Кээде эсиңизди тынчтандырып, энергияңызды жаңыртышыңыз керек, бирок жатууга же жакшы уктап алууга убактыңыз жок. Көзүңүздү ачып эс алууну үйрөнүү чарчооңузду басаңдатуучу же жок кылууда сизге керектүү болгон чоң тынчтыкка жетүүгө жардам берет. Ачык көз медитациясы менен медитациянын кээ бир түрлөрү сиз үчүн иштейт, каалаган жерде жана каалаган убакта жасалышы мүмкүн (ал тургай столдо отурганда же саякаттап жүргөндө) жана сизди сергитет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Жөнөкөй эс алуу медитациясын баштоо
Кадам 1. Ыңгайлуу позицияны табыңыз
Бул позиция отуруп же жатып калышы мүмкүн. Бир гана эреже - сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Бул кызматка кантип жетүү сизден көз каранды.
Мүмкүн болушунча, медитация кылып жатканда ары -бери жылбаңыз
2 -кадам. Көзүңүздү жарымын ачыңыз
Максат - көзүңдү ачып эс алуу болсо да, көзүңдү жарымы ачык кармасаң, медитация кылуу алда канча жеңил экенин түшүнөсүң. Бул алаксытууну болтурбоого жардам берет жана эгер алар өтө узак убакыт бою ачык болсо, көзүңүздүн чарчоосуна/оорушуна жол бербейт.
3 -кадам. Тышкы стимулдун алдын алуу
Биз ааламды дүйнө бүдөмүк болгонго чейин көрдүк жана эч нерсени "көрө албайбыз". Бул сиз жетүүгө аракет кылып жаткан мамлекет, мүмкүн болушунча айланаңыздагы нерселерге, үндөргө же жыттарга көңүл бурбоого аракет кылыңыз. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок канчалык көп машыксаң, айланаңа маани бербей, акыры экинчи табиятка айлануу чечими ошончолук табигый болот.
Бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Дубалдагы жарака же вазада гүл сыяктуу кичинекей жана кыймылсыз нерсени тандаңыз. Сиз жөнөкөй ак дубалдар же полдор сыяктуу түшүнүксүз мүнөздөмөлөргө ээ болгон нерсени тандай аласыз. Ошол дубалга же полго көпкө тиктегенде, көзүңүз бош көрүнүшү керек жана муну менен сиз сырткы таасирлерди бөгөп калдыңыз
4 -кадам. Акылыңызды тазалаңыз
Кийинки жумада же дем алышта сизди бактылуу кыла турган түйшүктөргө, көңүл калууларга же нерселерге көңүл бурбаңыз. Мунун баары бош объектке мүмкүн болушунча бош карап турганыңыздай болсун.
Кадам 5. Багытталган образды элестетүүгө аракет кылыңыз
Пляж же жалгыз тоонун чокусу сыяктуу тынч, тынч жерди элестетиңиз. Төмөнкү деталдарды толтуруңуз: көрүнүштөр, үндөр жана жыттар. Бул бейпил сүрөт айланаңыздагы дүйнөнү дароо алмаштырат жана сизди эс алып, сергитет.
Кадам 6. Булчуңдарды бошоңдотууга көңүлүңүздү буруңуз
Релаксация медитациясынын дагы бир жолу - булчуңдарды бошоңдотуу үчүн аң -сезимдүү аракет кылуу. Бармактарыңыздан баштаңыз, физикалык абалга гана көңүл буруңуз. Булчуңдарды катуу жана чыңалуусуз сезүү керек.
- Акырындык менен денеңиздеги башка булчуңдарга чейин иштеңиз. Манжаларыңыздан бутту көздөй жылыңыз, андан кийин бутуңуз, музооңуз ж.б. Чыңалууну же катууну сезген жерлерди табууга аракет кылыңыз, андан кийин чыңалууну аң -сезимдүү түрдө бошотууга аракет кылыңыз.
- Башыңыздын чокусуна жеткенде, бүт денеңиз бошоңдоп, чайналбагандай сезилиши керек.
7 -кадам. Медитациядан чыгыңыз
Акырындык менен толук маалымдуулук абалына кайтуу маанилүү. Сиз муну акырындык менен тышкы сигналдарга (мисалы, канаттуулардын сайроосу, дарактарда шамал, алыста музыка ж.
