Сиз лактозага чыдабайсызбы, сүткө аллергияңыз барбы, сүт азыктарын колдонбойсузбу же жаныбарлардын этин же жаныбарлардан алынган азыктарды жегенге болбойт деп эсептеген вегетариан болгуңуз келеби? Этикалык, диеталык же башка себептерден улам сүт азыктарын диетаңыздан чыгарууну чечсеңиз да, кайсы азыктардан баш тартуу керек экенин билүү үчүн сүт азыктарынан кандай азыктар даярдалганын (сиз ойлогондон да көп) үйрөнүшүңүз керек. сүт азыктары сыяктуу кальцийге бай.
Кадам
Метод 2: Сүткө негизделген тамактардан баш тартуу
Кадам 1. Тамак -аш сатып алууда этикеткаларды окуңуз
Сүт азыктарынан баш тартуу сүттү таштоо сыяктуу оңой эмес. Сүт азыктары даамдуу даам жаратуу үчүн түрдүү тамактарда колдонулат. Андыктан, азык -түлүк этикеткаларын окуу керек. Сүт азыктарын камтыган азыктардын көбү, адатта, даам берүүчү ингредиенттердин бири катары сүттү камтыйт. FDA сүттү аллергия эскертүүсүнүн астында болууну талап кылат. Эгерде сүт ингредиенттердин тизмесинде жок болсо, бул тамак сиз үчүн коопсуз экенин билдирет.
Сиз казеин менен лактозадан да качышыңыз керек. Бул жыпар жыттуу ингредиенттердин экөө тең уйдан алынган продуктылар жана аларды ар кандай тамактардан табууга болот. Сиз лактозаны булчуңдарды өстүрүүчү кошулмадан тооктун консерваланган түрүнө чейин таба аласыз
Кадам 2. Сүт жана каймакка негизделген тамак -аш жана суусундуктардан алыс болуңуз
Бул адатта кетүү эң кыйын категория, анткени биз күнүмдүк адатка айланганга чейин ар кандай тамак -аш менен сүттөн ырахаттануу үчүн шартталганбыз. Бул жерде сүт же каймактан жасалган эң кеңири таралган тамак -аштар жана суусундуктар:
- Сүт (майлуу, 50/50, майсыз, таттуу коюлтулган)
- Калың каймак
- Сүт пудинги
- Кофе креми
- Кремдүү соустар жана шорполор
- Балмуздак, желато жана шербет (сүтсүз сорбет)
- Йогурт
- Майонез, горчица жана башка татымалдар
- Сүтсүз кофе креми. Казеин жаныбарлардын кошумча продуктусу болгондуктан, аны вегетариандар жей албайт.
Кадам 3. Лактоза, казеин жана лактозаны камтыган сары май менен маргаринден арылыңыз
Эгерде май же маргарин башка продуктыларды жасоодо колдонулса, өндүрүүчү ингредиенттерди товардын этикеткасына жазышы керек. Май - бул иштетилген жана кайра иштетилген сүт.
- Кээ бир диетологдор сары май сүт азыктарына аллергиясы бар же лактозаны сиңирүүдө көйгөйлөрү барлар үчүн эң аз коркунучтуу сүт продукту экенин айтышат. Бул оорудан жапа чеккендердин көпчүлүгүндө сүттүн курамындагы белок көйгөйлөрү бар. Адамдар башка сүт эмүүчүлөрдүн сүтү менен эмес, эмчек сүтү менен жашашат деп айтышат. Майдын курамында 80% дан 82% га чейин май жана өтө аз белок болгондуктан, сүт азыктары менен көйгөйлөрү бар бейтаптар эч кандай көйгөйгө туш болушпайт.
- Вегетариандар үчүн уй сүтүнөн жасалбаган көптөгөн маргариндер бар.
4 -кадам. Сыр жебеңиз
Ар кандай формада быштак - сүт азыктары. Албетте, быштакты бутербродго ыргытуу керек. Пицца, буррито, тако жана кастрюль сыяктуу негизги тамактарда сыр бар. Картошка чиптери үчүн сырга негизделген момпону да жебеңиз. Эгерде сиз ресторанда болсоңуз, анда менюда сыр бар же жок экенин сураңыз. Эски сырларда адатта лактоза аз болот, ал эми жумшак, өтө иштетилген сырларда лактоза көбүрөөк болот. Сыр чачыратмаларында да лактоза көп болот.
Кадам 5. Бышкан азыктарга этият болуңуз
Көпчүлүк кондитердик азыктарда сүт азыктары бар. Тилекке каршы, бул соядан, күрүчтөн же ачыткылардан жасалбаса, торт, кекс жана пончиктерди камтыйт.
Нандын кээ бир түрлөрү моноглицериддерден жана диглицериддерден же лецитинден жасалат. Экөө тең вегетарианчылар жей турган жана сүттүн даам берүүчү ингредиенттерин камтыбаган азыктар. Жалпысынан алганда, бул нан түрү вегетариандык продукт катары белгиленет
Метод 2 2: Альтернативдүү продуктыларды издөө
Кадам 1. Сүт азыктарын алмаштыруучу каражатты табыңыз
Соя, күрүч, бадам, ачыткы жана сулудан жасалган сүт, сыр жана балмуздак, байытылганбы же жокпу, сүт азыктарына эң сонун альтернатива болуп саналат. Көптөгөн дүкөндөр азыр вегетарианчылардын муктаждыктарын канааттандыра алат, андыктан бул продуктуларды оңой жана арзан табууга болот.
