Квадрицепс тарамышы - тизенин капкагын жаап, сандын алдыңкы жагындагы төрт баштын булчуңун астыңкы бут сөөгү менен туташтырган тарамыш. Бул тарамыштар көбүнчө чуркоо жана секирүүдөн тизени ашыкча колдонуунун натыйжасында сезгениши мүмкүн. Бул абалдын симптомдоруна тизенин капкагынын үстүндөгү сандын ылдый жагындагы оору кирет (айрыкча тизени кийип жүргөндө) жана муундардагы катуулук, айрыкча эртең менен. Квадрицепс тендинитин дарылоо үчүн хирургия сейрек талап кылынат. Адатта, бул шартты интегралдык көнүгүүлөр, же физикалык терапия менен артка кайтарса болот.
Кадам
3 методу 1: Ооруну жана сезгенүүнү азайтуу
Кадам 1. Сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз
Дароо жаракат алгандан кийин же бир нече күндөн кийин тарамыштагы ооруну жана сезгенүүнү басуу үчүн аспирин же ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы дарыны колдонуңуз. Эгер сезгенүүгө каршы дары ала албасаңыз, анын ордуна ацетаминофенди ичип көрүңүз.
Эгерде сиз бул дарыларды ичкенден кийин бир нече күндөн кийин оору жана сезгенүүнү сезе берсеңиз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиз олуттуу жаракат алып, башка дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн
2 -кадам. Көнүгүү жасап жатканда тизгинди ороп же тагыңыз
Кысуу шыбагын же тизе кашасын дарыканалардан же спорттук дүкөндөрдөн сатып алууга болот жана тизенин капкагын түздөөгө жардам берет, андыктан машыгуу учурунда зыян келтирбейт.
- Бул жерде колдонулган кашаа жумшак түрү болуп саналат жана бутунан тизесине чейин тыгылат. Бул тизеде адатта тизенин капкагын жайгаштыруу үчүн тешиктер бар.
- Бул дарылоо тизеңизди кийип жүргөндө гана ооруну сезсеңиз ылайыктуу болот. Эгерде оору да эс алып жатканда пайда болсо, анда бир нече күн кыймылдабоо керек.
Кадам 3. RICE жетектемесин ээрчиңиз
РАЙС тыныгуу (эс алуу), муз (муз компресс), кысуу (кысуу) жана бийиктик (көтөрүлгөн) дегенди билдирет. Тизеге шишикти басуу үчүн компресс таңуусун ороп, үстүнө сүлгү менен оролгон муз пакетин коюңуз. Андан кийин, бутуңуз менен тизеңизди көтөрүп, керебет же диван сыяктуу тегиз жерге жатыңыз.
- Жаракат алгандан кийинки алгачкы 2-3 күндө ар бир 2-3 саатта тизеңизди 20 мүнөт муздатыңыз. Музду 20 мүнөттөн ашык кийүү терини күйгүзөт же нервдерди бузат. Бутуңузга муз сүйкөп жатып эч качан уктабаңыз.
- Бул дарылоо жаракаттардан кийинки алгачкы 48-72 саатта же оорунун баштапкы чекитинде квадрицепс тендинитин калыбына келтирүү үчүн ылайыктуу. Эгерде сизде дагы эле оору жана сезгенүү бар болсо, дарыгериңизге же физиотерапевтке кайрылыңыз.
Кадам 4. Сезгенүү жок болгондон кийин ысык компресс
RICE терапиясынан 3-4 күн өткөндөн кийин тизедеги сезгенүү кыйла басаңдашы керек. Тизеге кан агымын жогорулатуу жана үзгүлтүксүз айыгууга өбөлгө түзүү үчүн муз топтомун жылуулук менен алмаштырыңыз.
- Муз пакеттериндегидей эле, бир убакта 20 мүнөттөн ашык жылуулукту колдонбоңуз. Өзүңүз үчүн баа бергениңиз жакшы. Эгерде тери кызарып баштаса же колуңуз ооруса, жылуулук булагын алып салыңыз.
- Жылуу ванналар жылуулукту тизеге жеткирүү үчүн да эң сонун. Нымдуу жылуулук кургак жылуулукка караганда эффективдүү, анткени терини кургатуу коркунучу жок.
Кадам 5. Тизе чыңалуусун алдын алуу үчүн көнүгүү графигин тууралаңыз
Айрыкча, сиз мелдешке даярданып жатсаңыз, тизеңиз жакшыра баштагандан кийин баштапкы активдүүлүгүңүзгө кайтып келишиңиз мүмкүн. Бирок, эгер калыбына келтирүү үчүн убакыт бөлбөсөңүз, жаракат дагы күчөшү мүмкүн
- Эгер машыгуудан тыныгуу керек болсо, акырындык менен жана акырындык менен кайтыңыз. Жаракат алуудан мурунку активдүүлүк деңгээлине кайтып тизеңизге зыян келтире аласыз.
