Ийкемдүү дене сизди жаракатка азыраак кылат жана күнүмдүк иштерди аткарууну жеңилдетет. Ийкемдүүлүктү жогорулатуунун ыкчам жолу жок болсо да, ага үзгүлтүксүз машыгуу менен жетише аласыз. Аэробикалык көнүгүүлөргө жана булчуңдарды чыңдоого чейин жана кийин чоюуну адатка айлантыңыз. Йога менен ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн убакыт бөлүңүз. Мындан тышкары, стресс менен күрөшүүгө жана сергек жашоо образын колдонууга аракет кылыңыз, мисалы, организм ийкемдүү болуп калышы үчүн көбүрөөк суу ичүү.
Кадам
Метод 1 4: Көнүгүүдөн мурун динамикалык сунууларды жасоо
1-кадам. Булчуңдарыңызды 5-10 мүнөт мурун динамикалык чыңдоого көндүрүңүз
Статикалык сунууну көрсөткөн көрсөтмөлөр, мисалы, манжаларыңыздан кармоо же машыгуу алдында трицепсти сунуу анча пайдалуу эмес. Булчуңдарды жана муундарды бүгүүгө көнүү, колу -бутуңузду кыймылдатып жатканда динамикалык чоюу. Ар бир машыгуудан кийин статикалык сунууларды жасаңыз.
- Дене даярдыгыңыздын деңгээлине жараша, сиз велосипед тебе аласыз, чуркай аласыз, сейилдей аласыз же үй жумуштарын жасай аласыз. Бул көнүгүүнүн максаты - денени бир аз тердөө.
- Идеалында, эгерде сиз бош эмес болсоңуз, жылытуу көнүгүүсү минималдуу 10 мүнөткө же жок дегенде 5 мүнөткө созулушу керек.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүгө убакыт бөлүңүз, айрыкча күндүн ичинде бир аз кыймылдасаңыз же ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо.
Кадам 2. 5-10 мүнөттүк динамикалык сунуулар менен жогорудагы кадамдарды улантыңыз
Бул кадам кыймыл диапазонуңузду кеңейтүү менен бирге булчуңдарыңызды жана муундарыңызды сунуу үчүн жылытуу көнүгүүсүнүн уландысы. Ал үчүн төмөнкүдөй кыймылдарды жасаңыз: ар биринде 20-30 жолу 3 комплект: отуруу, өйдө көтөрүү, жылдыз секирүү, өпкө жана скват.
Динамикалык сунуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз
3 -кадам. Колуңузду, ийиниңизди жана денеңиздин жогорку бөлүгүн сунуу үчүн колду айлантыңыз
Колуңузду полго параллелдүү тараптарга түздөп, колду артка буруп тегерек кылыңыз. Бул кыймылды 20-30 жолу жасаңыз, анан колду алдыга жылдырыңыз. Сиз ийкемдүүлүгүңүз жогорулаган сайын чоң чөйрөлөрдү түзө аласыз.
Кадам 4. Хип жана буттун булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бутту чайкаңыз
Сол колуңуз менен дубалды кармап туруп, оң бутуңузду саат маятнигине окшоп термеңиз. Ар бир термелген сайын бутуңузду жогору көтөрүңүз. Артка бурулгандан кийин сол бутуңузду чайкаңыз. Бул кыймылды колуңузду кыймылдатып жасай аласыз.
Балансты сактоо үчүн, бекем постту карманып машыгыңыз
5 -кадам. Негизги жана буттун булчуңдарын бүгүү үчүн басып жатканда өпкөлөрдү жасаңыз
Бутуңузду кеңири кыймылдатыңыз, андан кийин тизелериңизди жерге түшүрүңүз. Күчтүүрөөк сунуу үчүн, ар бир кадам сайын, астыңкы бутуңузду ылдый каратып, жогорку денеңизди карама -каршы жакка буруңуз.
Сиз алдыга, артка же капталга чуркоо менен динамикалык сунууну практикалай аласыз
Кадам 6. Эгерде сиз ыңгайлуу түртүүгө жөндөмдүү болсоңуз, курт кыймылын аткарыңыз
Тактай поза кылып өзүңүздү даярдаңыз, анан жөндөмүңүзгө жараша бутуңузду акырындык менен алаканыңызга карай басыңыз. Андан кийин, акырындык менен алаканыңызды алдыга жылдырып, тактайдын абалына кайтыңыз. Аркаңызды бүгүү үчүн денеңизди эңкейе аласыз.
