Тиннит - бул "эч кандай тышкы үн чыкпаса да, үндү кабыл алуу жаратылган" шарт. Бул үндөр көбүнчө шыңгыраган үндөр катары кабыл алынат, бирок алар ызылдаган, күркүрөгөн, шамалдын соккусу, селкинчек, басуу үнү же ышкырык болушу мүмкүн., Дүйнө жүзүндөгү миллиондогон адамдар башынан өткөрүшөт. АКШда 45 миллиондон ашуун адам, же калктын 15% ке жакыны, кулактын шыңгыроо симптомдорун башынан өткөрүшөт, ал эми алардын 2 миллиону катуу кулак кагуудан жабыркайт. Кулак кагуу кулактын жаракаты же угуунун начарлашы (бул жашка жана сенсоринейралдык факторлорго байланыштуу) сыяктуу олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн. Тиннит абдан тажатма болушу мүмкүн. Кулак кагуусун дарылоо табигый түрдө диагноз коюуну, угуу терапиясын колдонууну жана башка ыкмаларга ачык болууну камтыйт.
Кадам
7дин 1 -методу: Кулак кагууну диагностикалоо
Кадам 1. Кулак кагуу деген эмне экенин түшүнүңүз
Тиннит кеңири таралган. Үн өтө катуу же төмөн болушу мүмкүн жана кадимки угууга тоскоолдук кылуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Бул үн бир эле кулакта же экөөндө тең болушу мүмкүн. Сиз шыңгыраганды, дирилдегенди, чырылдаганды, баскан үндү же ышкырыкты уга аласыз. Кулак кагуунун эки негизги түрү бар: субъективдүү жана объективдүү.
- Субъективдүү кулак кагуу эң кеңири таралган түрү. Бул угуу кулактагы структуралык көйгөйлөрдөн (сырткы, ортоңку жана ички) же ички кулактан келип, мээге алып баруучу угуу нервинин жолдорундагы көйгөйлөрдөн келип чыгышы мүмкүн. Мындай кулак кагууда сиз үндү уккан жалгыз адамсыз.
- Объективдүү кулак кагуу алда канча өнүккөн, бирок аны дарыгер аныктай алат. Кулак кагуунун бул түрү кан тамыр көйгөйлөрүнөн, булчуңдардын жыйрылуусунан же ички кулактын сөөктөрүнө байланыштуу башка шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңүздүн кулак кагуу тобокелдик факторлоруңузду аныктаңыз
Тиннит аялдарга караганда эркектерге көбүрөөк таасир этет. Улгайган адамдар дагы жаштарга караганда аялуу. Кулак кагууда кээ бир негизги коркунуч факторлоруна төмөнкүлөр кирет:
- Курак (адам биринчи жолу кулак кагууну 60- 69 жашка чейин баштан өткөргөн эң жогорку курак)
- Гендер
- Аскерге тартуу (мисалы, чоң жардырууларды, мылтыктын үнүн же ызы -чуу болгон техниканы тез -тез угуу)
- Ызы -чуу чөйрөдө иштөө
- Катуу музыка угуу
- Жумушта да, эс алуу учурунда да катуу үндөргө бат -баттан дуушар болуу
- Депрессиянын, тынчсыздануунун жана жадатма компульсивдүү баш аламандыктын тарыхы
3 -кадам. Tinnitus Handicap Inventory анкетасын толтуруңуз (англис тилинде)
Америкалык Тиннитус Ассоциациясы тарабынан түзүлгөн Tinnitus Handikap Inventory анкетасы сиз үчүн жакшы башталыш болушу мүмкүн. Сизге кулак кагуунун оордугун аныктоо үчүн угуу көйгөйүңүздүн деңгээлин анализдөөңүз талап кылынат. Бул туура дарылоо режимин аныктоодо жакшы биринчи кадам.
