Көнүгүүгө көнбөгөн адамдар үчүн дээрлик бардык көнүгүүлөр пайдалуу. Жашооңузга көнүгүү киргизүү арыктоого, күчтүү болууга, стрессти азайтууга, ден соолук көйгөйлөрүн жоюуга жана энергияңызды жогорулатууга жардам берет. Бирок, көпчүлүк адамдар спорттун эң мыкты түрүн кантип колдонууну билишпейт. Жакшы пландаштыруу, туура тамактануу, эс алуу жана позитивдүү маанай менен машыгуунун пайдасын максималдаштырууну үйрөнүңүз.
Кадам
6-жылдын 1-бөлүгү: Жогорку сапаттагы тартипке ээ болуңуз
Кадам 1. Көнүгүүнү пландаңыз
Фитнеске барардан мурун көнүгүүнү пландаңыз. Көнүгүүгө кеткен убактыңызга жараша, кайсы көнүгүүлөргө басым жасоону чечиңиз. Эгерде сиз эмнени каалаарыңызды билсеңиз, анда эмне кылам деп ойлонбой, убакытты коротпойсуз.
- Апта үчүн көнүгүү планы менен бөлүшүүнү унутпаңыз. Кээ бир адамдар дене бөлүктөрүн ар кандай көнүгүү күндөрүнө бөлүшөт. Калгандары жалпы көнүгүүнү жумасына эки -төрт жолу жасашат. Кайсынысы сизге ылайыктуу экенин таап, эс алуу күндөрүн кошууну унутпаңыз.
- Машыгууңуздун башында жылынуу үчүн убакыт бөлүүнү тактаңыз. Муздатуу үчүн аягында бир аз убакыт бөлүңүз.
- Күн тартибин өзгөртүү денени чаташтырып, өсүүнү козгоп эле койбостон, көнүгүүнүн ар тараптуу таасирге ээ болушун камсыздайт.
2 -кадам. Физикалык жактан көтөрө албаган ишке кирбеңиз
Көнүгүүнүн максаты күчтөнүү болсо да, денеңиздин учурдагы мүмкүнчүлүктөрүңүздөн бир топ жогору иштешин дароо күтүү коркунучтуу болушу мүмкүн. Көнүгүү тартибин жаңы баштагандардын көбү абдан мотивациялуу жана күн сайын машыгууну каалашат. Бирок, көнүгүүгө көнбөгөн дене үчүн, реалдуу көнүгүү менен баштаңыз, мисалы жумасына үч күн же жумасына 150 мүнөт орточо аэробдук көнүгүү. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, жумасына 300 мүнөт орто көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Алдын ала бир нече жума даярданып туруп, катуу көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз. Бул көп убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок эки жума бою чуркоо катуу чуркоодон мурун, сизди олуттуу жаракаттан куткарат
Кадам 3. Жылытуу
Машыгуу алдында жылуу жүрүү кан агымын көбөйтөт жана муундарга суюктук жеткирет. Эсиңизде болсун, сиз кайсы бир ишти аткара турган болгондо, булчуңдарыңызга даярданууга мүмкүнчүлүк берүү жаракатты алдын алат. Эгерде сиз туура жылынсаңыз, анда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтып, булчуңдардын иштешин жакшыртыңыз. Жылытуу үчүн бул тартиптерди колдонуп көрүңүз:
- Көбүк жылдыруу: Дененин ар кайсы жерине массаж жасоо үчүн көбүк роликти колдонуңуз. Бир нече мүнөт музооңузду, төрттөрүңүздү, глуттарыңызды, үстүңкү белиңизди жана латыңызды сунуп өткөрүңүз.
- Динамикалык чоюу. Чыңалуунун бул формасы дене мүчөсүн созулган сайын ары -бери созуучу кыймылдарды кайталоого багытталган. Мисалдарга алдыга өпкө (тизени алдыга бүгүү) жана кол тегерекчелери (кол буруу) кирет.
4 -кадам. Абдан чарчаганга чейин көнүгүүлөрдү жасабаңыз
Ийгиликке жеткенге чейин машыгуу маанилүү эмес. Ийгиликсиздикке көнүгүү - булчуңдарыңызды иштен чыгарууга, мисалы, эсиңизди жоготкончо чуркоо. Көбүрөөк көнүгүү жасаган адамдар бул жакшы идея деп ойлошот, анткени булчуңдарды максималдуу түрдө аткарууга мажбурлайт. Бирок, көнүгүү булчуң өсүшүнө өбөлгө түзбөйт деген эч кандай так далил жок. Чынында, булчуңдарды абдан катуу жабыркаткандыктан, сиздин өнүгүүңүз артта калышы мүмкүн.
