Жашооңузду жакшы жакка өзгөртүү сиздин оюңузга келди беле? Балким, сиз ашыкча салмактан арылууну, активдүү адам болууну же жөн эле ден соолукта болууну каалап жаткандырсыз. Дени сак жашоо үчүн, балким, ар кандай тармактарда өзгөрүүлөрдү жасоого туура келет. Көптөгөн факторлор "дени сак" болууга катышат, анын ичинде: гендер, диета, үзгүлтүксүз көнүгүү жана жашоо образын тандоо. Сиз өзгөртө албаган факторлор бар, мисалы гендер, андыктан дени сак жашоо образыңызга жардам берүү үчүн көзөмөлгө ала турган нерселериңизге өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Бара -бара дени сак болуу үчүн диетаңызга, көнүгүүңүзгө жана башка жашоо факторлоруңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Дени сак жашоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгерге жазылыңыз
Ден соолукту чыңдоонун жана аны сактоонун бир жолу - дайыма дарыгерге кайрылуу. Дарыгерлер медициналык адистер катары дени сак жашоого болгон каалооңузду колдоого жардам беришет. Алар сизге дени сак жашоо үчүн бир нерсени баштоо же токтотуу керектигин да айта алышат.
- Кадимки дарыгериңизге кайрылыңыз. Учурдагы ден соолугуңуз жөнүндө сүйлөшүңүз жана дени сак жашооңузга жардам бере турган бир нерсе сунуштай аларын сураңыз.
- Стоматологго барууну унутпаңыз. Сунуштарга ылайык, жылына эки жолу стоматологго кайрылып, текшерилип туруу керек. Бул сапар маанилүү, аны өткөрүп жибербеңиз.
- Сизге керек болушу мүмкүн болгон башка дарыгерге кайрылыңыз. Мисалы, акушер/гинеколог же эндокринолог (гормондор боюнча адис).
Кадам 2. Өлчөмдөрдү алыңыз
Дарыгердин жардамысыз ден соолук абалыңызды текшерүүнүн бир нече жолу бар. Бүтүндөй денени өлчөө жана өлчөө дененин абалы дени сак же классификацияланганын түшүнүүгө жардам берет.
- Таразаңызды. Сиздин салмагыңызды жазыңыз жана идеалдуу салмак үчүн улуттук стандарт менен салыштырыңыз. Сиз билесиз, сиздин салмагыңыз дени сак салмакпы же азайтуу керекпи.
- Белдин айланасын өлчөгүлө. Салмакты жана ден соолукту чечмелөөнүн дагы бир жолу - белдин айланасын өлчөө. Белдин чоң айланасы висцералдык майлуу экениңизди билдириши мүмкүн жана бул ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Эркектердин белинин айланасы 100 смден, аялдардыкы 88 смден аз болушу керек.
- Онлайн калькулятор менен BMI (Body Mass Index) эсептөө. Дагы, бул сиздин салмакта же жокпуңузду билүүнүн кошумча ыкмасы.
- Эгерде бул өлчөөлөрдүн көбү өтө узун болсо жана сиз ашыкча же ашыкча деп ойлосоңуз, анда бул сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн, сиз ден -соолукта боло аласыз.
3 -кадам. Журнал жаза баштаңыз
Журналистика дени сак жашоону баштоонун жакшы жолу. Сиз жазып, максаттарды жазып, максаттарды көзөмөлдөп, ал тургай, азык -түлүк журналын сактай аласыз. Бул маалымат сизге эмне кылуу керектигин билүүгө жардам берет жана ошол максаттарга жетүүгө түрткү берет.
- Биринчиден, дарыгериңизден алган бардык маалыматты жазып баштаңыз же салмагыңыз, BMI же белдин айланасы жөнүндө маалыматты издеңиз.
- Мындан тышкары, сиз каалаган максаттарыңыз жана дени сак жашоо үчүн колдоно турган жолдоруңуз жөнүндө жазыңыз. Миңизге чабуул жасап, жашооңуздун жакшы жагына өзгөрткүңүз келген бардык аспектилери жөнүндө ойлонушуңуз керек окшойт.
