Травматикалык стресстин бузулушу менен күрөшүү дээрлик мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн (көбүнчө Травматикалык стресстин бузулушу деп аталат). Посттравматикалык стресстин бузулушу, башкача айтканда, PTSD сизди башка адамдардан оолак болууга жана өзүңүздү достордон жана үй-бүлөңүздөн обочолонтууга түрткү берет. Сиз кадимки жерлерге баруудан коркуп, атүгүл тынчсыздануу чабуулдарына кабылып жатасыз. Эгерде сизде ПСД бар болсо, анда бул оорунун симптомдорун башкаруунун жана акырында дени сак жана бактылуу жашоонун бир нече жолу бар.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Профессионалдык жардам алуу
Кадам 1. Туура диагнозду алыңыз
Травматикалык стресстен кийинки баш аламандык менен күрөшүү үчүн жасай турган биринчи кадам-бул психикалык ооруга чалдыкканыңызга ынануу. PTSD тынчсыздануу оорусу жана анын симптомдору көбүнчө башка ушул сыяктуу шарттар менен дал келиши мүмкүн.
- Толук диагноз коюу үчүн психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз, ошондо сизди тынчсыздандырган көйгөйгө адекваттуу дарылоо аласыз. Посттравматикалык стресстин бузулушу диагнозун алуу үчүн, сиз бир катар конкреттүү талаптарга жооп берген травматикалык окуяны баштан кечирген тарыхыңыз болушу керек.
- Мисалы, сиз белгилүү бир мезгил ичинде төрт симптомдордун ар биринен симптомдорду көрсөтүшүңүз керек: 1) интрузиялар - кайталануучу коркунучтуу түштөр, артка кайтуу жана эскерүүлөр; 2) качуу - болгон окуяны эске салуучу ойлордон, адамдардан, жерлерден жана нерселерден качуу; 3) таанымдагы жана маанайдагы терс өзгөрүүлөр - башка адамдардан чоочун сезимде болуу, дайыма дүйнө жөнүндө терс ишенимде болуу, окуянын кээ бир жактарын эстей албоо ж. жана 4) кумар жана реакциялардын өзгөрүүсү - кыжырдануу, гиперарозал, уйкунун бузулушу ж.
- Травматикалык окуяны башынан өткөргөн ар бир адам посттравматикалык стресстен жабыркайт. Зордук -зомбулукка кабылган балдар, сексуалдык зомбулукка кабылган адамдар, согуштун ардагерлери, жол кырсыгынан же табигый кырсыктан аман калгандар бул баш аламандыктын коркунучу астында.
- Курч стресстин бузулушу PTSD менен байланышкан жана көп учурда PTSDге айланышы мүмкүн. Курч стресс бузулушу травматикалык окуядан кийин бир айдын ичинде пайда болот. Бул оору үч күндөн төрт жумага чейин созулушу мүмкүн. Бир айдан ашык созулган курч стресстин симптомдору, бул оору PTSDге өткөнүнүн белгиси.
Кадам 2. Жаракат алгандар менен иштөө тажрыйбасы бар терапевт менен кеңешиңиз
Албетте, ата -энеңиз же жакын досторуңуз менен сүйлөшүү травматикалык окуядан кийин сезимдериңизди иштетүүгө жардам берет, бирок терапевт сизге окшогон адамдарга жардам берүү үчүн атайын даярдалган. Терапевтке баарын айт! Анча -мынча майда -чүйдө нерселерден оолак болуу да маселени чечүүнү кыйындатат.
- Терапевт жагымсыз окуя тууралуу ойлоруңузду жана ишенимиңизди аныктоого жана өзгөртүүгө багытталган когнитивдүү дарылоону аткара алат. Тирүү калгандар көбүнчө болгон окуя үчүн өздөрүн күнөөлөшөт. Профессионал адам менен болгон окуя тууралуу сүйлөшүү, эмне болгонун аз көзөмөлдөп турганыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Кээ бир дарылоо ыкмалары акырындык менен же дароо травма менен байланышкан жерге же кырдаалга өзүңүздү көрсөтүүнү камтыйт. Бир диагностикалык критерий - качуу - адамдарды окуя тууралуу айтуудан же ойлонуудан баш тартууга мажбур кылат. Бирок, эмне болгонун иштеп чыгуу жана аны терапевт менен талкуулоо сизге окуядан айыгууга жардам берет.
- Терапевт сиздин дарылоо планыңызды сизге эң ылайыктуу кылып өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнө ачык болушу керек. Ар кандай адамдар ар кандай жолдор менен айыгып кетишет жана сиздин жагдайыңызга ылайыктуу дарылоо ыкмасын тандоо маанилүү.
