Жаш кезинде жашоо оңой эмес. Кысым сабактан, үй -бүлөдөн, жумуш ордунан, теңтуштардан, гормондордон ж.б. Натыйжада, өспүрүм жашоонун эң оор этаптарынын бири болушу мүмкүн: сиз ата -энеңиздин мамилесине кысым көрсөтүшүңүз мүмкүн, жашоодо эч кандай тандооңуз жоктугун, досторуңуз же өнөктөштөрүңүз менен татаал мамиледе экениңизди жана келечекке карата белгисиздикти сезишиңиз мүмкүн (мис. окуусун колледжге улантуу же улантууну чечет). Бактыга жараша, өспүрүм курактагы бардык татаалдыктарды, анын ичинде эмоционалдык туруксуздугуңузду башкаруунун бир нече жолу бар.
Кадам
5 -метод 1: Өзүңүздү тынчтандыруу
1 -кадам. Талыкпай иште
Ачуулануу менен күрөшүүнүн бир жолу - аны сиз үчүн оң жана пайдалуу нерселерге чыгаруу. Тренажер залында марафон же штанга көтөрүү менен бардык терс энергиядан арылыңыз. Катуу көнүгүү ачууну басаңдатууга жана анын триггерлерин башкарууга жардам берет.
Ылдам музыканы угуңуз; Ылдам темп музыкасы сиз чарчаган сайын кайра насосту ала алат
Кадам 2. Досуңузга же өнөктөшүңүзгө өзүңүздүн абалыңызды айтыңыз
Көп учурларда, жомок айтуунун жөнөкөй аракети, кийинчерээк чечим табылбаса да, ачууңузду басаңдата алат.
Сиз эң жакшы досуңуз же өнөктөшүңүз дагы ушул эле көйгөйгө туш болуп жатканын таба аласыз. Мага ишен, жалгыз эмес экениңди билүү чындыгында маанайыңды жакшыртууга жардам берет
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Качан ачуулансаңыз, терең дем алып, өзүңүздү тынчтандырыңыз. Бул сиздин денеңизге ар кандай чыңалууну бошотууга жардам берет.
- Төрткө чейин терең дем алыңыз, төрткө чейин демиңизди кармаңыз, андан кийин төрткө чейин дем алыңыз.
- Көкүрөгүңүз менен эмес, диафрагмаңыз менен дем алууну тактаңыз. Диафрагманы колдонуп дем алганда, ашказаныңыздын кеңейгенин сезесиз (ал абага толгон сыяктуу).
- Бул процессти өзүңүздү тынч сезгенче кайталаңыз.
4 -кадам. Сыртта сейилдеңиз
Эгерде сиз ачууланган жагдайдан бир азга качып кутула алсаңыз, анда өзүңүздү эркин сезиңиз. Бул сизди тезирээк тынчтандырууга жардам берет. Таза абада дем алып жатканда сыртта сейилдөө - өзүңүздү тынчтандыруучу абдан күчтүү "дары".
- Эгерде сиз сабакта жүргөнүңүздө абдан ачуулансаңыз, бирок кетүүгө тыюу салынса, мугалимиңизден ажатканага барууга уруксат сурап көрүңүз. Эгер дагы эле уруксат берилбесе, сабырдуу түрдө түшүндүрүңүз, сизди абдан кыжырданткан жагдай бар жана ал сизге сабактан тышкары бир аз убакытка муздатууга уруксат берсе, сиз ыраазы болмоксуз.
- Эгер чындап эле абалдан чыга албасаңыз, өзүңүздү абалдан чыгып бараткандай элестетип көрүңүз. Сүйүктүү жериңизде эс алып жүргөнүңүздү элестетиңиз. Мүмкүн болушунча ошол жерде болгон бардык көрүнүштөрдү, үндөрдү жана жыттарды элестетип көрүңүз; фантазияңызды тазалаңыз.
5 -кадам Күлкүлүү жана кызыктуу нерсени ойлоп көрүңүз
Бул кеңеш колдонууга караганда айтуу оңой болгону менен, күлкү адамдын эмоционалдык абалын өзгөртүү үчүн абдан эффективдүү экени далилденди. Ачууңуз басылганча күлкүңүздү келтире турган күлкүлүү жагдайларды элестетип көрүңүз.
