Жашоодо стресстен качуу көп учурда кыйын, андыктан стрессти позитивдүү түрдө улантуу керек. Ар кандай нерселер стрессти жаратышы мүмкүн, мисалы, жумуш көйгөйлөрү, каржылык кыйынчылыктар, ден соолук көйгөйлөрү, же жакын адамыңыздын өлүмү. Стресстин себебин аныктоо өтө маанилүү (анткени кээ бир учурларда стресс табигый нерсе), андан кийин түпкү себебин жоюу жана симптомдорун дарылоо үчүн керектүү чараларды көрүңүз. Баарынан маанилүүсү, стресс менен жалгыз күрөшүүгө аракет кылбаңыз - досторуңуздан жардам сураңыз, керек болсо саламаттыкты сактоо адиси.
Кадам
3 методу 1: стрессти жашоо образын өзгөртүү менен күрөшүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү денеңизди стресс гормондорунан бошотуп, ошол эле учурда бактылуу сезүүгө жооптуу эндорфиндердин деңгээлин жогорулатат. Ден соолукту чыңдоо үчүн жана стресс менен күрөшүүнүн табигый жолу катары бош убактыңыздын ортосунда машыгууга убакыт бөлүңүз. Сиз айырманы сезесиз.
- Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын күнүнө болжол менен 30 мүнөткө 120 - 160 кагышка чейин ылдамдатууга аракет кылыңыз. Эгерде сизде бир убакта 30 мүнөт жок болсо, кабатыр болбоңуз, эгер графигиңизди карманып турсаңыз, убакытты бөлө аласыз.
- Күн сайын 20-30 мүнөт жөө басуу жетиштүү, эгерде бул сиздин колуңуздан келсе. Жөө басуу стрессти басаңдатуу үчүн гана эмес. Чындыгында, 40 жаштан ашкан чоңдордун жумасына жок дегенде 150 мүнөт баскан жашоо узактыгы 3,4 - 4,5 жыл болгон.
- Сууда сүзүү жана велосипед тебүү да стрессти азайтат. Сууда сүзүүнүн жана велосипед тебүүнүн жүгүрүүдөн артыкчылыгы, алар муундарга көп стресс кылбайт, муун оорулары бар адамдарга же андан качкысы келгендерге идеалдуу кылат.
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Денеңизге каалагандай уйку бериңиз, ошондо стресстин деңгээли бат эле төмөндөйт. Уйку - бул организмдин энергия запастарын калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү механизми. Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда организм стрессти колдонуп, активдүү жана сергек бойдон калуу үчүн энергия резервдерин колдонбойт.
- Чоңдордун көбү ар бир түнү жок дегенде 7-8 саат уктоого муктаж. Ошол эле учурда, балдар менен улгайган кишилерге узагыраак уйку керек, болжол менен 9-10 саат.
- Үзгүлтүксүз уктаңыз. Мүмкүн болсо, уктап, күн сайын кечинде жана эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Уктоо убактысынын үзгүлтүксүз тартиби денеңизди чарчаганда үйрөтөт, бул сизге жакшыраак уктап, уйкусуздуктан качууга жардам берет.
3 -кадам. Уйкусуздукка кабылган америкалыктардын 49% ы стресстин себеби экенин айтышат
Эгер сиз уйкуңуздун циклинин дайыма жоктугун же стрессти жаратып жатканын сезсеңиз, конкреттүү кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
4 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Сиздин денеңиз стресстен арылуу үчүн дени сак, бактылуу жана жакшы тамактанган болушу керек. Кааласаңыз да, каалабасаңыз да, стресс - бул дененин табигый абалын бузган нерсеге болгон табигый реакция, демек сиздин денеңиз стрессти жаратууга жана аны менен күрөшүүгө чоң таасирин тийгизет.
- Суу стрессти азайтканы белгилүү. Себеби, суусу жок денеде стресс гормону болгон кортизол пайда болот. Суу жетишсиз болгон дене стрессти жаратып, дененин ээсин өзүнө жакшы кам көрүүгө үндөйт.
- Кофеинди жана алкоголду колдонууну азайтыңыз. Кээ бир учурларда, спирт ичимдиктерин ичүү адамдардагы стресстин реакциясын жогорулатышы мүмкүн, ошондой эле стресстик абал болгон затка көз карандылык менен байланыштуу. Кофеин стресстин жогорулашына да жооп берет, айрыкча жумушта, ошондуктан жалпы эреже катары суу ичип көрүңүз.