Кадам 3. Дары -дармектерди башкаруу үчүн психиатрга кайрылыңыз
Эгерде травмадан кийинки стресстин кээ бир белгилери иштөө жөндөмүңүзгө катуу таасирин тийгизсе, мисалы, уктай албай калуу же жумушка же мектепке баруудан коркуп тынчсыздануу, терапевт сизди психиатрга фармакологиялык дарылоого жөнөтүшү мүмкүн. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (кыскача айтканда SSRI) посттравматикалык стресстин бузулушунда эң көп белгиленген дарылоо болуп саналат, бирок башка антидепрессанттар, маанайды стабилизаторлор жана башка дары-дармектер жардам берет. Ар бир дарынын дарыгер менен талкуулашыңыз керек болгон терс таасирлери бар экенин билиңиз.
- Сертралин (Zoloft) амигдалада серотонин жетишсиздигине жардам берет, мээде серотонин өндүрүүнү стимулдайт.
- Пароксетин (Паксил) мээдеги серотониндин көлөмүн жогорулатат.
- Сертралин жана пароксетин учурда FTS тарабынан PTSDди дарылоо үчүн бекитилген бирден -бир препараттар. Башка дары -дармектер колдонулушу мүмкүн, бирок алар PTSD дарылоо үчүн FDA тарабынан бекитилген эмес.
- Fluoxetine (Prozac) жана Venlafaxine (Effexor) кээде PTSD дарылоо үчүн колдонулат. Флуоксетин - бул SSRI, бирок венлафаксин - бул SNRI (серотонинди жана норадреналинди кайра тандап алуу ингибитору), демек ал серотонин менен норадреналинди көбөйтөт.
- Миразапин, серотонин жана норадреналин таасир этет, PTSD дарылоого жардам берет.
- PTSDдеги коркунучтуу түштөрдү азайтууга жардам берген Prazosin кээде "адъюванттык терапия" катары колдонулат, башкача айтканда, бул SSRIs жана терапия сыяктуу башка дары -дармектерге кошумча жазылат.
- Ар кандай суицид ойлору SSRI жана SNRIлерди колдонуунун терс таасири болушу мүмкүн. Бул тобокелдиктерди жана аларды кантип башкарууну түшүнүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 4. Колдоо тобуна катышыңыз
Эгерде сиз PTSD менен коштолгон коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз, колдоо тобуна кошулуу жардам берет. Башаламандыкты дарылоого багытталбаганы менен, бул топтор PTSD симптомдору менен жабыркагандарга өзүн азыраак сезүүгө жана ошол эле кыйынчылыктарды башынан өткөргөндөрдү үндөөгө жардам беришет.
- PTSD сыяктуу жаңы диагнозду кабыл алуу кыйын болушу мүмкүн. Топко катышуу бул оору менен алпурушкан миллиондогон адамдар бар экенин билүүгө жардам берет. Топко кошулуу социалдык жактан кайра туташууга жардам берет.
- Эгерде сиздин өнөктөшүңүз же сүйүктүүңүз диагнозуңузду кабыл алуу кыйын болуп жатса, алар ПТСБ менен өнөктөш же үй -бүлө мүчөсү үчүн калыбына келтирүү тобуна катышуу менен пайдалуу кеңештерди жана колдоону таба алышат.
- Сиз интернеттен издөө аркылуу жаныңыздагы колдоо топторун издей аласыз.
- Эгерде сиз ардагер жоокер болсоңуз, жергиликтүү ардагерлер ассоциациясына кайрылыңыз.
3-жылдын 2-бөлүгү: Травматикалык стресстин бузулушу менен жашоо
Кадам 1. Денеңизге жана акылыңызга кам көрүңүз
Көптөгөн адамдар травмадан кийинки стресстин бузулушуна жетишерлик көнүгүү, туура тамактануу жана жетиштүү эс алуу чоң өзгөрүү алып келерин далилдешти. Мындан тышкары, бул стратегиялардын бардыгы травмадан кийинки стресстин бузулушу бар адамдарда табигый түрдө стресстен жана тынчсыздануудан натыйжалуу экени көрсөтүлгөн.
- Жашооңуздагы айрым элементтерди өзгөртүү симптомдорду азайтууга же PTSD симптомдорун жакшыраак башкарууга жардам берет. Сиз үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенип, аш болумдуу тамактансаңыз, терс ойлор менен күрөшүүгө же тынчсыздануу чабуулунан тезирээк айыгууга даяр экениңизди сезе аласыз.
- Спирт ичимдиктеринен жана мыйзамсыз баңгизаттан алыс болуңуз. Ачык асманда сейилдөө, кызыктуу романды окуу же досуңузга бир нерсе жөнүндө сүйлөшүү сыяктуу стресс жана керексиз сезимдер менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун табыңыз.
