Сөөктөрдү ойлогондо оюңузга эмне келет? Эгерде сиз дароо Хэллоуинди ойлосоңуз, анда сиз жалгыз эмессиз. Бирок, денеңиздеги сөөктөр өлбөйт же "кургак эмес" экенин эстен чыгарбоо керек. Сөөк үзгүлтүксүз бузулуп, кайра курулуп жаткан тирүү ткандардан турат. Жаш өткөн сайын сөөктүн ден соолугунун начарлашы анын өсүү ылдамдыгынан ашып түшөт, натыйжада тыгыздыгы төмөндөйт. Жаш өткөн сайын остеопороз, сынык жана сынык рискин азайтуу үчүн сөөктүн массасын жана тыгыздыгын жогорулатуу үчүн чара көрүңүз.
Кадам
Метод 1 2: Сөөк-дени сак тамактарды тандоо
1 -кадам. Кальцийди керектүү өлчөмдө керектөө
Кальций денеде көп кездешүүчү жалгыз минерал болуп саналат жана кальцийдин 99% жакыны сөөктөрдө жана тиштерде болот. Жетиштүү кальций алуу дениңиздин сөөктөрүнүн өсүшүнө жана сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет. Америка Кошмо Штаттарында көптөгөн адамдар, айрыкча аялдар, күн сайын кальцийди жетиштүү ала беришпейт. Кальцийдин күнүмдүк өлчөмү жынысына жана жашына жараша болот.
- 70 жашка чейинки чоң кишилер жана 50 жашка чейинки аялдар күнүнө кеминде 1000 мг кальций алышы керек. 70 жаштан ашкан эркектер жана 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө кеминде 1200 мг кальций колдонушу керек. Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар күнүнө кеминде 1300 мг кальций колдонушу керек.
- Америкалыктар кальцийдин көп бөлүгүн кальцийге бай азыктар болгон сүт, быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктарынан алышат. Эгерде сиз соя, бадам же башка сүттү алмаштыруучу каражаттарды колдонсоңуз, кальций кошулган азыктарды издеңиз.
- Кальцийге бай жашылчаларга шалгам, бок чой, капуста жана брокколи кирет. Организмге пайдалуу болгону менен, шпинат кальцийдин жакшы булагы эмес, анткени анын курамындагы оксалик кислотасы денедеги кальцийди азайтат.
- Консерваланган сардиналар жана лосось кальцийдин жакшы булактары болуп саналат (консерваланган балык сөөктөрү жеш үчүн арналган). Сардиндер жана лосось омега 3 май кислоталарынын жакшы булактары жана бул май кислоталары мээнин ден соолугу үчүн маанилүү. Мындан тышкары, мындай азыктардын курамында D витамини бар, ал организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
- Кальций жана башка азык заттар кошулган жана канты аз болгон дан эгиндерин тандаңыз. Көптөр бул жарманы сүт менен үзгүлтүксүз жешет, бул кальцийдин жакшы жана ырааттуу булагына айланат.
- Кальцийди кошумчалардан да ала аласыз. Кальций кошулмаларынын эки негизги формасы - кальций карбонаты жана кальций цитраты. Кальций карбонатын тамак менен бирге ичүү керек. Кальций цитраты кымбатыраак, бирок аны тамак -аш менен ичүүнүн кажети жок, андыктан ичегинин сезгенүү оорусу бар же сиңирүү проблемасы бар адамдар үчүн ыңгайлуу. Эгерде сиз рационуңуздан кальцийди жетиштүү алып жатсаңыз, анда дарыгердин кеңеши болбосо, кальций кошулмаларын ичпеңиз. Эгерде сиз кальцийди өтө көп ичсеңиз, анда жагымсыз терс таасирлери, анын ичинде бөйрөктөгү таштар пайда болушу мүмкүн.
2 -кадам. Организмге Д витамини жетиштүү экенине ынангыла
Д витамини организмдин кальцийди сиңирүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, бул витамин сөөктү калыбына келтирүү үчүн маанилүү компонент болуп саналат. 70 жашка чейинки адамдар 600 IU витамин D алышы керек. 70 жаштан ашкан адамдар 800 IU витамин D алышы керек. Эгерде сизде D витамини жетишсиздиги коркунучу болсо, анда врач кан басымыңызды өлчөп, муктаждыктарыңызды аныктай алат.
