Ачууланганыңызда, аны башка бирөөгө алып чыгууну каалашыңыз мүмкүн. Андай учурларда, албетте, ооруп калганыңды сезесиң. Кээде, башкаларды атайылап же атайылап зыян келтиришиңиз мүмкүн. Ачууңузду кармап, (акыры) кимдир бирөөгө каршы чыгаруунун ордуна, аны жемиштүү түрдө билдире аласыз. Өзүңүздү тынчтандырыңыз жана пайда болгон ачууну жана башка эмоцияларды түшүнүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин, ачууңузду башка адамга (физикалык же эмоционалдык) зыян келтире албаган катуу түрдө билдире аласыз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңүздү тынчтандыруу
Кадам 1. Ачуунун физикалык белгилерин таануу
Качан ачуулана баштаганыңызда, денеңиз бул сигналга физикалык сигналдар аркылуу жооп берет. Ачууланганда жана стрессте болгондо денеңиздин кандай сезимде экенин билүү менен, сиз бул ачууну качан «жардырарыңызды» биле аласыз. Бул физикалык белгилердин кээ бири төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тиштер бекем жабылган жана денедеги булчуңдар чыңалганын сезишкен.
- Баштын же ашказандын оорушу.
- Жүрөк тез согуп баштайт.
- Сиз алаканыңыздан да тердей баштайсыз.
- Жүзүнөн тер агып баштады.
- Денеңиз менен колуңуз титиреп жатат.
- Башыңыз айланат.
2 -кадам. Ачуунун эмоционалдык белгилерин таануу
Сиздин эмоцияңыз көтөрүлө баштайт, бул ачуулануу сезимин пайда кылат. Сиз сезе турган эмоционалдык белгилердин кээ бири төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Көңүлсүз болуу
- Кайгы
- Депрессия
- Күнөөлүү сезим
- Таарыныч
- Тынчсыздануу
- Өзүн коргоону каалоо
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Башка адамдар менен баарлашуудан же сүйлөшүүдөн мурун ачууңузду башкарыңыз. Антпесеңиз, кийин өкүнүп калышыңыз мүмкүн болгон нерсени айта аласыз. Акылыңызды тазалоо жана денеңизди тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз. Сиз ошондой эле төмөнкү кадамдарды аракет болот:
- Төрткө чейин санап жатканда дем алыңыз, андан кийин төрткө чейин кармап туруңуз жана төрткө чейин санап жатканда дем алыңыз.
- Диафрагмаңызды колдонуп дем алганыңызды текшериңиз (курсак менен дем алуу, көкүрөктөн дем алуу эмес). Диафрагма аркылуу дем алганда, ашказаныңыз түртөт же алсырайт (сиз аны колуңуз менен сезе аласыз).
- Өзүңүздү тынчыраак сезгенге чейин, керектүү убакытка чейин же көп жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Онго чейин санаңыз
Эгерде физикалык жана эмоционалдык жактан ачууга алдырып, ачуулануу белгилерин сезе баштасаңыз, дароо реакция кылуунун кажети жок экенин өзүңүзгө айтыңыз. Өзүңүздү ойлонууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн онго чейин санаңыз. Бир саамга реакцияңызды кармап, сезимдериңизди тынчтандырууга убакыт бөлүңүз.
Кадам 5. Башка жакка барыңыз
Эгерде сиз ачууга алдырсаңыз, ачууңузду козгогон кырдаалды таштаңыз. Сейилдеңиз. Бир нерсе же кимдир бирөө ачууланууңуздун кыймылдаткычын көрбөй, өзүңүздү оңой эле тынчтандыра аласыз.
Кадам 6. Көйгөйдү өзүңүз менен талкуулаңыз
Эгерде сиз ачууга алдырсаңыз, тынчтаныңыз жана өзүңүздүн көйгөйүңүз жөнүндө акыл менен сүйлөшүңүз. Денеңизди башкара албай туруп логикалык себептерди колдонуңуз. Ачууңуз сиздин оюңузду ээлей электе, "өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүп, аны тынчтандырууга" аракет кылсаңыз болот. Бул процессти башкара албай жатканыңызды сезсеңиз дагы, өзүңүздүн ачууңузду башка жол менен башкарууга үйрөтүүгө жардам бере турган оң ички диалогго ээ боло аласыз.