Inchworm кыймылы өзөктү, белди жана тарамыш булчуңдарды сунуу үчүн пайдалуу
Кадам 7. Кардио же булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ден соолукту сактоодон тышкары, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр жана булчуңдарды куруу дене ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. 150 мүнөт/жумасына орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөргө жана булчуңдарды жумасына 2-3 жолу чыңдоого бөлүңүз (болжол менен 30 мүнөт/сессия).
- Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жаса, демиң чыкпай калганча, сүйлөй албайсың. Аэробика менен машыгуунун ар кандай жолдору бар, мисалы, сууда сүзүү, велосипед тебүү, чуркоо, райондук машыгуу, ролик тебүү же бий.
- Оор гантелдерди колдонууну каалабастан, көнүгүү жасап жатканда туура техника менен кыймыл диапазонун кеңейтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, колду түздөп жатып гантелдерди көтөрүп, акырын гантельдерди түшүрүү үчүн отургучту басканда гантельдердин салмагын бир аз азайтыңыз.
Метод 2ден 4: Көнүгүүдөн кийин статикалык сунууларды жасоо
Кадам 1. Көнүгүүдөн кийин 5-10 мүнөт статикалык сунуу менен кыска муздатыңыз
Машыгуудан кийин жеңил кыймылдарды жасаңыз, мисалы, муздатуучу көнүгүү катары болжол менен 5 мүнөт сейилдеп басыңыз. Андан кийин, ар бир позаны 30-60 секунд кармап турган статикалык сунуулар катары бир катар кыймылдарды жасаңыз. Сиз жаңы эле үйрөткөн булчуң топторун, көкүрөк булчуңдарын, латиссимусту жана жамбаштын ийилүүсүнө көңүл буруңуз.
- Машыгуу учурунда төмөнкү тартипте машыгууну тактаңыз: 1) жылуу (5-10 мүнөт); 2) динамикалык чоюу (5-10 мүнөт); 3) кардио же булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөр (болжол менен 30 мүнөт); 4) муздатуу (5 мүнөт); 5) статикалык чоюу (5-10 мүнөт).
- Статикалык чоюу боюнча пайдалуу кадамдарды үйрөнүү үчүн бул ыкманы окуңуз.
Кадам 2. Полдо отурганда тарамыш тарамыштарын аткарыңыз
Бутуңузду полго түздөп, мүмкүн болушунча сунуңуз. Сол колуңуз менен сол бармагыңызга тийип же өзүңүздү кыйнабастан мүмкүн болушунча жакыныраак кармоо үчүн сол бутуңузга таяныңыз.
Манжаларыңызга жеткенде, булчуң ооруп жатса, экинчи бутуңузду бүгүңүз. Түз отуруп, оң бутуңузду оңдоп жатканда ошол эле кыймылды оңго жасаңыз
3 -кадам. Чапай булчуңдарын сунуу үчүн көпөлөк позасын жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп отуруңуз. Мүмкүн болушунча таманыңызды чуркаңыз жана тизелериңизди жерге акырын түшүрүңүз. Тизеңизди полго бастырыңыз, эгерде сиз катуу интенсивдүүлүктү сезбесеңиз.
Кадам 4. Глутуңузду ийилтүү үчүн жамбашыңызды капталга сүйөңүз
Отургучтун аркасынан кармап түз туруңуз жана бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Белиңизди капталга эңкейип, бир аз кармап туруңуз. Борборго кайткандан кийин жамбашыңызды башка жакка бүгүңүз.
Бул кыймыл жамбаштын булчуңдарын чыңоо үчүн да пайдалуу
Кадам 5. Оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында плечо деңгээлинде кесип өтүңүз
Оң колуңуз көкүрөгүңүздүн алдында кайчылаш болушу үчүн, сол колуңуз менен оң чыканагыңызды көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатыңыз. Оң колуңузду ийин деңгээлинде түз кармаганга аракет кылыңыз. Башыңызды көтөрүп, алдыга карай бериңиз. Ошол эле кыймылды башка колду сунуу үчүн жасаңыз.