6 -кадам. Онго чейин санаңыз
Эгер ачуулангыңыз келсе, дароо реакция кылуунун кажети жок экенин дайыма унутпаңыз. Онго чейин санап көрүңүз, кийин дагы эле ачуулансаңыз болобу. Өзүңүзгө айтыңыз, эгер ондон кийин ачууңуз басылбаса, анда анын өзүн көрсөтүшүнө жол бересиз. Онго чейин саноо сезимдериңизди бир азга басууга жардам берет.
Муну кылганда өзүңүздү келесоо сезишиңиз мүмкүн, бирок онго чейин санап, көңүлүңүздү алаксытып, узак убакытка тынчтандыра аласыз
7 -кадам. Башка адамдын көз карашын түшүнүүнү үйрөнүңүз
Эгер кимдир бирөө сизди капалантса, мүмкүн болушунча алардын көз карашы менен кароого аракет кылыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, ал муну атайылап жасадыбы? Жагдай аны ушундай кылууга мажбурладыбы? Же анын мындай кылышынын өзгөчө себеби барбы? Ошентип, сиз дагы ушундай ката кетирдиңиз беле? Эгер ийгиликке жетпесеңиз же башка адамдын көз карашын түшүнүү кыйын болсо, ачуулануу пайда болот; негизинен адамдар кырдаалдардын башка адамдардын жүрүм -турумуна тийгизген таасирин этибарга албагандыктан (бул фундаменталдык атрибуция катасы деп да аталат).
Эгер сиз анын көз карашын түшүнүүгө даяр болсоңуз, анда башка адамдар да ката кетириши мүмкүн экенин түшүнөсүз (мүмкүн болушунча). Кыязы, сиз ката атайылап же кандайдыр бир жаман ниет менен жасалганын байкайсыз. Аны түшүнүү ачууңузду басаңдата алат
8 -кадам. Ачууңузду козгогон ойлорду жемиштүү ойлорго алмаштырыңыз
Когнитивдүү реструктуризациянын методдору эскирген жана пайдасыз ойлорду позитивдүү ойлор менен алмаштырууга жана күн бою жакшыраак иштөөгө жардам берет. Ачуулануу сиздин оюңузду тескери буруп, бир нерсеге ашыкча баа беришиңиз мүмкүн. Сак болгула, ошондон улам ачууланууңар көзөмөлдөн чыгып кетиши мүмкүн.
- Мисалы, мотоциклдин дөңгөлөгү мектепке кетип баратканда кыжырың келиши керек. Башкарылбаган ачуулануу мындай ойлордон келип чыгышы мүмкүн: “Бул мотоциклдин дөңгөлөгү кайра жарылып кетти! Күндү толугу менен бузду! Мектепте болуп жаткан нерселердин баары менин кыжырымды келтирет жана менин күнүмдү ого бетер бузат!”
- Ошол терс ойлорду четке как жана өзгөрт! Жашоодо "дайыма" жана "эч качан" болбойт; баары белгисиздикке толуп баратат. Бүгүн дөңгөлөгүңүз жарылып кетти. Сиз окуяны көзөмөлдөй албайсыз, анткени мотоциклдин дөңгөлөгү жарылып кетиши мүмкүн болгон курч шагыл же айнектин сыныктары болушу мүмкүн. Бүгүн жалпак, эртеңки, эртеңки күн дегенди билдирбейт жана башкалар дайыма тегиз болот, туурабы?
- Денеңиз көзөмөлдөн чыгып кеткенге чейин акылыңызды колдонуңуз. Мээңиз ачуулануу алдында, өзүңүздү тынчтандырыңыз.
- Терс ойлоруңузду четке кагып, "Менин мотоциклимдин дөңгөлөгү жарылып кеткендиктен, бир күн кантип бузулушу мүмкүн?", "Бүгүн эртең менен менин ыңгайсыздыгыма карабай, калган күндөр үчүн кызыктуу бир нерсе барбы?", " Акыркы жолу мен коркунучтуу нерсени башыман өткөрдүм, жаман, мен аны эртеби -кечпи унутуп, жашоого кайтып барамбы? »
Кадам 9. Эң жакшы чечим табууга аракет кылыңыз
Ошентип, сиз маселени чечүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасадыңыз. Бул жагдайга кандай караарыңызды билип алыңыз. Муну билгенден кийин сезимдериңизди жемиштүү түрдө билдириңиз.