Мисалы, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айтсаңыз болот: «Кожоюнум мени күн сайын урушат. Мен аны менен күрөшүү кыйын жана бул менин ачуумду келтирет. Албетте, ачуум келет, бирок мен бул ачуунун жашоомду башкарышына жана күнүмдүн бузулушуна жол бере албайм. Мен шефим менен катуу күрөшө алам, ал агрессивдүү болсо да. Мен башка жумуш издеп көрмөкмүн, бирок, ошол эле учурда, менин жетекчим урушкан сайын, мен анын ачуусу келгенде түшүнүү кыйын экенин айта алам. Эгерде кандайдыр бир көйгөй бар болсо, анда ал маселени чечүү жолдорун ойлоп табуу үчүн, аны отуруп алып сүйлөшкөнү жакшы. Эгерде ал менин жардамыма муктаж болсо, анда ал мага кыйкырбай же кыйкырбай айтып бере алса, мен ага жардам бере алам. Ошентип, мен тынч боло алам жана ал өзүн жакшы алып жүрүүнү үйрөнөт »
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Ачуулануу сезимин түшүнүү
Кадам 1. Сезген ачууңузга баа бериңиз
Баа берүү менен, сизди кайсы окуялар кыжырдантты жана бул окуялар ачууланган деңгээлди биле аласыз. Кээ бир окуялар сизди бир аз кыжырдантышы мүмкүн, башкалары сизди жок кылышы мүмкүн.
Сизге расмий ачуулануу шкаласынын кереги жок. Чынында, сиз өзүңүздүн ачууңуздун шкаласын түзө аласыз. Мисалы, сиз бирден онго чейин, же нөлдөн жүзгө чейин масштабдай аласыз
Кадам 2. Ачуулануу журналын жүргүзүңүз
Эгерде сиз тез -тез ачууланып жатсаңыз, анда ачууланган жагдайларыңызды жазып коюуңуз жакшы. Сиз кырдаалдын канчалык ачуусун келтиргенин, ошондой эле ал кезде эмне болуп жатканын дагы белгилей аласыз. Ошондой эле, ачууланганда кандай реакция кылганыңызды, ошондой эле башка адамдар сиздин ачууңузга кандай реакция кыларын жаздырсаңыз болот. Ачуулануу журналын жазууда төмөнкү суроолор жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз:
- Ачууланууңузга эмне себеп болот?
- Ачууга баа бериңиз.
- Ачууланганда кандай ойлор келет?
- Сиздин реакцияңыз кандай болду? Башка адамдар сизге кандай мамиле кылышат?
- Ачууң чыкканга чейин маанайың кандай эле?
- Денеңиздеги ачуунун кандай белгилери бар?
- Сиздин реакцияңыз кандай? Кырдаалды калтыргыңыз келеби же ачууңузду ачык айткыңыз келеби (мисалы, эшикти тарс жаап же бир нерсени же бирөөнү уруп), же мыскылдуу бир нерсе айткыңыз келеби?
- Окуядан же окуядан кийин эмоцияңыз кандай болду?
- Окуядан бир нече сааттан кийин кандай сезимде болдуңуз?
- Ачуулануу же көйгөйдү чечүү мүмкүнбү?
- Бул маалыматты жазуу ачууңузду козгогон жагдайлар жана нерселер жөнүндө билүүгө жардам берет. Андан кийин, мүмкүн болушунча бул кырдаалдарды болтурбоого аракет кылсаңыз болот, же алар кутулбаса качан пайда болорун болжой аласыз. Мындан тышкары, күндөлүк сизге ачууланган жагдайлар менен күрөшүүдө жетишилген ийгиликтерди көзөмөлдөөгө жардам берет.
