Түнкүсүн уктай албай кыйналдыңызбы жана эртең менен ойгонуу дээрлик мүмкүн эмес? Көп уктоо көбүнчө уйкунун жетишсиздигинен же тынчы жок түнкү уйку режиминен келип чыгат. Ашыкча уктоо жумушка же мектепке кечигүү, эртеден кечке уйкусуз болуу жана дайыма сапаттуу түн уйкусун ала албоо сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Кадам
4 -метод 1: Таңкы тартибиңизди өзгөртүү
Кадам 1. Ойготкучтун тындыруу баскычын басуудан алыс болуңуз
Эртең менен дагы беш мүнөт уктоо азгырык болушу мүмкүн, бирок ойготкучтагы тындыруу баскычын басуу сизди ого бетер чарчатат. Сиз тындыруу баскычын басканыңызда, мээңиз уйку циклине тереңирээк кирет. Тындыруу баскычын дагы бир нече жолу баскандан кийин, ойготкуч ойгонгондо дароо ойгонуп алгандан көрө, өзүңүздү алсыз жана чарчап сезесиз.
Мүмкүн болсо, тындыруу баскычы жок ойготкучту тандаңыз '. Же учурдагы ойготкуч режиминде тындыруу функциясын өчүрүңүз
Кадам 2. Ойготкучту төшөктөн алыс коюңуз
Ойготкуч саатыңызды төшөгүңүздүн жанына койгондун ордуна, тындыруу баскычын оңой басып же өчүрүп койсоңуз болот, керебеттен турушуңуз керек болгон жерге коюп көрүңүз. Ошентип, сиз эртең менен төшөктөн туруп, аны өчүрүү үчүн ойготкучту издөөгө аргасыз болосуз.
Мисалы, будильникти бөлмөнүн аркы жагындагы шкафка коюп көрүңүз. Же үн дагы эле угулбаса, саатты кийинки бөлмөгө же ваннага койсоңуз болот
3 -кадам. Акырындык менен жаркырап турган будильникти сатып алыңыз
Бул ойготкуч саат ойгонууга жакындаган сайын жарык боло турган жарык чыгарат. Бул жарык денеңизди күтүүсүз ойготкучка калтырбастан, жай жана үмүт менен, оңой ойгонууга жардам берет. Мындай жарык менен жабдылган будильник түн да күндүздөн узагыраак болгондо жакшы болот, ошондуктан таң караңгы болуп, төшөктөн туруу кыйын.
Сиз жергиликтүү дарыканада же онлайнда акырындык менен жаркырап турган будильникти сатып ала аласыз
Кадам 4. Эртең мененки планыңызды позитивдүү жана ырааттуу кылыңыз
Сунуп, ойгон, пардаларды ач жана эртең менен күндү киргиз. Эртең менен позитивдүү тажрыйба катары жашаңыз жана күнүңүздү шаң менен тосууга милдеттенме алыңыз.
Балким, сиз кийимди жана эртең мененки тамакты белгилүү бир убакта башташыңыз керек. Даярданып жатканда, графигиңизди жана тапшырмаларыңызды же жолугушууларды ошол күнгө сактап коюңуз
Кадам 5. Ойготкучтун жардамысыз ойгонууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз ырааттуу уйку графигин карманып, үзгүлтүксүз уйку режимин сактай алсаңыз, анда ойготкучсуз жана ашыкча уктабай туруп өзүңүз ойгонушуңуз ыктымал.
Эгер сиз күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонсоңуз, денеңиз кадимкидей уйку графигине көнүү үчүн катуу зымданган. Убакыттын өтүшү менен дененин өзүнүн ойготкуч сааты болот. Ошентип, сиз өзүңүздү бир убакта, күн сайын ойгото аласыз
Метод 2ден 4: Уйку адаттарын жөнгө салуу
Кадам 1. Кадыресе уктоо графигин түзүңүз
Уйкунун графигин түзүңүз, ал тургай, дем алыш же майрам күндөрүндө, күн сайын бир убакта туруп, жатууну талап кылат. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыктары ар кандай, бирок жалпысынан алганда, күн бою эң жакшы аткаруу үчүн жети менен тогуз саатка чейин уйку керек. Бирок, кээ бир адамдарга жок дегенде он саат керек.
