Ар бир адам жашоосунун кайсы бир мезгилинде кайгыга баткан. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайгы, адатта, башка эмоцияларга караганда узакка созулат, анткени биз дайыма кайгы жөнүндө ойлонобуз. Депрессияга түшүп калуу же кайгыңыз жөнүндө дайыма ойлонуу жана аны кайра -кайра сезүү депрессияга алып келип, кайгыңыз менен күрөшө албай калышы мүмкүн. Кыйын күндөрдөн өтүү үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
Кадам
Метод 5 1: Кайгылуу менен күрөшүү
Кадам 1. Ыйлоо
Кээ бир изилдөөлөр ыйлоо денени "жакшы сезүүнү" камсыз кыла турган эндорфиндерди, дененин табигый химикаттарын бөлүп чыгарып, денени эс алдырат деп айтышат. Ыйлоо менен сиз денеңизди стресстен жана травмадан калыбына келтирүүчү парасимпатикалык нервдерди активдештиресиз.
- Кээ бир изилдөөлөр ыйлоонун кайгы менен күрөшүү үчүн абдан пайдалуу дене механизми экенин көрсөтөт, анткени ал башкаларга азап чегүүнү билдире алат. Ошондой эле башкаларды колдоо көрсөтүүгө түрткү болот.
- Dr. Уильям Фрей ыйлоо денеден токсиндерди чыгарышы мүмкүн деген маалымат каражаттарында абдан популярдуу болгон идеяны айтты. Бул идея чын болушу мүмкүн, бирок ыйлаганда жоготулган токсиндердин саны анча чоң эмес, анткени көз жаштын көбү мурун көңдөйү аркылуу кайра сорулат.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, ыйлагандан кийин өзүн жакшы сезүү сиздин маданиятыңыздын ыйлоого болгон көз карашы менен байланыштуу. Эгерде сиздин маданиятыңыз (же үй -бүлөңүз дагы) ыйлоо адатын уят деп эсептесе, анда ыйлагандан кийин өзүңүздү жакшы сезбей калсаңыз керек.
- Ыйлагың келбесе ыйлоонун кереги жок. Кайгылуу окуядан кийин ыйлабоо ден соолукка зыян экенин айткан популярдуу кеңеш болсоңуз да, бул туура эмес. Зарылчылык катары ыйлоо калыбына келтирүүгө гана тоскоол болот.
Кадам 2. Көнүгүү
Бир нече изилдөөлөр көнүгүү кайгы менен күрөшүү үчүн пайдалуу болгон эндорфиндердин жана башка химиялык заттардын өндүрүлүшүн шарттай турганын көрсөттү. Изилдөө көрсөткөндөй, 10 жума бою орточо интенсивдүүлүк менен машыккан катышуучулар, көнүгүү жасабагандарга караганда, энергиялуу, позитивдүү жана токтоо болушкан. Мындан тышкары, көнүгүү депрессияга кабылган адамдар үчүн көбүрөөк пайда алып келет.
- Көнүгүү конкреттүү бир максатка көңүл бурууга машыгуу жана кайгыдан алаксытуу үчүн дагы мүмкүнчүлүк болот.
- Көнүгүүнүн пайдасын сезүү үчүн күн сайын марафонго машыгуунун же спорт залга баруунун кажети жок. Багбанчылык жана сейилдөө сыяктуу жеңил иштер да оң таасирин тийгизет.
3 -кадам. Жылмайыңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылмайуу көңүлүңдү чөгөрөт, атүгүл көңүлүң чөгүп турганда. Duchenne жылмаюусу же көзүңүздүн жана оозуңуздун булчуңдарын иштетүүчү жылмаюу маанайыңызга эң күчтүү оң таасирин тийгизет. Жылмайган адам болуңуз жана кайгырсаңыз да жылмайып жүрүңүз. Башында жагымсыз болгон күндө да, ал позитивдүү сезүүгө жардам берет.
Изилдөөлөр эки карама -каршы нерсени далилдеди: бактылуу болбогондо кабагын түйгөн адамдар, чынында, бактылуу болгондорго караганда азыраак бактылуу
4 -кадам. Музыка угуңуз
Музыка угуу менен сиз өзүңүздү жайыраак жана эркин сезесиз. Музыканы угууга түрткү болгон себептер, сиз кандай музыка уксаңыз, ошондой эле маанилүү. Сүйүктүү "сулуу, бирок кайгылуу" классикалык музыканы угуу сиз сезип жаткан кайгыңызды жеңе алат.
- Кайгылуу кырдаалды же тажрыйбаны эстөө үчүн музыканы колдонуу жакшы жол эмес. Изилдөөлөргө ылайык, бул ыкма чындыгында сизди кайгыга салат. Кооз музыканы тандоо - кайгыдан арылуунун эң жакшы жолу.