7дин 2 -ыкмасы: Дарыгер менен сүйлөшүү
Кадам 1. Диагностикалык тестти талап кылуу
Дарыгер, кыязы, отоскоп менен кулакты текшерет (жеңил кулак аспабы). Сиз ошондой эле угуу тестин, MRI же CT сыяктуу кээ бир сүрөт иштетүүчү тесттерден өтүшүңүз керек болушу мүмкүн. Кээ бир учурларда, сизден кененирээк тест тапшырууңуз суралышы мүмкүн. Жалпысынан алганда, бул тесттер инвазивдүү же оорутпайт, бирок алар кандайдыр бир ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн.
- Генетикалык факторлордон улам ички кулактын сөөктөрүндө өзгөрүүлөрдү сезе аласыз. Ички кулакка өтө кичинекей үч сөөк кирет: маллеус, инкус жана степс. Бул үч сөөк бири -бири менен, ошондой эле кулак калканчасына (тимпаникалык кабык) туташкан. Алар ошондой эле үн титирөөсүн биз үн катары кабыл алган нерв импульстарына которгон структуралар менен байланышкан. Бул сөөктөр отосклероздун кесепетинен ээн эркин кыймылдай албаганда, кулак кагышы пайда болушу мүмкүн.
- Же болбосо, кулагыңыздын мому ашыкча болуп, кулак кагууга алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Дарыгер менен жашка байланыштуу шарттар жөнүндө сүйлөшүңүз
Тилекке каршы, көбүнчө кулак кагуунун негизги себебин аныктоо мүмкүн эмес. Көбүнчө кулак кагуу карылыктан улам пайда болот, мисалы төмөнкү шарттарда:
- Жашка байланыштуу угуу жөндөмүнүн жоголушу (presbycusis)
- Менопауза: Кулак кагуу менопаузанын сейрек кездешүүчү симптомдорунун бири болуп саналат жана менопауза мезгилине караганда карылыктан улам пайда болот. Адатта, кулак кагуу башка климакс маселелери менен кошо кетет. Синтетикалык прогестиндер менен гормондорду алмаштыруучу терапия дагы кулак кагуу көйгөйлөрү менен байланышкан.
3 -кадам. Катуу үндөргө дуушар болуу деңгээлиңизди сүрөттөңүз
Эгерде сиз көп учурда ызы -чуу болгон чөйрөдө иштесеңиз же катуу үндөрдү көптөн бери угуп жатсаңыз, анда дарыгериңизге айт. Ушундай жол менен, сиздин абалыңызды аныктоодо жардам берет.
4 -кадам. Врачтан кан тамырларындагы аномалиялар жөнүндө сураңыз
Кан агымына таасир эте турган жана кулак кагууга алып келүүчү көптөгөн оорулар бар. Бул оорулар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз:
- Баш жана моюн шишиктери кан тамырларды кысат жана алардын агымын өзгөртөт
- Атеросклероз же артериялардын ичинде плиталар бар холестериндин топтолушу
- Жогорку кан басымы
- Мойундагы каротид артерияларынын анатомиялык өзгөрүүлөрү, бул кан агымын начарлатат
- Капиллярлардын деформациясы (артериовеноздук кемчиликтер)
Кадам 5. Кээ бир дары -дармектер кулак кагууга өбөлгө түзөбү, дарыгериңизден сураңыз
Көптөгөн дары -дармектер кулак кагуу учурларын пайда кылышы же начарлатышы мүмкүн. Алардын айрымдары:
- Аспирин
- Полимиксин В, эритромицин, ванкомицин жана неомицин сыяктуу антибиотиктер
- Диуретиктер (суу таблеткалары), анын ичинде буметанид, этакрин кислотасы жана фуросемид
- Квинин
- Антидепрессанттардын бир нече түрү
- Химиотерапевтика, анын ичинде мехлоретамин жана винкристин
Кадам 6. Башка себептерди сураңыз
Тиннит ар кандай шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн, андыктан төмөнкүлөрдүн бар же жок экендиги тууралуу доктурга кайрылууну унутпаңыз:
- Мениер оорусу: бул кулактын суюктугунда басымдын жогорулашынан келип чыккан ички кулактын оорусу
- Темперомандибулярдык муун оорулары (TMJ)
- Баш жана моюн жаракаттары
- Акустикалык нейромаларды кошкондо, жакшы шишиктер: көбүнчө бул шишиктер бир жагынан кулак кагууну пайда кылат
- Гипотиреоз: калкан безинин гормонунун төмөндүгү
Кадам 7. Кокустан симптомдор пайда болсо, доктурга кайрылыңыз
Эгерде сизде жогорку дем алуу жолдорунун инфекциясынан кийин, кулак кагуу белгилери пайда болсо, күтүлбөгөн жерден жана эч кандай себепсиз, же баш айлануу жана угуу начарлоосу менен дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Алгач кадимки дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал ЛОР дарыгерге көрүнүү үчүн жолдомо бере алат.
