Нарколепсия - сейрек кездешүүчү өнөкөт оору, ал кадимки уйкунун өзгөрүшүнө алып келет, ошондо сиз күндүз өтө уйкусурап, капысынан уйку чабуулун баштан кечиресиз. Нарколепсия абдан ыңгайсыз же коркунучтуу абал болушу мүмкүн, андыктан аны мүмкүн болушунча тезирээк дарылоо керек. Нарколепсияны табигый жол менен дарылоо үчүн, бул бир нече жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз жана күн бою энергияңыздын деңгээлин кантип сактоону, түнкүсүн уйкуңузду башкарууну жана сергек болууга жардам берүү үчүн пайдалуу чөптөрдү колдонууну көбөйтүү үчүн диетаңызды өзгөртүүнү үйрөнүңүз.
Кадам
Метод 1 5: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү энергияңызды жогорулатууга жана уйкусуроого алып келүүчү стресстен алыс болууга жардам берет. Орточо интенсивдүүлүк менен үзгүлтүксүз машыгуу, айрыкча түштөн кийин, түнкүсүн жакшыраак уктап калууга жардам берет. Сунуш кылынган нерсе-бул 30-45 мүнөт орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүк, мисалы, тез басуу, чуркоо жана сууда сүзүү, же 15 мүнөт жогорку интенсивдүү физикалык активдүүлүк, мисалы, футбол, баскетбол жана булчуң трениги. Нарколепсияңызды көзөмөлдөөгө жардам бере турган фитнес -планды иштеп чыгуу үчүн врачыңыз же фитнес инструкторуңуз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз дагы катаплексиядан жабыркасаңыз же машыгуу учурунда уктап калам деп тынчсызданып жатсаңыз, фитнес инструкторун жалдоону же машыгуу учурунда досуңуздан жардам сураңыз.
- Уктаар алдында үч -төрт саат көнүгүү жасоодон алыс болуңуз, анткени бул сизди жакшы уктай албай калат.
Кадам 2. Эртең менен эрте сейилдеңиз
Күндүн нуру мээңизге ойгонууга жана психикалык сергектигиңизди жогорулатууга убакыт келгенин кабарлайт. Эртең менен сейилдөө үчүн үйдөн чыгуу сизди сергек кылат жана Д витаминине көбүрөөк ээ болот. Күн сайын жетиштүү Д витаминин алуу энергияңызды жогорулатууга жардам берет. Жетиштүү Д витаминин алуу үчүн териси ачык же кубарган адамдарга 45 мүнөт гана күн нурунда болуу керек, ал эми кара терилүү адамдарга үч саатка чейин убакыт керек.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, анда күн сайын сыртта, мисалы, ит менен сейилдөө, багбанчылык же көнүгүү жасоо үчүн убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз үйдөн иштесеңиз, анда сиз иштөө учурунда подъездде же короодо отуруп, D витамининин таасири астында калсаңыз болот. Эгерде сиз офисте иштесеңиз, босско терезенин жанында отурууга уруксат берүүнү сураңыз жана пардаларды ачыңыз. бөлмөдө күндүн нуру.
- Жарыктан орточо интенсивдүүлүккө 20-30 мүнөт басуу жүрөк жана респиратордук оорулардын рискин төмөндөтүүгө жардам берет, ошондой эле чарчоого алып келе турган ашыкча салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.
3 -кадам. Күн бою активдүү болуңуз
Күн бою кыска машыгуу энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга жардам берет, ошону менен күтүлбөгөн жерден уйку чабуулуңузду күндүн сыртына чыгарат. Ар бир 20 мүнөттүк жумуштан кийин беш мүнөттүк тыныгуу чарчоодон арылууга жардам берет. Секирүү же чоюу сыяктуу бир жөнөкөй көнүгүү да эффективдүү.
Ошондой эле мектепке же жумушка баратканда туруп окуп көрүңүз. Бул күтүлбөгөн жерден уйку чабуулу менен күрөшүүгө жардам берет, анткени сиздин оюңуз бир нерсеге топтолот
4 -кадам. Уйкусуз же стресстүү учурда машинени башкарбаңыз
Нарколепсиянын эң коркунучтуу аспектилеринин бири - унаа айдап баратып капысынан уйкуга кол салуу. Стрессте, шашылганда, кайгырганда же ачууланганда капыстан уктап кетүү коркунучу бар экенин байкасаңыз болот. Андай болсо, мындай нерселерди баштан кечирип жатып, унаа башкаруудан алыс болуңуз. Эгер унаа айдап баратып уйку чабуулун сезсеңиз, алгач эс алуу үчүн жолдун четине токтогула.
Ошондой эле көчөдө ызы -чуудан алыс болууга аракет кылыңыз. Жол кыймылынын шарттары же башка айдоочулар айдап бара жатканда ачуулануу сизди гана стресске алып келет жана бул стресс капыстан уйкуга кол салууга алып келет
5 -кадам. Стрессти чектеңиз
Ашыкча стресс тынчсызданууга, уйкусуздукка жана күндүз уйкуга алып келет. Жаш өткөн сайын, стресстүү окуядан кийин эс алуу реакциясына кайтуу кыйыныраак болот. Стресстен качуу үчүн йога жана тайчи сыяктуу медитация көнүгүүлөрүн жасаңыз, эс алууга убакыт бөлүңүз жана жетиштүү эс алыңыз.
