Ден соолукту сактоо абдан пайдалуу, ошондуктан биз күнүмдүк жашоо менен алек болобуз. Иш -аракеттердин тыгыздыгы көптөгөн адамдарды стресске кабылтат, зыяндуу тамактарды жешет жана ден соолукка чоң таасирин тийгизүүчү туура эмес жашоо образын кабыл алышат. Туура эмес тамактануу жана туура эмес көнүгүү ашыкча салмакты жана өнөкөт ооруларды (мисалы, кант диабети же гипертония) козгоочу коркунуч. Мындан тышкары, көнүгүүнүн ар кандай артыкчылыктарынан ырахат ала албайсыз. Тамеки чегүү, көзөмөлсүз стресс же уктабоо ден соолукка да зыян. Ден соолукту чыңдоо үчүн, күнүмдүк иш -аракеттериңизде сергек жашоо образын колдонууну тактаңыз.
Кадам
3 методу 1: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөңүз
Ден соолукту чыңдоо үчүн идеалдуу дене салмагын кармаш керек. Эгерде ашыкча салмак болсо, ден соолук бузулат.
- Калориялар өлчөө бирдиги катары колдонулат. Калория керектөө организмдин туура иштеши жана күн бою активдүү болушу үчүн энергия булагы катары тамактан алынат.
- Эгерде сиз өтө көп калория жесеңиз, ашыкча салмакка ээ болосуз. Калорияңызды азайтсаңыз, арыктайсыз. Америкалыктарга күнүнө максимум 2000 калория керектөө үчүн диетаны тууралоо сунушталат.
- Идеалдуу дене салмагын сактоо үчүн күнүнө канча калория керек экенин билиңиз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, күнүнө 500 калорияны азайтуу коопсуз диета деп эсептелет жана жумасына -1 кг салмактан арылууга аракет кылыңыз.
- Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү эсептөө үчүн онлайн эсептегичти же телефон колдонмосун колдонуңуз. Колдонмо катары, орточо интенсивдүү иш менен алектенген кишилер дене салмагын сактоо үчүн күнүнө 30 калория/кг дене салмагын алууну талап кылат. Сиз колдонгон диета сиздин физикалык абалыңызга туура келерин аныктоо үчүн күнүмдүк калориялуу керектөөнү эсептеп алыңыз.
Кадам 2. Тең салмактуу диетаны колдонуңуз
Тең салмактуу тамактануу - дени сак ден соолукту сактоонун маанилүү аспектиси. Тең салмактуу тамактанбасаңыз, ден соолукту сактоо кыйынга турат.
- Балансталган диета күн сайын же жок дегенде мүмкүн болушунча бардык азык -түлүк топторун жегенди билдирет.
- Ар бир группадан түрдүү тамактарды жеп туруу ар кандай азыктык азыктарды алууга жардам берет.
- Мындан тышкары, тең салмактуу тамактануу ар бир азык -түлүк тобун керектүү пропорцияда же бөлүктө жеш керек дегенди билдирет. Тамак -аштын көбү белоктон турса, диета тең салмаксыз деп айтылат, бирок мөмө -жемиштердин же жашылчалардын бөлүгү өтө аз. Тең салмактуу тамак ар бир азык-түлүк тобунан турат: 90-120 грамм протеин (карта кутусунун чоңдугу), 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылчалар, бир чыны майдаланган жемиш же кичинекей жемиш жана 30 грамм же чыны дан.
- Ар бир тамактанууда салмактуу күнүмдүк менюну жегиле жана 3-4 порция протеинден, 5-9 порция жашылча-жемиштерден жана 3-4 порция дан (анын жарымы бүт дан) болгон снэк катары.
3 -кадам. Арык белокту тандаңыз
Протеин-бул күнүмдүк керектелүүчү маанилүү азык, анткени ал майсыз булчуң массасын кармоо, дене клеткаларын оңдоо жана иммундук системаны куруу үчүн керек.
- Арык белокту канаттууларды, жумуртканы, деңиз азыктарын, уйдун же чочконун этин, буурчак өсүмдүктөрүн (буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн), тофуну жеп алуу менен алууга болот.