- Тамак -аш тандооңузду журналга жазыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма тамак -ашын жазып жүргөн адамдар жаңы диеталарга узак убакыт бою карманышат.
Кадам 4. Колдоо тобун түзүңүз
Колдоо топтору сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгүнө айланууда. Алар сиздин максаттарыңызга гана эмес, психикалык жана эмоционалдык ден соолукка да колдоо көрсөтүшөт.
- Көбүнчө көңүл бурулбай турган сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү - бул психикалык жана эмоционалдык ден соолук. Колдоо топтору сиздин көңүлүңүздү көтөрүү үчүн гана кызмат кылбастан, улуу досторду табат.
- Достордон, үй-бүлө мүчөлөрүнөн же кесиптештерден белгилүү максаттарга кошулууну сураныңыз. Балким, алардын айрымдары арыктоону, дени сак тамактанууну же көбүрөөк көнүгүүнү каалашат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтору бар адамдар узак мөөнөттүү максаттарына жетүү үчүн көбүрөөк ыктымал.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Дени сак диетаны тандоо
Кадам 1. Тамактануу планын түзүңүз
Сиз дени сак жашоого аракет кылып жатканыңызда, диетаңыз өзгөртүлүшү керек болгон нерселердин бирине айланат. Өзүңүз үчүн жаңы тамактануу планын түзүү сизге жума бою дени сак тамактануу үчүн керектүү көрсөтмөлөрдү берүүгө жардам берет.
- Тамактануу планы жума бою ар бир тамак, закуска жана суусундуктар үчүн план катары каралышы мүмкүн.
- Бул план ар бир тамактын вариантын изилдөөгө жана пландаштырууга мүмкүндүк берет. Сиз күн сайын жегениңиз жаңы, дени сак жашоого туура келерин билип, өзүңүздү ишенимдүү сезесиз.
- Тамактануу планын түзүүнү баштоо үчүн, калем менен кагазды алып, жуманын күндөрүнүн аттарын жазыңыз. Андан кийин бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды жазыңыз.
- Тамактануу планын түзүү соода тизмеңизди жакшыраак уюштурууга жардам берет.
2 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Аң -сезимдүү тамактануу - бул өзүңүздүн көңүлүңүздү бурууга жана өзүңүздүн жеп жаткан активдүүлүгүңүзгө көңүл бурууга жардам бере турган тамактануу жолу. Акылдуу тамактануу дени сак жашоо үчүн маанилүү, анткени ал сиз жеген учурдан ырахат алууга жардам берет.
- Акылдуулук менен тамактанган адамдар, адатта, азыраак жешет, жеңилирээк арыкташат жана жегенине тойгонун сезишет.
- Акылдуу тамактануу бир нече нерсеге көңүл бурууну талап кылат. Биринчиден, бардык электрониканы өчүрүңүз (мисалы, уюлдук телефондор же телевизорлор) жана башка алаксыткан нерселерди жок кылыңыз. Сиз тамакка көңүл бурушуңуз керек.
- Тамак жеп жатканда тамагыңыздын сырткы көрүнүшүнө, даамына, текстурасына жана температурасына көңүл буруңуз. Ар бир чагууңузга топтогула.
- Ошондой эле, тамактан ырахат алуу үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз. Эгерде сиз тамактанууга шашпасаңыз, анда азыраак жеп, көбүрөөк ырахат алып жаткандырсыз.
3 -кадам. Тең салмактуу диетаны карманыңыз
Тең салмактуу тамактануу - туура тамактануунун негизи. Туура тамактануу дени сак жашоого жардам берүү үчүн маанилүү.
- Балансташтырылган диетаны кабыл алууда сиз организмге керектүү болгон бардык азыктарды колдоно аласыз. Сапатсыз диета туура эмес тамактанууну жана башка терс таасирлерди жаратат. Тең салмактуу тамактануу ден соолукту чыңдайт жана сезет.
- Балансталган диета күн сайын беш азык -түлүк тобун камтыйт. Мындан тышкары, балансталган диета ар түрдүү тамактарды камтыйт. Күн сайын бирдей тамакты жебеңиз. Бул ар кандай азык заттарын колдонуу мүмкүнчүлүгүн чектейт.
