Ачуулануу - бул адамдын табигый эмоциясы жана ал дайыма эле терс эмес. Ачуулануу сизге качан жабыркаганыңызды же кырдаалды өзгөртүү керектигин билүүгө жардам берет. Ачууңузду кантип иштетүүнү жана ага реакцияны үйрөнүү маанилүү. Ачуулануу көбүнчө жүрөк оорусуна, кан басымынын жогорулашына, депрессияга жана уктоо кыйынчылыгына чалдыгат. Бул сиздин ачууланууңуздун деңгээли жогору болсо же ачууңузду көп учурда кармап турсаңыз болушу мүмкүн. Бактыга жараша, ачууңузду дени сак жолдор менен түшүнүүнү, иштетүүнү жана бошотууну үйрөнө аласыз.
Кадам
3 -метод 1: Ачууңузду жемиштүү чыгаруу
Кадам 1. Көнүгүү
Ачууңуз келгенде, жеңил машыгуу сизге жардам берет. Джорджия Университетинин изилдөөсү капаланган окуядан кийин же дароо орточо көнүгүүлөрдү (мисалы, чуркоо же велосипед тебүү) ачууңузду жеңүүгө жардам берет деп болжолдойт. Сиз машыгып жатканда, денеңиз табигый "жакшы" химиялык заттар болгон эндорфинди бөлүп чыгарат, бул сизди позитивдүү жана бактылуу сезүүгө жардам берет. Эгерде чуркай албасаңыз же велосипед тебе албасаңыз, жөө басуу, чоюу жана башка жеңил көнүгүүлөрдү ойлонуп көрүңүз.
- Көнүгүү профилактикалык таасирге да ээ. Йелдин изилдөөсү көрсөткөндөй, капаланган окуяга чейин чуркоо сыяктуу узакка созулган интенсивдүү активдүүлүк сиздин эмоционалдык реакцияңызды басаңдата алат.
- Ачууланганда дайыма машыгууга убактыңыз жок болсо да, бир аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Колдон келсе ачууңузга тийген кырдаалды таштап, бутуңузду мүмкүн болушунча катуу чайкаңыз. Кичинекей физикалык алаксытуулар да өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
2 -кадам. Дем алууну көзөмөлдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Диафрагмаңыздан терең дем алуу (өпкөңүздүн түбүндөгү чоң булчуң дем алууга жардам берет) ачуулануу сезимин жоюуга жардам берет. Терең, көзөмөлдүү дем алуу жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымын турукташтырып, денеңизди эс алдырат. Кошумча пайда алуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүңүздү медитация, тынчтандыруучу сөздөр же фразалар менен айкалыштырыңыз.
- Эс алуу үчүн тынч жерди табыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Кааласаңыз жатыңыз, тар же ыңгайсыз кийимдерди чечиңиз.
- Колуңузду курсагыңызга коюңуз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Дем алганда курсагыңызды абага толтурууга көңүл буруңуз. Дем алып жатканда ашказаныңыз эс алсын; Сиз курсагыңыз чоңоюп жатканын сезишиңиз керек. Бир нече секунд демиңизди кармап туруңуз.
- Оозуңуз аркылуу жай дем алыңыз. Өпкөдөн бардык абаны чыгаруу үчүн ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Бул процессти жок дегенде он жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз дагы эле терең дем ала албай кыйналып жатсаңыз, оюнчук дүкөнүнөн бир бөтөлкө самын көбүгүн сатып алыңыз. Көбүктүн таякчасын бетиңиздин алдында кармап, таякчадан жай дем алыңыз. Демиңизди чыгарып, ичтин астынан дем чыгарууга басым жасаңыз. Жада калса дем алуу да самын көбүкчөлөрүнүн пайда болушуна алып келет. Эгерде сиздин самын көбүгүңүз жарылып же көрүнбөй калса, көбүк пайда болгонго чейин демиңизди өзгөртүңүз.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы сизди чыңалууга жана денеңиздеги кээ бир булчуңдарды бошоңдотууга багыттоону талап кылат, бул сиздин ачууланууңуздан алаксытууга жардам берет. Мындан тышкары, бул ачуулануу сезимин басууга жардам бере турган тынчсызданууну жана чыңалууну басаңдатуу үчүн эң сонун. Бул тренинг сиздин ойлоруңуз көзөмөлдөн чыгып калганда уктап калууңузга жардам берет.
