Ар бир адам кээ бир жагдайларга туш болгондо ачуусу келет. Бирок, ачуулануу психикалык жана физикалык ден соолукка зыян алып келет жана башка адамдар менен болгон мамилени бузат. Башкарылбаган ачуулануу - эмоцияларды башкара албоо же психикалык бузулуу сыяктуу чечилиши керек болгон көйгөйдүн көрсөткүчү. Мунун алдын алуу үчүн, өзүңүздүн жана башкалардын жыргалчылыгы үчүн эмоцияңызды башкарып, өзүңүздү тынчтандырыңыз.
Кадам
3 методу 1: Ачуунун себебин билүү
Кадам 1. Ачуулануудан пайда болгон физиологиялык белгилерге көңүл буруңуз
Ачуулануу - бул психологиялык реакция катары көрүнгөн эмоция, бирок физиологиялык жактан ачуулануу мээде пайда болгон реакциялар менен шартталган. Ачууланганда, эмигдала, эмоцияларды жөнгө салуу борбору, гипоталамуска стресс сигналдарын (контролго алынбай турган окуялар же экологиялык бузулуулардан улам терс эмоциялар жараткан стресс) жөнөтөт. Андан тышкары, гипоталамус вегетативдик нерв системасы боюнча симпатикалык нерв системасы аркылуу эпинефрин гормонун бөйрөк үстүндөгү бездерге жөнөтөт, алар бүт денеге эпинефрин (адреналин) айдайт. Адреналин жүрөктүн кагышын тездетүү жана сезүү ишин жогорулатуу аркылуу денени коркунучтарга даяр кылат.
Бул физиологиялык процесс табигый түрдө биологиялык функциянын аркасында ишке ашат, бул - денени "согуш же учуу" абалына даярдоо. Эгер ачууңузду кармоо кыйын болсо, бул физиологиялык реакциянын триггерлерине каршы күрөшүү жөндөмүнүн жоктугунан болушу мүмкүн, мисалы, сиз кесиптешиңизге музыканы өтө катуу ойноп жатканына ачууланып жатасыз
2 -кадам. Сиз сезип жаткан эмоцияларды таануу
Ачуулануу - кайгы, кайгы, кайгы, депрессия же коркуунун натыйжасында башка эмоцияларды жашыруунун бир жолу. Көп учурда ачуулануу коргонуу механизми катары пайда болот, анткени көптөгөн адамдар үчүн ачууну башка эмоцияларга караганда жеңүү оңой. Сиз өзүңүзгө ар кандай эмоцияларды сезүүгө уруксат берип жатасызбы же сезбешиңиз керек деп ойлогон эмоцияларды басууну чечиңиз.
Эгерде сиз башка, оор эмоциялардын ордуна ачууланууга көнүп калсаңыз, бул эмоцияларды кабыл алууга жана чечүүгө жардам бере турган психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
3 -кадам. Ачуулануу кадимки жана пайдалуу эмоция экенин моюнга алыңыз
Ачуулануу дайыма жаман нерсе эмес, анткени ал сени зомбулуктан же жагымсыз нерселерден коргойт. Эгер кимдир бирөө сизге жамандык кылганда ачуулансаңыз, бул ниетиңизди токтотуп, жамандыктан сактай алат.
Көптөр ачуулануу же ачуулануу орой деп ойлошот. Бирок, ачууну басуу эмоционалдык ден соолукка жана башкалар менен болгон мамилеге терс таасирин тийгизиши мүмкүн
4 -кадам. Ачууңузду башкара албай турганыңызды көрсөткөн сигналдарга көңүл буруңуз
Ачуулануу пайдалуу же мүмкүн эмес. Сиз төмөнкүлөрдүн бирин башыңыздан өткөрсөңүз, эмоционалдык көзөмөлдү жүргүзүү же профессионал терапевтке кайрылуу аркылуу көйгөйлөрдү жаратып жаткан ачууланууңуз менен күрөшүүңүз керек болушу мүмкүн:
- Сиз майда нерселерге, мисалы, сүт төгүлгөндө же бир нерсе түшкөндө ачууланасыз.
- Ачууланганда өзүңүздү агрессивдүү алып жүрөсүз, мисалы: кыйкыруу, кыйкыруу же уруу.
- Сиз ушунчалык тез ачууланасыз, бул өнөкөт көйгөйгө айланат.
