Жетиштүү өлчөмдө уйку алуу абдан маанилүү. Узак мөөнөттүү мезгилде уйкунун жетишсиздиги семирүү, кант диабети, жүрөк -кан тамыр оорулары, ой жүгүртүүнүн начарлашы (соттун начарлашы) жана көңүл топтоонун кыйындашы сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз кааласаңыз же анда -санда турушуңуз керек болсо, муну жасасаңыз болот. Алдын ала пландап, денеңизди энергиялуу кармап, сергек болуу менен ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатсаңыз болот.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Айлана -чөйрөнү орнотуу
Кадам 1. Өзүңүздү өтө ыңгайлуу кылбаңыз
Эгерде сиз адаттагыдан көбүрөөк сергек болууга аракет кылып жатсаңыз, уктап калуу азгырыгына каршы туруңуз. Төшөктөн туруңуз, пижаманы кийбеңиз жана жатар алдында адаттагыдай кылганыңыздан алыс болуңуз. Бөлмөнүн температурасын жылуу же муздак кылып, бир аз ыңгайсыз сезип, уктабаңыз.
Кадам 2. Айланаңызды жарык кылыңыз
Дененин уйку цикли күндүз жарыкка, түнкү караңгылыкка байланыштуу. Демек, күңүрт жарык сизди уктай алат, өзгөчө, эгер сиз кадимки уйку графигиңиз боюнча уктабасаңыз. Жаркыраган жарык сергектигин жогорулатат. Уктап калбоо үчүн лампаларды жана башка жарык булактарын күйгүзүңүз.
3 -кадам. Башка бирөө сизди коштоп жүрүүсүн сураныңыз
Жалгыздыкка салыштырмалуу, кечке чейин калуу башка адамдар менен кылсаңыз оңой болот. Сүйлөшүү, окуу, музыка угуу жана башка адамдар менен эс алуу стимулдаштырып, убакытты кыскартууга жардам берет.
Кадам 4. Ойготкуч коюңуз
Ойготкучтар, өзгөчө кечке чейин калууга аракет кылып жатканыңызда, чоң колдоо болот. Белгилүү бир убакыт аралыгында бир (же бир нече) ойготкучту коюп көрүңүз, мисалы, ар бир жарым саатта. Ошентип, кокустан уктап калсаңыз, дароо ойгоно аласыз.
Кадам 5. Иштериңизди аралаштырыңыз
Эгерде сиз жумуш же үй тапшырмасын кеч аткарууга аракет кылып жатсаңыз, анда -санда жумушту алмаштырып көрүңүз. Бул өзгөрүү психикалык стимулду камсыздайт, өзгөчө эгер сиз жайгашкан жериңизди которсоңуз (бөлмөлөрдү алмаштыруу же имараттан сыртка көчүү).
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Денеңизди энергиялуу кармоо үчүн жегиле
1 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Кээ бир тамак-аштар, мисалы, протеинге бай закускалар жана жашылчалар, сиз кеч калууга аракет кылып жатканыңызда эң сонун варианттар болушу мүмкүн. Бирок, таттуу закускалардан жана таттуулардан алыс болуңуз. Ал сизге аз гана энергия берсе да, таттуу закуска сизди дагы чарчатат. Жакшы вариант - бул протеин жана татаал углеводдор, алар жай сиңирилет жана организмди туруктуу энергия менен камсыз кылат. Сиз сергек болууга жардам бере турган тамак -аш тандоо болуп төмөнкүлөр саналат:
- Жер жаңгак майы жана крекер же сельдерей
- Йогурт
- Арахис
- Жаңы жемиштер
- Сельдерей жана сабиз таякчалары
- Whole Grain
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Эгерде сиз суусуздансаңыз, анда өзүңүздү чарчап сезесиз. Сууну көп ичкенге чейин жана кечинде текшериңиз.
3 -кадам. Кофеинди көп ичпеңиз
Кофеинди камтыган суусундуктар (мисалы, кофе, чай жана газдалган суусундуктар) сизге энергия берип, кыска мөөнөттө көңүл топтой алат, бул сиз чарчаганыңызда жана энергияңызды кайтарып алууңуз керек болгондо ичүүнүн эң сонун варианты. Бирок, кофеиндин таасири бир нече саатка гана созулуп, кийин чарчооңузга алып келет.
- Кофеиндин коопсуз өлчөмү чоңдор үчүн күнүнө 400 мг (4 чыны кофе) жана балдар менен өспүрүмдөр үчүн 100 мг (болжол менен 1 чыны кофе). Уйкудан калууга аракет кылып жатканда, тынчыбыз кетпеши жана чоң кырсыкка кабылбоо үчүн кофеинди чектөө керек.
- Чындап керек болгонго чейин күтө туруңуз жана мурунку күнү кофеин ичпеңиз. Бул эффектти жогорулатууга жана "кыйроолорду" азайтууга жардам берет.
