Жабыркагандан, четке кагылгандан, адилетсиз мамиледен же стрессти жеңүүгө аракет кылгандан кийин ачуулануу табигый нерсе. Ачуулануу менен күрөшүүнүн конструктивдүү жолдору бар болсо да, сиз дароо же катаал, же агрессивдүү түрдө реакция кыла аласыз. Физикалык жана оозеки кыянаттыкты пайда кылган көзөмөлсүз ачуулануу сиздин жашооңузга, мамилеңизге, жумушуңузга жана жалпы ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Бактыга жараша, ачууланууну башка адамга зыян келтирбестен башкаруунун бир нече жолу бар. Жашооңузду, өткөнүңүздү жана эмоционалдык үлгүлөрүңүздү, эмне үчүн ушунчалык ачууланып жатканыңызды текшерип көрүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Ачууну дароо жеңүү
Кадам 1. Физикалык белгилерге көңүл буруңуз
Ачуулангандыгыңызды жана эмоцияңызды көзөмөлсүз түрдө бошотуп жаткандыгыңызды эскертүүчү белгилерге көңүл буруңуз. Жүрөктүн кагышынын жогорулашын же өтө тездигин байкаңыз. Ошондой эле муштумуңузду түйүп, тиштериңизди кысыңыз же моюнуңуз менен далыңызды чыңдай аласыз. Ар ким ачууга ар кандай жооп берет, андыктан өзүңүздүн уникалдуу белгилериңизге көңүл буруңуз.
Ачуулануунун физикалык белгилерин байкаганыңызда, өзүңүздү тынчтандырууга жана тынч жооп берүүгө психикалык мейкиндик түзүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге реакция кылбоого жана башка адамга зыян келтирбөөгө жардам берет
Кадам 2. Токтоо
Ачуунун белгилерин байкаарыңыз менен өзүңүздү токтотуңуз. Бул эмоционалдык реакцияңызды кайра көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн маанилүү. Башыңыздан жана физикалык белгилерден өтө баштаган ачуу ойлорго көңүл буруңуз. Дем алууңуздун же адреналиндин жогорулаганын байкагандан кийин, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз.
- Эгер кимдир бирөө менен баарлашып жатсаңыз, алардан алыс болууга аракет кылыңыз. "Кечиресиз, мен бир аз качып кетишим керек" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз. Эгерде сиз талашып-тартышып жатсаңыз, башка адамды кийинчерээк кайтып келээриңизге ишендирип, "Мен азыр көңүл топтоодо кыйналып жатам. Мен 15 мүнөттүк тыныгуу алып, уланткым келет. мен тынчып калганда талкуу ".
- Stop - бул STOP аббревиатурасындагы биринчи кадам. Бул токтоо, дем алуу (дем алуу), байкоо (байкоо) жана маалымдуулук менен улантуу (сергек бойдон калуу) дегенди билдирет. Бул ачууну башкаруунун ыкмасы сизге көзөмөлдү калыбына келтирүүгө жана эмоцияларыңыз качан башталганын билүүгө жардам берет.
3 -кадам. Дем алып, байкаңыз
Терең дем алып, ашказаныңызга мурун аркылуу дем алыңыз, андан кийин жүрөгүңүздүн ылдамдыгы басаңдаганга чейин оозуңуз менен жай дем алыңыз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн мүмкүн болушунча көп дем алыңыз. Өзүңүзгө, денеңизге жана айланаңыздагы чөйрөгө көңүл буруңуз. Өзүңүз жана дүйнө жөнүндө кабардар экениңизди текшериңиз. Өзүңүздү жана анын ачуусун байкаңыз. Ачуунун себебин билип алыңыз.
- Мисалы, ачууланганда муштумуңузду түйгөнүңүздү байкасаңыз болот. Колуңузду бир нече жолу ачыңыз жана жабыңыз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн айланаңызга көңүл буруңуз.
- Дем алууга убакыт бөлүү эс алууга жана ачууланганда импульсивдүү аракеттердин алдын алууга жардам берет.