- Стрессти басаңдатуунун башка оңой жолдору - тынч чөйрөдө терең терең дем алуу, оң натыйжаларга басым жасоо, приоритеттерди кайра коюу жана керексиз иштерди жок кылуу жана эс алдыруучу музыканы угуу.
- Стресстен арылуу үчүн күн бою юмор колдонсоңуз болот. Изилдөөлөр юмор күтүлбөгөн стрессти жеңүүнүн эффективдүү жолу экенин аныктады.
Кадам 6. Нарколепсияңыздын абалы жөнүндө башкаларга айтып бериңиз
Жумушта мугалим, профессор же начальник менен нарколепсияны талкуулоо кыйын чечим болушу мүмкүн. Бирок, нарколепсия тууралуу башкалардан ачык жана түшүнүксүз сиздин мугалимиңиз же кожоюнуңуз сиздин уйкусуздугуңузду туура эмес түшүнүп, аны төмөн кызыгуу же мотивация деп ойлошу мүмкүн. Көпчүлүк адамдар нарколепсиянын абалы менен тааныш эмес болгондуктан, мектепте же жумушта баш аламандыкты жана анын мүмкүн болгон симптомдорун кыскача сүрөттөп берүүгө даяр болуңуз.
Сизди караган уйку боюнча адистен сертификат сурап көрүңүз. Бул диагнозду расмий түрдө билдирүүнүн жана симптомдору жөнүндө көбүрөөк түшүндүрүүнүн пайдалуу жолу болот
7 -кадам. Тайчи менен машыгыңыз
Тайчи - бул жоокердик искусствого негизделген жумшак физикалык көнүгүү программасы жана жай, максаттуу кыймылдарды, медитация жана терең дем алууну камтыйт. Тай -чи менен үзгүлтүксүз машыгып жаткандар, адатта, психикалык жактан сергек болушат, жакшы позага жана ийкемдүүлүккө ээ болушат жана түнкүсүн жакшы укташат. Тайчи физикалык ден соолукту жана эмоционалдык тынчтыкты жакшыртуу үчүн да пайдалуу. Тайчи күн сайын үйдө 15-20 мүнөт машыгуусу керек жана жашына жана физикалык мүмкүнчүлүгүнө карабай баарына коопсуз.
- Тайчи адатта инструктор тарабынан ар бири бир сааттан турган жумалык сессия түрүндө окутулат. Тайчинин негизги элементтери - булчуңдардын бардык негизги топторун жана муундарын колдонууну камтыган жумшак, жай кыймылдар. Медитация да тайчиге кирет жана мээни тынчтандыруучу, концентрацияны жогорулатуучу, тынчсызданууну басаңдатуучу, кан басымын жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүүчү иш -чаралар түрүндө жасалат. Мындан тышкары, медитация терең дем алууну камтыйт, бул өпкөдөн бардык абаны жана уулуу заттарды чыгарып, өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу, дем алуу булчуңдарын сунуу жана чыңалууну басуу үчүн таза аба менен дем алуу аркылуу жасалат.
- Тайчи тең салмактуулукту, шамдагайлыкты, күчтү, ийкемдүүлүктү, туруктуулукту, булчуңдардын тонусун жана координацияны жакшыртат. Бул көнүгүү сөөктөрдү бекемдейт жана сөөк жоготууну басаңдатат, ошону менен остеопороздун алдын алат. Дагы бир пайдасы - мээнин кан айлануусун жогорулатат, демек, психикалык сергектикти жогорулатат. Ошо сыяктуу эле, бул көнүгүү дененин бардык бөлүгүндө кычкылтек жана азык заттарынын жаңы жеткирилишин камсыздайт.
8 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки жана тамеки сыяктуу тамекилерде никотин бар, алар нерв системасын стимулдайт жана уйкунун бузулушуна, уйку апноэуна, күндүз уйкусуздукка жана күндүз уйку чабуулуна себеп болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамеки чеккендер дагы уктап калуу кыйыныраак болушат жана көбүнчө жакшы уктай албай кыйналышат.
Врачыңыз менен тамекини таштоонун жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз, мисалы шыбактар, дары -дармектер, колдоо топтору, уколдор жана рецепт боюнча дарылар
5 -метод 2: Жетиштүү уктоо
Кадам 1. Түнү бою ойгонбой уктап көрүңүз
Ар түнү түнү бою уктоо уйкусурооңузду жана күндүзү уйку чабуулуна жакын болуудан сактайт. Эгерде түн ортосунда ойгонсоңуз, кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз жана ойгонбой туруңуз. Керек болсо, уктооңузду жеңилдетүү үчүн уктоочу бөлмөнүн чөйрөсүн өзгөртүп, тууралаңыз. Ар түнү керек болгон уйкуңуз жашыңызга, жашоо образыңызга жана башка факторлорго жараша болот. Негизинен мектеп жашындагы балдарга 9-11 саат уктоо керек болсо, 18 жаштан ашкан чоңдорго адатта 7-8 саат уктоо керек.
