Деперсонализациянын бузулушу, ошондой эле реалдуулукту четке кагуу же диссоциация деп аталган, диссоциативдүү симптом, ал өзүн денесинин сыртынан байкап жаткандай сезет. Жекече мүнөзгө ээ болгон адамдар сезимдерин жоготот, атүгүл эс тутумун реалдуу эмес катары кабылдашат. Болжолдуу түрдө, ар бир төртүнчү адам өз жашоосунда кыскача идентификацияны башынан өткөрөт, бирок башкалар өнөкөт жана өтө тынчсыздандыруучу ооруларды башынан өткөрүшөт. Эгерде сиз жумушка, күнүмдүк ишмердүүлүккө, мамилеге же эмоционалдык кыйналышка алып келүүчү, өнөкөт ичиңизден ажырап калсаңыз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам
3 методу 1: Чындыкты кабыл алууну үйрөнүңүз
Кадам 1. Өзүңүздү жеке мүнөзгө ээ эмес экениңизди моюнга алыңыз жана кабыл алыңыз
Деперсонализациянын бузулушу жалпысынан зыянсыз жана өзүнөн өзү кетет. Деперсонализацияны көзөмөлдөө үчүн, бул алаксытуу убактылуу гана ыңгайсыздык жаратаарын эсиңизге алыңыз.
- Өзүңүзгө "бул сезим өтөт" деп айт.
- Же: "Мен азыр өзүмдү ыңгайсыз сезип жатам, бирок менде баары жакшы".
- Өзүңүздүн жеке мүнөзүңүздү жоготкон учурду эстеп көрүңүз жана ошол убакта кыжырдануу өзүнөн өзү кеткенин унутпаңыз.
Кадам 2. Айланаңызга көңүл буруңуз
Абанын температурасын, айланаңыздагы нерселерди жана уккан үндөрдү сезиңиз. Жакын жердеги нерсе менен бир нерсе кылыңыз, мисалы: желдеткичти күйгүзүңүз же калем менен жазыңыз. Бул ыкма акылды азыр сиз баштан кечирип жаткан нерселерден кабардар кылууга мажбурлайт жана деперсонализациянын алаксытуусун азайтат.
- Деперсонализацияга каршы күрөшүү үчүн, кээ бир нерселерге тийип коюңуз, мисалы, манжаларыңыздын учтарын кумга же түктүү куурчакка акырын сүртүп.
- Айланаңызда көргөн, уккан жана сезген нерселериңизди өзүңүзгө айтыңыз.
- Мүмкүн болсо, музыка угуңуз. Тынчсызданууну же кайгыны көбөйткөн музыканы эмес, оң сезимдерди жаратуучу музыканы тандаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыкалык терапия психикалык жана эмоционалдык бузулуулар менен, мисалы, тынчсыздануу, депрессия, же өнөкөт деперсонализациянын айынан тынчы кетүү менен абдан натыйжалуу.
3 -кадам. Башка адамдар менен баарлашуу
Кимдир бирөөнү сүйлөшүүгө чакырыңыз же учурдагы сүйлөшүүнү улантыңыз, ошондо сиз дагы белек жөнүндө кабардар болосуз. Эгер сиз жалгыз болсоңуз, кимдир бирөө менен жазышып же чалып сүйлөшүңүз.
- Башкаларга инсансыз экениңизди айтуунун кажети жок.
- Көп адамдар деперсонализациянын бузулушун билишет жана башынан өткөрүшкөн. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, досуңузга жекече мамилеңизде кандай сезимде болгонуңузду айтыңыз.
3 методу 2: Тынчсыздануу Деперсонализациясы менен күрөшүү
1 -кадам. Диафрагматикалык дем алууну практикалаңыз
Биз тынчсызданганда, денебиз "күрөшүү же учуу" режимине өтөт (күрөшүү же учуу режими). Бул реакцияларды көзөмөлдөө жана эс алуу үчүн диафрагматикалык дем алдырыңыз. Көнүгүүнү жөлөнгөн жаздык менен колдонгон эки тизеңизди бүгүп жатканда чалкасынан жатып баштаңыз. Диафрагматикалык кыймылды көзөмөлдөө үчүн бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду астыңкы кабыргаларыңыздын астына коюңуз. Мурдуңуз менен терең жана тынч дем алыңыз. Дем алганыңызда ашказаныңыздын үстүндөгү алаканыңыздын көтөрүлүшүн байкаңыз (көкүрөгүңүздөгү алакандарыңыз да жогору көтөрүлбөшү керек). Ичтин булчуңдарын дем алып, көкүрөк булчуңдары кыймылдабагандай кылып, эриниңиз аркылуу дем алыңыз. Бул кадамдарды бир нече жолу кайталаңыз.
