Балким, сиз тамекиге көз каранды болуп, аны таштагыңыз келиши мүмкүн. Чындап эле тамекиге көз каранды болбошуңуз мүмкүн, бирок дайыма тамеки чеккен адамдардын айланасында болосуз. Экөө тең тамеки чегүүдөн оолак болуу кыйын экенин көрсөтүп турат, айрыкча социалдык факторлор болсо. Сиз тамекини таштоонун жакшы себебин ойлоп табышыңыз керек жана башка адамдар сиздин чечимдериңизди сыйлабаса дагы, принциптериңизди карманышыңыз керек. Тамекини акырындык менен таштаганда өзүңүздү жакшы сезесиз.
Кадам
Метод 3: Тамекини кантип таштоо керек
Кадам 1. Тамекини таштоонун себептерин аныктаңыз
Тамекини таштоонун себептеринин тизмесин түзүңүз. Бул тизме сизге кетүү чечимине ишеним берет. Тамеки тартууга азгырылганда бул тизмени окуңуз.
- Чылым чегүү сиздин жашооңуздун көптөгөн аспектилерине таасир этиши мүмкүн экенин унутпаңыз: ден соолук, жашоо образы жана жакындарыңыз. Эгерде тамекини таштасаңыз, бул аспектилердин бирөө сизге пайда алып келеби деп ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, сиздин тизмеңизде мындай деп жазылышы мүмкүн: Мен тамекини таштагым келет, ошондуктан мен чуркап, ал футбол менен машыгып жаткан кезде чыдамкайлыгымды уланта алам, энергиям көп, неберемдин үйлөнгөнүн көрүп көп жашайм жана акчаны үнөмдөйм.
Кадам 2. Муздак Түркия ыкмасы менен тамекини таштаңыз (никотинди колдонууну дароо токтотуу менен тамекини таштаңыз)
Тамекини ташта. Тамекинин жытын кетирүү үчүн шейшептерди жана кийимдерди жууңуз. Үйүңүздүн айланасындагы күл салгычтарды, тамеки жана күйгүзгүчтөрдү ыргытыңыз. Эч качан чылым чекпейт деп өзүңүзгө милдеттенме алыңыз.
- Кылган пландарыңызды эстетип, алар менен дайыма жазуу алып жүрүңүз же телефонуңузда сактаңыз. Ошондой эле тамекини таштоонун себептеринин тизмесин кайра окуу керек.
- Эгерде сиз муздак Түркия ыкмасын колдонууга даяр эмес болсоңуз, тамекини акырындык менен таштоону ойлонуп көрүңүз. Аз тамеки чегүү көп чылымга караганда жакшы. Кээ бирөөлөр тамекини таштаганда, тамекини таштоого ийгиликке жетишет, бирок башкалары тамекини акырындык менен таштай алышат. Өзүңүзгө чынчыл болуңуз: кайсы ыкма иштейт?
3-кадам. Никотинди кетирүү симптомдоруна даяр болуңуз
Тамеки никотинди бүт денеңизге таркатууда абдан эффективдүү. Тамекини таштаганда, сиз көз карандылыкты, тынчсызданууну, депрессияны сезип, көңүлүңүздү топтой албай кыйналасыз.
- Тамекини таштоо көп күчтү талап кыларын түшүнүңүз. Болжол менен 45 миллион америкалыктар никотинге көз каранды жана алардын 5% ы гана биринчи аракети менен көз карандылыктан арыла алышат.
- Мүмкүн болушунча эски адаттарыңызга кайтпоого аракет кылыңыз. Бирок, эгер сиз мурунтан эле эски адаттарыңызга кайтып келген болсоңуз, анда дароо эле тамекини таштоого милдеттенме алыңыз. Тажрыйбаңызды үйрөнүңүз жана келечекте көз карандылыгыңыз менен жакшыраак күрөшүүгө аракет кылыңыз.
- Эгер адатыңызга кайтып келип, эртеден кечке тамеки чегип жатсаңыз, анда өзүңүздү кечиргениңизди текшериңиз. Катуу күн өткөргөнүңүздү кабыл алыңыз, тамекини таштоо узак жана түйшүктүү жол экенин эсиңизге салып, кийинки күнү пландарыңызга кайтыңыз.