Уктаар алдында 4-6 саат алкоголь жана таттуу тамактарды ичүүдөн алыс болуңуз. Кабыл алуунун бул түрлөрү сизди сергек кылуучу стимуляторлор болушу мүмкүн
Кадам 2. Өзүңүз үчүн уйку графигин түзүңүз
Түнкүсүн ойгонуу жана уктоо үчүн белгиленген убакытты белгилеңиз. Мүмкүн болушунча так ушул графикти карманып, денеңизге дайыма уйку режимин түзүүгө жардам бериңиз. Эрте жатуунун кажети жок, бирок сааттардын үзгүлтүксүз болушун текшериңиз. Ошентип, сиз денеңизди жана мээңизди уйку графигине карманууга үйрөтөсүз, андыктан ойгонуу графигиңизде уктап калбаңыз.
Мисалы, күн сайын эртең менен саат 7де ойгонуп, түнкүсүн 11: 30да жатууну пландаңыз. Ошондой эле түнкү 1де уктап, эртең мененки 9да ойгонсоңуз болот. Эң негизгиси - жуманын ар бир күнүндө тартипти сактоо, ошондо денеңиз белгилүү бир убакта ырааттуу түрдө туруп, жатууга көнөт
3 -кадам. Жарыкты өчүрүп, уктоочу бөлмөнү караңгы жана жайлуу кылыңыз
Уктап калууга жардам берген атмосфера түзүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча уктоочу бөлмөдө жарык менен үндүн бөлүгүн азайтыңыз. Уктоочу бөлмөнү караңгылатуу үчүн терезе жалюзи жабылсын. Сырттан келген жарыкты өчүрүү үчүн көзгө жамаачы да кийсе болот. Бөлмө температурасын салкын жана ыңгайлуу кармаңыз, бул адатта 25 градус Цельсия боюнча (Индонезиянын көпчүлүк шаарларында, тропикалык аймак). Сиздин уктоочу бөлмөңүз абаны жакшы желдетиши керек, андыктан ал тыгылып калбайт.
Караңгы чөйрөдө мээңиз уйку ишин жөнгө салуучу мелатонин гормонун стимулдай баштайт
4 -кадам. Уктаар алдында электрондук түзүлүштөрдү колдонбоңуз
Электрондук түзмөктөрдүн экрандарынан келген жарык мээңиздеги мелатонинди азайтат. Чынында, мелатонин - бул мээ сизди уктатуу үчүн өндүргөн химиялык зат. Акыр -аягы, мелатониндин төмөндүгү уктап калууңузду кыйындатат. Ошондуктан, уктоо алдында жок дегенде эки саат уюлдук телефон (кадимки жана акылдуу телефондор), телевизор жана компьютер сыяктуу электрондук түзүлүштөрдөн алыс болуңуз.
Кадам 5. Төшөктү башка иштерге колдонбоңуз
Эгерде сиз көбүнчө башка ар кандай иштерди аткарып жатып төшөктө отурсаңыз, бул адатыңызды өзгөртүңүз. Эгерде сиздин төшөгүңүз уйкудан башка нерселер үчүн колдонулса, мээңиз аны уктай турган жер эмес, сергек жана активдүү боло турган жер деп ойлойт. Бул шарт уктап, алдын ала белгиленген график боюнча ойгонууну кыйындатат.
Мүмкүн болсо иштебеңиз, тамак ичпеңиз же телевизор көрбөңүз
Кадам 6. Төшөктө жаткандан кийин эс алууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, эс алуу ыкмалары сиз баштан кечирип жаткан физикалык жана психологиялык стресстен арылууга жардам берет. Физикалык жана психологиялык стрессти козгогон иш -аракеттер денеде кортизол деп аталган стресс гормонун бөлүп чыгарууга алып келет. Эс алууга жардам бере турган нерселерди тапкандан кийин, аларды жатар алдында жасаңыз.
Жатар алдында эс алуу үчүн китеп окууга, тынч музыканы угууга же дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз уктабай 20 мүнөт төшөктө жатсаңыз, жарыкты күйгүзбөй башка бөлмөгө же үйдүн бурчуна барыңыз. Чарчап, уктап калуу үчүн кайра жатууга даяр болгончо, бир азга сизди эс алдыра турган нерсе кылыңыз
Кадам 7. Капталыңызда уктаңыз
Эгерде сизде түнкүсүн дем алуу көйгөйлөрү пайда болсо, анда уктап жаткан абалды өзгөртүү жакшы болмок. Капталда жатып, айрыкча кислота рефлюксинин көйгөйлөрүнө, уйку апноэуна, же кичине суукка жакын болсоңуз, дем алууңузду жакшырта аласыз. Ошентип, сиз тынчыраак уктай аласыз. Эгерде сиз дагы эле дем ала албай жатсаңыз, моюнуңуздун жана аркаңыздын табигый ийригин колдоо үчүн башыңызды жаздык менен өйдө көтөрүп көрүңүз.