- Өспүрүмдөр, адатта, чоңдорго караганда көбүрөөк уйкуга муктаж. Өспүрүмдүн денеси өспүрүм кезинде чоңоюшу үчүн көп эс алууга муктаж.
- Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк уйкуга муктаж. Өтө аз адамдар түнкүсүн алты саат гана уктап энергиялуу болушат. Бул айырмачылыкты урматтаңыз; көбүрөөк уктоого муктаж болгон адам сөзсүз түрдө анын жалкоо же жаман адам экенин билдирбейт.
- Кээ бир адамдар уйкусун бир саатка кыскартуу алардын күнүмдүк иштөөсүнө чындап таасир этпейт деп ойлошот. Башкалары уйкунун азайышын дем алыш же майрам күндөрү толтурса болот деп эсептешет. Эгер анда -санда жасалып жатса, балким жакшы. Бирок, эгерде бул тез -тез болуп турса, анда сиздин кадимки уйку графигиңиз бузулат, натыйжада ашыкча уктап каласыз же ойгонсоңуз абдан чарчайсыз.
- Адамдын денеси ар кандай уктоо графигине тез көнө алат деген пикир жөн эле жомок. Көпчүлүк адамдар биологиялык сааттарын баштапкы абалга келтире алышса да, муну убакыттын белгилери менен гана жасаса болот, анан да күнүнө бир же эки сааттан ашпаган айырмачылыкты кабыл алат. Дененин ички сааты бир нече убакыт алкактарын кыдырганда же түнкү нөөмөткө өтүүдө бир жумадан ашык убакытты талап кылат. Бирок, кээ бир адамдар башкаларга караганда оңой жөнгө салынат.
- Түнкүсүн уйкуну көбөйтүү күндүз сезген чарчооңузду айыктыра албайт. Ар түнү уктоо көлөмү маанилүү, бирок уйкунун сапаты андан да маанилүү. Сиз ар бир түнү сегиз же тогуз саат уктай аласыз, бирок уйкуңуздун сапаты начар болсо, денеңиз жакшы эс албайт.
Кадам 2. Бардык электрондук жабдууларды өчүрүп, уктоодон бир нече саат мурун бардык алаксыткылардан арылыңыз
Телевизорду, акылдуу уюлдук телефонду, iPad жана компьютерди өчүрүңүз же керек болсо бардык электрондук жабдууларды бөлмөнүн сыртына коюңуз. Электрондук экрандар чыгарган жарыктын бул түрү мээни стимулдайт, мелатонин өндүрүшүн басат (уктоого жардам берет) жана дененин ички саатына таасирин тийгизет.
Дагы бир вариант - график аркылуу компьютерди өчүрүү. Ошентип, машина автоматтык түрдө өчүрүлүп, түндүн бир оокумуна чейин же уктоо убактысына жакын компьютерде иштөөңүздүн алдын алат. Сиз иштете турган компьютерде же Macте "уйку" функциясы бар. Эгер сиз компьютериңиз эртең менен колдонууга даяр болушун кааласаңыз, ойгонсоңуз эле, баштоо убакытын пландаштырсаңыз болот
3 -кадам. Уктоо убактысы келгенин эсиңизге ойготкуч коюңуз
Эгерде сиз түнкүсүн машыгуу же сүйлөшүү менен алек болуп жатсаңыз жана уктоо графигин сактоону унутуп калсаңыз, уктооңузга 1 саат же 30 мүнөт калганда уюлдук телефонуңузга же компьютериңизге ойготкуч коюп койсоңуз болот.
Эгерде сиз жаткандан бир нече саат мурун бардык электрониканы өчүрүүнү кааласаңыз, саатыңыздагы ойготкучту колдоно аласыз же чогуу жашаган адамдан белгиленген убакыттан бир саат мурун уктоо убактысын эскертип коюуну сурансаңыз болот
4 -кадам. Уктаар алдында сизди эс алдыруучу иштерди жасаңыз, мисалы, жылуу ваннага түшүңүз, жакшы китеп окуңуз же өнөктөшүңүз менен кокусунан баарлашыңыз
Сизди эс алдырган хобби же активдүүлүк да эң сонун тандоо болушу мүмкүн. Эс алдыруучу иш кылуу мээнин эс алуусуна жана анын активдүүлүгүн төмөндөтүүгө жардам берет.