- Эгерде кайгы сизди чындап стресске салса, Британиянын үн терапиясы академиясы илимий жактан "дүйнөнүн эң эс алдыруучу музыкасын" жараткан. Бул музыкалык коштоосундагы ырлар Enya, Airstream, Marconi Union жана Coldplay тарабынан аткарылган.
5 -кадам. Жылуу сууга чылап коюңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык жактан жылуу сезүү сооронучту камсыздайт. Жылуу сууга чайкоо же жылуу ваннага түшүү сизди эс алдырат жана кайгыңызды жеңилдетет.
Метод 2 5: Кайгы менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билиңиз
Кайгылуу табигый нерсе, ал тургай жакшылык алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар кандай сезимдерди баштан кечирүү психикалык жыргалчылык үчүн абдан маанилүү. Кээ бир изилдөөлөр кечирим суроо же сезимдерди басуу терс сезимдерди күчөтүшү мүмкүн экенин көрсөтөт.
Эмоцияңызды өзүңүздү өзүңүз баалабаңыз. Балким: "Бул чоң деле нерсе эмес, эмнеге мен кайгырышым керек?" Бирок сезимдерди туура башкара алгыдай сезимдерди кабыл алсаңыз жакшы болмок
2 -кадам. Ойлоруңузду башка жакка буруңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, караңгылыкты улантуу же кайгынын ичинде калуу чынында калыбына келүүгө тоскоол болот. Капа менен күрөшүүгө аракет кылыңыз, аны ойлобой эле коюңуз.
- Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз. Башында жакпаса да, көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасап, кайгы менен күрөшө аласыз. Жөө сейилдеңиз, сүрөт сабагына катышыңыз, жаңы хобби табыңыз же классикалык гитарада ойногонду үйрөнүңүз. Өзүңүздү жакшы сезген нерселерди жасоого аракет кылыңыз.
- Достор менен баарлашуу. Сүйгөн адамдарыңыз менен баарлашуу денеңизде окситоцин гормонунун өндүрүшүн жогорулатат. Киного баргыла, кофе ичкиле, же сокур жолугушууга баргыла. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башкалардан алыстоо депрессиянын, анын ичинде кайгынын симптомдорун начарлатат.
3 -кадам. Мээни тынчтандырууга машыгыңыз
Жан дүйнө тынчтыгы сиз башыңыздан өткөндөрдү моюнга алуу жөндөмүн талап кылат жана бул тажрыйбаны өзүңүздү же өзүңүздү баалабастан кабыл алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээңизди тынчтандыруу менен машыгуу мээңиздин кайгыга реакциясын өзгөртө алат. Бул көнүгүү сизди кайгыдан тезирээк куткара алат.
Көңүлүңүздү тынчтандыруу менен караңгы болуу адатын таштай аласыз, анткени бул практика сиздин көңүлүңүздү учурдагы кырдаалга бурууга жардам берет
4 -кадам. Медитация жасаңыз
Акыл -эсти басаңдатуунун бир ыкмасы - ой жүгүртүү медитациясын колдонуу. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ой жүгүртүү медитация терс эмоционалдык стимулдарга мээнин реакциясын азайтат.
- Ой жүгүртүү депрессия менен тынчсыздануунун симптомдорун да азайтат.
- Негизги ой жүгүртүү медитациясына 15 мүнөт кетет. Ой жүгүртүү үчүн тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз. Бутуңузду кайчылаштырып отургучка же полго отурсаңыз болот. Өтө тар эмес кийимдерди кийип, өзүңүздү ыңгайлуу кылууга аракет кылыңыз.
- Көңүлүңүздү дем алууңуздун бир жагына буруңуз, мисалы, дем алуу учурунда көкүрөгүңүздүн көтөрүлүшү жана төмөндөшү же аба агып жатканда мурун тешиктериңизде сезүү. Көңүлүңүздү ушул нерселерге буруу аркылуу топтоого аракет кылыңыз.
- Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Ашказаныңыздын дем алуусуна жана кеңейишине уруксат бериңиз, дем алганыңызда, анан оозуңуз менен мүмкүн болушунча дем чыгарыңыз.
- Көңүл бурууңузду кеңейтүү менен бирге бул дем алуу техникасы менен дем алууну улантыңыз. Кийимдердин териңизге тийиши же жүрөгүңүздүн ритмин байкоо сыяктуу сезген ар кандай сезимдерге көңүл буруңуз.
- Бул сезимдердин ар бирин моюнга алгыла, бирок аларга баа бербегиле. Көңүлүңүздү башка нерсеге буруп койсоңуз, көңүлүңүздү демге кайтарыңыз.
5 -кадам. Йога же тай -чи менен машыгыңыз
Йога жана тай -чи стресстен арылууга жана маанайды жакшыртууга көрсөтүлдү. Бул пайда практикада "өзүн өзү таанууга" басым жасоо аркылуу алынышы мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога жана тай -чи физикалык жана психологиялык азаптарды азайтат.
