Диета планын түзүү жетишерлик кыйын, бирок диета планына кирүү андан да кыйын. Сиз бир нече ай же бир нече жума диета кармаган болушуңуз мүмкүн жана көңүл топтоодо жана мотивацияда калууда кыйналып жатасыз. Эгерде сиз диетаңызга бекем бойдон калгыңыз келсе, айланаңызды карманып, азгырыктан алыс болуп, кызыктуу диета планын түзүшүңүз керек. Эгерде сиз диетага кантип кирүүнү билгиңиз келсе, анда бул жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Мотивацияны сактоо
Кадам 1. Стратегия түзүңүз жана ага өзүңүздү милдеттендириңиз
Мотивацияны диета учурунда максаттарды коюу жана сактоо аркылуу сактаса болот. Эгерде максат жөн эле "арыктоо" болсо, мотивация конкреттүү максаттарга жана аларга жетүү үчүн пландарга караганда азыраак туруктуу болот. Бул жерде сиз эмне кылышыңыз керек:
- Биринчиден, канча салмактан арылгыңыз келгенин жана ага жетүү үчүн канчалык тез убакыт кетерин эсептеп алыңыз. Реалдуу максаттарды коюуну унутпаңыз. Сиз бир айда 25 кг арыктай албайсыз, бирок диета кармасаңыз, айына 2,5 кг арыктай аласыз. Тамактануунун убактысы үйлөнүү үлпөтү, пляждагы досторуңуз менен барбекю же жаңы окуу жылынын башталышы сыяктуу өзгөчө учурларга карата туураланышы мүмкүн.
- Ар бир жума үчүн стратегия түзүңүз. Сиз жумасына канча салмак таштагыңыз келет? Таразага тартуу үчүн жуманын бир күнүн тандаңыз. Күн сайын таразага тартпаңыз, анткени бул сиздин салмагыңызга берилип кетет.
- Ар бир жума үчүн көнүгүү тартибин коюңуз. Алдыда бир нече айга пландаштыра албасаңыз да, ар бир жуманын башында күнүмдүк жашооңузга кээ бир көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
- Эмне жеп жатканыңызды, канчалык тез -тез машыгып турганыңызды жана жумасына канча салмак таштагыңыз келгенин жазып туруу менен диета планыңызга берилгендигинизди сактаңыз. Бул жазуулар абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок жеген ар бир тамагыңызга ашыкпаганыңызды текшериңиз.
- Диаграмма диета пландарын камтыган күндөлүктү жүргүзүңүз жана эмнени эң жакшы жана эмнеге туура келбесин карап көрүңүз. Бул өзүңүз менен баарлашууга жардам берет.
2 -кадам. Психикалык жактан күчтүү болуңуз
Качан адашып баштасаңыз, эмне үчүн диета кармаганыңызды эсиңизге алыңыз. Бикини менен ыракаттануу үчүн формаңызга ээ болгуңуз келеби же ден соолукка пайдасы үчүн арыктап жатасызбы? Колледжден бери чогулткан 10 килограммдан арылгыңыз келеби? Кандай гана себеп болбосун, өзүңүзгө максаттарыңызга жетүү үчүн диета планыңыз боюнча милдеттенмелерди карманууга чечкиндүү экениңизди айтыңыз. Бул жерде сиз баш тарткыңыз келсе, берилгендикти сактоонун бир нече жолу бар:
- Өзүңүз жөнүндө эмнени өзгөрткүңүз келгенин элестетип көрүңүз, мисалы, диетага отурганга чейин жана андан кийин элестетилген сүрөттөр. Эгер сиз машыгуудан жалкоо болуу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз же көп балмуздак сатып алууну кааласаңыз, диета кармоо максатын кайра карап көрүңүз.
- Мотивациялык цитатаны компьютериңизге сактаңыз же столго чаптаңыз. Бул сизге диетанын себептерине көңүл бурууну эскертет.
- Эгерде сиз мурунку салмагыңызды калыбына келтиргиңиз келсе, ошол салмактагы болгон сүрөтүңүздү дайыма көрүнүп турган жерде сактаңыз.