Ашыкча машыгуудан этият болуңуз. Бул бир сессияда же бир жуманын ичинде болушу мүмкүн. Булчуңдарга калыбына келтирүү жана кийинки машыгууга даярдануу үчүн убакыт керек
Кадам 5. Күн тартибин өзгөртүү
Көбүнчө көнүгүүлөрдү жасаган адамдардын көбү дененин адаптивдүү экенин билишет жана көнүгүүлөргө каршылык көрсөтүшөт. Сиз ошондой эле күнүмдүк жашооңуздан тажап, пейзажды же кыймылды өзгөртүшүңүз керек болот. Андыктан, күнүмдүк жашооңузду бир нече жумада өзгөртүү формада калуунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү кээ бир булчуңдарды ашыкча колдонуу мүмкүнчүлүгүн азайтып, жаракат алуунун алдын алат.
- Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүнүн бир оңой жолу - бул сиз койгон максаттарга жете турган жаңы аракеттерди көрүү. Мисалы, эгер сиз адатта 20 мүнөт чуркап, 30 секирүү жасасаңыз, анда спринт жана секирүү джекстерин 20 мүнөт, андан кийин тактайларды 5 мүнөт жасай аласыз.
Кадам 6. Көнүгүүдөн кийин чоюңуз
Машыгууңуздан кийин 15-20 мүнөт муздап, чыңалууга жумшаңыз. Сунуу булчуңдарды ийкемдүү жана ийкемдүү кылат. Тескерисинче, булчуңдарыңызды бир аз катуураак иштөөгө түрткү берүү үчүн кийинки машыгууңузга жардам берет.
Бул маанилүү кадам үчүн убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз. Болбосо, аны шашылыш түрдө сагынып калышыңыз мүмкүн
Кадам 7. Денеңиздеги суюктуктун деңгээлин текшерип турууну унутпаңыз
Денеңиздеги суюктуктун деңгээли машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин тең салмактуу болушун камсыз кылышыңыз керек. Машыгуудан кийин, ар бир 20 мүнөт күчтүү көнүгүү үчүн 400 миллилитр суу ичүү керек.
Кадам 8. Прогрессти көзөмөлдөө
Күндөн күнгө прогрессти көзөмөлдөө сизге күн сайын көнүгүү жасоого жардам берет. Машыгуу кийимиңиз менен блокнотту алып келиңиз, ошондо сиз канча убакыт чуркап жатканыңызды, канча жолу кайталаганыңызды ж.б.
Ноутбукту диетаңызды жана физикалык көнүгүүлөрүңүзгө жана жалпы ден соолугуңузга таасир этүүчү башка факторлорду көзөмөлдөө үчүн колдонсоңуз болот
6 -жылдын 2 -бөлүгү: Жогорку интенсивдүү интервал көнүгүүлөрүн жасоо (HIIT)
Кадам 1. HIITтин артыкчылыктарын түшүнүңүз
HIIT жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртуу үчүн, майдын күйүшүн жогорулатуу жана булчуңдарды чыңдоо үчүн абдан пайдалуу экени далилденди. Бул майды жоготуунун негизги ыкмаларынын бири жана көп учурда калория керектөөнү жана май жоготууну жогорулатуу үчүн оор атлетика көнүгүүлөрүнө киргизилиши мүмкүн. Атайын артыкчылыктарга жакшыртуулар кирет:
- Аэробдук жана анаэробдук фитнес
- Чыңалуу
- Инсулинге сезгичтик (булчуңдар эффективдүү боло баштайт)
- Холестериндин деңгээли
- Курсактын айланасындагы май (ич)
- Салмагы
Кадам 2. Алгач фитнес деңгээлин коюңуз
HIIT машыгууларын жасоо үчүн денеңизди фитнеске жетүү үчүн даярдооңуз керек. Эгерде сиз узак убакыт бою физикалык жактан активдүү болбогон болсоңуз, HIIT тренингинде коронардык ооруга чалдыгуу тобокелдигин жогорулатсаңыз болот (кээ бир адамдар үчүн бул инфарктты пайда кылышы мүмкүн).
