Сиздин отургуч пресс абдан жеңилби? Же сиз "оор салмакта" көтөрүүнү баштоо үчүн деңгээлди көтөргүңүз келеби? Бул жерде отургуч прессинин жүгүн көбөйтүү жолдору!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура техниканы колдонуңуз
Кадам 1. Бутуңузду отургучка коюп, белиңизди бийик көтөрүп, ийиниңиз отургучка жыгылып баштаңыз
Бул позиция көтөрүү техникасы туура болушу үчүн эки ийинге штанга салмагынын көбүн көтөрөт. Ошентип, жүк көтөрүлгөндө поза жакшы болот.
Кадам 2. Эки бутту жерге түшүрүү, скамейкадагы жамбаш жана отургуч менен ийин байланышын сактоо
Сиздин белиңиз азыр аркалуу болушу керек, бул көнүгүүгө көбүрөөк бурулуш күчүн билдирет. Моюнуңуз дайыма отургучта ыңгайлуу эс алып жатканына ынаныңыз.
3 -кадам. Салмагы барларды жабык кармагычтар менен бекитип, бармагыңыздын тартылганын текшериңиз
Бармакты бардын астына бекитип, сөөмөйдүн үстүнө эс алыңыз.
Кадам 4. Максималдуу жүк көтөрүмдүүлүгүн көтөрүү үчүн жакшы кол позициясын табыңыз
Колуңуздун бийиктигине жана узундугуна жараша, штанганы көкүрөгүңүзгө түшүргөндө колдоруңузду үстүңкү колуңузга тигинен тургузуп коюңуз. Көпчүлүк адамдар тилкени ийиндеринен бир аз кеңирээк кармашат.
- Кармоо канчалык кенен болсо, көкүрөк булчуңдары ошончолук активдүү болот. Канчалык катуу кармаса, трицепс дагы активдүү болот.
- Сизге эң ыңгайлуу болгон позицияны алыңыз. Колу узун адамдар кадимки адамдарга караганда темирлерди кененирээк кармаганга ыңгайлуу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Отургуч менен максималдуу байланышты сактоо үчүн далыңызды бир тараптан экинчи жакка жылдырыңыз
Стенддик прессти жасоодо штанга негизинен ийиндер аркылуу көтөрүлөт. Эгерде далыңыз капталга илинип же борборлошпосо, таяныч пунктуңуздан айрылып, штанганы көтөрүү кыйыныраак болот.
Кадам 6. Споттер колдонуңуз
Споттордун жардамы менен оордукту көтөрө албай калуудан коркуунун кажети жок. Кыйынчылыкка туш болсоңуз, байкоочу сизди куткарат. Бул психологиялык жактан маанилүү. Штангдын салмагын жогорулатуу үчүн сиз өзүңүздү түртүп коюуга батынышыңыз керек жана споттер сизге коопсуздук сезимин берет.
Кадам 7. Туура дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Скамейкада жатып дем алыңыз. Штанга дээрлик үстүндө турганда дем чыгарыңыз. Кайра дем алыңыз жана бул ыкманы максималдуу күч үчүн кайталаңыз. Унутпаңыз, туура дем алуу техникасы булчуңдарга кычкылтекке бай кан жөнөтөт.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Стенд прессинин жүгүн көбөйтүү үчүн башка кошумча стратегиялар
Кадам 1. Стенддик пресс үчүн гана, рептерди түшүрүп, штанга салмагын жогорулатыңыз
Стенддик пресс сыяктуу оор көтөрүү көнүгүүлөрү үчүн 5 комплектинин 5 жолу кайталануусу штанга көтөрүү жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн абдан жакшы. Профессионалдуу оор атлетчилер машыгуудан көбүрөөк пайда алуу үчүн үч, эки жана бир репертуарды жасашат.
Кадам 2. Адегенде оор көтөрүүнү жасаңыз, андан кийин орто аралыкта обочолонуу көнүгүүсү менен "анан" бүтүрүңүз
Отургуч пресси менен бир катар көнүгүүлөрдү баштаңыз. Эсиңизде болсун, отургуч пресси эң натыйжалуу, качан кайталануунун саны аз жана жүк абдан оор. Андай болсо, кичине салмактарды колдонуп, көкүрөк, трицепс жана ийин көнүгүүлөрүн жасаңыз (болжол менен 10-15 ирет жетиштүү болот).
3 -кадам. Штангени төшкө такыр тийбей диафрагманын үстүндө болгонго чейин түшүрүңүз
Көптөгөн адамдар көкүрөктөн штанга секиришет. Бул көкүрөккө зыян келтирбесе да, трицепс активдүү болбойт жана мүмкүн болушунча көп иштейт бүтүн кайталаңыз, ошондо сиздин күчүңүз азаят.
Бул жөнүндө ойлонуп көрүңүз, көкүрөгүңүздүн үстүндө штанга менен секирүү велосипед тепкенди үйрөнүүдө коопсуздук дөңгөлөгүн тагуу менен барабар. Эгер тез айдоону кааласаңыз, коопсуздук дөңгөлөгүн алып салыңыз
4-кадам. Түртүү жана башка трицепс көнүгүүлөрүн жасаңыз
Күчтүү трицепс - бул отургучтун салмагын жогорулатуунун ачык сыры. Түртүү-бул табигый көнүгүү жана ийиндер отургучка караганда башкача кыймылга ээ болот. Баш сөөгүңүздү трицепс көнүгүүлөрү менен бириктириңиз, мисалы, баш сөөгү, жатуучу трицепстин кеңейиши, трицепстин түшүүсү ж.
