Уят болуу - бул азаптуу окуя, бирок баарыбыз башыбыздан өткөрөбүз. Бул биз жасаган нерселердин, же башка адамдардын бизге кылган нерселеринин аркасында өзүбүздү бааланбай калганда болот. Кээде биз туура эмес кылган иштерибиздин натыйжасында басынтылабыз, бирок бул туура тандоо эмес жана ага эч ким татыктуу эмес. Кордуктун азаптуу тажрыйбасы менен кантип күрөшүүнү үйрөнүңүз жана кайрадан күнүмдүк жашооңузду өткөрүңүз.
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Өзүңдү кабыл алуу жана улантуу
Кадам 1. Жоопкерчилигиңизди татыктуу деп кабыл алыңыз
Уят болуу азаптуу жана адам катары сиздин баалуулугуңузга шек келтирилгендей сезилет. Бирок, эгер сиз ката кетирсеңиз, жоопкерчиликти алышыңыз керек. Кордукка жооп, адатта, жоопкерчиликтен баш тартуу жана көйгөйдү башка бирөөгө өткөрүп берүү болуп саналат. Бул коргонуу аракети өзүңүзгө каршы турууга жана жашооңузду улантууга тоскоол кылбасын.
Туура эмес кылганыңыз үчүн кечирим сураңыз, мисалы, жумушта ката кетирип, бир топ кыйынчылыктарды жараткан
Кадам 2. Өзүңүзгө кээ бир каталарды кетирүүгө уруксат бериңиз
Кордук сезимдери көбүнчө белгилүү бир тапшырманы жакшы аткарууга жөндөмдүүлүгүңүздү күткөн "аткаруу күтүүлөрүнүн" натыйжасы болуп саналат. Бул үмүт канчалык жогору болсо, тапшырманы аткара албасаңыз, "жаза" ошончолук катаал болот. Ошентип, дени сак аткарууну күтүү деңгээли маанилүү. Ийгиликсиздик окуу процессинин бир бөлүгү, андыктан өзүңүзгө ашыкча басым жасабаңыз жана башка адамдардын сизге кысым көрсөтүүсүнө жол бербеңиз.
3 -кадам. Өзүңдү кечир
Катачылыкта туруктуулук жана өзүн кечирүү абдан маанилүү. Бир иш үчүн өзүн күнөөлүү сезүү бизге жүрүм -турумубуздагы көйгөйдү билүүгө жардам берет, бирок андан сабак алуу жана басынуу сезиминен арылуу жетиштүү. Ошол эле аракетти кайра кайталап көрөсүзбү деп сураңыз. Болбосо, бул чындап өкүнгөнүңдү билдирет.
Өзүңүзгө каталар адамдыкы экенин жана туура иш кылуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаганыңызды айтыңыз
4 -кадам. Сиз жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз
Кээ бирөөлөр азыркы учурду "басынуу доору" деп аташат. Көптөгөн адамдар, айрыкча, интернеттин жеткиликтүүлүгү менен, биздин жашообуздун чоо -жайын коомдук медиа сайттары сыяктуу коомдук жайларда көрсөтүүгө мүмкүндүк бергендиктен, кордук көрүштү. Уялуу феномени кеңири таралган, бирок бул сиздин өзгөчө жагдайыңызды баалабай коюуга болбойт дегенди билдирбейт.
5 -кадам. Аң -сезимдүү түрдө коё берүүнү үйрөнүңүз
Эгерде уяттуу окуя эсиңизде калса жана сиз үчүн азаптуу болсо, эмоционалдык жарааттан арылууга жана жашооңузду улантууга жардам берүү үчүн эстүүлүк медитациясынын принциптерин колдонуңуз.