Кадам 4. Колдоо сураңыз
Сиздин үй -бүлөңүз жана досторуңуз алган милдеттенмелериңизди сактоого жардам бере алышат. Аларга максаттарыңызды билдириңиз жана айланаңызда тамеки тартпоо жана сизге тамеки сунуштабоо үчүн жардам сураңыз. Алардын колдоосун жана дем -күчүн сураңыз. Азгырык пайда болгондо алардан сиздин максатыңызды эстетүүсүн сураныңыз.
5 -кадам. Тамеки тартууга эмне түрткү болорун билиңиз
Көптөр кээ бир жагдайлар тамеки тартууга түрткү болот деп ишенишет. Сиз кофе ичип жатканда тамеки тарткыңыз келиши мүмкүн, же жумушта көйгөйлөрдү чечкенде тамеки тарткыңыз келет. Тамеки чекпөө сиз үчүн кайда кыйын экенин билип алыңыз жана ошол учурда эмне кылууну пландаңыз. Мүмкүн болсо, бул жерлерден алыс болуңуз.
- Кимдир бирөө сизге тамеки сунуштаганда автоматтык жоопторду колдонуңуз: "Жок рахмат, бирок мен дагы бир чыны чай алгым келет" же "Жок рахмат - мен тамекини таштоого аракет кылып жатам."
- Стрессти көзөмөлдөө. Стресс тамекини таштоого аракет кылып жатканда "тузак" болушу мүмкүн. Стрессти азайтуу үчүн терең дем алуу, физикалык көнүгүү жана эс алуу сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз. Уйкунуздун жетиштүү экенин текшериңиз, анткени жетиштүү уктоо стрессти азайтат.
Кадам 6. Тамекини таштоо үчүн тиркемени жүктөп алыңыз
IPhone жана Androidде тамекиден алыс болуу үчүн атайын иштелип чыккан көптөгөн колдонмолор бар. Бул колдонмо сиздин каалоолоруңузду жана маанайыңызды көзөмөлдөөгө, тамеки чегүүңүздү аныктоого, максаттарыңызга жетүүңүздөгү прогрессти көзөмөлдөөгө жана оор мезгилде күчтүү бойдон калууга жардам берүүчү платформаны камсыздайт. "Тамекини таштоону токтот" деген ачкыч сөзү бар колдонмону издеңиз, сүрөттөмөнү жана сын-пикирлерди окуп, керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу колдонмону тандаңыз.
Кадам 7. Электрондук тамекини колдонууну карап көрүңүз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамекини таштоого аракет кылып жатканда электрондук тамекини колдонуу тамекиге болгон көз карандылыгыңызды азайтууга жардам берет. Башка изилдөөлөр электрондук тамекини колдонууда этият болууну эскертет, анткени алардагы никотиндин өлчөмү ар кандай, ошол эле химикаттар дагы эле тамекиге өтүүдө жана электрондук тамеки чегүү адатыңызга кайра алып келиши мүмкүн.
Кадам 8. Кесипкөй жардам сурап көрүңүз
Жүрүм -турумдук терапия дары -дармек менен бирге тамекини таштоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Эгерде сиз тамекини таштоого аракет кылып, дагы эле кыйналып жатсаңыз, кесипкөй жардам сурап көрүңүз. Врач сизге дары терапиясы боюнча кеңеш бере алат.
Терапевт тамекини таштоого жардам берет. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы) тамеки тартууга болгон көз карашыңызды жана мамилеңизди өзгөртүүгө жардам берет. Терапевт тамеки чегүүдөн баш тартууну жана тамекини таштоонун жаңы жолдорун үйрөтө алат
Step 9. Bupropion алыңыз
Бул дарылар адатта никотинди камтыбайт, бирок алар кетүү симптомдорун азайтууга жардам берет. Bupropion тамекиден алыс болуу мүмкүнчүлүгүн 69%га жогорулатат.