- Балким, сиз азыр көйгөйүңүздүн эч кандай чечими жок экенин кабыл алышыңыз керек. Сиз көйгөйдү башкара албашыңыз мүмкүн, бирок сиз ага кандай реакция кылаарыңызды так көзөмөлдөй аласыз.
-
Балким ата -энеңизге ачууңуз келип жатат, анткени алар сизди концертке киргизбей коюшат. Ачуулануу табигый нерсе. Бирок ачууңузду жайбаракат ата -энеңизге жеткирип, аларды чогуу чечим табууга чакыргыңыз келсе, натыйжалуу болмок. Муну өзүңүзгө айтып көрүңүз:
- "Мен бир азга жалгыз калышым керек окшойт. Мен бөлмөмө барып, жакшы көргөн ырымды ырдап, терең дем алып, өзүмдү тынчтандырчумун ».
- «Ата -энем чоң кишилердей мамиле кылгым келет. Мен бойго жеткен эмесмин, бирок өзүм үчүн эң жакшы чечимдерди кабыл ала алам. Азыр мен, биринчи кезекте, тынчтануум керек жана башымды тазалашым керек, айрыкча азыр денемде стресстик реакция болуп жатат жана мээм так ойлонбой жатат ».
- «Терең дем алып, ата -энеме нааразычылыгымды айтуунун эң жакшы жолун ойлонуп көрөм. Эмне үчүн мага тыюу салышканын сурайм. Мен эмне үчүн кетким келип жатканын унчукпай айтып берем ».
- «Эгерде алар дагы эле мага барууга тыюу салышса, мен алардан компромисске келишин суранам. Мен сурасам, алардын бири мени таштап кетет беле. Андан кийин дагы деле тыюу салышса дагы, жок дегенде алар менин тыюу салуумду жеткилең түрдө чече алаарымды көрө алышат. Балким, бул мага келечекте уруксат алууга жардам берет ».
Метод 2ден 5: Ар кандай социалдык кырдаалдарда реакцияны көрсөтүү
Кадам 1. Башка адамдардын сөздөрүн окуганды үйрөнүңүз
Кээде ачуулануу жана нааразычылык башка адамдардын сөздөрүн жана сезимдерин туура эмес чечмелегениңизден улам пайда болот. Башка адамдардын сезимдерин жакшыраак түшүнүү ар бир кырдаалда эң ылайыктуу реакцияны тандоого жардам берет.
Ар кандай жүздөрдүн сүрөттөрүн карап көрүңүз жана ар бир жүздүн эмоцияларын "окуй" аласызбы (мисалы, журналды окусаңыз же фотоальбомду карасаңыз болот). "Окуу материалдары" катары колдонула турган жүздөрдүн мисалдарын табуу үчүн интернет баракчаларына "окуу эмоциялары" ачкыч сөзүн киргизиңиз. Мисалы, DNA Learning Center мимиканы окуганды үйрөнүүгө кызыккандар үчүн ар кандай материалдарды берет
2 -кадам. Башка адамдын сөзүнө же иш -аракетине болгон көз карашыңызды кайра текшериңиз
Кээде, кимдир бирөө сага ачууланып жатканын сезгенде, аларга ачууланууга аргасыз болосуң. Түшүнбөстүк күч ала электе, сиздин кабылдооңуз туура экенине ынаныңыз жана ал эмнени сезип жатканын түшүнүңүз.
"Мен туура эмес бир нерсе айттымбы?" Деп сурап көрүңүз. же "Бизде баары жакшыбы?". Мындай жооп эки тарапка бири -бири менен талашып -тартышуудан мурун алардын сезимдерин текшерүүгө мүмкүнчүлүк берет
3 -кадам. Физикалык агрессия менен жооп берүүдөн качыңыз
Ачууланганыңызда, адатта башка адамды дароо урууга, түртүүгө же тепкилөөгө аргасыз болосуз. Бузуку менен мамиле кылууда, адатта, ага каалаган нерсесин берүүгө аргасыз болосуң. Башка жагынан алганда, эгер сиз башка адамдарды кордоп жатсаңыз, адатта аларга зыян келтире турган жооп кайтарууга түрткү аласыз.
