Холестериндин деңгээлин жогорулатуу LDL деңгээлин төмөндөтүүнү гана эмес, HDLди жогорулатууну да билдирет. Холестериндин деңгээлин жогорулатуу үчүн иштөө менен сиз жүрөк оорулары жана инсульт рискин азайта аласыз. Дене өзүнүн холестеринин жетиштүү көлөмдө өндүрө алгандыктан, диеталык холестеролду көзөмөлдөө керек. Тартип менен, сиз жакшы HDL холестеринди жогорулатуу жана жаман LDL холестеринди түшүрүү үчүн чараларды көрө аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Холестеринди түшүнүү
Кадам 1. Жакшы холестеринди үйрөнүңүз
HDL холестерол же жогорку тыгыздыктагы липопротеиддер денедеги калдыктарды канга чыгаруу системасы катары иштейт. HDL начар LDL холестерол үчүн канды тарайт жана боордон чыгарат. HDL дененин сезгенүүсүн азайтат, ошондой эле Альцгеймер оорусу менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 2. Дарыгерден кандагы холестеринди текшерүүнү сураңыз
Жогорку холестерол эч кандай терс таасирин тийгизбейт, бирок ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Жаман холестеринден келип чыккан оорулар олуттуу оорулар болуп саналат жана аларды медициналык адистер дарылаш керек. Сиздин HDL деңгээли 60 мг/длден аз болсо, дарыгер жашооңузду жана диетаңызды өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн.
Колдонула турган үйдөгү холестерин тесттери бар болсо да, алар лабораториялык кан анализдери сыяктуу так жана ишенимдүү эмес
3 -кадам. Кандагы жалпы холестеринди эсептөө
Жакшы холестеролго жетүү - бул LDLди чектөө жана HDLди жогорулатуу. Эгер сиз алардын бирине кам көрсөңүз дагы, башкаларын этибарга албасаңыз, жалпы түшүнүктү түшүнгөнүңүз жакшы. Жалпы холестеринди эсептөө үчүн LDL, HDL жана 20 пайыз триглицериддерди кошуңуз.
- Триглицериддер - денедеги май. Андыктан, сандарды азыраак кармаңыз.
- Жалпы кандагы холестеринди 200дөн төмөн кармоого аракет кылыңыз. 240тан жогору кандагы холестериндин деңгээли жогору деп эсептелет.
3төн 2 бөлүк: Жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (HDL) көбөйтүү
Кадам 1. Жакшы HDL максатын коюңуз
Холестерол кандын декилитрине миллиграмм менен өлчөнөт. 60 мг/длден төмөн HDL менен ооруган адамдар жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелчилигине кирет. Жакшы холестериндин жогорку деңгээлине умтулуңуз (60 мг/длден ашык, бирок 200 мг/длден аз).
HDL деңгээли 40 мг/длден аз адамдар жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору деп эсептелет
Кадам 2. Ашыкча салмактан арылыңыз
Эгерде сиз 3 кг салмактан арылсаңыз, жаман HDLди көбөйтө аласыз, ал жаман LDL холестеринди жок кылат. Арыктоо - бул туура тамактануу менен көнүгүүнүн айкалышы. Сиз ошондой эле эки ыкма жок эле арыктасаңыз болот, бирок эң ийгиликтүү программаларга экөөнүн айкалышы аркылуу жетүүгө болот. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул көрсөтмөнү караңыз.
- Атайын өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Арыктоо дени сак тамакты керектүү убакта керектүү бөлүктөрдө жегенди билдирет. Эгер атайылап ачка болсоңуз, анда денеңиз кризиске даярданып, майын сактай баштайт. Ошентип, эртең менен жетиштүү тамактангыла, кийинки тамакта порцияны азайтыңыз.
- Салмагы бат түшөт деп күтпөңүз. Эгерде сиз бир жуманын ичинде 1 кг арыктай алсаңыз, анда бул абдан ийгиликтүү деп эсептелет. Бир топ салмактан арылууга аракет кылган адамдардын көбү жүрөгүн жоготуп, реалдуу кыйынчылыктан баш тартышты, анткени алар эч кандай материалдык натыйжаларды көрүшкөн жок. Эсиңизде болсун, жай жана туруктуу прогресс менен диета йо-йо диетага караганда жакшыраак.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Баскетбол ойноо, жалбырактарды шыпыруу, басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу иш -аракеттер менен жумасына 5 жолу жарым саатка жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз. Спортзалда машыгуу да сонун, бирок күнүмдүк жашооңузду кескин түрдө өзгөртпөөгө аракет кылыңыз. Жаңы жана кызыктуу спортко болгон шыктануу, адатта, отуруксуз жашоо образына кайтуу менен аяктайт.
- Эгер машыгуу убактысын табуу кыйын болуп жатса, физикалык активдүүлүктү 10 мүнөттүк үч сессияга бөлүңүз. Мисалы, жумушта жүргөндө, түшкү тыныгууга чейин, түшкү тамак учурунда же андан кийин жана үйгө келгенде 10 мүнөттүк басууга аракет кылыңыз. Эгерде бул дагы эле кыйын болсо, анда сиз катуу көнүгүүлөрдү жасоого даяр эмес болушуңуз мүмкүн.
- Көнүгүүнүн пайдасын максималдаштыруу үчүн интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз. Интервалдык машыгуу кыска интенсивдүү ишмердүүлүктөн турат, андан кийин жеңил активдүүлүктүн узак мөөнөтү. Трассада бир айланууну толук ылдамдыкта чуркап көрүңүз, андан кийин үч айлампа менен чуркаңыз.
