Көптөгөн адамдар күнүмдүк иштерди аткарууда, мисалы, мектепте, жумушта, башка адамдар менен баарлашууда же сырткы келбети жөнүндө ойлонгондо өзүн коопсуз сезишпейт. Коопсуздук адатта өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгүнөн улам пайда болот. Коопсуздук кандайча өнүгөт деген көптөгөн теориялар бар жана алар жалпысынан тиркелүү жана ата -энең менен болгон мамилеңди козгойт. Бирок, өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндөшү кээ бир окуялардан улам келип чыгышы мүмкүн, мисалы, мамиле учурунда зомбулукту баштан кечирүү, психикалык бузулуу же депрессия. Кандай болбосун, күчтүү колдоо тармагын түзүүдө өзүңүздү баалооңузду жогорулатуу жана өзүңүздү биринчи орунга коюу аркылуу өзүңүздүн коопсуздугуңузду жеңүүнүн үстүндө иштеңиз. Коопсуздуктун айынан тынчсызданууну басаңдатуу үчүн кээ бир релаксация ыкмаларын колдонуңуз.
Кадам
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу
Кадам 1. Өзүңдүн күчтүү жактарыңды тааный башта
Көбүбүз өзүбүздүн күчтүү жактарыбызды, таланттарыбызды жана жөндөмдүүлүктөрүбүздү баалабай көнүп калганбыз. Күчтүү жактарыңызды таануу жана таануу аркылуу өзүңүздүн баалуулугуңузду жогорулатуу боюнча иштеңиз. Коопсуздугуңузга алып келген нерселер туура эмес болуп калганда, сиздин күчтүү жактарыңызды таануу өзүңүздү баалуу жана баалуу адам экениңизди эске салуунун бир жолу болушу мүмкүн.
Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды журналга жазыңыз. Өзүңүздү күчтүү жана жөндөмдүү сезе турган нерселерди жазыңыз. Азыр эмне кылып жатасың? Эмне болуп жатат, сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды тааный аласыз?
Кадам 2. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңыз жөнүндө эскертүүлөрү бар "күч кутучасын" түзүңүз
Өзүңүздү "алсызыраак" сезгенде таянууга боло турган "кубат кутучасын" орнотуңуз. Күчтүү бир нече кагазды, сүрөттөрдү же күчтүү экениңизди эске сала турган башка нерселерди салыңыз.
Эгерде өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды табуу кыйын болсо, үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн жана досторуңуздан сиздин кандай күчтүү жактарыңыз бар экенин сураңыз. Башкалардын пикири абдан пайдалуу болушу мүмкүн
3 -кадам. Сезимдериңизди журналга жазыңыз
Ой жүгүртүүңүздү жана сезимдериңизди башкарууга жардам берүүдөн тышкары, журнал өзүңүздү кооптуу сезген учурларыңызды же кырдаалдарды түшүнүү үчүн колдоно турган курал. Журналисттер эмоционалдык ден соолукту, иммунитетти жакшыртып, стрессти азайта алышат.
-
Стресстен арылуу жана ишенимсиздикти аныктоо үчүн күн сайын 10-20 мүнөттөн күндөлүк жазуудан баштаңыз. Эгер дагы эле түшүнүксүз болсоңуз, төмөнкүлөрдүн бирин жаза баштаңыз:
- Качан мен коопсуздукка дуушар болом? Кайсы учурлар мени ого бетер кооптуу кылат?
- Качантан бери өзүмө ишенбей жүрөм? Бул сезим чын эле барбы? Качантан бери? Бул сезим кантип өзгөрдү?
4 -кадам Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз
Өзүңүз жөнүндө терс ойлор-бул өзүңүзгө болгон ишенимди төмөндөтүүнүн жана өзүңүзгө карата кооптонууну жаратуунун ыкчам жолу. Өзүн өзү басынтуу адаттары, ийгиликсиздиктен коркуу жана башка терс ойлор өзүңүздү жаман сезет. Бул психикалык адаттарды өзгөртүңүз жана өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз. Бул мисал сыяктуу өзүңүзгө болгон көз карашыңызды өзгөртө баштаңыз:
- Сиз ойлонуп жатасыз дейли: “Менде кызыктуу эч нерсе жок. Ошентип, мен эмне үчүн адамдар мени аяп турган адам катары ойлошорун түшүнөм ». Бул терс ойлорду көзөмөлгө алыңыз жана аларды аң-сезимдүү түрдө өзгөртүү үчүн өзүңүздү оңдоого аракет кылыңыз: “Кээде мен жөн эле сүйлөшкүсү келбейт жана бул жакшы. Мен бул сүйлөшүү үчүн эч кимге жагуум же жоопкерчилик алышым керек эмес ».