- Сиз көз карандысыз. Баңгизат же алкоголдун таасири астында болгондо, маанайыңыз начарлап, жүрүм -турумуңуз зомбулукка айланып кетет.
3 методу 2: Өнөкөт ачууну башкаруу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Дене машыгуу учурунда өндүрүлгөн эндорфиндер сизди тынчтандырат. Дене кыймылдары ачууну басаңдатуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Ошентип, физикалык активдүүлүк же көнүгүү ачууну басуу үчүн пайдалуу. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Көнүгүү жасап жатканда, акыркы убакта көп ойлонгон маселелерге эмес, оюңузду машыгууңузга жана денеңизге буруңуз. Төмөнкү иш -аракеттер ачууну башкарууга жардам берет. Сизге жаккан нерсени тандаңыз.
- Чуркоо/чуркоо
- Штанга көтөрүү менен машыгыңыз
- Велосипед
- Йога
- Баскетбол
- Өзүн коргоо
- Сууда сүзүү
- Бий
- Бокс менен машыгыңыз
- медитация
2 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Чоңдорго физикалык жана психикалык ден соолукту сактоо үчүн күн сайын 7-8 саат уктоо керек. Уйкунун жоктугу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн себеби болуп саналат, мисалы, эмоцияларды башкара албоо. Жакшы уйку маанайды жакшыртып, ачууну басаңдата алат.
Эгер өнөкөт уйкуңуз бузулса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Балким, жакшы уйку алуу үчүн диетаңызга же жашооңузга өзгөртүү киргизишиңиз керек. Узак укташ үчүн чөптөрдү же толуктоолорду колдонуңуз
3 -кадам. Журнал жазыңыз
Ачууланганда эмне болгонун майда -чүйдөсүнө чейин жазыңыз. Эгерде сиздин эмоцияңызды башкара албаган жагдай же окуя болсо, аны дароо журналга жазыңыз. Өзүңүздү кандай сезгениңизди, эмнеге ачууланганыңызды, каерде ачуулангандыгыңызды, ошол учурда ким менен жүргөнүңүздү, кандай реакция кылгандыгыңызды жана ачууланганда кандай сезимде болгонуңузду жазыңыз. Бир аз убакытка журналды кармагандан кийин, кимдин, кайда же эмне сиздин кыжырыңызды келтиргенин аныктоо үчүн окуялардын окшоштуктарын издей баштаңыз.
- Журналга жазуунун мисалы: Бүгүн бизди түшкү тамакка алып барбай койгонум үчүн өзүмчүл экенимди айткан кесиптешиме абдан ачууландым. Мен аны стресстен чыгуу үчүн тыныгуу учурунда кафеден сатып алган чизбургерди жеп жатканда, ашканада жолуктум. Мен абдан ачууландым, кыйкырдым, атүгүл аны кемсинттим. Мен офиске келгенден кийин столду сүздүм. Мен өзүмдү күнөөлүү сезип, уялып, үйгө келгенче кабинетте жашынып калдым.
- Кайталап окугандан кийин, сиз досуңуз эгоист экениңизди айтып, таарынгандыгыңыз үчүн ачууланып жатканыңызды түшүнүү үчүн баа бере аласыз.
Кадам 4. Ачуунун алдын алуу үчүн план түзүңүз
Эмнеге ачууланып жатканыңызды билгенден кийин, ошол триггерлер менен күрөшүү үчүн план түзүңүз. "Эгерде анда-кийин" деген жооптун долбоорун даярдап, 1-кадамда айтылган ачууну басуу ыкмаларын колдонууда колдонуңуз.
Мисалы, сиз дайыма ата-энеңизди сындаган кайненеңиздин үйүнө баргыңыз келет. Бир нече күн мурун жооптун долбоорун даярдаңыз, "эгер ал менин ата -энемди талкууласа, мен анын пикирин сыйлайм деп жайбаракаттык менен айтам, бирок мен анын пикирин уккандан кийин эмнени сезсе, мен анын ата -энесимин. " Эгер жиндене баштасаңыз, бөлмөдөн чыгып кетүүнү же үйгө барууну каалаарыңызды чечиңиз
5 -кадам. Ачууңузду ачык айтууга машыгыңыз
Ачуулануусун ырастаган адамдар талаш -тартыш болгондо эки тараптын тең катышуусу керек экенин түшүнүшөт. Чечкиндүү сүйлөй алуу үчүн, фактыларды (терс эмоцияларды эмес) колдонуп, каалоолоруңузду (талаптарды эмес) сылык түрдө билдирип, ачык -айкын сүйлөп, сезимдериңизди тийиштүү түрдө билдиришиңиз керек.
