Ар кандай куракта арыктоо кыйын болушу мүмкүн, бирок жашыңызга жараша денеңиз өзгөргөн сайын арыктоо дагы кыйын болуп калат. Бирок, дени сак салмакты кармоо ар кандай курактагы жана айрыкча улгайган сайын жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз жана метаболизмдин төмөндөшү сыяктуу кыйынчылыктарга карабай аны жоготкуңуз келсе, сиз каалаган салмакка жетүү үчүн ылайыктуу диетаны жана көнүгүүнү кабыл алсаңыз болот.
Кадам
3 -метод: Тең салмактуу диета жегиле
Кадам 1. Дени сак тамакты дайыма жеп туруңуз
Дени сак, тең салмактуу жана үзгүлтүксүз тамактануу арыктоого жана майды күйгүзүүгө жардам берет. Орточо майлуу, татаал карбонгидраттуу жана өтө аш болумдуу азыктар, мисалы, жалпы ден соолугуңузга абдан пайдалуу.
- Канчалык активдүү экениңизге жараша күнүнө болжол менен 1200-1500 калориялуу тамактануу менюсун карманыңыз.
- Эгер сиз күн сайын беш азык -түлүк тобунун азыктарын бириктирсеңиз, туура тамактанууга ээ болосуз. Беш азык -түлүк тобу: мөмө, жашылча, жаңгак, протеин жана сүт азыктары.
- Сизге күнүнө 1-1, 5 стакан жемиш керек. Сиз папайя, банан же апельсин сыяктуу жаңы жемиштерди жеп же 100% жаңы мөмөдөн жасалган ширени ичүү менен аласыз. Мөмө -жемиштердин түрүн тандап алууну текшериңиз, ошондо сиз ар түрдүү азыктык азыктарды аласыз жана бул жемиштерди иштетпейсиз. Мисалы, бир стакан жаңы апельсин жеш, торттун үстүнө апельсин жегенден алда канча пайдалуу.
- Сизге күнүнө 2,5-3 стакан жашылча керек. Сиз муну брокколи, сабиз же чили сыяктуу жашылчаларды жеп же 100% жашылчалардан жасалган ширелерди ичүү аркылуу аласыз. Жашылчалардын ар кандай түрүн тандап алууну унутпаңыз, ошондо сиз ар кандай азыктык азыктарды аласыз.
- Мөмө -жемиштер - буланын эң сонун булактары, алар 60 жашка барган сайын көбүрөөк керектелет. Була ичеги -карындын үзгүлтүксүз иштешине гана мүмкүндүк бербестен, жүрөк ооруларынан, инсульттан, кант диабетинен коргойт жана терини жакшыртат. Fiber ошондой эле арыктоого жардам берет.
- Күнүнө болжол менен 142-227 грамм дан керек, анын жарымы бүтүндөй дан болушу керек. Сиз бүтүндөй данды жана дан эгиндерин сынган күрүч, дан азыктарынан жасалган макарон же нан, сулу же дан эгиндеринен ала аласыз. Сулунун курамында В үчүн маанилүү витаминдер бар, алар жай сиңирүүгө жардам берет.
- Күнүнө 142-185 грамм протеин керек. Сиз белокту уйдун эти, чочко эти же канаттуулардан ала аласыз; бышкан буурчак; жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгактар жана уруктар. Протеин булчуңдарды курууга жана сактоого да жардам берет.
- Күнүнө 2-3 стакан же 355 мл сүт азыктары керек. Сиз сүт азыктарын сыр, йогурт, сүт, соя сүтү, ал тургай балмуздактан ала аласыз. Сүт азыктары жаш курак менен алсыраган сөөктөрдүн жана булчуңдардын күчүн сактоого жана сактоого жардам берет.
- Адатта кайра иштетилген азыктарда кездешүүчү натрийди көп жебеңиз. Жаш өткөн сайын табитиңиз төмөндөйт жана тамагыңызга туз кошуп койсоңуз болот. Ашыкча тузду азайтууга жардам берүү үчүн сарымсак же чөп сыяктуу альтернативдүү татымалдарды колдонуп көрүңүз жана денеңизге суюктукту керектүү өлчөмдө сактап калууга жардам бериңиз.
2 -кадам. Туура эмес тамактардан алыс болуңуз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда майы жана калориясы жогору болгон зыяндуу же керексиз тамактарды жебешиңиз керек. Картошка чипсы, маниок чипсы, пицца, бургер, торт жана балмуздак арыктоого жардам бербейт.