Кадам 4. Этияттык менен улантыңыз
Ачуулануу үчүн психикалык мейкиндикти түзгөндөн кийин, кандай чара көрөөрүңүздү чечиңиз. Сиз кырдаалдан чыгып кетүүнү жана тынчыраак болгондо чечүүнү, же өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн дем алуу жана релаксация ыкмаларын колдоно аласыз. Ошондой эле өзүңүздөн арылып, жеке ачууңузду жеңүүгө аракет кылсаңыз болот. Эң башкысы, кимдир бирөөгө кол салуу же зыян келтирүү менен жооп бербөөнү тандай аласыз.
Кырдаалды көзөмөлдөө үчүн күчүңүздү ишке ашырыңыз. Сиз өзүңүздүн оюңузду жана жүрүм -турумуңузду башкара аласыз
5 -кадам. Сезимдериңизди тынч билдириңиз
Ачууланганда бирөө менен бетме -бет келүүдөн алыс болуңуз. Тынч болгондон кийин, ага кайрылып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз. Аны айыптоого, кыйкырууга жана кечирим суроону талап кылбаңыз. Тынч жана ачык сүйлөө баарлашууңузду эффективдүү жана урматтоого жардам берет, андыктан башка адам коргоно албайт (же сүйлөшүү аяктайт).
- "Сиз/сиз" сөздөрүнүн ордуна "мен/мен" дегенди колдонуп көрүңүз. Муну менен сиз айыптоочу болуп чыкпайсыз жана башка адамды капа кылбайсыз.
- Мисалы, эгер досуңуз сизди алып кетүүгө кечигип калса жана сиз кинонун башталышын сагынсаңыз, ага көңүл бурган нерсени айтуудан алыс болуңуз, мисалы "Кечиктиңиз, мен чындап жиндим!" Мунун ордуна, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз жана күнөөлөбөстөн же ачууланбастан ачык сүйлөшүңүз: "Биз киного кечигип калганыбызда, көптөн бери күтүп жүргөнүмө кыжырым келет. Көбүнчө бизде кыйынчылыктар болуп жаткандай сезилет Сен машина айдап баратканда. Бул жөнүндө сүйлөшсөк болобу? Бул маселе? " Ушуга окшогон билдирүүлөр сиздин жеке сезимдериңизге жана жоопторуңузга багытталганын түшүнүңүз жана өкүм чыгаруучу обонду болтурбоо үчүн "көрүнөт" сыяктуу тымызын тилдерди колдонуңуз.
3төн 2 бөлүк: Ачууну башкаруу
Кадам 1. Дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Дем алууңузга күн сайын 10 мүнөт бөлүңүз. Тынч жерге отуруп, колуңузду курсагыңызга коюп, терең дем алыңыз. Дем алыңыз жана денеңиздин реакциясын билип алыңыз. Чыңалган дененин жайгашкан жерлерине көңүл буруңуз жана демиңиз ошол жерлерге багытталганын элестетиңиз. Дененин ар бир бөлүгүндө эмнени угуп, эмнени сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Бул дем алуу көнүгүүсүн күн сайын жасоо сизге басымыңызды төмөндөтүүгө жана денеңиз менен мээңиздеги кычкылтектин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү менен, бул көнүгүү ачууну токтотуу катары кызмат кыла алат.
- Күн сайын дем алуу көнүгүүлөрүнө убакыт бөлүү денеңиздин стресске болгон реакциясын жакшыртууга жардам берет, андыктан терс стимулдарга туш болгондо "көзөмөлдөн чыкпайсыз". Бул өзүн-өзү жөнгө салууну, ошондой эле дененин эмоционалдык жана жооп деңгээлин жакшыртат.
- Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоодо алаксып калбаш үчүн телефонуңуздагы же саатыңыздагы таймерди күйгүзсөңүз болот.