- Компьютерде же смартфондо оюн ойноо жакшы иш эмес - денеңиз тынч, бирок акылыңыз ашыкча чыңалып, экрандан чыккан жарык мээни сергек кылууга түрткү берет.
- Телевизор да ушундай: мээде "ойгон" сигналын иштетет.
- Эгерде сиз өзүңүздү караңгыда төшөктө ары -бери тоголотуп жатканыңызды сезсеңиз, мындан ары ал жерде калбаңыз. Тескерисинче, ордуңуздан туруп, уйкусуздуктан баш тартуу үчүн эс алдыруучу нерсе кылыңыз. Уктай албай жатам деп тынчсызданып, ал жөнүндө ойлонуу менен уктай албай каласың.
- Дагы, сыналгыны, оюн аппаратын, компьютерди же башка электрондук жабдууларды күйгүзбөңүз.
- Окуу, идиш жуу, токуу, кир жуу, оригами жасоо же ушул сыяктуу нерселерди жасоого аракет кылыңыз.
Step 5. Бөлмөнүн атмосферасын караңгы, салкын жана тынч кылыңыз
Терезенин жарыгын өчүрүү үчүн оор пардаларды же жапкычтарды орнотуңуз. Бөлмөгө жарык тийбеши үчүн телевизор же компьютер сыяктуу бардык электрондук экрандарды жаап коюңуз. Көзгө чаптама тагуу да уйкуга жардам берет.
- Уктап жатканда бөлмө температурасы салкыныраак уктап алууга жардам берет. Дененин температурасынын төмөндөшү, муздак уктап жаткан чөйрөдөн улам, денеде "жаталы" деген тенденцияны пайда кылып, туура уктоого жардам берет.
- Эгерде сиз терезенин сыртындагы катуу үндөрдөн же өнөктөшүңүздүн коңуругунан улам уктай албай кыйналып жатсаңыз, жакшы сапаттагы кулакчаларды же ызы -чуу аппаратын сатып алыңыз.
Кадам 6. Күн менен бир убакта туруңуз
Ошондой эле таймерди орнотсоңуз болот, ал жарык бөлмөгө күн сайын бир убакта эртең менен кирет. Күндүн нуру дененин ички саатын күн сайын калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул дагы ашыкча уктап калуудан сактайт, анткени күн сизди ойготот.
Уйкунун эксперттери уктай албай кыйналган адамдар үчүн эртең менен күндүн бир сааты астында турууну сунушташат
4 -метод 3: Күнүмдүк адаттарды тууралоо
Кадам 1. Кофеинди жатар алдында төрт -алты саат мурун колдонуудан алыс болуңуз
19: 00дө керектелген кофеиндин жарымына жакыны 23: 00гө чейин денеде калат. Кофеин кофеде, шоколадда, алкоголсуз суусундуктарда, чөпсүз чайларда, диеталык дарыларда жана кээ бир ооруну басаңдатуучу дарыларда бар. Жатардан бир нече саат мурун ичкен чөйчөк кофелердин санын чектеңиз, же керек болсо диетаңыздан кофеинди алып салууга аракет кылыңыз.
Алкоголь ошондой эле терең уйкуга жана REM уйкусуна (көздүн тез кыймылынын уйкусу) тоскоол болот. Ичкилик сизди жеңил уйку фазасына киргизет, бул сизди оңой ойгонууга жана кайра уктап калууңузга себеп болот. Сапаттуу уйкуңузду камсыз кылуу жана эртең менен ашыкча уктабаш үчүн жатар алдында 1-2 саат мурун спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз
Кадам 2. Түнкү саат 3төн кийин уктай бербеңиз
Уктоо үчүн эң ылайыктуу убакыт, адатта, түштөн кийин, 15: 00гө чейин. Бул убакыт аралыгында сизде күндүзгү уйкучулук же байкоочулуктун деңгээли төмөндөйт. Түнкү саат 3кө чейин уктоо түнкү уйкуңуздун сапатына таасир этпейт.