- Нан, печенье, макарон, күрүч, дан азыктары жана бышырылган азыктар сыяктуу ун жана кайра иштетилген азык түрүндөгү углеводдордон алыс болуңуз. Бул азыктардан арылуу арыктоого чынында жардам берет. Бул азыктар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, кант диабетине алып келет.
- Сиз тандаган азыктардагы канттын жашыруун мазмунун караңыз. Убакыт өткөн сайын табитиңиз төмөндөйт, тамак -ашыңызда канттын канчалык экенин аныктоо кыйынга турат, бул сизди семиртүүгө алып келет. Сөзсүз түрдө таңгакты окуп, жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза сыяктуу кантты көрсөтүүчү терминдерди издеңиз.
3 -кадам. Диетаңызга акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Эгер сиз жегениңизди жакшыртууну кааласаңыз да, акырындык менен жалпы диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизгениңиз жакшы. Бул дени сак тамактанууга жардам берет.
Сиз акырындык менен кайра иштетилген азыктарды алмаштыра аласыз. Мисалы, эгер сиз ар бир тамактанууда ак күрүч жесеңиз, күрөң күрүч менен алмаштырып, анан акырындык менен жашылчаларды көбүрөөк жана күрүчтү азыраак кошуңуз
4 -кадам. Тамакты пландаңыз
Тамакты эрте пландаштыруу, зыяндуу адаттарга кайтып келбөөгө жардам берет. Бул ошондой эле азык заттардын көп болушун камсыз кылууга жардам берет, ал тургай акчаңызды үнөмдөйт.
Мисалы, эртең мененки тамакты пландап, күндү туура баштоого жардам бериңиз. Эгерде түшкү жолугушууңуз болбосо, дени сак түшкү тамак жана кайра иштетилбеген тамак -аш алып келүү сизге зыяндуу фаст -фуд сатып албоого жардам берет. Эгерде сизде түшкү тамак бар болсо, менюдагы эң аз иштетилген жана эң табигый тамактарды, мисалы, салаттарды заказ кылыңыз
Кадам 5. Сиз кээде жок болушуңуз мүмкүн (алдоо)
Эч ким идеалдуу эмес жана кээде сиз зыяндуу тамак менен алектенгиңиз келет. Сиз кээде зыяндуу тамактардан же адатта тамактануу планыңызда болбогон азыктардан ырахат алуу үчүн тыныгуу аласыз.
- Маал -маалы менен жана дени сак тамактануунун жоктугу узак мөөнөттүү диетаңызды карманууга жардам берет, анткени сиз эч нерсени танбайсыз.
- Эч качан өзүңүздү шылдыңдабаңыз же каталарыңызга же эс алуу күндөрүңүз бардык дени сак адаттарыңызды жок кылбасын. Чегинүү табигый нерсе.
Кадам 6. Ресторанда дени сак тамактануу
Тамактануу 60 жаштан кийин акыл -эсиңизди жакшыртып, баарлашууга жардам берет. Бирок бул дагы иштетилген, майлуу жана калориялуу тамактарды колдонуудан улам көптөгөн диеталык аракеттерге чоң тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Достор сизге дени сак тамактануу адаттарын бекемдөөгө, арыктоо аракеттерин улантууга жана курч бойдон калууга жардам бере турган учурда, белгилүү бир тамактан баш тартуу жана ресторандарда жакшы тандоо жасоо.
- Нандар, куурулган тамак -аштар же феттюцин альфредо сыяктуу оор соустары бар азыктар сыяктуу зыяндуу тузактардан алыс болуңуз.
- Салаттар же бууга бышкан жашылчалар жана стейктер - эң сонун варианттар жана азыраак иштетилген азыктар.
- Көп учурда зыяндуу жана кайра иштетилген тамак -аш варианттарына толгон буфеттерден алыс болуңуз жана сизди ашыкча жеп саласыз.
- Жаңы жемиштерди десертке жегиле, анткени ал ден соолукка пайдалуу.
Метод 2 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн пайдасын түшүнүңүз
Көнүгүү ар бир адамга дени сак болууга жардам берет. Бирок көнүгүү ашыкча салмактан арылууга да жардам берет. Көнүгүү фитнести сактоого жана арыктоого жардам берет.
- Көнүгүү ашыкча салмактын алдын алат.
- Exercise, мисалы, кыскарган булчуң жана сөөк күчү, стресс, ал тургай уйку көйгөйлөрү сыяктуу карылыктан улам көйгөйлөрдү азайта алат.
- Көнүгүү энергияны жогорулатып, уктоого жардам берет.