- Мүмкүн болсо тынч жана ыңгайлуу жакка барыңыз, анан орун табыңыз.
- Белгилүү бир булчуң тобуна көңүл буруңуз, мисалы бир колуңуздагы булчуң. Акырындык менен терең дем алганда, топтогу булчуңдарды мүмкүн болушунча катуулатып, 5 секунд кармап туруңуз. Мисалы, колуңуздагы булчуңдарды чыңдоодо муштумуңуз кысылат. Ошол булчуң топторуна көңүл буруңуз жана айланадагы булчуңдарды кокусунан чыңабоого аракет кылыңыз.
- Дем чыгарып, тез эле булчуңдар тобун бошотуңуз. Жаңы эле жоголгон булчуңдун тажрыйбасына көңүл буруңуз. 15 секунд эс алууга уруксат бериңиз, андан кийин башка булчуң топторуна өтүңүз.
- Башка булчуңдарды катуулатып, бутту, ылдыйкы буттарды, сандарды, жамбашты, ашказанды, көкүрөктү, моюн менен ийинди, оозду, көздү жана чекени эс алууга аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле бутуңуздан баштап, булчуң топторуңуздун ар бирин тонировкалап, денеңиздин үстүнө чейин иштей аласыз. Ар бир булчуң тобун эс алдырганда, эс алганда ачууңуз денеңизден чыгып кетет деп элестетиңиз.
Кадам 4. Ачууну бошотуу үчүн бир иш кылыңыз
Ачууңузду жемиштүү нерсеге багыттоого жардам бере турган иштерге көңүл буруңуз, ошондо сизди ачууланган окуяны унутуп коёсуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачуулануу убактылуу мээ чабуулун жана чыгармачыл ой жүгүртүүнү жогорулатат. Фантазияңызды колдонуңуз жана ачууңузду башкаруучу жана чыгармачыл жол менен кылдаттык менен бошотуңуз.
- Мисалы, өзүңүздү солкулдатуу үчүн жеке жерди таап, мончодон кийин итиңиз суу чайкагандай ачууңузду коё бердиңиз деп элестетиңиз.
- Дагы бир мисал, ачууңузду кагазга жазып, ачууңузду да жок кылдыңыз деп ойлоп, кагазды акырындык менен айрып салуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз көркөм адам болсоңуз, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды сүрөттөгөн эскиз же сүрөт тартууга аракет кылыңыз. Сезимдерди өзүңүздөн алып салууга жана аларды көркөм чыгармаларга тартууга көңүл буруңуз.
5 -кадам. Стрессти кетирүүчү оюнчуктарды колдонуңуз
Стресстен арылтуучу оюнчук, мисалы, стресстик топ, ачууну тез бошотууга жардам берет. Булчуң тобун бошотуу үчүн бул оюнчукту кысып турушуңуз керек болгондуктан, стресс тобу сизге прогрессивдүү булчуң релаксациясынын кээ бир артыкчылыктарын тезирээк берет. Бирок, узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн башка ыкмалар менен жупташуу керек болгон кээ бир чечимдер бар.
Бир нерсени уруп, тепкилеп же ыргытып ачууну баскандан көрө, стресстен арыла турган оюнчукту колдонуу алда канча жакшы. Мындай жардыруучу аракеттер зыян келтириши мүмкүн жана көбүнчө ачууңузду басаңдаткандан көрө күчөтөт
Кадам 6. Тамашалуу же акылсыз нерсени табыңыз
Акылсыз юмор чындыгында ачууңузду басууга жардам берет. Ачуулануунун негизги себеби - сиздин кырдаал же тажрыйба тууралуу оюңуздун дайыма туура экени жана нерселер биз каалагандай иштеши керек деген сезим. Идеяга жакындашуу жана деконструкциялоо үчүн юмор колдонуу ачууңузду басууга жана башкарууга жардам берет.