2 -кадам. Стресстерди жеңүү
Кээде ачуулануу алсыздыкка же башкарууну жоготуу сезимине реакция болуп саналат. Күнүмдүк жазууну баштаңыз, мисалы, мамиледеги көйгөйлөр, жумуштагы көңүл калуу, каржылык стресс, ата-энелердин кысымы, дүйнө жана саясат жөнүндө тынчсыздануу, ден соолук көйгөйлөрү же сизди тынчсыздандырган нерселер, тынчсызданып, өзүн өзү башкара албайт. Позитивдүү түрдө көзөмөлдү калыбына келтирүү үчүн жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизүүнүн жолдорун жазыңыз.
- Жазуу нерселерди текшерүү жана иштетүү үчүн бир жол берет. Эгерде сиздин сезимдериңиз башка бирөөнү камтыса, жазуу сизге биринчи кезекте оюңузга келгенди айтпастан, өзүңүздүн ички сезимдериңизди изилдөөгө мүмкүндүк берет. Бул ачуулануу менен күрөшүүдө башкаларга зыян келтирбөөгө жардам берет.
- Окуяларга кандай реакция кылаарыңызды өзүңүз көзөмөлдөй аласыз. Стресске себеп болгон факторлор көзөмөлдөн чыкканда, сиз кырдаалды өзгөртө албасаңыз дагы, аларга кандай реакция кылууну аныктай аласыз.
3 -кадам. Жаратылышта бир аз убакыт өткөрүңүз
Парктар, көлдөр же бакчалар сыяктуу жашыл чөйрө тынчтандыруучу таасирге ээ болот. Мүмкүн болушунча көп жашыл мейкиндикке барууга аракет кылыңыз, он мүнөткө болсо да. Сырттагы сулуулукка өзүңүздү жоготуп коюңуз. Сейилдеп жүргөнүңүздө, ачуулануу жана башка стресстер бутуңуздан качып, денеңизден агып жатканын элестетип көрүңүз.
Дүйнө чоң. Кээде ачууланган кичинекей нерселерге болгон көз караштын өзгөрүшү абдан пайдалуу болушу мүмкүн
4 -кадам Терс ойлорду өзгөртүү
Терс нерсени ойлоп жатканыңызды байкап калсаңыз, аны күндөлүккө жазыңыз. Бул тизмени башка бирөөгө же өзүңүзгө ачууланганыңызда иштеп чыгыңыз. Андан кийин, бул ойлорду анча жаман эмес билдирүүлөргө өзгөртүңүз. Практика менен жана убакыттын өтүшү менен сиз жашоого, башкаларга жана өзүңүзгө жумшак көз менен карай аласыз.
- Мисалы, жумушка кетээрдин алдында өзүңүзгө кофе төгүп аласыз. Ачууланган реакция мындай болушу мүмкүн: "Мен таптакыр акмакмын. Мен ар дайым нерселерди бузам. Эч нерсе иштебейт. Мен баарын жек көрөм!" Мындай ойлогондун ордуна, билдирүүнү: "Мен жөн гана ката кетире турган адаммын" деп өзгөртүңүз.
- Муну башка адамдар үчүн да кылууну унутпаңыз. Мисалы, официант кечки тамакка кечигип калса, сиздин ачууланган реакцияңыз мындай болушу мүмкүн: "Ал таптакыр келесоо. Ал менин тамагымды даярдоо үчүн деле эч нерсе кыла албайт". Бир аз убакыт бөлүп, анын да адам экенин унутпаңыз жана боор оорууңузду билдириңиз: "Балким, ал кыйналып жатат жана колунан келгендин баарын кылууга аракет кылып жатат. Мен ага чыдай алам".
