Жарышка даярдануу үчүн, D күнүнө даярдана баштагандан кийин, дене тарбияга бир нече ай сарпташыңыз керек. Бирок жарышка бир күн калганда кылган ишиңиздин натыйжалуулугуна чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Машыгуу учурунда койгон психикалык жана тамактануу тартибин улантуу - жарыш күнү ийгиликтүү болуунун ачкычы.
Кадам
Метод 1дин 3: Жарыш күнүнүн чоо -жайын билүү
Кадам 1. Жарыш болгон жерге карай багытты билип алыңыз
Бул жерге келип, унаа токтотуучу жай табууга жана каттоодон өтүү үчүн көп убакыт бөлүүнү унутпаңыз. Эгерде жарыш уюлдук же GPS кызматы жай же жок болуп калышы мүмкүн болгон алыскы жерде өткөрүлсө, картаны басып чыгарыңыз.
Кадам 2. Качан жана кайда катталуу керек экенин билип алыңыз
Көпчүлүк уюштуруучулар жарыш өтүүчү жердин картасын же сүрөттөмөсүн, анын ичинде катталуу боюнча маалыматты беришет. Ошондой эле жарышка катышуудан мурун белгилүү бир убакытка чейин каттоодон өтүүңүз талап кылынышы мүмкүн, андыктан ал жакка качан баруу керек экенин билишиңиз керек.
Кадам 3. Бардык каттоо материалдарын окуу
Сиз кайсы "толкунга" таандык экениңизди жана качан баштоо пландаштырылганын билишиңиз керек. Эгерде жарыш толкун менен чуркабаса, старттык этикет боюнча көрсөтмөлөрдү окуңуз.
Кадам 4. Кандай жабдууларды алып келүү керектигин чечиңиз
Эгерде сиздин жарышыңыз чуркоодон гана турса, балким сизге өзүңүздөн башка нерсенин кереги жок, позитивдүү маанайыңыз жана сапаттуу бут кийим. Бирок, эгер сиз триатлон сыяктуу башка жарышка катышып жатсаңыз, анда велосипед, сууга түшүүчү кийим ж.
- Үйдөн чыккандан мурун эки же үч жолу текшере турган текшерүү тизмесин түзүүнү карап көрүңүз.
- Сүзүү шаймандарыңызды даярдаңыз. Колуңузда сууда сүзүүчү шапка бар (же кээде милдеттүү болгон капкакты кийүүгө даяр болуңуз). Сууда сүзүүчү көз айнегиңиз өлчөмүңүзгө туура келерин текшериңиз. Жарыш учурунда конденсация болбош үчүн көз айнектин ичине кичинекей балага арналган шампунь койсоңуз болот.
-
Велосипедди текшериңиз. Сиздин велосипед жакшы иштөөдө экенин текшериңиз: айрыкча редукторду жана тормозду текшериңиз. Эгер керек болсо жалпак дөңгөлөктү алмаштыруу үчүн CO2 цилиндрин, насосту жана запастык түтүктү алып келишиңиз керек болот.
- Велосипеддеги суу бөтөлкөсүнүн кармагычына таза суу куюлган бөтөлкөнү кой.
- Жарыш башталганга чейин велосипедди (коопсуз чынжырланган) калтыра алаарыңызды билип алыңыз. Көпчүлүк расалар буга уруксат берет же дем берет, бул болсо мурунку жарыштардын кайда болгонун көрүүгө мүмкүнчүлүк берүүчү кошумча артыкчылыкка ээ.
Кадам 5. Жарыш күнүңүзгө кийим даярдаңыз
Мурунку түнү чечинүү эртең мененки тынчсызданууңузду азайтат. Бул ошондой эле чуркоо бут кийимиңизди спортзалга таштап кеткениңизди же таза байпак түгөнүп калганын түшүнүү сыяктуу жагдайлардын алдын алат.
- Аба ырайынын божомолун текшерип, анын негизинде түзөтүүлөрдү киргизиңиз. Жарыш маалында температура 10 градуска ысыгандай сезилет жана күн жылган сайын температура жогорулайт.