Созулган колду ээгинин астына коюңуз
Кадам 6. Статикалык сунууну жасоодо "жыйрылуу-эс алуу" ыкмасын колдонуңуз
Эгерде сиз буга чейин бул ыкманы колдоно элек болсоңуз, анда фитнес машыктыруучусунан кеңеш сураганыңыз жакшы, анткени бул бир аз татаал. Сунгандан кийин эс алып, анан 5 секунд машыккыңыз келген булчуңду жыйрыңыз. Эс алыңыз, анан кайра сунуңуз. Булчуңдарды бошогондон кийин 2-3 жыйрылуу жасаңыз.
- Булчуңдарды жыйрылгандан кийин дагы сунууга аракет кылыңыз. Булчуңдар чоюлганда өзүн ыңгайсыз сезсе, өзүңүздү түртпөңүз.
- Бул ыкма проприоцептивдүү нерв -булчуңдук көмөктөшүү (PNF) деп аталат.
- PNF булчуң булчуң талчаларын узартуу менен эмес, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууда пайдалуу деген түшүнүккө негизделген, бирок булчуң нервдерин оорутуу жана булчуңдардын жыйрылуу жооптору пайда болгонго чейин созулганда ыңгайлашууга үйрөтүү менен.
Метод 3 3: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Физикалык абалыңызга жана керектөөлөрүңүзгө ылайык келген йога классына кошулуңуз
Йога медитация жана физикалык көнүгүүлөрдү камтыйт, алар стресс жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн көрсөтүлдү. Мындан тышкары, йога балансты жана дене ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн да пайдалуу. Спорт залдарында, тренажер залдарында же интернетте ар кандай йога класстары жөнүндө маалымат издеңиз.
- Учурдагы жөндөмүңүзгө жана фитнесиңизге дал келген йога класстарын жана инструкторлорун тандаңыз. Мисалы, сизде кыймыл диапазонуңузду чектеген артрит болсо, физикалык абалыңызга туура келген йога классын табыңыз.
- Йога менен машыгууга убакыт бөлүңүз, жумасына 2-3 жолу башка спорттун түрлөрү менен алмашып туруңуз (мисалы, чуркоо жана штанга көтөрүү). Йога машыгууңуздун узактыгын жумасына 150 мүнөт аэробдук көнүгүүдөн бөлүп коюңуз, бирок бул учурдагы абалыңызга ылайык булчуңдарды бекемдөөчү тренинг катары каралышы мүмкүн.
Кадам 2. Пилатес менен машыгыңыз, йогага мүмкүнчүлүк катары
Пилатеске йогага окшош, бирок топтор, гантельдер жана каршылык топтору сыяктуу жардамчы түзүлүштөрдү колдонгон бир катар кыймылдар жана позалар кирет. Спорт залында, колледжде, коомчулукта пилатес сабагына кошулуңуз же интернеттен маалымат издеңиз.
- Ошо сыяктуу эле, йога классын тандап жатканда, учурдагы жөндөмүңүзгө жана физикалык абалыңызга ылайыктуу класс издеңиз.
- Йога сыяктуу эле, Пилатес булчуңдарды күчөтүүчү машыгуу үчүн жумалык максатыңызга карай алат, бирок аэробдук көнүгүүнү камтыбайт.
3 -кадам. Ийкемдүүлүктү жогорулатуунун дагы бир жолу катары taici менен машыгуу мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз
Taici практикасы согуш өнөрүнөн өнүккөн ар кандай позалардан турат. Taici - терең дем алуу учурунда аткарылган дене кыймылдарынын жана релаксация техникасынын жыйындысы. Стресс менен күрөшүүдөн тышкары, taici кыймылдын диапазонун кеңейтүүдө жана дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатууда пайдалуу.
- Коомчулук же интернет аркылуу жөндөмүңүзгө жана физикалык абалыңызга ылайыктуу taici класстары жөнүндө маалымат издеңиз.
- Йога жана пилатес сыяктуу эле, аэробикадан жана булчуңдарды чыңдоодон тышкары жумасына 2-3 жолу тай-чи менен машыгыңыз.
4 -кадам. Бий сабагын алыңыз, мисалы зумба же башка бий
Йога, пилатес же таициден айырмаланып, бийлөө (мисалы, зумба) аэробдук көнүгүү катары каралышы үчүн көп энергия талап кылынат. Мындан тышкары, бий сиздин кыймыл диапазонуңузду кеңейтет жана көңүл ачуу учурунда ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат!
