Ачык ойлонуу кээде абдан татаал нерсе болушу мүмкүн, чарчаганда, стрессте же чөгүп кеткенде андан да кыйын. Эгерде сиз көңүлүңүздү топтой албасаңыз же кысымга алсаңыз, эс алууга, көңүлүңүздү тынчтандырууга жана алаксыткан нерселерди чечүүгө убакыт бөлүңүз. Узак мөөнөттүү келечекте физикалык жана мээнин ден соолугун сактоо так ойлонууга жана ойлоруңузду башкарууга мүмкүндүк берет. Алаксыткан нерселерден алыс болууга жана күнүмдүк графикти сактоого аракет кылыңыз. Мындан тышкары, ой жүгүртүүнүн курчтугун сактап калуу үчүн сынчыл ой жүгүртүүнү адатка айлантыңыз жана мээни курчутуп, психикалык күчтү жогорулатыңыз.
Кадам
Метод 4: Керек болгондо Акылыңды Тазалоо
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Качан сиз тынчсызданып, алаксып же көңүлүңүздү топтой албай кыйналып жатканыңызда, терең, тынч, үзгүлтүксүз дем алуу үчүн эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз. Мурдуңуз менен дем алыңыз, андан кийин оозуңуз же мурдуңуз менен жай дем алыңыз.
- Мүмкүн болсо, бул кадамды жасоо үчүн тынч, ыңгайлуу жерди табыңыз. Көзүңүздү жумуп отуруңуз же жатыңыз жана демиңизди сезип жаткан сезимдериңизге көңүлүңүздү буруңуз.
- Терең дем алуу мээге кычкылтекти көбүрөөк жүгүртүүгө жардам берет. Андан кийин, мээ кайра эс алуу үчүн бүт денеге нервдер аркылуу сигналдарды жөнөтөт. Натыйжада, активдүү акыл тынч болуп калат, андыктан сиз көңүлүңүздү оңой оңдоп аласыз.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча физикалык муктаждыктарды канааттандыруу
Физикалык ыңгайсыздык сизди топтоону жана так ойлонууну кыйындатат. Сезимиңизди байкоо үчүн убакыт бөлүңүз. Көзүңүздү жумуп жатканда, пайда болгон физикалык сезимдерди байкап, анан өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн бир нерсе кылыңыз, мисалы:
- Эгерде сиз өзүңүздү ач сезсеңиз, тыныгуу жасап, аш болумдуу снэк алыңыз.
- Эгерде булчуңдарыңыз чыңалып жатса, бир аз жеңил сунууну жасаңыз.
- Эгер суук болсоңуз, AC температурасын көтөрүңүз же свитер кийиңиз.
Кадам 3. Керек болсо тынч жерге көчүңүз
Айланаңыздагы ар кандай үндөрдү угуңуз. Ызы -чуу (мисалы, адамдар сүйлөйт, телеберүүлөр, радиодон ырлар же унаалар) стрессти жаратып, көңүл топтоону кыйындатат. Мүмкүн болушунча, ойлоруңузду топтой турган тынч жерди табыңыз.
Ызы -чууну басаңдатуунун башка жолдоруна сырткы ызы -чууну алдын алуу үчүн терезелерди же эшиктерди жабуу, желдеткичти күйгүзүү же ак ызы -чуу, же наушникти колдонуу менен музыка угуу кирет
Кадам 4. Жасала турган иштердин тизмесин түзүңүз
Бүтүрүү керек болгон бардык иш -аракеттерди көзөмөлдөө менен, сиз оюңузду топтой аласыз жана жакшы иш планын түзө аласыз. Ар бир тапшырманы аткаруу жана жазуу үчүн жасалышы керек болгон кадамдарды аныктаңыз. Эгер күн бою көптөгөн иш -аракеттерден улам көңүл топтоодо кыйынчылыктар болсо, ар бирине тизме түзүңүз.