- Бул ыкма пассивдүү агрессивдүү жүрүм -турумдан айырмаланып, ачууну эч нерсе айтпастан кармап турат, бирок агрессивдүү болгондуктан, көйгөйгө салыштырмалуу ашыкча көрүнгөн ачуулануу же ачуулануу менен көрүнөт.
- Мисалы, чогуу иштешкен адам музыканы катуу ойноп, көңүлүңдү топтой албагандыктан ачуусу келиши мүмкүн. Ага: "Билем, сиз музыка угуп жатып иштөөнү жакшы көрөсүз, бирок көңүлүмдү топтой албайм. Башка кесиптештериңиздин тынчын албаш үчүн кулакчын тагынсаңыз кандай болот. Ошентип, биз жагымдуу атмосферада иштей алабыз".
Кадам 6. Шаарыңызда ачууну басуу боюнча тренингди издеңиз
Бул тренинг ачууну жеңүүгө жана эмоцияларды эффективдүү башкарууга үйрөтөт. Башка адамдар менен машыгуу менен сиз бул көйгөй менен жалгыз эмес экениңизди түшүнөсүз. Көптөр классташтары жеке терапияда болуу сыяктуу кээ бир көйгөйлөргө жардам бере алат деп ойлошот.
- "Ачууну басуу боюнча тренингди" жана шаардын, провинциянын же өлкөнүн атын терүү менен интернеттен эң ылайыктуу ачууну басуу боюнча тренингди издеңиз. Сиздин муктаждыктарыңызга эң ылайыктуу топту табуу үчүн "өспүрүмдөр үчүн" же "травмадан кийинки стресстен жабыркагандар үчүн" маалымат кошуңуз.
- Врачтан же терапевттен сурап, керектүү тренингди билип алыңыз. Өзүңүздү өнүктүрүүгө жардам бере турган коомдук борбордун кеңешчиси менен кеңешиңиз.
Кадам 7. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде сиздин ачууңуз мамилеңизди бузуп, күнүмдүк иштериңизге тоскоолдук кылса, терапевтке кайрылыңыз. Терапевт көйгөйдүн себебин таап, эң эффективдүү терапияны жана/же дарылоону аныктай алат. Ал сизге ачууга алдырган жагдайларда колдонуунун ыкмаларын үйрөтөт. Мындан тышкары, ал эмоционалдык көзөмөлдү жана баарлашуу жөндөмүн өнүктүрүүгө жардам берет.
Ачууну басууга адистешкен терапевтти онлайндан издеңиз же дарыгерден жолдомо сураңыз
3 -метод 3: Ачууга алдырганда аны башкаруу
Кадам 1. Ачууңуз келгенин түшүнгөндөн кийин өзүңүздү тынчтандырууга аракет кылыңыз
Эмне кылып жатканыңызды токтотуу, кыжырыңызды келтирүүчү нерселерден алыс болуу жана/же терең дем алуу менен эс алуу менен өзүңүздү тынчтандырыңыз. Таарынычтуу нерселерден оолак болуу сизди тынчтандырууну жеңилдетет.
- Капаланган жагдайга туш болгондо дароо реакция кылуунун кажети жок экенин унутпаңыз. 1ден 10го чейин санаңыз, болбосо "мен карап көрөм. Бул тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз" деп айта аласыз. ошондо сен тынчтана аласың.
- Эгерде офиске ачуулансаңыз, эч ким жок бөлмөгө барыңыз же көйгөйлүү абалдан бир аз алыс болуңуз. Эгерде сиз машинаңызды офиске токтотуп койсоңуз, анда жеке жашоого ээ болуу үчүн машинага отуруңуз.
- Эгерде үйүңүздө ачууланып жатсаңыз, жалгыз калуу үчүн жабык мейкиндикке (мисалы, ваннага) барыңыз же жакын адамыңыз же жардамга даяр досуңуз менен жайбаракат сейилдеңиз.
Кадам 2. Өзүңүзгө ачууланууга мүмкүнчүлүк бериңиз
Ачуулануу сыяктуу эмоцияларды сезүү - бул табигый окуя. Өзүңүздүн ачууланууңузга жол берүү ачууңузду кабыл алууга жана көйгөйлөрдөн арылууга жардам берет. Андан кийин, көпкө ачуулануунун жана ачууну козгогон себептерди суроонун кереги жок.