Жумасына үч -беш жолу көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Бир нече жума бою бир сессияга 20дан 60 мүнөткө чейин көнүгүүнү максат кылыңыз. Бул булчуңдун иштешин жакшыртат жана HIIT тартибин баштоодон мурун жүрөгүңүздү калыпка келтирет
3-кадам. Жогорку интенсивдүү чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү менен машыгыңыз
HIIT стратегиясы - кыска мөөнөттө оор көнүгүүнү жеңил көнүгүү менен алмаштыруу.
- Мүмкүн болушунча тез спринт же велосипед тебүү. Сиз демиңизди үзүшүңүз керек жана сиз менен сүйлөшүү кыйын. Максималдуу жүрөктүн кагышынын 85% дан 90% га чейин.
- Бир мүнөткө аз интенсивдүүлүк менен машыгыңыз. Сиз ошол жерде бассаңыз же чуркасаңыз болот. Максималдуу жүрөктүн кагышынын 40% дан 50% га чейин.
- Бир көнүгүү сеансында процессти он эсеге чейин кайталаңыз.
- HIIT машыгууларын жумасына үч жолу жасаңыз.
Кадам 4. Бир машыгууда алтыдан сегизге чейин көнүгүүлөрдү камтыган план түзүңүз
Көнүгүү планын түзүү менен бир машыгууда бир нече булчуң топторун бутага алыңыз. Колго, бутка жана өзөккө багытталган көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Жалпысынан бир машыгуу 30 мүнөттүн тегерегинде. Бул HIIT машыгуусун оордуктарды көтөрүү түрүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз машыгуу учурунда кардио тренингин кошсоңуз, абдан пайдалуу болот.
- Бурпилер, тактайлар, чайниктер, селкинчектер, так секирүү (тактайдан баштап, анан колуңузга карай бутуңузду секирүү) жана бурулуш түртүү (түртүү жана бутуңузду денеңизге чейин буруу) сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз..
- Бир көнүгүүнү 30 секундага аткарыңыз, анан 30 секундага чуркаңыз. Кийинки көнүгүүнү улантыңыз жана 30 секунда кылыңыз. Дагы 30 секунда ордунда чуркаңыз. Бардык көнүгүүлөрдү бүтүргөндөн кийин 60 секунд эс алыңыз. Баарын бир же эки жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Чагылган интервалынын машыгуу ыкмасын колдонуп көрүңүз
Бул ыкма 30 секундага созулган жогорку интенсивдүүлүктү 4 мүнөттүк калыбына келтирүү аралыгы менен бириктирет. 30 секундга чуркап көрүңүз, анан 4 мүнөт ыңгайлуу ылдамдыкта чуркаңыз. Толук машыгуу үчүн аны үч -беш жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Туура позага умтулуңуз
HIIT көнүгүүлөрү эң туура натыйжалуу болот, эгерде сиз туура позаны кармасаңыз жана өзүңүздү ошол абалда 30-60 секундга турууга мажбур кылсаңыз.
Кадам 7. Эс алууну тактаңыз
Эгер ашыкча көнүгүү жасасаңыз, жаракат алып калышыңыз мүмкүн. HIIT машыгуу программасы денеге оор болушу мүмкүн. Денеңизге үзгүлтүксүз эс алуу мезгилин бериңиз. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, HIITке жумасына бир же эки жолу машыгыңыз. Денеңиз машыгууга көнгөн сайын, жумасына дагы бир күн көнүгүү кошуңуз.
- Сиз дагы эле эс алып жатканда көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болот. Жеңил жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Денеңизди угуңуз жана эс алыңыз, бир же эки күн эс алуу жетишсиз болушу мүмкүн. Өзгөчө ооруп же стрессте жүргөндө, денеңизге көбүрөөк эс алуу керек болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
6 -жылдын 3 -бөлүгү: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жакшыртуу
Кадам 1. Учурдагы фитнес деңгээлин белгилеңиз
Көнүгүүнүн пайдасын максималдаштыруу үчүн, көнүгүүлөрдү жасоого болгон күч -аракеттериңизди арттырышыңыз керек. Учурдагы позицияңызды түшүнүүдөн баштаңыз. Андан кийин, сиз прогрессти көзөмөлдөй аласыз. Сиз фитнес деңгээлиңизди төмөнкүлөр аркылуу баалай аласыз:
- Жарым же километр чуркап, убакытты жазыңыз.