Кадам 5. Баш тартууну кайра карап чыгуу
Ачуулануу - бул чындыгында кооптонуу же коркуу сезимин баштан кечирип жатканда өзүңдү коргоп калууга жардам берүүчү коргонуу механизми. Башкалар тарабынан четке кагылып калуудан коркуу, ачуулануу сезимин пайда кылат. Жагдайларды кайра топтоо жолдорун үйрөнүү бул сезимдерди жеңилдетүүгө жардам берет, андыктан ачууланбаңыз жана башка адамды капа кылбаңыз. Инциденттерден келип чыккан сезимдерге көңүл буруңуз жана аларды чечмелөөнүн башка ыкмаларын ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, эгер сизди жаңы эле жактырган адам четке какса, сиздин жообуңуз мындай болушу мүмкүн: "Албетте. Ал мени четке какты. Мен акмакмын. Мен уттуруп койдум. Мен өзүмдү жек көрөм!" Мындай сөздөр өзүңүздү өзүңүз чектеп, сизге адилетсиз. Мындан тышкары, өзүн (же башкаларды) белгилүү бир тажрыйбаларга таянып жалпылоо жалпы когнитивдүү бузулуу же "акыл тузагы" болуп саналат.
- Эгерде сиз жараланган сезимдерди курууга жол берсеңиз, алар ачууга айланып кетиши мүмкүн, айрыкча, эгер сизге берилген мамиле адилетсиз деп ойлосоңуз. Мисалы, сиз ойлоно баштасаңыз болот: "Ал мени тааныбаса кантип мени четке кагат? Бул адилетсиз! Ал чынында эле катаал".
- Мындай жооп берүүнүн ордуна, четке кагуу үчүн кайгырып жатканыңызды моюнга алыңыз, бирок фактылар өзүңүздү аныктооңузга жол бербесин. Өзүңүздү баалаңыз: "Четке кагуу чынында эле оорутат. Көңүлүм калды, бирок мен жок дегенде эр жүрөктүүлүк көрсөтүп, жактырган адамым менен бетме -бет сүйлөшүүгө аракет кылдым. Эмне үчүн ал мени четке какканын билбейм, бирок бул окуя мени аныктай албайт. Мен башка адамдар менен кайра аракет кылса болот. башка ".
Кадам 6. Көңүл ачыңыз
Күлүп, эс алууга жана көңүл ачууга убакыт бөлүүнү тактаңыз. Кинотеатрда кино көрүңүз, дайыма күлүмсүрөткөн досуңуз менен таанышыңыз, сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алыңыз, күлкүңүздү жараткан комедияны же телешоуну көрүңүз, же досуңуз/өнөктөшүңүз менен түнөп калыңыз. Көңүл ачууга жана кичинекей нерселерден ырахат алууга убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 7. Юмор сизге кошумча көз карашты бере алат, айрыкча сиз туура эмес бир нерсе кылганыңызды түшүнгөнүңүздө
Жөн гана ага таянбаганыңызга ишениңиз, анткени ал ачууну жараткан терең маселелерди көз жаздымда калтырат.
Кадам 8. Кечиресиз
Эгер кимдир бирөө туура эмес кылганын же сизге зыян келтиргенин сезип ачууланып жатсаңыз, ачууланууңузду жана таарынычыңызды коё бериңиз. Бул сизди капа кылган нерсени күтүүсүздөн кабыл аласыз дегенди билдирбейт, тескерисинче, таарынбаңыз же башка адамдарга таарынбаңыз. Кечирүү менен, сиз бирөөгө зыян келтирбестен ачууңузду коё бербестен, жабырлануучу болбоону тандап, кырдаалды башкара аласыз.
- Кечиримдүүлүктүн оор болушунун бир себеби - биз көбүнчө "адилеттүүлүккө" басым жасайбыз. Башка бирөөгө пайда келтирүү үчүн кечирбей турганыңызды түшүнүңүз - муну сиз өмүр бою ачуулануу менен улантуунун кереги жок. Кечиримдүүлүк, бир нерсенин себебин түшүндүңүз же туура деп ойлодуңуз дегенди билдирбейт.
- Сиз дагы бирөө сизге зыянын тийгизет деп ойлосоңуз, кечирим сурап тынчсыздансаңыз болот. Кечиргиңиз келген адамга тынчсызданууңузду билдирүү кечирим суроону жакшыраак кабыл алууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Ачууну алдын алуу жана жеңүү
Кадам 1. Триггерди табыңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн ачуулануу кээ бир ойлордон, кырдаалдардан же окуялардан келип чыгышы мүмкүн. Күндөлүк жүргүзүү ачууңузду козгогон жагдайларды жана тажрыйбаларды аныктоого жардам берет, андыктан алар менен кантип күрөшүү керектигинин үстүндө иштей аласыз. Жалпысынан алганда, ачууланууну эки чоң категорияга бөлүүгө болот: коркунучта болуу сезими же экинчи тараптын жабыркаган/жараланган сезимдери.