- Капчыгыңызда же капчыгыңызда диета кармооңуздун себептерин тизмектеген индекстик картаны сактаңыз, ошондо сиз диетага отуруп жатканыңыздын негизги себебин унутканыңызда окуй аласыз.
3 -кадам. Жакшы адаттарыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Диетага бекем туруу үчүн чоң психикалык күч керек, жана сиз анда -санда жакшы жетишкендикке жеткениңизди өзүңүзгө эскертип коюуга "милдеттүүсүз". Иштеген жакшы адаттарыңыз үчүн өзүңүздү сыйлоо менен, сиз арыктоо процессинде күчтүү бойдон калууга көбүрөөк түрткү аласыз. Муну кантип жасоо керек:
- 2,5-5 кг салмактан арылган сайын өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Канча салмак таштагыңыз келгенине жараша, жаңы салмак максатына жеткен сайын сыйлык системасын түзүңүз. Сиз өзүңүздү балмуздак менен же эң жакшы көргөн сый менен сыйлай аласыз, ошондо өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Эгерде сиз жуманын ичинде сергек жашоого жетишсеңиз, дем алыш күндөрү өзүңүзгө ырахат тартуулаңыз. Өмүр бою "таза" жей бербейсиз.
- Ар бир кг таштаган сайын өзүңүздүн кандай керемет экениңизди айтууну унутпаңыз. Арыктоо үчүн сыйлыктар дайыма тамак -ашка байланыштуу болбошу керек. Муну, мисалы, диетага бир ай чыдагандан кийин жаңы бут кийим сатып алуу менен жасаса болот.
4 -кадам. Жалгыз диетага отурбаңыз
Диетанын досу же башка бирөө менен диетанын өйдө -ылдыйын бөлүшүү сизди көбүрөөк шыктандырат. Бул диетага отурууну жеңилдетет, анткени сиздин жаныңызда сизди кубандырган бирөө болот. Бул жерде диетага жалгыз отурбооңузду камсыз кылуунун жолдору:
- Диета кармоочу дос табыңыз. Кимдир бирөө менен формада болуу үчүн иштөө кеңештерди бөлүшүүгө, чогуу иштөөгө жана бири -бириңизге мотивация берүүгө мүмкүндүк берет. Көнүгүү графигин чогуу тандоо же адам менен жума сайын пайдалуу тамактанууну пландаштыруу диетаңызга көңүл бурууга жардам берет.
- Арыктоо жамаатына кошулуңуз (мисалы, АКШда "Салмагы байкоочулар"). Коомдук жолугушууга барыңыз же интернеттен алынган маалыматты колдонуңуз. Мындай абалда көптөгөн адамдар бар экенин билүү диетага болгон мотивацияңызды жогорулатат.
- Эгерде сиз диета же машыгуучу дос таба албасаңыз, жүрөгүңүз менен бөлүшө турган бирөөнү табыңыз, мисалы досуңуз же башка жакын адамыңыз. Бул адам диеталык программаны аткарууда кыйынчылыкка туш болгондо көңүлүңүздү бурууга жана үнүңүздү угууга жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Азгырыктан сактануу
Кадам 1. Күнүнө үч маал тамактанганыңызды текшериңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү чарчоону, летаргияны жана ачкачылыкты пайда кылат, мотивациянын жоголушуна алып келет. Эртең мененки тамакка овсян сыяктуу азыктарды тандаңыз, алар сизди көпкө чейин тоюп, түшкү тамакка чейин зыяндуу закускаларды каалабайт. Жумуштан же мектептен кийин дароо кечки тамакты ичиңиз, кийинчерээк ашыкча жебейсиз.
- Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экенин унутпаңыз. Эгерде сиз муну өткөрүп жиберсеңиз, анда өзүңүздү ачка сезип, түшкү жана кечки тамактарга көбүрөөк жейсиз.
- Кечээ көп жеп койгонуңуз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезип жатканыңыз үчүн тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул диетаны дагы башаламан кылат.
- Алдын ала план түзүп, убактыңыз тар болсо да, күнүнө үч маал тамактанууга аракет кылыңыз. Бул сиз тамакты өткөрүп жибергенде кездешүүчү азгыруучу тамактан оолак болууга жардам берет.