- Уй сүтүн колдонгон рецепттер үчүн соя сүтүн колдонуңуз. Соя сүтүндөгү белоктун мазмуну уйдун сүтүндөгү протеиндин мазмуну менен дээрлик бирдей. Йогурттун альтернативасы үчүн жаңгактан жасалган сүттү (кешью жана бадам сыяктуу) колдонуңуз. Ошондой эле сырды колдонуп тамак үчүн ачыткы сүтүн колдонуп көрүңүз. Ачыткы азыктары жалпысынан сырга окшош чайналган текстураны камсыздайт.
- Күн карама сүтү - бул өсүп жаткан альтернативдүү продукт, бирок ал башка альтернативдүү продукциялар сыяктуу рынокту каптаган жок.
Кадам 2. Сүтсүз май колдонуңуз
Диетаңыздагы майды алмаштыруунун көптөгөн жолдору бар. Супермаркеттерде сүтсүз маргариндин кээ бир түрлөрүн сатып алсаңыз болот. Зайтун майы майдын ордуна көмөч казандарга май куюуга болот. Кээ бир ойлоп табуучу ашпозчулар алмаларды тамак бышыруу үчүн пюре кылып эзишет. Бышырууда колдонулган алма пюреси жана кокос майы майга караганда таттуу жана печенье жана башка сүтсүз печенье жасоодо колдонгон канттын көлөмүн азайтат.
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, бирок дагы эле сары май жегиңиз келсе, казеин же лактозасыз иштетилген май болгон май жасап көрүңүз
3 -кадам. Уйдун сүтүнөн жасалбаган балмуздак сатып алыңыз
Балмуздактын уйдун сүтүнөн эмес, соядан, күрүчтөн жана ачыткысынан жасалган түрлөрү бар. Даамы жана формасы да ар түрдүү. Ошондой эле уйдун сүтүнөн жасалбаган терини жана кутудагы балмуздакты сатып алсаңыз болот. Адатта балмуздактын бул түрү соя, күрүч жана кокос сүтүнөн жасалат. Продукциянын бул түрү, адатта, шоколад сүтү сыяктуу сүт азыктарын талап кылган жыпар жыттуу ингредиенттерди колдонуудан качат. Тескерисинче, жаңгак жана жемиш даамдары бар балмуздакты таба аласыз.
4 -кадам. Уйдун сүтүнөн жасалбаган йогурт сатып алыңыз
Көпчүлүк вегетарианчылар же жок дегенде сүт азыктарын жебеген адамдар йогуртту сагынганын моюнга алышат. Йогурттун майлуу жана кремдүү даамын сүт азыктары менен алмаштыруу кыйын. Балмуздак сыяктуу эле соядан жана күрүчтөн жасалган йогурт сатып алсаңыз болот. Баарынан маанилүүсү, анын даамы жакшы. Бул продуктулардын көбү В жана Е витаминдерине, була, калий жана антиоксиданттарга бай.
5 -кадам. Уйдун сүтүнөн жасалбаган сырды сатып алыңыз
Быштак ар кандай диеталарда ар кандай формада колдонулгандыктан, мисалы, майдаланган, себилген жана ээриген, сиздин табитиңизге туура келген альтернативаны табышыңыз керек болот. Пармезан быштактарын салаттар менен макарондорго алмаштыруу үчүн, В тобундагы витаминдерге бай жана даамы сонун аш болумдуу ачыткыны колдонуп көрүңүз. Майдаланган ышталган жибек тофу моцарелла жана проволон сырына окшош текстурага ээ. Жибек тофу бутерброд, печенье же өз алдынча жакшы келет.
- Соя, күрүч жана зыгырга негизделген сырлар чеддер, чеддар-джек, моцарелла жана проволон сыяктуу ар кандай даамдарда бар. Мындай сырды жеп жатканда этият болуңуз. Ал тургай вегетариандык быштактарда казеин түрүндө болгон сүт азыктары болушу мүмкүн. Кой жана эчкинин сүтүнөн жасалган сырлар, негизинен, лактозанын сабырсыздыгы бар адамдар үчүн коопсуз.
- Биринчи жолу тофуга аракет кылып жаткан кээ бир адамдар анын даамсыз жана бир аз каттуу экенин айтышат. Көпчүлүк азыктар сыяктуу эле, жибек тофунун даамы анын кандай даярдалганына жараша болот. Ар кандай ресторандардагы жибек тофуну даамдап көрүңүз же ар кандай кызмат кылыңыз. Сиз аракет кылсаңыз, жибек тофуну жакшы көрөсүз.
Кадам 6. Кальцийди жетиштүү өлчөмдө ичкениңизди текшериңиз
Сүт азыктары көпчүлүк адамдар үчүн кальцийдин негизги булагы болуп саналат. Бизге дени сак сөөктөр жана тиштер үчүн кальций керек. Кальций дени сак булчуңдар жана нерв клеткалары менен да тыгыз байланышта. Бактыга жараша, кальций менен байытылган жаңгактар жана жаңгак сүттөрү уйдун сүтү сыяктуу негизги азыктарды сунушташат. Сиз ошондой эле жашыл жалбырактуу жашылчалар (капуста, бок чой, горчица, брокколи), сардин жана бадам сыяктуу кальций менен байытылган азыктарды сатып ала аласыз.