Ашказаныңызда уктабаңыз, анткени бул дем алууңузга тоскоол болот, кислота рефлюксине дем берет жана денеңизге керексиз стрессти жаратат
Кадам 8. Ойготкучтагы тындыруу баскычын басууну токтотуңуз
Эртең менен ойготкуч басылганда, тыныгуу баскычын баспай туруп, төшөктөн турууга болгон аракетти жумшаңыз. Бир нече мүнөт уктоону улантуу сиздин уйку графигиңизди бузуп, ойготкучту биринчи жолу ойготконуңузга караганда, күн бою уктай алат.
Кадам 9. Уйку тартибин түзүңүз
Күнүнө 2-3 жолу уктоо күндүзгү уйкуну жакшыртат. Адатта, сиз эң оңой уктап турган саатыңызда же тамактангандан кийин жарым сааттан кийин уктоону пландаштырыңыз. Тез уктоо сергитет жана сергектигиңизди жогорулатат. Уктоо бир убакта 15-20 мүнөттөн ашпоого тийиш.
Бир сааттан ашык уктабаңыз же түнкүсүн кыска уктаңыз. Бул сиздин уйку режимиңизди бузат жана түнкү уйку графигиңизде уктап калышыңызды кыйындатат
Кадам 10. Жумушта уйкучулукту көзөмөлдөңүз
Нарколепсия менен, айрыкча, сиз физикалык активдүүлүгү аз болгон столдо иштесеңиз, жумушта уйкучулук пайда болушу мүмкүн. Күн сайын жумуш убактысынын ортосундагы ийкемдүү жумуш убактысы же жакшыраак иштөөңүзгө жардам бере турган куралдар жана жумуш аймактары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиздин жагдайыңыздын эң жакшы болушуна жардам берүү үчүн бул нерселерди жетекчиңиз менен талкуулоону карап көрүңүз.
Жумушчу жериңизди салкын жана жакшы жарыкта кармоо да сергек болууга жардам берет. Эң сергек жана сергек турганда, түйшүктүү жумушка көңүл бурууга аракет кылыңыз
5 -метод 3: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Дени сак эртең мененки тамакты ичиңиз
Эртең мененки тамактан баш тартуу сизди эртеден кечке чарчатат. Ошондуктан эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы болуп эсептелет. Жакшы эртең мененки менюда йогурт же жумуртка, жаңы жемиштер же жашылчалар сыяктуу дени сак протеиндер болушу керек, анча чоң эмес була, бирок кант аз углеводдор, мисалы, дан эгиндери же дан эгиндери. Омега-3 май кислоталарынын берилишин камсыздоо менен энергияны жогорулатууну жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн бир аз бадам же жаңгак кошуңуз.
Энергияга бай тез эртең мененки тамак катары бир нече муздун кубатын кошуп, блендерде мөмө, йогурт, дан эгиндери жана башка ингредиенттердин аралашмасы менен эртең мененки смузи жасоого аракет кылыңыз
Кадам 2. Кичине порцияларды жегиле
Күнүнө үч маал чоң тамак жебеңиз, бирок кичине бөлүктөрдү жана күн бою бат -баттан жеп, сергектигиңизди жана энергияңызды жогорулатыңыз. Сиздин мээңиз күн бою энергиялуу болуп туруу үчүн туруктуу азык заттарына муктаж. Чоң тамактар дененин уйкуну козгогон маанилүү аминокислота триптофандын өндүрүшүн да жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрыкча түштөн кийин кичине тамактануу кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет жана тамактангандан кийин чарчооңузду алдын алат.
Метаболизмди күчөтүү жана күндүз уйкунун алдын алуу үчүн негизинен жаңы жемиштер, жашылчалар жана жаңгактарды камтыган меню менен күнүнө 4-5 жолу жегенге аракет кылыңыз
3-кадам. Белокко бай диетаны кабыл алыңыз
Протеин энергияны да жогорулатат, анткени ал организмдеги көптөгөн метаболизм процесстерине керек. Мындан тышкары, белок триптофан өндүрүшүнүн ингибитору, негизинен нан, закускалар, канттуу же куурулган тамак сыяктуу углеводдордо кездешүүчү уйкуну козгогон аминокислота. Белокко бай эртең мененки же түшкү тамактануу, эгерде ал углеводдор менен толукталбаса, күн бою энергиялуу болууга жардам берет. Кайра иштетилген эт, кызыл эт жана маргаринден алыс болуңуз, анткени бул азыктардын баары холестериндин деңгээлин жогорулатып, зат алмашууну жайлатып, уйкучулукту пайда кылат.
Жумуртка, бөдөнө, тоок, үндүк, лосось, тунец, форель, сардин, тофу, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, табигый сырлар жана грек йогурту сыяктуу дени сак, белокко бай азыктарды тандаңыз
Кадам 4. Карбонгидрат алууну азайтыңыз
Өтө көп углеводдорду жегенде триптофан мээде көбүрөөк жайгашып, уйкуңуз жакшырат. Бирок, бул карбонгидрат таптакыр жебеш керек дегенди билдирбейт. Эртең менен же түштө углеводдордун чоң бөлүктөрүн жебөөгө аракет кылыңыз жана уктаар алдында крекер, сүт кошулган жарма же жер жаңгак майы бар тост сыяктуу тамактанып алыңыз.