Кыска уктоого аракет кылыңыз, 10-30 мүнөттүн ортосунда. Бул 30 мүнөттөн ашык уйкудан ойгонгондон кийин башыңыз айланып, башыңыз айланса, уйку инерциясын алдын алат. Кыска уктоо да эртеси эртең менен ашыкча уктап кетүүдөн сактайт, анткени 30 мүнөттөн аз уктоо сиздин түнкү уктоо графигиңизге тоскоол болбойт
Кадам 3. Уйку журналын жаза баштаңыз
Уйку журналы же уйку күндөлүгү сизди түнү бою кармап турган жана эртеси эрте менен ойгонууга алып келүүчү адаттарды аныктоо үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн. Ошондой эле сизде уйкунун бузулушунун белгилери бар -жогун биле аласыз. Төмөнкү маалыматты уйку журналыңызга жазыңыз:
- Саат канчада уктап, ойгоносуз.
- Уктоо сааттарынын жалпы саны жана уйку сапаты.
- Качанга чейин ойгонуп, эмне кылдыңыз? Мисалы: "төшөктө көзүн жумуп жатып", "кой санап", "китеп окуу".
- Уктаар алдында керектелген тамак -аштын түрү жана канча тамак -аш жана суусундук.
- Уктаар алдында сезимдериңиз жана маанайыңыз, мисалы, "бактылуу", "стресстен", "тынчсыздануу".
- Эртең менен ойгонууга канча убакыт кетет жана ойготкучтун "тындыруу" баскычын канча жолу басасыз.
- Сиз алып жаткан ар кандай дары -дармектер, мисалы, уйку дарысы, анын ичинде дозасы жана качан ичүү керек.
- Уйку журналында кайталанган үлгү бар триггерлерди байкап көрүңүз жана бул триггерлердин алдын алуу же чектөө жолдору бар -жогун текшериңиз. Мисалы, жума күнү эки пиво ичкенден кийин жакшы уктай албай кыйналасыз. Кийинки жума күнү такыр ичпей коюуга аракеттениңиз жана бул сиздин уйкуңузду жакшырта турганын көрүңүз.
Кадам 4. Уктатуучу дарыларды өтө зарыл болгондо гана ичиңиз
Кыска убакытка уктатуучу дарыларды ичкенде жана врачтын сунуштарынын негизинде, уктатуучу дарылар уктоого жардам берет. Бирок дарыларды колдонуу убактылуу гана чечим. Чынында, уктап жаткан таблеткалар көп учурда уйкусуздукту жана башка уйкунун бузулушун алып келиши мүмкүн, бул узак мөөнөттүү келечекте начар.
- Уйку дарыларын жана башка дарыларды үнөмдүү жана кыска мөөнөттүү учурларда гана колдонуңуз, мисалы, сиз бир нече убакыт алкактарын кыдырсаңыз же медициналык процедурадан айыгып жатсаңыз.
- Уйкунун дарыларын күн сайын эмес, керектүү учурда гана колдонуу ар бир түнү уктоого жардам берүүчү дары -дармекке көз каранды болуудан сактайт.
Кадам 5. Кыйынчылык уктап жана башка уйку көйгөйлөрүн алып келиши мүмкүн биржадан дарылар менен этият болуңуз
Бул дары -дармектердин көптөгөн терс таасирлери уйку режимине жана күндүз сергек болуу деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкуга тоскоол боло турган жалпы дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мурунду тазалоочу каражаттар.
- Аспирин жана башка баш ооруга каршы дарылар.
- Кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
- Антигистаминдерди камтыган суук жана аллергияга каршы дары.
- Эгерде сиз бул дарыларды колдонуп жатсаңыз, дозасын азайтууга аракет кылыңыз. Же бул биржадан дарыларды колдонууну токтотуу үчүн бул көйгөйлөрдү дарылоонун башка ыкмаларын издеңиз.