Көбүнчө, оор сезимдер же эскерүүлөр, алар билдирилбегендиктен, бизге зыян келтире беришет. Сезимдериңизден качпастан же качпастан мамиле кылыңыз. Ал эмоцияларды келүүчү жана кетүүчү толкундар катары элестетип көрүңүз. Толкундарды алардын кыймылын бузбай байкап көрүңүз. Бул өзүңүздү жана сезимдериңизди четке какпастан кандайдыр бир аралыкты түзүүгө жардам берет
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Кордуктан коргонуу
Кадам 1. Уулуу абалдан алыс болуңуз
Кээде кемсинтүүдөн сактануу үчүн, сизди уят кыла турган жагдайларды жана адамдарды таануу керек. Бул триггерлерди таанып, аларды жашооңуздан алыс кармаңыз. Бул триггерлер абдан терс көз карашка ээ болгон жана ар дайым көңүл сыртында жүргөн достор болушу мүмкүн, маанайыбызды түшүргөн жана сиздин иштөөңүзгө эч качан канааттанбаган жумуш чөйрөсү же ар бир мүмкүнчүлүктө сизди уят кылууга аракет кылган үй -бүлө.
2 -кадам. Момун болгула
Момундук сиздин күчтүү жана алсыз жактарыңызды реалдуу кабыл алууга жана баалоого үйрөнүүнү билдирет. Сиздин мүнөзүңүзгө реалдуу көз карашта болуу - бул сизди басынткан кордуктан коргоонун күчтүү жолу. Момун адам кемсинтүүчү тажрыйбанын натыйжасында пайдасыздыктын көлөкөсүнө түшпөйт.
Өзүңүздүн күчтүү жана алсыз жактарыңыздын тизмесин түзүңүз. Жакшы досуңуз же сүйүктүүңүз муну карап, аны менен талкуулаңыз. Адамдан чынчыл пикир сураңыз жана алардын кеңешин алууга даяр болуңуз
3-кадам. Өзүңүздү баалооңузду жакшыртыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү сыйлоо сезими ийгиликсиздиктен басынтууга каршы күчтүү коргоочу боло алат. Өзүңүздү баалооңузду жакшыртуу үчүн бул кадамдарды аткарыңыз:
- Өзүңүздү башкалар менен салыштыруудан алыс болуңуз. Атаандашың өзүң болушу керек. Себеби, чындыгында башкалардын жашоосунда эмне болуп жатканын билбейсиз. Натыйжада, сиз өзүңүздү алардын чыныгы идентификациясына эмес, өздөрүн көрсөтүүсүнө салыштыра аласыз.
- Өзүңүздүн сүйлөшүңүздү ыңгайлаштырыңыз. "Мен муну кыла албайм" сыяктуу терс ойлорду "Бул кыйын, бирок мен аны жеңе алам" деген үмүттүү сөздөр менен алмаштырыңыз. "Эмне кылышым керек" же "эмне кылышым керек" деген ойлорго жүк артуудан алыс болуңуз.
Кадам 4. Башка психиатриялык көйгөйлөр менен жардам сураңыз
Кээ бир психиатриялык шарттар сизди басынтууга көбүрөөк кабылышы мүмкүн. Коомдук фобия, нарциссисттик жеке баш аламандык жана чоң депрессия сизди мындай көйгөйлөрү жокторго караганда кемсинтүү тажрыйбасына көбүрөөк кабылышы мүмкүн. Эгер сизге бул оорулардын бири диагнозу коюлган болсо, анда ал пайда боло электе уялуудан коргонуу үчүн жардам сураңыз.
- Социалдык фобия - бул башкалардын соттоосунан коркуу, адамдардын айланасындагы тынчсыздануу, обочолонуу сезими жана башка адамдар менен жолугушууда кыйынчылык сыяктуу симптомдор.
- Нарциссисттик инсандык бузулуу өзүн реалдуу эмес деп эсептөө тенденциясы менен мүнөздөлөт (мисалы, сиз өзүңүздү ашпозчулук боюнча эч качан билбеген жана ашпозчулук менен машыкпаган болсоңуз дагы, өзүңүздү дүйнөдөгү эң чоң ашпозчу деп эсептейсиз), өзүңүз менен алек жана жетишсиз адамдарга боор ооруу, башка.
