Түнү бою тойлоп, жаңы төрөлгөн баланы кароо же долбоорду бүтүрүү үчүн кечигип калуу, анан жумушта уйкусуроо жана сергек туруу кыйын болуп жатабы? Сиз анда өзүңүздү уктайм деп убада бересиз, эгерде сиз босс уктаганын билбесе, күнү бою алсаңыз болот. Жумушта уктап калсаңыз, сиз жумуштан кетишиңиз мүмкүн жана сиздин уйку адаттарыңызда көйгөй бар экенин көрсөтүшү мүмкүн.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Сергек болуу үчүн тез кеңештер
Кадам 1. Музыканы ойнотуу
Музыка ойноп көзүңүздү сергек кылыңыз. Музыка мээнин көптөгөн бөлүктөрүн камтыган адамдын эмоционалдык реакциясын пайда кылат.
- Сизди кызыктырган музыканы угуңуз. Мүмкүн болсо, башыңызды ийкеп же жүрөгүңүзгө ырдап берсеңиз да, ырдап же бийге кошулуңуз. Катуу музыка сизди ойготууда сизге тааныш музыкага караганда эффективдүү болушу мүмкүн. Бирок, кесиптештериңизге ырайым кылыңыз жана наушникти колдонуңуз!
- Музыканы өтө катуу эмес, жай угуңуз. Музыканы катуу угуу - сергек болуу үчүн жалпы жаңылыштык. Чынында, музыканы аз көлөмдө күйгүзүү эффективдүү болот, анткени ал аспаптарды, текстти жана урма аспаптарды угуу үчүн кунт коюп угууга мажбур кылат. Эгер ырдын текстине көңүл бурууда кыйынчылыктар болсо, анда мээңиздин иштеши үчүн анын көлөмү жетиштүү дегенди билдирет.
2 -кадам. Кызыктуу нерсени табыңыз
Кызыктуу нерселер уйкучулукка алып келет. Эгер сиз бир нерсеге кызыксаңыз, мээңиз ошого көңүл бурат. Сиз өзүңүздүн ишиңизге же айланаңызда болуп жаткан нерселерге кызыкдар боло аласыз.
Кадам 3. Өзүңүздү жаркыраган жарыкка, өзгөчө табигый жарыкка чыгарыңыз
Сиздин ички саатыңыз күндүн таасири менен жөнгө салынат. Бул денеңизди чарчап турсаңыз дагы, ал дагы эле ойгонушу керек деп ойлоого түрткү бере алат дегенди билдирет.
- Бир аз болсо да сыртта сейилдеңиз. Эгерде сиз сыртта (караңгы күнү да) сейилдеп же терезеге бир мүнөт карап турсаңыз, уйкуңуз келбейт.
- Жасалма жарык издеңиз. Жасалма жарык бар чөйрөдө иштесеңиз да, жарык жарык сизге жакшы. Кайсы жерде иштебеңиз, чырактарды алмаштырып же жумуш мейкиндигиңизди жарыктандыруу үчүн чырактарды кошо алаарыңызды текшериңиз.
4 -кадам. Муз чайноо
Эгер муз чайнасаңыз, уктап калууңуз дээрлик мүмкүн эмес. Суукка тоңуп калуу мээни активдүү кармайт, эгер сиз түнкүсүн унаа айдап, чарчап, уктагыңыз келсе дагы.
Кандайдыр бир нерсени, ал тургай калем же карандашты чайноо мээңизди тамак ичем деп ойлоп калат. Организм инсулинди бөлүп чыгаруу менен тамактанууга даярданат, бул сизди сергек кылат
5 -кадам. Бетиңизге муздак суу чачыңыз
Эгерде аба ырайы суук болсо, суукту сезүү үчүн свитериңизди же курткаңызды чечиңиз. Терезени ачыңыз же жүзүңүзгө караган кичинекей желдеткичти күйгүзүңүз.
Сиздин денеңиз суукка жылуу иштөө менен жооп берет. Денеңиз бардык органдарынын иштеши үчүн ички температурасын жөнгө салышы керек, андыктан муз же муздак температураны байкаса, ал көпкө ойгонот
Кадам 6. Жыт сезүүңүздү колдонуңуз
Күчтүү жыттар, жыпар жыттуубу же жыттуубу, сизди тез ойготот. Аромотерапевттер нервди стимулдатуу жана чарчоону басаңдатуу үчүн көбүнчө төмөнкү өсүмдүктөрдүн эфир майларын сунушташат. Төмөндөгү жыпар жыттуу чаначты ачып, уктап жатканда дем алыңыз:
- Розмари
- Эвкалипт көк сагыз
- Жалбыз
- Кофе; буурчак да, кофе да пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөө көрсөткөндөй, кофенин жытын гана жыттоо адамды ойготот.
- Албетте, ар кимдин шкафында жыпар жыт жок, бирок ошол эле жытка ээ болгон жыпар жыттуу шамдарды же лосьондорду колдонуу жардам берет. Розмарин жана жалбыз сыяктуу татымалдарды супермаркеттерде жаңы же кургатылган түрдө табууга болот. Бир саамга уйкусуроону басуу үчүн, бир чымчым татымал алып, манжаңыздын айланасына айлантып, жытын дем алыңыз.
