Дени сак жашоо - бул жөн гана кээде бир жолу салат жеп туруу же бир нече жумада сейилдөө дегенди билдирбейт, бирок чындыгында ага умтулуу керек, анткени ден соолук абдан маанилүү. Сергек жашоо үчүн, сиз дайыма дени сак тамактарды тандап, көбүрөөк көнүгүү жасап, күнүмдүк жашооңузда физикалык активдүүлүктү жасап, дененин гигиенасын сактооңуз керек. Ошондой эле зыяндуу адаттардан, мисалы, модалуу диета жана уйкунун жоктугунан алыс болууңуз керек. Жашооңузду жакшыртуу үчүн акырындык менен оңдоолор талап кылынышы мүмкүн, бирок эгер сиз бул ишке умтулсаңыз.
Кадам
4төн 1 -бөлүк: Дени сак тамакты тандоо
Кадам 1. Минималдуу зыяндуу майлуу азыктарды тандаңыз
Таза эмес майларга транс майлар жана каныккан майлар кирет. Майдын бул түрү LDL холестеринди жогорулатат жана LDL холестеролунун көбөйүшү адатта жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланышкан.
- Транс майлар бар азыктарга май же маргарин сыяктуу "жарым -жартылай гидрогенделген майлар" менен иштетилген азыктар кирет. Торт, куурулган тамак, тоңдурулган пицца жана башка иштетилген азыктарда көбүнчө транс майлар бар.
- Каныккан майлуу азыктар пицца, быштак, кызыл эт жана толук майлуу сүт азыктары. Кокос майы да каныккан майга бай, бирок жакшы холестеринди көбөйтө алат, андыктан аны ченеми менен колдонуу туура.
Кадам 2. дени сак майларды ченеми менен жегиле
Полиқаныкпаган майлар, моно-каныкпаган майлар жана омега-3 майлардын бардыгы жакшы чечим. Бул жакшы майлар LDL холестеринди төмөндөтөт жана HDL холестеринди жогорулатат, бул жүрөк ооруларынын рискинин төмөндөшү менен байланыштуу.
- Зайтун майы, рапс майы, соя майы, арахис майы, күн карама майы жана жүгөрү майы сыяктуу майларды тандаңыз.
- Балык омега-3 май кислоталарына бай. Лосось, тунец, форель, скумбрия, сардина жана сельдь сыяктуу балыктарды тандаңыз. Сиз омега-3терди зыгыр, өсүмдүк майы, жаңгак жана үрөн сыяктуу өсүмдүк булактарынан ала аласыз, бирок сиздин организмиңиз бул майларды эффективдүү иштетпейт.
3 -кадам. Кант жана тазаланган углеводдор аз тамактарды тандаңыз
Таттуу токочторду, алкоголсуз суусундуктарды, таттуу жемиш ширелерин жана ак нанды керектөөнү азайтыңыз. Бардык мөмө -жемиштерди, үй ширелерин жана дан эгиндерин тандаңыз.
4 -кадам. Жаңы тамактардын түрүн жеп, кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Жаңы тамак дени сак карбонгидрат, белок, май жана башка пайдалуу заттардын балансын камсыз кылат.
- Жашылча -жемиштерди жеп, витаминдерди жана минералдарды алыңыз. Адатта кант же туз кошулган банкаларды эмес, жаңы жашылча -жемиштерди көп жегенге аракет кылыңыз.
- Протеин үчүн арык этти, буурчакты жана тофуну тандаңыз.
- Буудай наны, бүт дан макароны, күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Майлуулугу аз сүт азыктарын жегиле. Майсыздандырылган сүт жана майлуу быштак майлуулукту азайтат жана кальцийдин жетиштүү болушун камсыздайт.
5 -кадам. Органикалык азыктарды кошуңуз
Азык -түлүк дүкөнүндө соода кылыңыз же дыйкандардын базарынан азык -түлүк сатып алыңыз. Органикалык азыктар аш болумдуу болбошу мүмкүн, бирок курамында пестициддердин калдыктары же кошумчалары аз болушу мүмкүн. Органикалык азыктар дагы экологиялык жактан таза.