- Эгерде сизде машыктыруучу бар болсо, аны менен бирге квадрицепс тарамышына, же анын айланасындагы булчуңдарга жана тарамыштарга зыян келтирүү коркунучун кошпостон, сизди мелдешке даярдай турган көнүгүү программасын иштеп чыгыңыз.
Кадам 6. Квадрицепс тарамышына күч келтирүүчү иштерден алыс болуңуз
Калыбына келтирүү учурунда эмне кылганыңыз, аны канчалык узак жана көп кылганыңыз маанилүү. Чуркоо жана секирүү сыяктуу иш -аракеттер сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн.
- Эгерде бул иш -аракеттер тренингде сөзсүз болсо, көзөмөлдөнгөн шарттарда акырындык менен баштаңыз. Мисалы, эгер сиз квадрицепс тендинитинен айыгып жаткан футболчу болсоңуз, анда тегиз эмес футбол талаасында чуркап чуркап чуркап машыгууга кайтыңыз.
- Эгерде сиз бул иштен ооруну сезсеңиз, токтоп, тизеге RICE терапиясын колдонуңуз. Сиз ошондой эле тизеге же квадрицепс тарамышына стресс келтирбеген башка көнүгүүлөргө же кондиционердик көнүгүүлөргө өтүшүңүз керек болушу мүмкүн.
Метод 2 3: Тизе функциясын жакшыртуу
Кадам 1. Бут кийимиңизди баалаңыз
Эгер бут такыр туура келбесе же бети көнүгүүгө ылайык келбесе, анда муундарыңыз же тарамыштарыңыз чыңалып калышы мүмкүн. Машыгууңузга ылайыктуу бут кийим кийип жатканыңызды жана алардын өлчөмү жана шарты туура экенин текшериңиз.
- Эгерде бут кийимдин таманындагы оюктар эскирип калса, жаңысын сатып алуу керек. Көпчүлүк бут кийим белгилүү бир аралыкка же убакытка гана "жакшы". Андан кийин, бардык колдоолор жана пайдалар бут кийимдер менен камсыз кылынбайт.
- Эгерде сизде ашыкча накталай акча болсо, тиешелүү иш -чараларды аткарууда бутуңузду эң жакшы колдогон атайын бут кийим саткан дүкөнгө барыңыз.
Кадам 2. Диагноз алуу үчүн физикалык текшерүүнү пландаңыз
Квадрицепс тендинитин толук дарылоо үчүн сизге квалификациялуу дарыгердин же физиотераписттин диагнозу жана дарылоо программасы керек болот. Quadriceps tendonitis өзүн-өзү чектөөчү шарт эмес.
- Догдуруңуз тизе көйгөйүңүздү, анын ичинде тизе ооруңуздун тарыхын, мурунку жаракаттарды жана көйгөйдү биринчи жолу баштан кечиргениңизди толук түшүнүү үчүн сизге бир нече суроолорду берет.
- Көп учурда, quadriceps tendonitis сиздин тарыхыңызга жана физикалык экспертизаңыздын негизинде диагноз коюлат.
- Керек болсо, дарыгер акыркы диагнозду коюудан мурун аны текшерүү үчүн тизенин рентген же MRI сканерин жасай алат.
Кадам 3. 4-6 жума бою физикалык терапиядан өтүңүз
Квадрицепс тендинити спортчулар активдүүлүккө кайтып келгенге чейин калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бербегенде көбүрөөк пайда болот. Тарамыштарды толук айыктыруу үчүн жок дегенде бир ай эс алуу керек.
- Физикалык терапевт сиздин жаракатыңызга, кадимки активдүүлүгүңүзгө жана кайтып келгиңиз келген иш -чараларга арналган атайын көнүгүүлөрдү жазып берет.
- Эгерде сиз дайыма машыктыруучу менен машыккан олуттуу спортчу болсоңуз, физикалык терапевт аны менен реабилитациялоо программаңызды иштеп чыгуу үчүн иштей алат.
Кадам 4. Булчуңдардын дисбалансын аныктоо үчүн бир буттуу көпүрөнү колдонуп көрүңүз
Чалкаңызда жатыңыз. Бир бутуңузду түз кармап, экинчи бутуңузду полго тегиз кылып бүгүңүз. Негизги булчуңдарды иштетип, тулку бойду өйдө көтөрүңүз, денеңиз тизеден ийиниңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин. 10 секунд позицияны кармап туруңуз жана кайсы булчуң эң катуу иштеп жатканын аныктаңыз.
- Булчуңдар эң катуу иштеши керек - бул жамбаш (глут). Эгерде сиз өзүңүздү белиңизде, тарамышыңызда же төрттө оор сезип жатсаңыз, эки себеп бар: сиз булчуң дисбалансынын ордун толтуруп жатасыз же туура эмес машыгып жатасыз.