- Күнү бою дени сак эртең мененки тамакты жеп, күнүнө бир нече жолу кичине тамактануу үч чоң тамактан артык.
- Стресссиз диета үчүн таттуу көмүртектерди, мисалы, дан азыктары жана макарондорду, А витамини көп болгон апельсинди, шпинат, соя же лосось сыяктуу магний көп болгон азыктарды, антиоксиданттары бар кара чай менен көк чайды жегиле.
5 -кадам. Эс алууга үйрөнүңүз
Денеңизди кандайдыр бир табигый жол менен эс алуу - стрессти азайтуунун жакшы жолу. Бирок стресстин дароо кетерин күтпөңүз, анткени бул убакытты талап кылат. Көпчүлүк учурда, эс алууга аракет кылып жатканда стресс жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз. Эс алдыруучу нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз же өзгөчө эч нерсе ойлобоңуз. Денеңиз баары жакшы экенин эсиңизге салсын.
-
Жумшак жана тынчтандыруучу музыка угуңуз. Музыка сизди эс алып, бактылуу кыла алат. Музыканы вокалсыз угууга аракет кылып, флейта, пианино же скрипка сыяктуу музыканы тандаңыз. Классикалык музыка, джаз же фольклордук ырлар көбүнчө эс алууга ыңгайлуу, бирок сизге жакпаса, өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган музыканы тандаңыз.
Стресс менен күрөшүү 4Bullet1 -
Ванна. Ванна туздарын же башка жыттуу туздарды кошуп, тынчтандыруу сезимин жаратыңыз. Өзүңүздү эркелетип, эс алыңыз.
Стресс менен күрөшүү 4Bullet2 -
Массаж. Сиз профессионалдуу массаж кызматтарын колдоно аласыз же өнөктөшүңүздөн сизге массаж жасоону сурансаңыз болот. Эң эс алуучу атмосфера үчүн лосьон же май жана күңүрт жарык колдонуңуз.
Стресс менен күрөшүү 4Bullet3 -
Күндөлүк сактоо. Сизди түйшөлткөн, бош эмес жана башка сезимдериңизди жазуу терс эмоцияларды оюңуздан чыгарууга жардам берет.
Стресс менен күрөшүү 4Bullet4
Кадам 6. Йога жана медитация менен машыгыңыз
Йоганы күнүмдүк практика катары элестетсеңиз да, булчуңдарды терең жайуу жана жай кыймыл кылуу акылыңызды тазалоого жардам берет. Медитация - акылды тазалоо - жеңил йога менен алектенүү стрессти басаңдатууга эки эсе таасир этет.
- Өзүңүздү тынч сезген жерди элестетүү үчүн кээ бир кыялдарды колдонуңуз. Өзүңүздү бактылуу сезип турган жерди элестетип, оюңузду майда -чүйдөсүнө чейин буруңуз, ошондо сиздин оюңуз толугу менен алаксып кетет.
- Жаңы позаларды үйрөнүүгө жардам берүү үчүн жалгыз же топ менен йога кылыңыз. Йога менен машыкканыңызда, көңүлүңүздү стресстен чыгарып, көңүлүңүздү алууга мажбур кыла турган татаал көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасоо менен терең релаксация көнүгүүлөрү. Булчуңдарды чыңоо, он секунд кармоо, анан бошотуу аркылуу жасаса болот. Бул булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат жана азайтат.
7 -кадам. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Көбүнчө стресске кабылганда, өзүңүзгө жаккан иштерди кылууга убактыңыз жок. Сүрөт тартуу, жазуу, окуу, көнүгүү же тамак жасоо болобу. Ал үчүн күн сайын өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого убакыт бөлүңүз.
- Стрессти азайтуу үчүн жаңы хобби тандаңыз. Эгерде сиз дайыма ат минүүнү же учак моделин курууну үйрөнгүңүз келсе, анда ага барыңыз! Жаңы нерселерди үйрөнүү сиздин оюңузду түйшөлткөн нерселерден алыстатат жана ошол эле учурда сизге ырахат алуу үчүн жаңы хобби берет.
- Эгерде сиз абдан бошобой жатсаңыз, күнүнө жок дегенде он мүнөтүңүздү өзүңүзгө жаккан нерсеге жумшаңыз. Идеалында, стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн бош убактыңыздан отуз мүнөттөн бир саатка чейин тыныгуу керек.