- Травматикалык стресстен жабыркоо сизди алсыратпасын түшүнүңүз. PTSD баарына таасир этиши мүмкүн экенин түшүнүңүз. Чындыгында, күчтүү адамдар PTSDти пайда кылган кырдаалдарга туш болгон адамдар болушу мүмкүн, анткени алар ишенишет, башкаларга жардам берүүгө аракет кылышат же жеке тоскоолдуктардан аман калышат. Эгерде сиз аскерде кызмат кылгандан кийин травмадан кийинки стресстен жабыркасаңыз, анда сиз эр жүрөк адам элеңиз, анткени сиз азыр кошулгансыз жана эр жүрөксүз.
2 -кадам. Жеке журналды жүргүзүңүз
Күндүз сизди түйшөлткөн нерселерди жазыңыз, анткени бул жагдайлар же объекттер коркунучтуу түштөрдү же артка кайтууну жаратышы мүмкүн. Ошондой эле, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана ошол күнү симптомдоруңуз өтө начар же нормалдуу болгонун жазыңыз.
Бул кадам сиздин прогресске көз салууга гана жардам бербестен, терапевтке симптомдоруңуздун күндөн күнгө кандайча өзгөрүп жатканын табууга жардам берет
3 -кадам. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга таяныңыз
Качкым келет деген сезимге алдырбоого аракет кылыңыз. Башка адамдардан алыс болуу өзүңүздү жакшы сезип жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында симптомдоруңузду начарлатат. Коомдук колдоо посттравматикалык стресстин бузулушу менен байланышкан тынчсызданууну жана депрессияны жоюуга жардам берет.
- Симптомдоруңуз катуу болгондо көңүл буруңуз жана жакындарыңыз менен убакыт өткөрүп, жылмайып, тынчтандырыңыз.
- Сиз ошондой эле теңтуштарыңыздын колдоо топтору аркылуу колдоо таба аласыз жана травмадан кийинки стресстен жабыркаган башка адамдар менен байланыша аласыз. Бул жерде колдоо тобун табыңыз.
Кадам 4. Башка жабыркагандардын өкүлү бол
PTSD сыяктуу олуттуу ден соолукту башкарууну үйрөнгөнүңүздө, балким, ошол эле жагдайга туш болгон башкаларга жардам берүү сизге айыгууга жардам берет. Психикалык ден соолук саясатын колдоо жана психикалык саламаттык кызматтарына жеткиликтүүлүк сизди PTSDден айыгууга болгон күчүңүздү сезүүгө жардам берет.
Бул процессте өзүңүзгө жана башка жабыркагандарга жардам берүү менен психикалык ооруларыңыз жөнүндө маалымдуулугун жогорулатыңыз. Адвокатура сиздин жашооңуздагы үрөй учурган окуяларды психикалык саламаттыкты камсыздоочуларга, саясатчыларга жана психикалык оорудан жабыркагандарга позитивдүү кабарларга айландырууга мүмкүндүк берет
3төн 3 бөлүк: Паниканы көзөмөлдөө
Кадам 1. Келе жаткан паника чабуулунун белгилерин билиңиз
Туруктуу коркуу - PTSDден жапа чегүүнүн негизги аспектиси. Ашыкча стресс же коркуу дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн жана алар көбүнчө PTSD менен бирге жашашат. Паника чабуулдары беш мүнөттөн бир саатка чейин созулушу мүмкүн. Кээде, сиз эч кандай ачык белгилери жок эле абдан дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн. Сиз дүрбөлөңгө же тынчсызданууга оң маанайда жооп берген сайын, аны азыраак жана азыраак кылуу үчүн алдыга кадам таштайсыз. Практика аны менен күрөшүүнү жеңилдетет. Паника кол салуу жалпы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Көкүрөктөгү оору
- Дем алуу кыйынчылыгы же дем алуу
- Тердөө
- Муунтуу сезими
- Shaky
- Көңүлсүз
- Баш айлануу, баш айлануу же эстен тануу
- Суук же ысык сезим
- Чалкоо же чыйрыгуу сезими
- Дереализация (реалдуу эмес экениңизди сезүү) же деперсонализация (өзүңүздү сыртта жүргөндөй сезүү)
- Башкарууну жоготуу же "жинди" болуп калуудан коркуу
- Өлүүдөн корком
- Жалпысынан өзүн бактысыз сезет
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Бул ыкма тынчсызданууну, коркууну, ал тургай ооруткан ооруну басаңдатууда пайдалуу болушу мүмкүн. Акыл, дене жана дем бардыгы бири -бирине байланыштуу, ошондуктан максаттуу дем алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүү кан басымын төмөндөтүү, булчуңдарды бошоңдотуу жана энергияны жогорулатуу сыяктуу көптөгөн пайдаларды бере алат.