Диетаңыздан углеводдордун кээ бир элементтерин, тактап айтканда, ак нан, тазаланган ак макарон, кум шекер, катуу момпосуй, желе, шекер кошулган азыктар, мисалы, таттуу дан, кургатылган жемиштер, джемдер, таттуулар, картошканын чипсы, крекер жана күрүч чипстерин алып салууну ойлонуп көрүңүз
5-кадам. Кантка бай тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
Кантка бай тамак-аштар жана суусундуктар дароо энергияны камсыздайт, бирок алар күндөн кийин дагы чарчап калышат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзгөчө момпосуйлар жана энергияны күчөтүүчү спорттук тамак-аштардан оолак болуу керек, анткени алар күн бою энергияны үзгүлтүксүз камсыздоодо эффективдүү эмес жана семирүүгө алып келиши мүмкүн.
- Сатып алардан мурун азык -түлүк жана суусундуктардын таңгак этикеткаларындагы канттын мазмунун текшериңиз. Шекердин мазмуну порцияга 50 граммдан ашпасын текшериңиз.
- Кантты болтурбоонун дагы бир жолу - концентраттардын ордуна жаңы жемиш ширелерин же смузи тандоо.
Кадам 6. Сууну көп ичүү
Суу кандын негизги элементи болуп саналат жана дененин бардык клеткаларына азык заттарын жеткирүү жана керексиз заттардан арылуу үчүн абдан маанилүү. Суунун жетишсиздиги метаболизмди жайлатып, чарчоо сезимин жаратат. Ар бир эки саатта жок дегенде 227 мл (болжол менен бир стакан) суу ичүүнү максат кылыңыз. Электролиттер кошулган кантсыз жана кофеинсиз спорттук суусундуктар дененин нымдуулугун сактоо үчүн да пайдалуу.
- Көнүгүү учурунда энергияны сактап калуу үчүн, баштоодон мурун жана бүткөндөн кийин бир стакан суу ичиңиз. Эгерде сиз 30 мүнөттөн ашык тынымсыз машыгсаңыз, 15-30 мүнөт сайын бир аз суу ичиңиз.
- Орточо бойго жеткен адам күнүнө эки литрдей суу ичиши керек. Эгерде сиз кофеиндүү суусундуктарды ичсеңиз, анда ар бир стакан кофеиндүү ичимдик үчүн суунун көлөмүн бир литрге чейин көбөйтүңүз.
Кадам 7. Кофеин колдонууну чектеңиз
Кофе жана чай сыяктуу кофеиндүү суусундуктар нарколепсия менен ооруган адамдарга сергек болууга жардам берет. Бирок, стимулдаштыруучу дары -дармектердин айрым түрлөрү менен айкалышканда, кофеин титирөө, диарея, тынчсыздануу же жүрөктүн кагышына алып келиши мүмкүн. Жалпысынан алганда, кечинде кофеинди эки стакан чай же бир чыны кофеден ашпоого чектөөгө аракет кылыңыз.
Эгерде кофе күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болсо, аны 16: 00дөн кийин ичүүдөн баш тартканыңыз оң. Кофеинди мурун же түн ичинде ичүү түндө жакшы уктооңузду кыйындатат
8 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Жалпыга маалым болгондой, жатар алдында спирт ичимдигин ичүү жакшы уйкуга жардам берет. Бирок, чынында бул ыкма сизди бир азга эс алдырат, бирок ошол эле учурда түнү бою уйкуңузду бузат. Мындан тышкары, бул да тынч уйкунун алдын алат, ошондо сиз күндүзү уктап каласыз. Капыстан уйку чабуулдарын болтурбоо жана нарколепсиядан арылуу үчүн спирт ичимдигин таштоого аракет кылыңыз.
- Сунушталган спирт ичимдиктерин көпчүлүк адамдар үчүн эркектер үчүн эки суусундук жана аялдар үчүн стакан.
- Сиз врачыңыздан өзүңүздүн шартыңызга жараша иче турган спирт ичимдиктерин сурап көрүшүңүз керек.
Метод 5 5: Herbal Medicine колдонуу
Кадам 1. Ромашка чайын демдеңиз
Ромашка - көбүнчө тынчсызданууну, жүрөк айланууну жана уйкусуздукту басуу үчүн колдонулган чөп. Жатар алдында бир чөйчөк жылуу ромашка чайын ичүү өзүңүздү жайлуу сезүүгө, түнү бою тынч уктап, күндүз уйкусурооңузду азайтууга жардам берет. Ромашка чайын бир аш кашык (2-3 грамм) кургатылган ромашка гүлдөрүн бир стакан кайнак сууга аралаштырып, 10 мүнөткө коё бериңиз. Бул аралашманы уктаар алдында чыпкалап ичиңиз.
- Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз же уйкусуздукту дарылоо үчүн башка дарыларды колдонуп жатсаңыз, же кан басымыңыз төмөн болсо же кош бойлуу болсоңуз, дарыгерден ромашка чайын колдонуу тууралуу сураңыз.
- Ромашка гүлүнө аллергияңыз болсо, ромашкадан алыс болуңуз.