7 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Тамак ичүү сергек болууга жардам берет, эгер сиз курсагыңыз ток болбосо. Баарыбызга белгилүү болгондой, ашыкча тамактануу уйкучулукка алып келет, андыктан түшкү тамакка пиццанын тегерек столун же чейрек фунт стейк жебеңиз.
- Күнү бою чоң тамактардын ордуна кичине тамактаныңыз. Уйкусуроодон сактануунун ачкычы - канттын деңгээлинин кескин жогорулашынан (жана азайышынан) сактануу. Бул кофеинге да тиешелүү: бөлүп -бөлүп кофе, сода же энергетикалык суусундуктарды колдонуңуз.
- Майлуулугу жогору болгон эртең мененки тамактан качыңыз, мисалы, булочкалар, тосттор, кондитердик азыктар, булочкалар ж. Күндүзгү саат 11де уктап каласыз, анткени денеңизде канттын деңгээли жогорулайт.
- Оозуңузга бир нече кумураларды салып, тилиңиз жана тишиңиз менен бирден ачыңыз. Уйкусуроону болтурбоо үчүн тиштердин олуттуу ойлонушу жана кыймылы талап кылынат, жана куацинин туздуу даамы сергитип, сизге стимул берет. Капкагын кагаз идишке салыңыз, жегенден кийин айланаңыздагылардын тынчын албаш үчүн.
Кадам 8. Оюн ойноо
Виртуалдык дүйнө онлайнда ойноо үчүн оюндарды тандоону камсыз кылган веб -сайттарга толгон. Сөз оюнун, же табышмакты, же унаа жарыш оюнун, көзүңүзгө эмне келсе ошону тандаңыз. 15-20 мүнөт ойноо мээңизди сергитет, анткени ойноо сизди зериктирбейт же катуу ойлонтпойт. Эгер жакшы ойной турган оюнду тандасаңыз, андан да кызыктуу болот.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Сергек болуу үчүн көнүгүүлөр
1 -кадам. Сунуп көрүңүз
Денеңизди сунуу жана буроо кан айланууну жакшыртууга жардам берет, бул сергек турууга жардам берет. Мойнуңузду болжол менен 20 секундга айландыруу да жардам берет.
Кадам 2. Акупрессураны колдонуңуз
Төмөнкү жерлерге массаж жасоо кан айланууну жакшыртып, чарчоодон арылтат:
- Баштын үстү. Манжаларыңыз менен басыңыз же баштын массажын колдонуңуз.
- Моюндун арткы бөлүгү.
- Колдун арты. Массаждын эң жакшы жери - бармак менен сөөмөйдүн ортосундагы аймак.
- Тизеден ылдый
- Earlobe
Кадам 3. Офисте физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Отургучта иштесеңиз да, булчуңдарыңыздын иштебей калышына жол бербеңиз. Компьютериңизде машыгыңыз, же анда -санда ойгонуп, сергек болуу үчүн каныңыздын агып кетишин камсыздаңыз.
- Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, секирүү, түртүү, бырышуу жана отуруу. Өзүңүздү машыгуу залына окшоштуруп машыктырбаңыз, каныңыздын агып кетишине жетиштүү машыгыңыз жана кесиптештериңиздин кызыктай көздөрүнөн алыс болуңуз!
- Мүмкүн болушунча тез -тез туруп туруңуз. Эгерде убактыңыздын көбүн отуруп өткөрсөңүз, ар бир 20-30 мүнөт сайын ордунан туруңуз. Эгерде сизге тез -тез турууга мотивация керек болсо, муну эске алыңыз: күнүнө үч сааттан аз отурган адамдардын өмүрүнүн узактыгы эки жылга көбөйөт.
- Эгерде сиз отурушуңуз керек болсо, эң ыңгайлуу отургучту табыңыз. Чарчата турган нерсеге отурбаңыз. Отургучтун арткы тарабы түз экенин текшериңиз жана түз отурууга мажбур кылыңыз. Башыңызды эч нерсеге тындырбаңыз - колуңуз болсун, стол болсун, дубал болсун.
-
Сейилдеңиз. Кээ бир адамдар сергип калыш үчүн сейилдеп жүрүшөт. Көбүнчө сейилдөө уйкучулуктан арылуунун эң жакшы жолу катары каралат, өзгөчө, эгер сиз экранды күнү бою карасаңыз.
29725 11 - Кесиптештериңиз же кожоюнуңуз менен бирге алып барууңуз керек болгон жумушту сактап коюңуз (мисалы, чекке кол коюу керек). Уйкуңуз келгенде документти керектүү адамга алып барыңыз. Сиз дасторконуңузга кайткандан кийин өзүңүздү сергиткендей сезесиз.
- Изилдөө көрсөткөндөй, кыска тыныгуу өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет. Демек, эгерде сиз эс алуу убактыңыз буга чейин тыгыз болгон ишиңизди бузат деп корксоңуз, коркпоңуз! Сейилдөө натыйжалуу болууга жардам берет. (Шефке да айт).