Эгерде сиз бир нерсеге тийүүнү кааласаңыз, башка бирөөнү урбаңыз. Жөн эле таба турган нерсеге, мисалы, жаздыкка же таякчага тийип коюңуз
4 -кадам. Ачууңузду пассивдүү түрдө билдирүүдөн алыс болуңуз
Ачууланууңуздун пассивдүү түрүндө, сизди капа кылган адам менен түздөн -түз мамиле кылбайсыз. Тескерисинче, досторуңузга ал жөнүндө жаман сөздөрдү айтуу же аларды билбей туруп мазактоо сыяктуу нааразычылыгыңызды "артынан" чыгарууну тандадыңыз.
5 -кадам. Ошондой эле ачууланууңузду агрессивдүү түрдө билдирүүдөн алыс болуңуз
Ачуулуу агрессивдүү сөздөр, мисалы, башка адамдарга кыйкыруу, билдирүүнүн эң көйгөйлүү формалары; негизинен адамдын ачуусун басаңдатуу зомбулукка же башка терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Туруктуу, башкарылбаган ачуулануу сиздин күнүмдүк жашооңузду чындап бузушу мүмкүн.
6 -кадам. Ачууңузду катуу билдириңиз
Ачууланууну ырастоо - бул ишенимди билдирүүнүн эң сонун жолу, айрыкча, ишенимдүүлүк бири -бирине урматтоону өрчүтүүгө жардам берет. Ачуулануу сылык, эч кимди сындабаган жана башкаларды сыйлаган шартта гана билдирүүгө татыктуу. Ыктыярдуу баарлашуу негизинен керектүү жана керектүү нерсени так жеткирүү жөндөмү. Ыктыярдуу баарлашуу ошондой эле коммуникаторлордун жана коммуниканттардын муктаждыктарын угуу маанилүү экенин баса белгилейт. Так пикирлешүү үчүн, айыптоолорду айтпастан, фактыларды келтирүүнү үйрөнүңүз. Төмөндө ишенимдүү байланыштын мисалы келтирилген:
«Сиз менин презентациямды каткырып жатканыңызда, менин долбоорумду кемсинтип жаткандай ачуум келип, жүрөгүм ооруду. Мен эмне болуп жатканын билбейм, бирок сиз менин презентацияма көңүл бурбайсыз же олуттуу карабайсыз окшойт. Бул тууралуу сүйлөшсөк болобу? Мен туура эмес түшүнүп алдымбы деп корком »
7 -кадам. Башкаларды урматтаңыз
Эгерде сиз бааланууну кааласаңыз, биринчи кезекте башкаларды урматтаңыз. Муну менен сиз башкаларды кызматташууга жана окшош пикир билдирүүгө түрткү бересиз. Ар бир баарлашуу аракетиңизде талап кылбай, көбүрөөк сурашыңыз керек. Кечирүүнү жана рахмат айтууну унутпаңыз; башкаларга урмат жана сылык мамиле кылаарыңызды көрсөтөт.
- "Эгер убактың болсо, кыла аласыңбы …"
- "Кааласаңыз абдан пайдалуу болмок … Рахмат, мен сиздин жардамыңызды баалайм!"
8 -кадам. Сезимдериңиз менен бөлүшүңүз
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билгенден кийин, чыныгы сезимдериңиз менен бөлүшүңүз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз, башкаларды күнөөлөөдөн же айыптоодон алыс болуңуз.