- Мисалы, Американын Психологиялык Ассоциациясы эгер сиз башка бирөөнүн атын кемсинтип жатсаңыз же жок дегенде элестетсеңиз, Демек, эгер сиз кожоюнуңузга ушунчалык жинденип, аны "тентек" деп атасаңыз, анда кожоюнуңуз жана портфелиңиз менен толукталган чындап эле сиздин жетекчиңиз эмне болорун элестетип көрүңүз. Мындай юмор сизди азыраак чыңалууга жардам берет.
- Акылсыз же күлкүлүү видеолорду көрүү да маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет. Адамдар биологиялык жактан программаланган, чоң көздүү күчүктөр жана кичинекей ымыркайлар абдан сүйкүмдүү көрүнөт жана бизде мындай нерселерди көрүү үчүн бакытка химиялык реакция бар.
- Тамашалашуудан же ырайымсыз тамашадан алыс болуңуз, анткени тамашанын бул түрү сиздин ачууңузду ого бетер күчөтөт жана башка адамдарга зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 7. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Музыканы угуу, ачууңузду бошотууга жардам бере турган алаксытуу техникасы болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз чындап эле "эс алдыруучу" музыканы уксаңыз маанилүү. Эгерде сиз буга чейин ачууланып жатсаңыз, агрессивдүү ритм же ачууланган текст менен музыка терс сезимдериңизди чектен чыгарышы мүмкүн.
Ачууланууңузду басаңдатуучу музыканы табыңыз. Ачууланганыңызда сизди "көбүрөөк капалантат" деген нерсе - бул сиздин денеңиздин "күрөш же учуу" толкундануу этабына кириши. Британ үн терапия академиясы илимий изилдөөлөрдүн негизинде "тынчтандыруучу" деп эсептелген ырлардын плейлистин түздү, анын ичинде Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") жана Enya ("Watermark") ырлары бар
Кадам 8. Өзүн өзү басаңдатуучу сөздү кайталаңыз
Сиз үчүн мааниси бар билдирүүлөрдү издеңиз жана аларды кайталап жатканда бул сөздөргө көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ошондой эле кээ бир сөздөрдү өзүңүзгө кайталап айтсаңыз болот. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир билдирүүлөр:
- "Бул абал убактылуу гана."
- "Мен мунун баарын башымдан өткөрдүм."
- "Мага жакпашы мүмкүн, бирок бул мени өлтүрбөйт".
- "Мен бул боюнча тынч болом."
- "Менин көңүлүмдү чөгөрүүнүн кажети жок."
3 методу 2: Ачууну башкаруу жана алдын алуу
Кадам 1. "Ачуулануу планын" түзүңүз
Ачууланганда ачууңузду басуунун жолдорун табуу кыйын болгондуктан, ачууланганда өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн алдын ала план түзүп көрүңүз. Бул планды эске алуу ачууңузду жемиштүү башкарууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз ачуулана баштаганыңызды сезсеңиз, "тыныгуу" алууну пландаштырсаңыз болот, бул жерде башка адамга көңүлүңүздү чөгөрүп жатканыңызды жана бир аз убакыт керек экенин айтасыз.
- Эгер сизди абдан ачууландырган сүйлөшүүдө болсоңуз - саясат же дин сыяктуу чоң маселе жөнүндө сүйлөшүү жөнүндө - маекти нейтралдуу жана жагымдуу темага айландырууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз
Таанып -билүү реструктуризациясы азыраак ачууланууга жардам берет. Ачуулануу көбүнчө окуяга же тажрыйбага апыртылган жоопту алып келет жана сизди көзөмөлдөн чыгарып салышы мүмкүн. Тажрыйбаларыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү сизге ачуулануу сезимин болтурбоого, ошондой эле аны баштан кечиргенде ачууңузду башкарууга жардам берет.