Кадам 2. Лимон бальзамын колдонуңуз
Лимон бальзамы - тынчсызданууну басаңдатуу жана уйкуга жардам берүү үчүн көп колдонулган чөп. Бул чөп дагы көбүнчө тынчтандыруучу эффектти күчөтүү үчүн валериан жана ромашка сыяктуу башка чөптөр менен айкалышат. Лимон бальзамы диеталык кошумча капсулаларда бар, сунушталган дозасы 300-500 грамм таблеткадан суткасына үч жолу же зарылдыгына жараша кабыл алынат.
- Ошондой эле бир чай кашык кургатылган бальзамды бир стакан кайнак сууга аралаштырып, беш мүнөткө калтырып, лимон бальзамын чай жасай аласыз. Бул аралашманы уктаар алдында чыпкалап ичиңиз.
- Кош бойлуу же бала эмизген аялдар лимон бальзамын колдонуудан мурун дарыгери менен кеңешиши керек.
3 -кадам. Валериан чайын ичүү
Валериан - тынчсыздануу жана уйкусуздук үчүн рецепт боюнча дарыларга популярдуу альтернатива. Бул чөп коопсуз жана жумшак болуп классификацияланган жана бул эки шартты тең бошотот. Мындан тышкары, бул чөп тезирээк уктап калууга жана ар бир түнү уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. Валериан чайын жасап бул пайдаларды алыңыз. Чай кашык кургатылган валериан тамырын бир стакан кайнак сууга аралаштырып, он мүнөткө калтырыңыз. Уктаар алдында бул аралашмадан бир чыны ичиңиз.
- Валериан суюк же порошок экстракты катары да жеткиликтүү.
- Эгерде сиз кандайдыр бир рецепт боюнча дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз же уйку көйгөйлөрүн жана депрессияны дарылоо үчүн чөптөрдү ичип жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешпей валериан ичпеңиз. Балаңызга валериан берерден мурун дарыгериңизден сураңыз.
4 -кадам. Сент -Джондун чөбүн ичүү
Нарколепсия көбүнчө тынчсыздануу жана депрессия үчүн тобокелге салат. St. John's wort - жеңил же орто депрессияны дарылоо үчүн колдонулган чөп. Бул чөп суюк экстракты, капсула, таблетка жана фабрикадан даярдалган тез даярдалган чай түрүндө жеткиликтүү. Сиз үчүн эң ылайыктуу форма жөнүндө кеңеш сурап дарыгерден сураңыз. Бул чөп кошумча адатта 0.3%гиперицин концентрациясын камтыйт. Бул элемент бул чөптүн активдүү ингредиенти. Бул чөп кошулмасын 300 мг дозада күнүнө үч жолу алыңыз. Маанилүү жакшыртуу 3-4 жумадан кийин байкалат.
- St. John's wort таптакыр, анткени бул ыңгайсыз терс таасирлерди жаратат. Токтотуудан мурун дозаны акырындык менен азайтыңыз.
- St. John's wort негизги депрессияны дарылоодо колдонулбашы керек. Эгерде сизде зордук -зомбулук же суицид тууралуу ойлор болсо, тез жардам номерине чалыңыз же дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз же күтүлбөгөн жерден уктап калсаңыз, колдонууну токтотуңуз.
- Көңүл жетишсиздигинин бузулушу (ADD) же биполярдык бузулуулары барлар Сент -Луиске барбашы керек. John's wort.
- St. John's wort эгерде сиз антидепрессанттарды, транквилизаторлорду, бойго бүтүрбөөчү таблеткаларды же аллергияга каршы дарыларды алып жатсаңыз. Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар да Сент -Клинти кабыл албашы керек. John's wort.
Кадам 5. Розмаринди колдонуп көрүңүз
Розмари - бул концентрациялоону жана эс тутумду жакшыртуу аркылуу нарколепсиянын кайталанышын азайтуу үчүн пайдалуу болгон жалпы бакча чөптөрү. Нарколепсиянын кайталануусун азайтуу үчүн 3-4 ай диетаңызга розмаринди кошуп көрүңүз. Розмари кан айланууну жакшыртып, тамак сиңирүү системасын жакшыртат, ошону менен эстүүлүктү жогорулатат.
- Жалпы күнүмдүк керектөө тамак түрүндөгү аралашма түрүндө же диеталык кошулманын капсуласында 4-6 граммдан ашпоого тийиш.
- Розмари суусузданууга алып келиши мүмкүн жана сизди дарылаган саламаттыкты сактоо адисинин сунушу менен гана кабыл алынышы керек.
Метод 5 5: Профессионалдуу медициналык жардамга кайрылыңыз
Кадам 1. Эгерде сизде тобокелчилик жогору болсо, байкаңыз
Нарколепсия көбүнчө гипокретиндин төмөндүгүнөн келип чыгат, мээдеги химиялык зат. Адистер бул гипокретиндин жетишсиздигине тышкы факторлордон тышкары, тукум куучулук, мээ жаракаты, аутоиммундук оорулар жана гистаминдин төмөндүгү сыяктуу белгилүү факторлор бар экенин айтышат. Бир гана тукум куучулук факторлор нарколепсияга алып келиши күмөн.