4 -кадам. Тамак -аштын бөлүктөрүнө көңүл буруңуз
Сиз азык -түлүк маалыматынын жана тамак -аш таңгагынын калориясынын санын окуганда, бул ошол тамактын бир порциясына тиешелүү. Бирок үлүш деген эмне? Сиз бир кап чипсини бүтүрүп, аны бир эле порция деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сиз үч же төрт порция жейсиз. Өзүңүздүн порцияңыздын өлчөмүн текшериңиз жана сизге керек болгондон ашпасын.
- Төмөнкү суммалар бир порцияга барабар экенин эстен чыгарбаңыз: 85-110 грамм протеин, бир стакан дан эгиндери, бир стакан мөмө же кичинекей кесим жана 1 стакан жашылча/2 стакан жалбырактуу жашылчалар. Бул бир тамак үчүн порциянын өлчөмү.
- Эгерде сиз ресторанда тамактанып жатсаңыз жана порциянын өлчөмү чоң болсо (көбүнчө ушундай болсо), алып кетүүчү тамактын жарымын сурап коюңуз туурабы деп сураңыз. Ошентип, сиз курсагыңыз ток болгондо да, табагыңыздагы бардык тамактарды бүтүрүүгө азгырылбайсыз.
5 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Көбүрөөк суу ичүүгө аракет кылыңыз. Сууну жетиштүү алган дене дени сак жашоо үчүн абдан маанилүү.
- Суусузданганда ден соолугуңузга эле эмес, эмоционалдык абалыңызга да терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Сиз суусузданганда өнөкөт баш оору, чарчоо жана түштөн кийин көңүл топтой албай калууңуз мүмкүн.
- Жоголгон суюктуктарды алмаштыруу үчүн күн сайын 8-13 стакан тунук суюктук ичүүнү максат кылыңыз. Бул сан жашына, жынысына жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрөт.
- Суу катары каралышы мүмкүн болгон суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: суу, даамдуу суу (кесилген мөмө/жашылча кошулган суу), кофеинсиз кофе жана чай. Көңүл бургула, спорттук суусундуктарда көбүнчө кумшекер көп болот жана аларды 1: 1 пропорциясында суу менен аралаштыруу керек.
6 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу ашыкча салмакка же стагнацияга алып келет. Мындан тышкары, алкоголь жалпы ден соолукка терс таасирин тийгизет.
- Саламаттыкты сактоо адистери, адатта, аялдар үчүн күнүнө экиден ашык эмес спирт ичимдиктерин ичүүнү сунушташат.
- Арыктоо жана арык болуу каалооңузду колдоо үчүн бул талаптардан азыраак ичиңиз. Алкоголь бир гана калориядан турат, эч кандай пайдалуу заттар жок.
- Адатта, бир порция спирт 120 мл шарапка, 60 мл ичимдикке же 350 мл пивого барабар.
Step 7. толуктоолорду карап көрөлү
Эгерде тамак -аш тандооңуз аллергия, диеталык чектөөлөр жана башкаларга байланыштуу чектелген болсо, сиз организмге керектүү азыктарды жетиштүү алуу үчүн толуктоолорго ишенишиңиз керек болот. Догдуруңуз менен толуктоолорго муктаж экениңизди жана кандай кошулмалар сизге ылайыктуу экенин талкуулаңыз.
- Кошумчалар сиз алып жаткан башка дарылар менен терс өз ара аракеттениши мүмкүн. Андыктан, мүмкүн болгон терс таасирлер жана өз ара аракеттенүү жөнүндө дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
- A, D, E жана K витаминдери майлуу эрийт. Демек, эгер сиз өтө көп жесеңиз, ашыкча заара менен бөлүнбөйт, бирок баары бир денеде сакталат. Бул абдан коркунучтуу болушу мүмкүн, ошондуктан туура дозасы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Эч качан сунушталган дозадан ашпаңыз.