- Арык протеин күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн майды жана калорияны азайтууга жардам берет, бирок максимумдан ашпайт.
- Зарыл болгон учурда протеинди колдонуу дениңизди чыңдоо үчүн дагы пайдалуу, анткени сиз аппетитиңизди көзөмөлдөп, идеалдуу дене салмагыңызды кармап, холестериндин, майдын жана кандагы канттын деңгээлин кармап турасыз.
4 -кадам. Мөмө же жашылчалардын жарым табагын жегиле
Жашылча -жемиштер эң пайдалуу эки азык -түлүк тобу, анткени аларда эң көп витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.
- Жашылча -жемиштерди көп жөө кан басымдын төмөндөшү, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу, кант диабетин жеңүү, инсульт жана жүрөк ооруларынын рискин азайтуу, рактын айрым түрлөрүнүн алдын алуу жана риск коркунучун азайтуу сыяктуу ар кандай ден соолукка пайдалуу экенин көрсөткөн. сокурдукту өнүктүрүү.
- Дагы бир нерсени билүү керек, мөмө -жемиштердин түрдүү түстөрү ар кандай азыктык мазмунду көрсөтөт. Күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруудан тышкары, түрдүү түстөгү жашылча -жемиштерди жеш керек.
5 -кадам. Дан эгиндерин жегиле
Бүт дан эгиндери дененин ден соолугун чыңдоо үчүн ар кандай пайдаларды берери далилденген. Дан эгиндерин жеп жатканда, алар негизинен дан дан турарын текшериңиз.
- Тазаланган же иштетилбеген дан эгиндеринде бүт азыктарга караганда азык заттары аз. Була, белок жана башка пайдалуу заттардын мазмуну да төмөн.
- Дан эгиндерин жегиле, мисалы: бүт буудай макарону жана нан, күрөң күрүч, дан эгиндери, фарро, таруу, сулу жана арпа.
- Балким, сиз дан эгиндерин жегенди жактырбайсыз, бирок саламаттыкты сактоо адистери жок дегенде дан азыктарынын порцияларын жешиңизди сунушташат, анткени алар клетчатка жана башка азык заттар катары керектелет, жүрөк ооруларынын жана кээ бир рак ооруларынын рискин төмөндөтөт.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, углеводдорду азайтыңыз.
6-кадам. Аш болумдуу жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген тамак -аштар ар түрдүү (анын ичинде аш болумдуу жана дени сак) болсо да, көптөгөн азыктарда калория, май, шекер жана консерванттар көп.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери кайра иштетилген жана аш болумдуу эмес тамактарды акылдуулук менен жешти сунушташат. Аш болумдуу болбосо да, анда -санда ичсе жарашат.
- Эгерде сиз аш болумдуу эмес тамактарды жегиңиз келсе, менюну акылдуулук менен тандаңыз. Чипсы, печенье, таттуу суусундуктар, тоңдурулган азыктар, тез даярдалуучу азыктар, кондитердик азыктар жана таттууларды күн сайын колдонууга болбойт.
- Көптөгөн кайра иштетилген азыктар дени сак жана аш болумдуу жана күн сайын керектелет, мисалы, жашылчалардын консервалары ("натрийи төмөн" дегендерди издеңиз), тоңдурулган жашылчалар жана жемиштер, жууган салат жана жашыл салаттар, сүт азыктары.
Кадам 7. Керек болгондо суу ичкиле
Суу ден соолукту чыңдоо жана организмге ар кандай пайдаларды берүү үчүн керектүү азыктардын булагы. Эгерде суюктукка болгон муктаждыгыңыз канааттандырылбаса, анда сиз суусузданып каласыз.
- Жалпысынан, чоң кишилерге күнүнө 8 стакан суюктук (2 литр) керек. Бирок, ден соолук боюнча адистер күнүнө 10-13 стакан суюктук ичүүнү сунушташат.