- Нарколепсия менен байланышкан ар кандай башка уйку бузулуулары, мисалы, өнөкөт чарчоонун синдрому, гиперсомния (өтө көп уктап калуу), уйкусуздук, уйку шалдыгы ("бири -бирин кайталоо") жана уйку апноэи нарколепсиянын коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
- Эгерде сизде нарколепсия бар деп ойлосоңуз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп, расмий медициналык диагнозду алыңыз жана мүмкүн болушунча тезирээк дарылоо планын иштеп чыгыңыз.
2 -кадам. Симптомдорду таануу
Нарколепсия-сейрек кездешүүчү оору, ошондуктан, адатта, жаңы диагноз расмий түрдө оорулуу 10-15 жыл бою симптомдорду башынан өткөргөндөн кийин берилет. Нарколепсия менен ооруган кээ бир адамдар күтүлбөгөн жерден уктап калганда, булчуңдардын кыймылын жоготуп, галлюцинацияга түшүп, "кысылып" калышат. Күндүзгү катуу уйкучулук - нарколепсиянын эң ачык симптому, ал психикалык бүдөмүк, эс тутумунун начарлашы жана депрессия менен мүнөздөлөт. Уктап калуу, баарлашуу, тамактануу, окуу, сыналгы көрүү же жолугушууга катышуу сыяктуу ар кандай иштердин ортосунда болушу мүмкүн. Бул уктап жаткан "эпизоддордун" ар бири 30 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн.
- Уйкунун бузулушу гиперсомния нарколепсия менен бирге болушу мүмкүн жана күндүзү кайталанган уйкучулук менен мүнөздөлөт. Ачуулануу, коркуу, күлүү же толкундануу сыяктуу күчтүү сезимдер да уйкусуздукту пайда кылат.
- Катаплексия - бул нарколепсиянын дагы бир белгиси, бул сергек болгондо булчуңдардын тонусун жоготуу, башыңды кыймылдатууну же сүйлөөнү кыйындатуу. Кээ бир адамдар бардык булчуңдарынын күчүн жоготушат, натыйжада буюмдар түшүп кетет, ал тургай өз алдынча жыгылат. "Эпизоддор" көбүнчө бир нече секунд же мүнөткө созулат жана көбүнчө биринчи катуу күндүзгү уйкусуздуктан бир нече жума же жыл өткөндөн кийин пайда болот.
- Галлюцинациялар уктап жатканда, ойгонуп же жарым уктап жатканда пайда болушу мүмкүн. Бул галлюцинациялар, алардын мазмунун көрүп, угуп, жыттап жана сезип жаткандай, абдан реалдуу сезилет.
- Нарколепсия менен ооруган адамдар катуу уйкучулукка, окуудагы кыйынчылыктарга жана эстутум көйгөйлөрүнө дуушар болушу мүмкүн. Алар сүйлөп жатканда, тамактанганда же коомдук иш -чараларда же спорттук иш -чараларда уктап калышы мүмкүн. Алар ошондой эле гиперактивдүү көрүнүшү мүмкүн.
- Бул симптомдор иш -чаранын ар бир "эпизоду" менен жумшактан оорго чейин жетет. Нарколепсия менен ооруган адамдардын көбү уктап, түнү бою уктай албай кыйналып, күндүз уктап калышат.
Кадам 3. Уйку күндөлүгүн колдонуңуз
Эгерде сизде нарколепсия бар деп ойлосоңуз, доктурга кайрылардан мурун уйкуңуздун күндөлүгүнө уйкуңуздун чоо -жайын жазыңыз. Догдуруңуз сизден белгилерди жана симптомдорду биринчи байкаганыңызда жана сиздин уйкуңузга жана күнүмдүк жашооңузга тоскоол болгонун сурайт. Докторуңуз ошондой эле сиздин уйку адаттарыңызды жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана күн бою эмне кылганыңызды сурайт. Доктурга көрүнүүдөн мурун бир нече жума бою уйку күндөлүгүн колдонуп, канчалык оңой/кыйын уктап калганыңызды жана түн ичинде уктап калганыңызды жана күндүз канчалык ойгонуп жатканыңызды жазыңыз.
Ошондой эле нарколепсиянын тобокелдигин жогорулатуучу башка факторлорду карап көрүңүз, мисалы, үй -бүлөлүк нарколепсия, мурунку мээ жаракаты же уулуу заттардын таасири жана сизде болгон башка аутоиммундук же уйку бузулуулары
Кадам 4. Дарыгерге кайрылыңыз
Догдуруңуз сизди текшерип, башка шарт симптомдоруңузга себеп болуп жатканын текшерет. Инфекциялар, калкан безинин кээ бир оорулары, баңгизат жана алкоголду колдонуу жана башка медициналык же уйку бузулуулары нарколепсияга окшош симптомдорду пайда кылышы мүмкүн. Врачыңызга ар кандай дары -дармектер, чөптөр же толуктоолор жөнүндө айтып бериңиз, анткени алардын айрымдары күндүз ашыкча уйкусуздукту жаратышы мүмкүн.