Метод 4 4: Дарыгер менен сүйлөшүү
Кадам 1. Ашыкча уктоо көйгөйүн талкуулоо үчүн доктурга кайрылыңыз
Врачыңыз сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү бар экенин билиши керек. Бул олуттуу көйгөй. Эгер жума бою ашыкча уктай берсеңиз, башыңыз же белиңиз оорушу мүмкүн. Ашыкча уйку мээдеги нерв нейротрансмиттерине таасир этип, баш ооруну пайда кылат. Белдин оорушу кадимки төшөктө узак убакыт бою уктап жатканда пайда болушу мүмкүн.
Мындан тышкары, ашыкча уктоонун психологиялык терс таасирлери бар, анын ичинде депрессия, тынчсыздануу жана уйкучулук. Дарыгерлер бул терс таасирлерди уйку адаттарына, күнүмдүк адаттарына, же кээ бир дары -дармектерди жазууга сунуштоо менен дарылай алышат
Кадам 2. Уйкунун бузулушуна текшерүүдөн өтүңүз
Көптөгөн медициналык шарттар жана оорулар уйкуга тоскоол болот. Сиздин уйку көйгөйлөр кандайдыр бир белгилүү симптомдору же үлгүлөрү жөнүндө дарыгерге айт. Эгерде сиз эрте менен уктай албасаңыз, тынч отурганда кыйналсаңыз, унаа айдап баратып уктап калсаңыз жана сергек болуу үчүн күн сайын кофеинге муктаж болсоңуз, анда сизде уйку бузулушу мүмкүн. Уйкунун бузулушунун төрт негизги түрү бар:
- Уйкусуздук: Эң көп таралган уйку даттануусу жана ашыкча уктоонун негизги себеби. Уйкусуздук көбүнчө стресс, тынчсыздануу, депрессия же башка ден соолуктун абалы сыяктуу башка көйгөйдүн белгиси. Уйкунун кыйналышы, ошондой эле сиз кабыл алган дарылар, кыймылдын жоктугу, учуудан чарчоо же кофеин алуу сыяктуу жашоо образынан улам келип чыгышы мүмкүн.
- Уйку апноэ: Бул сиздин дем алууңуз жогорку дем алуу жолдорунун тыгылышынан улам уктап жатканда убактылуу токтоп калганда пайда болот. Бул дем алуудагы тыныгуу уйкуну бузуп, түнү бою бат -баттан ойгонууга алып келет. Уйку апноэи-бул олуттуу жана потенциалдуу өмүргө коркунуч туудурган уйку бузулушу. Эгер сизде бул бузулуу болсо, CPAP (Үзгүлтүксүз Позитивдүү аба басымы) машинасы үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Бул машина уктап жатканда аба жолуна аба агымын жөнөтөт жана бузулууларды жакшы чече алат.
- Тынчсыз бут синдрому (RSL): RSL - бул колу -бутуңузду кыймылдатууга болгон каалоосунан улам келип чыккан уйку оорусу. Бул каалоо, адатта, сиз жатып калганда жана колуңузда жана бутуңузда ыңгайсыз, чымыроо сезиминен пайда болот.
- Нарколепсия: Бул уйкунун бузулушу көбүнчө ашыкча жана көзөмөлсүз уйкучулукту камтыйт. Бул бузулуу мээдеги уйку жана ойгонууну көзөмөлдөгөн механизмдерден келип чыгат. Эгерде сизде нарколепсия болсо, анда сиз "уктап жаткан чабуулдарды" башыңыздан өткөрө аласыз, башкача айтканда, сиз сүйлөп жатканда, иштеп жатканда же ал тургай айдап бара жатып уктап каласыз.
Кадам 3. Дарыгер менен уйку борборуна (уйку клиникасына) баруу мүмкүнчүлүгү жөнүндө талкуулаңыз
Эгерде дарыгер сизди уйку бузулуу борборуна көрсөтсө, анда эксперт уйкуңуздун калыптарын, мээ толкундарын, жүрөктүн кагышын жана REMди денеге туташкан байкоочу машинаны колдонуп байкайт. Уйку боюнча адис сиздин уйкуңуздун изилдөө жыйынтыктарын талдайт жана сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган дарылоо программасын иштеп чыгат.