Сиз толугу менен кабардар болгондо, медитация тажрыйбасы канчалык тынч экенин түшүнүү үчүн ушул тез учурларды колдонуңуз. Эми сиз эс алууңузду ушинтип "бүтүрдүңүз", сиз жаңы энергия жана максат менен күнүңүзгө кайта аласыз
3төн 2 бөлүк: "Зазен" медитациясын колдонуу
Кадам 1. тынч жерди табуу
Зазен - бул адаттагыдай Зен буддисттердин ийбадатканасынын же монастырынын ичинде жасалуучу медитациянын бир түрү, бирок сиз аны тынч жерде сынап көрсөңүз болот.
Бөлмөгө отуруп көрүңүз же сыртка чыгып туруңуз (эгер жаратылыштын үндөрүнүн бири да алаксытпаса)
Кадам 2. zazen абалда отур
Полдо, жер деңгээлинде же диван жаздыкчасында, лотоско окшош же жарым лотоско окшош абалда отуруңуз, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду же карама-каршы сандын жанында. Чин ийилип, башын төмөн түшүрүп, көздөрүңүз алдыңыздагы болжол менен 60-90 см.
- Омурткаңызды түз, бирок бош кармоо жана колуңузду ашказаныңыздын үстүндө бош кармоо маанилүү.
- Сиз омурткаңызды түз, колдоруңузду бүктөп, көзүңүздү болжол менен 60-90 см аралыкта кармай алсаңыз, отургучка отура аласыз.
3 -кадам. Көзүңүздү жарымына жабыңыз
Зазен медитация учурунда, көздөр жарым жабылат, ошондуктан медитация кылган адамга тышкы энергия таасир этпейт, бирок андан толугу менен качып кетпейт.
4 -кадам. Терең жана жай дем алыңыз
Дем алганда өпкөңүздү толугу менен кеңейтүүгө жана дем чыгарганда мүмкүн болушунча жыйрылууга көңүл буруңуз.
5 -кадам. Ойлонбоо абалына машыгыңыз
"Ойлонбогон абал"-бул азыркы абалда болуу жана көпкө чейин эч нерсе жөнүндө ойлонбоо түшүнүгү. Дүйнө сизден өтүп бара жатканын элестетип көрүңүз жана эмне болуп жатканын түшүнүңүз, бул сиздин жайлуулугуңузга таасир этпейт.
Эгерде сиз ойлонбой кыйналып жатсаңыз, дем алууңузга гана көңүл буруп көрүңүз. Бул эс алууга жардам берет, анткени сиздин оюңуздан башка ойлор жок болот
Кадам 6. Медитацияны кыска убакытка баштаңыз
Кээ бир кечилдер zazen менен узак убакыт бою машыгышат, бирок өзүңүз үчүн 20-30 мүнөттүк формация менен 5-10 мүнөттүк сессиядан баштоого аракет кылыңыз. Убакыт бүткөндө сизге эскертүү үчүн таймерди же ойготкучту коюңуз.
Башында кыйынчылыктарга туш болсоңуз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Мээңиз адашып кетиши мүмкүн, башка нерселер жөнүндө ойлоно башташыңыз мүмкүн, же уктап калышыңыз мүмкүн. Баары нормалдуу. Сабырдуу болуңуз жана машыгууну улантыңыз. Акыры ийгиликке жетесиз
7 -кадам. Медитациядан чыгыңыз
Акырындык менен толук маалымдуулук абалына кайтуу маанилүү. Сиз муну бара -бара сырткы сигналдарга (мисалы, канаттуулардын сайроосу, дарактардагы шамал, алыстан музыка ж.
Сиз толук кабардар болгондо, медитация тажрыйбасы канчалык тынч экенин түшүнүү үчүн ушул тез учурларды колдонуңуз. Эми сиз эс алууңузду ушинтип "бүтүрдүңүз", сиз жаңы энергия жана максат менен күнүңүзгө кайта аласыз
3-жылдын 3-бөлүгү: Эки объекттүү ачык көз медитациясын колдонуу
Кадам 1. тынч жерди табуу
Бөлмөгө отурууга аракет кылыңыз же сыртка чыгып туруңуз (эгер табияттын үндөрүнүн бири да алаксытпаса).
Кадам 2. zazen медитация позициясына отуруңуз
Полдо, жер деңгээлинде же диван жаздыкчасында, лотоско окшош же жарым лотоско окшош абалда отуруңуз, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду же карама-каршы сандын жанында. Чин ийилип, башын төмөн түшүрүп, көздөрүңүз алдыңыздагы болжол менен 60-90 см.
- Омурткаңызды түз, бирок бош кармоо жана колуңузду ашказаныңыздын үстүндө бош кармоо маанилүү.
