Көптөгөн адамдар физикалык ден соолуктун маанилүүлүгүн түшүнүшөт, бирок көбү психикалык ден соолукка көңүл бурушпайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы психикалык ден соолук физикалык ден соолукту жана эмоционалдык бузулууларга каршы турууну жакшыртат, ошондо жашообуз жагымдуу болот. Чыныгы ден соолукта болуу үчүн физикалык жана психикалык ден соолугуңузга кам көрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам
Метод 4: Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Стрессти баштан өткөргөндө, мээ денебизди коркунучтарга даярданууга үйрөтүүчү гормондорду бөлүп чыгарат. Катуу стресс психикалык ден соолукка зыян келтирип, физикалык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Көнүгүү стрессти башкаруунун бир жолу.
- Көнүгүү жана башка физикалык көнүгүүлөр чыңалган булчуңдарды бошотууга жардам берет.
- Көнүгүү денеде эндорфинди да козгойт. Эндорфиндер - бул нейротрансмиттерлер, алар сизди жакшы сезет жана денеңиздин стресске жооп кайтаруусун алдын алат. Мындан тышкары, эндорфиндер сиздин маанайынызды жакшыртып, тынчтандырууга жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан же жүрөгүңүздү тездетүүчү иштерди жасаңыз, мисалы йога, басуу, бийлөө жана көнүгүү.
- Стрессте болгондо, көнүгүү жасоону жактырбооңуз мүмкүн, анткени сизде маанилүү нерселер бар, бирок үзгүлтүксүз көнүгүү кийинчерээк абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Төмөнкү сунуштарды аткаруу менен туура тамактануу жана тамактануу режимин колдонуу менен стресстен арыла аласыз:
- Кофеинди колдонууну азайтыңыз жана тынчсызданууну жаратуучу спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Спирт ичимдиктери көз карандылыкты пайда кылып, стресстен чыгууну кыйындатат.
- Тамактануу убактысын тынчтандыруучу жана эс алуучу учурдан пайдаланыңыз. Тамагыңызды бүтүрүүгө шашпаңыз.
- Ашыкча тамактанбаңыз же тамакты стресстен чыгуунун жолу катары колдонбоңуз.
- Аш болумдуу тамак -аштар жана суусундуктар денеңизди стресске туруктуураак кылат. Авокадо, банан, чай, дан эгиндери, майлуу балык, сабиз, жаңгак, йогурт жана шоколаддын курамындагы азыктар стрессти басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Түнкү уйку - бул дененин ремонт жасап, таңдан бери топтолгон стресстен арылуу мүмкүнчүлүгү. Мындан тышкары, мээ сиз уктап жатканда да эс ала алат. Бул убакта сиз күн бою колдонулбай турган денеңизди жана булчуңдарыңызды эс алдырсаңыз болот.
- Жакшы уйку стресстен арылтат жана тынчсыздануу сыяктуу олуттуу стресс реакцияларынын өнүгүшүнө жол бербейт.
- Түнкүсүн жетиштүү жана сапаттуу уктоону адатка айлантыңыз. Түн бою кайра -кайра ойгонбой туруу үчүн үн булагын өчүрүңүз. Стрессти азайтуу үчүн күн сайын 6-8 саат уктоону адатка айлантыңыз.
Кадам 4. Эстүүлүк медитациясын жасаңыз
Эстүүлүк медитациясы көңүлдү азыркы учурга буруу аркылуу жасалат. Медитация учурунда сиз тажрыйбаңызга гана басым жасап, башка эч нерсе кылбайсыз.
- Күн сайын 30 мүнөткө сактык медитациясын жасоо жүрүм -турумду жана ой жүгүртүүнү жакшырта алат. Ошондой эле эмоционалдык реактивдүүлүктү, тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга жардам берет.
- Ой жүгүртүүнү тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жай таап баштаңыз. Ыңгайлуу отуруп, ойлоруңузга көңүл буруңуз. Ар бир келген ойду билип, аны ишке ашырууга уруксат бериңиз.