- Жалпы триггер ойлорунун мисалы, адам "керек болгондой" бир нерсе кылбаса (же "кылбаш керек" кылса). Мисалы, эгер сиздин тилкеңиз трассада кесилсе, анда башка айдоочу жол эрежесин бузгандыктан ачуулансаңыз болот.
- Дагы бир жалпы мисал - кимдир бирөө оорутса, зыян келтирсе же кандайдыр бир жол менен сизди ыңгайсыз сезсе. Мисалы, күтүлбөгөн жерден интернет байланышы үзүлгөн компьютер же кимдир бирөө сизге кирип кетет. Бул эки окуя чындап эле чоң нерселер болбосо да, алар сизди убара кылып/зыян келтирип жатканын сезсеңиз, ачуулансаңыз болот.
- Ачууланган ойлорду баштан кечирип жатканда, ошол ойлорду жана сезип жаткан сезимдериңизди жазыңыз. Ошондой эле мурун эмне болгонун жана кандай жооп бергениңизди жазыңыз. Бул ачуулануу сезимин эмнеден баштай турганын билүүгө жардам берет.
Кадам 2. Ачууну келтирүүчү факторлорду коё бериңиз
Эгер сизге зыян же зыян келтирилгенин сезсеңиз, аны козгогон окуяга же талашка токтолбоңуз. Кечиримсиз болуу менен сизди эмне жиндендиргенине токтолбоңуз жана нерселерди жабырлануучунун көз карашы менен көрүүнү улантыңыз. Ачууну кабыл алыңыз, анан ачууңузду кайра толтуруңуз же болгонун унутуңуз. Ошентип, сиз көңүлүңүздү чөгөрө турган нерселерге көнүү жолдорун тандоого үйрөтүп жатасыз. Ага көнүү үчүн бир аз убакыт керек болушу мүмкүн.
Мисалы, мурунку жубайыңызды элестетсеңиз, сизди капа кылган. Бул факт сизди бүгүн дагы ачуулантат. Ачуунун канчалык чоң экенин жаз, терең дем алып, анан окуяны кайра топтогула. Кайра таңгактоо/кайра форматтоо өтө жөнөкөй болушу мүмкүн, мисалы, аны менен болгон мамилеңиздин бүткөнүн кабыл алуу менен, сиз ооруп жатканыңызды, айыгып кетээриңизди жана жашооңузду уланта беришиңизди
3-кадам. Өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу
Өзүн өзү төмөн баалоо ачуулануу сезимине алып келиши мүмкүн, андыктан өзүңүзгө болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз. Өзүңүзгө канчалык ачууланып жатканыңызды карап көрүңүз. Өзүңүздү дайыма терс ойлор менен кыйноонун ордуна, оң сапаттарыңызды моюнга ала баштаңыз. Унутпаңыз, бардык адамдар ката кетиришет. Катачылыктар үчүн өзүңүздү кечирип, жакшыртууңуз керек болгон нерселерди белгилеңиз.