- "Эч качан" же "дайыма" сыяктуу сөздөрдөн алыс болуңуз. Ачуунун бир тенденциясы - бул башка окуялар жөнүндө биздин эс тутумубузду өчүрөт, бул нааразычылыкты күчөтөт. Бул сөздөр башкаларга зыян келтирет жана адамдарды кооперативге караганда коргонуу сезимин жаратат. "Мен дайыма келесоо болчумун" же "Эч качан маанилүү нерсени эстей албайсың" деген сыяктуу бир нерсе айтуунун ордуна, чынында болгон нерсеге көңүл буруңуз. Мүмкүнчүлүктү сактоого жардам берүү үчүн, "үйдө уюлдук телефонумду унутуп калдым" же "сиз кечки тамак пландарыңызды унутуп калдыңыз" сыяктуу ачык фактыларды өзүңүз айткыңыз келиши мүмкүн.
- Логикалык ой жүгүртүүнү улантыңыз. Албетте, айтуу оңой, бирок терс окуялар ачууга алдыраарын өзүңүзгө эскертип коюу күнүмдүк турмушта кездешкен жалгыз тажрыйба эмес. Дүүлүгүү канчалык чоң көрүнбөсүн, убактылуу гана экенин эстеп, ачууланган сезимдериңизди тезирээк жеңүүгө жардам берет.
3 -кадам. Кырдаалды ийкемдүүлүк менен чечүү
Кандайдыр бир кырдаал же тажрыйба жөнүндө биринчи элес "туура" деп божомолдоо оңой, жана ар бир жагдай үчүн чыныгы максат бар деген ойго берилүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, окуяларга жана окуяларга кандай мамиле кылаарыңызга ийкемдүүрөөк болуу, аларга аз ачууланууга жардам берет.
Мисалы, кимдир бирөө дүкөндө кезек күтүп турганда алдыңыздагы сызыкты кесип салса, сиз ал адам сиздин муктаждыктарыңызды ойлобойт жана оройлук кылып жатат деп ойлошуңуз мүмкүн, бул гипотезага алып келиши мүмкүн. Божомол чындык болушу мүмкүн, бирок, ал жемиштүү эмес. Тажрыйбаңызга ийкемдүү мамиле кылуу, мисалы, башка адам сизди көрбөйт деп ойлоо же алардагы көйгөйгө стресс болушу мүмкүн, ачууланган жеке сезимдерден арылууга жардам берет
4 -кадам. Чечкиндүү болууга үйрөнүңүз
Ыкчам баарлашуу стилин иштеп чыгуу жашооңузду көбүрөөк көзөмөлдөп, тынчсызданууну жана ачууну азайтат. Байланыш жана ырастоо текебер же өзүмчүл болуу жөнүндө эмес; бул ачык жана чынчылдык менен башкаларга ойлоруңузду, сезимдериңизди жана муктаждыктарыңызды билдирүү үчүн тактык жана тынчтык жөнүндө. Эгерде сиз башкаларга сиздин муктаждыктарыңыз жөнүндө чынчыл болбосоңуз, анда алар сизге жардам бере албай калышы мүмкүн жана тажрыйба сизге ачууланууңузду, депрессияңызды жана баалабооңузду калтырышы мүмкүн.
- "Мен эмне деп жатканымды түшүнбөй жатам" же "Мен чогуу кино көргөнүбүздө, өз убагында болушуңду каалайм" сыяктуу "Мен" багытталган билдирүүлөрдү колдонуңуз.
- Башкаларды кемсинтпеңиз, коркутпаңыз жана кол салбаңыз.
- Кооперативдик билдирүүлөрдү колдонуңуз жана башкалардын пикирин сураңыз.