- Канча салмакты көтөрө алаарыңызды жана канча жолу көтөрө алаарыңызды көзөмөлдөңүз.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Кантип чоңойгуңуз келет? Мисалы, сиз 10K марафонуна машыккыңыз келиши мүмкүн. Сиз оор салмакты көтөргүңүз келет. Тепкичке чыкканда чарчагыңыз келбейт. Сизди шыктандыруу үчүн максаттарды жазыңыз.
Узак мөөнөттүү максаттарга караганда жетүү оңой болгон кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз. Узак мөөнөттүү максаттарга карай болгон кичинекей кадамдарды белгилеп, бир нерсеге жетишкен сайын, кичине болсо да, бул чоң жетишкендик экенин унутпаңыз
Кадам 3. Ишти кантип жакшыртуу керектигин аныктаңыз
Көнүгүү ыкмаңызды өркүндөтүүнүн көптөгөн жолдору бар, мисалы, булчуңдардын күчүн, чыдамкайлыкты, эпчилдикти ж.б. Өзүңүздү катуураак кылуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз. Эмнеге жетүүнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз 10K марафонуна даярданып жатсаңыз, спринт аралыктарын кошуп же аптасына бир же эки жолу өйдө трассада чуркап машыгууга болот. Сиз ошондой эле дене тарбияңызды чыңдоо менен иштөөнү жакшырта турган сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу машыгууларды кошо аласыз.
- Эгерде сиз көбүнчө баскетбол ойносоңуз, анда физикалык көнүгүүлөрдү кошуу менен машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Трасса боюнча чуркап, топту алмаштырып же вертикалдуу секирип көрүңүз. Оюндун убактысын узартуу менен чыдамкайлыкты жогорулатыңыз.
- Эгер көбүнчө футбол ойносоңуз, спринт менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Жөн эле чуркоо убактысын кошуу жардам берет, бирок футбол жарылуучу күчкө жана багытты тез өзгөртүүгө таянат. Корттун айланасында тез кыймылдоо үчүн кыска спринт жасаңыз.
Кадам 4. Өзүңүздү катуураак басыңыз
Бир эле көнүгүүлөрдү кайра -кайра кайталап жасасаңыз, алдыга жылбай калышыңыз мүмкүн. Булчуңдар үзгүлтүксүз көнүгүү кыймылдарын жасоого көнгөндүктөн, күн тартиби оңой болуп калат. Машыгууңузду жакшыртуу үчүн өзүңүздү басыңыз. Сиз кошумча кайталоолорду, чуркоодо спринт же бутуңузду басканда салмак кошо аласыз.
Жеке машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз, ошондо өзүңүздү дайыма алдыга сүрөп жатканыңызды так билесиз. Кээде кимдир бирөө карап турса, көнүгүүлөрдү жасоодо дагы жакшырат
6 -жылдын 4 -бөлүгү: Денени эс алуу
Кадам 1. Денеңиз эс алууга муктаж экенин түшүнүңүз
Көптөгөн адамдар дененин канчалык тез калыбына келерин жана денеге канчалык эс алууга муктаж экенин билишпейт. Эсиңизде болсун, машыгуу учурунда булчуңдарыңыз молекулярдык деңгээлде жыртылат. Калыбына келген сайын булчуңдар күчөйт. Бирок, булчуңдарыңызды эч качан эс албасаңыз, алар эч качан калыбына келе албайт. Күч машыгуусунан кийин 48-72 саатта эс алууну максат кылыңыз.
Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүнү баштап жатсаңыз, жаракат албашыңыз үчүн кошумча калыбына келтирүү убактысын кошуңуз
Кадам 2. Катуу машыгуудан кийин жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Интенсивдүү машыгуу жасаганда, денеңиздин калыбына келиши үчүн убакыт керек. Бул толугу менен көнүгүүнү токтотуу керек дегенди билдирбейт. Сиз йога же Пилатес сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Сиз ошондой эле баскетбол же футбол ойной аласыз. Аз таасир этүүчү көнүгүүлөргө жана чоюлууга көңүл буруу сиздин денеңизге жаңы жолдор менен жылып, калыбына келтирүү процессин улантууга мүмкүнчүлүк берет.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Булчуңдарга айыгууга убакыт керек, физикалык жана психикалык жактан калыбына келүү үчүн убакыт керек. Ар бир түнү жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз. Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн жакшы уйку адаттарын калыптандырыңыз.