Башка адамдар менен машыгуу үйдө жалгыз машыгууга караганда көбүрөөк жеңилдикти камсыздай алат
5 -метод 3: Кайгы жана жоготуудан улам кайгыны таануу жана аны менен күрөшүү
Кадам 1. Кимдир бирөөнүн кайгыруусуна эмне себеп болорун билиңиз
Кайгы - бул кимдир бирөө бир нерсени жоготкондо же жашоосунда абдан баалуу болгон учурда сезилүүчү кайгы. Ар бир адам кайгырууну ар кандай сезет, бирок негизинен кайгы жоготууга табигый реакция. Адам башкалардын арасында жоголгонун сезиши мүмкүн, себеби:
- Дос, үй -бүлө же сүйгөн адам сыяктуу сүйүктүүңүздү жоготуу
- Жакын адамыңыздын катуу оорусу бар
- Ажырашуу
- Үй жаныбарын жоготуу
- Үйдөн чыгуу же жаңы үйгө көчүү
- Жумуштан же бизнестен айрылуу
- Маанилүү же өз мааниси бар нерселерди жоготуу
- Дене жөндөмдүүлүгүн жоготуу
Кадам 2. Кайгыга кадимкидей реакцияны аныктоо
Ар ким кайгыга жана жоготууга өз жолу менен жооп берет. Кайгыруунун "туура" жолу жок. Жоготуунун натыйжасында пайда болгон кээ бир реакциялар:
- Ишенбөөчүлүк. Кимдир бирөө менен болгон жоготууну кабыл алуу өтө кыйын. Сиз "мындай болушу мүмкүн эмес" же "бул мага окшогондордо болбойт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Чаташуу. Сиз жоготууга дуушар болгондо топтоо кыйын болушу мүмкүн. Ошондой эле, сизде кем акылдыгы же ойлоруңузду жана сезимдериңизди билдирүүдө кыйынчылык болушу мүмкүн.
- Сезимдин жоголушу же уйкусуздук. Жаңы эле кайгыга батканда эч кандай эмоцияны сезе албашыңыз мүмкүн. Бул сиздин мээңиздин бул окуядан ашыкча сезүүдөн коргонуу жолу.
- Тынчсыздануу. Жоготкондон кийин тынчсыздануу, толкундануу же тынчсыздануу кадимки нерсе, айрыкча күтүлбөгөн жерден болсо.
- Relief. Бул сезим адамдарды уятка калтырышы мүмкүн, бирок бул табигый жооп. Жакын адамы акыры узакка созулган оорудан кийин бейкуттукта дүйнөдөн өткөндө жеңилдик болот. Бул сезим үчүн өзүңүздү сынга албаңыз.
- Физикалык симптомдор. Сиз жоготууга дуушар болсо пайда болушу мүмкүн физикалык симптомдору ар кандай бар. Бул физикалык симптомдорго дем кыстыгуу, баш оору, жүрөк айлануу, алсыздык жана чарчоо кирет. Сиз ошондой эле уктай албай кыйналсаңыз болот же уйкучулук уланат.
3 -кадам. Сезимдериңизге баа бербеңиз
Материалды же үй жаныбарларын жоготкон адамдар, адатта, жоготууну кайгырышпаса керек, жоготууну сезүүдөн уялышат. Жөн гана бул "муктаждыкты" этибарга албаңыз жана башыңыздан кечирип жаткан жоготууну кабыл алыңыз. Сиз үчүн абдан кымбат болгон бирөөнү же бирөөнү жоготкондо кайгыруунун эч кандай жаман жери жок.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүйүктүү үй жаныбарынын өлүмү үй -бүлө мүчөсүнөн айрылгандай эле кайгы алып келиши мүмкүн.
- Жаныбарларга ырайымсыздыкты алдын алуу боюнча Америка коомунда (ASPCA) үй жаныбарларын жоготкон адамдар үчүн 24 саат бою телефон байланышы бар. ASPCA ошондой эле оорулуу жаныбарды эвтанизациялоо, үй жаныбарынын жоголушу менен күрөшүү жана жаңы эле багып жаткан жаныбарды сүйүү керек болсо жардам бере алат. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, анда ASPCAга 1-877-GRIEF-10 телефонуна чалсаңыз болот.
Кадам 4. Кайгырганда өтүүчү этаптарды билиңиз
Дээрлик ар бир адам беш этапта кайгыга туш болот: баш тартуу, ачуулануу, соодалашуу, депрессия жана кабыл алуу. Бирок баары эле бул этаптардан ырааттуу өтүшпөйт. Жалпысынан алганда, кайгы убакыттын өтүшү менен циклди түзгөн этаптардан акырындык менен өтөт.
