Шамдык - бул физикалык жана психикалык жөндөмдүүлүктөргө байланышкан ылдамдыктын жана ишенимдүүлүктүн сапаты. Шамдагайлык тубаса жөндөм эмес жана аны өнүктүрүү оңой эмес. Бул жерде физикалык жана психикалык шамдагайлыкты жакшыртуунун бир нече жолу бар.
Кадам
Метод 1 2: Дене чыңдыгын жогорулатуу
1 -кадам. Дене балансын колдонуңуз
Жалпы жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн бир катар баланс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул булчуңдарды чыңдап эле тим болбостон, дагы кичине масштабга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
- Бир бутуңуз менен турууга аракет кылыңыз, экинчи буту дененин алдында көтөрүлөт. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, анан карама -каршы буттун абалын жасаңыз. Бутуңуздун түз экенине ынануу үчүн муну күзгүнүн алдында да жасасаңыз болот.
- Эгер сиз башталгычтын балансын жакшы өздөштүрдүңүз деп ойлосоңуз, кол кармагычты же араба дөңгөлөгүн жасаңыз. Бул кызматтар координацияны жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет.
- Сиздин дене салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлгөндүгүн текшериңиз. Сиз, албетте, бүт денеңиз чогуу иштеши керек болгондо, кээ бир бөлүктөрдү жаракат алгыңыз келбейт, туурабы?
Кадам 2. Кошулган салмактар менен машыгыңыз
Булчуңдардын ар кандай аймактарына багытталган физикалык көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Негизги көнүгүүлөрдү аяктагандан кийин, эгер сиз өзүңүздү күчтүүрөөк сезип жатсаңыз, штанга сыяктуу кошумча салмак менен кайра жасай аласыз.
- Бут менен сандын булчуңдарын чыңдоо үчүн чуркоо жана оордуктарды көтөрүү (приседование жана лифтлифт). Негизги салмак көбүнчө штанга болгону менен, ар бир колуңузга бир салмакты кармап турсаңыз болот. Отуруп жатканда штанганы да колдонсоңуз болот. Эгерде сиз бул ыкманы тандасаңыз, штанганы ийиниңизге коюңуз.
- Ошондой эле оор атлетиканы жатып (benchpress) же башка кол көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Бул колуңуздун күчүн жогорулатат, ошондой эле ыргытуу жана кармоо менен байланышкан иштерге жардам берет.
3 -кадам. "Суицид чуркоо" кылыңыз
Болжол менен 6 метрге чуркоо менен баштаңыз. Көздөгөн жерге жеткенден кийин, артка бурулуп, кайра баштапкы чекитке чуркаңыз. Токтотпостон, артка бурулуп, болжол менен 9 метрге чуркаңыз, андан кийин бурулуп, кайра баштапкы чекитке чуркаңыз. Андан кийин, дагы эле токтобостон, артка бурулуп, 12 метрге чуркаңыз, анан артка бурулуп, кайра баштапкы чекитке чуркаңыз.
- Бул "жанкечти чуркоо" көнүгүүсүн эң жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн бир нече топтомго чейин жасаңыз. Сунушталган аралык сиз үчүн өтө жеңил болуп калса, чуркоо аралыкты да көбөйтө аласыз.
- Бул күчтү, ылдамдыкты, тең салмактуулукту жана тактыкты жакшыртуунун эң сонун жолу. Толук пайда алуу үчүн жумасына бир нече жолу жасаңыз.
Кадам 4. Тепкич менен секирүү көнүгүүсүн жасаңыз
Узундугу 9 метр жана туурасы болжол менен 45 сантиметр болгон эпчилдик тепкичти колдонуп, ар бир тепкичтен акырын чуркаңыз. Ар бир кадам сайын колду жогору көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, колдоруңуздун жана буттарыңыздын тепкичтерин бойлой көтөрүңүз. Тепкичтин аягына жеткенде, бул чуркоо жана секирүү кыймылын баштапкы чекитке кайталап, көнүгүүлөрдүн топтомун бүтүрүү үчүн.