- Сынчыл ойлорду өндүрүмдүү ойлор менен алмаштырыңыз. Бул сынчыл ой жүгүртүүнүн мисалы: “Кечки тамакта эч кимди кайра көргүм келбейт. Бул мен үчүн эч кандай тиешеси жок комментарий жазгандыктан, чынында эле уят болду. Мен чынында эле келесоомун ». Муну үзүрлүү ой менен алмаштырыңыз: “Мен кечээ кечинде кечки тамактан аябай уялдым, бирок ката кетиргенимди түшүндүм. Маанилүү эмес. Мен келесоо эмесмин, бирок жөн эле ката кетирип жатам ».
- Терс ойлорду башкарууга жана аларды өзгөртүүгө көнгөнүңүздөн кийин, өзүңүзгө болгон ишенимиңиз жогорулаган сайын өзүңүздү баалоо сезими жогорулай турганын түшүнөсүз.
Кадам 5. Коопсуздук көрүнбөгөн нерсе эмес экенин моюнга алыңыз
Унчукпай койсоңуз, эч ким сиздин кооптуу экениңизди көрө албайт жана биле албайт. Жаңы чөйрөдө жүргөнүңүздө муну эстен чыгарбаңыз. Эгерде сиз жаңы мектеп ачам деп тынчсызданып жатсаңыз, досторуңуз аны көрө албасын унутпаңыз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Өзүңдү биринчи орунга коюу
Кадам 1. Өзүңүзгө артыкчылык бериңиз
Сизге жаккан жана керектүү нерсеге көңүл буруңуз. Досторуңуз менен баргыңыз келген ресторандан тамактаныңыз, өзүңүзгө жаккан тасманы көрүңүз.
Каалоолоруңуз дайыма эле аткарыла бербесе дагы, сиз өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү башкарууну оңой табарыңызга ишене аласыз
Кадам 2. Сиз башкара турган нерселерге көңүлүңүздү буруңуз
Көбүнчө, биз өзүбүздү коопсуз сезебиз, анткени бизде көзөмөл жок же башка бирөө жооптуу деп ойлойбуз. Өзгөрүлүшү кыйын нерселерге өтө көп көңүл бурсаңыз гана сиздин кооптонууңуз күчөйт. Бирок, сиз көзөмөлдөөгө боло турган нерсеге көңүл буруу менен учурдагы кырдаал үчүн жоопкерчиликти ала аласыз. Мисал:
Балким, досторуңуз менен сейилдеп жүргөндө өзүңүздүн бийлөө жөндөмүңүзгө кооптонуп жатасыз. Бий сабагын алуу менен кырдаалды көзөмөлгө алыңыз. Же, эгер сиз сырткы келбетиңизге тынчсызданып жатсаңыз, жүзүңүзгө ылайыктуу чач жасалгасы боюнча стилистиңиз менен кеңешип көрүңүз
3 -кадам. Өзүңүздү сындабаңыз
Өзүңүз жөнүндө сын көз караш менен ой жүгүртүү өзүңүздүн баалуулугуңузду төмөндөтөт жана ишенимсиздигиңизди жогорулатат. Өзүңүздү жана башкаларды сынга алуу адаты ачуулануу жана ажыратуу сезими сыяктуу кээ бир эмоцияларга байланыштуу. Сынчыл ой жүгүртүү адаттарын өзгөртүү керек, анткени сиздин ойлоруңуз сиздин жүрүм -турумуңузга таасир эткен сезимдериңизге таасирин тийгизет. Ошентип, коомдук окуяларга чакырууларды азайтуу сыяктуу жүрүм -турумдук өзгөрүүлөргө алып келе турган кооптонуулардын алдын аласыз.