- Тиннит башка көйгөйлөрдү, анын ичинде чарчоо, стрессти, уйкусуздукту, көңүл топтоо жана эстөө кыйынчылыгын, депрессияны жана кыжырдануу сезимин пайда кылышы мүмкүн. Эгерде сиз булардын бирин сезсеңиз, анда дарыгериңизге айтууну унутпаңыз.
Кадам 8. Тиннитусту козгой турган абалга медициналык дарылоону карап көрүңүз
Бул дарылоо негизинен себебин табууга көз каранды болот, бирок төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Кулак момун тазалоо.
- Тергөөчү шарттарды дарылоо: мисалы, жогорку кан басымы же атеросклероз.
- Дары -дармектерди алмаштыруу: эгерде кулак кагуу кээ бир дары -дармектерге реакцияга байланыштуу болсо, анда дарыгер дозаны өзгөртүшү же өзгөртүшү мүмкүн.
- Кулак тумоосун дарылоо үчүн атайын иштелип чыккан дарыларды колдонуп көрүңүз: угуунун атайын үнү жок болсо да, кээ бир дары -дармектер оң таасирин көрсөткөн. Бул дарылар антидепрессанттарды жана тынчсызданууну камтыйт. Бирок, алардын баары терс таасирлерди, анын ичинде кургак оозду, бүдөмүк көрүнүштү, ич катууну, жүрөк көйгөйлөрүн, уйкучулукту жана көңүл айнууну пайда кылат.
Кадам 9. Угуучу аппараттарды колдонуу жөнүндө сураңыз
Бул курал кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Врачыңыз сизди сертификатталган аудиологдун текшерүүсүнөн кийин колдонууну сунуштай алат.
Америкалык Тиннит Ассоциациясынын маалыматы боюнча, “Угуунун начарлашы тышкы үн сигналдарынын мээге жетүүсүнө себеп болот. Натыйжада, мээ ар кандай үн жыштыгын иштетүүдө нейропластикалык өзгөрүүлөргө дуушар болот. Тиннит - бул нейропластикалык өзгөрүүлөрдүн натыйжасы. Бул мээ угуунун начарлашы менен бара -бара көнүүгө аракет кылат дегенди билдирет. Бирок, бул адаптация процесси кээде иштебей, кулак кагуусун пайда кылат. Жалпысынан алганда, угуунун начарлашы кулак кагуунун өзүнөн жогору жыштыктарда гана болот
7 методу 3: Акустикалык терапияны колдонуу
Кадам 1. Тынчтандыруучу фон үнүн колдонуңуз
Музыканы же фондо башка үндөрдү күйгүзүү менен кулактагы үндү жаап коюңуз. Океандын "ак ызы -чуусун", аккан дарыяны, жамгырдын үнүн, тынч ырды же кулагыңыздагы үндү жаап -жашыруу үчүн башка нерселерди чыгаруучу кассетаны же компакт -дискти колдонуңуз.
Кадам 2. Уктап жатканда тынчтандыруучу үндөрдү угуңуз
Булар эс алууга жардам берүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул маанилүү, анткени көптөгөн адамдар кулак кагуудан улам уктай албай кыйналышат. Түнкүсүн кулагыңыздагы үн сиз уккан жалгыз үн болуп, уктап калышыңызды кыйындатат. Фондук үндөр сизди уктап кетүүгө жардам бере турган тынчтандыруучу үндөр болушу мүмкүн.