- Адатта, тамеки чеккенге чейин 1-2 жума бою бупропион ичүү керек. Дары, адатта, күнүнө 150 мг 1-2 таблеткадан көп жазылат.
- Терс таасирлери: ооздун кургоосу, уктоо кыйынчылыгы, тынчсыздануу, кыжырдануу, чарчоо, ич катуу жана баш оору.
Step 10. Chantix ичкиле
Бул дары тамеки чегүүнү азыраак кылган мээңиздеги никотин кабылдагычтарын чектейт. Бул препарат ошондой эле үн какшоо симптомдорун азайтат. Тамекини таштоодон мурун Chantixти бир жума ичүүнү баштаңыз. Аны тамак -аш менен кошо алууну унутпаңыз. Chantixти 12 жума ичкиле, бул тамекини таштоо мүмкүнчүлүктөрүңүздү жогорулатат.
- Врачыңыз сизге бул дарынын дозасын маал -маалы менен көбөйтүүнү сунуштайт. Мисалы, 1ден 3 күнгө чейин 0,5 мг таблеткадан ичесиз. Андан кийин, сиз 4 күндөн 7 күнгө чейин күнүнө эки жолу 0,5 мг таблеткадан ичесиз. Андан кийин, сиз күнүнө эки жолу 1 мг таблеткадан ичесиз.
- Терс таасирлери: баш оору, жүрөк айлануу, кусуу, уктай албай кыйналуу, коркунучтуу түштөр, фартинг жана бир нерсени татып көргөндө даамы өзгөрөт.
Кадам 11. Никотин алмаштыруу терапиясын (NRT) колдонуп көрүңүз
Бул терапия гипстин, сагыздын, лозенждердин, мурундун спрейлерин, ингаляторлорду жана сублингвалдык таблеткаларды колдонот, алар денеге никотин сыяктуу даамдуу зат жеткирет. Сиз бул терапия үчүн рецепт кереги жок, жана бул сиздин көз карандылыкты жана кетүү симптомдорун азайтат. NRT ошондой эле тамекини таштоо мүмкүнчүлүгүн 60%га жогорулатат.
NRT терс таасирлери болуп төмөнкүлөр саналат: гипс колдонуу үчүн коркунучтуу түш, уйкусуздук жана теринин кыжырдануусу; ооздун оорушу, дем алуунун кыйындашы, хиккап жана сагыздын жаагынын оорушу; никотин ингаляторун колдонуу үчүн ооз жана тамактын кыжырдануусу жана жөтөл; тамакка кыжырдануу жана никотин лозенждерин колдонуу үчүн кычышуу; жана тамак менен мурундун кыжырдануусун, ошондой эле мурундун спрейин колдонуу үчүн суук тийгизүү
3 -метод 2: Кайра кантип тамеки чегүүнү токтотуу
Кадам 1. Жардам суроону карап көрүңүз
Сиз тамекини таштоого аракет кылып жатасызбы же жаман адатты колдонбоого аракет кылып жатасызбы, ата-энеңизден, туугандарыңыздан, мугалимдериңизден же тамеки тартпаган досторуңуздан көз салып турууну суранууңуз керек. Адамдан сизди көзөмөлдөп турууну сураныңыз жана сиз зыяндуу жүрүм -турумга аралашкан болсоңуз, сизге билдириңиз. Курбуларыңыздын кысымына же социалдык кысымга каршы турууда кыйналып жатканыңызда, ал адамга SMS же чала алаарыңызды сураңыз. Муну эсиңизден чыгарбаңыз: тамеки чегүү - бул өтө эле көз карандылыкты жаратуучу иш жана сизге мүмкүн болушунча жардам жана колдоо керек.
2 -кадам. Тамеки чекпеген досторуңуз менен эс алып көрүңүз
Эгерде чындап эле тамекини таштоого олуттуу карасаңыз, адаты бар адамдардан алыс болуңуз. Сиз чындап эле баш тарта аласыз, бирок сиз дагы тамеки чеккендер менен сүйлөшүп жүргөнүңүздө, тамеки түтүнүнүн коркунучу алдындасыз. Эгерде сиз бул кишилерден алыс болгуңуз келбесе, тамеки чегип жатканда алардан оолак болууга аракет кылыңыз же башка жерден тамеки чегүүсүн сураныңыз.