- Өзүңүз жөнүндө терс ойлорду өзгөртүңүз: “Мен муну айта алам деп ишенүү кыйын. Мен чындап эле ушундай акмакмын ». Өзүңүзгө эмне деп айтканыңызга этият болуңуз. Терс ойлорду өзгөртүп, “Ар бир адам ката кетирет. Мен эч ким билбейт деп ишенем ".
- Дагы бир терс ой: "Мен чиркинмин жана өтө семирип кеттим". Бул ойду өзгөртүп, “Менин салмагым денемдин абалына ылайык. Менин сулуу көздөрүм жана чачтарым бар ».
4 -кадам. Өткөн каталар жөнүндө көп ойлонбоңуз
Биз кээ бир окуяларды же сүйлөшүүлөрдү эстеп, мурунку каталарыбызды алып келгенди жакшы көрөбүз. Бирок, бул пайдалуу иш эмес. Кетирген каталарыңызды унутуп, ар бир күн жашоодо жаңы баракты баштоо үчүн мүмкүнчүлүк экенин унутпаңыз. Ошондой эле, балким, сүйлөшүүнү эч ким эстебейт.
5 -кадам. Ар дайым башкаларга жагууну каалаган адам болууну токтотуңуз
Коопсуздугуңузду сезгенде, башкалардын муктаждыктарын өзүңүздүкүнөн жогору коюңуз. Балким, эгер сиз аны кубанта алсаңыз, анда башка адам сизге көбүрөөк жагат деп ойлоп, бул аракетти актайсыз. Бирок, бул жүрүм -турум сиздин бактыңыздын эсебинен гана келип, сизди стресске жана тынчсызданууга алып келет. Бул адам сиздин аракетиңизди баалайбы? Ал сени көбүрөөк жактырып жатабы? Ал сени ойлоп жатабы? Башкаларга дайыма жагууну каалаган адам болуунун кажети жок. Өз кызыкчылыктарыңызды биринчи орунга коюңуз.
Чектерди коюңуз. Сиз башка адамдардын өтүнүчтөрүн четке каксаңыз же бул маселе созулуп кетпеши үчүн мөөнөттү белгилесеңиз болот
4 ичинен 3 -бөлүк: Колдоо алуу
Кадам 1. Колдоо көрсөтүүгө даяр адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Коопсуздугуңузду сезсеңиз, өзүңүздү кооптуу сезе турган адамдар менен баарлашуу текке кетет. Анын ордуна, өзүңүздү көбүрөөк жактырган досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүңүз. Алар сени эч нерсеге муктаж болбостон колдоого даяр жана сени менен мамиле курууга даяр адамдар.
Кадам 2. Терапевтке кайрылыңыз
Коопсуздугуңуз тууралуу психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Себебин табуудан тышкары, бул маселени чечүү боюнча кеңештерди да бере алат.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) боюнча адистешкен терапевт издеңиз, ал адамдын ой жүгүртүүсүн өзгөртүп, адамдын сезимин жана жүрүм -турумун жакшырта алат
3 -кадам. Сизге жаккан ишти табыңыз
Көңүлдүү иш -чараларды аткаруу коопсуздукту азайтып, бакытка көбүрөөк көңүл бурат. Боулинг, сууда сүзүү же хобби сыяктуу кызыктуу ишти табыңыз, мисалы, токуу үстүндө сүрөт тартуу. Өзүңүзгө мейкиндик түзүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз бул иш менен алектенип жатып өзүңүздү коопсуз сезесиз.
Бул иш -аракеттерди жасоо үчүн сизди коштоп келген адам бар болсо, ишенимсиздикти жеңүү оңой болот
4 ичинен 4 -бөлүк: Тынчсызданууну басаңдатуу
Кадам 1. Терең дем алууну баштаңыз
Коопсуздук тынчсызданууга жана физиологиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн, мисалы, жүрөктүн кагышы жана дем алуусу, тердөө. Бул жооп менен кантип күрөшүү керектигин табууга аракет кылыңыз, анткени ыңгайсыздыкты жаратуудан тышкары, бул абал сизди ого бетер стресстен чыгарышы мүмкүн. Демди көзөмөлдөө дем алуу ритмин жана жүрөктүн кагышын кайра калыбына келтирүү менен дененин эс алуусуна сигнал боло турган тынч сезимди пайда кылат.