Кадам 5. Глутеус булчуңдарыңызга көңүл буруңуз
Аркаңыз ийилген, далыңыз активдүү жана бутуңуз жерге бекем отургузулгандыктан, глутеус булчуңдары өзгөчө маанилүү. Булчуңдарды скамейка пресс -көнүгүүлөрү учурунда жандандырыңыз. Күчтүү жана туруктуу жамбаштын жардамы менен сиздин денеңиз көкүрөк, трицепс жана ийин булчуңдарынын штангага тийгизген бурулуш күчүн күчөтө алат, ошону менен жалпы салмакты көтөрүү жөндөмүңүздү бекемдейт.
Ошо сыяктуу эле, gluteus булчуңдарына кам көрүңүз отургучта калуу практика учурунда. Жамбашыңызды өйдө көтөрбөңүз. Бул коркунучтуу, анткени ал салмактын бир бөлүгүн моюнуңузга өткөрүп, салмагыңызды көтөрүү жөндөмүңүздү алсыратат.
Кадам 6. Биринчи жүрөгүңүздү токтотуңуз
Сиз калорияларды күйгүзбөшүңүз керек, анткени булчуңдарды куруу үчүн керек болот, алар кийинчерээк сиз үчүн идеалдуу оор салмакты көтөрө турган күчтүү жана күчтүү болот. Эгерде сизде кардио менен машыгуу керек болсо, жоголгон калориялардын ордуна тамак жегиле.
3төн 3 бөлүк: Диетаны жана жашоо образын жөнгө салуу
Кадам 1. Диета, диета, диета
BMRден жогору 500 калория жеп, бир күн үчүн күйгөн бардык кошумча калорияларды жегиле. Эгерде сиз ашыкча жесеңиз, анда булчуңдун ордуна семирип кетесиз. Мүмкүн болушунча дене майын азайтуу керек. Арык дене салмагына күнүнө 1 грамм протеин жегиле.
Денеңиздин массасын билүү үчүн денеңиздеги майдын өлчөмүн алыңыз. Мисалы, сиздин дене майыңыздын пайызы 10%ды түзөт, бул сиздин арык дене салмагыңыз 90%ды түзөт. Эгерде сиз 150 фунт (68 кг) салмакта болсоңуз, арык салмагыңыз 150 фунт х 90% = 135 фунт (61 кг). Ошондуктан күн сайын 135 грамм протеин керектөөңүз керек
Кадам 2. Жакшы жана жаман углеводдорду айырмалаңыз
Бул күндөрү углеводдор жаман атка ээ болушат. Негизи углеводдор организм үчүн энергия булагы, татаал көмүрсуулар организм үчүн абдан пайдалуу, анткени алар кадимки углеводдорго караганда жайыраак сиңирилет. Жаңгактар, жашылчалар, жемиштер жана дан эгиндери сыяктуу пайдалуу карбонгидраттарды жеңиз. Кайра иштетилген азыктар, ак нан, шекер жана куурулган тамак -аштагы зыяндуу углеводдордон алыс болуңуз.
3 -кадам. Диетаңызга жакшы майды киргизиңиз
Көмүрсуулар сыяктуу эле, майлар да акыркы убактарда жаман атка ээ болушту. Эң негизгиси, майлардын кайсынысы пайдалуу, кайсысы пайдалуу эместигин түшүнүү. Чипс жана момпосуйдагы каныккан майлар жана тоңдурулган жана тез даярдалган тамактардагы транс майлар - бул колдонууга болбойт. Ошол эле учурда, каныкпаган майлар жана май кислоталары ченеми менен керектелсе ден соолукка пайдалуу
- Каныкпаган майлардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: жаңгактар, өсүмдүк майы, зайтун майы, авокадо.
- Майлуу кислоталардын мисалдарына төмөнкүлөр кирет: соя майы, балык (скумбрия, сардин, лосось ж. Б.), Зыгыр, жаңгак.
4 -кадам. Күнүнө бир же эки жолу тамактануунун ордуна диетаңызды жайыңыз
Керектүү калориялардын санын таап, бир күндө канча калория күйгүзүлгөнүн эсептеп алыңыз. Андан кийин, булчуңдарды куруу үчүн калория чегинен ашууга аракет кылыңыз. Бир же эки чоң тамактануунун ордуна, күнүнө беш же алты маал тамактануу керек, анын ичинде машыгууга чейинки жана кийинки жеңил тамактарды.
5 -кадам. Уйку
Уйку кийинки күнү эс алып, сергип калуу үчүн гана маанилүү эмес, булчуңдардын өнүгүшүнө да жардам берет. Изилдөөлөр жогорку сапаттагы REM уйку учурунда организм ткандарды жана айлануучу өсүү гормонун же адамдын өсүү гормонун (HGH) калыбына келтирерин аныктады. Ошентип, күн сайын 7-8 саат жакшы уктоо дене булчуңдарын калыбына келтириши үчүн абдан маанилүү.
6 -кадам. Ашыкча машыгуу жасабаңыз
Маанилүү, бирок көп учурда адамдар көз жаздымда калтырган факторлордун бири, ашыкча машыгуу буга чейин курулушу керек болгон булчуңдарды алууга тоскоол болот. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша, көкүрөккө жана трицепске бир же эки күн тыныгуу бериңиз. Бул убакыттын ичинде, башка булчуңдарды иштетиңиз, ошондо бардык булчуңдарыңыз бир калыпта курулат.
Кеңештер
Туна, йогурт, жаңгак, балык, уй эти белоктун жакшы булактары. Протеин кошумчалары бул табигый булактардай жакшы эмес
Эскертүү
- Машыгууда дайыма туура техникага көңүл буруңуз.
- Ар дайым машыгуу учурунда кырсыктарды жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жаныңызда споттер болушу керек.