Мисалы, мындай деп айтсаңыз болот: "Мен сезип жатканымда, сен бош эмессиң, анткени сен менин сезимдериме маани бербей жаткандай сезилет"
Кадам 9. Так жана конкреттүү баарлашыңыз
Проблеманын маңызын так жеткиргениңизди текшериңиз. Мисалы, эгер сиздин кесиптешиңиз сиздин иштөөңүздү кыйындаткан катуу чалууларды жактырса, мындай сөздөрдү айтып көрүңүз:
"Үнүңүздү бир аз басаңдата аласызбы? Эгер өтө катуу сүйлөсөңүз, көңүлүмдү топтоо кыйын. Рахмат, эгер сиз муну кыла турган болсоңуз, мен чындап ыраазы болом ». Муну айтуу менен, сиз өзүңүздүн арызыңызды тиешелүү адамга түз жеткирдиңиз. Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызды ачык түшүндүрдүңүз жана ага эмне үчүн бул иш сизди түйшөлтүп жатканын айттыңыз
Кадам 10. Ачууңузду күндөлүккө жазыңыз
Ар кандай коомдук өз ара аракеттенүүнү уланта бергениңизде, ачууланууңуздун себептерин эске алыңыз. Ачууңузду күндөлүккө жазуу, ошондой эле кээ бир үлгүлөрдү табууга жардам берет; жана бул моделдерди таануу туура башкаруу стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет.
- Ачууланууңузду үзгүлтүксүз көзөмөлдөө триггерлерди аныктоого жардам берет. Триггерди аныктагандан кийин, андан качууга аракет кылыңыз же сөзсүз кырдаалда ачууну басуу үчүн бир нерсе кылыңыз.
-
Ачууңузду күндөлүккө жазып жатканда, төмөнкүлөрдү сактоого аракет кылыңыз:
- Ачууланууңузга эмне себеп болот?
- Ачууланганда кандай ойлор келет?
Кадам 11. Ачууңузду козгогон жагдайга баа бериңиз
Триггер - бул сиздин кыжырыңызды келтирүүчү нерсе. Качан жана эмне үчүн жинденгениңизди жазгандан кийин, үлгү табууга аракет кылыңыз. Ачуулануунун кээ бир жалпы себептери:
- Башкалардын аракеттерин башкара албоо сезими.
- Башкалардын көңүлү чөккөндөй сезилет (айрыкча алар сиздин үмүтүңүздү актай алышкан жок).
- Күнүмдүк окуяларды башкара албоо сезими.
- Кимдир бирөө сени башкарууга аракет кылып жатканын сезүү.
- Туура эмес иш кылганыңыз үчүн өзүңүзгө ачууланасыз.
5 -метод 3: Жардам суроо
Кадам 1. Ишенимдүү чоң кишилер менен шартыңызды бөлүшүңүз
Ачуулануу жана эмоционалдык туруксуздук адамга абдан чарчап калышы мүмкүн. Эгер эмне кылуу керек экенин билбесеңиз, кырдаал ого бетер оорлойт. Ишенимдүү чоң киши менен абалыңызды бөлүшүңүз; алар сенин сезимдериңди жана ойлоруңду түшүнүүгө жардам берет. Сиз ата -энеңизге, бойго жеткен туугандарыңызга, мугалимдерге, кеңешчилерге же башка чоң кишилерге айта аласыз. Сиз ошондой эле дарыгер менен шартын талкуулай аласыз. Алар, адатта, ачууларын кантип башкараары менен өз тажрыйбалары менен бөлүшүшөт, андан кийин сиздин абалыңызга конкреттүү көз карашта болушат.
Кадам 2. Психологго же эксперттик кеңешчиге кайрылыңыз
Терапия - ачууну башкаруунун жана аны позитивдүү түрдө билдирүүнүн күчтүү жолу. Кээ бир адамдар жашоосун жакшыртуучу жаңы көндүмдөрдү үйрөнгүсү келсе, психологго же кеңешчиге кайрылышат. Ошол эле учурда, психологго же консультантка кайрылгандар да бар, анткени алар жашоосундагы кыйынчылыктарды талкуулоо зарылдыгын сезишет.
- Кыязы, психологуңуз ачууланганда тынчтанууга жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын колдонот. Алар ошондой эле ачууланууңузду пайда кылган ойлорду же кырдаалдарды башкарууга жана кырдаалга болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берет.
- Сиз психологду жалгыз көрө аласыз же жакын тууганыңыздын коштоосун сурансаңыз болот. Сизге эң ыңгайлуу болгон жагдай жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Терапияга болгон каалооңузду ата -энеңиз же башка чоң кишилер менен бөлүшүүнү унутпаңыз.