- Бул этаптар чечүүчү эмес. Бул этаптарды түшүнүү менен кайгыңызды таануу жана аны чечүү боюнча иштеңиз. Сиздин жагдайыңыз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жол бербеңиз жана кайгыруу үчүн эч качан өзүн күнөөлүү сезбеңиз.
- Этаптар бири -бирин жокко чыгарбашы мүмкүн. Сиз бир эле учурда бир нече этапты башыңыздан өткөрүшүңүз мүмкүн. Кадимки деп атоого боло турган жоготуунун жалгыз тажрыйбасы жок. Ар бир адам кайгы менен ар бири үчүн эң ылайыктуу жана уникалдуу түрдө күрөшөт.
Кадам 5. Баш тартуу эмнени билдирерин билиңиз
Адатта, баш тартуу көбүнчө уюп калуу сезиминде жоголуу сезимине же жаман кабарга биринчи реакция катары пайда болот. Четке кагуу "бул реалдуу эмес" же "мен бул абал менен күрөшө албайм", ал тургай "өзүмдү жакшы сезем" деген ойлор түрүндө да пайда болушу мүмкүн.
- Четке кагуу баскычында пайда болгон ойлор, адатта, "мунун баары жөн эле түш" деген тилек.
- Уйкусуроону "баары бир" деп чаташтырбаңыз. Четке кагуу - бул жаңы кырдаалга көнүү керек болгондо, сизди күчтүү эмоциялардан коргоонун сиздин акылыңыздын жолу. Сиз чындап эле кимдир бирөөгө кам көрө аласыз, бирок дагы эле сезимсиз же баш тартуу катары жооп бересиз.
Кадам 6. Ачуулануу эмнени билдирерин билиңиз
Ачуулануу - жоготууга дагы бир табигый реакция. Бул сезимдер "Бул адилетсиз" же "Эмнеге мага мындай болуп жатат?" жана, балким, сиз жоготууга күнөөлүү боло турган бирөөнү же бир нерсени таба аласыз. Ачуулануу - бул кандайдыр бир кырдаалды башкарууну жоготуп жаткандай сезимде болгон жалпы жооп. Бул жооп, адатта, эгер сиз жабыркап жаткандай сезилсе, пайда болот.
Ачууланууңуз жөнүндө кеңешчи жана/же колдоо тобу менен сүйлөшүңүз, анткени айрылган адамдар үчүн ачуулануу менен күрөшүү өтө кыйын болот. Сүйлөшө турган, ачууңузду баалабаган жана аны жеңүүгө жардам бере турган адамдарды табыңыз
Кадам 7. Соодалашуу эмнени билдирерин билиңиз
Соода стадиясында ойлор жана сезимдер адатта жоготуудан бир аз убакыт өткөндөн кийин пайда болот. Бул ойлор сизге өзүңүздү күнөөлүү сезип, жоготуунун алдын алуу үчүн "сиз чынында эмне кыла алаарыңызды" айта алат. Балким, бул жоготуу болбошу үчүн, артка кайтып, башка жол менен кылууну элестетесиз.
Бул этапта сиз дагы жардам сурашыңыз керек. Эгер күнөөнү жеңе албасаңыз, өзүңүздү айыктыруу кыйын болушу мүмкүн. Психикалык саламаттыкты сактоочу менен сиздин абалыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз же жакындарынан айрылган адамдарга колдоо көрсөтүү тобун табыңыз
Кадам 8. Депрессия эмнени билдирерин билиңиз
Депрессия жоготууга абдан таралган реакция. Депрессиядан айыгуу кыска убакыттын ичинде болушу мүмкүн, бирок ошондой эле бир топ убакытка созулушу мүмкүн. Депрессия менен күрөшүү үчүн психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылууңуз керек. Эгерде көзөмөлгө алынбаса, депрессия күчөйт. Депрессиянын симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Чарчоо
- Туруксуз уйку режимдери
- Өзүн күнөөлүү сезүү, алсыз же эч нерсеге жараксыз болуу
- Коркунуч жана кайгы сезимдери
- Башка адамдар менен байланышпоо сезими
- Баш оору, карышуу, булчуң оорусу жана башка физикалык оорулар
- Мурун жактырган нерселериңизди жакшы сезбейсиз
- "Кадимки" маанайдын өзгөрүшү (кыжырдануу, мания ж.
- Туура эмес тамактануу тартиби
- Суицид ойлору же каалоолору
- Кайгы учурунда клиникалык депрессия менен кайгыны айырмалоо кыйын. Кайгы тартып жаткан адамдар бул симптомдордун баарына кабылышы мүмкүн. Бирок, адам, адатта, клиникалык депрессияга туш болот, эгерде ал өзүн өзү өлтүрүүнү ойлоп жатса же өзүн өзү өлтүрүүнү пландап жатса. Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
9 -кадам. Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн жардам сураңыз
Бул сизге жакындарыңыз менен кайгыңыз жөнүндө сүйлөшүүгө жардам берет. Кайгылуу сезимдериңизди башкалар менен бөлүшүү сиздин кайгыңыздын интенсивдүүлүгүн азайтат.