- Учурда башыңыздан өткөрүп жаткан нерсеге көңүл буруңуз жана демиңизге көңүл буруңуз. Көргөн, уккан жана сезген нерселериңизге көңүл буруңуз, ошондо денеңиздин чыңалуусун сезесиз. Бардык ойлорду, тынчсызданууларды же эмоцияларды кабыл алып, аларды өз алдынча таштап кетүүгө уруксат бериңиз.
- Эгерде сиздин акылыңыз адашып баштаса же көйгөйлөр менен алек болуп калса, көңүлүңүздү демге буруңуз.
Метод 2 2: Өзүн-өзү сыйлоо сезимин калыптандыруу
1-кадам. Өзүңүздү өзүңүз сындоочу ойлоруңузга суроо бериңиз
Психикалык ден соолукту сактоо үчүн өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек. Тынчсыздануу жана терс ойлор сизди алсыз кылып, өзүңүздү эң жакшы сезе албайт. Өзүнө ишенбөөчүлүк терс стрессти (стрессти) да пайда кылат. Төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу менен өзүн өзү сындоо жана тынчсыздануу адатынан арылыңыз:
- Эгерде сиз тынчсыздана баштасаңыз жана/же өзүңүз жөнүндө терс ойлоно баштасаңыз, төмөнкү суроону бериңиз: "Мен ушинтип ойлонуп жакшырып жатамбы?" же "Менин ойлорум туурабы?" же "Ушул эле нерсени башка бирөөгө айтат белем?" Бул суроонун жообу өзүнө ишенбөөчүлүктү жеңе алат.
- Терс ойлорду чыныгы жана жакшы ойлорго айлантыңыз. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү ойлосоңуз: "Мен эч качан жакшы жумуш жасай албайм". Чындыкты камтыган билдирүүлөрдү жасоо менен бул ой жүгүртүүнү өзгөртүңүз, мисалы: “Кээде мен жакшы иштебейм, бирок канааттандырарлык жыйынтыктар менен иштей алам. Мен баарын кыла албасымды түшүндүм жана жөндөмүм менен сыймыктанам ».
Кадам 2. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруңуз
Кыйынчылыктарга туш болгондо, күнүмдүк жашоодогу кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам бере турган жөндөмдөргө көңүл буруңуз.
- Мисалы, эгер сиз ойлосоңуз: «Мен эмне болот деп ойлоп жатам. Жаман нерсе болуп кетсе эмне болот? » өзүңүздүн күчтүү жактарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана өзүңүзгө мындай деп айт: «Мен эмне болот деп ойлоп жатам, бирок мен мурда күтүлбөгөн окуялар менен күрөштүм. Мен бардык кыйынчылыктарды жеңе аларыма ишенем ».
- Өзүңүздүн бааңызды моюнга алуу, сиз урматтоого татыктуу экениңизди эске салат. Психикалык ден соолукту сактоо өтө зарыл. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды баалоо - бул өзүңүздүн канчалык ишенимдүү жана компетенттүү экениңизди эске салуунун бир жолу.
- Сиздин күчтүү жактарыңызды жазуу үчүн журнал жазыңыз же жазыңыз. Суроону берүүдөн баштаңыз: Эмне сизди күчтүү сезет? Бул бир нерсе кылганыңыз үчүнбү же белгилүү шарттардан уламбы? Өзүңүздүн күчүңүздү сезгенде өзүңүздү кандай сезгениңизди сүрөттөңүз, өзүңүздү ишенимдүү сездиңизби? Сыймыктануу? Сиздин күчтүү жактарыңыз болгон 5 нерсени жазыңыз. Кайсынысы эң маанилүү? Неге?
3-кадам. Өзүңүздү өзүңүз ырастаңыз
Өзүн өзү ырастоо-өзүңө жаккан же өзүңө суктанган нерселерди айтуу жана жазуу менен сый-урматка татыктуу экениңди өзүңө эскертип көнүгүү. Өзүңүздү баалоо үчүн сизге жаккан сапаттарды тааныңыз.
- Күзгүдөн карап жатып өзүңүзгө жаккан нерселерди үнүңүз менен айтыңыз. Бул кыска көнүгүүнү кайра-кайра жасаңыз, өзүн өзү сыйлоо сезимин арттырууга мүмкүнчүлүк болгондо.