- Эксперттик психолог же кеңешчи сизге эмоцияңызды башкарууга жана ырастоочу баарлашуу жөндөмүңүздү колдонууга жардам берет.
- Кээ бир психологдорго сиздин тарыхыңызды жана жашоо тарыхыңызды изилдөө тапшырмасы берилген. Алар сиз баштан кечирген ар кандай травмаларды билүүдө, мисалы, бала кездеги зордук -зомбулук же кароосуздукта, ошондой эле өткөндөгү трагедиялуу окуяларды унутууда кыйынчылыктарга туш болушат. Мындай психологдор мурунку травмадан улам пайда болгон ачууну башкарууда абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 3. Ачууланууну башкаруу сабагын же программасын алыңыз
Ачууну башкарууга арналган программалар жогорку ийгиликтерге ээ экени көрсөтүлдү. Бул программалар ачууну түшүнүүгө, ачууну башкаруунун кыска мөөнөттүү стратегияларын камсыздоого жана ачууну башкарууга жөндөмдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет.
Кээ бир ачуулануу программалары атайын балдарга, өспүрүмдөргө жана үй -бүлөлөргө багытталган. Сиздин аймакта окшош программаларды Интернеттен издеңиз
Кадам 4. Кээ бир дарыларды ичүү керек болсо, дарыгериңизден сураңыз
Ачуулануу көбүнчө биполярдык бузулуу, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу бир нече ден соолук ооруларына катышат. Дары -дармектер менен дарылоо, албетте, сиздин ачууланууңуздун шарттарына ылайыкташтырылган. Эгерде сиздин эмоцияларыңыз күн өткөн сайын туруксуз болуп баратса, туура дарыларды колдонуу жардам бериши мүмкүн.
- Эгерде сиздин ачууңуз депрессиядан келип чыкса, депрессиянын симптомдорун дарылоого жана ачууну басууга жардам бере турган антидепрессантты ичип көрүңүз. Лексапро же Золофт сыяктуу серотонинди кайра тандап алуу ингибиторлорунун (SSRI) классына кирген психотроптук препараттар көбүнчө тынчсыздануу бузулган бейтаптарды дарылоо үчүн колдонулат. Бул дары -дармектер, адатта, ашыкча тынчсызданууңузду коштогон кыжырданууну басаңдатууга жардам берет.
-
Унутпаңыз, ар бир дарынын терс таасири бар. Мисалы, көбүнчө биполярдык ооруну дарылоо үчүн колдонулган литийдин бөйрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору. Ар бир дарыны ичүүдөн мурун анын терс таасирин түшүнүшүңүз керек. Керек болсо дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Мүмкүнчүлүк өтө аз болсо да, SSRI препараттарын ичүү өспүрүмдөрдө, өзгөчө биринчи төрт жумада суицид тууралуу ойлордун пайда болушуна түрткү болот. SSRIs көбүнчө депрессия жана тынчсыздануу ооруларын дарылоо үчүн колдонулат
Метод 5 5: Ачуунун терс таасирин түшүнүү
Кадам 1. Ачуулануу башка адамдар менен болгон социалдык мамилеңизге кандайча терс таасирин тийгизерин түшүнүңүз
Эгер ачууланууңузду башкарууга мотивация керек деп ойлосоңуз, алгач анын жашооңузга тийгизген терс таасирин түшүнүңүз. Сизди капалантканга же башкаларга карата агрессивдүү иш кылууга түрткөн ачуулануу чоң көйгөй. Эгерде сиз ар дайым бир нерсеге же кимдир бирөөгө ачуулануу менен жооп берсеңиз, кантип жашоодон ырахат аласыз?
Ачуулануу жумуштагы көрсөткүчтөрүңүзгө, өнөктөшүңүз менен болгон мамилеңизге жана социалдык жашооңузга зыян келтириши мүмкүн. Ачууңузду башка адамдарга кол салуу менен чыгарсаңыз, түрмөгө да барсаңыз болот
2 -кадам. Ачуулануу ден соолугуңузга кандай таасир этерин түшүнүңүз
Өтө тез -тез ачуулануу физикалык ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Кээ бир терс таасирлери:
-
Ден соолук көйгөйлөрү: Белдин оорушу, баштын оорушу, уйкусуздук, жогорку кан басымы, тамак сиңирүү системасынын бузулушу же тери оорулары.