- Ойлоруңузду жана аракеттериңизди топтоого жардам берүүдөн тышкары, аткарыла турган иштердин тизмеси сиздин оюңузду бүтпөгөн иштерден бошотот, андыктан сиз түйшүгүңүз жок жана эмне кылып жатканыңызга көңүл бура аласыз.
- Конкреттүү жана реалдуу кыла турган иштердин тизмесин түзүңүз. "Үйдү иретке келтирүү" сыяктуу башталбай турган оор тапшырманы жазуунун ордуна, "идиш жуу" же "конок бөлмөсүн тазалоо" сыяктуу конкреттүү, жетүүгө оңой максаттарды жаз."
- Эң маанилүү же кечиктирилгис милдеттерди жогорку сапта тизмектеңиз.
5 -кадам. Сиз эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү кысымга алсаңыз же өтө көп ойлоно берсеңиз, анда сиздин ой жүгүртүү процессиңиз бузулуп, так ойлонууңуз кыйындайт. Бир нече мүнөт бөлүп, ойлонгонуңузду жана сезгениңизди журналга, компьютердик документке же кагазга жазыңыз. Бул сизди жеңилдетип, эмнени ойлоп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Мээңизде эмне бар экенин жазып алуу, сизди тынчсыздандырган нерселерди же стрессти аныктоого жардам берет. Мындан тышкары, бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, мээңизди тынчтандырсаңыз болот.
- Ал толугу менен чечилбесе дагы, сиз журналды сактоо менен оюңуздагы жүгүн азайтасыз, андыктан сиз тапшырмаларды аткарууга көңүл топтой аласыз.
Метод 2ден 4: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Чоңдор үчүн 7-9 саат же өспүрүмдөр үчүн 8-10 саат уктоону адатка айлантыңыз
Ой жүгүртүү жөндөмүңүз эң мыкты бойдон калуусу үчүн жакшы уктаарыңызды текшериңиз. Эгерде сиз уйкуңуздун муктаждыктары канааттандырылса, сергек бойдон каласыз жана көңүлүңүздү бура аласыз. Мындан тышкары, түнкү уйку учурунда мээ күн бою алган маалыматты синтездейт. Ошентип, жакшы уктап алуу нерселерди эффективдүү үйрөнүүгө жана эстеп калууга жардам берет. Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз.
- Уйкунун ырааттуу графигин карманыңыз. Түнкүсүн уктап, эртең менен туруп, анан аны күн сайын колдонуу графигин аныктаңыз.
- Караңгы, тынч жана жайлуу бөлмөдө уктаңыз.
- Уктаар алдында 3-4 саат мурун кофеин же башка стимуляторлорду ичпеңиз.
- Электрондук түзмөктөрдү (телевизор, компьютер, планшет же уюлдук телефон) жок дегенде 1 саат уктаар алдында өчүрүңүз.
- Кечинде уктаар алдында эс алуу үчүн жок дегенде бир саат бөлүңүз, мисалы, жылуу душ же ванна кабыл алуу, булчуңдарды сунуу же акылыңызды тынчтандыруучу китеп окуу.
2 -кадам. Мээни азыктандыруучу тамактарды жегиле
Ар түрдүү тамактарды тандаңыз, пайдалуу майларга, жашыл жашылчаларга, пайдалуу клетчаткага, арык белокко жана татаал көмүртектерге бай. Сергек болуу үчүн энергия булагы болуудан тышкары, азыктар ден соолукту сактоо жана мээнин туура иштеши үчүн пайдалуу. Ошондуктан, мисалы, аш болумдуу тамактарды колдонуңуз:
- Лосось жана форель сыяктуу майлуу балыктар.
- Жаңгак, үрөн, жаңгак, бадам, зыгыр же чиа үрөнү.
- Жашылчалар, мисалы, жалбырактуу чөптөр, буурчак өсүмдүктөрү (буурчак жана буурчак), ар кандай түстөгү жашылчалар (сабиз, редиска жана кызылча).
- Жемиштер, мисалы, алма (териси менен жешет), ар кандай мөмөлөр, апельсиндер.