- Д витамини көпчүлүк азыктарда кездешпейт. Кылыч, лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар Д витамининин эң жакшы табигый булактары болуп саналат (жана бул балыктарда омега 3 май кислоталары да бар). Уйдун боору, быштак, козу карындын кээ бир түрлөрү жана жумуртканын сарысында Д витамини аз болот.
- Сүт адатта А жана Д витаминдерин кошот. Көптөгөн суусундуктар жана дан өсүмдүктөрү Д витаминин кошушкан.
- USDA Улуттук Nutrient маалымат базасына карап, көптөгөн азыктардын мазмунун текшере аласыз бул жерде.
- Д витаминин күн астында убакыт өткөрүү менен да алууга болот. Ультрафиолет нуру денеңизде Д витамининин синтезине өбөлгө түзөт, бирок меланиндин деңгээли жогору (кара тери) адамдар бул ыкма менен Д витаминин азыраак өндүрүшөт. Күн астында убакыт өткөрүүдө SPF кеминде 15 болгон күндөн коргоочу кремдерди колдонуңуз.
- Бирок, көптөгөн эксперттер 5-10 мүнөткө чейин кремсиз күнгө күйүү коопсуз жана денеге Д витамининин көбүрөөк өндүрүлүшүнө жардам берет деп ойлошот.
- Д витамини кошумча түрүндө да бар. Витаминдер D2 жана D3 эки формада болот. Экөө тең кадимки дозада бирдей эффективдүү, бирок D2 витамининин эффективдүүлүк деңгээли жогорку дозаларда анчалык жогору эмес. Д витамининин жетишсиздиги сейрек учур.
3 -кадам. Магний камтыган тамактарды жегиле Магний дененин бардык бөлүктөрү үчүн, анын ичинде сөөктөр үчүн да маанилүү минерал
Денедеги магнийдин 50-60% сөөктөрдө болот. Көптөгөн адамдарда магний жетишсиз диета бар. Бойго жеткен эркектерге күнүнө 400-420 мг магний, ал эми бойго жеткен аялдарга 310-320 мг магний берилиши керек. Магнийге бай көптөгөн диеталык булактар бар, анын ичинде:
- Бадам, кешью, жер жаңгак жана жаңгак майы
- Жашыл жашылчалар шпинат сыяктуу
- Бүт дан жана буурчак азыктары, өзгөчө кара буурчак жана соя
- Авокадо, териси бар картошка жана банан
- Жутулушу жагынан магний кальций менен атаандашат. Эгерде сизде кальцийдин деңгээли төмөн болсо, магний сизди кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бирок, эгер сиздин диетаңыз кальцийдин жетиштүү көлөмүн берсе, балким бул жөнүндө кабатыр болбоңуз.
4 -кадам. В витаминдерине бай тамактарды жегиле
В12 витамининин жетишсиздиги жаңы сөөктү пайда кылуучу клеткалар болгон остеобласттардын санын азайтат. В12 витамини жетишсиз болгон кишилердин сынуу коркунучу жогору жана сөөктүн бат түшүүсү тезирээк болот. Чоңдорго В12 витамини жок дегенде 2,4 мкг болушу керек. В12 витамининин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Боор жана бөйрөк сыяктуу уйдун эти
- Уй эти жана башка кызыл эт, мисалы, эттин эти
- Моллюскалар, айрыкча моллюскалар жана устрицалар
- Балык, байытылган дан эгиндери жана сүт азыктары
- Буудай менен жашылчалардын курамында В12 витамини аз болот. Аш болумдуу ачыткынын курамында В12 витамини болушу мүмкүн.
- Вегетариандар менен вегетарианчыларга В12 витаминин жетиштүү алуу кыйыныраак болушу мүмкүн. B12 да капсула же суюк кошумча катары кабыл алынышы мүмкүн.
5 -кадам. С витаминин керектүү өлчөмдө алыңыз
Сөөктөр негизинен сөөктөрдү кальций менен камсыз кылган жана аларды бекемдей турган коллаген протеининен жасалат. С витамини проколлагенди стимулдайт жана коллаген синтезин жогорулатат. С витаминин диетаңыздан керектүү түрдө алуу менен, айрыкча менопаузадан өткөн аял болсоңуз, сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатсаңыз болот. Чоң кишилер күнүнө жок дегенде 90 мг С витаминин, ал эми бойго жеткен аялдар 75 мг дан кем эмес алышы керек. С витамининин кээ бир жакшы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кычкыл жемиштер жана алардын ширелери, кызыл жана жашыл калемпир, помидор, киви, кулпунай, коон жана брюссель өсүмдүктөрү.
- Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат жана буурчак
- Дандар жана башка витаминдер кошулган азыктар
- Көпчүлүк адамдар С витамининин жетиштүү көлөмүн камсыз кылган диетага ээ. Бирок, эгер сизге С витамини көбүрөөк керек болсо, аны Ester-C® сыяктуу кошумча түрдө ала аласыз.
- Тамеки чеккендер С витамининин сунушталган суткалык дозасынан 35мг көбүрөөк керектеши керек, анткени тамеки чегүү С витамининин деңгээлин төмөндөтөт.
6 -кадам. К витаминин жетиштүү өлчөмдө ичиңиз
К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат жана жаракаларыңызды азайтып коет. Чоң кишилер күнүнө жок дегенде 120мкг К витаминин алышы керек, ал эми бойго жеткен аялдар күн сайын 90мкг витамин алышы керек. Көпчүлүк адамдар рационунан К витаминин жетиштүү алышат. Ичеги бактериялары да витамин К өндүрүшөт. К витамини көптөгөн азыктарда бар, бирок кээ бир жакшы булактарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашыл жашылчалар шпинат, капуста, брокколи ж
- Өсүмдүк майы, өзгөчө соя майы жана жаңгактар
- Мөмө -жемиш, жүзүм жана башкалар
- Ачытылган азыктар, айрыкча ачытылган соя (Natto) жана сыр
7 -кадам. Е витаминин керектөөнү көзөмөлдөңүз
Е витамини-антиоксидант, сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Бул витамин дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү. Чоңдор бул витаминди күнүнө 15mg/22.4IU чейин алыш керек. Бирок, витамин Е кошулмалары менен абайлаңыз, анткени алар адатта бир дозага 100IUдан ашык камтыйт, бул сунушталган дозадан алда канча көп. Кээ бир изилдөөлөр Е витамининин кошулмаларын алуу сөөк массасын азайтып, жаңы сөөктөрдүн пайда болушун азайтат деп божомолдошот.
Диетаңыздан Е витаминин жетиштүү түрдө алуу сөөктөрүңүздү чыңабайт жана ден соолукка көптөгөн пайдаларды бере алат. Е витамининин кээ бир жакшы булактарына дан эгиндери, жаңгактар, өсүмдүк майлары, шпинат, брокколи, киви, манго, помидор жана шпинат кирет
Кадам 8. Кофеинди жана алкоголду керектөөнү көзөмөлдөңүз
Кофеин менен сөөк тыгыздыгынын ортосундагы байланыш так эмес. Бирок, кээ бир кофеиндүү суусундуктар, мисалы, кофе жана сода сөөктүн сапатынын төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн окшойт. Кээ бир кофеиндүү суусундуктар, мисалы, чай сөөктүн тыгыздыгына таасир этпейт. Алкоголду ашыкча ичүү организмге, анын ичинде сөөктөргө да жакшы эмес. Сода сөөктөргө көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн, анткени анын курамында фосфор бар.
Америка Кошмо Штаттарындагы Алкоголизм жана Алкоголизм боюнча Улуттук Институту алкоголду ченеми менен ичүү - денеңизге зыян келтирбөөнүн эң жакшы жолу. Сиз күнүнө үчтөн ашык эмес, аялдар үчүн жумасына жети суусундукту иче аласыз. Эркектер үчүн суткасына төрттөн көп эмес, жумасына 14төн ашпоого тийиш
Метод 2 2: Акылдуу жашоо образын тандоо
Кадам 1. Күн сайын 30 мүнөт бою салмак менен машыгыңыз
Булчуң машыктырылганда өзүнө бекитилген сөөктү тартып алат. Бул тартуу аракети сөөк ткандарын курат, андыктан бирдей салмакта машыктыруу сизге күчтүү, тыгыз сөөктөрдү берет.
- 30га чыга электе сөөк массасын куруу сөөктөр бузула баштаганда бир артыкчылыкты берет. Өмүр бою жасалган машыгуу сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүдөн айырмаланып, салмактуу машыгуу пайдалуу эффектке ээ болуу үчүн дароо жасалышы керек эмес. Күнүнө үч маал 10 мүнөттүк машыгуу менен машыгуу 30 мүнөт түз жасоо сыяктуу пайдалуу.
- Америка ортопедиялык хирургдар академиясы сөөктүн массасын куруу жана сактоо үчүн жөө басуу, дөбөгө чыгуу, аэробика, теннис, бий жана салмак боюнча машыгууларды жүргүзүүнү сунуштайт.