- Экинчи тамекичи болгондо, тамеки күйгөндө абада токтоп турган бардык уулуу заттарды, ракты пайда кылган химиялык заттарды жутасыз. Сиз "негизги түтүндү" же тамеки чеккендер тарабынан чыгарылган түтүндү жана күйүп жаткан тамекинин "капталындагы түтүн" түтүнүн дем алуу менен пассивдүү тамекичи боло аласыз.
- Эгер сиз тамеки чеккендерге көнүп калган болсоңуз, анда тамеки жөнүндө пикириңизди өзгөртүп, эски адаттарыңызга кайтып келишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз тамеки чеккендердин тамеки тартууга жарайт деген кеңешине кулак салсаңыз, тамеки тартууга болгон көз карашыңыз солгундап калат.
- Досторуңузду артта калтыруу оңой эмес, бирок ден соолугуңузга кам көрсөңүз туура тандоо болот. Досторуңуз менен чынчыл болуңуз. Айт: “Мени тамеки чекүүгө мажбурлаганыңа байланыштуу, мен сени жанымда өзүмдү эркин сезе албайм, эгер мен балдар менен сейилдеп жүрө берсем, тамеки тарта баштайм деп корком. Менин артыкчылыктуу нерселериме көңүл буруу үчүн убакыт керек ».
3 -кадам. Тамекини айланасында сактабаңыз
Колуңуздагы күйбөгөн тамекиден арылыңыз, жаңы тамеки сатып албаңыз. Тамекини жанында кармап турсаңыз, кайра чылым тартууга мүмкүнчүлүк болот. Бардык тамекиден арылганда, бул мүмкүнчүлүктөн алыс болосуз, ал эми тамеки тартуудан баш тартуу оңой болуп калат.
- Азгырылып кетишиңиз мүмкүн: “Мен тамекинин калган бөлүгүн бүтүрөм, андыктан бул тамекилер татыктуу. Андан кийин кайра тамеки сатып албайм. Бул тамекилердин баарын бүтүргөндөн кийин таштайм ». Кээ бир адамдар бул ыкманы колдонуп ийгиликтерге жетишиши мүмкүн, бирок эң коопсуз ыкма - өзүңдү өзүң шылдыңдоо эмес. "Дагы бир тамеки" деген ой көп жылдар бою тамеки чегүүгө жардам берет.
- Сиз тамекинин бардык кутуларын ыргытсаңыз болот, же тамекини ыргытып жибергениңиз үчүн башка бирөөгө бере аласыз. Эң негизгиси тамекиден тезирээк кутулуу.
4 -кадам. Мээңизди жемиштүү иштер менен буруу
Тамеки чегүүдөн баш тартууга болгон милдеттенмеңизди бекемдей турган адаттарды жана хоббилерди өнүктүрүңүз. Качан сиз тамеки тарткыңыз келсе, бул сезимди башка иш менен алмаштырыңыз, мисалы: машыгуу залында машыгуу, музыка ойноо же сейилдөө үчүн акылыңызды тазалоо үчүн. Тамеки тартууну негизги түрткү кылуу оңой - андыктан адатты таштоого аракет кылыңыз.
- Чуркоо, тоолорго чыгуу, спорттук оюндарды ойноо же фитнеске баруу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ден соолугуңузга жана ден соолугуңузга канчалык көп көңүл бурсаңыз, ошончолук аны бузуп салууга даярсыз.
- Альпинизм тобуна, спорттук командага же активдүү жана айлана -чөйрөгө күйгөн адамдардын тобуна кошулуңуз. Көптөгөн топтор тамеки чегүүдөн баш тартуу үчүн стигманы активдүү колдонушат, айрыкча топтун ишмердүүлүгү учурунда. Сиз бул стигманы тамеки тартуу азгырыгынан алыс болуу үчүн колдоно аласыз.