3төн 3 бөлүк: Башка стратегиялар
Кадам 1. Абайлап уктаңыз
Эгер убактыңыз болсо, 15-20 мүнөттүк уктап жатып, кофени (же кофенин башка түрүн) жатар алдында ичсеңиз, сиздин аң -сезимиңизди кескин жогорулатат. Кофеин жумушка 20 мүнөт кетет, андыктан уктап калгандан кийин жана сергип ойгонууда эч кандай кыйынчылык болбойт.
20 мүнөт уктоо маалыматты иштетүү жана сактоо үчүн иштеген оң мээңизди активдештирүүгө жардам берет
Кадам 2. Үзгүлтүксүз уктап, дени сак тамактануу
Мээңиз пландалган жашоонун артыкчылыгын сезет. Эгерде сиз бир убакта уктап, бир убакта ойгонсоңуз, дем алыш күндөрү да, мээңиз уктоо убактысын жана үлгү орнотууну билет. Туура тамактануу денеңизге энергия үчүн уктабай эле, күн бою жетиштүү энергияны камсыз кылат.
- Сизге канча уйку керек? Чоңдорго күн сайын 7-9 саат уктоо керек. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же картайсаңыз, 10-11 саатка чейин көбүрөөк укташыңыз керек.
- Кээ бирөөлөр пардаларды жарымы ачык жатууну сунушташат. Күн чыкканда күндүн нуру мелатонин өндүрүшүн басаңдатуучу сигналды жөнөтөт жана денеңизде адреналиндин өндүрүлө баштаганы жөнүндө сигнал берип, ойгонууну жеңилдетет.
3 -кадам. Акылыңызды топтогула
Бул оор угулат, бирок мээңизди бош калтырбаңыз. Мээңиз бош калганда, мээңиздин иштеши үчүн тамашабы, кинобу же башка нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ачууланган нерселер жөнүндө ойлонуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Капкара адам жаңы эле суусундук ичпесе, ачууланган адам адатта дароо уйкусурайт.
4 -кадам. Бирөөгө чалуу
Досуңузга, тууганыңызга же ким сизди күлдүрсө чакырыңыз. Кичине сүйлөшүү мээңизди сергитет жана жакында иштөөгө даяр болосуз. Телефон менен сүйлөшүп жатып ары -бери басуу; ал сени активдүү кылат. Көбүнчө адамдар сейилдеп жүргөндө телефондо сүйлөшкөндө активдүү сүйлөшөт.
Кеңештер
- Жетиштүү ичкиле. Суусуздануу уйкуңузду келтирет же башыңыз айланат, муздак суу ичүү сизди сергитет.
- Муздак суу ичип же муздак душка түшсөңүз болот.
- Кофеин бар суусундуктарды көп ичпеңиз. Суусундук сизге бир аз сергитүү сезимин тартуулашы мүмкүн, бирок бир нече сааттан кийин сезим эскирип, өзүңүздү алда канча чарчагандай сезесиз.
- Сиз ойлогондой чарчабашыңыз мүмкүн экенин түшүнүңүз. Көп учурда сиз үйгө келериңиз менен уктап кетүүнү каалаарыңызды түшүнөсүз. Бул чын эле болгонбу? Көпчүлүгүбүз үчүн, жумушту бүтүрүп, калган күндү ырахат алгандан кийин, биз уктай албай ойгонобуз. Мээңиздин психологиялык салымын билип алыңыз.
- Көңүлүңүздү буруңуз. Уйкуңуз канбай, жумушка же башка нерсеге көңүл буруңуз.
- Колуңузга муздак суу куюңуз.
- Саякатка чыккандан мурун бир аз уктаңыз, эгер сиз уктап жатсаңыз же чарчасаңыз.
- Эрте жаткыла. Көп уктоо кеңседе азыраак уйкусуз кылат.
- Уйкусуз калыш үчүн бир аз туз жана шекер жегиле.
- Уйкудан калыш үчүн бир нече мүнөттө жүзүңүздү акырын чаптыңыз. Ооруп жатып уктай албайсың.
- Күнүңүздү жакшы пландаңыз, ошондо уктай аласыз.
= Эскертүү
- Канчалык аң -сезимдүү болсоңуз да, унаа айдап баратып бир аз уйкусурап жатсаңыз, машинаңызды тартып, 20 мүнөт уктаңыз.
- Жагымсыз терс таасирлерди болтурбоо үчүн кофеин менен камсыздоону күнүнө 300 мг (болжол менен 4-8 стакан чай) менен чектеңиз.
- Ар түнү 8 саат уктаңыз. Уктоо үчүн эң жакшы убакыт - эртең мененки 10дон 6га чейин.
- Сергек болуу үчүн кылган көптөгөн нерселериңиз концентрацияга таасир этет. Сизге сергек болуу жана оптималдуу иштөө үчүн жетиштүү уйку керек.
- Кээ бир адамдар эфир майларына жана алардын жытына аллергия болушу мүмкүн. Кесиптештериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана алар офисте/бөлмөдө жыпар жыттуу заттарды колдонууга уруксат беришин текшериңиз.