- Керек болсо, диафрагматикалык дем алуу үчүн жалгыз боло турган тынч жерди табыңыз. Жаткандан тышкары, бул дем алуу техникасын отурганда же туруп аткарууга болот.
- Тынчсызданганда же өзүнчө сезилгенде диафрагматикалык демди күнүнө 3-4 жолу 5-10 мүнөт жасаңыз.
2 -кадам. Терс ойлордон арылыңыз
Кээде, деперсонализация адамды өзүн жинди деп ойлоп, өзүн башкара албай турганын сезет, ал эси ооп же дем алууну токтоткондой сезет. Өзүңүзгө оң нерселерди айтып, бул терс ойлордон арылыңыз, мисалы:
- Мен жакшымын. Мен өзүмдү жеңил сезип жатам.
- Мен дагы деле ыңгайлуумун, анткени реалдуу эмес сезүү коркунучтуу эмес.
- Бул сезим жагымсыз, бирок ал өзүнөн өзү кетет.
- Мен азыр эмне болуп жатканын түшүндүм.
3 -кадам Позитивдүү иштерге убакыт бөлүңүз
Хоббиңизге дал келген иштерди тандаңыз, мисалы: гитарада ойноо, сүрөт тартуу же антиквариат чогултуу. Стресстен арылуу үчүн, мүмкүн болушунча көбүрөөк ырахаттануу менен алектенген иштерди жасаңыз, айрыкча, сиз абдан тынчсызданып жатканыңызда же жеке мүнөзүңүздү жоготкондо. Бул тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтөт жана деперсонализациянын бузулушунун кайталанышын алдын алат.
Күн сайын стрессти көзөмөлдөп туруңуз, мисалы, эс алууга же кызыктуу иштерге убакыт бөлүү
Кадам 4. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Деперсонализация көбүнчө тынчсыздануу жана депрессия менен байланышкан. Ошондуктан, көнүгүү "реалдуу эмес" сезимдер менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Көнүгүү жасап, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, чыңалууну басаңдатып, стрессти башкара аласыз. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү баштаңыз, мисалы, басуу, чуркоо же стрессти басаңдатуучу башка физикалык көнүгүүлөрдү жасоо.
Илимпоздор галанин деп аталган нейропептид көнүгүү учурунда жана андан кийин дене тарабынан префронталдык кортекстеги синапстарды коргоп, мээге эмоцияларды жана стрессти башкарууга жардам берүү үчүн өндүрүлөрүн далилдешти
Кадам 5. Түнкүсүн жетиштүү уктоого аракет кылыңыз
Күн сайын түнкүсүн 8-9 саат уктоо адаты тынчсызданууну жеңүүдө жана ал себеп болгон деперсонализацияда маанилүү роль ойнойт. Уйку жана тынчсыздануу/стресс бири -бирине таасир этет. Ошентип, бир жагын башкара албоо башка аспектилерде көйгөйлөрдү жаратат. Уйкунун графигин коюп, уйкуңуздун муктаждыктарын канааттандырыңыз, андыктан сиз деперсонализация менен күрөшө аласыз.
- Кофеин же спирт ичимдиктерин колдонбоңуз, анткени ал тынчсызданууну пайда кылат жана уктай албай калат.
- Китеп окуу, эс алдыруучу музыка угуу же медитация сыяктуу эс алуучу иштерди аткаруу менен, ар бир түнү уктаар алдында эс алууга убакыт бөлүңүз.
- Төшөктү уктап же эс алуу үчүн гана колдонуңуз. Уктаар алдында бир саат мурун бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүңүз.