- Сиз кальцийди (айрыкча аялдар үчүн), темирди (этек кирдери өтө оор болгон аялдар үчүн) же В12 (вегетариандык диетаны тандагандар үчүн) кабыл алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, витаминдер колдойт. Тамакты алмаштыруу үчүн витаминдерди колдонбоңуз. Азык -түлүктүн көпчүлүк бөлүгүн алуу үчүн болгон күчүңүздү жумшашыңыз керек.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Физикалык көнүгүүлөргө тууралоо
Кадам 1. Көнүгүүнү кызыктуу ишке айлантыңыз
Физикалык активдүүлүк сергек жашоо образынын маанилүү компоненти болуп саналат. Бирок, эгер сиз көнүгүү жасоодон ырахат албасаңыз, анда бул сиздин дени сак жашооңузга каршы келиши мүмкүн.
- Сизге абдан жаккан көнүгүү тартибин табыңыз. Ошондой эле психикалык жана эмоционалдык ден соолукту колдоого жардам берет. Көнүгүүлөрдү жасап жатканда, сиз өзүңүздү сергип, бактылуу сезишиңиз керек.
- Көнүгүү жасап жатканда гана уга турган музыкалардын тизмесин түзүңүз. Тизме аркылуу ойногон сайын, денеңиз шарттуу сезилет жана машыгуу убактысы келгенин билет!
- Сизге жаккан көнүгүүнү табыңыз: жөө басуу, велосипед тебүү, йога, Зумба, балет. Жөн гана ырааттуу машыгууңузду текшериңиз. Жергиликтүү китепканага барыңыз жана DVDлер же спорттук адабияттар бар -жогун билиңиз. Мындан тышкары, интернетте көптөгөн маалыматтар бар.
- Практика боюнча дос табыңыз. Сиз бири -бириңизге сүйүктүү көнүгүүлөрүңүздү үйрөтүп, жалкоолук сизге тийгенде жумушка барууга түрткү бере аласыз. Акыр -аягы, кичинекей дени сак атаандаштыктын эч кандай жаман жери жок.
Кадам 2. Ар бир жумада 150 мүнөт кардио жасоону максат кылыңыз
Жалпысынан алганда, саламаттыкты сактоо адистери жумасына болжол менен 150 мүнөт же 2½ саат орточо интенсивдүү кардио менен машыгууну сунушташат.
- Орточо интенсивдүү кардио жасап жатканда, сиз дагы сүйлөй алышыңыз керек, бирок, мисалы, ыр ырдабаңыз. Сиз тердөөңүз керек жана жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% ортосунда болушу керек.
- Кардио машыгуу тартибин киргизүү менен, сиз дени сак жашоого карай чоң секирик жасайсыз. Көнүгүү, өзгөчө жүрөк -кан тамыр иш -аракети, анын ичинде ар кандай ден соолукка пайдалуу нерселерди камсыз кылат: жакшы маанай, жакшы уйку, өнөкөт оорунун рискин төмөндөтүү, салмакты көзөмөлдөө, жакшыртылган кан басымы жана глюкоза көзөмөлү.
- Эгерде сиз кардионун кошумча ден соолукка пайдасын көргүңүз келсе, жума сайын 300 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
3 -кадам. Күч машыктырууну киргизүүнү унутпаңыз
Кадимки кардиодон тышкары, жетиштүү күч машыгууларын жасооңуз маанилүү.
- Каршылык көрсөтүү же күч машыгуулары сизге кардио тренингинен албаган ден соолукка кошумча пайдаларды берет. Үзгүлтүксүз машыгуу арык булчуң массасын түзүүгө жана остеопороз коркунучун азайтууга жардам берет.
- Күч машыгууларын жумасына 1-3 күн пландаштырыңыз. Ар бир машыгуу үчүн 20 мүнөткө умтулуңуз жана бардык негизги булчуң топторун иштетүүчү көнүгүүлөрдү камтыңыз.
- Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, бекер салмакты өткөрүп жиберип, машыгуу залындагы машиналарды колдонуңуз. Машыктыруучудан машиналарды кантип колдонуу керектигин жана дене түзүлүшүн кантип туура сактоо керектигин сураңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Жашоонун сергек мүнөзүн өзгөртүү
Кадам 1. 80/20 эрежесин аткарыңыз
Эгерде сиз дени сак жашоону максат кылсаңыз, анда ар бир зыяндуу тамактан же күн сайын көнүгүүдөн качуунун кажети жок. Ашыкча кылба, болгону жетиштүү. Эң маанилүүсү, ал сизге ылайыктуу.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери 80/20 эрежеси деп аталган жалпы эрежени сунушташат. Бул сиздин бардык убактыңыздын 80% дени сак иш -аракеттерге же дени сак жашоо образын колдой турган нерселерге жумшаңыз дегенди билдирет. Калган 20%ден соолукка пайдалуу эмес нерселерди жасоо үчүн колдонсоңуз болот (эртең мененки машыгууңуздун ордуна көбүрөөк уктап же кошумча стакан шарап ичүү сыяктуу).
- Биринчи жолу дени сак жашоо үчүн максат койгондо, белектерди жана "дени сак" деп эсептелбеши керек болгон кызыктуу нерселерди унутпаңыз. Бул нерселер сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду колдойт.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Бардык саламаттыкты сактоо адистери тамекини таштоону же башка тамеки продуктуларын колдонууну сунушташат. Бул адат ар кандай ден соолук проблемаларына жана ооруларга байланыштуу болгон.
- Мүмкүн болушунча тезирээк тамекини таштоого аракет кылыңыз. Күтүлбөгөн жерден тамекини таштоо (муздак Түркия) кыйыныраак жана терс таасирлери менен коштолушу мүмкүн, бирок бул сиздин денеңизге зыян келтирүүнү токтотуунун эң тез жолу.
- Эгерде сиз тамекини таштоодо кыйналып жатсаңыз, жардам үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал тамекини таштоо программасына дары жазып же коштомо кат бере алат.
3 -кадам. Стресс менен күрөшүңүз
Стресс - бул башкарууга кыйын болгон жана ден соолукту буза турган эмоция. Стресстин өнөкөт деңгээлдери өтө кеңири таралган жана дени сак жашоого карай прогресске тоскоол болот.
- Стресс ден соолукка байланыштуу ар кандай терс таасирлерди алып келиши мүмкүн, мисалы, баш оору, депрессия, чарчоо, инфаркт жана 2 типтеги диабет, кислота рефлюсу жана иммунитеттин төмөндөшү.
- Стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуучу башка иштерди жасаңыз. Төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз: йога, жеңил көнүгүү, музыка угуу, досторуңуз менен баарлашуу же жылуу ваннага же ваннага түшүү.
Кадам 4. Терапевтке кайрылыңыз
Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти, бошобогон жашоо образын жана башка жашоо маселелерин кантип жакшыраак чечүү боюнча практикалык көрсөтмөлөрдү бере алышат.
- Догдуруңуздан ал жергиликтүү терапевт же сиздин көйгөйүңүздү дарылоо үчүн сунуштай турган адам жөнүндө маалыматы бар -жогун сураңыз.
- Терапевтке көрүнүү депрессия сыяктуу психикалык оорусу барлар менен эле чектелбейт. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаш курагына жана тегине карабастан, ар бир адам терапевтке же жашоо машыктыруучусуна кайрылуудан пайда ала алат.
5 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Көбүрөөк уктоо эртең менен сергип, күнгө даяр болууга жардам берет. Мындан тышкары, жетиштүү уктоо денеге өзүн өзү калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет! Дал ушул уйку учурунда дене клеткалык деңгээлде өзүн оңдойт.
- Уктоо боюнча жалпы сунуш ар бир түнү 7-9 сааттын ортосунда.
- Жакшы уктап калуу үчүн жатар алдында машыгуу жасабаңыз, бардык электрониканы өчүрүңүз, чырак чыгаруучу бардык нерселерди жана нерселерди өчүрүңүз. Бул сизге эң сапаттуу уйкуга жардам берет.
- Өнөкөт уйку көйгөйлөрүн баалабаңыз. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, эртең менен ойгонсоңуз, жакшы уктабаңыз же сергип калбаңыз, врачыңыз менен жолугушуп, ал бул көйгөйгө жардам бере аларын билиңиз.
