Эгерде сиз тамактануу адаттарыңызды азайтууну же ашыкча тамактанууну токтотууну кааласаңыз, денеңиз жөнөткөн ачкачылык сигналдарын этибарга албоо кыйын болушу мүмкүн. Бир аз өзүн өзү кармай билүү жана чыдамкайлык талап кылынса да, ачкачылыкка алдырбай сергек жашоо образын кабыл алсаңыз болот. Эгер сиз ачка болсоңуз же ачкачылыкты этибарга албоо максаты көйгөйгө айланса, доктуруңуз менен сүйлөшүп, күн сайын жетиштүү тамактанууңузду текшериңиз.
Кадам
12 ыкмасы 1: Тамакты дагы беш мүнөткө кечиктирүү
Кадам 1. Күтө турууга өзүңүздү ишендириңиз
Күтүп жатып, чындап ачка экениңизди кайра карап көрүңүз. Болбосо, дагы бир аз күтө туруңуз, 10 мүнөт, анан 20 мүнөт. Ачкачылык билинбей өтөт.
Сиз мээңизди алдап, бир мүнөттө жеймин деп ойлонсоңуз болот. Бул ашказанды тынчтандырууга жана ачкачылыкты башкарууга жардам берет
12дин 2 -ыкмасы: Бир стакан суу ичиңиз
Кадам 1. Ачка болгондо, суусузданууңуз мүмкүн
Эгерде сиз өзүңүздү жеңил тамак катары сезе баштасаңыз, толук стакан суу ичиңиз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак ичердин алдында суу ичүү дагы тез тойуу сезимин жаратат.
- Суу ичүү ачкачылыкты басаңдата алат, канттуу суусундуктар андай эмес. Сода жана ширелер кандагы кантты жогорулатып, анан алсыздыкка алып келиши мүмкүн, бул сиздин табитиңизди бузушу мүмкүн.
- Бир стакан суу ичүү менен, сиз чын эле ачкаңызбы же эмоционалдык ачкалыкпы, кайра баалай аласыз.
- Эгерде сиз чындап эле жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, анын ордуна газдалган суу же газдалган суу ичип көрүңүз.
12дин 3 -ыкмасы: көк чай ичүү
1 -кадам. Көк чай табигый табитти басуучу каражат
Ачка болгондо бир чыны ысык көк чай кайнатыңыз. Сиз ачкалыкты аз сезип, энергияңызды жогорулатасыз.
- Кычкылданбаган бардык чайларга көк чай кирет. Бул чайдын курамында полифенол деп аталган күчтүү антиоксиданттар көп.
- Жашыл чайга аппетитти басаңдатуучу максималдуу таасир берүү үчүн таттууларды (мисалы, кант, бал же жасалма таттуулуктар) кошпоңуз.
12дин 4 -методу: Көнүгүү
Кадам 1. Денеңизди калыптандыруу менен бирге оюңузду башка жакка буруңуз
Тез басуу, чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Эгерде ачкачылык стресстен келип чыкса, көнүгүү аны азайтат.
Көнүгүү стресс менен күрөшүүгө жана маанайды жакшыртууга жардам берген эндорфиндерди да бөлүп чыгарат
12 -метод 5: Терең дем алууга аракет кылыңыз
Кадам 1. Дем алуу көнүгүүлөрү да ачкачылыкты токтото алат
Мурун аркылуу терең дем алып, ооз аркылуу. 5-10 мүнөт кылып, дем алууңузга ошол убакта гана көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Эгер башында чындап ачка болбосоңуз, терең дем алуу бул сезимдерден алаксыта алат
12 -жылдын 6 -методу: досуңузга чалыңыз
Кадам 1. Кызыктуу маектер менен алаксытыңыз
Эгер сиз ачка болсоңуз, досуңузга же үй -бүлөңүзгө чалыңыз. Телефон менен сүйлөшкөндө ачкалык жөнүндө көп ойлонбойсуң.
Текст билдирүүлөрү да болушу мүмкүн, бирок телефон чалуу сыяктуу алаксытпайт. Мүмкүн болсо, чалып көрүңүз же видео чалуу аркылуу баарлашыңыз
12дин 7 методу: Подкасттарды угуңуз
Кадам 1. Подкасттар музыкага караганда алаксытат
Гарнитураңызды сайыңыз жана угууну жактырган подкастты ачыңыз. Сүйлөп жаткан кишиге жана көңүлүңүздү жолдон алыстатып, ачка болууңузду токтотуу үчүн эмне деп айтылганына көңүл буруңуз.