3 -кадам. Ачууга алдыруучу факторлорду аныктаңыз
Ачуулануу триггери - бул кандайдыр бир эмоцияны же эс тутумду алып жүргөн же башыңыздан өткөн нерсе. Кээ бир жалпы ачуулануу себептери:
- Башкалардын аракеттерин көзөмөлдөй албоо.
- Башкалар сиздин каалооңузду аткара албагандыктан көңүлүңүз чөгөт.
- Тыгындар сыяктуу күнүмдүк кырдаалдарды башкара албоо.
- Сизди башкарууга аракет кылган бирөө бар.
- Кылган каталарыңыз үчүн өзүңүзгө ачуулануу сезими.
Кадам 4. Ачууңуздун тийгизген таасирин түшүнүңүз
Эгер ачуулануу башка адамдарга карата агрессивдүү болууга түрткү берсе, чоң көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз күнүмдүк жагдайларга жана айланаңыздагы адамдарга ачууңузду билдире берсеңиз, анда жашоодон ырахат жана канааттануу жоголот. Ачуулануу жумушка, мамилелерге жана коомдук жашоого тоскоол болот. Эгерде сиз башка адамдарга кол салсаңыз, бийликке (эң жаманы, камакка алынган) кабар берилиши мүмкүн. Ачуулануу - бул абдан күчтүү сезим жана анын кесепеттерин жеңүү үчүн жакшы түшүнүү керек.
Ачуулануу адамды социалдык жоопкерчиликсиз мамиле кылуу себептерин негиздөөгө укуктуу деп эсептей алат. Мисалы, машина айдап баратканда ачууланган адам, башка айдоочуга жолдон чыгып кет деп айтса, өзүн туура жана акталган сезиши мүмкүн, анткени айдоочу кокусунан анын тилкесин кесип салган
5 -кадам. Ачууңуздун тамырын түшүнүңүз
Кээ бирөөлөр ачууну колдонуп, оор сезимдерден кутулушат. Алар өзүн-өзү сыйлоого убактылуу күч-кубат алышат. Бирок, эгерде сиз бул сезимдерден качуу үчүн ачууну колдонсоңуз, анда эмоционалдык зыян кала берет жана ачууну жалгыз көрсөтүү менен биротоло айыктыруу мүмкүн эмес.,
- Адам ачуулануусун эмоционалдык оорудан алаксытуу үчүн колдоно баштайт. Бул ачууга алдыруу эмоционалдык жараларга караганда жеңилирээк болгондуктан болот. Мындан тышкары, ачуулануу дагы сизди башкарууну көбүрөөк сезет. Ошентип, ачуулануу эмоционалдык алсыздык жана коркуу менен күрөшүүнүн чексиз жолуна айланат.
- Көбүнчө, бир нерсеге автоматтык реакция мурда болгон азаптуу эскерүүлөр менен байланыштуу. Сиздин автоматтык ачуулануу реакцияңыз ата -энеңизден же тарбиячыңыздан үйрөнгөн нерсе болушу мүмкүн. Эгерде ата -энеңиздин бири (мисалы, атасы) ар кандай нерселерге ачууланса, экинчи ата -энеңиз (мисалы, апаңыз) ар дайым атаңыздын ачуусун келтирбөөгө аракет кылса, сизде ачуулануу үчүн эки үлгү бар: пассивдүү жана агрессивдүү. Эки көрсөткүч тең ачууланууга каршы иш жүзүндө каршы.
-
Эгерде сиз балдарды кордоонун курмандыгы болгон болсоңуз (же жаш кезиңизде кароосуз калган болсоңуз), мисалы, ачууга каршы (агрессивдүү) каршы күрөшүүнүн мисалдары бар. Бул сезимдерди таануу жана күрөшүү оор болушу мүмкүн, бирок бала кезиңизде алган нерсеңизди түшүнүү сизге стресс, оор кырдаалдар жана кайгылуу, коркуу жана ачуулануу сыяктуу оор сезимдер менен күрөшүүнүн мурун үйрөнүлгөн жолдорун түшүнүүгө жардам берет.