10 -кадам. Өзүңүзгө убакыт бериңиз
Чыдамдуу болууңуз керек жана өзүңүзгө боорукер болууңуз керек, анткени жоготуудан кийин калыбына келүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ошондой эле кайгыруунун акыркы баскычы катары "кабыл алуу" баскычына жетүү үчүн убакыт бөлүшүңүз керек.
Метод 4 5: Клиникалык депрессияны таануу жана жеңүү
Кадам 1. Клиникалык депрессия менен "кайгыны" салыштырыңыз
Клиникалык депрессия кайгыдан же "көңүлү чөгүүдөн" алда канча оор. Депрессия ден соолуктун олуттуу көйгөйү болуп саналат жана туура дарылоону талап кылат, анткени депрессия менен ооруган адамдар өз алдынча айыгып кете алышпайт.
- Кайгылуу - бул адамдын табигый эмоциясы. Кайгы жоготууга жооп катары же жагымсыз же ыңгайсыз окуядан улам пайда болушу мүмкүн. Көңүлү чөгүү же "түшүп калуу", адатта, туруктуу эмес, каалаган убакта пайда болуп, кайра жоголуп кетиши мүмкүн, анткени бул сезимдер белгилүү бир окуяларга же окуяларга байланыштуу.
- Клиникалык депрессия кайгылуудан да оор, анткени бул көйгөй жөн эле маанайдын бузулушу эмес, адамдар оңой эле "өтүп кете алышат". Бул оору өзүнөн өзү кетпейт жана адатта дээрлик өзгөрбөйт же туруктуу болот, анткени ал белгилүү бир окуяга же тажрыйбага байланыштуу эмес. Клиникалык депрессия адам үчүн өтө оор болушу мүмкүн, анткени ал күнүмдүк жашоодо көптөгөн тоскоолдуктарды жаратат.
Кадам 2. Клиникалык депрессиянын белгилерин таануу
Клиникалык депрессия, адатта, сиздин күнүмдүк иш -аракеттериңизге катуу тоскоол болгон, ар кандай жолдор менен көрүнүшү мүмкүн, катуу стрессти же иштебей калышын шарттайт. Бирок, сиз бул оорунун симптомдорунун бирин да сезбешиңиз мүмкүн. Сиз төмөнкү симптомдордун көбүнчө беш же андан көбүн сезсеңиз, клиникалык депрессия деп айтууга болот:
- Уйку режиминин өзгөрүшү
- Диетанын өзгөрүшү
- Көңүл топтой албоо, "башаламан болуу"
- Чарчоо же энергиянын жетишсиздиги
- Сизге жаккан нерселерге болгон кызыгууңуздун жоголушу
- Тез кыжырданат, тынчы кетет, же өзүн тынч сезе албайт
- Салмак кошуу же жоготуу
- Үмүтсүздүк, үмүтсүздүк же өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү
- Физикалык оору, оору, баш оору, карышуу жана башка физикалык симптомдор эч кандай себепсиз
3 -кадам. Депрессияга эмне себеп болорун билип алыңыз
Көп нерселер депрессияга алып келет жана изилдөөчүлөр алардын кантип иштээрин так билишпейт. Балалык травма мээңиздин коркуу жана стресстен арылуу ыкмасын өзгөртө алат. Көптөгөн изилдөөлөр клиникалык депрессия генетикалык тукум кууп өтүшү мүмкүн деп божомолдошот. Жашоодо боло турган өзгөрүүлөр, мисалы, жакын адамын жоготуу же ажырашуу чоң депрессияга алып келиши мүмкүн.
- Клиникалык депрессия татаал оору. Клиникалык депрессиянын себептеринин бири - мээдеги серотонин жана допамин гормондорунун дисбалансы сыяктуу нейротрансмиттерлер менен көйгөйлөрдүн пайда болушу. Дары денедеги химиялык заттарды жөнгө салып, депрессияны дарылайт.
- Кээ бир заттарды кыянаттык менен колдонуу, мисалы, алкоголду ашыкча колдонуу же баңги заттарды колдонуу депрессия менен тыгыз байланышта.
- Кээ бир изилдөөлөр лесбиянкалар, гомосексуалдар жана бисексуалдар катуу депрессияга кабылышы мүмкүн экенин айтышат. Бул алардын жашоосунда социалдык жана жеке колдоонун жоктугуна байланыштуу.