Кадам 3. Күрөң же кызгылт үндөрдү угууга аракет кылыңыз
"Күрөң ызы -чуу" - туш келди пайда болгон үндөрдүн жыйындысы жана көбүнчө ак ызы -чуудан алда канча терең үндөр деп ойлошот. "Күлгүн ызы -чуу" азыраак жыштыкты колдонот жана тереңирээк деп эсептелет. Бул эки үн, адатта, уйкуга жардам берүү үчүн сунушталат.
Интернеттен мисалдарды издеңиз. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз
Кадам 4. Катуу үндөрдөн алыс болуңуз
Кулак кагуунун жалпы триггери - катуу үндөрдүн болушу. Бул үндөрдүн баарынан мүмкүн болушунча алыс болуңуз. Кээ бир адамдар жабыркабашы мүмкүн, бирок кулагыңыздын кулагынын үнү начарласа, бул үндөрдүн козгогуч фактор болушу мүмкүн экенин билиңиз.
Кадам 5. Музыкалык терапияны карап көрүңүз
Чыңырыкты дарылоо үчүн музыкалык терапияны камтыган Германиянын изилдөөсү көрсөткөндөй, бул терапия, эгерде кулак кагуунун алгачкы стадияларында колдонулса, анын өнөкөт ден соолук абалына өтүшүнүн алдын алат.
Бул терапия сиздин сүйүктүү музыкаңызды кулагыңыздагы ызылдоо жыштыгына жакыныраак кылып туураланып алынган жыштыкта угууну камтыйт
7 методу 4: Альтернативдүү ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. хиропрактика аракет
Тиннитке алып келиши мүмкүн болгон TMJ көйгөйлөрү хиропрактика ыкмасы аркылуу ийгиликтүү дарылана алат., Бул проблемалар жаак менен угуу сөөгүн бириктирген булчуңдар менен байламталардын ортосундагы аралыктан улам кулак кагууга алып келет деп ойлошот.
- Хиропрактика сактоо TMJди тегиздөө үчүн кол менен иштөөнү камтыйт. Хиропрактиктер ошондой эле кулак кагуу симптомдорун азайтуу үчүн моюн омурткасын башкара алышат. Бул терапия оорутпайт, бирок убактылуу ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн.
- Хиропрактика сактоо жылуулукту же музду жана айрым көнүгүүлөрдү колдонууну камтышы мүмкүн.
- Хиропрактика дагы кулак кагуунун сейрек кездешүүчү себеби болгон Meniere оорусун дарылоого жардам берет.
Кадам 2. Акупунктуристке кайрылыңыз
Кулак тумоосун дарылоо үчүн акупунктураны изилдөөнүн акыркы серепи, биз аны сынап көрө алабыз деген жыйынтыкка келген. Колдонулган акупунктуранын ыкмалары кулак кагуунун себебине жараша абдан айырмаланат. Бул ыкмалар, адатта, салттуу кытай чөптөрүн колдонууну камтыйт.
Биз дагы эле тинтигенди дарылоодо акупунктуранын эффективдүүлүгүн текшерүү үчүн дагы көп изилдөөлөргө муктажбыз
3 -кадам. Врачыңыздан альдостерон жөнүндө сураңыз
Альдостерон - бөйрөк үстүндөгү бездеги кан, натрий менен калийди жөнгө салуучу гормон. Бир изилдөө көрсөткөндөй, кулак кагуунун натыйжасында кулагы укпай калган пациентте да альдостерон жетишсиздиги бар экен. Жасалма альдостерон алгандан кийин, анын угуусу кайра кайтып, кулагынын чыңалуусу жоголгон.
Кадам 4. Жеке жыштыктагы дарылоону байкап көрүңүз
Бул жаатта жаңы ыкма бар, аны кээ бирөөлөр пайдалуу деп табышы мүмкүн. Негизги идея - кулакка белгилүү бир үн жыштыгын табуу жана аны атайын иштелип чыккан үндөрдү колдонуу менен маска кылуу.
- ЛОР же аудиолог бул дарылоону сунушташы мүмкүн.