Балдарга зомбулук жана кароосуздук сыяктуу нерселердин кесепетинен жараат алуу үчүн кесипкөй жардам алуу маанилүү. Кээде адам клиникалык врачтын колдоосуз азаптуу эскерүүлөрдү эстегенде, ал кокустан травманы кайра башынан өткөрүшү мүмкүн
3 -бөлүктүн 4: Сезимдер жөнүндө сүйлөшүү
1 -кадам. Ачууңузду пассивдүү түрдө билдирбеңиз
Ачууңузду пассивдүү түрдө билдирсеңиз, сизди капа кылган же ачууланган адам менен түздөн -түз байланышта эмессиз. Башка жагынан алганда, ага кайра кайрылуу каалооңуз башкача түрдө көрүнөт. Мисалы, сиз андан кийин ал жөнүндө билбей туруп эле жаман нерселер жөнүндө сүйлөйсүз же башка убакта аны кемсинтесиз.
2 -кадам. Ачууңузду агрессивдүү түрдө билдирбеңиз
Ачуулуу агрессивдүү билдирүү зомбулуктун потенциалынан жана ачууну башкара албоонун терс кесепеттеринен улам эң көйгөйлүү болуп саналат. Эгерде мындай ачуулануу күн сайын болуп турса жана аны башкара албасаңыз, анда сиздин күнүмдүк жашооңуз бузулушу мүмкүн.
Мисалы, ачууңузду агрессивдүү түрдө билдирсеңиз, кимдир бирөөнү урушуп же кыйкырып, ал тургай уруп да жибере аласыз
3 -кадам. Ачууңузду катуу билдирүүгө аракет кылыңыз
Ачууну ачык айтуу - ачууну билдирүүнүн эң өндүрүмдүү жолу. Ишенимдүүлүк сиз менен кызыкдар адамдын ортосунда өз ара урматтоону пайда кылат. Сиз дагы эле ачууңузду билдире аласыз, бирок башка адамды бурчка такалбагандай кылып. Ошентип, сиз жана башка адам дагы эле бири -бириңизди сыйлап, урматтай аласыз.
- Фирмалык байланыш эки тараптын муктаждыктары бирдей маанилүү экенин түшүнүүгө басым жасайт. Ачык сүйлөшүү үчүн, ачуулангандыгыңызды көрсөткөн далилдерди келтирип, айыптоолорду айтпаңыз. Бул адамдын кылык -жоругу сиздин ачууңузду келтиргенин көрсөтүңүз. Ойлонгула же ойлогонго эмес, өзүңөр билген нерсеге гана көңүл бургула. Андан кийин, суралып жаткан адамдан бул маселе боюнча сүйлөшкүсү келерин сураңыз.
- Мисалы, мындай деп айтууга болот: “Мен өзүмдүн долбоорумду сунуштаганда күлгөнүңө таарынып, ачууланып жаттым жана менин долбоорумду баалабаганыңды сездим. Бул маселени сүйлөшүп, чече алабызбы?"
4 -кадам. Пайда болгон эмоцияларды таануу
Өзүңдү кандай сезип жатканыңды түшүн. Тактап айтканда, эмне жакшы, эмне жаман экенин ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, көрө албастык, күнөө, жалгыздык, жаралануу жана башкалар сыяктуу сезимдериңизди тактап көрүңүз.
Кадам 5. Билдирүүнү же ырастоону колдонуңуз "Мен
…”. Башка адамды соттобостон, сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. "Мен …." деген билдирүүнү колдонуу менен, кызыккан адамдын коргонуу мүмкүнчүлүгү болбойт жана сизди угат. "Мен …" билдирүүсү сиздин көйгөйүңүз бар экенин ачык көрсөтүп турат жана бул көйгөй менен алектенген адам эмес. Мисалы, айтып көрүңүз:
- "Досторуң менен урушуп кеткенибизди айткандан уялып жатам."
- - Менин туулган күнүмдү унутуп калганыңа таарынып жатам.