- Күрөң күрүч, квиноа жана дан азыктары бар ден соолукка пайдалуу углеводдор.
3 -кадам. Кофеинди ченеми менен колдонуңуз
Эртең мененки тамакка аз өлчөмдө кофеин кошулган чай же кофе ичүү сизди сергек жана көңүлүңүздү бурат. Белгилүү бир өлчөмдө кофеин мээ үчүн пайдалуу. Эгерде сиз өтө эле көп ичсеңиз, кофеин тынчсыздануу жана тынчсыздануу сезимин пайда кылат, бул сизге көңүл топтоону жана так ойлонууну кыйындатат. Мындан тышкары, түн ичинде жакшы уктай албайсыз.
Көп адамдар 6 чыны кофе ичкенден кийин түз ойлоно алышпайт, бирок кофеинге сезимтал адамдар бир чыны кофе ичкенде эле өзүн ыңгайсыз сезишет. Андыктан денеңиздин абалына жараша максималдуу чекти билип алыңыз жана кофеинди ашыкча колдонбоңуз
4-кадам. Жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз
Денеңизди кыймылдатуучу көнүгүүнү тандаңыз, сизди тердөө же бир аз ылдамыраак дем алуу үчүн, мисалы, жумасына 5 күн тезирээк басуу. Бул көнүгүү так ойлонууга жардам берет, анткени мээге кан агымын стимулдайт, эс тутумун жакшыртат, стрессти жана тынчсызданууну азайтат.
- Сиз спорттун башка түрлөрүн жасай аласыз, мисалы сууда сүзүү, велосипед тебүү, бийлөө, теннис ойноо же футбол. Тердей турган үй жумуштарын жасоо да пайдалуу, мисалы, чөп чабуу же пол тазалоо.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан көнүгүү жасабасаңыз, акырындык менен 150 мүнөттүк/жумалык максатыңызга жетиңиз. Көнүгүүнү күнүнө 5-10 мүнөт басуу менен баштаңыз, андан кийин убакытты жумасына 5-10 мүнөткө чейин узартыңыз.
- Сиз бир нече күндө бир нече мүнөт көнүгүү жасасаңыз дагы, так ойлонуп, өзүңүздү энергиялуу сезе аласыз.
Метод 3 4: Фокусту сактоо жана графикти ишке ашыруу
Кадам 1. Убактыңызды жакшы башкаруу үчүн күн тартибин же колдонмону колдонуңуз
Күнүмдүк иш -аракеттериңизди пландаштыруу үчүн китеп же тиркеме түрүндө күн тартибин тандай аласыз, мисалы Clear же Google Calendar. Бүтпөгөн иштердин жана үйүлгөн милдеттердин айынан өтө бош шарттар сизди тынч ойлонууга мажбур кылат. Иш графигин жана тапшырмаларды бир -бирден аткаруу үчүн иш -пландын болушу сизди так ойлонууга жана стресстен арылууга жардам берет.
- Белгилүү бир иштерди аткарууга убакыт бөлүүдөн тышкары (мисалы, окуу же эсептерди төлөө), пландалган милдеттерди аткарганыңызга (мисалы, офисте иштөө же мектепте окуу сыяктуу).
- Көңүл ачуу үчүн бир аз убакыт бөлүүнү унутпаңыз! Эс алууга же көңүл ачууга убакытты пландаштыруу стресстен арылууга жардам берет, андыктан сиз так ойлоно аласыз. Күнүнө болгону 15 мүнөт болсо дагы, бул иш дагы эле пайдалуу.
Кадам 2. Кыйын тапшырманы жеңил кадамдарга бөлүңүз
Кыйын жана түшүнүксүз тапшырмага туш болгондо, аны ортоңку максаттар катары кадамдарга бөлүңүз. Кыйын тапшырманы бир заматта бүтүргүңүз келбестен, эгер сиз тапшырма бир нече оңой кадамдарга бөлүнсө, эмне кылуу керектигин жакшыраак түшүнөсүз.