- Көнүгүүнүн маанайын текшериңиз жана тууралаңыз, жана натыйжалар бирдей экенин билүү үчүн көнүгүүнү дагы бир нече жолу жасаңыз. Эгерде сиз дагы эле глутуңуздан башка башка булчуңдардын чыңалуусун сезсеңиз, жамбашыңызды бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
5 -кадам. Кайра басуу менен машыгыңыз
Булчуңдардын тең салмактуулугунун бузулушу, бир тизенин экинчисине караганда көбүрөөк салмакка ээ болушуна жана кайра бөлүштүрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз физиотерапевт тарабынан дарыланып жатсаңыз, анда ал сиздин басууңузду баалайт жана аны жакшыртууга муктаж же керек эместигин чечет.
- Кайра машыгуу-кыска мөөнөттүү долбоор эмес. Айрыкча, эгер сиз бир нече жылдар бою белгилүү бир жол менен чуркап көнгөн болсоңуз, анда оңдоого көп убакыт кетиши мүмкүн.
- Басууңузду кайра үйрөтүүдөн тышкары, тең салмактуулукту оңдоо үчүн байланышкан булчуңдарды күчөтүшүңүз керек.
3 методу 3: Quadriceps күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Иштин алдында жылуу
Айрыкча, эгер сиз тендиниттен айыгып жатсаңыз, булчуңдардын чыңалуусуна же жаракат алышына жол бербөө үчүн жылыныңыз. Жөн эле басып бара жатсаңыз да, булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтүү жана денеңизди активдүүлүккө даярдоо үчүн бир аз жылытуу жасаңыз.
Сиздин жылытуу түздөн-түз аткарыла турган иштерди колдошу керек. Эгерде сиз чуркап жүрсөңүз, анда машыгуу оор атлетикага караганда башкача болот
Кадам 2. Дубалга отуруудан баштаңыз
Бутуңуздун бийиктиги менен дубалдын алдында туруп, далыңызды дубалга басыңыз. Ийиндериңиз омурткаңызга кире тургандай кылып ийинди артка тарткыла, сандарыңыз полго перпендикуляр болушу үчүн тулку бойду түшүрүңүз. Тизелер туура бурчта болушу керек.
- "Отуруу" позициясын 10-20 секунд, же мүмкүн болушунча тизе оорусуз кармаңыз. Далыңызды көтөрүп 5-10 жолу, же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
- Бул статикалык көнүгүүлөр акырындык менен күчтөндүрөт жана квадрицепс тендинитинен айыгып жатканда да көпчүлүк учурларда коопсуз болот.
3 -кадам. Статикалык квадрицепс жыйрылуусун аткарыңыз
Тегиз, бекем жерге отуруп, алдыңызда ооруп жаткан бутуңузду түздөңүз. Колуңузду тизелериңиздин үстүнө сандарыңызга коюп, толгоону сезиңиз. Андан кийин, quadriceps булчуңдарын активдештирип, жыйрылууңузду 10 секунд кармап туруңуз.
- Бошотуп, 5-10 жолу кайталаңыз, эгер сиз муну оорутпай жана ыңгайсыздык менен кыла алсаңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө 2-3 жолу жасасаңыз да болот.
- Статикалык квадрицепс жыйрылышы, эгер сиз жүктү көтөрүү үчүн өтө жарадар болсоңуз, квадрицепстин күчүн жогорулатуу үчүн сонун.
4 -кадам. "Жөө күлүк" менен квадрицептерди чоюңуз
Отургучтун, столдун же өзүңүздү тең салмактуу кармоо үчүн кармап турган башка туруктуу беттин артында туруңуз. Жабыр тарткан бутту көтөрүп, терең дем алып жатканда жамбаштын артындагы учун кармаңыз.
- Стречти 10-20 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Жаракат албасаңыз дагы, муну экинчи тарапта кылганыңызды текшериңиз, андыктан дисбаланс жок.
- Бул сунууну күнүнө 2-3 жолу, же бутуңуз кысылганда же тизеңиз катып калганда жасаса болот. Бутту оорутпай же ыңгайсыз абалда көтөрө албаганыңыздан ашык баспаңыз.
Кадам 5. Жүгүрүүнүн ордуна сүзүңүз
Сууда сүзүү-бул аз таасирдүү көнүгүү, аны квадрицепс тендинитинен айыгып жатканда деле жасаса болот. Бул көнүгүү төрт жана анын тегерегиндеги булчуңдарга күч келтирип, кийинчерээк төрттөн тарамыш тарамыштан качууга жардам берет.
Сууда сүзүү дененин төмөнкү бөлүгүн иштейт, андыктан булчуңдардын тең салмактуулугун оңдоого жардам берет
Кадам 6. Йога сабагына катышып көрүңүз
Йога бардык муундарга пайда алып келет, ошондой эле тизе жана буттун булчуңдарын бекемдей алат. Жеңил йога классы сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл диапазонуңузду жогорулатуу менен акырындык менен бутуңузду жана негизги булчуңдарыңызды бекемдейт.
- Йога позасын кармаганда, денеңиз кан менен кычкылтекти эң катуу иштеген жерлерге жөнөтөт. Бул сезгенүүнү азайтып, айыгуу процессин тездетет.
- Жакшы турумду жана позаны баса белгилеген жана дароо толук абалга кире албасаңыз сизге жардам берген классты тандап алыңыз.