- Жасалма каражаттардан оолак болууга жана күн астында ойгонууга аракет кылыңыз.
- Компьютер менен телефондун экранын жок дегенде 15-30 мүнөт мурун өчүрүңүз.
- Биологиялык саатты караңыз. Бул сиздин денеңиздин табигый уйку циклине көз салуу ыкмасы.
4 -кадам. Эс алуу учурунда кан басымыңызды көзөмөлдөңүз
Эртең менен ойгонгондо кан басымын текшериңиз. Бул эс алуу учурунда сиздин чыңалууңуз. Эгерде басым өтө жогору болсо, анда машыгуудан кийин денеңизге эс алууга жетиштүү убакыт бербешиңиз мүмкүн.
- Жүрөктүн кагышын мүнөтүнө эсептөө. Ошондой эле, 10 секунддун ичинде уруунун санын санап, алтыга көбөйтө аласыз.
- Идеалдуу эс алуу чыңалуусу сиздин курагыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, анда кан басымы төмөн болуп калышы мүмкүн (эркектер үчүн болжол менен 49-55, аялдар үчүн 54-59 согуу). Спортчу эмес адамдар үчүн жакшы эс алуу учурунда кан басымы эркектер үчүн мүнөтүнө 62-65, аялдар үчүн 65-68 согуу чегинде болот.
6 -жылдын 5 -бөлүгү: Тамактануу убактысын коюу
Кадам 1. Көнүгүүдөн бир нече саат мурун протеин жана аз булалуу углеводдорду жегиле
Орточо белокко ээ жана аз майлуу углеводдорго бай майлуу тамак, машыгуу учурунда сизди энергия менен камсыздайт.
- Болжол менен 500-600 калория камтыган чакан тамактарга умтулуңуз. Машыгуудан эки же үч саат мурун жегиле. Бул денеге көнүгүүнү баштоодон мурун аны сиңирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Бул тамак үчүн узакка сиңирилген углеводдорду тандаңыз. Таттуу картошка, сулу же башка ушул сыяктуу углеводдорду жегиле.
Кадам 2. Көнүгүү жасоодон мурун энергияга бай снэк жегиле
Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн өзүңүзгө кичине момент бериңиз. Банан, энергетикалык крекер же йогурт сыяктуу углеводдорго бай закускаларды жегиле. Бул сиз HIIT кылып жатсаңыз өзгөчө маанилүү.
Кадам 3. Көнүгүүдөн кийин кайра жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан кийин бир сааттын ичинде тамактануу булчуң массасын жана күчүн жогорулатат. Бул мүмкүнчүлүк булчуңдарга зыянды жана чарчоону калыбына келтирүү үчүн кошумча тамактанууга муктаж болгондо пайда болот. Углеводдор глюкозага айланат, булчуңдар гликоген катары сакталат. Бул жакында көнүгүүнү кайра баштоону камсыз кылат.
- Эгерде сиз булчуң массасын көбөйткүңүз келсе, ар бир саат үчүн дене салмагынын килограммына 1,213 грамм углеводдорду төрт саат бою жеп туруңуз. Багель же макарон сыяктуу гликемияга бай азыктарды тандаңыз.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, машыгуудан кийин жөнөкөй углеводдорду жеп, кийинки тамакта жашылчаларды же дан эгиндерин улантыңыз.
- Машыгуудан кийин оңой сиңирилүүчү тамак үчүн майсыз сүт кошулган дан эгиндерин жеп көрүңүз.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Организмдин иштеши үчүн сууга муктаж жана бул сиз машыгып жатканда дагы да маанилүү. Суусуздануу булчуңдардын координациясына таасир этип, чыдамкайлыкты азайтып, карышуу пайда кылат жана күчтү төмөндөтөт.
- Дене суюктуктарын кармоо булчуңдардын тонусун жогорулатат жана чарчоону басаңдатып, арыктоого жардам берет.
- Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз, анда аял болсоңуз 250 миллилитрлик 9 стакан, эркек болсоңуз 13 250 миллилитр стакан ичүүнү максат кылыңыз. Сиз жеген тамагыңыздан суюктуктарды да ала аласыз. Орточо темпте бир саатка жакын машыгсаңыз, суюктукту эки стаканга көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз интенсивдүү машыгып жатсаңыз, сууну керектөөнү тууралаңыз. Мисалы, сиз марафонго чуркап жатсаңыз, сизге дагы көп суу ичүү керек болот. Ошондой эле электролиттерди камтыган энергетикалык суусундуктарды же ушул сыяктуу суусундуктарды ичүү керек. Бул тер менен чыккан денедеги натрийдин деңгээлин калыбына келтирет.
5 -кадам. Тамакты пландаңыз
Эгерде сиз дайыма машыгып жүрсөңүз, анда жетишкендиктериңизди артка кайтарбоо үчүн тамакты пландаштырышыңыз керек. Толук диета төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Эртең мененки тамак: авокадо менен жумуртка; бүт дандар, жаңгактар жана жемиштер; буудай блин
- Түшкү тамак: Цезарь салаты; салатка оролгон тоок жана буурчак
- Кечки тамак: кайнатылган лосось; куурулган жумуртка; стейк; суши
- Снэк: бадам жана кара шоколад; дүрбөлөң; кефир сүтү
Кадам 6. Тамактын азыктуулугуна көңүл буруңуз
Азыктын мазмуну - бул азыктык баалуулуктун калориялуулукка болгон катышы. Тамак энергияга (калорияга) толгон болушу мүмкүн, бирок анча пайдалуу эмес. Кээ бир сапаттуу, аш болумдуу азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жумуртка
- Деңиз балырлары жана балырлар
- Жүрөк
- Капталган деңиз азыктары
- Кара жашыл жалбырактуу жашылчалар
6дан 6 -бөлүк: Позитивдүү жана жемиштүү бол
Кадам 1. Ырааттуулукка жетүү
Түнкү жарнагыңыз сизге эмне десе, дени сак дене бир нече күн же бир нече жумада келбейт. Натыйжалар көрүнүп турушу үчүн, сиз узак убакыт бою күнүмдүк жашооңузга шайкеш келишиңиз керек экенин түшүнүшүңүз керек. Жалпы эреже катары, көнүгүү иштебейт деп чечүүдөн мурун, жок дегенде бир ай бою көнүгүү тартибин карманыңыз.
Кээ бир фитнес инструкторлору "Биринчи поза, анан күч, анан жыйынтык" деген сөздү карманышат. Башкача айтканда, эгер сиз күн тартибин так аткарсаңыз, туура позаны көрсөтсөңүз, акыры күчтүү болосуз. Андан кийин, сиз денеңиздеги айырманы көрө баштайсыз
Кадам 2. Реалдуу максаттарды коюңуз
Узак мөөнөттүү дымактуу максаттарга ээ болуу дени сак болсо да, жакынкы келечекте ишке ашышы мүмкүн болгон максаттарды коюңуз. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү жетиштүү түрдө түртсөңүз, жылдын аягында мелдешке катыша турган бодибилдинг боло аласыз деген божомол менен машыгууну баштабаңыз. Белгилүү бир максаттарга жетүү үчүн бир нече ай, атүгүл жылдар талап кылынышы мүмкүн экенин түшүнүшүңүз керек. Фитнес саякатыңыздын башталышында өтө алыс кетпеңиз. Ашыкча машыгуу сөзсүз түрдө жаракат алып калат.
3 -кадам. Шыктануу үчүн себептерди издеңиз
Көнүгүү кээде катаал болушу мүмкүн, айрыкча, бул сиздин күнүмдүк жашооңуз үчүн жаңы болсо. Фитнеске оң көз караш менен кароо оңой, эгер сиз коркунучтуу процессти эмес, максаттарыңызга көңүл бурсаңыз, аларга жетүү үчүн. Сиз машыгып жатып, өзүңүздү каалаган фитнеске жеткениңизде элестетиңиз. Сиз пландаштырылгандай көнүгүүңүздү бүтүрүү үчүн дагы бир аз аракет кылуу канчалык оңой экенине таң калсаңыз болот. Эгер бул иштебесе, анда максатты таттуу кылыңыз. Максаттарыңызга жетүү үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