Мисалы, англис тили боюнча экзаменге туш болгондо, эгерде сиз өзүңүздү сабактын акыркы 3 бөлүмүн жаттоого мажбур кылсаңыз, көп нерсени эстей албайсыз. Окууну баштаңыз, мисалы, этиштердин экинчи формасы сыяктуу белгилүү бир теманы жаттоо
3 -кадам. Электрондук жабдууларды колдонууну чектөө
Көп ойлонууну талап кылган тапшырмаларды аткарууга көңүл буруу үчүн телефонуңузду өчүрүп, интернетке азгырылбаңыз. Алаксытуу сиздин ойлоо процессин үзгүлтүккө учуратат, андыктан көңүлүңүздү топтой албайсыз.
- Эгерде сизди алаксыткан вебсайттардан качуу көйгөйү болсо, анда аларды убактылуу бөгөө үчүн колдонмону колдонуңуз, мисалы Эркиндик.
- Ошондой эле уят болуп калса, уюлдук телефондун эскертүү шакегин өчүрүңүз.
Кадам 4. Тынч жана жайлуу жерде активдүүлүктү жасаңыз
Жумушка ыңгайлуу жана эч нерсеге алаксытпаган жумуш ордун табыңыз, мисалы, баарлашкан адамдардын ызы -чуусунан, катуу музыканын үнүнөн же машинанын үнүн угуудан. Өтө ысык да, суук да болбогон жарык жерди тандаңыз. Өзүңүздү ыңгайсыз сезип, алаксып жатсаңыз, так ойлонуу кыйын.
- Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз же иштесеңиз, анда көңүлүңүздү топтоо үчүн тынчыңызды алууну каалабасаңыз, аларга кабарлаңыз.
- Эгерде алаксыткан үндөрдү алып салуу мүмкүн болбосо, кулакчын, үн өткөрбөөчү кулакчын тагыңыз же тынч музыканы угуңуз.
- Жумуш ордун тыкан жана таза кармоо акылды көбүрөөк топтоого жана оңой алагды кылбайт.
Кадам 5. 1½-2 саат иштеген сайын 20 мүнөт эс алыңыз
Эс албастан көпкө иштөөгө өзүңүздү мажбурлабаңыз. Бул акылды оңой алаксытып, жумуш процессин жайлатат. Мээңизди таза жана таза кармоо үчүн, мээңизди жана денеңизди калыбына келтирүү үчүн ар бир 2 саатта тыныгуу алыңыз.
Буттун булчуңдарын сунуу, аш болумдуу тамактарды жеп алуу же эс алуу үчүн эс алыңыз
Кадам 6. Активдүү эс алуу ыкмаларын колдонуңуз
Жумушта тыныгуу учурунда же аткарылышы керек болгон жумуш жөнүндө ойлонуп жатканда, жагымдуу атмосфераны элестетип көрүңүз. Элестетсеңиз, көл жээгинде жатасыз же тынч көлдүн ортосунда кайыкта отурасыз. Кыялыңызда көргөн көрүнүштөргө, үндөргө, жыттарга жана териңиздеги муздак желди сезүү же шамалда учкан жалбырактардын үнүн угуу сыяктуу сезимдериңизге көңүл буруңуз.
Бул ыкма сиз ойлонууну улантып жатканда өзүңүздү абдан эркин сезет. Психикалык тыныгууңуз аяктагандан кийин, так ойлонуп, жумушка көңүл топтоо оңой
Метод 4 4: Психикалык күчтү жогорулатуу
1 -кадам. Ойлоруңузду так жана кыска айтууга үйрөнүңүз
Акыл үйрөтүлүшү мүмкүн, ошондуктан ал маалыматты, жазылгандарды жана ой жүгүртүүлөрүн түзөтүү аркылуу маалыматты так жана натыйжалуу иштете алат. Киргизүүнү, кайталоону жана түшүнүксүз сөздөрдү же фразаларды жок кылыңыз. Ойлоруңузду мүмкүн болушунча так жана конкреттүү түрдө түшүндүрүңүз.