Метод 2 3: Акыл -эс ишмердүүлүгү менен стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Терс ойлордон алыс болуңуз
Жашооңуздагы оң нерселерди таап, эмоцияңызды тең салмактап баштаңыз. Күн бою болгон жаман нерселерге гана көңүл буруудан алыс болуңуз, жакшы нерселер жөнүндө да ойлонуңуз.
- Токтогула жана алган белектериңерди санап алгыла. Колуңуздагы нерселерди жазыңыз жана кичинекей нерселерден ырахат алыңыз: үйүңүз, төшөгүңүз, дени сак тамак, жылуулук, коопсуздук, ден соолук, достор жана үй -бүлө. Муну түшүнүү баарына эле насип этпейт.
- Ойгонгондо өзүнө оң нерселерди айт. Бул сизге энергия берет жана оюңузду позитивдүү нерселерге багыттайт. Ар бир күнүңүзгө ыраазы болуңуз; Сенин акыркы күнүң кайсы экенин эч качан билбейсиң.
- Өзүңүзгө позитивдүү маанай тартуулаңыз. Позитивдүү сөздөрдү колдонуңуз: "Мен бир убакта жеңе алам", же "Муну ийгиликтүү кылгандыктан, кайра кайталабоого эч кандай себеп жок".
- Позитивдүү нерселерди ойлон; бул көпкө созулбашы мүмкүн, бирок бул сизге көңүлүңүздү кайра бурууга жардам берет. Чындыгында утулмайынча, жеңилгенди мойнуңузга албаңыз. Өзүңдү жазалоонун кажети жок.
2 -кадам. Жашооңузду уюштуруңуз
Бир күндө жетишүүңүз керек болгон максаттарды аныктап, анан "эмне кылуу тизмесин" түзүңүз. Күндүн ортосунда тыныгуу кошуңуз, ошондо толуктоого убакыт болот. Убактыңызды жана артыкчылыктарыңызды көзөмөлгө алуу сиздин стресстин деңгээлин бир топ төмөндөтөт.
- Чектериңизди билиңиз. Бир күндө эмнеге жетише аларыңа жана эмнеге жете албастыгыңа реалдуу бол. Мүмкүнчүлүгүңүздөн ашык жумуш менен алектенип, анан колуңуздан келбесе өзүңүздү жазалоо - бул жакшы нерсе эмес.
- Артыкчылык берүү. Эң биринчи маанилүү нерселерди жасай баштаңыз. Приоритети төмөн болгон нерсени аягына коюңуз.
- Күндүн башталышында сиз эң жактырбаган нерсени же эң оор нерсени жасаңыз, ошондо шашып жаткан жумуштун стресстен алыс болуңуз. Кийинкиге калтыруу стрессти гана кошот!
- Иште санга эмес, сапатка басым жаса. Ишти бүтүрө алаарыңыз менен сыймыктаныңыз.
- Мүмкүн болсо, күнүмдүк график түзүңүз, ошондо стресстин стресстеринин санын азайтуу үчүн бири -бириңизге төп келбеген нерселерди бир убакта чечишиңиз керек. Чоң долбоорлордун мөөнөтүн белгилеңиз.
- Түштөн кийин же кечинде максаттарыңызды карап чыгып, эмнеге жетишкениңиз тууралуу ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин чыңалууну басаңдатып, жакшы уктоого жардам берет. Жасаган нерселериңизди кыла турган иштериңиздин тизмесине белгилеңиз.
3 -кадам. Сизди стресске салган нерсени аныктаңыз
Эмнеге стресстен чыгып жатканыңызды билиңиз, андыктан андан оолак болуңуз. Билим маанилүү жана өзүн-өзү таануу өтө маанилүү.
- Эгерде сиз, мисалы, кээ бир адамдар менен дайыма стрессте жүргөнүңүздү байкасаңыз, мээңизди келе турган стресске даярдоо үчүн башка нерсени жасаңыз. Эгерде ал адам сиз кам көргөн жана ишенип жүргөн адам болсо, ага кандай сезимде экениңизди акырын айтып бериңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди бөлүшө албай жатсаңыз, анда булар убактылуу экенин жана алар өзгөрөрүн эсиңизге салып коюңуз, жакында сиз өзүңүздү толугу менен башкара аласыз.
