Маанилүү бир нерсе кылуу керек болгондо кеч ойгонуп көрдүңүз беле? Өз убагында ойгонуу дайыма эле оңой боло бербейт, айрыкча уктап кыйналсаңыз. Эгерде сиз өз убагында оңой турууну кааласаңыз, анда сиздин жашооңузга, адаттарыңызга жана жашооңузга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Кадам
4 -метод 1: Өз убагында тур
Кадам 1. Эртең менен турууңуздун себебин аныктаңыз
Жумушуңузга туруу керекпи же жөн эле үй -бүлөңүз менен эртең мененки тамакты ичүүнү каалайсызбы, өз убагында турууну максат кылып коюу, ойготкуч өчкөндө турууга түрткү берет. Уктаар алдында бир нече мүнөт бөлүп, себептериңизди жазыңыз жана ойгонгондо дароо көрө турган жерге сактап коюңуз.
Кадам 2. Ойготкучту колуңуздан келбеген жерге коюңуз
Эгерде эртең менен тындыруу баскычын оңой бассаңыз, убагында ойгонуу мүмкүнчүлүгүңүз аз. Ойготкучту төшөктөн туруп туруп жете албаган жерге койгула, мисалы, кийим стелдин үстүнө.
Кадам 3. Татаал ойготкучту же будильникти колдонуңуз
Уйкуңузду калыбына келтирүүнү кыйындаткан ойготкуч сааттын көптөгөн түрлөрү бар. Эртең менен ойгонууга жардам бере турган көптөгөн салттуу эмес ойготкучтар бар, блендер түрүндөгү ойготкуч сааттан, сенден "качып" кете турган ойготкучка чейин, табышмак түрүндөгү ойготкуч саатка чейин.
4 -кадам. Өзүңүзгө көп уктоого убакыт бериңиз
Эрте туруу керек болгондо, адаттагыдан 30 мүнөт эрте жатуу жакшы. Сунуш кылынганча уктоо үчүн жетиштүү убактыңыз бар экенин тактаңыз. Чоңдорго ар түнү 7-8 саат, өспүрүмдөргө 9-10 саат, ал эми жаш балдарга 10 саат же андан көп убакыт керек.
Кадам 5. Тындыруу баскычын баспаңыз
Тындыруу баскычын басуу ойгонууну жеңилдетпейт. Башка жагынан алганда, тындыруу баскычын басуу чындыгында башыңызды айлантып, күнүңүздү жалпысынан анча жемишсиз кылат.
Кадам 6. Ойготкучту ойгонуу керек болгондон бир аз эртерээк коюңуз
Тындыруу баскычын басуу сиздин күнүмдүк өндүрүмдүүлүгүңүздү төмөндөтөт жана сизге кошумча сапаттагы уйку бербейт экен, бирок чындап эле бир же эки жолу тындыруу керек болсо, бир аз кошумча убакытты ойгонуу менен өткөрүү жакшы.
Метод 2ден 4: Ойгонгула
Кадам 1. Ойгонгондон кийин өзүңүздү күнгө күйгүзүңүз
Пардаларыңызды ачыңыз же ойгонгондон кийин сыртка чыгыңыз. Эртең менен күндүн 30 мүнөтүн ойготуу сергек болууга жардам берет.
Кадам 2. Ойгонгондон кийин бир стакан муздак суу ичиңиз
Эртең менен бир стакан муздак суу ичүү денеңиздин суюктугун толтуруп, күнгө даярданууга жардам берет. Бул муздак суу денеңиз муздак сууну жылытуу үчүн көбүрөөк энергия сарптоого туура келет, анткени сиз сергип, ал тургай метаболизмиңизди жогорулатасыз.
3 -кадам. Бир чыны кофе же чай ичкиле
Кофе же чайдагы кофеин сергек болуш үчүн сизге кошумча күч берет. Мурда кофе ден соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөрдү жаратат деп шектелген, бирок кийинки изилдөөлөр кофени ченеми менен ичүү (күнүнө 1-2 стакан) ден соолукка бир нече пайда алып келээрин көрсөтөт жана алардын бири психикалык сергек.
4 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Эртең мененки тамактан баш тартуу энергияңызды төмөндөтүп, кийинчерээк ашыкча тамактанууга үндөйт. Эртең мененки эртең мененки эртең мененки эртең мененки денеңизге эртең мененкидей энергияны берүү үчүн баштаңыз. Сулу, йогурт, мөмө, жумуртка жана жаңгак - баары жакшы чечим.
Кадам 5. Бетиңизге муздак суу чачыңыз, же душуңузду муздак чачуу менен бүтүрүңүз
Бул муздак суу терини сергитип, ойгонууга жардам берет.
6 -кадам. Мээңизди стимулдаңыз
Окуу же табышмак жасоо аркылуу алган стимуляция мээңизди активдештирүүгө жана сергек болууга жардам берет. Мээңизди иштетүү жана күнүңүздү баштоо үчүн ойгонгондо эле кроссворддорду же судокуну баштоого аракет кылыңыз.
4 -метод 3: Уктоо
Кадам 1. Сиздин уйкуңузга болгон муктаждыгыңызды эске алыңыз
Түнкүсүн жетиштүү уктабасаңыз, убагында туруу дагы кыйын болот. Чоңдорго ар түнү 7-8 саат, өспүрүмдөргө 9-10 саат, балдарга 10 саат же андан көп убакыт керек. Качан уктаарыңызда жана жума бою ойгонгондо жазыңыз, ар бир түнү канча саат уктап жатканыңызды көрүңүз. Эгерде сиз уйкуңуз жетпей жатса, анда жатар убактыңызды тууралашыңыз керек болот.