Эгерде баа көйгөй жаратса, алма, мөмө -жемиш, таштын уруктары (шабдалы, манго ж. Б.), Жүзүм, сельдерей, калемпир, жашыл, картошка жана салат сыяктуу кээ бир органикалык азыктарды гана сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Бул мөмө -жемиштер, адатта, башка кадимки өстүрүлгөн азык -түлүктөргө караганда пестициддерди көбүрөөк колдонушат
4төн 2 -бөлүк: Көнүгүү жасоо
Кадам 1. Машыгууңузду сунуу менен баштаңыз жана аяктаңыз
Жеңил сунуу булчуңдарыңызды көнүгүүдөн мурун жылытат жана кийин аларды эс алдырат.
- Музоолорду сунуп көрүңүз. Бир колуңуз менен дубалдан алыс туруп, оң бутуңузду сол колуңуздун артына коюңуз. Сол бутуңузду алдыга бүгүңүз, бирок оң бутуңузду полго түз жана бекем кармаңыз. Болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Тарамыштарды сунуңуз. Эшиктин дубалынын же дубалдын жанында полго жатыңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, таманыңызды дубалга коюңуз. Бутуңуздун артында чоюлууну сезгенге чейин түздөңүз. Болжол менен 30 секунд кармаңыз, анан экинчи бутуңузду сунуңуз.
- Жамбаш сунууну жасаңыз. Оң тизеңизге чөгөлөп, сол бутуңузду алдыңызга коюңуз. Сол бутуңузга карай эңкейип, салмагыңызды которуңуз. Сиз оң саныңызда чоюлууну сезесиз. Болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи тарапты сунуңуз.
- Ийиниңизди сунуңуз. Сол колуңузду көкүрөгүңүзгө алып келип, оң колуңуз менен кармаңыз. Болжол менен 30 секунд кармаңыз, анан экинчи тарап менен кайталаңыз.
Кадам 2. Спортзалга жумасына 3-5 жолу барыңыз
Кардио жана күч машыгуу программасын бириктирип, жарым сааттан бери ошол жерде иштеңиз. Адистер жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү сунушташат.
Жумасына жок дегенде эки жолу күч көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз
3 -кадам. Үй шартында көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз чуркоо үчүн бара аласыз же сейилдөө үчүн үй жаныбарыңыздын итин ала аласыз. Болжол менен 30 мүнөт орточо ылдамдыкта кыймылдаганыңызды текшериңиз.
4 -кадам. Күнүмдүк жашоодо оор иштерден ырахат алыңыз
Жогорку интенсивдүү багбанчылык жана үйдү жана короону тазалоо да көнүгүүнүн бир түрү. Ошондой эле лифттин ордуна тепкичти тандап, машинаны дүкөндөн алысыраак жерге токтотуп, түшкү тыныгуу учурунда басуу менен башка иштерди күнүмдүк жашооңузга киргизсеңиз болот.
Кадам 5. Машинаны унут
Көздөгөн жериңизге жөө же велосипед менен барууну тандаңыз. Эгерде сиз коомдук транспортту колдонуп жатсаңыз, көздөгөн жериңизге чейин аялдамадан түшүп, калган аралыкты жөө басып өтүңүз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Зыяндуу адаттардан алыс болуу
Кадам 1. Йо-йо диетасынан алыс болуңуз
Жашоону жакшыртуу менен ийгиликтүү салмактан арылгандан кийин, аны кармаңыз, салмагыңыз йо-йо сыяктуу өйдө-ылдый түшүп кетишине жол бербеңиз.
Кадам 2. Модалуу диеталардан алыс болуңуз
Врачтын көзөмөлүндө болбосо суюк диеталардан, диеталык таблеткадан жана башка диеталык кошулмалардан алыс болуңуз. Жалпысынан алганда, эгерде сиздин диета планыңыз же программаңыз төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин камтыса, анда бул жөн эле модалуу диета:
- Абдан тез арыктоону убада кылат (жумасына 0,5-1 кг ашык)
- Адаттарыңызды өзгөртпөстөн арыктоого жардам берүүнү убада кылат.
- Сизден көп акча коротууну талап кылат
- Тамак тандоону чектейт жана тең салмактуу тамактанууну колдобойт
3 -кадам. Ашыкча кылбаңыз
Өтө узак, өтө тез же өтө катуу көнүгүү жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ар бир машыгуу сессиясынын аягында тыныгуу жасаңыз.