- Сиздин каалооңуздун жана муктаждыгыңыздын жүрөгүнө ачык жана түз сүйлөңүз. Мисалы, эгер сиз катышкыңыз келбеген кечеге чакырылган болсоңуз, жөн эле "Ой, керек болсо мен барышым керек" деп айтпаңыз. Тескерисинче, ачык, бирок сылык түрдө айткыңыз келет: "Кечеге баргым келбейт".
5 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Медитация тынчсызданууну басаңдатып, депрессияңызды жеңилдетпестен, көңүлүңүздү чөгөргөн учурда да тынчтандырууга жардам берет. Акыркы Гарвард изилдөө медитация сиздин мээңиздин иштешине, өзгөчө эмоционалдык иштетүү жагына оң таасирин тийгизерин көрсөттү. Бул изилдөө медитациянын эки түрүн изилдейт: амхырлик медитация жана боорукердик медитация. Экөө тең адамдын тынчсыздануусун жана ачуусун басаңдата алса да, боорукерлик медитациясы ой жүгүртүү медитациясына караганда алда канча эффективдүү.
- Эстүүлүк медитациясы азыркы учурда болууга, алган тажрыйбаңызды билүүгө жана кабыл алууга багытталган. Медитациянын бул түрү йога сабагындагы медитация менен дээрлик бирдей.
- Мээримдүүлүк медитациясы, кээде мээримдүүлүк менен ой жүгүртүү деп аталат, башкаларга боорукердик жана сүйүү сезимдериңизди өнүктүрүүгө багытталган "ло-жонг" же тибеттик буддист практикасына негизделген. Медитациянын бул түрү жалгыз эффективдүү машыгуудан мурун кээ бир көрсөтмөлөрдү издөөнү талап кылат.
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жоктугу денеңизге ар кандай зыян келтириши мүмкүн, анын ичинде физикалык стрессти жаратуу жана депрессия же тынчсыздануу сыяктуу маанайдын бузулуу коркунучун жогорулатуу. Уйкунун качышы же өтө аз уктоо да кыжырданууну, маанайдын өзгөрүшүн жана адаттагыдан көбүрөөк ачуулануу сезимин жаратышы мүмкүн.
Уйку боюнча эксперттер орточо бойго жеткен кишиге кеминде жети -сегиз саат уктоону сунушташат, бирок сиз денеңиздин муктаждыгына жараша канааттануу үчүн аздыр -көптүр уктап жатсаңыз керек
7 -кадам. Каары кылган адамга тажрыйбаңыз менен бөлүшүңүз
Ачууланган сезимдериңизди бошоткондон кийин, ачууланган адамга сезимдериңиз жана башыңыздан өткөн окуялар менен бөлүшүү пайдалуу болот. Мисалы, эгер кимдир бирөө кечеде сизди тоготпой сезимиңизди оорутса, акырындык менен ал адам менен сүйлөшүп, эмне үчүн сизге зыян келтиргениңизди түшүндүрүп берүү сизге анын жүрүм -турумунун сизге тийгизген таасирин түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле кырдаалды көзөмөлдөөгө көбүрөөк жардам берет.
Башка бирөө менен сүйлөшүү үчүн ачууңузду иштеткенче күтүү "абдан маанилүү". Эгер ачууланганда аны менен алектенсеңиз, анда сиз абалды ого бетер начарлатасыз жана аягында ооруну жаратасыз. Башкалар менен баарлашууда дайыма зомбулуксуз байланышты колдонуңуз
Кадам 8. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт сиздин негизги сезимдериңизди жана ачууңуздун артында турган мотивацияны түшүнүүгө жардам берет. Бул сиздин сезимдериңиз жана алардын себептери сизге анча түшүнүксүз болсо, өзгөчө пайдалуу. Когнитивдик терапия, анда терапевт сиздин тажрыйбаңыз жөнүндө башкача ойлонууга жардам берет, ачууңузду башкарууда абдан пайдалуу болот.