- Жашыл чай кофеге караганда жакшыраак тандоо болушу мүмкүн, анткени анын курамында кофеин аз жана жалпы ден соолукка пайдалуу антиоксиданттарга бай.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Алкоголь депрессант болуп, уйкуңузду келтирет. Алкоголдук ичимдиктер сиздин чечим чыгарууга тоскоол болот. Кечке турууга аракет кылып жатканда, алкоголдук ичимдиктерден оолак болуңуз, андыктан көңүлүңүздү бура аласыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Көнүгүү
1 -кадам. Кеч уктабай туруп көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү стимулдаштыруучу таасирге ээ жана сергек болууга жардам берет. Көнүгүүнүн таасири да бир нече саатка созулушу мүмкүн. Кеч уктоо керек болгондо, уйкучу боло электе кандайдыр бир физикалык активдүүлүккө аракет кылыңыз.
Ошондой эле кыска көнүгүүлөрдү жасап көрүүгө болот. Мисалы, секирүү же маал -маалы менен түртүп туруу сизге энергия берет
Кадам 2. Кыска сейилдөө
Кыска сейилдөө мээңизге жана булчуңдарыңызга кычкылтек жеткирүүнү көбөйтүп, энергия берип, сергек болууга жардам берет. Эффекттер бир нече саатка созулушу мүмкүн, андыктан ар бир 2 саатта 10 мүнөттүк жөө басууга аракет кылыңыз.
Жайгашкан жерине карабастан (үй ичинде же сыртында), сиз дагы пайдаларды ала аласыз
3 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Кычкылтек дененин энергиясына жана психикалык сергектигине таасир этет. Уйкудан калуу үчүн төмөнкү дем алуу көнүгүүлөрүнүн бирөөсүн бир убакта жасап көрүңүз:
- Түз отуруңуз. Бир колуңузду колуңузга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Ашказандагы кол көтөрүлгөндөй сезилиши керек, бирок көкүрөктөгү кол кыймылдабашы керек. Оозуңузду бир аз ачып жатканда жай дем алыңыз. Ошондой эле колуңузду ашказаныңызга чыгарып, абаны сыртка чыгарсаңыз болот. Бул техниканы он жолу кайталаңыз.
- Мурдуңуз аркылуу тез дем алыңыз (деми секундуна үчкө жакын), оозуңуз жабык. Андан кийин, кадимкидей дем алыңыз. Бул процессти 15 секунд же андан көп кайталаңыз.
4төн 4 бөлүк: Эс алуу
Кадам 1. Үйдө калуу программаңызды пландаңыз
Көпкө кеч калуудан мурун, алдын ала көп эс алууңузду текшериңиз. Эң жакшысы, мурунку түнү жетиштүү уктоо керек. Бирок, кыска уктоо да сергек болууга жардам берет.
2 -кадам. Көзүңүздү эс алыңыз
Эгерде сиз компьютерде иштөө же бир нерсеге көпкө топтолуу үчүн кечигип жатсаңыз, көзүңүзгө тыныгуу берүүнү унутпаңыз. Ар бир 20 мүнөттө алысыраак нерсеге карап көзүңүздү эс алуу үчүн бир мүнөт бөлүңүз. Бул сизге көңүл топтоого жардам берет жана чарчоо менен күрөшөт.
3 -кадам. Уктаганга аракет кылыңыз
Кыска уйку кечке чейин турууга аракет кылганда энергияңызды жана сергектигиңизди жогорулатат. Бирок, уйку 5-25 мүнөткө гана жасалышы керек жана күнүнө бир жолудан көп жасалууга тийиш эмес.
- Уйкудан ырахат алгандан кийин ойгонуу үчүн, ойготкучту коюуну унутпаңыз.
- Уйкудан ойгонгондо башыңыз айланат. Ошентип, дененин абалы кадимкидей кайтып келиши үчүн эс алыңыз.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, көзүңүздү жумуп, 10 мүнөт да эс алуу сизге кайрадан энергия берет.
4 -кадам. Кеч уктоо бүткөндөн кийин, уйкунун жетишсиздигин жоюу үчүн тыныгуу алыңыз
24 саат уктабоо, алдын ала жакшы пландалган болсо да, сизди абдан чарчатат. Бирок, кээ бир изилдөөлөр уйкунун жетишсиздигин кийин көп уктап, ордун толтурууга болорун көрсөтөт. Кеч жаткандан кийинки күнү же түнү, өзүңүзгө адаттагыдан көбүрөөк уктоого мүмкүнчүлүк бериңиз.
Чоң кишилердин көбү күн сайын 7-8 саат укташ керек
Эскертүү
- Уйкунун жетишсиздиги чарчоо, эмоционалдык сезимталдык, реакциянын убактысынын начарлашы жана көңүл топтоо, сүйлөө жана чечим кабыл алуу сыяктуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Уйкуңуз келгенде, өзүңүзгө же башкаларга зыян келтире турган иштерди кылбаңыз, мисалы, машина айдап кетүү. Денеңиз сиз сезгенден да чарчашы мүмкүн экенин унутпаңыз.