Ачууну сезүү үчүн ачуунун денеңизде кайда экенин аныктаңыз. Сиз муну ашказаныңызда сезип жатасызбы? Кысылган алакандарда? Ачуулануу кайда экенин билип алыңыз, болгонун кабыл алыңыз, анан коё бериңиз
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгерде жүрөгүңүз абдан тез согуп жатса, демиңизди кармап ритмди тынчтандырыңыз. Медитациялоонун эң маанилүү аспектилеринин бири - терең, тынч жана үзгүлтүксүз дем алуу. Бул кадам эмоцияларды башкарууда пайдалуу. Сиз терең медитация кылбасаңыз дагы, терең дем алуу ошол эле пайдаларды берет.
- Дем алып жатканда 1ден 3кө чейин санап, демиңизди 3 секунда кармап туруңуз, 1ден 3кө чейин санап жатканда дем чыгарыңыз. гана дем алуусун улантып жатканда.
- Көкүрөгүңүз менен ашказаныңыздын кеңейиши үчүн ар бир демиңизде өпкөңүз аба менен толтурулганын текшериңиз. Дем алган сайын демиңизди аба түгөнгөнчө чыгарыңыз. Дем алгандан кийин жана дем алгандан кийин демиңизди кармап туруңуз.
- Өзүңүздү башкара албай турганыңызга чейин терең дем алууну улантыңыз.
4 -кадам. "Ыңгайлуу жерди" элестетип көрүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү тынчтандыруунун ар кандай ыкмаларын колдонуп көрдүңүз, бирок азырынча тынч боло элек болсоңуз, анда сиз эс алып жаткан атмосфераны сезип жатканыңызды элестетип көрүңүз, мисалы, балалык үйүңүздүн короосунда, салкын жана кооз дарактын астында, жеке аралдын, элестүү жердин астында, же өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган башка жер. тынч жана тынч сезиңиз. Ал жердеги нерселерди деталдуу түрдө элестетүүгө көңүл буруңуз: жарык, үн, температура, аба ырайы жана жыт. Бул жерде атмосферадан ырахат алыңыз, ал жерде эс алып жатканда же өзүңүздү тынч сезмейинче.
5 -кадам. Позитивдүү психикалык диалогду адатка айлантыңыз
Позитивдүү нерсеге терс ойлонуу адатын өзгөртүү (ошондой эле когнитивдик реструктуризация деп аталат), ачууңузду дени сак жол менен башкарууга жардам берет. Өзүңүздү тынч сезүүгө убакыт бергенден кийин, позитивдүү, жеңил ойлуулукту колдонуп, көйгөйдү өзүңүз менен "талкуулаңыз".
Мисалы, унаа айдап баратып жинди болуп кетсеңиз, "жинди! Мен өлүп кала жаздадым! Элди оор кылып жатат!" Деп айтуунун ордуна, "Бул адам менин машинамды жаап жибере жаздады. Балким, ал шашып калдым, мен аны кайра көрбөйм, менин коопсуздугума ыраазымын, менин машинам чийилбеген, мен дагы жолумду уланта алам. Мен тынч болуп, коопсуз болууга көңүл топтойм жолдо."
Кадам 6. Ишенген адамдардан колдоо сураңыз
Кээде, жакын досуңузга же сүйүктүүңүзгө сезимдериңизди билдирүү менен ачуудан арыла аласыз. Андан эмнени күтүп жатканыңызды айтыңыз. Эгерде сиз жөн гана сезимдериңиз менен бөлүшкүңүз келсе, башынан эле жардам же кеңеш сурабаганыңызды ачык айтыңыз, анткени сизге симпатия керек. Эгер чечим табууну кааласаңыз, андан эң жакшы чечимди сунуштоону сураңыз.
Убакыт чегин коюңуз. Эмнеге ачууланып жатканыңызды айтуудан мурун, канча убакытка чейин сүйлөшкүңүз келгенин аныктап, анан бул чектерди колдонуңуз. Убакыт бүткөндө арызданууну токтотуңуз. Бул көйгөйдү чечүүнүн ордуна көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет
Кадам 7. Ачууланган нерсеңиздеги юморду табууга аракет кылыңыз
Сиз тынчтанып, эмне болгонуна каршы болбогондон кийин, жакшы жагын кароого аракет кылыңыз. Тамашалуу учурда жаман окуяларды эстөө, ачууланууну тамашага айландыруучу дененин химиялык реакцияларын өзгөртүү үчүн пайдалуу.