4 -кадам. Канча салмакта экениңизди билиңиз
Ашыкча салмак да, аз салмак дагы ден соолукка зыян келтирүүчү шарттар. Дарыгерге кайрылыңыз же салмагыңыздын идеалдуу салмагы сиздин курагыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө ылайыктуу экенин көрсөткөн ишенимдүү салмак диаграммасын колдонуңуз.
5 -кадам. Тамеки жана спирттен алыс болуңуз
Тамеки чегүү ар кандай ден соолукка коркунуч туудурат, анын ичинде жүрөк жана боор оорулары, ошондой эле рактын көптөгөн түрлөрү. Алкоголь дагы ден соолукка коркунуч туудурат, анын ичинде боор, рак, жүрөк оорулары, алкоголдон уулануу жана депрессия.
Кадам 6. Уктоо убактысын кыскартпаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыраак уктаган адамдар семирет. Чоңдор түнү менен 7-9 саат уктоого аракет кылышы керек.
Балдарга жана өспүрүмдөргө көбүрөөк уйку керек. Жаш балдарга 10-14 саат уктоо керек, мектеп жашындагы балдарга 9-11 саат, өспүрүмдөргө 8-10 саат керек
7 -кадам. Күндөн коргоочу кремди унутпаңыз
Күн нурунун таасири ден соолукка көптөгөн коркунучтарды жаратат, анын ичинде рак. Качан сыртка чыкканыңызда коргоочу кийимдерди кийиңиз жана SPF 30дан кем эмес кең спектрдеги күндөн коргоочу кремди кийиңиз. Булуттуу күндөрдө да күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз.
4төн 4 бөлүк: Денени таза кармоо
Кадам 1. Күн сайын душка түшүңүз
Терди пайда кылган иштерди кылгандан кийин кайра душка түшүңүз. Жуунуу дененин жытын, денедеги безеткини жана котур сыяктуу дененин гигиенасына байланыштуу ооруларды азайтат.
Кадам 2. Тиштериңизди жана тишти күн сайын тазалаңыз
Тиш жибин үзгүлтүксүз колдонуу ооздон чыккан жагымсыз жытты эле эмес, тиш оорусун да алдын алат.
3 -кадам. Бутту жуу
Көктүн өсүшүн жана жагымсыз жыттарды болтурбоо үчүн манжаларыңыздын ортосун сүртүүнү унутпаңыз.
4 -кадам. Таза кийим кийиңиз
Баарынан маанилүүсү, ич кийимиңизди жана байпагыңызды күн сайын алмаштырыңыз.
5 -кадам. Колду жууңуз
Тамак даярдоонун алдында жана андан кийин, дааратканага киргенден кийин, анча чоң эмес жараларды дарылоодон мурун жана кийин, мурунду үйлөгөндө, жөтөлгөндө же чүчкүргөндө колду жууш керек.
Адистер колду жылуу суу жана самын менен 20 секунддан кем эмес жууш керек, же "Туулган күнүң менен" ыры эки жолу ырдалса гана
Кеңештер
- Көп суу ичүү.
- Позитивдүү психология жана туруктуу бакыт жөнүндө маалыматты табыңыз. Бактылуу адамдар маалымат издеп, ошого жараша иш кылышат. Ошентип, бакытка жана ден соолукка көңүл буруу менен сиз сергек жашоо образына ээ боло аласыз.
- Күн сайын үзгүлтүксүз жана тез -тез көнүгүү иммундук системаны жогорулатат. Мындан тышкары, көнүгүү жүрөк оорулары, рак, кант диабети жана семирүү сыяктуу "бай адам ооруларынын" алдын алууга жардам берет. Физикалык ден соолук психикалык абалга да таасир этерин унутпаңыз. Ошентип, физикалык активдүүлүк психикалык абалды жакшыртып, тынчсыздануу менен депрессиянын алдын алат.
- Витаминдер жана минералдар жетиштүү экенине ынануу үчүн мультивитаминдерди ичиңиз.
- Көбүрөөк жылмайып, күлгөнгө аракет кылыңыз (досторуңуз менен баарлашуу үчүн күлкүлүү темаларды тандаңыз, сизди күлдүргөн видеолорду көрүңүз, ар бир жагдайдын күлкүлүү жагын көрүүгө аракет кылыңыз.). Сиз өзүңүздү тирүү жана дени сак сезесиз!