6 -кадам. Башкалардын кемчиликтерине эмес, өзүңүзгө көңүл буруңуз
Сиз башкаларга эмне жетпей турганын эмес, өзүңүздүн сезимиңизди эң жакшы түшүнөсүз. Көңүлүңүздү ооруткан нерсени башка бирөөгө күнөөлөөнүн ордуна, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билгенде (мисалы, зыян), ошол сезимдериңиз менен бөлүшүңүз. Мүмкүн болушунча бул бурчта билдирүүлөрдү жасабаңыз. Бир гана өзүңүзгө тиешелүү нерселерди айтыңыз.
- Мисалы, "Сен эч качан кечки тамакта эмессиң" дегендин ордуна, "мен жалгызмын жана кечки тамакта сени менен сүйлөшүүнү сагындым" деп айта аласың.
- Кошумча катары, сиз: "Сиз менин сезимдеримди сезбей жатасыз деп ойлойм, анткени сиз жөн гана кагазды окуй бересиз жана менин айткандарымды укпай жатасыз", - деп айта аласыз.
7 -кадам. Конкреттүү мисалдарды бериңиз
Каралып жаткан адам менен болгон мамилеңизде, ачууланган нерсеңизди көрсөткөн конкреттүү мисалдарды келтириңиз. "Мен жалгызмын" деп айтуунун ордуна, эмне үчүн өзүңдү жалгыз сезип жатканыңды айт. Мисалы, мындай деп айтууга аракет кылыңыз: “Сиз кечинде кеңсеңизде отурганда өзүмдү жалгыз сезем. Мен сени менен туулган күнүмдү да белгилей албайм ".
Кадам 8. Урмат көрсөтүүнү улантыңыз
Тиешелүү адамга урмат -сый көрсөт. Муну көрсөтүү үчүн, аны менен баарлашууда "сураныч" же "рахмат" сыяктуу сөздөрдү колдонсоңуз болот. Ошентип, сиз кызматташтыкты сактап, бири -бириңизге урмат көрсөтө аласыз. Качан бир нерсени кааласаңыз, аны суроо түрүндө билдирүү керек (талап эмес). Мындай нерселерди айтуудан баштаңыз:
- "Бош убактың болгондо, сен …"
- "Сизге абдан пайдалуу болмок … Рахмат. Мен аны чындап баалайм ».
Кадам 9. Көйгөйдү чечүүгө көңүл буруңуз
Сезимдериңизди аныктап, алар жөнүндө катуу сүйлөшө баштагандан кийин, сиз чечимдерди таба баштайсыз. Көйгөйлөрдү чечүү менен сиз бар көйгөйлөрдү өз күчүңүз менен чече аласыз.
- Өзүңүздү бир нече мүнөткө тынчтандырыңыз. Кандай эмоцияларды сезип жатканыңызды билип алыңыз. Андан кийин, көйгөйгө стратегияны же мамилени пландап баштаңыз.
- Мисалы, балаңыз үйгө начар бааларды көрсөткөн отчет картасы менен келсе, ачуулансаңыз болот. Жагдайга ачуулануу менен эмес, чечим менен мамиле кылыңыз. Балаңыз менен сүйлөшүңүз, ал мектептен кийин үй тапшырмасын аткарууга көбүрөөк убакыт бөлө алат, же аны окуусуна жетектей турган тарбиячыны колдонууну сунуштайт.