- Мисалы, эссе жазууда кыска, түшүнүктүү сүйлөмдөрдү колдонуңуз. "Бул макалада мен пайдалуу заттарга бай, туура тамактануу аркылуу когнитивдүү жана неврологиялык жөндөмүңдү максималдуу түрдө арттыра аларыңды талашам" деп жазуунун ордуна, "Аш болумдуу тамактарды ичүү мээнин иштешин жакшыртат" деп жазсаңыз болот.
- Окуганыңыз же уккан нерселериңизге да ошондой. Мисалы, китепти окуп жатканда абзацты окуп чыккандан кийин, абзацтын маңызын билдирген 1-2 сүйлөмгө ойлонуп оңдоого убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Белгилүү бир нерсени 5 мүнөт бою байкап, анан ал тууралуу оюңузду жазыңыз
Кандай объектти байкагыңыз келгенин чечип, анан бир нече мүнөттө көңүл буруңуз. Андан кийин, оюңузга келген байкоолорду жазуу үчүн болжол менен 10 мүнөт бөлүңүз. Бул кадам байкоо жүргүзүү жөндөмүңүздү жакшыртуудан тышкары, сиз байкаган нерселериңизди ойлонууга жана ачык акыл менен билдирүүгө көндүрөт.
- Биринчиден, объекттин канча сантиметр, түсү жана текстурасы сыяктуу конкреттүү байкоолорду жазыңыз.
- Андан кийин, объектти караганыңызда оюңузга келген нерселерди жазыңыз. Бир нерсе эсиңиздеби? Белгилүү сезимдер барбы? Бул байкоодон кандай пайда аласыз?
3 -кадам. Ишенимдериңизге жана божомолдоруңузга суроо бериңиз
Убакыт бөлүп, ойлон, ойлон жана нерселерге реакция кыл. Өзүңүзгө "Бул ой же ишеним кайдан келди? Мен анын чын экенин далилдей аламбы?" Деген сындуу суроону бериңиз. же "Эмнеге мен мындай сезимдемин же реакция кылам?" Ойлоруңуздун жана сезимдериңиздин себептери жөнүндө сын көз менен ойлонуу өзүңүздү түшүнүүгө жана так ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.
Мисалы, сиз жакшы теннисчи болбойт деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени сиз спортчу болуу таланты жок экенине ишенесиз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, сиз "спортчу болуу жакшы эмес" деген ой кайдан келип чыккан? Муну сизге бирөө айттыбы? Теннис ойноп жүргөндө эч нерсе сездиңиз беле? Тажрыйба сизди же жашооңузду өзгөрттүбү?
4 -кадам. Башкалардын маалыматын сын көз менен карап көрүңүз
Өз ишенимдериңизди жана божомолдоруңузду суракка алуудан тышкары, ар кандай булактардан маалымат алганда, сынчыл экениңизди текшериңиз. Гезиттерде/интернетте окуган же көргөн маалыматты кабыл алуудан мурун же башкалардан, анын ичинде авторитетке ээ булактардан угуудан мурун, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- Маалыматтын мааниси барбы?
- Маалымат булактары тастыктоочу далилдерди береби?
- Бул маалыматты колдой турган башка ишенимдүү булактар барбы?
- Маалымат булактары божомолдорду же терс пикирлерди колдонобу?
5 -кадам. Жаңы нерселерди үйрөнүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз
Жаңы нерселерге убакыт бөлүү мээни курчутуу жана акыл -эс күчүн жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу. Жаңы нерселерди жасоо үчүн комфорт зонаңызды калтырыңыз, мисалы:
- Сиз эч качан окубаган темада курс алыңыз.
- Сүрөт, скульптура же макала жазуу сыяктуу жаңы хоббиңизди изилдеңиз.
- DIY көрсөтмөсүнө ылайык имаратты же үйдү оңдоо менен өзүңүздү сынап көрүңүз.
- Сиз азырынча сүйлөй элек чет тилин үйрөнүңүз.
- Жаңы оюн ойноңуз же жаңы спорт оюну менен машыгыңыз.