- Базадан аягына чейин жана артка тепкичтин түбүнө чейин 2-4 эсе артка жана артка кылыңыз. Кайталоону көбөйтүңүз, анткени сиз аны жакшыраак үйрөнөсүз. Анын сыңарындай, эгер жөндөмүңүз жакшырса, ылдамдыгыңызды жогорулатсаңыз болот.
- Эгерде сизде эпчилдик тепкичи болбосо, таяк же жип же тасма менен өзүңүздүкүн жасаңыз.
- Же болбосо, бул көнүгүүнү алдыга жылуунун ордуна, капталына жасап көрүңүз. Негизги көнүгүүдөгүдөй бутуңузду жана колуңузду көтөрүүдөн мурун кадамдардын ортосунда капталга секирип өтүңүз.
Кадам 5. Максатка секирүү көнүгүүсүн жасаңыз
Ар биринин бийиктиги 15 же 20 сантиметр болгон 5-10 голду жетиштүү аралыкта уюштуруп, түз сызык түзүңүз. Биринчи голдон баштап, биринчи бутуңуз менен секирип, анан экинчи бутуңузду биринчи эки тоскоолдуктун ортосуна түшүрүүдөн мурун бир нече секундга тыныгуу жасаңыз. Биринчи максаттын артына кайтыңыз, баштапкы чекитке. Андан кийин, ошол эле кыймылды биринчи жана экинчи максатта кайталаңыз, андан кийин баштапкы чекитке кайтыңыз. Ошол максатты кайталап, бардык максат боюнча секирүү көнүгүүсүн бүтүрүп, баштапкы чекитке кайтып келгиче. Башка бутуңуз менен кайталаңыз, артка бурулуп, экинчи бутуңузду кыймылга алып барыңыз.
- Тарткандан кийин, максаттан секиргенде ылдамдыгыңызды жогорулатууга аракет кылыңыз жана ар бир секирүүдөн кийин чындап токтогула.
- Максаттан тышкары, конус, йога блогу же бийиктиги болжол менен 15 же 20 сантиметр болгон нерсени колдонсоңуз болот. Жөн эле форма секирип кетүү оңой экенин жана жаракат алуу коркунучу жок экенин текшериңиз.
- Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, алгач 15 см бийиктикте бир нерсени байкап көрүңүз. Эгерде ал дагы эле өтө бийик сезилсе, кичине нерсени сынап көрүңүз же жөн эле кыялыңызда бир максатты элестетиңиз. Бир нече жума кылгандан кийин, бийиктигиңизди жогорулатсаңыз болот.
- Бул көнүгүүнүн максаты - тең салмактуулукту жакшыртуу жана аралыкты басуу. Бул теннис, футбол жана "футбол" сыяктуу спорттогу көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам берет.
Кадам 6. Кол чабуу көнүгүүсүн жасаңыз
Алдыңызга конус коюңуз. Бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз, анан конустун үстү жагын манжаңыздын түбү менен акырын таптап, бутту баштапкы абалына кайтарыңыз. башка буту менен кайталап. Ар бири 30 секунддан турган үч топтомго алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүү бут жана томук булчуңдарын бекемдейт. Ошондой эле бутуңузду жеңилирээк сезет жана буттун координациясын жакшыртат.
- Бутуңуздун конуска тийбешине аракет кылыңыз. Эгер конусту сүзсөңүз, аны урбай калганга чейин кыймылыңызды жайлаңыз.
- Бул көнүгүүнү өздөштүргөндөн кийин, жөндөмүңүздү жана балансты жакшыртуу үчүн ылдамдыкты жогорулатыңыз. Ошондой эле кайталанууларды кошо аласыз, алардын ар бири 30 секунддан турат
Метод 2 2: Акыл жөндөмдүүлүгүн жакшыртуу
Кадам 1. Эртең мененки тамакка туура тамактарды жегиле
Ар бир күндү витамин, минерал жана антиоксидантка бай диета менен баштоо, эгер сиз муну такай жасасаңыз, акыл -эс жөндөмүңүздү жогорулатат. Дагы бир кошумча пайда иммундук системаны жакшыртуу жана ден соолук шарттарын жакшыртуу болуп саналат.