3 -метод 3: Тамекини таштоонун жолдору
Кадам 1. Жок деп айтыңыз
Эгерде сиз тамеки чеккендер менен сүйлөшсөңүз, анда алар сизге кээде тамеки сунушташат. Эгерде сиз каалабасаңыз, чынчыл болуңуз, жана көпчүлүк сиздин принциптериңизди карманышат. Эгер кимдир бирөө сени тамеки чегүүгө мажбурлоого аракет кылса, ага көңүл бурба - баш тартууну уланта бер, алар сени тынчсыздандырууну токтотушат.
- Эгерде адамдар тамекини таштоону чечимиңизди сыйлашпаса, анда сиздин дисциплинаңызга ичи тар болушу мүмкүн. Алар сени "тамеки өлтүрбөйт" деп мажбурлашат. Эгерде сиз чындап эле аракет кылып көргүңүз келсе, анда эксперимент кылып, эмне кылып жатканыңызды билип турсаңыз болот, бирок ырахат албаганыңызды текшериңиз - башка адамдар сиз жөнүндө терс ойлойт деп ойлогонуңуз үчүн тамеки чекпеңиз..
- Кээ бир адамдар адатты ашыкча көз карандылыкка айландырбастан, кээде чылым чегиши мүмкүн, бирок тамекиге көз каранды болбостон, тамеки чеккен адамдын кандай түрүн аныктоо кыйын. Эгерде сизде оңой көз карандылык болсо - эгер сизде тамак -ашты же сода, кофе, спирт же конфет сыяктуу нерселерди колдонууну көзөмөлдөөдө көйгөйлөр болсо - бул тенденциялар тамеки тартууңузга алып келиши ыктымал.
2 -кадам. Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
"Капталдагы түтүн"-тамекинин күйүп жаткан учунан чыккан тамекинин түтүнүндө "негизги түтүнгө" же тамеки чеккендер чыгарган тамекинин түтүнүнө караганда уулуу заттар, ракты пайда кылуучу заттар (канцерогендер) көп. Пассивдүү тамеки тартуунун ден соолукка коркунучу активдүү чылым чегүү менен дээрлик бирдей. Мындан тышкары, эгер сиз тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, тамеки чеккен адамдардын көз карашы азгырышы мүмкүн. Эгерде сизде тамеки чеккен досторуңуз же үй -бүлөңүз бар болсо жана сиз алардан алыс болгуңуз келбесе, сылык түрдө башка жерден тамеки чегүүнү сураңыз же тамеки чеккенде сизден алыс болууну суранат.
3 -кадам. Тамеки тартуунун зыяны тууралуу окуңуз
Тамеки тартуу зыяндуу адат экенин дайыма эстетип, тамекини таштоого болгон каалооңузду күчөтүүчү изилдөө издеңиз. Тамекини таштоо сиздин өмүрүңүздү узартып, тамеки чегүүдөн улам пайда болгон ооруларга чалдыгууңузду азайта алат. Алган маалыматыңызды тамеки чеккен досторуңузга жана жакындарыңызга жеткирүүнү ойлонуп көрүңүз, бирок аларды лекция кылбаңыз, сиздин максатыңыз - аларга айтуу.
- Тамекинин курамында канцерогендүү (рак оорусуна алып келүүчү) заттар бар, тамеки чегип жатканда бул зыяндуу заттарды денеңизге түз дем алып жатасыз. Өпкө рагынын көпчүлүк учурлары тамеки чегүүдөн келип чыгат.
- Тамеки чегүү инсультка жана жүрөктүн ишемиялык оорусуна алып келиши мүмкүн, бул Америка Кошмо Штаттарынын биринчи өлүмү. Чындыгында, жүрөк -кан тамыр ооруларынын алгачкы белгилери дагы эле күнүнө бештен аз тамеки чеккен кишилерде кездешет.
- Тамеки чегүү өнөкөт өпкө оорусунун же өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусунун (COPD), тактап айтканда эмфиземанын жана өнөкөт бронхиттин себеби болуп саналат. Эгерде сизде астма бар болсо, тамеки астма ооруларын козгоп, астма белгилериңизди начарлатышы мүмкүн.