Кадам 4. Бул маселени дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Күнүмдүк иш -аракеттериңизге тоскоол болгон депрессиянын белгилери бар болсо, дарыгерге кайрылууңуз керек. Дарыгер сиздин маанайыңызга таасир эте турган мээдеги гормон жөнгө салуучу катары эффективдүү антидепрессант дарыны жазып берет.
- Сиз чын жүрөктөн доктурга сиз туш болгон бардык симптомдорду түшүндүрүшүңүз керек. Антидепрессант дарынын бир нече түрү бар. Эгерде сиз башыңыздан кечирип жаткан нерселериңиз тууралуу чынчыл болууга даяр болсоңуз, дарыгериңиз эң ылайыктуу антидепрессантты аныктай алат.
- Денеңиз дарыларга ар кандай жолдор менен жооп берет. Сиз эң ылайыктуу антидепрессант дарыларын тапмайынча, дагы эле дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Эгерде сиз кээ бир дарыларды бир нече айдан бери колдонуп келсеңиз жана абалыңыз жакшырбаса, кайра дарыгерге кайрылыңыз.
- Дарыгер менен кеңешпей туруп, антидепрессант дарыларды алмаштырбаңыз же токтотпоңуз, анткени алар ден соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жана маанайдын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз буга чейин антидепрессанттарды ичип жүрсөңүз, бирок дагы эле көйгөйлөр болсо, психиатрга кайрылыңыз. Психиатр - бул сизге ылайыктуу дарылоону аныктоо үчүн психиатр катары атайын билим алган медициналык дарыгер.
Кадам 5. Психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз
Депрессиянын көптөгөн себептери бар болгондуктан, сезимдериңизди түшүнүп, тааный турган адистин жардамына кайрылыңыз. Психиатриялык терапия менен коштолгон дары -дармектер, адатта, дары -дармектерди ичкенге караганда жакшыраак болот.
- Депрессия жөнүндө эки миф бар. Биринчиден, аны "этибарга албоо" керек, экинчиден, жардам суроо алсыздыкты көрсөтүү. Бул пикир такыр туура эмес. Ден соолугуңузду калыбына келтирүү үчүн жардамга муктаж экениңизди моюнга алуу-бул күчтүүлүктүн жана өзүнө кам көрүүнүн белгиси.
- Психикалык саламаттык боюнча адистердин бир нече түрү бар. Бир гана психиатрлар жана психиатриялык медайымдар дары -дармектерди жазып, психиатриялык терапияны аткара алышат.
- Психологдор психология боюнча докторлук даражага ээ (клиникалык, билим берүү жана кеңеш берүү) жана терапия адистиги боюнча билим алышкан. Психологдо дарылоонун баасы, адатта, психиатрдагыдай кымбат эмес, бирок башка варианттарга караганда кымбатыраак.
- Лицензияланган клиникалык социалдык кызматкерди (LCSW) ачкан Социалдык кызматкер социалдык кызматкер катары магистр даражасына ээ. Алар психиатриялык терапия кызматтарын көрсөтө алышат жана коомчулуктан колдоо алууга жардам бере алышат. LCSW көбүнчө ден соолук клиникаларында жана университеттин медициналык борборлорунда иштейт.
- Лицензияланган Нике жана Үй -бүлөлүк Терапевттер жубайлар же үй -бүлө ичиндеги көйгөйлөрдү чечүү үчүн атайын билимди аяктаган жана кээ бирлери жекече психологиялык терапияны камсыз кылат.
- Лицензияланган кесипкөй кеңешчилер (LPC) консультация боюнча магистр даражасына ээ. Алар психикалык саламаттыкты сактоо кызматтарын көрсөтүү жана коомдук саламаттык сактоо клиникаларында иштөө боюнча көзөмөл астында билим алышкан.
Кадам 6. Камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз
Эгерде сизде АКШда камсыздандыруу полиси болсо, анда сиз кандай психикалык саламаттык кызматтарын ала тургандыгыңызды билүү үчүн камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз. Камсыздандыруу компаниялары бар, алар ден соолук боюнча адистерден маалымдама сурашат. Кээ бир компаниялар ден соолукту коргоону айрым кызматтар менен гана камсыздашат.
Кадам 7. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга жакын болуңуз
Коомдук мамилелерден баш тартуу депрессиянын жалпы симптому болуп саналат. Кантсе да, өзүңдү жакшы көргөн адамдарга дайыма жакын болсоң, өзүңдү жакшы сезесиң. Алар сени колдоп, сүйө алышат.
Балким, башка адамдар менен жолугуп, баарлашуудан "жаман болосуң". Сиз өзүңүздү башка адамдар менен байланышта болууга үндөөгө аракет кылышыңыз керек, анткени социалдык алыстооңузда депрессия начарлайт
Кадам 8. Жакшы диетаны кабыл алыңыз
Сиз диетаны өзгөртүү менен депрессияны "айыктыра" албайсыз, бирок өзүңүздү жакшы сезе турган тамактарды тандасаңыз болот.
