, анда чоң себеп адамдар менен жолукканда ишенбөөчүлүккө байланыштуу болушу мүмкүн. Өзүңүздүн сезимдериңиз ыңгайсыз экенин билсеңиз дагы, терс сезимдериңиздин себептерин түшүнүшүңүз керек.
- Ойлонуп жазууга аракет кылыңыз. Сиз күткөндөй болбогон окуяны жазыңыз. Баардык кайгылуу сезимдерди жана аларды курчап турган окуяларды жазыңыз.
- Мисалы, сиздин баштапкы терс оюңуз мындай болушу мүмкүн: "Мен жаман адаммын, анткени мени эч ким кызыктырбайт". Бул ойдун себеби, акыркы ажырашууга кайгырдыңыз, эми өзүңүздү жалгыз сезесиз.
3 -кадам. Чакыруу жана терс ойлордон арылуу
Өзүңүзгө суроо бериңиз: бул чынбы? Акыр -аягы, бул ойлордун көбү чындык эмес экенин, реалдуу эмес экенин түшүнөсүң. Терс ойлордон арылуу үчүн бул суроолордун айрымдарын сураңыз:
- Сиздин оюңузча, бул ой эмне үчүн чындык? Муну кандай фактылар тастыктайт? "Элден кантип суранарымды да билбейм. Акыркы убакта көп машыгбай калдым".
- Бул терс ойлорго сиздин реакцияңыз кандай (аракеттер, сезимдер же башка эмоциялар)? "Мен жолугушууга элди чакыруудан корком".
- Эгерде бул сезимдер пайда болбосо, сиздин жүрүм -турумуңуз кандай болот? "Мен коркпойм. Элден сурап көрүшүм керек, албетте мен даяр болгондо."
4 -кадам. Сезимдериңизди урматтаңыз
Сиз кайгырсаңыз болот, сезимдериңизди кармап туруунун кажети жок. Кайгыдан арылуунун биринчи кадамы - сезимдериңизди кабыл алуу. Сиздин кайгыңыздын артында бир себеп бар жана албетте, сиз ошол кайгынын жана оорунун бар экенин билишиңиз керек. Ошентип, бул сезимдерден арылууга аракет кыла баштасаңыз болот. Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди сыйлоо кыйын болсоңуз, төмөндө бир нече сүйлөмдү жазыңыз же үнүңүз менен айтыңыз:
- "Мен _ болгондо капа болом, бул эч нерсе эмес."
- "Мен _ үчүн кайгырышым мүмкүн."
5 -кадам. Башка кишилердин сизди койушуна жол бербеңиз
Үй -бүлөңүз жана досторуңуз сизди тынчтандырууга аракет кылат. Алар сенин кайгың өтөрүн, же бул кайгынын артында жакшылык бар экенин айтышат. Алардын ниети жакшы, бирок чындыгында бул нерселер көңүлүңдү чөгөрүшү мүмкүн. Ниеттери жакшы экенин, бирок көңүлүңөр чөгүп жатканын, кайгырып, айыгууга убакыт керек экенин айткыла.
Мисалы, жакында эле ажырашып кеткен болсоңуз жана досуңуз бош убактыңыз көп экенин айтса, досуңузга сезимдериңизди иштетүү үчүн убакыт керек экенин айт
3төн 3 бөлүк: Кайгыдан чыгуу
Кадам 1. Өзүңүз үчүн оң ырастоолорду аткарыңыз
Жетишкендиктериңизди жана өзүңүзгө жаккан жакшы нерселерди эстетип коюңуз. Же өзүңүзгө позитивдүү, маанилүү сөздөрдү айт, мисалы, кээ бир цитаталар. Бул нерселерди тизмеге жазыңыз жана көңүлүңүз чөгүп турганда оңой көрө алгыдай кылып жаныңызда сактаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз физикалык эскертүүлөрдү алып келүү менен оң ойлорду өнүктүрүп, коргой аласыз.
Позитивдүү билдирүүнү же ырастоону колуңузда кармоо үчүн, капчыгыңызда сактаган индексиңизге жазыңыз, телефонуңузда сактаңыз же компьютериңиздин экран сактагычына айлантыңыз
Кадам 2. Башка адамдар менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз
Сизди түшүнгөн досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен курчап алыңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз, анан өзүңүздү жеңил сезип жатканыңызды көрүңүз. Кыязы, алар сиздин көңүлүңүздү көтөрүүгө аракет кылышат. Ошондой эле, аларга капалуу экениңизди жана кайгыруу үчүн убакыт керек экенин айтсаңыз болот.
Сиз ишенген улуу же акылдуу адам менен сүйлөшүңүз. Бул адам сизге караганда жашоо тажрыйбасына ээ болушу мүмкүн жана кайгыңызды жеңүүгө жардам бере алат
3 -кадам. Позитивдүү нерселерге көңүлүңүздү буруңуз
Акылыңыз үчүн терс нерселерге көңүл буруп, оң, сезимдүү, көңүлдүү, көңүлдүү, кызыккан, бактылуу же колдоого алынган сезимди этибарга албоо оңой. Сизди бактылуу кылган же эс алдырган эскерүүлөрдү жазууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бул эскертүүлөр сизди позитивдүү сезүүгө жардам берет. Ошондой эле жагымдуу же позитивдүү иш кылуу менен терс эмоциялардан алаксыта аласыз. Бул жерде сиз кыла турган нерселер:
- Чачты боечу
- Бир чыны чай даярдоо
- 500 же 1000ге чейин санап
- Табышмак ойноо
- Элдин өтүп баратканын көрүү
- Музыкалык аспаптарда ойноо
- Телевизор же кино көрүңүз
- Мыктарды сырдоо
- Китептерди, гардеробду ж.
- Бүктөлүүчү оригами
- Активдүү болгула. Машыгыңыз, сейилдеңиз же көтөрүлүңүз
Кадам 4. Терапевттин жардамына кайрыла баштаганыңызды билиңиз
Эгер бир айдан ашык убакыттан бери көңүлүңүз чөгүп жатса, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Андай болсо, сизге профессионалдуу консультациялык жардам керек болушу мүмкүн. Депрессиянын симптомдору кайгылуудан да катуураак болуп, көңүл ачуу, кыжырдануу, жыныстык каалоонун төмөндөшү, көңүл топтоонун кыйынчылыгы, уйку режиминин өзгөрүшү жана туруктуу чарчоо сыяктуу көнүгүүлөргө болгон кызыгууңуздун толук жоголушун камтыйт. Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор пайда боло баштаса, дароо консультация керек. Жакынкы ооруканага тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз. Суицид идеясынын кээ бир белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Интернет аркылуу өзүн өзү өлтүрүүнүн жолдорун издеп, анын ичинде өзүн -өзү өлтүрүү ойлору жөнүндө коркутуу же сүйлөшүү
- Эми эч нерсеге маани бербейсиң, же жоксуң деп
- Башка адамдардын тынчын алгың келбейт дейт
- Капаланган сезим
- Чыдагыс ооруну сезүү
- Бардык мүлкүңдү берүү, керээзди жазуу же сөөк коюуну уюштуруу
- Курал сатып алуу
- Күтүлбөгөн жерден бакыт же тынчтануу сезими, депрессиянын узак мезгилинен кийин
Кеңештер
- Сизге жардам бере турган адамдар менен байланышыңыз. Байланыша турган эч ким жок болсо, кайрылууга мүмкүн болгон консультациялык клиникалар бар.
- Эгерде жеке көйгөйүңүз болсо тынч жерге барып, фаршты кучактаңыз.