2 -кадам. Үйдөн ар кандай зыяндуу тамактардан арылыңыз
Муздаткычтан же ашканадан бардык зыяндуу тамактарды ыргытуунун кажети жок болсо да, аларды азайтуу менен, сиз азыраак жейсиз. Үйүңүздөгү бардык зыяндуу тамактарды карап көрүңүз жана аларды ыргытып жиберүүнү, үй -бүлө мүчөлөрүнө берүүнү, же кеңсеге алып барууну жана кесиптештериңиз менен бөлүшүүнү чечиңиз.
- Кээ бир зыяндуу деп эсептелген азыктар ашыкча жегенде гана жаман болот. Мисалы, жаңгактын толук пакетин жеп коюу сиздин салмагыңызга зыян келтирет, бирок сельдерейдин жалбырагы менен аралаштырылган кашык жаңгактын майын жесеңиз туура болот.
- Сиз каалаган пайдалуу азыктарды камтыган азык -түлүк тизмесин түзүү менен үйдөн зыяндуу тамак -аштардан арылыңыз. Сатып алууда, башка зыяндуу тамактарды сатып албоо үчүн, азык -түлүк тизмеңиздеги азыктарды гана сатып алууну чечиңиз.
- Зыяндуу тамактарды дени сак тамактар менен алмаштырыңыз. Балмуздактан арылып, анын ордуна йогурт кошуңуз. Үйдө тамактын бир нече вариантын кармаңыз.
Кадам 3. Сыртка чыкканда тамакты уюштуруңуз
Айла жок, "Оо, мен бүгүн кечинде чыгып жатам, андан кийин диета планын толугу менен бузуп, эртең кайра баштайм" деп ойлобоо. Досторуңуз менен конокко же кечки тамакка барганда дагы азгырыктар болот, бирок бир түндүк диетадан толугу менен баш тартуунун кажети жок. Бул жерде сиз сыртка чыкканыңызда ырааттуу диетага отуруунун жолдору:
- Кечеге барардан мурун биринчи жегиле. Эгерде сиз таттуу тамактар көп боло турган кечеге бара турган болсоңуз, кийин ачка калбоо үчүн, көп тамакты алдын ала жеп, көп тамактарды жеп алыңыз. Ал тургай, адаттагыдан бир аз көбүрөөк жесе болот, анткени үйдөгү ар кандай тамак -аш, тойдогу тамакка караганда ден -соолукка пайдалуу.
- Кайда барбаңыз, өзүңүз менен бирге жеңил тамактарды алыңыз. Эгерде сиз кинотеатр сыяктуу дени сак тамак -аштын варианттары аз жерде болсоңуз, анда бир кап бадам, жүзүм жана кургатылган жемиштер менен жаңгактардын аралашмасын алып келиңиз.
- Кечки эң пайдалуу менюну тандаңыз. Кечки тамакка чыкканда, өтө майлуу же майлуу эмес, гриль тоок, күрөң күрүч же салат сыяктуу дени сак азыктарды тандаңыз. Үйдөн тамактануу ден соолукка пайдалуу болот.
- Туура тамактарды тандаңыз, зыяндуу эмес. Кечки тамакта көп тамактансаңыз, аларды бир табак күрөң же накос ордуна жашылча же пита чиптеринен жеп алыңыз.
Кадам 4. Үйдө мүмкүн болушунча көп жегиле
Азгырыктан сактануунун эң оңой жолу - үйдө тамактануу. Үйдө тамак жасаганда, колдонула турган бардык ингредиенттерди иреттөөгө болот. Сыртта тамактанганда, дени сак тамактарды тандай алсаңыз да, үйдө жегениңизди көзөмөлдөй албайсыз. Бул жерде үйдө көбүнчө тамак жасоо:
- Тажрыйбалуу ашпозчу бол. Сиз жыйынтыктарды жактырсаңыз, тамак бышырууга көбүрөөк шыктанасыз жана жаңы, дени сак рецепттерди ачууга кубанасыз.