Сиз күндөлүктө жаза аласыз, дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз жана өзүңүздү позитивдүү өңүттө көрө баштоо үчүн оюңузду кайра топтосоңуз болот
Кадам 4. Качан жардам керек экенин билиңиз
Эгер сиз ачуулануу жана агрессия менен ийгиликсиз күрөшүүгө аракет кылсаңыз, сырттан жардам сураңыз. Ачууну башкаруу терапиясына адистешкен психикалык саламаттык терапевтине кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Же болбосо, колдоо тобун табыңыз. Бул жалгыз эмес экениңизди түшүнүүгө жардам берет. Ачуулануу жана агрессия менен күрөшүүдө кыйынчылыктарга дуушар болгондор бар. Жардам сураңыз, эгер:
- Сиз өзүңүздү башкара албай турганыңызды сезесиз
- Сиздин ачууланууңуз жашоодо олуттуу көйгөйлөрдү жаратат
- Сен бирөөнү капа кылдың
- Сиздин ачууланууңуз өзүңүздү же башкаларды коркутат
- Ачууланууңуз жумушка же жеке мамилелерге тоскоол болот
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз сиздин кыйратуучу тенденцияларыңызга тынчсызданышат
- Сиз ачууңузду (физикалык жана оозеки) балаңызга, жубайыңызга же досторуңузга чыгарасыз
Кадам 5. Ачуулануу менен күрөшүү үчүн жүрүм -турумдук дарыланууга аракет кылыңыз
Ачууланууңуздун себебин чече турган терапиялык дарылоо ыкмалары жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз. Ал сизге төмөндөгү терапиялардын бири менен жардам бере алат:
- Диалектикалык жүрүм -турум терапиясы: Бул терапия жүрүм -турумдун өзгөрүшүн, медитацияны жана эстүүлүктү айкалыштырып, эмоцияларды жөнгө салууга, азыркы учурда тамыр алып, жүрүм -турумуңузду башкарууга жардам берет.
- Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясы: Бул терапия ачуулануу жана агрессия көйгөйүн жаратышы мүмкүн болгон негизги маселелерди аныктоого жардам берет. Бул маселелерди билүү сизге жүрүм -турумуңузду жана ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жардам берет.
- Акылга негизделген стрессти азайтуу: Бул терапия стресстин деңгээлин түшүрүү үчүн медитация, эс алуу жана физикалык ыкмаларды колдонот. Ошентип, сиз тынчыраак болуп, эмоционалдык жактан азыраак провокацияланасыз.
- Рационалдуу эмоционалдуу жүрүм -турум терапиясы: Бул терапия акылга сыйбаган ойлорду жана ишенимдерди реалдуу окуяларга салыштыруу аркылуу чакырат, бул сизге бул идеялардын зыяндуу кесепеттери жөнүндө кабардар кылат. Бул аң -сезим сиздин жүрүм -турумуңузду, ойлоруңузду жана дени сак ишенимге болгон реакцияңызды өзгөртүүгө жардам берет деп күтүлүүдө.
Кадам 6. Мамилеңизди кайра карап көрүңүз
Эгерде сиз көбүнчө кимдир бирөөгө, мисалы, өнөктөшүңүзгө ачуулансаңыз, бул мамилени кандайдыр бир жол менен өзгөртүү керектигинин белгиси болушу мүмкүн. Сизге көбүрөөк мейкиндик жана убакыт керек болушу мүмкүн, же чек коюуну каалайсыз. Же, балким, муктаждыктарыңыз жана каалоолоруңуз тууралуу баарлашууда так болушуңуз керек.
Башка партияларга сиз каалаган өзгөрүүнү түшүндүрүңүз жана эмне үчүн. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Мен өзүмө убактым жоктугунан улам акыркы убакта аябай ачууланып жатам. Балким, ар бир жума күнү түштөн кийин муздап, чогуу өткөргөн убактыбыздан ырахат алуу үчүн жеке убактым керек. дем алыш күндөрү көбүрөөк"
Кеңештер
- Ыйлагың келсе, ыйла.
- Ачууңузга тийген адамга түздөн -түз каршы болбоңуз. Бул ачууңузду күчөтүп, кийин өкүнүп кала турган иштерге алып барышы мүмкүн.
- Стресс топту сатып алыңыз - же кичинекей, күчтүү топ. Энергияны бошотуу үчүн ачууланганда бул топту кысып койсоңуз болот.
- Ар дайым жаныңызда дептер же күндөлүк алып жүрүңүз. Сезимдериңизди билдириңиз жана ачууңузга келиңиз, канчалык кайгылуу сөздөрдү жазбаңыз. Эмнеге ачууланып жатканыңызды, аны чечүүнүн жолдорун жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз!