- Жарышка жаңы кийим же бут кийим кийүүнү пландаштырбаңыз.
- Күндүн ысыгында өткөрүлө турган жарышка шляпа же көз айнекти карап көрүңүз. Ошондой эле жарыш убактысына чейин күндөн коргоочу кремди алып келүүңүз керек.
Кадам 6. Жарыштын треги менен таанышып көрүңүз, эгер сиз буга чейин элек болсоңуз
Идеалында, жарыш убактысына чейин тректи айланып өтүү керек. Эгерде сиз тректи айланып өтө албасаңыз, анда трек картасын карашыңыз керек болот (ал иш -чаранын веб -сайтында же каттоо материалдарында болушу мүмкүн).
Метод 2 3: Денеңизди даярдоо
Кадам 1. Тамакты пландаңыз
Жарыштын алдында жаңы тамак -аштар же тамактануу ыкмалары менен эксперимент кылбаңыз. Сиз машыгуу учурунда колдонгон тамактануу ыкмасы да жарыш күнүнө ылайыктуу болушу керек. Эгерде сиз иш -чаранын алдында толкунданып калсаңыз, нервдин айынан D күнүндө жакшы тамак жей албасаңыз, жарышка бир түн калганда аш болумдуу кечки тамакты жеп коюңуз.
- Сиз эртең мененки тамакты пландаштырышыңыз керек, андан кийин жарыш башталганга чейин кошумча тамак алып келиңиз. Мисалы, үйдө сулуну жеп, катталгандан кийин банан же алма менен баштасаңыз болот.
- Ошондой эле жарыш учурунда же андан кийин жеш үчүн тамак керекпи же жокпу, ойлонуп көрсөңүз болот.
- Тамакты жарыш күнүнө чейин эле сатып алууну унутпаңыз, андыктан жарыштын алдында эртең менен нерселерди чуркап өтүүнүн кажети жок.
Кадам 2. Жарыштын алдында суу алууну адаттагыдан эки эсе көбөйтүңүз
Ар дайым суу куюлган бөтөлкөнү кармап, күн бою ичкиле. Ошондой эле жарыштын алдында эртең менен денеңизди нымдап туруу үчүн көп суу ичишиңиз керек.
- Суусузданууңузду билүү үчүн заараңыздын түсүн текшериңиз. Түс канчалык сары болсо, ошончолук суусузданып калууңуз ыктымал.
- Денеңизди кофеин (чай жана кофе) жана спирт сыяктуу сууну жоготуп жиберүүчү диуретиктерден алыс болуңуз.
- Чуркап баштоодон мурун ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени бул карышууга алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Жарышка бир күн калганда бутуңузду мүмкүн болушунча колдонбоңуз
Сиз денеңиздин ар бир бөлүгү сергип, жакшы эс алуу менен баштапкы сапта болушуңуз керек. Кээ бир күлүктөр толук күн эс алышат, башкалары жеңил чуркоодо.
Бул жарышка болгон машыгууңуздун чегинүүсү бүтүшү керек. Жарышка бир жума калганда машыгууну азайтуу керек
Кадам 4. Күн бою комплекстүү углеводдорду колдонуңуз
Жарышка чейин бир күн бою аз өлчөмдөгү татаал карбонгидрат тамактарын жеп алуу жарыш күнүнө энергия өндүрүү үчүн керектүү отунду чогултууга жардам берет. Бирок, карбонгидрат чегинен чыкпаңыз же жарышка чейинки түнү спагетти жей аласыз.
- Сиздин акыркы чоң тамагыңыз жарыш күнүнө 48 саат калганда болушу керек; Жарыш күнү тамактын кичине бөлүгүн тандаңыз.
- Жарышка бир күн калганда майдан жана алкоголдон алыс болуңуз. Ошондой эле жаңы тамактарды колдонуудан баш тартууңуз керек болот, анткени сиз денеңиздин реакциясын билбейсиз.