- Эгерде сиз күнүмдүк иш учурунда көп кыймылдасаңыз же көп терлесеңиз, күнүмдүк керектөөлөрүңүзгө жараша суюктуктарды керектөөдөн тышкары, жоголгон дене суюктуктарын алмаштыруу үчүн көбүрөөк ичиңиз.
- Суу, кофеинсиз кофе жана чай сыяктуу кофеинсиз жана шекерсиз суусундуктарды ичиңиз. Бул денени нымдандыруучу эң пайдалуу жана пайдалуу суусундук
- Суусуздануу ден соолукка терс таасирин тийгизет, анча -мынча көйгөйлөрдөн баштап, чарчоо, уйкучулук, баш оору, эмоционалдык өзгөрүүлөр, бөйрөктөгү таштар жана заара жолдорунун инфекциялары сыяктуу оор ден соолук көйгөйлөрүнө чейин.
8 -кадам. Витаминдерди жана минералдарды үзгүлтүксүз ичип туруңуз
Көптөгөн эксперттер жана диетологдор күн сайын мультивитаминдерди ичүүнү сунушташат. Ар кандай витаминдерди жана минералдарды камтыган толуктоолор, эгер сиз дени сак тамактарды жебесеңиз же тамактануу аркылуу керектөөңүздү канааттандырбасаңыз, кошумча катары пайдалуу.
- Кошумчалар тамак -аш аллергиясынан же чыдамсыздыгынан жапа чеккен адамдар үчүн да пайдалуу, менюну тандоодо абдан тандайт же белгилүү бир диетаны кабыл алат (мисалы, вегетариандык же вегетариандык).
- Кошумчалар тамакты алмаштыра албайт же керектүү азыктык муктаждыктарды канааттандыра албайт. Аш болумдуу тамактарды жеген адамдар, адатта, толуктоолорго муктаж эмес. Мындан тышкары, витаминдүү кошулмалар ден соолукту чыңдабайт же ооруну дарылабайт, эгер сиз туура тамактанууну кабыл алган болсоңуз, анткени толуктоолор кошумча катары гана пайдалуу.
- Кайсы толуктоолор керек экенин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээ бир толуктоолор дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн жана баарына коопсуз боло бербейт. Кеңешилгенде, керектелүүчү кошулмаларды, канча жана күнүнө канча жолу кабарлаңыз.
Метод 2 3: Көнүгүү
Кадам 1. Аэробика менен машыгууну адатка айлантыңыз
Аэробикалык же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү сергек жашоо образын кабыл алууну жана физикалык ден соолукту сактоону каалагандар үчүн маанилүү роль ойнойт.
- Маанайды жакшыртуу, уйкунун сапатын жакшыртуу, кан айланууну жакшыртуу, идеалдуу дене салмагын сактоо, жогорку кан басымын төмөндөтүү, инсульт коркунучун азайтуу, инсулинди жөнгө салуу жана көзөмөлдөө, кандагы майдын деңгээлин нормалдаштыруу сыяктуу үзгүлтүксүз жана ырааттуу көнүгүү жасоонун көптөгөн пайдалары бар. жана холестерин, энергияны жогорулатат жана өзүн-өзү имиджин жакшыртат.
- Саламаттыкты сактоо адистери аэробика менен жумасына 5 жолу, жок дегенде 150 мүнөт же 30 мүнөт/күн бою машыгууну сунушташат. Эгер жумасына 5 жолу 300 мүнөт/жума же 1 саат/күн машыксаңыз, пайдасы андан да чоң болот.
- Жума сайын ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, басуу, чуркоо, чуркоо, бийлөө, сууда сүзүү, аэробика сабагын алуу, велосипед тебүү же сейилдөө.
Кадам 2. Булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жумасына 1-3 жолу аткарыңыз
Күчөтүү же каршылык көрсөтүү машыгуулары үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү толуктайт. Ден соолукту сактоодон тышкары, бул көнүгүү майсыз булчуң массасын куруу жана сактоо үчүн пайдалуу. Күчөтүү жана булчуңдарды куруу көнүгүүлөрү да метаболизмди тездетип, арыктайт.