- Сиз бул дарыланууларды Интернетте акы төлөп таба аласыз, Audionotch жана Tinnitracks сыяктуу сайттардан. Бул кызматтардын баары сизди сыноо процесси аркылуу жетектейт, сизде кулак кагуунун белгилүү бир жыштыгын аныктап, тиешелүү дарылоо протоколун иштеп чыгат.
- Бул ыкма бир катар изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган, бирок азырынча келечектүү көрүнөт.
7дин 5 -методу: Кошумчаларды колдонуп көрүңүз
Кадам 1. CoQ10 алыңыз
Организм CoQ10ду же коэнзим Q10ду клеткалардын өсүшү жана кармалышы үчүн колдонот. Бул кофермент антиоксидант катары да иштейт. CoQ10 ошондой эле жүрөк, боор жана бөйрөк сыяктуу орган эттеринде кездешет.
- Изилдөө көрсөткөндөй, CoQ10 кошумчасы кандагы CoQ10 деңгээли төмөн кээ бир бейтаптар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Күнүнө үч жолу 100 мг дозасын ичип көрүңүз.
Кадам 2. Гинкго билоба кошулмасын колдонуп көрүңүз
Гинкго билоба мээнин кан агымын көбөйтөт деп ишенет жана кулак кагууну дарылоо үчүн колдонулган. Жыйынтыктар ар түрдүү. Бул, кыязы, кулак кагуунун өзү белгилүү жана белгисиз себептерден улам пайда болгон.
- Акыркы сын -пикирлер гинкго билобанын кулак кагууну дарылоодо колдонулушун колдой турган күчтүү далилдер азырынча жок экенин көрсөтүп турат. Тескерисинче, дагы бир отчетто стандартталган гинкго экстракты, EGb 761 эффективдүү дарылоо варианты деген жыйынтыкка келген. EGb 761 "стандартталган гинкго билоба жалбырагынын экстракты жана эркин радикалдарды тазалоочу катары антиоксидант касиетке ээ". Бул экстракты эффективдүү продукт жана болжол менен 24% флавон гликозиддерин (негизинен кверцетин, каемпферол жана изорхамнетин), ошондой эле 6% терпен лактондорун (2.8-3.4% гинкголид А, В, С жана 2.6 -3.2% билобалид) камтыйт.”
- Коммерциялык жактан бул кошумча Tebonin Egb 761 деген ат менен сатылат.
- Бул тиркемени колдонууну кааласаңыз, өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
3 -кадам. Цинкти колдонууну көбөйтүңүз
Бир изилдөөдө, кулак тумоосу менен ооругандардын дээрлик жарымы 2 ай бою күн сайын 50 миллиграмм цинк алуу менен жакшыртылган. Бул доза чындыгында абдан жогору. Чоң кишилер үчүн суткалык керектөө 11 мг жана чоңдор үчүн 8 мг.
- Адегенде саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшпөстөн, мынчалык цинкти колдонбоңуз.
- Эгер мынча цинкти алсаңыз, 2 айдан ашык ичпеңиз.
- Цинкти жез менен толуктоо. Цинкти көп колдонуу жездин жетишсиздиги жана анемия менен байланыштуу. Мунун алдын алуу үчүн кошумча жезди алыңыз. Күн сайын 2 мг чейин ичкиле.
4 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин - уйку циклин жөнгө салуучу гормон. Изилдөө көрсөткөндөй, мелатонин түнкүсүн 3 мг катары кабыл алынып, эч качан депрессияга кабылган эмес жана эки кулагынын кулагынын чуусу менен жабыркаган эркектер үчүн эң натыйжалуу болот.
7 -метод 6: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Туздуу тамактардан алыс болуңуз
Туздуу тамактардан адатта алыс болууну сунушташат, анткени алар кан басымдын көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, бул кулак кагууга алып келет.
Кадам 2. Дени сак, бүтүндөй диетаны жегиле
Табигый кеңеш - тузу, канты жана каныккан майы аз азыктардын диетасын жеш керек. Ошондой эле жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз.