- Көнүгүү. Стресстик абалга туш болоруңузду билгенден кийин, аны менен кантип күрөшүү керектигин практика жүзүндө көрсөтүңүз. Өзүңүздү ийгиликтүү чечип жатканыңызды элестетип көрүңүз. Кайра -кайра кайталап туруу үчүн оюңузга жазуу жазыңыз.
Кадам 4. Өзгөртө албаган нерселер жөнүндө тынчсызданууну токтотуңуз
Өзгөчө саясат жана башка адамдар жөнүндө. Бул нерселерди кандай болсо ошондой кабыл алууну үйрөнүү - бул стрессти жеңүүнүн маанилүү механизми, бирок бул оңой көрүнгөндөй эмес.
- Бул көйгөй сиз күтүп жаткан чыныгы көйгөй эмеспи жана "эгерде" күтсөңүз? Эгерде көйгөй үмүт болгон болсо, анда ал канчалык ыктымал? Сизди тынчсыздандырган нерсе реалдуубу? Сиз бул боюнча бир нерсе кыла аласызбы же ага даярданып жатасызбы, же бул сиздин көзөмөлүңүздөн тышкарыбы
- Кээ бир нерселер жөнүндө эч нерсе кыла албай турганыңызды моюнга алуу сизге оңдоого жардам берет. Адреналин алгандар, адреналин алгандай эле, сиздин жеке оюңуз стресске алып келерин моюнга алыңыз, сиздин учурда ал көзөмөлдөн чыгып кетет.
5 -кадам. Жашооңузду каалагандай кылуу үчүн жоопкерчиликти алыңыз
Чечимдерди кабыл алуу жана жашооңуз боюнча бир нерсе кылуу стрессти эч нерсе кылбоого жана башкаларга көз каранды болууга салыштырмалуу азайтат. Каалаган нерсеңизди чечиңиз жана аны аткарыңыз!
- Кээ бир нерселерге жок деп айтууну үйрөнүңүз. Сиз сурангандын бардыгын аткара албайсыз, мүмкүн болсоңуз да, балким, кылбайт белеңиз.
- Ар дайым кемчиликсиз болууга болгон каалооңуз менен күрөшүңүз. Эгерде жетүүгө мүмкүн болбогон стандарттарды кармансаңыз, перфекционизм чоң стрессти жаратышы мүмкүн. Колуңуздан эмне келет, эмне келбейт реалдуу бол. Өзүңүздүн напсиңизди азыктандыргыңыз келгени үчүн өзүңүздү ийгиликсиздикке кептеп койбоңуз.
- Колдон келишинче аракет кылсаңыз, ийгиликке жетпейм деп өзүңүздү сабабаңыз. Сен баарын кылдың, эч ким сенден көбүрөөк сураган жок. Ийгиликсиздик үчүн сиз жооптуусуз, бирок жоопкерчилик сезимин сизге зыян келтирүүнүн кажети жок.
- Өзүңүзгө жакшы дос болуңуз. Канчалык бузулбасын, бул керек: Өзүңдү сүй, өзүңө (көбүнчө) көз каранды жана өзүң жакшы болгон нерседен ырахат ал. Өзүңүздү сүйүү "Мен жетиштүүмүнбү?" Сыяктуу суроолорду жок кылат. жана аны "мен жакшы экенимди билем" деп алмаштыр.
6 -кадам. Тамаша сезимиңизди өнүктүрүңүз
Стрессти азайтууга тоскоол болгон нерселердин бири - бул нерселерге өтө олуттуу мамиле кылуу каалоосу. Олуттуулугуңузду бир аз азайтыңыз жана жашоодо юмор болуу жакшы нерсе экенин байкаңыз. Күл! Стресстик саламдашууда деле юмор бар экенин билиңиз.
Өзүңүзгө өзүңүз күлгөндү үйрөнүңүз. Өзүңүздү жазалабаңыз, же өзүңүзгө болгон ишенимди төмөндөтпөңүз, бирок анда-санда өзүңүздү көңүлдүү түрдө сындаганга аракет кылыңыз. Өзүңө өзүң күлө албасаң, кантип башка нерсеге күлөсүң?
7 -кадам. Досторуңуздан жана жакындарыңыздан жардам суроого аракет кылыңыз
Бул эң маанилүү нерселердин бири. Сиздин досторуңуз, эгер алар сиздин чыныгы досторуңуз болсо, эмнени баштан кечирип жатканыңызды түшүнүүгө аракет кылышат жана мүмкүн болушунча сизге жардам берүүгө чын дилден каалоо менен коштолот.