Ачууну жана жек көрүүнү кармоо, ошондой эле адамды жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору. Чынында, тобокелдик тамеки чегүүдөн жана семирүүдөн жогору бааланат
-
Психикалык саламаттыктын бузулушу: Ачуулануу депрессия, анорексия же булимия, спирт ичимдиктерин же баңгиликти колдонуу, өзүнө зыян келтирүү, өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү жана маанайдын тез өзгөрүшү сыяктуу психикалык саламаттыктын ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн (азыр чындап бактылуу, бир нече секунддан кийин) чын эле кайгылуу). Сиздин ачууланууңуз түрткү болбошу мүмкүн, бирок бул көйгөйлөргө олуттуу салым кошот.
Ачуулануу спектрине таандык кыжырдануу бар, Жалпы тынчсыздануу бузулуусунун (GAD) симптомдорунун бири. Ачуулануу менен ГАДдын ортосундагы түз байланыш толугу менен ачык эмес. Бирок кээ бир эксперттер GAD менен ооруган адамдар каарына пассивдүү жооп беришет деп ойлошот (мисалы, ачууланып, бирок аны көрсөтпөйт)
- Иммундук системанын бузулушу: Качан адам ачууланганда, денесинин ачууга болгон реакциясы иммундук системасын иштен чыгарышы мүмкүн. Ошондуктан, кыжырданган адам сасык тумоо сыяктуу ооруларга көбүрөөк дуушар болот.
3 -кадам. Башкаларды коркутуп ачууңузду чыгарсаңыз, байкаңыз
Эсиңизде болсун, бул аракеттерди жасоо жабырлануучунун эмоционалдык абалына узак мөөнөттүү терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бир күнү сен да артка кылчайып, акылсыз иш кылганыңа өкүнөсүң. Мындай мүмкүнчүлүктү болтурбоо үчүн, ачууңузду жаздыгыңызды уруу же кошулманы айланып чуркоо сыяктуу башка нерселерге алып барыңыз. Коркутуунун кеңири таралган түрлөрүнүн айрымдары:
- Оозеки кордоо: мазактоо, мазактоо, мазактоо, орой комментарий берүү.
- Социалдык рэкетчилик: кимдир бирөөнү этибарга албоо, чындыкка дал келбеген ушактарды таратуу, башкаларды эл алдында басынтуу.
- Физикалык рэкетчилик: башка адамдардын мүлкүн уруу, муштоо, түкүрүү, чалынуу, алуу же бузуу.
Метод 5 5: Ачууну басуу үчүн узак мөөнөттүү стратегияларды колдонуу
Кадам 1. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Медитация адамдын эмоциясын башкарууда эффективдүү экени далилденди. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация эмигдалага узак мөөнөттүү оң таасирин тийгизет, мээнин сезимдердин борбору жана адамдын коркуусун жана стрессти аныктоо үчүн жооптуу.
- Мүмкүн болсо, дааратканага, шашылыш тепкичке же тынч, тынч жана башка жакка барыңыз жана сизге ыңгайлуу кылат.
- Төрткө чейин дем алгыла, төрткө чейин дем алгыла, анан төрткө чейин дем алгыла. Көкүрөк көңдөйүңүз менен эмес, диафрагмаңыз менен дем алып жатканыңызды текшериңиз. Диафрагманы колдонуп дем алганда, ашказаныңыздын кеңейгенин сезесиз (ал абага толгон сыяктуу). Бул процессти өзүңүздү тынч сезгенче улантыңыз.
- Визуализация менен дем алууну айкалыштырыңыз. Мунун бир оңой жолу: дем алып жатканда, көзүңдү жумуп, сени тынчтандырып, бактылуу кыла турган алтын ак жарыкты элестет. Элестетсеңиз, бул ак жарык өпкөлөрүңүздөн өтүп, бүт денеңизге тарай баштады. Демиңизди чыгарганда, өзүңүздү кир, тумандуу нур чачып жатканыңызды элестетиңиз. Бул кир, туман жарыгы сиздин ачууланууңузду жана көңүлүңүздү чөгөрөт.