5 -кадам. Жарышка чейинки түнү жетиштүү уктаңыз
Жарышка чейин бир жума бою жакшы уктап жатканыңызга толук ишенишиңиз керек; мурунку түнү алган уйкуңуз, мурунку жумада эс алуудан "чогулткан" уйкуңуздай маанилүү болбошу мүмкүн.
Ошондой эле ойготкуч саатыңыздын туура иштеп жатканын текшериңиз же эки башка түзмөктө ойготкуч коюңуз. Өзүңүзгө тамактанууга, эс алууга жана өз убагында баштоо үчүн кезекке турууга көп убакыт бериңиз
3 -метод 3: Акылыңды даярдоо
Кадам 1. Жарыш күнүнө чейин жумшаган аракеттериңизге тынч жана ишенимдүү болуңуз
Кээ бирөөлөр "практика - бул аткаруу" деп айтышат. Башкача айтканда, чыныгы күч жарышта эмес, практиканын өзүндө. Сиз акыркы мүнөттө нервди сезишиңиз мүмкүн, бирок бул сиздин терс ой жүгүртүүңүзгө алып келбесин.
2 -кадам. Өзүңүздү жарыштын аягында элестетип көрүңүз
Максатыңызга жетүүгө жардам берүүчү стратегияларды ойлонуп көрүңүз. Ошондой болсо да, ийкемдүү ой жүгүртүүнү унутпаңыз. Трек сиз ойлогондой болбошу мүмкүн, башка жөө күлүктөр сиздин жеке көрсөткүчтөрүңүзгө кандай таасир этерин аңдай албайсыз жана аба ырайы жарыштагы тажрыйбаңызды өзгөртүшү мүмкүн.
Жарыш күнүнө жарыштын чоо -жайы же аткарылышы жөнүндө күтүүлөрдүн жыйындысы эмес, ачык маанай жана шыктануу менен жакындаңыз
Кадам 3. Карап чыгуу же каалаган ылдамдык деңгээлин коюу
Жарыштын треги менен таанышкандан кийин, жарыштын ар бир бөлүмү үчүн көздөгөн бөлүмүңүз же ылдамдыгыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Өзүңүздү жарыштын ар бир этабында кандай сезимде болууга психикалык жактан даярдаңыз жана ар кандай терс сезимдер менен күрөшүү планын түзүңүз.
- Тоо, бош бут кийимдин боосу, чарчоо ж. Алдын ала планыңыз бар болсо, күтүлбөгөн нерселер менен күрөшүү оңой болот.
- Пландарыңызды же максаттарыңызды акыркы мүнөттө өзгөртпөңүз.
4 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз же нервсиз болсоңуз, нервди басаңдатуу үчүн кээ бир дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жарыштын алдында өзүңүздү эркин сезишиңиз керек. Мурдуңуздан терең дем алып, 6га чейин санап, диафрагмаңыздын кеңейишине жол бериңиз. Андан кийин демиңизди жай чыгарып, 7ге чейин санап, бардык демиңиз көкүрөгүңүздөн толугу менен чыгып кетсин. Бир нече секунд тыныгуу жасап, анан 10 жолу кайталаңыз.
Кеңештер
Номерди тиркөө үчүн жер катары жарыш курун сатып алууну ойлонуп көрүңүз, андыктан сандарга формага кадап коюу көйгөйүнө туш болбоңуз
Сурооңуз же кооптонууңуз бар болсо, акыркы мүнөттө же жарыштын алдында дарыгерге кайрылуу кадыресе көрүнүш. Бул жарышка бир күн калганда өзгөчө маанилүү. Жашооңузга күтүлбөгөн жерден өзгөртүүлөрдү киргизбөөгө аракет кылыңыз (мисалы, диетаны баштоо, таттуу же зыяндуу тамактарды жөө [алдамчы күндөр деп аталат] же кеч жатуу). Бул нерселер денеңизге сиз ойлогондон көбүрөөк таасир этиши мүмкүн
Тиешелүү макала
- Чуркооңуздун туруктуулугун арттырыңыз
- Outrun
- Чарчабай чуркаңыз
- Run