- Булчуңдарды чыңдоодон тышкары, көнүгүүлөр ар кандай пайдаларды берет. Үзгүлтүксүз оор атлетика остеопороздун коркунучун азайтат, сөөктөр күчтүү жана тыгыз болуп калат.
- Саламаттыкты сактоо адистери булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына 2 жолу жасоону сунушташат. Сиз машыгып жатканда, сиз бардык негизги булчуң топторуңузда иштөөнү текшериңиз: кол, көкүрөк, арка, өзөк жана буттар. Бош салмакты же машыгуу машинасын колдонуп машыгыңыз. Мындан тышкары, йога же пилатес менен машыгып, дене салмагыңызды салмак катары колдонсоңуз болот.
- Жаңы машыккан булчуңдарды калыбына келтирүү жана оңдоо үчүн кайра машыгуудан мурун жок дегенде 1 күн эс алышыңыз керек.
3 -кадам. Күнүмдүк иштер учурунда көп кыймылдоого көнүңүз
Булчуңдарды чыңдоочу жана аэробдук көнүгүүлөрдөн тышкары, күн бою же үзгүлтүксүз иш-аракеттер учурунда кыймылдап туруу керек. Бул көп калорияларды күйгүзбөсө да, бул ыкма ден соолукту сактоо үчүн абдан пайдалуу.
- Күнүмдүк көнүгүүлөр - бул күнүмдүк көнүгүүлөрдү аткарып жатып үйдү тазалоо, машинаны жуу, тепкичтерди колдонуу же жөө басуу сыяктуу көнүгүүлөр же көнүгүүлөр.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 1-2 саат да отуруу ден соолукка терс таасирин тийгизет, анткени ал кан агымын жайлатат, калориялардын күйүшүн азайтат жана өнөкөт оорулар менен (мисалы, гипертония же кант диабети сыяктуу) күрөшүүнү кыйындатат.
- Көбүрөөк кыймылдоодон тышкары, саламаттыкты сактоо адистери болжол менен 1 саат отургандан кийин бир нече мүнөт турууну сунушташат.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Тамеки чекпеңиз
Көп адамдар тамеки чегүү ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келген терс жүрүм -турум экенин билишет. Эгерде сиз чылым чексеңиз, ден соолугуңузду сактоо үчүн бул адатты токтотуңуз.
- Тамеки чегүү ар кандай оорулардын булагы болуп саналат, мисалы, рак жана өпкө оорулары, гипертония, жүрөк оорулары, сокурдук жана оозеки оорулар.
- Тамеки тартууга же башка тамеки продуктыларына болгон каалоодон арылуунун ар кандай жолдору бар, мисалы, ээн эркин сатылган кантсыз сагызды же момпосуйду чайнап, врачтын рецептине ылайык дары -дармектерди алуу жана кеңеш берүү программасына катышуу.
2 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголду белгилүү бир чекте колдонуу (бир нече күндө 30-60 мл) ден соолукка оң таасирин тийгизет. Бирок, алкоголду бул чектен же ашыкча колдонуу ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүн жаратат.
- Спирт ичимдиктерин ашыкча же ашыкча ичүү (күнүнө 90 млден же 210 мл/жумадан ашык) уйку безинин сезгениши, инсульт, гипертония, боор жана мээнин жабыркашы сыяктуу ар кандай ооруларды козгойт.
- Сунушталган алкоголдук ичимдиктер: аялдар үчүн күнүнө 30 млден аз, эркектер үчүн 60 млден аз.
3 -кадам. Күн сайын жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн күн сайын жакшы укташыңыз керек. Уйкунун жетишсиздиги ден соолукка зыян.
- Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда ашыкча салмак кошуу, тезирээк ачка болуу, бат чарчоо, көңүл топтоодо кыйынчылыктар, көңүлдү топтой албоо жана маалыматты жаттоо, ал тургай өлүм коркунучун жогорулатуу сыяктуу ар кандай көйгөйлөр пайда болот.
- Ар бир түнү 7-9 саат уктаганыңызды текшериңиз. Уктоо үчүн эрте жатыңыз.