Мисалы, кимдир бирөө сиздин машинаңызды кууп жетсе, өзүңүзгө айтып бериңизчи, ошол адам сиз менен жарышуу үчүн барар жерине 15 секундага тезирээк жетүүнү каалайт. Ал өзгөчө кырдаалдан улам шашып баратканын ойлонуп, максатыңа көңүл бур
Кеңештер
- Ачууланганда айткан сөзүңүзгө көңүл буруңуз. Балким, сиз тынч жана так ойлонууга жөндөмдүү болсоңуз, ар кандай сөздөрдү айтасыз.
- Ачууланганда, эс алдыруучу ырды угуңуз, китеп окуңуз же өзүңүздү тынчтандыруу үчүн сүйүктүү веб -сайтыңызга өтүңүз. Медитация стрессти жана/же тынчсызданууну басаңдатууда пайдалуу, бул өз кезегинде ачууну козгойт.
- Эгерде сиз ачууга алдырсаңыз жана эмоцияңызды башкара албай кыйналсаңыз, жалгыз калуучу жерди табыңыз. Оозуңузду жууркан, жаздык же үндү басаңдатуучу башка нерсе менен жаап жатканда кыйкырыңыз. (Керек болсо, эч ким жокто мүмкүн болушунча катуу кыйкырыңыз.) Бул ыкма ачууңузду басууга жардам берет. Жаздыкка уруу сыяктуу физикалык активдүүлүк менен ачуудан арылыңыз. Бул сизге ачууңузду башка кишиге зыян келтирбестен натыйжалуу бошотууга жардам берет.
- Кээде ачуулануу керек жана аны билдирүү керек, бирок башкаларды жамандагандын ордуна, туура жол менен жасаңыз. Башка адамды таарынткан же ачууланбашы үчүн коргонуучу нерселерди айтпаңыз.
- Эгер ачуулангыңыз келсе, өзүңүздөн сураңыз, сиз уруша турган адам татыктуубу же сиз бул адамды ачууңузду чыгарган башка адамга "бокс бутасы" катары колдонуп жатасызбы?
- Макалаларды жазуу, сүрөт тартуу же энергияны талап кылган башка иштер сыяктуу чыгармачылык менен ачуулануудан бошотуңуз. Хоббиге ылайык иш кылуу сиздин маанайыңызды жакшыртуу үчүн жана чечүү жолдорун издебей көйгөйлөр жөнүндө ойлонуу үчүн колдонгон энергияңызды багыттоо үчүн пайдалуу. Ачуулануу үчүн колдонулган энергия пайдалуу нерсеге багытталса, эмне кыла алаарыңызды элестетиңиз.
- Стрессти улантууну кааласаңыз өзүңүзгө суроо бериңиз. Болбосо, аны өзгөртүү үчүн бир нерсе кыл. Ачууга алдырган жагдайлардан, жерлерден же нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз.
- Ачууга алдырган нерселерден алыс болгула. Өзүңүздү ыңгайлуу жерде жалгыз калып, өзүңүздү жетиштүү тынч сезгенге чейин терең дем алып, кыжырыңызды келтирип жаткан адамдардан кутулуңуз. Сүйгөн адамыңызды ойлоп, өзүңүздү кордогон адамдан жакшыраак экениңизди айтыңыз.
- Эгер ачуулангыңыз келсе, терең дем алып, дароо ачууланбаңыз. Сезимдериңизди досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө ылайыктуу убакта ачык билдириңиз жана алардын көз карашын түшүнүүгө аракет кылыңыз.
- Бардыгын кагазга майда -чүйдөсүнө чейин жазыңыз. Андан кийин, аны мүмкүн болушунча кичине бөлүп, дааратканага ыргытыңыз, андан кийин суу менен чайкаңыз.
Эскертүү
- Ачуулануу ачууга алдырууга же зомбулукка айланаарын түшүнгөнүңүздө дароо качыңыз.
- Эгер капа болсоңуз, тынчтандыруучу музыканы угуңуз, анткени капалануу ачууга түрткү болот.
- Ачууну башка адамга кол салуу же шылтоо кылуу үчүн шылтоо кылбаңыз (физикалык же оозеки).
- Өзүңүзгө же башкаларга зыян келтиргиңиз келсе, дароо жардам алыңыз.