Метод 3 3: Профессионалдык жардам алуу
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде деперсонализациянын бузулушу күнүмдүк иштерди аткарууну кыйындатып жатса, терапевтке же психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Консультация берип жатканда, сиз үчүн консультация жана терапиянын эң туура жолун сураңыз, анткени деперсонализациянын бузулуусун ар кандай дарылоо ыкмалары менен дарыласа болот.
- Когнитивдик терапия сизди реалдуу эмес деп ойлогон ойлорду өзгөртүү үчүн.
- Жүрүш -турум терапиясы деперсонализациянын симптомдорунан алаксытуу үчүн белгилүү бир жүрүм -турумду калыптандырууга жардам берет.
- Психодинамикалык терапия өзүңүздү жана болуп жаткан нерселердин чындыгын четке кагууга алып келген азаптар жана тажрыйбалар менен күрөшүү.
- Терапия маалымдуулукту арттырат. Жогоруда айтылгандай, бул терапия өзүңүзгө жана айланаңыздагы жашооңузга бардык беш сезүүңүздү активдештирүү менен көбүрөөк байланышта экениңизди сездирет.
- Сиз эң ылайыктуу терапияны алуу үчүн башка терапевт таба аласыз.
Кадам 2. Керек болгондо терапияны ээрчиңиз
Терапиянын жыштыгы оорунун канчалык оор экендиги менен аныкталат. Кээ бирлери айына бир жолу, жумасына бир жолу, атүгүл күн сайын, эгер абалы өтө оор болсо, күн сайын терапиядан өтүшү керек. Терапевт сиз ээрчишиңиз керек болгон терапиянын жыштыгын аныктайт.
- Сизге керектүү жардамды алуу үчүн бардык терапия сессияларына катышууңуз керек болот.
- Эгерде сизге чукул жардам керек болсо, бирок жолугушууга жазыла элек болсоңуз, дароо 119га чалыңыз.
- Эгерде суицид жөнүндө ойлор пайда болсо, дароо Halo Kemkes кызматына чалыңыз (жергиликтүү код) 500567 же сиз ишене турган адамга.
3 -кадам. Деперсонализациянын белгилерин жазуу үчүн журнал кармаңыз
Бул эскертүүлөр сиз башыңыздан өткөн нерсени түшүндүрүүдө абдан пайдалуу. Мүмкүн болушунча деталдуу түрдө колго түшүрүү чабуулун кайда жана качан баштан кечиргениңизди жазыңыз, анын ичинде сиз ойлогондор. Эгер каршы болбосоңуз, жазууларды терапевтке көрсөтүңүз же шилтеме катары терапия сессиясына алып барыңыз.
Сиз бузуунун башка симптомдору менен бирдей деперсонализациянын белгилерин белгилеңиз. Деперсонализация көбүнчө олуттуу психикалык бузулуулар менен коштолот: шизофрения, депрессия жана травмадан кийинки стресстин бузулушу. Терапевтке досторуңуздан, үй -бүлөңүздөн, жумуштан же өзүңүзгө жаккан иштерден алыстап жатканыңызды түшүндүрүңүз, анткени бул симптомдор олуттуу ооруну көрсөтүшү мүмкүн
Кадам 4. Керек болсо, дарыларды ичиңиз
Дары -дармектерди алуу диссоциациянын бузулушун дарылоонун эффективдүү жолу эмес, бирок терапевт тынчсызданууну басаңдатуучу же антидепрессантты жазып бериши мүмкүн, алар флюоксетин, кломипрамин же клоназепам сыяктуу ар кандай болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен кеңешпей туруп токтобоңуз.
- Тынчсыздандыруучу дарыларды же антидепрессанттарды ичип жатканда баңги же спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
- Белгиленген дозадан көп дары ичпеңиз.
Кеңештер
- Деперсонализация менен күрөшүү үчүн эсиңизге эс алыңыз. Бул бузулуу жөнүндө ойлонгондон тынчсыздануу жана стресс оор симптомдорду пайда кылат.
- Толугу менен жекечелештирүү үчүн толук маалыматты издеңиз. Канчалык көп билсеңиз, бул кыжырдануу менен күрөшүү жана аны жеңүү жакшыраак болот.