Бий сабагына катышуу учурдагы физикалык абалыңызга ылайык үзгүлтүксүз машыгууга жардам берет. Бирок, өз алдынча машыгуу дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат
Метод 4 4: Пайдалуу нерселерди кылуу
Кадам 1. Булчуңдарыңыздын нымдуулугун сактоо үчүн күнү бою суу ичүүнү адатка айлантыңыз
Суусузданганда булчуңдарыңыз ийкемдүү болуп калат. Бул көйгөй жаш өткөн сайын күчөйт. Жетиштүү суу ичүү дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бул көйгөйдү жеңүү үчүн пайдалуу.
Суусабасаңыз да суу ичүүгө убакыт бөлүңүз. Эртең менен ойгонгондо, тамактанар алдында жана кечинде уктаар алдында бир стакан суу ичиңиз. Кайсы жерге барбаңыз, өзүңүз менен бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз, ал каалаган убакта ичүүгө даяр болот. Машыгууга чейин, учурунда жана кийин суу ичүүнү адатка айлантыңыз
2 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз жана стресс менен күрөшүү.
Стресс булчуңдардын чыңалышын шарттайт, андыктан ийкемдүүлүк азаят. Дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн спорттук иш -чаралар көбүрөөк пайдалуу болушу үчүн, күнүмдүк жашоодо стресстен арылууга аракет кылуу менен бул көйгөйдү жеңүү. Терең дем алуу көнүгүүлөрү стрессти азайтып, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
Эгерде терең дем алуу стресс менен күрөшүүдө эффективдүү болбосо, анда сизге эң ылайыктуусун табыңыз, мисалы, жеңил көнүгүү, медитация, намаз, сырткы кыймылдар, тынч музыка угуу, рухий китеп окуу же жакын досуңуз менен ой бөлүшүү
Кадам 3. Кесипкөй массажистке массаж жасоого убакыт бөлүңүз
Интенсивдүү булчуң массаж терапиясы, мисалы, нерв -булчуң терапия, рольфинг жана миофассиялык релиз дененин ийкемдүүлүгүнүн азайышынын себептерин жеңүүдө пайдалуу. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, бул жаатта расмий даярдыктан өткөн массажистти издеңиз. Дарыгерден, досуңуздан же тууганыңыздан кадыр -барктуу массажист жөнүндө маалымат сураңыз.
- Сиз жумасына бир жолу массаж терапиясынан өтүп, дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүнү уланта берсеңиз, пайдасын сезе аласыз.
- Салттуу массаж терапиясы булчуңдарга кан агымын жакшыртуу жана жаракат алган булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн да пайдалуу.
Кадам 4. Ысык ванна же буу мончосу менен жылуулук терапиясынын эффективдүүлүгүн билип алыңыз
Айланаңыздагы жылуу аба булчуңдарыңызды эс алдырат. Бирок, бул ыкма денени ийилтүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү менен колдоого алынбаса анча пайдалуу эмес. Ысык ванналар жана сауналар көбүнчө коомдук спорт залдарында же бассейндерде болот.
Кош бойлуу болсоңуз, жүрөк оорусуна чалдыксаңыз же башка ден соолук көйгөйлөрүңүз болсо, ваннага же саунага барардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 5. Ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн акупунктура терапиясын карап көрүңүз
Анын эффективдүүлүгү далилдене элек болсо да, акупунктура булчуңдардын ийкемдүүлүк процессин колдоого пайдалуу, анткени булчуңдун ооруусун басаңдатып, кан агымын жакшыртып, машыгуудан кийин булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетет.
Туура жана гигиеналык ыкма менен дарылоого жөндөмдүү, машыккан жана тажрыйбалуу акупунктуристти издеңиз. Мүмкүн болсо, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга адистешкен акупунктуристти тандаңыз
Кеңештер
- Булчуңдар чыңалбашы үчүн жай дем алып, терең дем алуу учурунда чоюңуз.
- Сабырдуулук менен машыгыңыз. Сиздин машыгууңуздун ырааттуулугуна жараша, денеңизди ийкемдөө үчүн бир жыл кетиши мүмкүн. Багынба!
- Жаракат албаш үчүн колуңуздан келишинче сунуңуз. Врач же физиотерапевт сунуштабаса, чоюлууну күнүнө 2-3 жолу жасоонун кажети жок.