- Досторуңуздан жардам сураңыз. Эгерде сиз бир нерсени бүтүргүңүз келсе, бирок аны кылууга убактыңыз же күчүңүз жок болсо, анда досуңуздан же сүйүктүүңүздөн жардам сураңыз. Ыраазычылыгыңызды билдириңиз жана анын ордуна жардам бериңиз.
- Досторуңузду кошкондо, башка адамдан өз ара урматтоону издеңиз, алардын жактыруусун эмес. Досторуңар сени баалашат, анткени алар сени менен макул болбосо да сени жакшы көрүшөт. Сиздин душмандарыңыз (эгер бар болсо) сизди баалашат, анткени сиздин мотивацияңыз чыныгы. Ар кимдин сүйүүсүнө жана кабыл алуу каалоосуна каршы күрөшүңүз, анткени бул мүмкүн эмес. Эгер муну кыла алсаңыз, азыраак стресстен жана бактылуу болосуз.
- Позитивдүү ойлогон адамдарды издеңиз. Бул чындык, анткени көңүлдүү, шайыр жана боорукер адамдардын айланасында болуу пессимисттик, уятсыз жана катаал адамдардын айланасындагы стресстен алыс болууга жардам берет.
3 -метод 3: Өзүңүз үчүн күрөшүңүз
1 -кадам. Эгерде кимдир бирөө сизди стресстен жана тынчсызданууңуздан коркутса, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айтып бериңиз
2 -кадам. Стрессиңиз жана сизди эмне түйшөлтүп жаткандыгы тууралуу баарына ишенгениңизди айт
Ачуу - бул кандай сезимде экениңди жана алар менен кантип күрөшүү керектигин көрсөтүүнүн жакшы жолу.
Кадам 3. Топ же муштум баштык сыяктуу нерсени сатып алыңыз, аны колдонуңуз жана кыйкырыңыз
Бул өзүңүздү стрессти билдирүүгө жардам берет, ошондо сиз өзүңүздү эркин сезесиз. Сезимдериңизди кармап туруу денеңизге жакшы эмес.
Кеңештер
- Келечекте сиз күткөн нерсени пландаңыз. Стрессти азайтуу үчүн фантазияңызды колдонуңуз.
- Сезимиңиз тууралуу чынчыл болуңуз. Ага каршылык көрсөтпөңүз жана кысым көрсөтпөңүз, анткени бул стрессти күчөтөт. Ыйлоодон коркпоңуз, анткени бул чыңалууну басаңдатып, эмоцияңызды сыртка чыгарууга жардам берет.
- Көз карашыңызды сактап, кээ бир нерселер сиз ойлогондой жаман эмес экенин байкаңыз. Стресске каршы туруу үчүн жашооңузда эмне маанилүү экенин ойлонуп көрүңүз.
- Массаж
- Күнгө батыңыз. Күндүн нуру сизди бактылуу сезип, мезгилдүү жабыр тарткан ооруну (SAD) азайта алат.
- Керек болсо бирөөдөн кечирим сураңыз. Бул кырдаалды начарлатпасын текшериңиз. Күнөө стресске ооруну кошот.
- Каалаган же кайдыгер калтырган нерсеңизди таап, көңүлүңүздү ага буруңуз, бул качып кетпейт.
- Сагыз чайноо. Чайноо стрессти азайтканы белгилүү; дайыма стрессте жүргөн адамдардын ашыкча тамактанууга жакын болушунун себеби ушул. Сагыз - дени сак альтернатива.
Эскертүү
- Эгерде көкүрөгүңүз ооруп же башыңыз айланса, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Спирт ичимдиктерин жана дары-дармектерди, рецептсиз жана рецептсиз дарыларды колдонуп, өз алдынча дарылануудан алыс болуңуз.
- Качып кетүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин көйгөйүңүзгө жардам бербейт, өзгөчө медициналык жардамга муктаж болгон өзгөчө учурларда.
- Эгерде сиз өнөкөт стресске кабылган болсоңуз - эгер сиз көп ыйласаңыз, тез арыктасаңыз, же сексуалдык каалооңузду жоготсоңуз - бул маселени чечүү үчүн доктурга кайрылыңыз. Сизде тынчсыздануу же башка оору болушу мүмкүн.