Кадам 2. Көнүгүү сессиясынын алкагында жылынып, муздатыңыз
Качан көнүгүү жасасаңыз, алдын ала жылынып, бүткөндөн кийин муздатууга убакыт бөлүңүз. Бул денени көнүгүүгө даярдап, температураны жана кан басымын турукташтырат.
- 5-10 мүнөт жөө басуу сыяктуу аз таасирдүү иш-аракеттер жана жеңил көнүгүүлөр менен жылыңыз.
- 5-10 мүнөт чуркоо же жөө басуу сыяктуу жеңил таасир берүүчү иш менен муздатыңыз.
- Көнүгүү учурунда денеңизди жакшы нымдап турушуңуз керек. Нымдуу болуу үчүн күнүнө жок дегенде 2 литр ичүүнү унутпаңыз жана ар бир саат сайын 240 мл суу кошуңуз.
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө кириңиз
Төмөн таасири бар, орточо интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү фитнессти сактоого, ошондой эле арыктоого жардам берет. Баштоо алдында врачыңыз жана сертификацияланган фитнес инструктору менен кардио жасоо пландарын талкуулаңыз.
- 60 жаштан ашкан адамдар жуманын ичинде же жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүүнү ала алышат. Эгерде сиз 30 мүнөт көнүгүүнү төлөй албасаңыз, анда аны бир сессияга 15 мүнөткө бөлүңүз.
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, анда сиз бул көнүгүүнү врачтын макулдугу менен дайыма жасай аласыз жана эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз.
- Эгерде сиз жаңыдан башталып жатсаңыз же жеңил кыймылдарды жасашыңыз керек болсо, сейилдөө жана сууда сүзүү - эң сонун тандоо.
- Сиз арыктоого жардам берүү үчүн ар кандай кардио жасай аласыз. Жөө басуудан жана сууда сүзүүдөн тышкары, сиз чуркап, сүзүп, велосипед тебе аласыз же эллиптикалык машинаны колдоно аласыз (же көбүнчө эллиптикалык тренер катары белгилүү).
4-кадам. Күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, күч машыгуу арыктоого жардам берет. Ал ошондой эле жашка байланыштуу остеопороз сыяктуу оорулардан арылууга жардам берет жана дене тарбия машыгуусу сөөктөрдү жана булчуңдарды түзө алат, анткени жаракаттанууга жол бербейт.
- Күч окутуу программасын баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз, балким, сиздин жөндөмүңүзгө жана муктаждыгыңызга эң жакшы план түзүүчү кесипкөй машыктыруучу менен кеңешиңиз.
- Жалпы денеңизди чыңдаган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз жана айрыкча жашыңызга жараша муктаждыктарыңызды канааттандырыңыз. Мисалы, бутту бекемдөө дененин салмагын көтөрүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз өтө оор болсоңуз, каршылык топтору 60 жаштан ашкан адамдарга окшош булчуң куруучу эффектке ээ болушу мүмкүн.
Кадам 5. Йога же Пилатес менен дайыма машыгыңыз
Йога же пилатес менен машыгып көрүңүз, студияда же онлайн машыгуу колдонмосун колдонуңуз. Бул жарык таасирдүү иш-чаралар булчуңдарды чыңдоого жана сунууга, ошондой эле эс алууга жардам берет.
Йога жана пилатес көнүгүүлөрүнүн видео варианттары аркылуу көптөгөн түрлөрү бар. Сиз катыша турган негизги репетитордук сессияларды камсыз кылган DVD сатып алсаңыз болот. Сиз ошондой эле йога жана пилатес сессиясынын ар кандай баскычтарында сизге жардам бере турган йога практикалык видеолорун же йога курстарын онлайн издесеңиз болот
6 -кадам. Денеңизди угуңуз
Эгер сиз арыктоо үчүн көнүгүү жасоону чечсеңиз, ар кандай машыгуу учурунда денеңизди угуңуз. Бул чарчап жатканыңызды, ичүүгө муктаж экениңизди же олуттуу көйгөйдүн белгилерин сезип жатканыңызды аныктоого жардам берет.
- Эгер сиз муктаждыкты сезсеңиз, эс алыңыз. Эгерде бир күнү сиз чарчап же машыгууну каалабасаңыз, анда эс алыңыз. Эс алуу дени сак болуунун жана арыктоонун маанилүү бөлүгү экенин унутпаңыз. Жаш өткөн сайын энергияңыз жоктой сезилиши мүмкүн.
- Эгерде башыңыз айланып, башыңыз ооруп, демиңиз начарласа, көкүрөгүңүз ооруса, жүрөгүңүздүн кагышы же жүрөгүңүздүн ылдамдык менен согушу болсо, көнүгүүнү токтотуңуз.