- Негизги депрессия бир нече жумага созулган жана күнүмдүк иштерге тоскоол болгон кайгы, көңүл чөгүү жана башка терс эмоциялар катары көрүнөт.
4 ичинен 3-бөлүк: Өз алдынча жардам берүүчү техникаларды колдонуу
Кадам 1. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапиядан өзүнө жардам берүү ыкмаларын билип алыңыз
Эгерде сиз уят окуяны баштан кечирүүдө кыйынчылыкка туш болсоңуз, алаксытуу, эс алуу жана кайталап экспозициялоо сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз.
Кадам 2. Эмоционалдык реакцияңызды иретке келтирүү үчүн алаксытууну колдонуңуз
Алаксытуу - бул эс тутумуңуз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн фразаларды же аракеттерди колдонуу, мисалы, аны эстеген сайын "Бул окуя менин жашоомдо бир гана жолу болот" деген ой. Алаксытуу бул жагдайларда тынчсызданууну басаңдатууга көрсөтүлдү, анткени ал терс сезимдер менен ойлорго эмес, көңүл бурган нерсеңизди эркин тандоого мүмкүндүк берет.
Уят болгон окуяны эстеген сайын, өзүңүзгө: "Ар бир адам өз жашоосунда өзүн басынганын сезди. Мен аны жеңе алам деп билем", - деп айт
3 -кадам. Бошотуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул бир убакта дененин бир жериндеги булчуңдарды чыңоо жана эс алуу үчүн көнүгүү. Манжаларыңыздан баштап, ылдый караңыз. Муну бир нече секунд жасаңыз, анан коё бериңиз. Андан кийин, тамандын жана астыңкы буттун чыңалуусу. Бул көнүгүүнү дененин жогорку чекесине чейин жасай бериңиз.
- Сиз ошондой эле жетектелген фантазия сыяктуу башка ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот. Уят окуя сизди тынчсыздандырган сайын, сүйүктүү жерлериңиздин бирин элестетип көрүңүз. Бул жер шам жагылган конок бөлмөсү, футбол талаасы же күнөстүү күнү пляж болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү эс алдыруу, басынтуу тажрыйбаңызга батуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Бул ошондой эле акылга келген кемсинтүү тажрыйбасын иштеп чыгууга жана аны чечүүгө жардам берет. Адатта, тажрыйба ушунчалык тынчсызданганда эсте калат. Эс алуу ыкмалары тынчсызданууну басаңдатууга жана тажрыйбанын эсинен арылууга жардам берет.
Кадам 4. Кайталануучу экспозиция ыкмасын колдонуп көрүңүз
Бул ыкма сиз өтө коркунучтуу эмес экенин түшүнө баштаган жагдайларга өзүңүздү көрсөтүүнү камтыйт. Сиз муну уят тажрыйба үчүн жасай аласыз, мисалы, эгер мектепте же үйдө белгилүү бир бөлмөдө болгон болсо. Ошол жерде бир аз убакыт өткөрүп, паника же ыңгайсыздыкты басаңдатыңыз.
