Маанилүү иштерге көбүрөөк убакыт бөлгүңүз келеби, бирок күндүз убакыт жетишсизби? Сиз түн ичинде иштей аласыз, бирок сергек болуу жана түнү менен иштөө кыйын. Кечки жумушуңузду пландап баштоо үчүн 1 -кадамды караңыз.
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: сергек болууга даярдануу
Кадам 1. Мүмкүн болсо күндүз уктаңыз
Күндүз уктаңыз, эгерде сиз түндө ойгоно турганыңызды билсеңиз. Сиз көп уктабаганыңызга жана күнүмдүк уктаар убактыңызга өтө жакын уктай албаганыңызга ынанууңуз керек (кадимки жаткыңыздан 6-7 саат мурун уктап көрүңүз).
- Жарым саат уктоо дененин системасына дем берүү үчүн жакшы деп эсептелет. Эгерде сиз көп уктасаңыз, анда сиз өтө терең болуп, ойгонсоңуз, башыңыз айланат. Эгерде сиз аз уктай турган болсоңуз, сизге да жардам болбойт.
- Бир жарым сааттык уктоо уктап калган уйкунун ордун толтурууга жардам берет. Бул убакыттын ичинде, сиз адатта бир уйку циклине ээ болосуз, бул сизди чыңдайт, өзгөчө түн ичинде көп жумуш кылсаңыз.
2 -кадам. Күн нуруна түшүңүз
Күндүзгү жарык (жана күндүн нуру) циркадиялык ритмдерге (уйку-ойгонуу циклдерибизди жөнгө салат) таасир этет. Андыктан, түнкүсүн жумушка барардан мурун, күндүз күндүн нурун алуу үчүн жок дегенде 30 мүнөт сыртта болуңуз. Бул эки нерсе (ошондой эле таза аба) акылды жаңыртууга жардам берет.
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Суусуздануу уйкуңузду келтирип, чарчооңузга алып келет. Түн киргенче дароо көп суу ичүү менен күрөшүңүз. Муну жасоо маанилүү деп эсептелет, айрыкча, эгер сиз кофе иче турган болсоңуз, анткени кофе суусузданууну начарлатып, сизди көбүрөөк уйкуга батырат.
4 -кадам. Достор менен иштөө
Эгерде сизде мээңиздин катышуусуна жана баарлашуусуна жардам бере турган бирөө болсо, сергек болуу оңой болот. Алар ошондой эле сергек болуу же жок болуу планын ишке ашыра аларыңызды текшерүүгө жардам берет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Түнкүсүн ойгонуу
Кадам 1. Кофеин бар суусундуктарды ичүү
Кофе жана башка кофеиндүү суусундуктар түнкүсүн сергек болуу үчүн зарыл болгон кошумча энергияны бере алат, айрыкча кофе ичсеңиз, таңкы 4төн 8ге чейин өтө уктабайсыз. Көп адамдар бул сааттарда ойгоно алышпайт.
- Кофенин реакциясы 15-30 мүнөткө созулушу мүмкүн, бирок пайдалары 3-4 саатка созулат. Эгерде сиз бир нече саат сайын бир чыны кофе ичүүнү пландасаңыз, сергек жана энергиялуу болосуз.
- Кофеиндүү ичимдиктерди ичүүнү токтоткондо чындап эле уктап каласыз. Кадимки кофе графигиңизди өткөрүп жибербеңиз же сергек болуу үчүн башка жолдорду колдонбоңуз.
- Эгерде сиз кофеин бар суусундуктарды ичүүнү каалабасаңыз, өтө муздак суу ичип, муздун текчелерин соруңуз. Муздак аба сергек болууга жардам берет.
Кадам 2. Курчап турган чөйрөнү муздак кылыңыз
Организм уктоо үчүн жылуу температураны тандайт. Демек, айлана -чөйрөнүн температурасы канчалык жылуу болсо, ошончолук уктап калуу жана сергек болуу кыйыныраак болот. Мүмкүн болсо, бөлмөңүздөгү желдеткичти күйгүзүңүз же терезени ачыңыз.
- Айлана өтө ысык болсо жана аны муздата албасаңыз, муздак душка түшүп көрүңүз. Бул көбүрөөк сергектикти камсыздай алат.
- Ошондой эле муздак суу менен башты жана билекти кыссаңыз болот.
3 -кадам. Ордунан туруп, кыймылдаңыз
Кыймылдоо жана эс алуу кан агымын жакшыртып, уйкусуздуктан сактайт. Илимпоздор энергияны жогорулатууда жана чарчоону басаңдатууда көнүгүү кээ бир дарыларга караганда эффективдүү болорун аныкташты. Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз, бул сиз дарыны колдонууну токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт.