- Уктаар алдында телевизорду, телефонду, планшетти же ноутбукту өчүрүңүз. Бул аппараттардын жарыгы уктап калышыңызды кыйындатат.
4 -кадам. Стресс менен күрөшүңүз
Бул күндөрү көптөгөн адамдар өнөкөт стрессти башынан өткөрүшөт. Бул ден соолукка же денеге жаман көрүнбөйт, бирок терс таасири абдан чоң.
- Стресс ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүн пайда кылат, мисалы, уйкунун жоктугу, салмак кошуу же жоготуу, туруксуз маанай, чарчоо/чарчоо жана башкалар.
- Стрессти жеңе билүү ден соолукту сактоодо чоң роль ойнойт. Стресстен арылуунун ар кандай жолдору бар, мисалы, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен баарлашуу, сейил бакта сейилдөө, медитация, йога менен машыгуу, бир аз уктап алуу же сүйүктүү музыкаңызды угуу.
- Стресс менен күрөшүүдө кыйынчылыктар болсо, жардам сурап терапевт менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам. Ар дайым өзүңүздү таразалап алыңыз
Салмагы - бул денеңиздин дени сак экенин көрсөтүүчү маанилүү көрсөткүч. Ашыкча салмак же ашыкча салмак жакшы нерсе эмес жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Таразаңызды билүү үчүн таразаңызды колдонуңуз. Саламаттыкты сактоо адистери жумасына бир жолу таразага тартууну сунушташат (бир жолу эртең менен турганда эң жакшы убакыт), ошол эле кийимди кийип же кийимсиз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, жумасына 3 жолу таразалаңыз.
- Эгерде сиздин салмагыңыз өтө төмөн же өтө жогору болсо, идеалдуу салмакка жетүү үчүн диетаңызды, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз же жашоо образыңызды өзгөртүңүз.
- Сиздин салмагыңыз жашыңызга, жынысыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө ылайыктуубу же жокпу так маалымат алуу үчүн дене салмагыңыздын индексин, белдин айланасын же майдын пайызын көзөмөлдөңүз.
- Сиздин салмагыңыз ар кандай факторлордун (аялдардын этек кир циклине, жеген тамагыңызга, суусуздугуңузга ж.
Кадам 6. Дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Ден соолукту чыңдоонун маанилүү аспектилеринин бири - дарыгерге кайрылуу. Бул ыкма ден соолукту сактоодон тышкары, ар кандай өнөкөт оорулардын алдын алуу үчүн пайдалуу.
- Жылына 1-2 жолу физикалык текшерүүдөн өтүү үчүн жалпы дарыгерге, стоматологго, акушерге (аялдар үчүн) же башка дарыгерге кайрылыңыз. Денеңиз дени сак болсо дагы, бул ыкма абдан пайдалуу, анткени дарыгер сиздин физикалык абалыңызга туура келген сергек жашоо образы жөнүндө маалымат бере алат.
- Ден соолукту сактоо же жакшыртуу үчүн туура тамактануу үчүн лицензияланган диетологго кайрылыңыз.
- Кеңеш берүүчүдөн же терапевттен жардам сураш керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар үчүн сергек жашоо образын кабыл алуу же көнүгүү оңой, бирок стресс менен күрөшүүдө кыйынчылыктар болот. Эгерде сиз стрессти жеңе албасаңыз же өзүн бактысыз сезсеңиз, сезимдериңизди эффективдүү башкарууга жардам бере турган кеңешчи же терапевтке кайрылыңыз.
Кеңештер
- Диетаңызды өзгөртүүдөн, жаңы көнүгүү программасын баштоодон же жашооңузду өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер бул өзгөртүүлөр коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айтып берет.
- Узак мөөнөттө кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, ошондо пайдадан өмүр бою пайдалана аласыз.
- Туруктуу колдонулган жашоо образын өзгөртүү ден соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул сизди физикалык жана эмоционалдык жактан гүлдөгөндөй сезет. Ар дайым ден соолугуңузга кам көрүңүз, ошондо сиз жашоодон ырахат алып, дайыма бактылуу боло аласыз.