Терең дем алуу көбүнчө бештен сегизге чейин дем алуудан, бир саамга демди кармап туруп, анан бештен сегизге чейин дем чыгаруудан турат. Бул кадам "күрөшүү же учуу" реакциясын өчүрүүгө жардам берет (паникага түшкөндө рефлекс) жана сизди тынч абалга которот
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн эффективдүү болгон башка ыкмаларга акырындык менен системалуу түрдө ар бир булчуң тобун чыңоо жана эс алуу кирет. Бул ыкма стрессти азайтат жана уйкусуздук жана өнөкөт оору сыяктуу тынчсыздануудан тышкары көйгөйлөргө жардам берет. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы дагы терең эффект алуу үчүн терең дем алууну колдонот.
Бутуңуздун учтарынан баштаңыз жана акырындык менен денеңиздин калган бөлүгүнө чейин көтөрүңүз. Бештен онго чейин дем алып жатканда, буттун булчуңдарын чыңап, кармап туруңуз. Дем чыгарып жатканда, булчуңдар басымын бошоткондон кийин, булчуңдар тобунун кандай сезимде экенине көңүл буруп, күтүлбөгөн жерден булчуңдарга кысымды бошотуңуз
4 -кадам. Медитация
Бул релаксация техникасы, эгер сиз катуу паникага кабылган болсоңуз, кыйын болушу мүмкүн. Бирок медитация бул кол салуулардын кайталанбашы үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, күнүнө беш мүнөттөн кичине баштаңыз жана бара -бара узак убакытка отуруңуз. Тынч, жайлуу чөйрөнү тандап алаксытуучу нерселер аз. Бутту кайчылаштырып полго же жаздыкка, же түз жонуңуз менен жайлуу креслого отуруңуз. Көзүңүздү жумуп, акырын демиңизди мурундан, оозуңуздан чыгарып баштаңыз. Көңүлүңүздү башка жакка буруп, дем алуу аракетине гана көңүл буруңуз. Бул көнүгүүнү каалаганча улантыңыз.
- Бир изилдөөдө, тынчтыкка негизделген стрессти азайтуу программасынын 16 катышуучусу күн сайын орточо 27 мүнөт медитация кылышкан. Изилдөөнүн аягында MRI жыйынтыктары катышуучулардын мээ структурасында өзгөрүүлөрдү көрсөтүп, мээримдүүлүктүн, өзүн-өзү аңдоонун жана интроспекциянын жогорулашын, тынчсыздануу жана стресстин азайышын көрсөткөн.
5 -кадам. Тынчсызданууну азайтууга аракет кылыңыз
Дайыма паника чабуулу качан болот деп тынчсыздануу, чынында эле, кол салууну пайда кылышы мүмкүн. Тынчсыздануу менен ашыкча тынчсызданууну кокустан пайда кылбоо үчүн өзүңүздү бош эмес жана алаксытыңыз.
- Дайыма тынчсызданып жүргөндө колдонуу үчүн өзүңүз үчүн бир нече позитивдүү чат стратегиясын иштеп чыгыңыз. Бул стратегия өзүңүзгө "мен жакшы болом" же "бороон өтөт" деп айта алат. Өзүңүздү ошол абалда болгондугуңузду жана аман калганыңызды эстетүү тынчсыздануу чабуулдарын азыраак коркунучтуу кылып, ал тургай алардын пайда болушуна тоскоол болушу мүмкүн.
- Келечекке тынчсызданып жатканыңызда, көңүлүңүздү азыркы учурга бурууга аракет кылыңыз. Ыраазы болгон нерселериңизди же өзүңүз жөнүндө "Мен күчтүүмүн" деген сыяктуу жакшы сапаттарды жазыңыз. Бул кадам тынчсызданууңузду түшүнүүгө жардам берет жана сиздин жашооңуз паникага алып келе турган жаман эмес экенин эсиңизге салат.
Кеңештер
- Эгерде сиз терапевттин кызматын колдонсоңуз жана өзүңүздү жакшырбай жаткандай сезсеңиз, өзүңүзгө бир аз убакыт бериңиз. Кээ бир атайын терапия түрлөрү натыйжаларды көрүү үчүн убакыт талап кылынат. Туруктуу бол.
- Башка адамдар менен болгон травмалуу окуя тууралуу сүйлөшүү сизди ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Травматикалык стресстен кийинки бузулуу менен байланышкан уят же күнөө сезимдерин чечүүгө жардам бере тургандыктан, колуңуздан келгендин баарын кылыңыз, мисалы, терапевт.