Ушул сыяктуу экспозиция терапиясы сиздин коркунучтуу чөйрөдө убактыңызды өткөрүүнү талап кылат, анткени ал жерде коркунуч жок экенине көнүү. Эгерде сиз басынтылган бөлмөгө кирип бара жатып кайгырсаңыз, анда бул техниканын эч кандай таасири болбойт. Бөлмөгө кирүүгө же кырдаалга туш болууга аракет кылыңыз жана жай эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Дайыма терең дем алуу сизди тынчтандырууга жана турган жериңизди кабыл алууга жардам берет
4 ичинен 4 -бөлүк: басынтуу тажрыйбасын түшүнүү
Кадам 1. Булакты түшүнүңүз
Уят окуяны баштан өткөрүүнүн биринчи кадамы - эмоцияны жана анын триггерлерин түшүнүү. Уят болуу - бул адам катары статусун жоготуу тажрыйбасы. Бул кемсинтүүчү тажрыйба сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизет, анткени сиздин баалуулугуңуз бар адам катары статусуңуз сиз ойлогон нерсеге болгон көз карашыңызга таасир этет. Эгерде сиз качандыр бир кезде катуу басынтылган болсоңуз, анда жашооңузда эмнеге жетишкениңизге болгон көз карашыңызды өзгөртө алат, мисалы, сиз каалаган билимге же карьера жолуна түшүү жөндөмүңүз. Кордуктун жалпы тажрыйбасы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Шылдыңдоо же шылдыңдоо сыяктуу эл алдында басынтуу.
- Тамак -аш же кийим сыяктуу негизги муктаждыктар канааттандырылбайт.
Кадам 2. басынтуунун таасирин таануу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, басынтуу адамдын өзүн-өзү баалоосуна жана жашоо сапатына абдан терс таасирин тийгизет. Бул чоң депрессияга, травмадан кийинки стресстин бузулушунун симптомдоруна, мисалы, тынчсыздануу жана өзүн өзү өлтүрүү идеясына алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз психикалык көйгөйлөргө туш болуп жатасыз деп ойлосоңуз, жергиликтүү дарыгерге же психологго кайрылыңыз.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия ойлоруңуздун структурасын калыбына келтирүүгө жана кырдаалды дени сак жана реалдуу түшүнүүгө жардам берет. Бул терапия жаман кордуктан кийин өзүн өзү сыйлоо сезимин жана жөндөмүңүзгө болгон ишенимди калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Сиз терапевтке жазылуу үчүн жергиликтүү ооруканага кайрылсаңыз болот. Же сиз АКШда же Канадада жашасаңыз, бул сайтка баш багуу менен сизге жакын терапевт таба аласыз.
3 -кадам. Чын эле күнөөлүү экениңизди аныктаңыз
Кээде, эгер сиз күнөөсүз болсоңуз да, кимдир бирөө сизди уят кылышы мүмкүн. Мисалы, эгер ал сиздин жетишкендиктериңизге кызганса жана өзүңүздү төмөн сезүүнү кааласа. Мунун сизге эч кандай тиешеси жок болушу мүмкүн. Андыктан, кордукту кабыл алуудан айырмаланган иш -аракеттериңиз үчүн жоопкерчиликти алуудан мурун, өзүңүздүн күнөөңүз бар экенине ынаныңыз.
Кадам 4. басынтуу контекстин түшүнүү
Көбүбүз салыштырмалуу кичинекей нерселерге кор болууну сезебиз. Бул ийгиликсиздик кырсык катары сезилиши мүмкүн жана биз элдер бизди баалабай жатат деп ойлошубуз мүмкүн. Бирок, алар иш жүзүндө анча чоң роль ойнобошу мүмкүн. Андыктан, майда нерселерди апыртуудан алыс болуңуз.
Мисалы, интервьюга же музыкалык спектаклге барбоо сизди уят кылышы мүмкүн, бирок бул сизди уят кылбашы керек
5 -кадам. Кордукка алдыруудан алыс болуңуз
Эгер кимдир бирөө сизди уят кылып жатса, сиз ката кетирсеңиз да, мындай уят кылуу кимдир бирөөнүн жүрүм -турумун өзгөртүү үчүн эффективдүү ыкма эмес экенин түшүнүшүңүз керек. Уялуу - бул жаза, сабак эмес. Эч кимди, атүгүл соттолгон адамды уят кылууга негиз жок. Андыктан, бул тактикадан баш тартпаңыз жана аны кабыл алыңыз.