3 -метод 3: Ачууланууңузду түшүнүү
Кадам 1. Каарыңыз менен көйгөйдү аныктаңыз
Көпчүлүк адамдар жума сайын бир нече жолу жумшак ачууланышат. Кээ бир учурларда, ачуулануу кадимки нерсе, мисалы, кимдир бирөө сизди кордоп же зыян келтиргендей сезилсе. Бирок, ачууланууңуздун "көйгөйгө" айланган белгилерин таанууну үйрөнүшүңүз керек.
- Ачууланганыңызда башкаларга көп кыйкырасыз, кыйкырасызбы же сөгөсүзбү? Сиз башкаларга оозеки түрдө кол саласызбы?
- Сиздин ачууланууңуз физикалык зомбулукка алып келеби? Бул орой жүрүм -турумдун көрүнүшү канчалык оор? Ачуулануу 10 пайыздан аз, адатта, физикалык зомбулукка алып келет, андыктан эгер сиз муну тез -тез баштан кечирсеңиз, анда бул иште олуттуу нерсе бар экенинин белгиси болушу мүмкүн.
- Ачууланганда, мисалы, баңгизат, спирт ичимдиктерин же тамак-ашты колдонуу менен өзүн өзү дарылоонун зарылдыгын сезесизби?
- Ачууңуз жеке мамилелериңизге, жумушуңузга же жалпы ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип жатат деп ойлойсузбу? Башка бирөө сизге тынчсыздануусун билдирдиби?
2 -кадам. Денеңизди изилдеңиз
Ачуулануу ар кандай физикалык симптомдорду пайда кылышы мүмкүн, айрыкча аялдарда, достук мамилесин жана ачуусун ачык билдирүүдөн качуу үчүн социалдык жана маданий кысымдар менен үйрөтүлөт. Физикалык чыңалуу же булчуңдардын оорушу, тез дем алуу, тынчсыздануу жана баштын оорушу сезимдери - бул ачуулануу менен байланышкан симптомдор. Чындыгында ачууланган учурду түшүнүү, аны жашырууга аракет кылуунун ордуна, ачууңузду дарылоого жардам берет.
Тынчсыздануу, депрессия жана уйкусуздук ачуулануу сезимдери менен да байланыштуу болушу мүмкүн
3 -кадам. Үй -бүлө тарыхыңыздагы ачуулануу моделин карап көрүңүз
Ата -энеңиздин жана үй -бүлөңүздүн башка мүчөлөрүнүн ачуусун билдирүүсү сиздин жеке мамилеңизге олуттуу таасирин тийгизет. Сиз чоңойгондо үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү ачуулануусун кантип иштеп, кантип билдиришти? Ата -энеңиз ачуусун ачык айтыштыбы же жашырыштыбы?
4 -кадам. Өзүңүздүн ачууңузду жазыңыз
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана эмне үчүн ачууну баштан кечирип жатканыңызды билүүнүн бир жолу - ачууңузду майда -чүйдөсүнө чейин жазуу. Окуяда же тажрыйбада эмне болгонун гана эмес, өзүңүздүн реакцияңызды жана оюңузда эмне болгонун ойлонуп көрүңүз. Бул сезимдерди жазып жатканда аларды күнөөлөбөөгө аракет кылыңыз. Жөн эле жазыңыз, ошондо сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды биле аласыз. Маалымдуулук - бул ачуулануу менен күрөшүүнүн маанилүү кадамы. Ар бир окуя үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Сиздин ачууланууңузду же стресске эмне түрткү болот? Бул окуяга чейин сиз стресске кабылган белеңиз?
- Бул окуяны башыңыздан өткөргөндө оюңузда эмне болгон?
- 0дөн 100гө чейинки масштабда сиз канчалык ачууну сезесиз?
- Сиз муну башкаларга жүктөйсүзбү же ачууңузду тыя аласызбы?
- Сиз кандайдыр бир физикалык симптомдорду байкайсызбы, мисалы, жүрөктүн кагышынын жогорулашы же баштын оорушу?