- Ырастоонун мисалы: "Мен өзүмдү жакшы көрөм, анткени мен жакшы досмун жана досторума кылган мамилем менен сыймыктанам".
- Дагы бир мисал: «Мен тармал чачымды жакшы көрөм, анткени ал мага башкача көрүнөт. Бүгүн мен өзүмдү бактылуу сезем, анткени чачым мага жагат ».
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү тастыктоо стресстен арылууга жана стресстүү маселе менен күрөшүп жатканда чыгармачыл ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет.
4 -метод 3: Терс эмоцияларды көзөмөлдөө
Кадам 1. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз
Терс сезимдер менен күрөшүү оңой эмес, бирок бул күнүмдүк жашоонун бир бөлүгү. Эмоцияңызды башкара билүү жана сезген азапты жеңүү психикалык ден соолукту сактоо үчүн абдан зарыл. Ал үчүн күн сайын убакыт бөлүп, кызыктуу нерселерди жасай аласыз.
- Ар ким ар кандай жолдор менен ырахат алат. Балким, сиз эмоцияңызды башкара турган иштерди жасоодон ырахат аласыз.
- Башка мисалдар: достор менен баарлашуу, сейилдөө, музыка угуу же медитация сыяктуу эс алуучу иш.
2-кадам. Өзүн-өзү таанууну практикалаңыз
Болуп жаткан нерсеге эмоционалдык реакцияңызды байкаңыз. Кыйын кырдаалга кандай караарыңызды алдын ала ойлонуп көрүңүз.
- Терс окуяга дароо реакция кылуунун ордуна, эмоционалдык реакцияңызды таануу үчүн бир азга психикалык жактан алыстоого аракет кылыңыз. Көптөргө ушундай жол менен жардам беришет, мисалы, бир нече жолу терең дем алып же реакция кылардан мурун онго чейин.
- Соттолбогонуңуз үчүн кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Бул сизге сыпайы болуу үчүн импульсивдүү реакциялардын алдын алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Сезимдериңизди билүү сизге баарлашууга жана мамилелерди курууга көп жардам берет.
3 -кадам. Журнал жазыңыз
Сиз журналды колдонуп, ойлоруңузду жана сезимдериңизди башкара аласыз. Эмоционалдык реакцияңызды билүүдөн тышкары, журналдар иммундук системаңызды жогорулатуу жана стрессти азайтуу аркылуу психикалык жана физикалык ден соолугуңузга да пайдалуу. Төмөнкү суроолорго жооп берүү менен журналды баштаңыз:
- Бул окуя менин сезимиме кандай таасир этти? Же менин сезимиме эч кандай таасири жокпу?
- Мен бул сезимдер аркылуу өзүм жана каалоолорум жөнүндө эмнени билем?
- Мен берген эмоционалдык жоопту соттоймбу? Соттоо үчүн кандай божомолдорду колдоном?
- Журналды күн сайын жок дегенде 20 мүнөт кармаңыз.
Метод 4 4: Дени сак мамилелерди орнотуу
Кадам 1. Дени сак мамиленин өзгөчөлүктөрүн билиңиз
Кыйын мезгилде социалдык колдоо керек. Достор, үй -бүлө жана кесиптештер эмоционалдык колдоо көрсөтүп, стресстик маселелерди чечүүгө жардам беришет. Социалдык колдоо сизди коопсуз жана коопсуз сезет. Сиздин мамилеңиздин төмөнкү аспектилерин табыңыз:
- Өз ара ишеним. Өз ара ишеним дени сак жана туруктуу мамиле үчүн зарыл. Ишеним биз өзүбүздүн чыныгы жүзүбүздү ачканда, бизди алсыздыкка даярдайт.
- Өз ара урматтоо. Өз ара мамиледе башкалардын пикирлерин, каалоолорун жана чектөөлөрүн кабыл алууга даяр болуу дегенди билдирет. Өз ара урматтоо, ошондой эле башкаларды капаланткан, кемсинткен жана кемсинткен жоопторду бербөөнү билдирет.
- Бири -бириңерди уккула. Угуу - башкаларга урматтоо жана камкордук көрсөтүү. Башка адамдын сөзүн бөлбөй сүйлөөсүнө уруксат берүү менен активдүү угууга аракет кылыңыз. Анын айткандарына жана сүйлөө ыкмасына көңүл буруңуз. Баарына ушундай кыл.