2 -кадам
Мүмкүн болушунча бийик секирүү бир гана балдар үчүн эмес! Бул аракет сөөк тыгыздыгын жогорулатуу үчүн да жакшы. Постменопаузадагы аялдардын акыркы изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүнө эки жолу секирүү сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатууга жана сөөктүн ичкерүүсүн азайтууга жардам берет.
- Бут кийимсиз катуу полго туруңуз. Мүмкүн болушунча бийик секирүү. Секирүү ортосундагы тыныгуу (30 секунд).
- Сиз ошондой эле секирүү джек же батут аракет кылсаңыз болот.
- Аны ырааттуу түрдө жасаңыз. Артыкчылыктарды көрүү үчүн, олуттуу убакыт аралыгында, күн сайын секирүү керек.
- Бул секирүү көнүгүүсү остеопорозу бар адамдарга сунушталбайт, анткени ал сөөктөрдүн кулашына же сынышына алып келиши мүмкүн. Бул көнүгүү жамбаш же буту ооругандар же башка медициналык шарттары бар адамдарга сунушталбайт. Эгерде сиз бул көнүгүүнү жасашыңыз керекпи же жокпу билбей жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Булчуңдарды чыңдаңыз
Булчуңдар сөөктөрдү ордунда кармап турууга жардам берет жана булчуңдарды чыңдоо сөөктү курууга жана тыгыздыгын сактоого жардам берет.
- Серпилгичтүү көнүгүүлөр сыяктуу салмак машыгуулары, ошондой эле дене салмагын колдонгон көнүгүүлөр сөөктөрдү бекемдөө үчүн жакшы.
- Йога жана Пилатес күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшырта алат. Бирок, буга чейин остеопорозго чалдыккан адамдар кээ бир позаларды жасоодон качышы керек, анткени алар сынык же сынык коркунучун жогорулатат.
- Эгерде сизди зыяндуу факторлор тынчсыздандырса, кайсы көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн дарыгерге же физиотерапевтке кайрылууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Балким, сиз тамеки чегүү өтө зыяндуу экенин билесиз. Бирок сиз тамеки чегүүнүн остеопорозго көбүрөөк мүмкүнчүлүгү бар экенин билчү белеңиз? Тамеки чегүү организмдин минералдарды жана пайдалуу заттарды колдонууга тоскоол болот. Чынында, тамеки тартуу сөөктүн тыгыздыгынын төмөндүгү менен түздөн -түз байланыштуу.
- Эгерде сиз чылым чексеңиз, мүмкүн болушунча тезирээк тамекини таштоо ар кандай тамеки тартуу коркунучун азайтат. Тамекини канчалык узун тартсаңыз, сөөктүн тыгыздыгы жана сыныктар пайда болуу коркунучу ошончолук жогору болот.
- Бала кезинде жана бойго жеткенде тамеки тартуу тажрыйбасы кийинчерээк сөөк массасынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Тамеки чегүү аялдардын эстроген өндүрүшүн азайтат, бул сөөктөрдү алсыратат.
Кадам 5. Диета жана көнүгүү жетишсиз болсо, дарыгерге кайрылыңыз
Сөөктүн тыгыздыгы азайса дагы, врач бул процессти басаңдатуу үчүн дары -дармектерди жазып бере алат. Сиздин дарыгер сиздин муктаждыктарыңызды аныктоо үчүн витамин жана минералдык керектөөңүздү жана кан басымыңызды изилдеши мүмкүн.
- Эстроген жана прогестерон эркектерде да, аялдарда да сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет. Картаюу процесси денеңиздеги бул гормондун көлөмүн азайтат. Эстроген продуктуларын камтыган гормондордун кошулмалары остеопороздун өнүгүү коркунучун азайтат.
- Остеопорозду дарылоого же алдын алууга жардам бере турган дарыларга ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate натрий (Actonel) жана zoledronic acid (Reclast) кирет.
Кеңештер
- Остеопорозго көбүнчө жогорку тобокелдикке кабылган адамдарга аялдар, карылар, ак жана азиялык расалар жана кичинекей бойлуу адамдар кирет. Кээ бир дары -дармектер, стероиддер сыяктуу эле, остеопороздун өнүгүү коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
- Анорексия нервозасы да остеопороздун рискин жогорулатат.
- Эгерде сизде остеопороз коркунучу бар болсо же 50 жаштан улуу болсоңуз, ооруканада же клиникада сөөк тыгыздыгын текшерүүдөн өтүшүңүз керек.