Атмосферанын өзгөрүшү да таасирин тийгизет. Эгерде сиз конок бөлмөсүндө отурсаңыз, короого же сыртка көчүп көрүңүз
12дин 8 -методу: Хоббиге кирүү
Кадам 1. Көңүлдүү бир нерсе кылып, сени бактылуу кыл
Мисалы, музыкалык аспапта ойноо, стол үстүндө ойноо, видео оюнун ойноо же жаңы көркөм каражатты сынап көрүү. Тамактан баш тартсаңыз, бат эле баш тартпайсыз.
Чынында кызыктуу нерсени тандоого аракет кылыңыз. Социалдык медиа аркылуу кароо кызыктуу, бирок бул чындыгында оюңуздан кетпейт
12дин 9 -методу: Акылдуу тамактанууну практикалаңыз
Кадам 1. Жеп жатканда эмне жей турганыңызды ойлонуп көрүңүз
Тамакты карап отурганда, сыналгы же уюлдук телефон сыяктуу башка алаксыткан нерселерди жок кылыңыз. Ар бир тиштегениңизди чайнаганда, оозуңуздагы тамактын даамын жана текстурасын ойлонуп көрүңүз. Сиз андан көбүрөөк ырахат алсаңыз болот, жана өзүңүздү толук сезе аласыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкманы үйрөткөн адамдар өнөкөт стресстин жана тынчсыздануунун деңгээлин азайтып, стресстин тамактануу синдромун азайтат.
- Бул ыкма ойлонбостон тамактануу адатын да азайтат. Эгерде сиз жеген нерсеңизге көңүл бурсаңыз, анда сиз башында ойлогондон да көп жегенге чейин токтото аласыз.
12дин 10 -методу: Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Кадам 1. Эмне жана качан жегениңизди жазыңыз
Ошондой эле өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана ачка экениңизди жазыңыз. Жума сайын кайра окуп, эмоциялар менен диетанын ортосунда байланыш бар же жок экенин баалоого аракет кылыңыз. Үлгү таанылганда, аны токтотуу оңой болот.
Көптөгөн адамдар зеригип, стресстен же тынчсызданып жешет. Эгерде тамак -аш журналы бул жөнүндө далилдерди көрсөтсө, тынчсызданууну басаңдатуу үчүн медитация же көнүгүү сыяктуу башка механизмдерди колдонуп көрүңүз
12дин 11 -методу: жетиштүү уктаңыз
Кадам 1. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги ашыкча тамактанууга алып келет
Уйку ачка (грелин) же ток (лептин) сезген гормондорду тең салмакташтырууга жардам берет. Жетиштүү уктабасаңыз, көбүрөөк грелин өндүрөсүз. Лептиндин деңгээли төмөндөйт жана бул сизди жетиштүү уктаганга караганда ачкаыраак кылат.
Көпчүлүк адамдарга күн сайын 6-10 саат уктоо керек, бирок бул адамдан адамга өзгөрүшү мүмкүн
12 -метод 12: Тең салмактуу диетаны карманыңыз
1 -кадам. Организмде азык заттар жетиштүү болсо, анчалык ачка болбойт
Мөмө -жемиштерден, жашылчалардан, майсыз протеинден жана дан азыктарынан турган салмактуу меню менен күнүнө 3 жолу жегенге аракет кылыңыз. Ачка кылуучу иштетилген азыктардан жана бош калориялардан алыс болуңуз.
- Балансташтырылган диета жарым табак мөмө -жемиштен, төрттөн бир бөлүгү дан эгиндеринен, төрттөн бир бөлүгү арык протеинден жана керек болгон учурда өсүмдүк майынан турат.
- Эч качан өзүңүздү атайылап ачка калтырбаңыз. Акыр -аягы арыктасаңыз да, сиз бул калыпты сактай албайсыз жана бул чындыгында ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Денеңизге тамак керек болгондо ачка болуу кадимки көрүнүш. Эгерде ачкачылыкка көпкө чейин көңүл бурулбаса, бир убакта көп тамактануу мүмкүнчүлүгү андан да чоң болот. Башка жагынан алганда, сиз ачка боло баштаганда денеңизди дени сак тамак менен азыктандырсаңыз, ден соолукка пайдалуу болот.