- Бири -бириңерге эркиндик бергиле. Байланышта эркиндик берүү башка адамга өзү үчүн убакыт өткөрүүнү билдирет. Сиз ошондой эле башка адамдарга күнүмдүк жашоодо баарлашууга мүмкүнчүлүк беришиңиз керек. Ошентип, экөөңөр тең бири -бириңерге эч кандай кесепети жок каалоо -тилектериңерди билдирүүгө мүмкүнчүлүк бересиңер.
Кадам 2. Зыяндуу мамиленин белгилерин билиңиз
Тилекке каршы, ден соолукка зыян келтирүүчү, ал тургай зомбулук көрсөткөн мамилелер бар. Мамилелерде пайда болгон зомбулук, адатта, башка адамды физикалык же эмоционалдык жактан башкарган жүрүм -турум түрүндө болот. Эгерде адам төмөнкү жүрүм -турумун көрсөтсө, анда ал зомбулук көрсөтүлөт:
- Сени атайылап уят кылып
- Сизди ашыкча сындады
- Сизди көрмөксөнгө салыңыз же калтырыңыз
- Эмоционалдуу болуңуз жана көбүнчө алдын ала айтууга болбойт
- Каякка бараарыңызды аныктайт жана кимге жолукканыңызды чектейт
- "Эгер _ кылбасаң, мен _ кылам."
- Акчаны колдонуу сизди көзөмөлдөө үчүн
- Телефонуңузду же электрондук почтаңызды уруксатсыз текшерүү
- Ээлик кылуу
- Ашыкча ачууланууну же көрө албастыкты көрсөтөт
- Кысым көрсөтүү, күнөөлөө же жыныстык катнашка мажбурлоо
3 -кадам. Мамилеңизди кайра карап көрүңүз
Эмнеге мамилелердин дени сак жана ден соолукка зыян келтирилгенин түшүнгөндөн кийин, социалдык жашооңузга жана андагы адамдарга көз чаптырыңыз. Колдоо мамилеси менен зомбулук мамилеси кандай болорун байкаңыз.
- Эгерде сиз зомбулукка дуушар болуп жатсаңыз, анда анын жүрүм -туруму жөнүндө кызыккан адам менен сүйлөшүүңүз керек болот. Ошондой эле, айрыкча, ал сиздин көйгөйлөрүңүзгө көңүл бурбаса, аны менен байланышты үзүү керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Мындай адамдар сиздин психикалык ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
- Ошол себептен, колдогон адамдар менен достошуу жакшы идея.
Кадам 4. Дени сак мамиле үчүн жакшы жүрүм -турумуңузду көрсөтүңүз
Позитивдүү мамилелер башка адамдын жүрүм -турумунан гана эмес, сиздин жүрүм -турумуңуздан да болушу мүмкүн. Туура мамиледе болуу үчүн төмөнкү сунуштарды алыңыз:
- Бул мамиледен эмнени каалаарыңызды жана жекече билиңиз.
- Каалаган нерсеңизди билдириңиз жана башка адамдын муктаждыктарын түшүнүүгө аракет кылыңыз.
- Бир эле мамиледен идеалдуу бакыт таба албастыгыңызды түшүнүңүз.
- Жалпы тил табыңыз жана макулдашууга жетүү үчүн сүйлөшүүлөрдү жүргүзүүнү үйрөнүңүз.
- Экөөңөрдүн айырмаңарды кабыл алгыла жана баалагыла.
- Бири -бириңиздин элестерин жана көз караштарын түшүнүүгө аракет кылып, боорукердик көрсөтүңүз. Эгерде олуттуу көйгөй болсо, аны ачык айтып, бири -бириңерди сүйгүлө.
Кеңештер
- Журналды кайгыруу, жалгыздык же кароосуз калуу сыяктуу жагымсыз эмоцияларды билдирүү үчүн колдонуңуз. Бул көнүгүүнү жатар алдында жасашыңыз керек.
- Сизди шыктандыруу жана шыктандыруу үчүн позитивдүү ой жүгүртүүнү адатка айлантыңыз.