Кадам 4. Дени сак майларды тандаңыз
Майды ченеми менен гана ичүү керек, жана арык этти тандаңыз. Кадимки тамактанууңузда этти жумасына бир же эки жолу жашылча же буурчак менен алмаштырып көрүңүз. Вегетарианчылар күн сайын туура тамактануусун текшериши керек.
Идеалында, керектелген майдын көбү моно тойбогон май болушу керек, анткени майдын бул түрү холестеролго аз, бирок HDLди кармап турат. Каныкпаган майларга жаңгактар (бадам, арахис, кешью, макадамия жаңгагы, пеканс), авокадо, зайтун майы, кунжут майы жана тахини кирет
5 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү
Кызыктуусу, алкоголду колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн болгон. Күнүнө бир же эки суусундук HDLди жогорулатышы мүмкүн. Атайын жогорку HDL жана төмөн LDL менен байланышкан суусундук кызыл шарап болгон.
6 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки тартуу адаттары HDL деңгээлинин төмөндүгү менен байланыштуу. Жүрөк оорулары жана башка оорулардын коркунучу тамекини таштагандан кийин бир нече сааттын ичинде кескин төмөндөйт. Мындан тышкары, тамекини таштоо менен көнүгүү жасоо да оңой болот.
3-бөлүктөн 3: Төмөн тыгыздыгы төмөн липопротеинди (LDL) түшүрүү
Кадам 1. Эгерде сиз LDL төмөндөтүүчү дары -дармектерди ичишиңиз керек болсо, дарыгериңизден сураңыз
Организм жашына, майыптыгына же ден соолугунун башка көйгөйлөрүнө байланыштуу холестеринди жөндөй албай калышы мүмкүн. Оптималдуу LDL деңгээли 100 мг/длден азыраак, бирок 100 мг/дл менен 129 мг/дл ортосундагы сан дагы деле коопсуз деп эсептелет. Сиздин LDL деңгээли 160 же андан жогору болсо, дарыгер дары сунуштай алат.
- Эң кеңири таралган жана кеңири таралган холестеролду төмөндөтүүчү дарылар статиндер.
- Статиндерге терс реакция көрсөткөн адамдарга, адатта, холестерин менен күрөшүү үчүн дарылоо жүргүзүлөт, мисалы холестеринди сиңирүү ингибиторлору, чайырлар жана липиддерди түшүрүүчү терапия.
Кадам 2. LDL төмөндөтүү үчүн кээ бир тамактарды жегиле
Сулуну, дан эгиндерин жана буласы көп азыктарды жегиле. Бразилия жаңгагы, бадам жана жаңгак LDLди азайтат. Бул азыктардын көбү жеңил тамак болгондуктан, аларды жүрөккө пайдалуу диетага кошсоңуз болот.
- Майлуу балыктын, зыгырдын, балыктын майынын жана зыгырдын кошулмаларындагы Омега-3 май кислоталары LDLди төмөндөтүп, HDLди жогорулатат. Майлуу балыктарга мисал катары лосось, каптал балык, лопуха, сом, сардин, көк балык, тунец жана анчоус кирет.
- Өсүмдүк стерол жана станол деп аталган заттарды жеп коюу да жардам берет. Стерол жана станол апельсин ширесинде, йогурт суусундуктарында жана жаман холестерол менен күрөшүү үчүн түзүлгөн кээ бир маргариндерде бар.
- Жакшы майлардын керектөөсүн көбөйтүүнүн бир оңой жолу - майды рапс же зайтун майы менен алмаштыруу же зыгыр майын кошуу.
Кадам 3. Каныккан майды жана транс майды чектеңиз
Каныккан майлар жана транс майлар "жаман" майлар, ошондой эле HDLди төмөндөтүү жана LDLди жогорулатуу. Каныккан жана транс майларды жакшы майлар менен алмаштыруу (жогорудагы бөлүмдү караңыз) LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Каныккан майлардын мисалдары май, сары май, чочконун майы, камкаймак, кокос жана пальма майы.
- Транс майларга мисал катары жарым -жартылай гидрогенделген майлар, маргарин, рамен жана фастфуд кирет.
4-кадам. Калориялуу суусундуктарды суу менен көк чайга алмаштырыңыз
Суу дененин органдары үчүн керектүү азык заттар менен камсыз кылат жана LDLди көтөрө турган шекерди камтыбайт. Жашыл чайдын курамында жаман холестеринди азайтуучу заттар бар. Барган сайын тесттер кофенин тобокелчиликтерин жана пайдаларын ачып бергенине карабастан, көпчүлүк адамдар кофенин холестериндин көбөйүшү менен байланыштуу экенине кошулушат.
Акыркы изилдөөлөр кофенин ден соолукка тийгизген терс таасири жөнүндөгү эски мифти жокко чыгаргандыктан, андан качуунун кажети жок. Тең салмактуу тамактануу менен, ченеми менен кофе коопсуз болот
Эскертүү
- HDLди төмөндөтүүчү жана LDLди жогорулатуучу транс майлардан алыс болуңуз. Транс майларды камтыган азыктарга май жана кээ бир маргариндер, пирожныйлар жана печенье, рамен, куурулган фастфуд, тоңдурулган азыктар, пончиктер, кондитердик азыктар, момпосуй, крекер, фишкалар, эртең мененки жармалар, энергетикалык барлар, соустар, жаныбарлардын майлары жана чачуу кирет.
- Врачтын бардык сунуштарын аткарыңыз.