- Холинге (В витамининин бир түрү) бай кайнатылган жумурткалар оозеки жана визуалдык көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта алат. Акыркы изилдөөлөр бул витаминди керектөөнүн ортосундагы деменция (карылык) коркунучу төмөн болгонун көрсөттү.
- Цинкке бай азыктарды жегиле, мисалы, дан эгиндери. Цинк когнитивдик туруктуулукта жана эс тутумдун калыптанышында маанилүү роль ойнойт. Цинк бонус катары териңиздин өңүн жакшыртат.
- Антиоксиданттарга бай жашылча -жемиштерди жегиле. Бул азыктар мээнин керектүү азыктарын камсыз кылат, алар башка тамак -аш түрлөрүндө жок. Бул азыктар акыл -эс жөндөмүн жана эс тутумун жогорулатат.
- Эртең менен бир чыны кофе же кофеин кошулган чай түрүндөгү кичинекей кофеин акылдын иштешин жана эс тутумун жакшыртууга, ошондой эле концентрация күчүн жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Күнүмдүк иштериңизди жасап жатканда көнүгүү жасаңыз
Ишти жакшыртуу үчүн, сиз маалыматыңызды күндүн каалаган убагында кыска убакытта машыгасыз. Көнүгүү стресстин деңгээлин төмөндөтүү, мээдеги маанайды көтөрүүчү гормондорду көбөйтүү, тынчсызданууну басуу жана чыгармачылыкты жогорулатуу аркылуу психикалык ден соолукту жана шамдагайлыкты жакшыртууга жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо концентрация жана мээнин күчүн жогорулатуучу эң маанилүү өткөргүч нервдерди чыгарат, ошол эле учурда көңүл топтоо жөндөмүңүздү жогорулатат. Кардио көнүгүүлөрү мээнин үйрөнүү жана эс тутумунда иштеген бөлүгү болгон гиппокампта мээ клеткаларынын өндүрүшүн жогорулатышы мүмкүн.
- Сиз ошондой эле жөө басуу, чуркоо же чуркоо менен алектенсеңиз болот, эгер сиз сырткы иш -чараларды жактырсаңыз. Эгерде сиз үй ичинде болууну кааласаңыз же аба ырайы жагымсыз болсо, стационардык велосипедди же чуркоочу жолду колдонуңуз. Бул көнүгүүнү жумасына төрт күн, 45-60 мүнөт жасаңыз. Бул сиздин акыл жөндөмүңүздү жакшыртууга гана эмес, физикалык шамдагайлыгыңызга да жардам берет.
3 -кадам. Көбүрөөк окуу
Күтүлбөгөн окуябы, классикалык романбы же сүйүктүү журналбы, окуу мээнин көптөгөн бөлүктөрүн эске тутуу, таанып билүү жана элестетүү функциялары менен байланыштырат. Сиздин мээңиз кырдаалдарды, адамдарды элестетет жана окуган сүйлөшүүдө пайда болгон сөздөрдү айтат. Сүйлөмдөр жөнөкөй болсо да, мээңиз дагы эле ар бир сөздүн жана түшүнүктүн маанисин таанышы керек жана бул мээнин өнүгүшүнө түрткү берет. Китеп окуу сиздин маанайыңызды жакшыртат жана эс алууңузду жакшыртат.
Сизди кызыктырган окуу материалын тандаңыз. Сиз ээрип, андан ырахат ала турган болсоңуз, анда мээңиз пайдасын сезет
Step 4. Play
Бул видео же салттуу божомол оюну болобу, ар бир оюн ар кандай жөндөмдөрдү сынайт жана мээнин нейрон жолдорун ачат. Белгилүү жөндөмдөрдү жана ой жүгүртүүнүн ар кандай деңгээлин талап кылган оюндарды тандаңыз, алар көңүлүңүздү жана эс тутумуңузду жакшыртууга жардам берет. Мээңизди активдүү кармоо жана таанып билүү жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн жумасына бир нече жолу ойноңуз.