- Досторду сыртка эмес, үйүңүздө тамактанууга чакырыңыз. Ашпозчулук чеберчилигиңизди өнүктүргөндөн кийин, эгер досуңуз сизди кечки тамакка чакырса, үйдөн тамактанууну сунуштап, тамак жасайм деп айт. Бул параметр үнөмдүү гана эмес, сизге жана досторуңузга дагы интимдүү шартта дени сак тамактанууга мүмкүндүк берет.
- Түшкү тамакты үйдө жасап көрүңүз же каалаганча түшкү тамак алып келиңиз. Фаст -фуд сатып алуу, албетте, оңой, айрыкча бош эмес жумуш күнүнүн ортосунда, бирок эртең менен жөнөкөй сэндвич же салат алып келүү зыяндуу тамактарды жеп алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
3төн 3 бөлүк: Өзүңдү жазалаба
Кадам 1. Тамагыңызды жакшы көрүңүз
Сиз арыктагандыктан эле жакпаган тамактарды жеп алуу стратегиясы менен диетаны баштоонун эч кандай мааниси жок. Ар кандай рецепттерди колдонуп көрүңүз жана майдын өлчөмүн өзгөртүү үчүн кичинекей нерселерди жасаңыз. Диета программасын иштетүү сиз жек көргөн тамактарды жеш керек дегенди билдирбейт, тескерисинче бир нече килограммга арыктоого жардам бере турган жаңы жана дени сак рецепттерди табуу. Мына муну жасоонун жолдору:
- Жаңы ингредиенттер базарына же азык -түлүк дүкөнүнүн продукция бөлүмүнө баш багыңыз. Жума сайын жашылча -жемиштин жаңы түрүн тандап, аны даамдуу тамак кылып бышырууну үйрөнүңүз.
- Жек көрүлгөн тамактардан алыс болуңуз. Эгерде сиз тофунун даамын көтөрө албасаңыз же күрөң күрүчтү чындап жек көрсөңүз, аны жеп өзүңүздү кыйнабаңыз.
- Сүйүктүү дени сак тамак жасоонун жолдорун табыңыз. Эгерде сизге спагетти жана эт шарлары жакса, жашылча эттен жасалган ботколорду колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан спортту табыңыз
Бий сабагын, же теннис же сууда сүзүү сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Өзүңүзгө жаккан спортту тапкандан кийин, аны үзгүлтүксүз жасоо оңой болот. Мисалы, чуркоо күндүн нурунан жана кооз пейзаждан ырахат алуунун эң сонун жолу болмок. Мына муну жасоонун жолдору:
- Кыйноону сезе турган эч нерсе кылбаңыз. Эгерде сиз чуркоону жек көрсөңүз, анда кереги жок. Анын ордуна, эгер кааласаңыз, күнүнө жыйырма мүнөт басууну максат кылып коюңуз.
- Мурда эч качан көрбөгөн көнүгүүнү жасап көрүңүз. Бий, йога же пилатес сабагына катышып, жаңы хобби тапканыңызды көрүңүз.
- Көнүгүүнүн бул формаларын аралаштырыңыз. Эгер чуркоо жакшы болсо, бирок аны жумасына үч жолу жасоого убактыңыз жок болсо, бир күнү чуркаңыз, башка йога менен машыгыңыз жана үчүнчү күнү сүзүңүз. Бул денеңизди жана акылыңызды активдүү кылат жана көнүгүүдөн чарчабайт.
- Ашыкча кылба. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн күн сайын, ал тургай жумасына беш -алты жолу машыгуунун кажети жок. Кийинки күндөрү көнүгүү жасоодон чарчап жатсаңыз, денеңиз эс алсын.
3 -кадам. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз, баары даамдуу көрүнсө, ырааттуу диетага отурбайсыз. Ачка болгондо, эмне жеш керек экени жөнүндө акылга сыярлык чечим кабыл алуу кыйын болот. Жалпысынан алганда, ачкачылык денени титиретип, алсыратып, чарчап, терс таасирин тийгизет. Бул жерде ачкалыктан сактануунун жолдору:
- Ар бир нече саатта тамак жеп же закускаларды жасаңыз. Тамак -ашсыз денени беш -алты саат кыймылдатууга жол бербеңиз.