Кадам 2. Уйку сааттарыңызды акырындык менен тууралаңыз
Уйкуңуздун жетишсиздигинин бир себеби - өтө кеч жатканыңызда. Уктоо убактыңызды тууралоо үчүн, ар түнү 15 мүнөт эрте жатыңыз жана эртең менен 15 мүнөт эрте туруңуз. Муну уйку сааттарына жана ойгонгуңуз келген сааттарга жараша бир нече күн кылыңыз.
3 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир чыны чөп чай ичиңиз
Ромашка чайы тынчтандыруучу касиети менен белгилүү. Уктаар алдында бул чайдан бир стакан ичип, денеңизди жана жан дүйнөңүздү тынчтандырыңыз.
4 -кадам. Бир стакан жылуу сүт ичүү
Уйкуңузду келтире турган бул атактуу трюк чындап эле иштейт. Жатар алдында болжол менен 30 мүнөт калганда бир стакан сүттү микротолкундуу мешке 60-90 секундага чейин жылытыңыз (микротолкундуу мешиңиздин кубаттуулугуна жараша).
5 -кадам. Денеңизди эс алдырыңыз
Жылуу ваннага түшүү, йога кылуу же жатар алдында медитация кылуу денеңизди эс алууга жардам берет. Бул эс алдыруучу физикалык активдүүлүк акылыңызды тазалап, тынч уйкуга даярдайт.
6 -кадам. Саатты карабаңыз
Ойготкуч саатты буруп, жаткандан кийин саатты карабаңыз. Дайыма саатка кароо сизди тынчсыздандырат жана уктап калууңузду кыйындатат.
Кадам 7. Уктаар алдында телевизоруңузду, компьютериңизди, планшетиңизди жана экраны жарык башка түзмөктөрдү өчүрүңүз
Бул аппараттар жарык чыгарат, бул уйкуну кыйындатат жана тынчтандырат. Бул аппараттар күйүп турганда уктабашыңыздын себеби. Идеалында, бул түзмөктөрдү уктаар алдында жок дегенде эки саат мурун өчүрүү керек. Эгерде сизге уктап жатканда ак жарык же ызы -чуу керек болсо, түнкү чыракты колдонуп, желдеткичти же жумшак музыканы күйгүзүңүз.
Кадам 8. Уктап калышыңыз үчүн мелатонинди алыңыз
Эгерде түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, уктаар алдында 0,5-1 миллиграмм мелатонин ичип көрүңүз. Сиздин эпифиз бези мелатонинди табигый түрдө өндүрөт. Бирок денеңиздин мелатонин өндүрүшү жаш өткөн сайын азаят жана мезгилдерге да таасирин тийгизет, андыктан аны мелатонин менен толуктоо тезирээк жана бекем уктап калууга жардам берет.
Кадам 9. Уйку боюнча адисти чакырыңыз
Эгерде сиз уйку циклыңыз менен көйгөйлөрүңүздү уланта берсеңиз, анда сизде уйку бузулушу болушу мүмкүн жана сизге керектүү болгон дары -дармектер же башка дарылоо ыкмалары жөнүндө доктурга кайрылыңыз.
Метод 4 4: Жашооңузду сапаттуу уйку үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Күндүз кофеинден баш тартыңыз
Кофеин уктаарыңызды олуттуу түрдө бузат, эгер уктаар алдында өтө жакын болсо. Түштөн кийин кофеинден улам пайда болгон уйкусуздуктан сактануу үчүн кофе ичимдиктерин ичиңиз.
2 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Алкоголь, айрыкча түнкүсүн өтө көп ичсеңиз, уйкуңузга тоскоол болот. Күнүнө бирден ашык спирт ичимдиктерин ичпеңиз жана ичүү менен жатар алдында бир нече саат бөлүп коюңуз.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр уйкунун сапатын жакшыртат экени көрүнүп турат жана дайыма көнүгүү жасагандар уктабагандарга караганда узакка укташат. Изилдөөлөр ошондой эле көнүгүүлөрдү жасаган адамдар сергек болгондо көбүрөөк энергияга ээ экенин көрсөтөт. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, мисалы, эртең менен тез сейилдөө.
4-кадам. Уйкуну келтирүүчү тамактарды жегиле
Татаал карбонгидрат, майсыз белок жана жүрөккө пайдалуу майлар серотониндин деңгээлин жогорулатып, сапаттуу уйкуга жардам берери көрсөтүлгөн. Кээ бир жакшы тамак-аштар-бул дан эгиндери (күрүч, күрүч нан, дан эгиндери жана башкалар), балык, тоок, үндүк, майы аз быштак жана жаңгак.
5 -кадам. Тамеки тартпаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамеки чегүү уйкуну бузат жана эртең менен ойгонууну кыйындатат. Бул таасирлер тамекидеги никотинден келип чыгат, андыктан никотинди камтыган башка продуктулар (сагыз, сигара, электрондук тамеки ж. Б.) Да уктап, ойгонууңузду кыйындатат.
Кеңештер
- Узак уктап калуудан алыс болуңуз. Чарчаганда уктап калуу сизге жакшы болушу мүмкүн, бирок өтө көп уктоо түнкүсүн уйкуңузду бузуп, эртең менен ойгонууну кыйындатат. Эгер күндүз эс алуу керек болсо, 30 мүнөттөн ашык уктабоого аракет кылыңыз. Түнкүсүн уйкуңузду бузбай, энергияңызды калыбына келтирүү үчүн 30 мүнөттүк уйку жетиштүү болушу керек.
- Эгерде сиз дагы эле уктап же ойгоно албай кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сиз кабыл алып жаткан бардык дары-дармектерди билишин текшериңиз (рецепт же рецептсиз), анткени бул көйгөйүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн.