- Компьютердин экранынан эс алыңыз. Бир нече саат бою компьютердин экранын карап туруу көзүңүздү чарчатып, уйкуңузду келтирип, абдан чарчайт. Экранды жаап же бир азга башка нерсеге тигиле карап, саат сайын бир нече мүнөткө көзүңүздү эс алдырыңыз.
- Көнүгүү. Минималдуу 30 мүнөт көнүгүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин энергетикалык деңгээлин жогорулатат жана сергек болууга жардам берет. Качан сиз уйкусурап жатканыңызда ылдам сейилдеңиз же өйдө -ылдый секириңиз.
Кадам 4. Жумуштарды өзгөртүү
Монотондуу жумуш (бир эле нерсени кайра -кайра жасоо) сергек боло албоого алып келет. Бул сиз уйкусурап жатканыңызда, жумушту татаал жана көбүрөөк концентрациялоону талап кылган жумуштарга алмаштырууну билдирет.
5 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Кандагы канттын төмөндүгү башыңызды айлантат, уйкуңузду келтирет жана чарчайт, андыктан дени сак тамактар менен энергияңызды жогорулатууңуз керек. Сиз узак убакыт бою сиңирүү үчүн кошумча энергия бере турган закускаларды жешиңиз керек.
- Йогурт жана гранола сыяктуу азыктарды жаңы мөмө же пиндека сыяктуу дан эгиндери жана сельдерей менен жегиле. Сиз протеин, дени сак углеводдор (бүт дан сыяктуу) жана көп жер -жемиштерди жешиңиз керек.
- Кантты колдонуудан алыс болуңуз. Кант тез энергияны көтөрө алат, бирок ал тез эле тарайт жана мурдагыдан да чарчап, чарчайт.
Кадам 6. Жарыкты жаркыратып туруңуз
Көзүңүзгө тийген стимулдаштыруучу жарык биологиялык саатыңызды жайлатышы мүмкүн. Рецепторлорго тийген жарык циркаддык ритмди жайлатып, биологиялык саатты кайра кайра баштоо үчүн өзгөртөт. Бул уйку графигиңиздин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн экенин билиңиз.
Кеңештер
- Качанга чейин сергек болоруңузду аныктаңыз. Адамдар көбүнчө чектен чыгып кетишет, ошондуктан алар түнкүсүн жумуштарын бүтүрө алышпайт.
- Бөлмөнү муздатуу үчүн терезелерди ачыңыз. Бул муздак душтун кесепеттерин азайтса да, сергек турууга жардам берет.
- Качанга чейин сергек болгуңуз келгенин айланаңыздагы адамдар билиши керек. Көрсөтмөлөрдөгү бардык кадамдарыңыздын жакшы экенине ынаныңыз.
- Ар кандай иш -чараларга катышууга аракет кылыңыз. Компьютер экранынын алдында калуунун ордуна, көнүгүүлөрдү жасаңыз же китеп окуңуз.
- Бир азга катуу музыка угуңуз. Мүмкүн болсо, денеңизди кыймылдатыңыз.
- Муздак душка түшүп, балмуздак жегиле.
- Наушник аркылуу металл музыкасын катуу ойнотуңуз.
- Эгерде сиз уйкучу боло баштасаңыз, өзүңүздү чымчыңыз.
- Эгерде сиз уктап калганыңызды сезсеңиз, демиңизди бир азга кармап туруңуз. Ал жүрөктү насостоп, кан айланууну жакшыртып, акыры мээни сергек кыла алат. Ашыкча болбоңуз, анткени ал стрессти жаратат!
Эскертүү
- Эртеси күнү кесепеттерге даяр болуңуз. Муну маанилүү бир сыноодон же көнүгүүдөн бир күн мурун пландаштырбаңыз, эгер сиз ушунчалык уктай албасаңыз.
- Бул дайыма жасалып турса, уйку режимин биротоло өзгөртө алат. Күн сайын эрте жатууну максат кылбасаңыз, эски уйкуңузга кайта албайсыз. Муну өз тобокелчилигиңизге жараша кылыңыз!
- Эгерде сиз экзаменге даярдануу үчүн кечигип калсаңыз, эсиңизде болсун, жетиштүү уктоо тесттин жакшы жыйынтыктары үчүн түнү бою материалды таңуулоого караганда пайдалуу, анткени сиз көп маалыматты сактай албайсыз.
- Кофеин көп болгон суусундуктарга аллергияңыз жок экенин текшериңиз, анткени бул ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн.