Догдуруңуз жүлүндү курчап турган суюктукта бул заттын деңгээлин өлчөө үчүн гипокретин тестин жасоону сунушташы мүмкүн. Жүлүн суюктугунун үлгүсүн алуу үчүн, суюктукту дарыгер белдин ылдыйкы жагына ийне сайып, андан кийин суюктуктун кичинекей үлгүсүн соруп алат
Кадам 5. Полисомнограмма (PSG) тестин аткарыңыз
Эгерде дарыгериңиз сизде нарколепсия бар деп шектенсе, анда ал сизге уйку боюнча адиске кайрылууну сунушташы мүмкүн. Бул адис полисомнограмма (PSG) деп аталган уйку изилдөө тестинен өтүүнү сунуштайт. PSG тести уктап жатканда мээнин ишин, көздүн кыймылын, жүрөктүн кагышын жана кан басымын жазат.
Адатта, PSG тестин тапшыруу үчүн уйку көйгөйлөр клиникасында болуш керек. PSG тести сиз тез уктап калганыңызды билүүгө, уктап кеткенден кийин дароо көз кыймылынын (REM) фазасына кирүүгө жана түнкү уйкуда ойгонууга жардам берет
Кадам 6. Бир нече уйку күтүү тестин (MSLT) иштетиңиз
MSLT - бул сиздин канчалык уйкучу экениңизди өлчөөчү күндүзгү уйку тести. MSLT PSG сынагынан кийинки күнү аткарылган. Сыноо учурунда сизден күн бою ар бир эки саатта 20 мүнөттүк кыска уктоо талап кылынат. Сиз жалпысынан 4-5 жолу уктайсыз, ал эми жатар маалда техник мээңиздин активдүүлүгүн текшерет жана канчалык тез уктап калганыңызды жана уктоонун ар кандай фазаларына жетүү үчүн канча убакыт кеткенин жазат.
MSLT түнкү уйкудан кийин күндүз канчалык тез уктап калганыңызды табууга аракет кылат. Бул тест ошондой эле REM фазасына уктап калгандан кийин дароо кире алаарыңызды көрсөтөт
Кадам 7. Дарыгерден уйку апноэ тууралуу сураңыз
Эгерде сиз уктап жатканда дем алууңуз кыйындап жатса, анда уйку апноэ деп аталган абал, дарыгериңизден дарылоо жолдорун сунуштоону сураныңыз. Дем алуу көйгөйлөрү уктап калууңузду кыйындатат жана бул күндүз ашыкча уйкучулукка, баштын оорушуна жана концентрациялануунун бузулушуна алып келет. Сиздин дарыгер да дарылоо катары хирургия же тынымсыз оң аба басымын (CPAP) сунушташы мүмкүн.
CPAP - бул уйку апноэунун жалпы терапиясы, ал кичинекей машинаны колдонуп, туруктуу басымда абанын үзгүлтүксүз берилишин, түтүктү жана ооз же мурун маскасын чыгарат. Кээ бир CPAP аппараттары бронхит же синусит сыяктуу өнөкөт респиратордук инфекциялар менен ооруган бейтаптар үчүн ысытылган нымдагычтар менен жабдылган
Кадам 8. Дарыгер менен дарылоону талкуулаңыз
Нарколепсияны биротоло айыктыруу мүмкүн эмес, бирок дарыгер жазып берген кээ бир дары -дармектер аны көзөмөлдөөгө жардам берет. Догдуруңуз ошондой эле модафинил сыяктуу стимулдаштыруучу дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн, ал башка стимуляторлорго караганда азыраак көз каранды жана маанайды бузбайт. Modafinil терс таасирлери сейрек кездешет, жана, адатта, баш оору, жүрөк айлануу жана кургак ооз. Кээ бир адамдар ар кандай амфетаминдер менен дарыланууга муктаж, алар дагы эффективдүү, бирок тынчсыздануу жана жүрөктүн кагышы сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
- Серотонин ингибиторлору күн бою REM уйкусун басуу үчүн, катаплексия, "сыгуу" жана галлюцинация симптомдорун жоюу үчүн да жазылышы мүмкүн. Терс таасирлери, мисалы, жыныстык дисфункция жана тамак сиңирүү.
- Трициклдүү антидепрессант дарылар катаплексияны башынан өткөргөндөр үчүн эффективдүү, бирок көбүнчө ооздун кургак болушунун жана баштын терс таасирин тийгизет. Натрий оксибаты катаплексиясы бар адамдар үчүн да абдан эффективдүү, анткени ал түнкүсүн уйкунун сапатын жакшыртат жана күндүз уйкусуздукту көзөмөлдөйт. Бирок, акыркы зат төшөктө жатуу, жүрөктүн айланышы жана уйкунун начарлап кетиши сыяктуу олуттуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Эгерде уктап жаткан дарылар, чөптөр, толуктоолор, алкоголь же башка ооруну басаңдатуучу заттар менен бирге кабыл алынса, бул заттар дем алууну, команы, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Аллергияга каршы дары-дармектер жана суукка каршы дары-дармектердин кээ бир түрлөрү уйкучулукка алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде нарколепсия бар болсо, анда дарыгериңиз сизге бул дарыларды колдонбоону сунуштайт.