- Акыл -эсиңизди сактап калуу үчүн, Судокуну, кроссворддорду же ой жүгүртүү жөндөмүңүздү текшерүүчү башка оюндарды бүтүрө аласыз. Мээнин күчүн арттыруу жана эс тутумуңузду өнүктүрүү үчүн майда -чүйдөсүнө чейин окшош оюндарды байкап көрүңүз.
- Сиз бойго жеткен жана тажрыйбасыз болсоңуз да, сизге жаккан видео оюнду тандаңыз, мисалы, унаа айдоо же оюндарды болжоо. Мындай оюн көңүл ачууну камсыздайт жана ошол эле учурда акыл жөндөмүңүздү өнүктүрөт.
- Lumosity.com сыяктуу психикалык шамдагайлыкты жакшырта турган ар кандай оюндарды сунуштаган веб -сайттар да бар. Lumosity боюнча оюндар илимий изилдөөлөргө негизделген жана атайын сиздин муктаждыктарыңызга жараша мээнин белгилүү аймактарын өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан.
5 -кадам. Жаңы нерселерди үйрөнүңүз
Күнүмдүк иштерди аткаруунун жаңы жолдорун үйрөнүңүз. Же болбосо, сиз жаңы аспапта ойноону, жаңы чет тилин үйрөнүүнү, жаңы жерге барууну, ал тургай жаңы тамактын даамын татууну үйрөнө аласыз. Ушул сыяктуу жаңы нерселер мээңизде жаңы нейрон жолдорун түзүүгө жардам берет.
Кыйын жаңы нерселер мээнин иштешин жана эс тутумун жакшыртат. Бул нерселер мээнин жаңыча иштешине шарт түзөт жана мурда колдонулбаган психикалык аймактарга жетет
Кадам 6. Башкалар менен кызматташуу
Жумушта болобу, үйдө болобу, башка адамдар менен ар кандай долбоорлор боюнча кызматташууга аракет кылыңыз. Бул сизге адаттагыдай ой жүгүртүүдөн чыгууга жардам берет жана башка адамдар менен иштешүүгө мажбур кылат. Долбоорду башка бирөөнүн көз карашы менен кароого аракет кылыңыз жана алардын идеяларын өзүңүз үчүн кабыл алыңыз. Бул сизди нерселерге жаңыча көз караш менен кароого жана нерсеге башка жактан кароого үндөйт, бул мээңиздин ылдам иштешин камсыздайт.
Кеңештер
- Ар бир физикалык активдүүлүктүн ортосунда өтө көп тыным бербеңиз. Өтө көп тындыруу денеңизди кайра жөнгө салууга жана жүрөктүн кагышын нормалдашына кайтарууга мүмкүндүк берет. Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн жүрөктүн кагышы нормалдуу деңгээлден жогору болушу керек.
- Ар дайым эң оор көнүгүүлөрдү жасаңыз. Денеңиз андан чарчабайт, жана сиз кыймылдын формасына көңүл бурсаңыз болот, жана жаракат алуу коркунучу жок.
- Ар бир интенсивдүү көнүгүүнүн ортосунда 48 саат тыныгуу керек. Бул эс алуу сиздин денеңизге жана борбордук нерв системаңызга калыбына келип, жаңы жөндөмдөрдүн киришине мүмкүнчүлүк берет. Көнүгүүңүздү сактап калуу үчүн 48 сааттын ичинде аз интенсивдүү же азыраак көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок узак мөөнөттүү чарчоо коркунучу жок.
- Күн сайын бир убакта физикалык шамдагайлык жана акыл чеберчилиги боюнча машыгууларды өткөрүңүз, ошондо сиз эң жакшы натыйжага жетесиз.