- Кээде колуңуздагы көйгөйдүн чечими жок экенин кабыл алууга туура келет. Колуңуздагы көйгөйдү башкара албасаңыз дагы, ага кандай реакция кылаарыңызды көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 10. Байланыш жылмакай жана конкреттүү экенин текшериңиз
Эгерде сиз көп-көп сүйлөшсөңүз же темадан алыстап кетсеңиз, же жалпы эмес, конкреттүү эмес билдирүүлөрдү жасасаңыз, көйгөйгө тиешеси бар адам капа болот. Мисалы, эгер сиздин кесиптешиңиз телефондо ушунчалык катуу сүйлөп жатса, анда сиз тынч иштей албайсыз, каалооңузду мындайча жеткире аласыз:
"Менин бир өтүнүчүм бар. Телефон менен сүйлөшкөндө үнүңүздү төмөндөтө аласызбы? Мен жумушума көңүл топтоодо кыйналып жатам. Эгер сиз муну кыла алсаңыз, мен аны абдан баалайт элем. Рахмат." Ошентип, сиз кызыккан адам менен түз сүйлөшө аласыз, жана сиз каалаганыңызды ачык түшүндүрүп, аны суроо түрүндө билдире аласыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Терапияны колдонуп көрүңүз
Терапия - ачуулануу менен күрөшүүнүн жана өндүрүмдүү түрдө билдирүүнүн жаңы жолдорун табуунун эң сонун жолу. Терапевт кыжырданууңузду басаңдатууга жардам берүүчү релаксациялык ыкмаларды колдонушу мүмкүн. Терапевт сизге ачууланган ойлоруңуз менен күрөшүүгө, ошондой эле кырдаалга жаңыча көз караштарды табууга жардам берет. Мындан тышкары, терапевт эмоцияларды жана байланыш көнүгүүлөрүн чечкиндүү түрдө чечүүгө жардам берет.
Кадам 2. Ачууну башкаруу курсуна кошулуңуз
Ачууланууну башкаруу программалары жогорку ийгиликтерди көрсөттү. Эң ийгиликтүү ачууну башкаруу программалары сизге ачууланууңузду түшүнүүгө, ачуулануу менен күрөшүүнүн кыска мөөнөттүү стратегияларын камсыздоого жана керектүү көндүмдөрдү түзүүгө жардам берет.
Ачууну башкаруунун ар кандай программалары бар. Мисалы, жаштарга, жетекчилерге, полиция кызматкерлерине жана ар кандай куракта же ар кандай убакта жана ар кандай себептерден улам ачууланган адамдарга арналган программалар бар
Кадам 3. Дарыгерден дары терапиясы жөнүндө сураңыз
Ачуулануу көбүнчө биполярдык бузулуу, депрессия жана тынчсыздануу оорулары сыяктуу кээ бир оорулардын бир бөлүгү. Медициналык терапия ачууланган адамдын абалына жараша болот. Мындан тышкары, учурдагы ооруларды дарылоо үчүн дары -дармектерди алуу, ошондой эле башаламандыктын натыйжасында пайда болгон ачууну басаңдатууга же бошотууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиздин ачууңуз депрессия менен коштолсо, анда сиз дарыгериңизден депрессияны жана ачууну дарылоо үчүн антидепрессанттарды алуу жөнүндө сурасаңыз болот. Эгерде кыжырдануу сезими тынчсыздануунун бузулушунун бир бөлүгү катары пайда болсо, бензодиазепин продуктулары (мисалы, клонопин) бул ооруну дарылоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Баш аламандыкты дарылоодон тышкары, бензодиазепин продуктулары башаламандыктын натыйжасында пайда болгон кыжырданууну басаңдатып же жок кыла алат.
- Ар бир дарынын өзүнүн терс таасирлери бар. Мисалы, литий (адатта биполярдык ооруну дарылоо үчүн колдонулат) бөйрөк ооруларын пайда кылуу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Кабыл алуу жана мүмкүн болгон терс таасирлерин билүү менен, сиз бул дарыларды колдонуудан келип чыгышы мүмкүн болгон кыйынчылыктарды байкай аласыз. Бул дарыгер менен дары колдонуу мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө ачык сүйлөшүү маанилүү.
- Ошондой эле дарыгериңиз менен болгон көз карандылык көйгөйлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Мисалы, бензодиазепиндер көз карандылыкты пайда кылуучу заттар. Мисалы, сиз арактан кутулууга аракет кылып жатканыңызда, акыркы жолу башка көз карандылыкты кошууңуз керек. Бул сиздин врачыңыз менен чынчыл талкууланышы керек, андыктан ал сизге кандай дарылоо эң ылайыктуу экенин аныктай алат.