- Бирден онго чейин саноодо терең дем алып, дем алганда ашказан булчуңдарынын кеңейип кетишин текшериңиз.
- Демиңизди беш секунд кармап туруңуз, анан беш секунд дем алыңыз.
- Диафрагматикалык дем алуудан мурун, демейде эки жолу дем алыңыз.
Кадам 2. Мээни тынчтандыруучу көнүгүүнү жасаңыз
Бул көнүгүү өзгөчө пайдалуу, эгерде сиз өзүңүзгө абдан көңүл буруп, өзүңүздү коопсуз сезсеңиз. Балким, ушул убакыттын ичинде сиз өзүңүздү анча кызыктырбайм, анча акылдуу эмесмин же сүйлөө жөндөмүм жок деп ойлойм. Бул абалда, жан дүйнө тынчтыгы ошол тынчсыздануулардан жана сын -пикирлерден арылып, азыр болуп жаткан нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Сынчыл ойлонуу жана башка адамдардын сиз жөнүндө эмне деп ойлогону жөнүндө тынчсыздануу терс эмоцияларга алып келиши мүмкүн, мисалы, кайгы, уят же тынчсыздануу.
- Нерв же тынчсыздануу пайда болгондо, кандагы адреналин гормонунун деңгээли жогорулайт. Натыйжада, жүрөктүн кагышы жана кан басымы жогору болот. Бул физикалык реакция сизди канчалык нервдүү экениңизди жакшыраак билүүгө жана өзүңүздү ого бетер кооптуу сезүүгө түрткү берет.
- Нервиңизди, тынчсызданууңузду жана сынчыл ойлоруңузду тынчтандыруу үчүн, бардык тынчсыздануулардан жана сынчыл ойлордон арылып, учурдагы кырдаалга көңүл бурууну адатка айлантыңыз. Тынчсызданууну таштоо аларды мажбурлап четке кагуу дегенди билдирбейт, тескерисинче, бул ойлордун эч кандай өкүмсүз аларды көрүп жатканда пайда болушуна жол берүү. Тынчсыздануулар оңой эле келип -кете берсин.
- Сезимдериңизди колдонуңуз жана айланаңызда эмнени укканыңызды, жыттап жатканыңызды же сезип жатканыңызды өзүңүздөн сураңыз. Өзүңүздү эркин сезмейинче, учурдагы абалды толук билип турууну улантыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакыттын өтүшү менен амхырлик практика сизди эмоцияңызды башкара алат жана өзгөрүүгө психикалык даярдыгыңызды жогорулатат.
3 -кадам. Кайра өзүңүздү тынчтандыруу үчүн булчуңдарды прогрессивдүү релаксация техникасы менен булчуңдарыңызды эс алыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмалары - булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн денеге сигналдарды жөнөтүү жолу. Сиз денеңиздин булчуңдарынын чыңалуусун бошотуп, эсиңизге келесиз.
- Булчуңду алты секундга катуулатып, анан дагы алты секундга кайра коё бериңиз. Булчуңдарыңыз кайра бошогондо кылдаттык менен караңыз.
- Бул көнүгүүнү башыңыздан манжаңызга чейин баштаңыз, бүт денеңиз эс алганга чейин.
4 -кадам. Көңүл буруу
Өзүңүздү коопсуз сезип жатканыңызды же башкалардын кабыл алуусуна тынчсызданып жатканыңызды байкаганыңызда, бул ойлордон алаксытууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү жумушка же хоббиге буруу сизди кооптуу ойлордон жана тынчсыздануулардан арылта алат. Бул ыкма стресстин интенсивдүүлүгүн да азайтат.
- Эгерде сиз өзүңүздү коопсуз сезсеңиз же үйүңүздө тынчсызданып жатсаңыз, китеп окуңуз, тамак жасаңыз же тазалаңыз.
- Эгерде сиз коомдук чөйрөдө жүргөнүңүздө өзүңүздү коопсуз сезсеңиз, сейилдөөгө, кимдир бирөө менен баарлашууга, тамак -аш менюну талкуулоого, бийлөөгө же учурдагы кырдаалга ылайыктуу башка аракеттерди көрүүгө аракет кылыңыз. Алаксыткан нерселердин баары башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет, сиздин кооптонууңузга эмне себеп болуп жатканын ойлобоңуз.