3 -кадам. Кофени, алкоголду жана никотинди азайтыңыз
Көбүнчө кулак кагууну козгогондордун арасында кофе, спирт жана никотин бар. Мунун баарынан мүмкүн болушунча алыс болуңуз. Бул заттар эмне үчүн кээ бир адамдарда кулак кагууну пайда кыларын азырынча билбейбиз. Кулак кагуу ар кандай мүмкүн болгон көйгөйлөрдүн симптому болгондуктан, аны козгоо себептери ар бир адамда ар кандай болушу мүмкүн.
- Бул заттардын азайышы сиздин кулак кагууңузга жардам бербеши мүмкүн. Чынында, бир изилдөө көрсөткөндөй, кофеин тинтинитке такыр тиешеси жок. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь улгайган кишилерде кулак кагууну басаңдатууга жардам берет.
- Жок дегенде кофе, спирт же никотин колдонсоңуз эмне болоруна көңүл буруңуз. Кийин кулак кагууга реакцияны байкаңыз. Эгерде кулак кагуу начарласа же дарылоо кыйын болуп калса, бул үчөөнү тең колдонууну токтотууну ойлонуп көрүңүз.
7дин 7 методу: Колдоо издөө
Кадам 1. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия/CBT жана кулак кагууну кайра окутууга аракет кылыңыз
CBT - адамдын кулак кагууга болгон реакциясын өзгөртүү үчүн когнитивдүү абалга келтирүү жана эс алуу ыкмаларын колдонгон ыкма. Ошол эле учурда, кулак тундуруучу кайра даярдоо терапиясы - бул кошумча көнүгүү, ал кулактагы үн сезгичтик деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Терапевт сизге уккан үндөргө көнүүнүн ар кандай жолдорун үйрөтөт. Бул процесс CBTте көндүм деп аталат. Бул жерде сиз кулак кагууга көңүл бурбоону үйрөнөсүз. Терапевт сизге кулак угууңузду жана ар кандай релаксация ыкмаларын үйрөтөт. Ал сизге кулак тумоосу менен күрөшүүгө реалдуу жана эффективдүү мамилени кабыл алууга жардам берет.
- Бул техниканын акыркы кароосу CBT чындыгында үн деңгээлине таасир этпейт, бирок адамдын ага болгон реакциясын оң жагына тууралайт. CBTден кийин адам азыраак депрессияга жана тынчсызданууга дуушар болуп, жашоого канааттануусун сезе алат.
- Тиннитке дарылоо ыкмаларынын акыркы бир нече сын -пикирлери CBT менен үн терапиясынын айкалышы эң жакшы натыйжаларды берерин көрсөттү.
- Кошумчалай кетсек, дагы бир изилдөө бар, тогуз мурунку изилдөөлөр, тренингдин терапиясынын эффективдүүлүгүн баалоо үчүн, ошондой эле тинтити дарылоодо ТБТ. Бул изилдөөлөрдүн ар биринде ар кандай текшерилген жана стандартташтырылган анкеталар колдонулган. Тергөөчүлөр кийинчерээк кайра окутуу терапиясы жана CBT тинтинит симптомдорун басаңдатууда бирдей эффективдүү экенин аныкташкан.
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Тиннитти колдоо тобу жардам бере алат, айрыкча эгер сиз депрессиядан же тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз.
Бул топ сиздин шартыңызга көнүү жөндөмүн өнүктүрүүгө жардам берет
Кадам 3. Психикалык саламаттык боюнча адиске барыңыз
Тынчсыздануу жана депрессия кулак кагуу менен байланыштуу болушу мүмкүн, жана тескерисинче. Эгерде сизде бул симптомдордун кайсынысы пайда болсо, сөзсүз түрдө профессионалдуу жардамга кайрылыңыз. Адатта, депрессия жана тынчсыздануу кулак кагуудан мурун болот, бирок алар кулак кагуунун натыйжасында да пайда болушу мүмкүн. Дарыланууга канчалык эрте кайрылсаңыз, ошончолук күнүмдүк жашоодо өзүңүздү жакшыраак сезип, иштей баштайсыз.