- Эгер медитация кылуу кыйын болсо, кабатыр болбоңуз. Медитация терең дем алууну, визуализацияны жана психикалык иштетүүнү айкалыштырат. Эгерде сизге көпкө отуруп, медитация кылуу кыйын болсо же ыңгайсыз болсо, терең дем алыңыз. Бул ыкма денени медитацияга окшош реакция кылууга түрткү берет.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул булчуң топторунун дененин бардык бөлүктөрүн чыңдоо процесси, бул денени кийин эс алдырат. Бул эс алуудан кийин денеңиз чыңалган чыңалууну бошотот деп үмүттөнөбүз. Денеңизди эс алдыруу үчүн бул ыкманы колдонуңуз:
- Терең дем алуудан баштаңыз: төрт жолу санагандан кийин дем алыңыз, төрткө чейин демиңизди кармап туруңуз, анан төрткө чейин дем алыңыз.
- Булчуңдарды баштан аягына чейин чыңоону баштаңыз. Биринчиден, бет, ооз жана моюн булчуңдарын чыңоо.
- Жыйырма секунд кармап туруңуз, анан чыңалган булчуңдарды кайра эс алдырыңыз.
- Ошол эле процессти далыңыздын, колуңуздун, колуңуздун, курсагыңыздын, буттарыңыздын, тамандын жана манжалардын булчуңдарына жасаңыз.
- Бүт процесс бүткөндөн кийин, манжаларыңызды кыймылдатып, бүт денеңизге тийгизген таасирин сезиңиз.
- Дагы бир нече терең дем алып, андан кийинки сезимден ырахат алыңыз.
3 -кадам. Жакшы жана үзгүлтүксүз тамактануу
Мүмкүн болушунча, кайра иштетилген жана куурулган тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле тазаланган кант жана башка зыяндуу тамак -аштардан алыс болуңуз. Тескерисинче, жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле, ошондо организм жетиштүү витаминдерге жана азыктарга ээ болот.
Суусузданбоо үчүн көп суу ичиңиз
4 -кадам. Жетиштүү жана үзгүлтүксүз уктаңыз
Орточо өспүрүмгө күн сайын 8-9 саат уктоо керек. Үй тапшырмалары жана бош графиктер көбүнчө кечке чейин турууга жана эртең менен азыраак энергиялуу ойгонууга мажбурлайт. Сапаттуу уктабаган адам эртең менен эмоциясын башкара албай кыйналат. Изилдөө көрсөткөндөй, бир нече күн сапаттуу уктоо адамдын терс сезимдерин жана ачуусун кыйла басаңдата алат. Сезимдериңиз туруктуу болушу үчүн, ар бир түнү сапаттуу уктаңыз.
Компьютерлерди, ноутбуктарды, уюлдук телефондорду жана башка электрондук жабдууларды түнкүсүн уктаар алдында 15-30 мүнөт мурун өчүрүңүз. Бул электрондук аппараттар мээдеги когнитивдик функцияны активдештирип, сергек бойдон калтыра алат
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - ачууну, стрессти жана башка терс сезимдерди бошотуунун эң сонун жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү чоңдордо да, балдарда да эмоцияларды жана маанайды башкарууга жардам берет. Качан ачууңуз келсе, машыгыңыз. Ошондой эле агрессивдүү жүрүм -турумдун өнүгүшүнө жол бербөө үчүн дайыма машыгууга болот. Сүйүктүү спорт менен жумасына бир нече жолу машыгыңыз.
6 -кадам. Чыгармачылыгыңызды өркүндөтүңүз
Сезимдериңизди кагазга же кенепке билдирүү оюңузду аныктоого жардам берет. Өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди күндөлүккө жазыңыз же жөн эле кенепке боёңуз. Сиз ошондой эле комикстерди тарта аласыз же сынык материалдардан бир нерсе жасай аласыз. Чыгармачылыгыңыз өркүндөй берсин!