- Кандай жооп алгың келет? Кыйкыргыңыз келеби, кимдир бирөөгө кол салгыңыз келеби же бир нерсени жок кылгыңыз келеби?
- Окуядан же окуядан кийин өзүңүздү кандай сезесиз?
Step 5. Сиздин триггерлер эмне экенин билип алыңыз
Көп адамдардын ачуусу, адатта, белгилүү бир ойдон же окуядан келип чыгат. Сиз ачууланууңузду камтыган журналды колдонуп, кайсы үлгүлөргө ачууланууңуз мүмкүн экенин билиңиз. Ой жүгүртүүлөр эки негизги категорияга бөлүнөт: коркунучта экениңизди сезүү жана сизге кандайдыр бир жол менен туура эмес мамиле жасаганыңызды сезүү.
- Эң кеңири таралган ой жүгүртүү - бул кимдир бирөө сиз ойлогондой кылган же кылган эмес. Мисалы, эгер сиз досуңуз менен кечки тамакка жолугушууну уюштурсаңыз жана алар келбей койсо, алар күткөндөй бир нерсе кылбаганына ачууланасыз.
- Дагы бир ой жүгүртүүчү нерсе - бул бир нерсе сизге коркунуч туудургандай сезилет, ал тургай, жалпы жол менен. Мисалы, тыгында калуу, компьютерде көйгөйлөр жана уюлдук телефонуңуздагы чалууларды тынымсыз өчүрүү, бирок бул окуялар реалдуу жана терс кесепеттерге алып келип, жаман нерсе болот деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Тынчсыздануу сезими ачууну козгойт.
- Өзүңүздүн максаттарыңызга же жеке муктаждыктарыңызга жетпей жаткандай сезилүү ачууну да козгойт, бул учурда ачуулануу өзүңүзгө багытталат.
- Өзүңүздүн кызыкчылыгыңыздан пайдаланып жатканыңызды же башка адамдар сизге жардам бербегенин же сизге кам көрбөгөнүн сезүү, айрыкча жумушта жана романтикалык мамиледе.
Кеңештер
- Ачууга алдыруу стратегиясын колдонуу - бул, чынында эле, ачууланган жагдайда болгондо, жакшы башталыш, бирок ачууңузду текшерип, иштеп чыгууну да текшериңиз. Бул сиздин ачууланууңузду азайтат.
- Мүмкүн болгондо, ачууланууңузга себеп болорун билген жагдайлардан качыңыз. Мисалы, эгер сизде саясий же диний ишенимдер бар болсо, сизге кол салуу жана ачуулануу сезимин жаратуучу сүйлөшүүгө катышпоого аракет кылыңыз.
- Ачууланбасаңыз, дубалга тешип кетүүңүзгө себеп болгондо терапевтке кайрылуу жакшы. Көптөгөн адамдар сиздин психикалык саламаттыгыңызга кайрылуудан мурун сиздин көйгөйүңүз өтө олуттуу болушу керек деп ойлошот, бирок терапевтке кайрылуу да жакшы профилактика болушу мүмкүн!
- Жергиликтүү университеттен же ден соолук борборунан ачууну башкаруу программалары жөнүндө маалымат издеңиз. Бул жерде берилген ыкмалар менен бирге колдонулганда, бул программа сизге ачууланууңузду басаңдатууга жана зомбулук реакциясын басаңдатууга жардам берет.
- Жаздыкты эле чапкыла.
Эскертүү
- Ачууңузду басуу үчүн бир нерсени тепкилөө, муштоо же эзүү сыяктуу агрессивдүү физикалык аракеттерди колдонбоңуз. Бул иш -аракеттер "пайдалуу" көрүнүшү мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, алар сиздин ачуулануу сезимдериңизди жогорулатат.
- Эгер сиз ачууланганда башкаларды же өзүңүздү көп уруп жатканыңызды сезсеңиз же ачууңузду баңгизат же алкоголь менен тез -тез дарыласаңыз, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылыңыз. Өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирбөө үчүн жардам сурашыңыз керек.