Метод 3 3: Медициналык эксперт жана фитнес инструкторуна кайрылыңыз
Кадам 1. Фитнес адаттарыңыз жана пландарыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз 60 же андан улуу куракта арыктагыңыз келсе, адегенде дарыгериңиз менен ушул убакыттын ичинде активдүүлүгүңүздү улантуу коопсузбу же жокпу же аны көбөйтүү керекпи, талкуулаңыз. Кээ бир иш -чараларды жүргүзүү үчүн ылайыктуу эмес кээ бир чөйрөлөр болушу мүмкүн.
- Жалпы көнүгүү сиз үчүн жакшы. Врачыңыз жүрөк жана өпкө оорулары же кан басымыңыз жогору болсо, көнүгүү жасабоону сунушташы мүмкүн.
- Бул сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн эмне кылышыңыз керек экендиги жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер сизге эң жакшы жана коопсуз көнүгүүнү табууга жардам берүү үчүн профессионалдуу фитнес инструкторуна кайрылууну сунушташы мүмкүн.
- Жалгыздык жана депрессия сезими табитиңизге жана тамагыңызга таасирин тийгизет. Эгерде сиз бул симптомдордун бирин сезсеңиз, доктуруңузга абалы жана арыктоо үчүн эң ылайыктуу дарылоо жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Кээ бир дары -дармектер сиздин табитиңизди өзгөртүп, кантты же тузду көбүрөөк колдонуп, кайра салмак кошууга алып келет. Эгерде сиз ичип жаткан дары салмагыңызды жогорулатып жатат деп шектенсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Ыйгарым укуктуу диетологго кайрылыңыз
Атайын диетага муктаж болбосоңуз да, диетаңызды арыктоо жана дени сак болуу үчүн тууралашыңыз керек болот, анткени жаш өткөн сайын сиңирүү жана зат алмашуу басаңдайт. Өзүңүздүн диеталык керектөөлөрүңүздү жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү болгон бардык мыкты витаминдерди жана азыктарды кантип алуу керектигин талкуулоо үчүн тастыкталган диетологго кайрылыңыз.
- Сиздин зат алмашууңуз 40 жаштан кийин жыл сайын жайлайт. Андыктан, эгер сиз ушул эле өлчөмдө жей берсеңиз, семирип кетишиңиз мүмкүн.
- Жаш өткөн сайын сиңирүүңүз да жайлайт жана витаминдерди, минералдарды жана фолий кислотасы сыяктуу башка азыктарды иштетүү кыйын болуп калышы мүмкүн.
- Эгер пенсионер болсоңуз, бюджеттин чектелүү болгондугуна байланыштуу дени сак тамак -аш табуу кыйын болуп калышы мүмкүн. Диетолог сизге банкрот кылбай акылдуу жана дени сак тандоого жардам берет.
- Жергиликтүү дарыгер же оорукана диеталык муктаждыктарыңызга жана фитнес максаттарыңызга жооп берүү үчүн тастыкталган диетологду сунуштай алат.
3 -кадам. Фитнес боюнча ыйгарым укуктуу инструкторго кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма машыгып турсаңыз жана арыктоо үчүн бул ишти улантууну кааласаңыз, врачтын макулдугун алгандан кийин ыйгарым укуктуу фитнес инструкторуна кайрылыңыз. Ал сизге арыктоого жардам бере турган көнүгүүлөрдү пландаштырууга жардам берет.
- 60 жаштан ашкан адамдарда жаракат алуунун жалпы себеби - кулоо. Көнүгүү сөөктөрдү жана булчуңдарды чыңдайт, жана сизди кулап кетүүдөн жана булчуңдардын жыртык же сыныктарынын алдын алуудан сактайт.
- Ал тургай орточо интенсивдүү көнүгүүлөр диабетти кошкондо, улгайган адамдарга мүнөздүү өнөкөт саламаттык көйгөйлөрүн алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү мээнин иштешин жакшыртууга же жакшыртууга жардам берет.
- Ыйгарым укуктуу фитнес инструктору формаңызды сактоого жана мурда эч качан машыгып көрбөсөңүз дагы арыктоого жардам берет. Жаш өткөн сайын чыңдоо же чыңдоо ден соолукту чыңдоого жана остеопороз же диабет сыяктуу жашка байланыштуу оорулардан арылууга жардам берет.
- Ыйгарым укуктуу фитнес инструктору сиз өзүңүздү жакшы жана ыңгайлуу сезип, врач тарабынан жактырылган шартта, сиз каалаган көнүгүүнү уланта берсеңиз болот деп айтат.