- Кайда барбаңыз, ар дайым дени сак тамактарды алып жүрүңүз.
- Эгерде түшкү же кечки тамактануу үчүн кечигип жатканыңызды билсеңиз, анда тамак келгенде, ачка калбаганыңыз үчүн алдын ала тамактануу керек.
- Атайын денеңизди ачка калтырбаңыз. Аялдардын ачкачылыгы күнүнө 1200 калориядан аз жешет, ал эми эркектер үчүн 1500 калориядан аз жешет. Бул денени алсыратып, башты айлантууга гана эмес, коркунучтуу жана узак мөөнөттүү кылуу кыйынга турат.
4 -кадам. Анда -санда өзүңүздү эркелетиңиз
Өзүңүздүн диетаңыздан бир аз тыныгуу алыңыз жана мезгил -мезгили менен көңүлүңүздү буруңуз, андыктан өзүңүздү жаңы тартипте кармалып калгандай сезбеңиз, ошондой эле диетага ийгиликтүү катышканыңыз үчүн өзүңүздү сыйлыктап туруңуз. Өзүн өзү канааттандыруу тамактануу адаттарын өзгөртпөсө эле, анда-санда өзүн жакшы сезип калат.
- Эгерде досторуңуздун баары зыяндуу тамак ичүү үчүн кетишсе, анда бул сиздин диетаңызды бузат деп эле өткөрүп жибербеңиз. Эгерде сиз чын эле досторуңуз менен жолугушууну кааласаңыз, дени сак тамактын түрлөрүн колдонуңуз же тамактан ырахат алыңыз жана спортзалга барыңыз.
- Тамакка болгон каалооңузду бир убакта канааттандырыңыз. Эгер шоколаддан жасалган печеньени жесеңиз, чынында эле кааласаңыз, шкафыңыздын баарын жегенден көрө.
- Анда -санда "бекер тамак" жегиле. Өзүңүзгө ар бир беш -он саатта дени сак тамак жеп, каалаганыңызды жей аласыз деп айт. Бул сизге фокустуу жана дени сак болууга жардам берет.
Кеңештер
- Кичине өзгөрүүлөр чоң айырмачылыктарды жаратат. Кичирээк табакты колдонуңуз, анткени бул тамактын бөлүгүн чоңураак кылып көрсөтөт жана ошончолук толгонун сезет. Акырындык менен жегиле, бул сизди тезирээк тойгузат, анткени мээге ашказан толуп калганын түшүнүүгө убакыт берет, анда сиз эң аз аракет менен аз жейсиз.
- Эгерде зыяндуу тамактарды дароо эле арыла албасаңыз, аларды көздөн алыс кармаңыз. Бул тамакты көргөндө азгырууну азайтат.
- Анда -санда ырахат алууну унутпаңыз. Маал -маалы менен тыныгуу алуу сизди диеталык планыңызды карманууга шыктандырат, анткени сиз ден соолугуңузду чыңдоо үчүн катуу кысымга дуушар болосуз.
- Диета же көнүгүү курбусуна ээ болуу - диета программасын карманууга түрткү берүүнүн эң сонун жолу.
- Тамактанар алдында бир стакан суу ичиңиз. Бул ашказанды ачка кылат, андыктан көп жебейсиз.
- Эч качан ач карынга соода кылбаңыз. Бул сизге кереги жок тамак -аш сатып алууга азгырат.
Көңүл буруу
- Туура тамактануу программасына ээ болуу маанилүү, бирок тамактануу адаттарына ушунчалык берилип кеткендиктен, ал дээрлик бүт мээңизди кургатат - бул чоң көйгөй. Эгерде сизде тамактануунун бузулушу бар деп ойлосоңуз, дароо жардам сураңыз.
- Диета - бул арыктоонун эң сонун жолу, бирок максатыңызга жетүү үчүн ачка калбаңыз. Эгерде аял күнүнө 1200 калориядан аз же эркек 1500 калориядан аз жесе, организм туура иштеши үчүн жетиштүү азык ала албайт.