- Сиз омурткаңызды түз, колдоруңузду бүктөп, көзүңүздү болжол менен 60-90 см аралыкта кармай алсаңыз, отургучка отура аласыз.
Кадам 3. Көңүл бура турган объекттерди тандаңыз
Ар бир көзгө өзүнүн объектиси керек. Объект сол көздүн көрүү талаасында гана, башка объект оң көздүн көрүү талаасында гана.
- Ар бир объект жүзүнөн 45 градустан бир аз көбүрөөк бурчта болушу керек. Бул эки көз тең алдыга караган кадимки абалда боло турганчалык жакын, ошол эле учурда бири -бирине эки башка нерсеге көңүл бура алат, ар бир көз карама -каршы тараптагы нерсени көрө албайт.
- Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ар бир объект сиздин алдыңызда 60-90 см турганын текшерип туруңуз, ошондо сиз Zazen медитация абалындагыдай отуруп, көзүңүздү жарымын ачып, ээгиңизди бүгүшүңүз керек.
Кадам 4. Бул эки объектке көңүл буруңуз
Ар бир көз өз чөйрөсүндө нерселердин бар экенин толук билет. Канчалык машыккан сайын терең эс алуу сезимине жете баштайсыз.
Башка медитация түрлөрүндөй эле, чыдамкайлык ачкыч. Көңүлүңүздү көтөрүп, эсиңизди тазалап, эс алуунун эң жогорку деңгээлине жете электе бир аз практика керек болот
5 -кадам. Медитациядан чыгыңыз
Акырындык менен толук маалымдуулук абалына кайтуу маанилүү. Сиз муну бара -бара сырткы сигналдарга (мисалы, канаттуулардын сайроосу, дарактардагы шамал, алыстан музыка ж.
Сиз толук кабардар болгондо, медитация тажрыйбасы канчалык тынч экенин түшүнүү үчүн ушул тез учурларды колдонуңуз. Эми сиз эс алууңузду ушинтип "бүтүрдүңүз", сиз жаңы энергия жана максат менен күнүңүзгө кайта аласыз
Кеңештер
- Караңгы же жарым караңгы кээ бир адамдарга медитацияга оңой жардам берет.
- Белгилүү бир убакытка чейин жай уктаңыз. Бир нерсе (катуу ызы -чуу же дос) ойготмойунча жай уктап көрүңүз. Биринчи баштаганда 5 же 10 мүнөт кылып көрүңүз; эгер сиз чебер болсоңуз, муну 15-20 мүнөт жасаңыз.
- Позитивдүү нерселерди же сиз үмүттөнгөн нерсени ойлоңуз.
- Жагымдуу нерсе жөнүндө ойлобоңуз, анткени уктап калуу жана узак уктап калуу кыйын болот.
- Эгерде сиз тынч же көзөмөлсүз ызы -чууну абдан алаксытып жатсаңыз, гарнитураны колдонуп көрүңүз. Тынч жана бейпил музыканы же бинурауралдык ритмдерди угуңуз (угуучуга эки башка таза тонустук синус толкундары дикотикалык түрдө берилгенде, ар бир толкун ар бир кулакка киргенде сезилет).
- Эгерде сиз тынч жерди элестетүүдө кыйналып жатсаңыз, интернеттеги сүрөт издөөдө бул сөздөрдү колдонуп көрүңүз: көл, көлмө, мөңгү, талаа, чөл, токой, өрөөн жана агым. Эгер сиз жактырган сүрөттү тапсаңыз, аны жакшы элестеткиңиз келгенге чейин бир нече мүнөт карап, аны "сиздики" кылыңыз.
- Медитация терең рухий практика болбошу керек. Сизге мээни тынчтандыруу жана сырттан алаксыткан нерселердин киришине жол бербөө керек.
Эскертүү
- Көзүңүздү ачып эс алуу чыныгы уйкунун ордун баса албайт. Кадимкидей иштеши үчүн дагы эле ар бир түнү көзүңүздү жумуп, жетиштүү өлчөмдө укташыңыз керек.
- Көзүңдү ачып уктоо (бир нече мүнөт эс алгандан айырмаланып), түнкү лагофтальм (уйкунун бузулушунун бир түрү), булчуң дистрофиясы, Белл шал же Альцгеймер сыяктуу олуттуу абалдын көрсөткүчү болушу мүмкүн. Эгерде сиз көзүңүздү ачып уктасаңыз (же кимдир бирөөнү билсеңиз), анда дарыгерге кайрылуу маанилүү.