- Бүт дан, күрөң күрүч, буурчак жана жасмык сыяктуу татаал углеводдору бар азыктарды тандаңыз. Татаал карбонгидраты бар азыктар сизди ток сезет жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат.
- Кантты жана жөнөкөй углеводдорду керектөөнү азайтыңыз, анткени бул сизди бир азга "ыңгайлуу" сезет, бирок андан кийин депрессиянын симптомдорун начарлатат.
- С витамини жана бета-каротин сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарды камтыган түрдүү жашылча-жемиштерди жегиле. Мындан тышкары, жашылча -жемиштер денеңиздин ишине тоскоол болгон эркин радикалдардан бошотуучу антиоксиданттардын булагы болуп саналат.
- Организмдин протеинге болгон муктаждыгы жетиштүү. Бир нече изилдөөлөр протеинди көбүрөөк колдонуу сергектигин жогорулатып, маанайыңызды жакшыртаарын көрсөттү.
- Жаңгактарда, зыгыр майында жана сояда болгон омега 3 май кислоталарынын толуктоолорун алып, кочкул жашыл жашылчаларды жегиле. Омега 3 майлуу тунец, лосось жана сардиналарда да кездешет. Кээ бир изилдөөлөр депрессиянын алдын алуу үчүн май кислоталарын көбүрөөк керектөөнү сунуштайт.
9 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Депрессия көбүнчө уйку режимине тоскоол болот. Түнкүсүн болжол менен сегиз саат уктап көрүңүз. Мисалы, бир убакта уктоо жана уктаар алдында азыраак телевизор көрүү үчүн сергек уйку режимин орнотуңуз.
- Өнөкөт уйкусуздук менен ооруган адамдар клиникалык депрессияга көбүрөөк дуушар болушат.
- Апноэ - бул клиникалык депрессия менен байланышкан уйку учурунда дем алуу оорусу.
10 -кадам. Көнүгүү
Эгерде сиз депрессияда болсоңуз, балким, сыртка чыгып, машыгууну жактырбайсыз. Бирок, бир нече изилдөөлөр көнүгүү маанайды жакшыртаарын көрсөткөн. Күн сайын орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүк менен машыгууга аракет кылыңыз. Организмди жумасына жок дегенде эки жолу чыңдоо клиникалык депрессияга жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, эгер сиз дайыма машыгсаңыз, депрессия азаят.
- Семирген адамдар депрессияга көбүрөөк дуушар болушат. Илимпоздор чынында шилтемени билишпейт, бирок көнүгүү семирүү менен депрессияны дарылайт.
Метод 5 5: Таануу жана сезондук аффективдүү бузулуу менен күрөшүү (SAD)
Кадам 1. Мезгилдин өзгөрүшүнө байланыштуу SAD (сезондук аффективдүү бузулуу) же аффективдүү баш аламандыктын белгилерин таануу
SAD - мезгилдин өзгөрүшүнө байланыштуу организмдеги биохимиялык дисбаланс менен шартталган депрессиянын бир түрү. Кээ бир жерлерде, көбүнчө экватордон бир аз аралыкта жайгашкан, күз -кыш мезгилинде бир нече ай бою күндүн нуру жетпей калат. Бул денедеги химиялык процесстерди өзгөртө алат жана клиникалык депрессия сыяктуу симптомдорду алып келиши мүмкүн. Мисалы:
- Төмөн энергия же чарчоо
- Концентрациялоо кыйын
- Аппетит жогорулады
- Өзүңдү изоляциялоону же жалгыз калууну артык көр
- Уйку режими бузулган, абдан уктап калган
- SAD көбүнчө 18 жаштан 30 жашка чейин болот.
- Сизде SAD бар болсо, углеводдору бар тамактарды жегенди туура көрүшүңүз мүмкүн. ошентип салмак кошот.
Кадам 2. Дарылоо үчүн кесипкөй жардамга кайрылыңыз
SADны дарылоо клиникалык депрессияны дарылоо менен бирдей. Антидепрессанттар жана профессионалдык терапия катары колдонулган дары -дармектер дагы SADды дарыласа болот.
3 -кадам. Жарык терапиясын колдонуп көрүңүз
Жарык терапиясы денеңиздин саатын баштапкы абалга келтирет. Бул терапия дүкөндөрдө жана интернетте сатып ала турган 10,000 люкс лампалардын жардамы менен жүргүзүлөт (Люкс - жарыктын интенсивдүүлүгүнүн бирдиги.)
- Сиз колдонуп жаткан чырак атайын SAD терапиясы үчүн иштелип чыкканына ынануу үчүн чырактын өндүрүүчүсү жөнүндө маалыматты издеңиз. Теринин көйгөйлөрүн чечүү үчүн лампалардын бир нече түрү бар, алар көзүңүзгө зыян келтире турган ультрафиолет нурларын көбүрөөк чыгарат.
- Жарык терапиясы көбүнчө коопсузураак. Бирок сизде биполярдык аффективдүү бузулуу болсо, жарык терапиясын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жарык терапиясы лупус, тери рагы же көз оорулары бар адамдар үчүн кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
4 -кадам. Күндү көбүрөөк алыңыз
Көбүрөөк күн нуруна түшсөңүз маанайыңыз жакшы болот. Пардаларыңызды жана терезе пардаларыңызды ачыңыз. Колдон келсе ачык иш менен машыгыңыз.
5 -кадам. Бөлмөнү жарык кылыңыз
Ачык түстөр менен дубалдарды сырдоо күндүн нурун чагылдыра алат. Бөлмөнү өзүңүзгө жаккан ачык түстөр менен кооздоо да маанайыңызды жакшырта алат.
6 -кадам. Кыштан ырахат алыңыз
Эгерде сиз кышкысын жашаган жерде жашасаңыз, анда кыштын сизге ырахат ала турган жактарын табууга аракет кылыңыз. Оттун алдында өзүңүздү жылытып, зефир кууруп, ысык шоколад ичип көрүңүз (бирок, албетте, ашыкча кылбаңыз).
Кадам 7. Көнүгүү
Клиникалык депрессияны кантип дарылоо керек, сиз SAD симптомдорун көнүгүү менен жеңилдете аласыз. Эгерде сиз кыш мезгилинде жашаган болсоңуз, анда лыжа же карда сейилдөө сыяктуу кар спортуна катышып көрүңүз.
Кадам 8. Табигый каражаттарды колдонуп көрүңүз
Табигый дары -дармектерди колдонуудан мурун врач менен кеңешиңиз, анткени дарыгердин дарылануусуна тоскоол болуучу же кыйынчылыктарды жаратуучу дары -дармектер бар.
- Үзгүлтүксүз уктоого жардам бере турган мелатонинди колдонуп көрүңүз. Мелатонин кошулмалары SADдан улам бузулган уйку режимин жөнгө сала алат.
- Жолугушуу. Джон. Чөп St. Жон жеңил депрессиянын симптомдорун жеңе алган. Бул чөп төрөттү басуучу таблеткалар, жүрөк дарылары жана рак дарылары сыяктуу дарыгерлердин дарылоонун эффективдүүлүгүн чектей алат. St. Джон да SSRIs, tricyclics, же башка антидепрессант дары менен бирге колдонулбашы керек, анткени алар серотонин синдромуна алып келиши мүмкүн. St. Джон доктурга кайрылардан мурун.
9 -кадам. Күнү көп жерге эс алууга барыңыз
Эгерде сиз кышында күн өтө аз түшүүчү аймакта жашасаңыз, күн көп жерде эс алууга аракет кылыңыз. Сиз Балиде же Бунакенде эс ала аласыз, ал жерде дайыма күн ачык (жаан -чачындуу мезгил болбосо).
Кеңештер
- Эс алууга жана көңүл ачуучу иш -чараларга убакыт бөлүү абдан маанилүү, андыктан өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Башкаларга маанилүү болгон нерселерди кылуу менен аларга жардам бериңиз. Башкаларга жардам бергениңизде, бакыт адатта сизди жок кылат. Берүү - бул сизге жылмайуунун эң жакшы жолу.
- Эгерде сиз диний же руханий жолдорду жактырсаңыз, өзүңүздү салтка ылайык ыңгайлуу кыла турган нерселерди жасаңыз. Бул ыкма сиз ойлогон кайгыңызды жеңе алат.
- Ар дайым позитивдүү ойлон жана боорукер бол. Ашыкча анализ кылбаңыз. Алганга караганда көбүрөөк бергенге аракет кыл.
Эскертүү
- Дарыгер менен кеңешпей туруп, антидепрессант дарыларды алмаштырбаңыз же токтотпоңуз, анткени ал ден соолукка олуттуу зыян алып келиши мүмкүн, ал тургай адам өзүн өзү өлтүрүүгө алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз кайгырып жатсаңыз, өзүңүздү же башкаларды зыянга учураткыңыз келет деп ойлосоңуз же өзүңүздү өлтүрүүнү ойлоп жатсаңыз же пландап жатсаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз. Сиз жакынкы жардам борборуна кайрыла аласыз. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, 1-800-273-8255 боюнча күн сайын 24 сааттык кызмат көрсөтүүчү суициддин алдын алуу борборуна же 911 тез жардам кызматына чалыңыз. Эгерде сиз Индонезияда жашасаңыз, Halo Kemkesке (жергиликтүү код) 500567 номерине чалыңыз.
